Panturrilhas - Como Treina-Las. ( Atualizado )

[Stein]

18 horas atrás, flavioneto disse:

Sem querer ressuscitar o tópico.

ressuscitem a vontade....

que bom que lhe foi útil..

[PACMAN JR]

Eu tinha e tenho os mesmos 37,5. Nem tenho esperanças.

Caraca ainda reclama kkkk minha e 34 parece panturrilha de cadeirante!

 

 

Enviado do meu iPad usando Tapatalk

[therodrigou]

Stein, tem alguma dica para quem treina em casa?

[Stockton]

21 horas atrás, therodrigou disse:

Stein, tem alguma dica para quem treina em casa?

Pra adicionar intensidade faz com uma perna de cada vez usando o peso corporal (e pode acrescentar peso extra de qualquer coisa, saco de feijão, botijão de água etc se necessitar), pode ainda testar variações de velocidade, com explosão na subida e variando com exercícios mais lentos e alguns com bastante repetições, buscando frequência alta (até todo dia se equilibrar bem o volume e não tiver outras práticas).

 

Quando consegui melhorar bem as minhas metade do trabalho foi feito em casa e nos dias off de treino.

 

Boa sorte!

[Ivilarim]

Ressuscitando o tópico apenas para agradecer a dicas.
Sou novo no ramo, na verdade o meu primeiro objetivo é malhar apenas panturrilha e não ter mais essas pernas de sabiá. 

Estou treinando todos as manhãs em casa, utilizando o degrau da sala e acelerando o ritmo até queimar bem e falhar a subida (diariamente em torno de 7 a 10 minutos) e depois mais uns 10 minutos de abdominais. 

 

Tenho uma pequena pergunta: Há a necessidade de aumentar minha alimentação para melhores ganhos?
Me alimentando bem ou mal, dificilmente eu saio da casa dos 65kg's. Praticamente não tenho massa gorda. É necessária a ingestão de massa para obter melhores resultados na panturrilha. 

[Stein]

dieta é a base, não adianta destruir os músculos e não repor nutrientes para recuperação dos mesmos..

agora pra saber se tem que aumentar a ingestão só calculando e ajustando.

[Stockton]

Em termos de panturrilhas o peso faz boa diferença sim. Imagina que elas passam o dia lhe carregando pra cimA e pra baixo. Dá uma sacada na panturrilha da maioria dos gordos. Não significa que você precisa virar um pra ter bons bezerros. Mas ganhar peso ajudará.

[Torf]

Em ‎22‎/‎04‎/‎2018 em 05:33, therodrigou disse:

Stein, tem alguma dica para quem treina em casa?

Pular corda é algo que pode ser interessante, na minha visão.

 

Alguém concorda?

[frankx]

13 minutos atrás, Torf disse:

Pular corda é algo que pode ser interessante, na minha visão.

 

Alguém concorda?

Sim

 

Subir degrau com uma boa sobrecarga tbm, na academia onde dou aulas de personal tava  reparando as pernas das moças que fazem aula de Step, a maioria tem ótimas panturrilhas

[Stein]

Agora, Torf disse:

Alguém concorda?

eu..
primeiros dias fica ruim até de andar, mais pela mudança de estímulo mesmo, mais o importante é estimular..

 

[TheCorpseGrinder]

@Stein a panturrilha deve ser treinada segundo esse método no começo ou no fim do treino? Exemplo, se hoje vou treinar peito, treino o que primeiro, panturrilha ou peito? 

[Stein]

pode treinar sempre no fim.
por não ter nem se quer sinergismo não terá problemas.

[yuuuriiii]

 

[Glasgow 15]

estou tentando um metodo novo

3x na semana, em dias alternados, panturrilha com pesos, 5séries até a falha (45 segundos de descanso, 20 a 10 reps)

alternando com panturrilha no banho, 5 series até a falha, depois de falhar, fazer reps parciais no pico da contraçao

entao vou treinar panturrilha todos os dias, um dia com peso, outro sem. folga no domingo

 

daqui 2 meses aviso se deu resultados

Editado Abril 30, 2018 às 18:41 por Glasgow 15

[IcmFi]

15 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

estou tentando um metodo novo

3x na semana, em dias alternados, panturrilha com pesos, 5séries até a falha (45 segundos de descanso, 20 a 10 reps)

alternando com panturrilha no banho, 5 series até a falha, depois de falhar, fazer reps parciais no pico da contraçao

entao vou treinar panturrilha todos os dias, um dia com peso, outro sem. folga no domingo

 

daqui 2 meses aviso se deu resultados

Aguardando.

