Massa Máxima Em Tempo Mínimo

[RonaldoC 808]

Achei interessante este artigo do Eric Bach publicado no T-Nation, já que muitos procuram treinos eficientes mas de curto tempo...

Massa máxima em tempo mínimo
Fazendo melhores ganhos com treinos de 30 Minutos

por Eric Bach | 26/06/15
Fonte (artigo original em inglês): https://www.t-nation.com/workouts/maximal-mass-minimal-time

Sobre o autor: Eric Bach é Bacharel em Ciência do Esporte com ênfase em desempenho esportivo. Profissional certificado pela NSCA e pela Precision Nutrition. Escreve para inúmeras publicações da CNN, Huffington Post, T-Nation, thePTDC, e bodybuilding.com e mantém seu site próprio, o Bach Performance.

Aqui está o que você precisa saber ...

1 - Com um plano de treino inteligente, você pode cortar seu tempo de ginásio pela metade e aumentar seus ganhos, ao mesmo tempo.

2 - Exercícios intensos feito por três dias por semana, com maior disciplina, foco e dedicação trarão resultados muito melhores do que os treinos de longa duração.

3 - Este treino inclui estimulação muscular de alta frequência, repetições rápidas e explosivas, períodos de descanso disciplinados, sobrecarga progressiva, grandes movimentos, e progressão de cargas.

Esqueça treinos de 90 minutos

Os programas de treinamento de levantadores em média são gordos e inchados, o que significa que estão cheios de exercícios de "enchimento" que não levam a melhorias, períodos de repouso ridiculamente longos e aquecimentos ineficientes.

Em suma, uma grande quantidade de tempo é gasto na academia, mas os ganhos vão de lentos a inexistentes. A boa notícia é que você pode cortar seu tempo de ginásio de forma dramática - talvez até para menos de 30 minutos - e começar a fazer progresso novamente.


As 6 Chaves para um treinamento eficiente

Ganhar músculo não é complicado. Exige somente a execução focada e consistente dos princípios básicos ao longo do tempo.

Existem métodos melhores do que esmagar seu corpo como louco, ou exercícios de longa duração. Exercícios curtos, intensos, trarão resultados muito melhores, se você fazê-los direito.

Confira os seis elementos de um treino mais eficiente abaixo, então eu vou lhe dar um exemplo de programa que coloca tudo isso junto.

1. Estimulação muscular de alta frequência
Um estudo de 2010 analisou a frequência de treinamento e a resposta anabólica. Eles descobriram que repetidas seções de exercícios de resistência e ingestão de proteína desencadeiam uma resposta anabólica e crescimento.

Em outras palavras, o treinamento dos músculos com uma frequência mais elevada promove o crescimento dos músculos e sua adaptação ao novo stress.

Basicamente, atingindo os maiores músculos do seu corpo 2-3 vezes por semana irá aumentar a síntese protéica e construirá músculos.

2. Repetições rápidas e explosivas
Levantar cada repetição explosivamente para maximizar a força e boa forma. Isto é feito de duas maneiras:

Levantar pesos pesados
Levantar pesos leves mais rápido (ou mover o seu peso mais rápido)

Como a maioria dos levantadores não pode pegar demasiadamente pesado em um único exercício, tente executar de forma explosiva em todas as reps. Dessa forma, você vai forçar o seu corpo para gerar uma tensão máxima durante cada rep.

Ao mover pesos tão rápido e tão duro quanto possível, você vai recrutar mais fibras musculares e maximizar o recrutamento do sistema nervoso para uma melhor performance sem esmagar suas articulações.


3. Períodos de Descanso Disciplinados
Primeiro, vamos redefinir descanso. Pare de ficar navegando no Tinder entre as séries e se tranque mentalmente para destruir o seu treino.

Em vez do descanso convencional, vamos apenas incluir no meio das séries de exercícios pesados / explosivos algum trabalho de mobilidade e estabilidade, e também incluir supersets de agonistas / antagonistas com um trabalho moderado de repetições.

Dessa forma, você vai aumentar o desempenho sem aumentar o risco de lesões e maximizar a eficiência.

4. Sobrecarga progressiva
Treinar com alto foco e progressivamente adicionar peso na barra irá criar a resposta anabólica necessária para o crescimento. Eu forneci orientações gerais para a carga no programa abaixo, mas você vai precisar adicionar peso na barra ao longo do tempo (e gravar isso).

