Treino há mais ou menos sete meses, mas gostaria de ajuda e a opinião de vocês sobre meu treino p os membros inferiores, quero aumentar os glúteos porque o negócio aqui tá foda:

E foi esse treino que o instrutor da academia me passou:

Malho eles 2x na semana:

Leg Press Horizontal- 3x12

Mesa ou cadeira flexora 3x12 

Panturrilha 3x12 30kg

Cadeira extensora 3x12 

Cadeira abdutora 3x12 

Cadeira adultora  3x12 

Hack Machine 3x12 

Algum desses pega bem glúteo? qual eu devo dar maior atenção? me ajudem pfvr

Treino horrível, de instrutor com zero paciência e/ou experiência.

Não consegue malhar pelo menos 3 a 4x na semana pra fazer um treino legal? 

Ta faltando muito exercício ae...

7 horas atrás, HULQUI disse:

Treino horrível, de instrutor com zero paciência e/ou experiência.

Não consegue malhar pelo menos 3 a 4x na semana pra fazer um treino legal? 

Ta faltando muito exercício ae...

Eu treino 5x na semana.

Eles dividiram p/ mim assim:

Seg, Quarta, Sexta: Peito, bíceps, ombro 

Terça, Quinta: Perna, costa, tríceps

Antes tinha só exercício p/ peito, eu que fui "reclamar" pq só malhava perna 1x na semana.

Em outra academia eu malhava de seg a sáb, mas não tinha ngm para me orientar.

Editado 27/05/2019 às 10:47 05/27, 2019 por Iniciante97
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8 horas atrás, Iniciante97 disse:

Treino há mais ou menos sete meses, mas gostaria de ajuda e a opinião de vocês sobre meu treino p os membros inferiores, quero aumentar os glúteos porque o negócio aqui tá foda:

E foi esse treino que o instrutor da academia me passou:

Malho eles 2x na semana:

Leg Press Horizontal- 3x12

Mesa ou cadeira flexora 3x12 

Panturrilha 3x12 30kg

Cadeira extensora 3x12 

Cadeira abdutora 3x12 

Cadeira adultora  3x12 

Hack Machine 3x12 

Algum desses pega bem glúteo? qual eu devo dar maior atenção? me ajudem pfvr

que treino zoado te passaram hein.

Pensa assim, a chave pra desenvolver gluteo é agachar, pode add um ou outro "isolado", mas agacho é que manda. Muda esse treino todo. Ja que treina 2x, pode dividir assim:

1º

Agachamento

leg 45º

Agacho frontal

Passada

extensora e/ou hack

panturra em pe

panturra sentado

2º

Levantamento terra

stiff

elevação pelvica

sumo

flexora

panturra em pé

panturra sentado

Da uma lida nestes links abaixo, são numa explicação simples, fáceis entender a lógica. Depois de ler eles, tenta você mesma montar seu treino com as dicas fornecidas (uns links contém até treinos prontos interessantes). 

Feito isso, posta o treino pra galera ajudar e dar aquela "lapidada" nele pra você:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/19/treino-de-hipertrofia-feminino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/01/18/treino-de-pernas-feminino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/09/20/exercicios-para-gluteos/

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

que treino zoado te passaram hein.

Pensa assim, a chave pra desenvolver gluteo é agachar, pode add um ou outro "isolado", mas agacho é que manda. Muda esse treino todo. Ja que treina 2x, pode dividir assim:

1º

Agachamento

leg 45º

Agacho frontal

Passada

extensora e/ou hack

panturra em pe

panturra sentado

2º

Levantamento terra

stiff

elevação pelvica

sumo

flexora

panturra em pé

panturra sentado

Cola nesse treino que vai dar bom

Só adicionaria o macete de subir escadas, todas escadas que aparecerem na sua frente, nas pontas dos pés para estimular mais as panturrilhas. E aproveitar toda chance que tiver para andar morro acima

Em 27/05/2019 em 10:15, Power_tr00 disse:

Cola nesse treino que vai dar bom

Só adicionaria o macete de subir escadas, todas escadas que aparecerem na sua frente, nas pontas dos pés para estimular mais as panturrilhas. E aproveitar toda chance que tiver para andar morro acima

Conversei com ele, e ele me passou esse aqui agora:

Leg Press- 3x12

Mesa ou cadeira flexora 3x12 

Panturrilha em pé 3x12 

E outro execício que pega posterior de coxa que não lembro o nome 3x12

Glúteo Graviton 3x12

Cadeira extensora 3x12 

Cadeira abdutora 3x12 

Cadeira adultora  3x12 

Aqui onde eu moro não tem morro, dificil.

Sabe outro que eu possa fazer em casa? 

pra mim, ou vc nao explicou bem seu objetivo pra ele ou ele nao sabe montar treino.....

