Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Sobre a questão de recuperação, intervalo, ou não de descanso entre um treino e outro. Conhece algum estudo atual sobre influência na hipertrofia, ou força?

Tem sobre frequência, que indiretamente reflete no intervalo de descanso entre treinos. No tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle tem vários estudos e artigos sobre frequência. O Brad concluiu em um de seus estudos que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maior hipertrofia. Segue review do próprio Brad:

http://www.lookgreat...ds-more-muscle/

Tem o estudo abaixo, feito em mulheres, comparando um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu em duas seções por dia:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678

Segue trecho da conclusão:

"...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration."

Esse mesmo grupo fez um estudo semelhante em homens, obtendo resultados parecidos:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761007

Sobre treinar duas vezes por dia, segue série de artigos do Lyle:

http://www.bodyrecom...om-part-1.html/

Resumindo, aumentar a frequência e, consequentemente, reduzir o tempo de descanso entre os treinos tende a ser superior, caso o volume seja igualado. Treinar duas vezes por dia também tende a permitir um volume ligeiramente superior. Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam periodizados períodos de maior frequência com outros de maior volume.

Abraços

Editado Agosto 28, 2015 às 16:57 por Shrödinger

[Norton 3556]

Vou ler, muito obrigado. Seus tópicos sempre excelentes, parabéns.

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Vou ler, muito obrigado. Seus tópicos sempre excelentes, parabéns.

Valeu!

Foda de ficar te dando ideia de estratégia de treino diferente é que vc vai tentar! kkkk.... Vc já treina 6x p/ semana com freq de 3x, mesclando low e high reps, inclusive utilizando oclusão, sem contar que faz cetogênica sem refeed - isso pra não mencionar o terra pra 20 reps com carga igual o bw!

Vc tem diário Norton? Se não tiver, deveria criar, pois vai acrescentar ao fórum!

Abraço

[Marcelo Dos Santos Mendes 0]

Excelente artigo, muito obrigado

Enviado de meu SM-G900M usando Tapatalk

[Marlon Henrique01 996]

É uma possibilidade. Não usaria o terra nesse formato de treino, por não dar um estímulo suficiente pra dorsais (isso é minha opinião, que diverge de algumas autoridades no assunto, então fica a critério de cada um...), a não ser que se tenha mta facilidade pra desenvolver esta musculatura. Outro problema é terra no dia seguinte ao agachamento, mas que também é perfeitamente possível, mas depende de diversos fatores como intensidade e volume. Mas acho que a ideia do Craw era mais ou menos essa aí.

Abraços

Porque não recomenda terra nessa situação? Tenho a mesma divisão que ele, com os mesmos 3 primeiros (terra,barra,curvada,..)

A diferença é que meu abc é o tradicional, a-peito triceps ombro, b-costa biceps e etc..

Seria só por causa do estímulo?

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Porque não recomenda terra nessa situação? Tenho a mesma divisão que ele, com os mesmos 3 primeiros (terra,barra,curvada,..)

A diferença é que meu abc é o tradicional, a-peito triceps ombro, b-costa biceps e etc..

Seria só por causa do estímulo?

Não é que não recomendo. A questão é que o terra não é um grande exercício pra dorsais, apesar de ser um exercício fantástico pra trapézio e lombar. Então, vc deve se fazer a seguinte pergunta: tem facilidade e boa genética pra desenvolver as dorsais? Se sim, joga o terra no treino de costas e aproveita o estímulo que ele dá pro trapézio, lombar e antebraço - que são outros grupos que costumam ser trabalhados no dia de costas; se não, melhor focar em barras e remadas - especialmente barras.

Outro aspecto importante é a recuperação das pernas quando se faz o terra em um dia depois do agachamento (além dos outros exercícios de perna do dia de pernas nesse ABC2x). Se tem boa recuperação, tranquilo, faz o terra; se não, melhor usar outros exercícios. Geralmente a lombar que sente mais o impacto de se treinar dessa forma, mas isso tem várias variáveis que são importantes: o nível de inclinação do tronco no agachamento (se for highbar, tende a ser mais tranquilo), o tipo do terra (se for sumô é mais tranquilo também), entre outras.

Enfim, dá pra usar, mas tem que avaliar bem o caso específico.

Abraço

Editado Agosto 28, 2015 às 16:55 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Acrescentei no post original o paper Mechanisms of Muscle Hypertrophy:

http://www.lookgreat...hypertrophy.pdf

Quando tinha escrito o texto ainda não havia lido esse review do Brad, mas, pra minha boa surpresa, se coaduna com tudo que foi defendido no post original!

Abraços

Editado Setembro 11, 2015 às 20:25 por Shrödinger

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Passei só pra acrescentar o link de uma entrevista com o Brad:

http://www.stack.com/2014/02/13/qa-brad-schoenfeld-on-maximizing-muscle-growth/

Segue trecho da entrevista (última pergunta/resposta):

STACK: What would be your best advice for readers who want to put on more muscle?

Schoenfeld: Vary your routine using the full spectrum of rep ranges. Periodize your routine so that volume and frequency are progressively increased over time. Train intensely, but also incorporate regular "de-loads," when you pull back a bit so that your body can recuperate. Most of all, be consistent. You can't pack on size if you're not in the gym.

Em outras palavras (em português), varia sua rotina de forma que inclua uma ampla faixa de repetições.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Vou compartilhar aqui uma pergunta que fiz ao Craw sobre equilíbrio biomecânico do treino entre quads e ísquios e sua respectiva resposta:

Fala Craw,

Vejo que vc vez ou outra monta alguns templates de FB com Agacho + Agacho Frontal ou Agacho + Avanço, por ex. Não acha que seja necessário ter sempre um exercício focado em posterior (Terra, RDL, Stiff, GM, ou até mesmo uma Flexora) pra manter o treino equilibrado entre posterior e quadríceps?

No artigo abaixo do Brad, é feita uma análise - citando alguns estudos tanto de EMG quanto avaliando hipertrofia - mostrando que Agachamento e Leg Press não seriam suficientes pra maximizar a hipertrofia dos posteriores.

http://www.lookgreatnaked.com/blog/are-squats-all-you-need-to-maximize-hamstrings-development/

Enfim, é só uma dúvida em relação à sua opinião quanto ao assunto, já que vc sempre mostra uma preocupação quanto ao equilíbrio biomecânico e muscular do treino.

Abraço

Shrödinger,

Preocupo-me sim com esse balanço entre Quadríceps e Posterior, e, em geral, recomendo a combinação Agacho + Terra/Stiff/variáveis justamente por isso. Em alguns treinos acabo incluindo Agacho + Frontal/Passada/afins por existir pelo menos mais um ou dois treinos na semana com foco em Posterior, o que, no meu entender, já é o suficiente: não acho que seja obrigatório executar sempre Agachamento + Posterior em todos os treinos FB, desde que um ou outro dia da semana consiga aplicar um estímulo razoável para o ísquio. Mas a regra geral é a que você mencionou: Quadríceps + Posterior.

Abraço

Postei isso porque eu sou meio paranoico quanto a sempre ter a mesma quantidade de exercícios de quadríceps e ísquios no treino e com o mesmo volume. Entretanto, o Craw considera que não é necessário esse equilíbrio total, caso já haja um bom estímulo para posteriores. Acredito que ele esteja certo, em função de exercícios focados em quads como agachamento e avanço trabalharem também os posteriores.

Abraços

[Saintgraal 3456]

TÓPICO rico demais em informação, 

parabéns shrodinger