Idade:23

Altura:1,70m    

Peso:70kg

BF: ~10%

Objetivo do treino : Hipertrofia

Bulking : Atualmente com 2.918 Kcal

TREINO ABC2X

Treino A1 (Pernas)

Passada 4x6

Leg Press 4x8-8-6-6  *

Extensora 3x10  *

Stiff 4x8-8-6-6

Flexora unilateral 3x10  *

Panturillha no leg 4x10

Panturilha unilateral no leg 4x10

Treino B1 (Pull)

Remada Curvada 4x6

Puxada Alta 4x10-8-8-6

Remada Baixa unilateral 3x10-8-8

Encolhimento Halter + Elevação Posterior 3x12 + 8

Rosca Direta Barra 4x8

Rosca Inclinada Halter 3x8

Treino C1 (Push)

Supino Reto Barra 5x5

Desenvolvimento Halter 4x8-8-6-6

Supino Inclinado 3x8-6-6

Supino Reto Halter 4x6

Supino Fechado 4x8-8-6-6

Tríceps Testa Halter 3x8

Elevação Lateral 3x8

Treino A2 (Pernas)

Afundo 4x8

Leg Press 4x10-10-8-8  *

Extensora 3x12  *

Stiff 4x10-10-8-8

Flexora 3x12  *

Panturilha no Leg 4x12

Panturilha unilateral no Leg 4x10

Treino B2 (Pull)

Remada Curvada Halter 4x10-10-8-8

Puxada Alta Aberta 4x12-10-10-8

Remada baixa unilateral 3x10-10-8

Encolhimento + Elevação Posterior 4x12 + 8

Rosca Direta Barra 4x8

Rosca Inclinada(Dropset) 3x8 + 8

Treino C2 (Push)

Supino Reto Barra 4x8-8-6-6

Supino Inclinado Halter 4x8-8-6-6

Crucifixo Reto Halter + Flexões 3x12 + 12

Tríceps Pulley Reto 4x10

Tríceps Testa Halter (Dropset) 3x10 + 8~10

Elevação Lateral 4x10

Observações: Tenho um fêmur mais curto que outro em ~2,4cm , por isso opto por exercícios unilaterais, não fica viável exercícios como o Agachamento, mas já fiz por muito tempo. Eu tenho uma assimetria nas coxas acima do normal, então a minha dúvida é, coloco uma série a mais para uma das coxas nos exercícios que tem asterísco, ou aumento a frequência dela com um volume menor no treino que encaixar no último treino da semana? Seria de grande a ajuda de vocês nessa questão.

Os 3 primeiros treino viso um foco em força e com isso os compostos são mais pesados, e nos outros 3 treinos um foco em mais volume de repetições. Uso a escala RPE sempre de 8 à 9.5, sempre próximo a falha, mas viso não falhar o músculo completamente para não sobrecarregar o SNC. Gostaria de um feedback em relação ao volume do treino. 

Estou utilizando bastante halteres, para uma melhor harmonia do shape.

Em 13/03/2020 em 19:41, brunooariel disse:

coloco uma série a mais para uma das coxas nos exercícios que tem asterísco, ou aumento a frequência dela com um volume menor no treino que encaixar no último treino da semana?

Vc pode respeitar a carga da perna mais fraca. Ou seja, mesmo que a perna mais forte aguente mais, limite pela mais fraca.

Passada 4x6 ? Vai ter que por muita carga para dar um estímulo decente com poucas repetições assim, não há joelho que aguente. Faça no fim do treino, com menos cargas e muitas reps

De resto tá ok , não é um treino bem montado que irá atingir bem todas os feixes do corpo, mas vocês gostam desses treinos mais minimalistas mesmo, tá valendo 

Exemplo de treino de Dorsal que eu faria 

Puxada Alta 4x

Curvada Supinada  4x

Pulldown 3x

Crucifixo inverso Biset Remada Alta 

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Martelo Biset Rosca Inversa 

Trapézio no Smith 

Abdominal na barra fixa 

Editado 16/03/2020 às 20:41 03/16, 2020 por frankx

Bom, colocaria exercícios para abdominal, lombar, posterior de ombro, bíceps braquial(rosca martelo), extensor(rosca inversa) e flexor de antebraço(rosca punho).

Não acho necessário fazer rosca direta e inclinada, só faria uma das duas. Já tem bastante volume de bíceps vindo do treino de costas.

Sobre a perna, como o amigo ai em cima disse, me guiaria pela perna mais fraca, mesmo que a outra aguente mais carga.

Editado 16/03/2020 às 20:48 03/16, 2020 por Zoooa
Correção de digitação

Em 16/03/2020 em 17:40, frankx disse:

Passada 4x6 ? Vai ter que por muita carga para dar um estímulo decente com poucas repetições assim, não há joelho que aguente. Faça no fim do treino, com menos cargas e muitas reps

De resto tá ok , não é um treino bem montado que irá atingir bem todas os feixes do corpo, mas vocês gostam desses treinos mais minimalistas mesmo, tá valendo 

Exemplo de treino de Dorsal que eu faria 

Puxada Alta 4x

Curvada Supinada  4x

Pulldown 3x

Crucifixo inverso Biset Remada Alta 

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Martelo Biset Rosca Inversa 

Trapézio no Smith 

Abdominal na barra fixa 

A ideia era um substituto pro agacho focado em força, mas realmente eu já fiz dessa forma, e é mais inteligente, vou adaptar a passada no fim com mais reps e menos carga, obrigado pelo feedback. E em relação a costas eu realmente usei como base os artigos de treinos do fórum, por isso mais minimalista. Esqueci de mencionar, faço abs 2x na semana como exercícios variados, como o qual você citou.

Em 16/03/2020 em 17:31, paulodiasreis disse:

Vc pode respeitar a carga da perna mais fraca. Ou seja, mesmo que a perna mais forte aguente mais, limite pela mais fraca.

Obrigado pela ajuda, eu uso isso como base, mas é que a assimetria das coxas é um pouco grande 4cm pelo menos, por isso as dúvidas .

Em 16/03/2020 em 17:47, Zoooa disse:

Bom, colocaria exercícios para abdominal, lombar, posterior de ombro, bíceps braquial(rosca martelo), extensor(rosca inversa) e flexor de antebraço(rosca punho).

Não acho necessário fazer rosca direta e inclinada, só faria uma das duas. Já tem bastante volume de bíceps vindo do treino de costas.

Sobre a perna, como o amigo ai em cima disse, me guiaria pela perna mais fraca, mesmo que a outra aguente mais carga.

Vou aderir a ideia da rosca martelo para um foco no braquial e braquioradial. Eu faço elevação curvada para posterior de ombros, porém faço junto ao encolhimento pra ter menos tempo de treino, e em relação a perna me baseio nisso tbém. Obrigado pelo feedback.