[Stein]

Agora, Glasgow 15 disse:

estou tentando um metodo novo

posta aqui se tiver evolução, seria interessante ter seu relato.

 

abraço.

[Fraldexxx]

Esse treino é excelente. Vinha treinando panturrilha todos os treinos e ainda assim sentia elas acomodadas. Agora com esse treino há dois dias, sinto que elas foram completamente recrutadas.

Dica de ouro.

[ThePhsyco16]

Fala irmao beleza, agregando algo aqui: Bem primeiro que o corpo se adaptou ao passar da história, bom: 

   Panturrilhas se contraem muitas vezes ao longo do dia entende, por isso hipertrofialas é dificil porque temos que estimular mais do que elas ja sao estimuladas entende, entao. Muitas reps c pouco peso, muito peso c muitas reps, 

 

  Acumulou acido latico, utilize algo para neutralizar isso e continuar treinando, como? Sintetizando e ingerido mais carboidratos e sintetizando mais mitocondrias. enfim... Espero ter ajudado tamojunto 

[Dudeca]

Só relatando...

 

Tinha 36,5 de panturrilha quando comecei treiná-las dessa maneira (há 8 ou 9 meses) e hj estou com 40,5:

 

Treino de segunda, quarta e sexta.

 

Em pé no smtih: 3 x 15, sendo até a repetição 10 lento e concentrado, aí faço uma isometria de 10 seg em cima e mais 5 rep rápidas. Primeira série com 100 Kg, segunda com 110 e terceira com 120.

 

Sentado (aqueles bancos que coloca as anilhas na frente) : 4 x 15 concentrado e bem lento. 70 Kg 

 

Leg Horizontal: Unilateral com carga máxima (se não me engano são 80 Kg). Aqui, faço uma perna até 15, passo pra outra sem descanso até 15, volto sem descanso e assim vai até travar.

 

Dúvida: nunca mudei o treino. Acho que elas estão num tamanho proporcional para meu corpo. É bom tentar algo diferente, ou como estão no padrão eu mantenho dessa forma?

Editado Janeiro 30, 2019 às 15:07 por Dudeca

[Stein]

mantém o treino.

aumenta o estímulo pela carga
ou joga uma série a mais.

[Dudeca]

2 minutos atrás, Stein disse:

mantém o treino.

aumenta o estímulo pela carga
ou joga uma série a mais.

 

Obrigado pelo retorno!!

[Tony Belgrado]

Excelente tópico e excelente relatos. Começarei amanhã DSDN.

 

Uma dúvida, treino de segunda à sabado. Teoricamente, quando o treino ocorrer de panturrilha acontecer na sexta, eu ficaria sábado e domingo sem treinar. Seria interessante treinar dois dias seguidos? Ex: sempre seg - qua - sex - sáb. Ou deixo dois dias de descanso?

[Stein]

dá o find de descanso

depois dá pra add ao treino tsd

[Dreiker]

@Stein

 

Estou seguindo suas dicas, já estou treinando dessa forma a 1 mês e pouco, estou com dúvida em relação se já posso começar a treinar panturrilha todo dia, e se isso não implica na questão da restruturação muscular, no caso de ter que deixar descansar um dia pra voltar a treinar.

 

Na primeira semana senti bastante, mas depois disso é como se ela já tivesse se acostumado com o treino, só sinto queimar ali na hora mas depois parece que fica tranquilo.

[Stein]

corpo se adapta
ainda mais panturrilha

 

pode dar mais frequência nela sim.

[0z_F00cker]

Gosto de treinar panturrilhas 3 vezes na semana.

 

7 séries por treino.

 

Minha ideia é fazer 20 séries na semana.