Eu acho que vou ficar sendo chato, pq toda vez eu chamo ele para tirar dúvida. Mas expliquei direitinho.

8 minutos atrás, Iniciante97 disse:

Eu acho que vou ficar sendo chato, pq toda vez eu chamo ele para tirar dúvida. Mas expliquei direitinho.

Nao acho que vá ser chato pq assim, ele é pago pra orientar e consequentemente tirar duvidas. Como vc diz que explicou certinho, e eu acredito, entao o problema é ele, que nao manja mto de montar treino, pois os exercicios escolhidos neste treino novo pouco farão por seus gluteos e pernas (pernas até vai, bem marromeno, mas vai)....no mais, mantenho minha sugestão de treino das postagens anteriores 

Editado 29/05/2019 às 16:01 05/29, 2019 por Richard Thomas

5 horas atrás, Iniciante97 disse:

Conversei com ele, e ele me passou esse aqui agora:

Leg Press- 3x12

Mesa ou cadeira flexora 3x12 

Panturrilha em pé 3x12 

E outro execício que pega posterior de coxa que não lembro o nome 3x12

Glúteo Graviton 3x12

Cadeira extensora 3x12 

Cadeira abdutora 3x12 

Cadeira adultora  3x12 

Mas é uma variação do outro, pq vc não realiza os treinos que o Richard te indicou? 

5 horas atrás, Iniciante97 disse:

Aqui onde eu moro não tem morro, dificil.

Sabe outro que eu possa fazer em casa? 

pular corda tbm tonifica as pernas e o bumbum, mas eu faria a escada, bem menos impacto.

O Richard já te passou o treino. Basta seguir.

Nem precisa pedir para ele montar nada... Só acompanhar e instruir caso vc não execute algum exercício corretamente.

6 horas atrás, Iniciante97 disse:

Eu acho que vou ficar sendo chato, pq toda vez eu chamo ele para tirar dúvida. Mas expliquei direitinho.

Instrutor é pra isso.. é o trabalho dele.. Vou te passar o que EU faço e tu vê +-.. mas o treino que o irmão te passou é legal..

Em 27/05/2019 em 10:15, Power_tr00 disse:

1º

Agachamento

leg 45º

Agacho frontal

Passada

extensora e/ou hack

panturra em pe

panturra sentado

2º

Levantamento terra

stiff

elevação pelvica

sumo

flexora

panturra em pé

panturra sentado

Esse treino..

O meu tá assim:

Agachamento

Leg Press

Extensor + Flexor

Adutor + Abdutor

Agachamento Hack

Pantu em pé  + banco Soleo

....

Femoral

Stiff 

Flexor deitado

Agachamento sumô 

Flexor sentado

Leg Press 90°

Avanço  (com carga baixa)

Nessa ordem pra mim.. é considero minhas pernas legais.. mas da pra melhorar kk

Dica: sai fora desse instrutor.. sabe de nada kk

Em 27/05/2019 em 08:27, Richard Thomas disse:

que treino zoado te passaram hein.

Pensa assim, a chave pra desenvolver gluteo é agachar, pode add um ou outro "isolado", mas agacho é que manda. Muda esse treino todo. Ja que treina 2x, pode dividir assim:

1º

Agachamento

leg 45º

Agacho frontal

Passada

extensora e/ou hack

panturra em pe

panturra sentado

2º

Levantamento terra

stiff

elevação pelvica

sumo

flexora

panturra em pé

panturra sentado

Quando vou fazer o agachamento não tem ninguém que supervisione minha postura. Os outros exercícios eu acho mais complexo para fazer agora, sou bem iniciante, era um sedentário antes.

Analisa meu treino?

Segue meu treino:

Treino:

Quarta-

Mesa flexora- 4x15 repetições

Abdução - 4x15

Cadeira Flexora 4x15 

Leg 90° - 4x15

Máquina Glúteo- 4x15

Leg Horizontal - 4x15

 

Sexta-

Leg press- 4x15 repetições

Agachamento Hack-  4x15

Adução- 4x15

Agachamento Smith-4 x15

Panturrilha em pé- 4x15

Panturrilha sentado- 4x15

Cadeira extensora- 4x15

Elevação Pélvica - 4x15

 

 

Quero chegar nesse resultado aqui: 

O que eu acrescento para chegar nesse nível de gluteo? 

 

1 hora atrás, Iniciante97 disse:

O que eu acrescento para chegar nesse nível de gluteo? 

treino, dieta e descanso, resultados não aparecem da noite pro dia, tente são se comparar as outras pessoas pode acabar se frustando e desistindo do plano.

