Abdominais tradicionais vs. prancha? Qual é o melhor exercício para treinar os abdominais?

Se quer construir um tronco fantástico com costas invejáveis e abdominais fortíssimos é preferível fazer exercícios de prancha em vez dos tradicionais crunches (abdominais). Alguns dos melhores treinadores já afirmavam isso há alguns anos e, agora, um estudo da Pennsylvania State University, publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, prova que estes treinadores estavam correctos. [*1]

A longo prazo, a realização destes exercícios, pode conduzir a problemas nas costas, devido à pressão que estes criam nos discos entre as vértebras. Os músculos na área abdominal não têm como função principal a movimentação do tronco, mas sim manter a estabilidade do tronco quando a sua coluna está sujeita a tensão.

Assim, os exercícios mais indicados para a parte inferior das costas e para o abdómen são aqueles em que os músculos na área abdominal trabalham para a estabilização total da vértebra, ou seja, para que esta não se movimente. É por isso que a prancha é um exercício mais eficaz do que os abdominais tradicionais, assim como a prancha lateral é melhor do que o crunch lateral.

Confirmação científica

Durante o estudo, os investigadores colocaram eléctrodos nos músculos de 20 indivíduos, que posteriormente realizaram 16 exercícios básicos. Os eléctrodos permitiram aos investigadores medir a intensidade da estimulação dos músculos em cada exercício. Quanto maior for a actividade eléctrica no músculo, maior é o esforço e, por consequência, o resultado.

A figura e o gráfico abaixo mostram que os músculos centrais trabalham mais durante a prancha do que durante o crunch [*2].

[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.

O super-homem é um exercício de isolamento, tal como o crunch. O exercício consiste em, uma vez deitado no chão, levantar as pernas e o peito, ao mesmo tempo que contraímos os glúteos e os músculos das costas.

O ponteiro é mais parecido com a prancha. O exercício consiste em manter a estabilidade, numa posição em que a área abdominal suporta uma grande pressão para manter esse equilíbrio. A figura abaixo indica qual dos dois é o exercício melhor.

[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.

----------------------------------------

Performing a basic yoga pose for a few minutes a day reduced spinal curving by as much as 50% in scoliosis patients, according to a small but intriguing study in the current issue of Global Advances in Health and Medicine.

Researchers suggest practicing the side plank, or vasisthasana, pose on the curved side can strengthen muscles in the lower back, abdomen and spine that allow the spine to straighten.

Patients who practice the pose regularly may not need corrective bracing or surgery, they said.

An estimated six million people in the U.S. have scoliosis, an often painful condition that causes the spine to curve in an S-shape, according to the National Scoliosis Foundation. Scoliosis can affect a person’s gait, posture and self-esteem if left untreated, the study said.

Researchers at the Columbia College of Physicians and Surgeons in New York City recruited 25 patients, 21 women and four men ages 14 to 85, from a private medical clinic.

The subjects spent a week learning the pose, which involves leaning on one arm on the floor so the shoulders, hips and ankles are in a straight line, with the other arm pointing straight up.

For the study, subjects also elevated their ribs so the curved side of their upper body was facing out. Slight variations of the pose were used to accommodate participants’ physical abilities.

They were instructed to hold the pose for 10 to 20 seconds or longer at least once a day.

Spinal improvements were compared. X-rays were taken before the study and three to 22 months later.

After 6.8 months of follow-up, spinal curving decreased by an average of 41% in 19 subjects who practiced the pose daily. The average improvement in the group was 32%.

Curve reduction among regular practitioners was highest in seven teenage subjects—49.6% compared with 38.4% in adults. Patients who performed the pose fewer than four days a week improved by an average of 0.5%.

Studies with longer follow-up are needed to clarify the relationship between the duration of treatment and the length of improvement and the possible side effects of prolonged treatment, researchers said.

Caveat: The study didn’t include a control group. Compliance was self-reported.

--------------------------------------------

Postura da Prancha Lateral (Side Plank Pose Yoga)

De acordo com o Medscape Medical News do WebMD , as pessoas com escoliose que praticaram a prancha durante 2 minutos por dia durante vários dias por semana experimentaram reduções significativas na curvatura de suas colunas .

No estudo, o Dr. Loren Fishman M. do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia , em Nova York estudaram a prancha lateral em relação à escoliose. Os participantes no estudo (25 no total) praticaram a postura da prancha lateral durante 10-20 segundos por dia durante uma semana, passando depois para uma permanência de um minuto e meio do lado menos desenvolvido.
Os resultados foram surpreendentes : em média , os pacientes viram uma redução de 32 por cento na sua curvatura primária.

