Divergências Sobre Exercícios Para Glúteo.

[Andrey Soares 149]

Assunto de inúmeras divergências não só entre nós praticantes da musculação, mas também entre os atuais estudiosos da área do treinamento resistido.

Eis aqui a teoria de cada autor, que por sinal diverge, gerando assim uma análise crítica sobre o assunto exercícios para glúteo.

Posicionamento de Paulo Gentil Doutor em Ciências da Saúde Graduado em Educação Física

O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.

No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são:

• Ativação muscular

Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.

Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!

Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002).Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.

Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento.

• Amplitude de movimento e alavancas

Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011).

• Possibilidade de intensificar o exercício

Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).

Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007).

Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006).

Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna??

Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos.

REFERÊNCIAS

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M & Robinson TK. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther 6, 206-223.

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ & Staron RS. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.
Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP & Andrews JR. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 32, 1265-1275.
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP & Moorman CT, 3rd. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34, 682-688.
Flanagan SP & Salem GJ. (2008). Lower extremity joint kinetic responses to external resistance variations. J Appl Biomech 24, 58-68.
Fry AC. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679.
Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.
Leveritt M, Abernethy P, Barry B & Logan P. (1999). Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med 28, 413-427.
Massey CD, Vincent J, Maneval M & Johnson JT. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. J Strength Cond Res 19, 409-411.
McCaw ST & Melrose DR. (1999). Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 31, 428-436.
Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc 38, 1965-1970.
Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.
Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, LOWEN-STEYN I & Perry AC. (1994). An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8, 178-183.
Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.

Posicionamento de Thiago Matta sobre exercícios com caneleiras

Especialização - Biomecânica (UFRJ). Mestrado - Ed. Física (UFRJ). Doutorando (PEB-COPPE/UFRJ). Professor (UFRJ).

Mais uma breve análise crítica de um artigo citado em redes sociais na tentativa de condenar o exercício de 4 apoios com caneleiras (e outros) na efetivação dos glúteos. O estudo em questão é do Boren e cols (2011) publicado no periódico The International Journal of Sports Physical Therapy (sem FI e nem classificação no qualis capes).
Na introdução, o artigo traz informações referentes à análise de músculos responsáveis pela estabilização pélvica (alguns profundos) focando (principalmente) em exercícios TERAPÊUTICOS e na ativação muscular por eletromiografia de superfície (SEMG). Nos estudos citados, os autores do paper apresentam dados para ordenação dos exercícios pelo nível de atividade mioelétrica dos glúteos máximo e médio (tabelas 1-3). Neste sentido, o objetivo do estudo foi comparar a amplitude do sinal EMG dos músculos citados em diversos exercícios clínicos comuns (18 exercícios) com os resultados dos outros estudos.

Continuando a análise do estudo de Boren e cols (2011). 26 sujeitos foram recrutados para realizar 18 exercícios TERAPÊUTOS SEM SOBRECARGA (aleatoriamente ordenados) e o sinal EMG dos músculos glúteo máximo e médio do membro dominante foram analisados após aquecimento em bicicleta estacionária.
1) O teste de contração voluntária máxima isométrica (CVM) para normalização pelo pico do sinal EMG foi realizado para abdução de quadril, aposto que o glúteo máximo NÃO foi exigido ao máximo nesse teste (figura 1). Os valores do teste de força não foram divulgados, estranho.
2) Oito repetições foram realizadas e as cinco finais analisadas – exercícios dinâmicos são de complexa análise pela EMG. Cargas submáximas dificultam qualquer análise, já que a amplitude do sinal EMG varia (não-linear) com a produção de força (quanto maior a carga, mais força o músculo precisa realizar).
3) Comparar exercícios nos quais os músculos estão agindo como estabilizadores pélvicos ou agonistas à extensão de quadril é realmente muito estranho.
4) O processamento do sinal EMG começou pela variável escolhida (pico RMS). Os GRAVES problemas com EMG começam aqui, os autores não explicam mais NADA sobre o complexo processamento do sinal EMG, isso é INADMISSÍVEL em um periódico comprometido com a qualidade. Problemas como “crosstalk”, ruídos (nenhum filtro foi usado), frequência de amostragem, distância entre eletrodos, tipos de eletrodos, amplificação do sinal formam uma pequena lista de ERROS presentes no estudo. Aproveito para citar DeLuca (1997) “EMG is too easy to use and consequently too easy to abuse”.
5) Estatística? NÃO foi apresentada. Parei, não preciso chegar aos resultados do artigo.
Aos que afirmam que o glúteo máximo é um músculo “para fazer força”, o exercício da imagem é de imensa desvantagem mecânica, o que exigiria muito do músculo para gerar torque extensor.