Claro, 3 treinos de 7 séries dá 21 séries. Depois que comecei a fazer isso a evolução foi uma beleza.

 

Nem uso máquina, prefiro degraus.

 

Básico.

E funciona muito bem.

Editado Abril 9, 2019 às 21:03 por Oz_Fucker

[Dreiker]

21 horas atrás, Stein disse:

corpo se adapta
ainda mais panturrilha

 

pode dar mais frequência nela sim.

Tranquilo meu bom vou fazer isso obrigado.

[IsaqueJúniorBuilder]

Em 02/12/2014 em 15:56, Stein disse:

método stein para panturrilhas.

Algumas pessoas que me pedem ajuda em seus treinamentos, questionam porque suas panturrilhas não desenvolvem, quando pergunto como cada um deles as treinam a resposta é quase unânime.
APENAS JUNTO COM PERNAS

 

Mesmo fazendo uso de aes não adianta esperar que com esta frequência elas tenham o desenvolvimento desejado, digo isto porque fiz o teste, e treinando elas apenas com pernas, mesmo que 2 vezes por semana, o resultado foi baixo.

 

Estive fazendo alguns estudos, observações, e lendo livros que tratavam do assunto, e novamente a chave será a freqüência..
observei até pessoas que fazem balé, spinning, com frequência alta e sem nunca ter treinado panturrilhas isoladamente, e algumas delas tinham um bom desenvolvimento...

você dirá “genética” concordo em partes, ela ajuda muito quanto a isso, mais nem por isso nós que não fomos abençoados não podemos melhorar..

 

O que fazer..

Você vai treinar panturrilhas dia sim, dia não, ou todos os dias.
comece com dia sim dia não, seu treino terá 5 séries por dia de treino.
eu aconselho o uso do leg press, pois você vai precisar de bastante sobrecarga.
( nada de treinar apenas com o peso do corpo )

quanto as repetições, estas se dividiram em duas partes.
você vai carregar o leg com peso suficiente para realizar uma média de 8 a 12 reps, mais estas reps devem ser feitas com amplitude máxima, bem lentamente, e você vai parar por 2 segundos na parte inferior e 2 na parte superior. ( prepare-se para sentir toda a fúria do ácido lático )

 

ok, a partir do momento que você não conseguir mais fazer uma contração completa, elevando o suporte até o ponto máximo acima no leg, você vai ligar o “fadase” para amplitude e cadencia e vai simplesmente mover os pesos com velocidade até alcançar a falha total, quando você ficar imóvel é hora de encerrar a série...

 

foi deste modo que voltei a ter resultados nas minhas panturrilhas, então provavelmente vai servir também para você.

caso você esteja em cutt aconselho treinar dia sim dia não, intercalando com abdominais dia sim dia não também, pois o aeróbico já vai desgasta-las bastante..

 

===================================================================

 

ok este é o método, mais vez por outra vc vai precisar mudar o foco, ou mudar o estímulo.

então vamos a uma segunda seção de treinamento bem simples para que vc destrua suas panturrilhas.

 

1 - o foco será intensidade, então se vc está fazendo a técnica acima com 200 kg, baixe para algo em torno de 100 kg

 

2 - vc fará contrações e extensões unilateralmente.

( por isso metade da carga )

 

3 - a velocidade será alta, mais não a máxima que vc conseguir, faça as repetições com certo controle.

 

4 - vc não vai parar o movimento em momento algum, mantenha o movimento constante

 

5 - assim que vc termina um lado, começa imediatamente o outro.

( sua perna só descansa enquanto a outra trabalha )

 

6 - o grande desafio será o ajuste da carga inicialmente, comece com uma carga a qual vc faria cerca de 20 reps ao menos..

 

7 - o numero de reps deve ficar em 15, mais desta vez vc não vai levar o músculo a falha em cada série, conte até 15 e comece a outra perna imediatamente.

 

8 - o que vc vai fazer é levar o número de séries até o ponto em que o numero de repetições fique abaixo de 6, só aí é hora de parar...

 

isso deve levar no mínimo 5 séries e um máximo de 10 séries para cada perna,

( ai entra o ajuste das cargas )

 

Grande abraço do Stein..