Dividido em subgrupos , os resultados foram ainda mais promissores . Crianças com idades entre os10-18 que fizeram a postura, pelo menos, quatro vezes por semana apresentaram uma melhora de 49,2 por cento na curvatura da coluna vertebral . Adultos com escoliose degenerativa -a condição comum em pessoas com mais de 65 anos de idade , de acordo com a Coluna Saúde - mostraram uma melhora média de 38,4 por cento.

Isso pode significar uma grande mudança na forma como a escoliose é tratada , especialmente entre os adolescentes com a doença , que são frequentemente confrontados com uma cinta corretiva durante 23 horas por dia. Pacientes com curvatura da coluna vertebral grave pode passar por uma cirurgia , que envolve enxertos ósseos e fusão espinhal e não corrige totalmente a condição.

-------------------------------------------------------------------

Na prática profissional tenho notado o aumento da utilização do exercício de prancha nos praticantes de atividade física. A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do CORE, definido como “habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas”.

O aumento da estabilidade do CORE permite a essa musculatura resistir às forças externas aplicadas e manter o controle postural em resposta a perturbações. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento do CORE pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões.

Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do CORE do que a prancha tradicional?!

Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do CORE para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens de 18-35 anos com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria:

1. tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro);
2. prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés);
3. com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz);
4. com o cotovelo mais afastado do corpo e contração.

O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do CORE (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura.

É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício.

Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (LEVANTAMENTO TERRA e AGACHAMENTO LIVRE a 80% de 1 Repetição Máxima – 1RM) comparados aos exercícios de PRANCHA LATERAL e SUPERMAN evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais.

Nesse sentido, é importante acompanharmos a tendência e adotarmos novas estratégias na prescrição do treinamento (CORE), mas é também necessário sermos críticos para utilizarmos essas ferramentas de maneira adequada, voltado para o objetivo do treinamento (condicionamento físico, saúde e estética) e fase do treinamento (iniciante, avançado).

Referências:

Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.

Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014 Sep;13(3):296-306.

Editado 4/03/2015 às 00:50 03/4, 2015 por TsuG
Acrescentar a legenda dos gráficos. (veja o histórico de edições)

marcando.

https://lh3.googleusercontent.com/proxy/BCdCC-jrZB9A8TLVSi_-lW_p3Ha7qTGKCupvtJdWOWwJx5JCIHHN6x9WAcsLtO98yhL6zqe91kHpAf3jLUUplRqyTcJRNKnz4YL-ZDLM_M4P-ykHGaqY63SdOkibfdHIRw5k5YIXP5OWWGQ-5b4uqs4QPUFo=w338-h435-nc

https://lh3.googleusercontent.com/proxy/BCdCC-jrZB9A8TLVSi_-lW_p3Ha7qTGKCupvtJdWOWwJx5JCIHHN6x9WAcsLtO98yhL6zqe91kHpAf3jLUUplRqyTcJRNKnz4YL-ZDLM_M4P-ykHGaqY63SdOkibfdHIRw5k5YIXP5OWWGQ-5b4uqs4QPUFo=w338-h435-nc

E depois do 30° dia após você vencer o desafio? =P

por isso todo mundo que faz bodyweight e tem BF baixo tem AB bem top...

muitos exercícios pegam o AB, flexão de braço por exemplo...

por isso todo mundo que faz bodyweight e tem BF baixo tem AB bem top...

muitos exercícios pegam o AB, flexão de braço por exemplo...

complementando: pulls ups, chin ups, ...

----------------------------------------

Faltou só a legenda dos gráficos para saber qual exercício é cada barra.

Só faltou a legenda mesmo, mas esta 10 o tópico.

legenda

[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.

complementando, e apoiando com outro estudo

Integration core exercises elicit muscle activation over isolation exercises (Gottschall et al. (2013)

NEGÒCIO È ANDAR NA PRANCHA MARUJO!!!!!!!!!!!

Editado 1/03/2015 às 13:49 03/1, 2015 por Miptzi (veja o histórico de edições)

Meu recorde nelas foi de três minutos e pouco, mas recentemente não chego nem perto... hehehe.

Há uns meses tive dores na lombar, ortopedista até tinha recomendado RPG. Só fiz um monte de pranchas. Em casa e na academia usando a bola inflável.

Herrr.... curado. Em tempo record.

legenda

[*2] - AD = anterior deltoid, RA = Rectus Abdominus, EO = External Abdominal Oblique, TE = Thoracic Erector Spinae, LE = Lumbar Erector Spinae, GM = Gluteus Maximus.

complementando, e apoiando com outro estudo

Integration core exercises elicit muscle activation over isolation exercises (Gottschall et al. (2013)

NEGÒCIO È ANDAR NA PRANCHA MARUJO!!!!!!!!!!!