São raros os estudos na literatura que avaliem os resultados crônicos da hipertrofia seletiva de um músculo submetido a diferentes exercícios. Além disso, a EMG de superfície, além de carregada de possíveis viéses se não aplicada de forma adequada, não é representativa de hipertrofia, refletindo apenas ativação muscular. Trazendo para o post em questão, não há estudo crônico que avalie o aumento do volume muscular dos glúteos de forma direta e inequívoca por imagem, comparando exercícios como agachamento com a extensão de quadril isolada contra resistência.

O Glúteo Máximo (o que mais interessa às mulheres por ocupar maior volume na região glútea) é o extensor primário do quadril. Ou seja, para sua hipertrofia, estenda o quadril…isso é o que ele faz! Muitos exercícios multiarticulares em cadeia fechada também envolvem a extensão do quadril sendo capazes de mobilizar muito mais peso. No entanto, carga mobilizada não significa necessariamente resistência oferecida. A resistência vai derivar da carga, decomposição vetorial da força peso, comprimento do braço de resistência e músculos acessórios envolvidos. Focando na hipertrofia do glúteo máximo especificamente, levá-lo à fadiga agachando com 200 kg ou fazendo extensão de quadril com 30 kg de caneleiras, é indiferente para ele. A vantagem do exercício isolado, é que ele nunca será limitado pela fadiga precoce de um outro músculo envolvido (ex: quadríceps no agachamento), sendo a maior desvantagem o fato de se estar exercitando apenas um músculo por vez.

Concluindo - Eu(Thiago Matta) não estou defendendo que seja preterido o agachamento ou qualquer outro exercício multiarticular: eles são o fundamento do TF. Mas mulheres com nível de treinamento avançado e que desejam otimizar a hipertrofia do glúteo máximo, podem se beneficiar ao incluir exercícios isolados na sua rotina como preconiza o ACSM.

Renato Alvarenga Dr. Renato Alvarenga Professor da UFRJ 
Todo treino intenso, que use em máxima potência o sistema ATP PC e glicolitico, executado de forma localizada, possibilita a sinalização para hipertrofia.
Independente do exercicio, se este levar a fadiga entre 30 e 40 segundos, certamente atendeu os requisitos para estimular a síntese protéica.
A diferença de hipertrofia em outros exercícios usando máquinas ou barra com peso é devido a biomecânica do gesto possibilitar um maior número total de unidades motoras envolvidas, pois é sempre bom lembrar que as fibras musculares "não sabem" que tipo de exercicio você está fazendo, elas sabem apenas contrair e relaxar para vc executar o movimento. Até hoje não há um relato que elas não gostem de caneleiras.
Algumas vezes em treinos localizados com caneleira a dificuldade é a de se colocar mais carga para atender os requisitos de suficiente sinalização metabólica e o recrutamento de um número maior de unidades motoras. Mas se este requisito for atendido, ok!

[Stein 5954]

este é o tipo de postagem que se espera nesta área..

[Torf 11505]

Achei bem interessante numa primeira olhada.

Mas näo achei muito legal a estratégia Thiago Matta de analisar somente a questäo da EMG, ele próprio diz que isso näo é o ideal ("...Além disso, a EMG de superfície, além de carregada de possíveis viéses se não aplicada de forma adequada, não é representativa de hipertrofia, refletindo apenas ativação muscular..."). Já o Paulo Gentil, além da EMG, buscou estudos onde mostram ganho de massa.

