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Treino de pernas feminino: guia completo com exercícios e rotina

Para gerar hipertrofia da maneira mais rápida possível, um treino de pernas feminino precisa atingir todos os músculos das pernas de forma proporcional.

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Primeiramente, porque treino de pernas feminino ?

Porque mulheres costumam possuir objetivos distintos em relação aos homens.

Mas isso pode ser uma faca de dois gumes.

Na tentativa de perseguir um objetivo específico, como aumentar apenas glúteo, muitas mulheres acabam realizando treinos que causarão desiquilíbrios musculares e um físico não harmonioso.

Por isso, por mais que o seu objetivo seja dar ênfase a uma região específica dos membros inferiores, treinar todos os músculos continua sendo a maneira mais eficiente.

Isto não só proporcionará resultados mais rápidos como um todo, como gerará um aspecto mais harmonioso nas pernas, evitando físicos de “mulher melancia”.

Mais importante ainda, evitará desiquilíbrios musculares que poderão causar lesões no futuro.

E como fazer isso ?

Treinando os principais músculos das pernas:

  • Quadríceps;
  • Posteriores;
  • Glúteo;
  • Panturrilhas.

Principais músculos envolvidos no treino de pernas feminino

Estes são os principais músculos que contribuem para o tamanho total das pernas.

Entenda.

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Se você treina as pernas como um todo, cada parte que compõe esse todo deixará a perna maior mais rápido.

Novamente, em um treino de pernas para mulheres, todos os músculos deverão ser treinados para que os resultados sejam rápidos e harmoniosos, mesmo que seu objetivo seja apenas dar ênfase a uma área específica.

Então, sem mais delongas, vamos ao treino.

Como fazer um treino de pernas feminino para hipertrofia

1º Exercício – Agachamento livre com barra

  • Séries: 3;
  • Repetições: 6-8;
  • Descanso: 90-120 segundos.

Mulher fazendo agachamento livre com barra

Quando o assunto é desenvolver os principais músculos das pernas de uma só vez, o agachamento livre com barra é a melhor pedida.

O uso da barra de forma livre é altamente conducente para o progresso de cargas, ou seja, é mais fácil usar cargas cada vez mais altas.

Este aumento de carga induz tensão mecânica, o que gera uma grande quantidade microfissuras nas fibras musculares.

Texto continua após a propaganda.

Algo que por sua vez é o principal responsável por estimular hipertrofia muscular.

Além disso, o ganho de força gerado pelo agachamento livre é transferível para outros exercícios, fazendo com que você possa extrair mais ganhos do treino como um todo.

Por conta disso, usar o agachamento no inicio do treino, enquanto nossas reservas de energia estão no topo, sempre será a base de um treino de hipertrofia feminino.

Entre usar agachamento livre e agachamento frontal, é recomendável variar entre um e outro a cada treino.

Enquanto os dois gerarão ênfase no quadríceps, a versão frontal pode gerar ainda mais recrutamento enquanto diminui o estresse na lombar e coluna.

Conciliar ambos no treino feminino de pernas pode ser útil para gerar estímulos variados ao mesmo tempo que preserva seu corpo de possíveis lesões.

2º Exercício – Passada

  • Séries: 3;
  • Repetições: 10 passos na ida e 10 passos na volta;
  • Descanso: 60-90 segundos.

A passada é um ótimo exercício para incluir em um treino de pernas feminino.

Este exercício, quando feito corretamente e com boa amplitude (passos devidamente longos), recruta com eficiência o quadríceps e glúteo.

Além disso, a passada trabalha os músculos do quadril que envolvem equilíbrio e estabilidade da coluna.

Basicamente, progredir na passada poderá fazer você agachar melhor e com mais segurança, além de gerar estímulos extras para a hipertrofia muscular.

Contudo se você ainda não consegue fazer passada corretamente, cuidado com as cargas.

Use um peso onde seja possível realizar todas as passadas com perfeição e assim que isto estiver sendo feito, gradualmente, aumente o peso.

3º Exercício – Cadeira extensora

  • Séries: 3;
  • Repetições: 12;
  • Descanso: 60.

exercício extensora

Já realizamos dois exercícios com ênfase no quadríceps em nosso treino de pernas.