5. Grandes Movimentos
Dominar os padrões dos movimentos multi-articulares grandes é a carne e as batatas do treinamento.

Você sabe o que funciona para você, então use agachamento, levantamento terra, variações de empurros e puxadas que melhor atendam às suas metas de treinamento. Alternar entre agachamento e agachamento frontal ou alternar entre levantamento terra e puxadas convencionais é bom, mas mantenha seu programa consistente por pelo menos 4 semanas.


6. Progressão das cargas
Através do aumento gradual da resistência e do gerenciamento da fadiga, a progressão de carga ampliará sua força. Com treinos mais curtos, você é capaz de treinar com um volume suficiente e períodos de descanso mais curtos antes de fazer uma série final mais pesada para aumentar a força.

Como um bônus adicional, fazendo cada repetição explosivamente, conforme detalhado anteriormente, aumenta o recrutamento do sistema nervoso para maiores ganhos em força e poder.


Exercícios para massa máxima, com tempo mínimo

Estes são exercícios de corpo inteiro para maximizar a eficiência do treinamento. Eles incluem os grandes elevadores no início da sessão de treinamento, bem como uma seção "se der tempo..." que você poderá fazer caso sobre tempo além do inicialmente previsto.

Use a divisão de três dias de funcionar melhor para você. Apenas certifique-se de permitir pelo menos 36 a 48 horas de descanso entre os treinos.

NOTA DO TRADUTOR: Como nem todos conhecem os nomes em inglês dos exercícios, coloquei abaixo de cada um uma versão traduzida do nome (sujeito a correções).


Dia Um

A1 Dumbbell Jump Squat * - 2x 5, descanse 45 seg.

Agacho e salto com halteres
A2 Incline Plyo Push-Up (vídeo) - 2x 5, descanse 45 seg.

Flexão pliométrica inclinada

B1 Power Clean ou High Pull - 3x 3

Elevação de força ou Puxada alta

B2 Plank 3x 30 seg., descanse 60-90 seg.

Ponte abdominal

C1 Bench Press * * - 3x 5, descanse 60 seg. (carga progressiva)

Supino Reto

C2 Lunge - 3x 5/cada perna, descanse 60 seg.

Afundo

Se der tempo...
D1 Farmer Walk - 3x 30 seg.

Caminhada do fazendeiro

D2 Timed-Rep Dips - 3x 30 seg, descanse 30-60 seg.

Paralelas (quantas repetições conseguir no tempo determinado)

* Dumbbell Jump Squat - Simplesmente agache e se erga explosivamente, mantendo um par de halteres nas mãos.
* * Bench Press - 65%, 75%, 85% de 1RM.

Dia Dois

A1 Push Press ou Military Press * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva)

Levantamento com barra ou Levantamento Militar

A2 Groiner (vídeo) - 3x 5/cada lado, descanse 60-90 seg.

Flexão aranha c/ alongamento (!?)

B Deadlift * - 1a 3x 8 a 5, descanse 120 seg. (carga progressiva)

Levantamento Terra

C Chin-Up - 3x 8, descanse 60 seg.
Barra Fixa

Se der tempo...
D1 Side Plank - 3x 30 sec./cada lado

Ponte abdominal lateral

D2 Timed-Rep Biceps Curls - 3x 30 seg., descanse 30-60 seg.

Rosca Direta (quantas repetições conseguir no tempo determinado)

* Push Press ou Military Press e Deadlift - 65%, 75%, 85% de 1RM.

Dia Três

A1 Back Squat/Front Squat * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva)

Agachamento / Agachamento Frontal

A2 Kneeling Thoracic Mobility (vídeo) - 3x 6, descanse 60-90 seg.

Mobilização Torácica ajoelhado

B1 Dumbbell Row - 4x 6

Serrote ou Remada Curvada

B2 Dumbbell Bench Press - 3x 8, descanse 90 seg.
Supino com halteres

Se der tempo...
C1 Kettlebell Crosswalk (vídeo) - 3x 30 sec.

Caminhada com Kattlebell - sugiro usar halteres ou anilhas se não tiverem kattlebells...

C2 Single-Leg Hip Thrust - 3x 6/cada perna, descanse 30-60 seg.

Elevação Pélvica Unilateral

* Back Squat/Front Squat - 65%, 75%, 85% de 1RM.