33 minutos atrás, yCARE- disse:

treino, dieta e descanso, resultados não aparecem da noite pro dia, tente são se comparar as outras pessoas pode acabar se frustando e desistindo do plano.

Claro, mas não estou me comparando estou só mostrando como " gostaria que ele fosse", porque o meu é muito reto.

Mas o treino está alinhado para o objetivo que almejo?

Editado 21/07/2019 às 16:04 07/21, 2019 por Iniciante97

Esse seu instrutor é bem leigo kkk. Eu montaria seu treino na seguinte forma:

Agachamento livre 3x8 (foco aqui é progressão de carga) 

Leg press horizontal 3x15 (exercícios com altas repetições também são essenciais em um treino, principalmente para dar aquele pump. E, neste caso, utiliza-se essa variação do leg para dar um foco melhor nos isquiotibiais e glúteos, já que este é a sua prioridade.

Stiff 3x12- Na minha opinião este é o melhor exercício para desenvolver hipertrofia máxima nos isquiotibiais e glúteos, só que para isto você terá que esquecer carga e focar na execução do exercício, de modo que você sinta o alongamento dos posteriores na fase excêntrica do exercício, bem como você contraia os glúteos no final da fase concêntrica. 

Afundo 3x10- este aqui é um ótimo exercício para você trabalhar de maneira unilateral e, ainda, devido a forte flexão de quadril envolvida durante sua execução, terá um forte trabalho dos glúteos.

Elevação pélvica 3x10- um ótimo isolador de glúteos. Após ter executado todos os exercícios compostos, nada melhor do que finalizar seu treino com um isolador. 

10 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Esse seu instrutor é bem leigo kkk. Eu montaria seu treino na seguinte forma:

Agachamento livre 3x8 (foco aqui é progressão de carga) 

Leg press horizontal 3x15 (exercícios com altas repetições também são essenciais em um treino, principalmente para dar aquele pump. E, neste caso, utiliza-se essa variação do leg para dar um foco melhor nos isquiotibiais e glúteos, já que este é a sua prioridade.

Stiff 3x12- Na minha opinião este é o melhor exercício para desenvolver hipertrofia máxima nos isquiotibiais e glúteos, só que para isto você terá que esquecer carga e focar na execução do exercício, de modo que você sinta o alongamento dos posteriores na fase excêntrica do exercício, bem como você contraia os glúteos no final da fase concêntrica. 

Afundo 3x10- este aqui é um ótimo exercício para você trabalhar de maneira unilateral e, ainda, devido a forte flexão de quadril envolvida durante sua execução, terá um forte trabalho dos glúteos.

Elevação pélvica 3x10- um ótimo isolador de glúteos. Após ter executado todos os exercícios compostos, nada melhor do que finalizar seu treino com um isolador. 

Faço esses exercícios 2x na semana?

Tô meio perdido.

45 minutos atrás, Iniciante97 disse:

Faço esses exercícios 2x na semana?

Tô meio perdido.

Isso. Treino simples e efetivo.

31 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Isso. Treino simples e efetivo.

Vou acrescentar ao treino o afundo, e pedir para o instrutor me ajudar.

Cara, tem que ter agachamento livre...

1 hora atrás, Xanol disse:

Cara, tem que ter agachamento livre...

Como faço a divisão do treino então? tô perdido.

Como é seu treino, moça? poderia me explicar?

O que você acha?

Treino: 

Quarta-

Agachamento livre - 3x8

Mesa flexora- 4x15 repetições

Abdução - 4x15

Cadeira Flexora 4x15 

Afundo 4x15

Leg 90° - 4x15

Máquina Glúteo- 4x15

Leg Horizontal - 4x15

 

Sexta-

Leg press- 4x15 repetições

Agachamento Hack-  4x15

Adução- 4x15

Agachamento Smith-4 x15

Panturrilha em pé- 4x15

Panturrilha sentado- 4x15

Cadeira extensora- 4x15

Elevação Pélvica - 4x15

 

Editado 21/07/2019 às 20:22 07/21, 2019 por Iniciante97

21 horas atrás, Iniciante97 disse:

Quando vou fazer o agachamento não tem ninguém que supervisione minha postura. Os outros exercícios eu acho mais complexo para fazer agora, sou bem iniciante, era um sedentário antes.

Analisa meu treino?

mas é pra isso que serve instrutor pow....ele vai te orientar e qndo vc pegar a manha faz solo....mantenho a divisão que te passei

5 minutos atrás, Richard Thomas disse:

mas é pra isso que serve instrutor pow....ele vai te orientar e qndo vc pegar a manha faz solo....mantenho a divisão que te passei

E se o desistrutor não souber ensinar, reclame com o dono da academia.

Reclame até mandarem o cara embora e ele ter de viver dentro do gol quadrado dele até ele aprender o trabalho dele