Agora usaremos a cadeira extensora para “finalizar” o treino de quadríceps através de isolamento.

Na cadeira extensora podemos usar toda a energia possível, com segurança, pois mesmo falhando, a máquina não nos coloca em perigo.

Por conta disso, escolha uma carga onde a última repetição seja praticamente impossível de ser completada.

E quando isso acontecer, tente fazer mais algumas repetições parciais (levantando a perna até onde der).

Respeite os 60 segundos de descanso para manter a intensidade do treino sempre elevada.

4º Exercício – Stiff

  • Séries: 3;
  • Repetições: 8;
  • Descanso: 60.

stiff com barra livre

Stiff é um dos melhores exercícios para trabalhar posteriores de coxa.

Sua inclusão especialmente em um treino de pernas feminino é essencial.

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Porém o stiff precisa ser feito corretamente para extrairmos os seus benefícios.

Basta um pequeno exagero de cargas, e em vez de trabalharmos os posteriores, acabaremos gerando estresse desnecessário na coluna.

Portanto escolha uma carga onde todas as repetições do stiff possam ser realizadas corretamente.

E não subestime baixas cargas neste exercício.

Mesmo usando pouquíssimo peso, você lembrará do stiff por vários dias após o treino. Acredite.

5º Exercício – Mesa flexora

  • Séries: 3;
  • Repetições: 12;
  • Descanso: 60.

mesa flexora

A mesa flexora é uma espécie de exceção entre os exercícios isoladores feitos em máquina.

Este exercício é um dos mais completos para treinar os posteriores, mesmo sendo um isolador feito em máquina.

Porém sempre dê preferência a mesa.

Quando fazemos a flexora deitado (na mesa) podemos deitar de uma forma que o quadril fique em um ângulo onde podemos produzir mais força e recrutar mais massa muscular.

E assim como fizemos com a cadeira extensora, iremos dar tudo o que podemos na mesa flexora.

Não há risco de ficarmos presos neste exercício, portanto podemos ir até a falha (e além).

Escolha uma carga onde a última repetição seja praticamente impossível de ser completada.

Ao falhar ou chegar muito próximo da falha muscular, tente fazer mais algumas repetições parciais (o número não importa), subindo a carga até onde der.

5º Exercício – Ponte com barra

  • Séries: 3;
  • Repetições: 8;
  • Descanso: 90.

ponte com barra

A ponta é um exercício de extensão de quadril que envolve recrutamento do glúteo.

Quando usamos a barra com peso ao fazer o exercício podemos facilmente sobrecarregar o glúteo, o que é altamente recomendável para aumentar o tamanho muscular desta região.

Mais importante ainda.

A inclusão da ponte com barra no treino de pernas para mulheres praticamente elimina a necessidade de incluir inúmeros exercícios isoladores para glúteo.

Assim que você progredir na ponte, o glúteo crescera na mesma proporção, como nenhum outro exercício faria.

Ponte com barra é o melhor exercício para glúteo. Ponto.

Resumo do treino e pontos importantes

  • Agachamento – 3 x 6-8;
  • Passada – 3 x 10 passos ida + 10 passos volta;
  • Extensora – 3 x 12;
  • Stiff – 3 x 8;
  • Flexora deitado – 3 x 12;
  • Ponte com barra – 3 x 8.

Para otimizar a síntese de proteína e amplificar a hipertrofia, é recomendo realizar este treino duas vezes na semana usando o maior intervalo possível entre cada sessão.

Por exemplo: treinar pernas segunda e treinar novamente somente na quinta.

Também é recomendado incluir dois exercícios de panturrilha no final de cada treino.

Um com as pernas retas e outro com as pernas dobradas em 90 graus.

No mais, não há “data de validade” para usar este treino.

Use-o por tanto tempo for desejado e enquanto estiver ocorrendo progresso.

Dito isso, é necessário usar por pelo menos 2 ou 3 semanas antes de tomar uma decisão.

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Lucia criztyna

Excelente adorei 👏👏👏

Iamara

Top demais…

Claudia

Ótimo artigo!! Claro e eficaz!👏👏👏

muito bom!!! as feminazi pira!