Dia Bonus Opcional

Porque um baixo volume entre treinos pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metabólico, você pode querer agendar um dia de treinamento extra para bater os músculos "espelho" com um trabalho maior de repetições

Esta é uma programação secundária e deve ter lugar mais tarde na semana após os três exercícios serem concluídos.


Exercícios “se der tempo...”

Contanto que você complete os três primeiros exercícios do dia, você vai ver os resultados. Se o tempo permitir, você ainda tem a opção de fazer mais trabalho.

A maioria dos levantadores que começam a prestar atenção aos seus períodos de descanso são capazes de fazer muito mais trabalho do que pensavam ser possível. Prestar maior atenção aos períodos de descanso que correspondem aos seus objetivos é uma fonte muito subestimada de sobrecarga.


Mas o que dizer dos Cardios?

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, seu foco não deve estar nos cardios. Em demasia, eles irão anular seus ganhos no ginásio e prejudicar sua recuperação. Dito isto, ninguém quer ficar macio como o homem Michelin.

Se você tiver algum tempo, pode escolher um destes:

1 – Apenas um cardio de baixa intensidade, como caminhar com inclinação por 20-30 minutos, duas vezes por semana.

2 – Métodos de alta intensidade como arrancadas, complexos, ou carrinho de mão por 10-15 minutos por dia, duas vezes por semana após o treinamento.

Não exagere. Lembre-se: máximos músculos, mínimo tempo.

Referência:
Phillips et al, Os processos anabólicos na musculatura esquelética humana

Editado Julho 28, 2015 às 21:00 por RonaldoC

[Andrey Soares 149]

Mike mentzer deve estar rindo no tumulo agora, brincadeiras a parte, não vi muita coerência nesse método, é algo que pode ter funcionado para alguém, mas o que vejo é uma porrada de exercícios feito com um descanso mínimo, grande maioria composto, um hit genérico.

[Tchelo10 43]

Treino FB3X com 3 Compostos e 2 Isolados por treino + abs e meu treino nunca durou menos de 1h.

Unica diferença disso ai pro meu treino é o descanso minimo.

Prefiro continuar meu Squat 5x6 com 100kg e descanso de 2min do que diminuir o peso pra descansar menos.

[Iakin Gomes 10]

Eu até tinha minhas dúvidas com treinos mais curtos, mas quando experimentei um pouco de SL 5x5 em Fevereiro senti uma diferença cabulosa na força quando voltei pro ABC2X tradicional.

Eu acho que é tudo questão de misturar métodos e nunca ficar na mesma.

Eu mesmo to treinando ABC2X atualmente, e de vez em quanto faço uma semana de SL só com DL, BP, Militar e Leg Press (já que não consigo fazer squat por uma cirurgia).

A verdade é uma: cada um é cada um. Não respondi com hipertrofia demasiada quando fiz SL baseada em progresso de cargas, mas a performance subiu demais, demais mesmo, tanto que quando voltei pro ABC2X com cargas mais ótimas tive um progresso bem mais legal

Editado Julho 28, 2015 às 18:59 por Iakin Gomes

[Joseph Brr 142]

meu treino nunca passa de 30 min ou 40 min. o problema é conseguir fazer tudo no tempo pois há muitos imbecis ocupando equipamento sem usar... o ideal seria todo mundo treinar rapido sem muito tempo de descanso pra ser viavel em grandes academias.

mas com certeza eu aplico isso na pratica e é muito efetivo.

[Torf 11505]

Eu näo curto muito os artigos da T-Nation näo.

Vou criticar apenas o ponto 2:

Acho que essas repeticöes explosivas podem comprometer, e muito, a execucäo dos exercícios. =)

[RonaldoC 808]

Eu näo curto muito os artigos da T-Nation näo.

Vou criticar apenas o ponto 2:

Acho que essas repeticöes explosivas podem comprometer, e muito, a execucäo dos exercícios. =)

Nesse ponto concordo com vc, Torf...

Como disse no início, achei o artigo interessante pq muita gente procura treinar em menos tempos, por isso traduzi, já que o autor tem alguma credibilidade...

Mas esses temas sempre geram polêmica.

[ironmaromba 20]

Eu diria, que 3g de testo na semana, 15 ui de gh, 10 ui de insulina, são mais eficientes kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

brincks não vi muita coerência nesse esquema de treinamento.

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brincks não vi muita coerência nesse esquema de treinamento.