Mas, enfim só vou poder dar a opiniäo mesmo depois de uma lida mais detalhada.

P.S: Parabéns pela iniciativa. =)

[Fefe 5788]

Enfim, acho que posso falar de glúteos, porque já fiz todo tipo de trabalho.

Fato é que caneleiras não dão resultado. Funcionam como exercício de assistência, apenas, e em casos isolados.

O glúteo é solicitado nos agachamentos todos, passadas, afundo, stiff, extensão de quadril, leg.

Quanto mais composto o exercício e quanto mais bem executado, melhor ativação dos glúteos.

Portanto, existe vida satisfatória com glúteo sem exercício de caneleiras.

[pedrinho91 1075]

este é o tipo de postagem que se espera nesta área..

+1

[Visitante]

Já vi varias matérias sobre isso, e mesmo assim a mulherada da academia, modelos, atrizes não abrem mão do exercício de 4 apoios. Todas erradas? será mesmo que não dá resultado? Ou será apenas mais uma parte da "guerra" contra exercícios isoladores...

[Andrey Soares 149]

Mas näo achei muito legal a estratégia Thiago Matta de analisar somente a questäo da EMG, ele próprio diz que isso näo é o ideal ("...Além disso, a EMG de superfície, além de carregada de possíveis viéses se não aplicada de forma adequada, não é representativa de hipertrofia, refletindo apenas ativação muscular..."). Já o Paulo Gentil, além da EMG, buscou estudos onde mostram ganho de massa.

Sim, análises de EMG são perigosas se forem interpretada e aplicadas de maneira errada. EMG mensura atividade elétrica da musculatura, logo então associam uma atividade eletromiográfica alta com marcador de hipertrofia, em alguns casos específicos como na mesa flexora(Bompa & Cornacchia et al.,1998) que gera a maior atividade elétrica para os isquiotibiais, sendo que o stiff demonstrou gerar mais microlesões(Hunter & Faulkner, 1997; Nosaka & Sakamoto,2001).

[Stein 5954]

Enfim, acho que posso falar de glúteos, porque já fiz todo tipo de trabalho.

Fato é que caneleiras não dão resultado. Funcionam como exercício de assistência, apenas, e em casos isolados.

O glúteo é solicitado nos agachamentos todos, passadas, afundo, stiff, extensão de quadril, leg.

Quanto mais composto o exercício e quanto mais bem executado, melhor ativação dos glúteos.

Portanto, existe vida satisfatória com glúteo sem exercício de caneleiras.

perfeita a resposta da nossa musa...

[Andrey Soares 149]

Já vi varias matérias sobre isso, e mesmo assim a mulherada da academia, modelos, atrizes não abrem mão do exercício de 4 apoios. Todas erradas? será mesmo que não dá resultado? Ou será apenas mais uma parte da "guerra" contra exercícios isoladores...

Cara, trabalho em uma sala de musculação faz 2 anos, muitas vezes as mulheres estão presas ao retrogrado, você dá uma explicação inteira sobre a ineficiência de tal exercício, elas falam que entendem, no outro dia o primeiro exercício a ser executado é o 4 apoios, sendo assim deixo para lá. Obs: Nunca prescrevi glúteo 4 apoios para nenhuma mulher, sei que o exercício pode ter certas aplicações em casos específicos, mas mesmo assim nunca cheguei a precisar usar desse artifício.

[Tchelo10 43]

Gluteo = Agacho + Elevação Pelvica.

Não tem erro.. rs'

@@EDIT

Sobre 4 Apoios...

Acredito que a mulherada é fissurada nele pelo mesmo motivo de que os homens (a maioria) é fissurada na Rosca Direta...

Elas acham que porque estão "sentindo o musculo" durante o exercicio... ele é bom e tal.

Já vi mulher na minha academia reclamar com o instrutor quando ele troca a ficha falando:

"Pq vc tirou 4 apoios? É o exercicio que eu mais sinto!"

Editado Julho 3, 2015 às 17:35 por Tchelo10