Valeu

Como vocês fazem prancha? só estabilizam na posição ou ficam contraindo o abdômen durante todo o movimento?

existem também algumas maneiras de aumentar a dificuldade do plank, fazendo variações do mesmo.

Acompanhando.

Sempre usei prancha para Abs

Eu fazia e parei de fazer simplesmente pq esqueço. Acho que meu pr é 2 minutos.

Engraçado que no meu caso, mesmo com os treinos que supostamente fortalecem a região, sempre dá aquela tremedeira ao fazer prancha ou qqer coisa parecida com isometria.

existem também algumas maneiras de aumentar a dificuldade do plank, fazendo variações do mesmo.

muitas, inclinar, virar, levantar braço, levantar perna

por exemplo uma boa que eu fazia qdo eu tava numa pegada melhor que hoje, era o spider man push up... pega mais na flexão, e pega todo AB, normal e olbiquo

claro que iniciantes não vão fazer como esse cara, que é mito dos bodyweight

marcando

Post muito bom sobre execução de pranchas no link abaixo (Está em inglês):

https://www.toddcambio.com/planks-cause-back-pain/

Só faltou a legenda mesmo, mas esta 10 o tópico.

Faltou só a legenda dos gráficos para saber qual exercício é cada barra.

Também tinha achado falta, mas o miptzi deu um jeito rs

existem também algumas maneiras de aumentar a dificuldade do plank, fazendo variações do mesmo.

Coloquei mais um estudo analisando a melhor variação...

Sabia que a prancha era um dos melhor exercícios pra abdômen, porém não sabia que a importância que ela tinha para treinos de força. E nem imaginava que a prancha lateral poderia diminuir a escoliose. Pra quem tem escoliose ai fica a dica, inclusive postei o estudo traduzido também.

"Como fazer prancha" no youtube, apareceu como construir pranchas de surf e como passar chapinha no cabelo. kkk

Pode por peso nas costas? é o tempo, a intensidade, como q é o esquema? Não achei nenhum vídeo explicando. Vale a pena fazer menos tempo com peso - tem como pôr peso? - ou é pelo tempo mesmo?

Bora fazer prancha então

Também tinha achado falta, mas o miptzi deu um jeito rs

se vc copiar a legenda logo abaixo do gráfico no 1º post fica top.

Tem aquele rolinho tb que é tipo uma prancha

Ótimo post, acompanhando!

Faço em média duas vezes por semana, o lateral também. Coloco uma anilha de 5 Kg em cima.

Os outros abdominais faço praticamente quase todos os dias, dependendo uso peso de 10 Kg.

"Como fazer prancha" no youtube, apareceu como construir pranchas de surf e como passar chapinha no cabelo. kkk

Pode por peso nas costas? é o tempo, a intensidade, como q é o esquema? Não achei nenhum vídeo explicando. Vale a pena fazer menos tempo com peso - tem como pôr peso? - ou é pelo tempo mesmo?

tira 1 mão e 1 pé do chão pra ficar mais difícil, depois de ter feito 20 flexoes

kkkkkkkk

Interessante, vou adicionar no meu treino.

Eu tenho 18 graus na escoliose lombar, não é muito, mas as vezes quando fazia prancha sentia um incomodo, ai parei.

"Como fazer prancha" no youtube, apareceu como construir pranchas de surf e como passar chapinha no cabelo. kkk

Pode por peso nas costas? é o tempo, a intensidade, como q é o esquema? Não achei nenhum vídeo explicando. Vale a pena fazer menos tempo com peso - tem como pôr peso? - ou é pelo tempo mesmo?

Não sei isso também, vou pesquisar a respeito, mas no meu treino faço três séries de 1 minuto de prancha reta e 30 segundos da lateral..

Eu tenho 18 graus na escoliose lombar, não é muito, mas as vezes quando fazia prancha sentia um incomodo, ai parei.

Você faz a lateral?

se vc copiar a legenda logo abaixo do gráfico no 1º post fica top.

Farei isso.. valeu

"Como fazer prancha" no youtube, apareceu como construir pranchas de surf e como passar chapinha no cabelo. kkk

Pode por peso nas costas? é o tempo, a intensidade, como q é o esquema? Não achei nenhum vídeo explicando. Vale a pena fazer menos tempo com peso - tem como pôr peso? - ou é pelo tempo mesmo?

Pode colocar carga sim!

Enxergue o fazer com carga como uma forma de progressão.