MUITO FODA! Irei fazer e relatar no meu tópico! ?

[projetohuck2]

Em 02/12/2014 em 16:56, Stein disse:

método stein para panturrilhas.

Algumas pessoas que me pedem ajuda em seus treinamentos, questionam porque suas panturrilhas não desenvolvem, quando pergunto como cada um deles as treinam a resposta é quase unânime.
APENAS JUNTO COM PERNAS

 

Mesmo fazendo uso de aes não adianta esperar que com esta frequência elas tenham o desenvolvimento desejado, digo isto porque fiz o teste, e treinando elas apenas com pernas, mesmo que 2 vezes por semana, o resultado foi baixo.

 

Estive fazendo alguns estudos, observações, e lendo livros que tratavam do assunto, e novamente a chave será a freqüência..
observei até pessoas que fazem balé, spinning, com frequência alta e sem nunca ter treinado panturrilhas isoladamente, e algumas delas tinham um bom desenvolvimento...

você dirá “genética” concordo em partes, ela ajuda muito quanto a isso, mais nem por isso nós que não fomos abençoados não podemos melhorar..

 

O que fazer..

Você vai treinar panturrilhas dia sim, dia não, ou todos os dias.
comece com dia sim dia não, seu treino terá 5 séries por dia de treino.
eu aconselho o uso do leg press, pois você vai precisar de bastante sobrecarga.
( nada de treinar apenas com o peso do corpo )

quanto as repetições, estas se dividiram em duas partes.
você vai carregar o leg com peso suficiente para realizar uma média de 8 a 12 reps, mais estas reps devem ser feitas com amplitude máxima, bem lentamente, e você vai parar por 2 segundos na parte inferior e 2 na parte superior. ( prepare-se para sentir toda a fúria do ácido lático )

 

ok, a partir do momento que você não conseguir mais fazer uma contração completa, elevando o suporte até o ponto máximo acima no leg, você vai ligar o “fadase” para amplitude e cadencia e vai simplesmente mover os pesos com velocidade até alcançar a falha total, quando você ficar imóvel é hora de encerrar a série...

 

foi deste modo que voltei a ter resultados nas minhas panturrilhas, então provavelmente vai servir também para você.

caso você esteja em cutt aconselho treinar dia sim dia não, intercalando com abdominais dia sim dia não também, pois o aeróbico já vai desgasta-las bastante..

 

===================================================================

 

ok este é o método, mais vez por outra vc vai precisar mudar o foco, ou mudar o estímulo.

então vamos a uma segunda seção de treinamento bem simples para que vc destrua suas panturrilhas.

 

1 - o foco será intensidade, então se vc está fazendo a técnica acima com 200 kg, baixe para algo em torno de 100 kg

 

2 - vc fará contrações e extensões unilateralmente.

( por isso metade da carga )

 

3 - a velocidade será alta, mais não a máxima que vc conseguir, faça as repetições com certo controle.

 

4 - vc não vai parar o movimento em momento algum, mantenha o movimento constante

 

5 - assim que vc termina um lado, começa imediatamente o outro.

( sua perna só descansa enquanto a outra trabalha )

 

6 - o grande desafio será o ajuste da carga inicialmente, comece com uma carga a qual vc faria cerca de 20 reps ao menos..

 

7 - o numero de reps deve ficar em 15, mais desta vez vc não vai levar o músculo a falha em cada série, conte até 15 e comece a outra perna imediatamente.

 

8 - o que vc vai fazer é levar o número de séries até o ponto em que o numero de repetições fique abaixo de 6, só aí é hora de parar...

 

isso deve levar no mínimo 5 séries e um máximo de 10 séries para cada perna,

( ai entra o ajuste das cargas )

 

Grande abraço do Stein..

to a 3 dias fazendo, pump sinistro já comecei no tsd kk..

fazia pantu no leg com 240-260kg 4x12 bem feitas até, mas com esse método krai não tem como, começo com 220 ( sofrido já) e baixo na ultima serie 

[Stein]

38 minutos atrás, projetohuck2 disse:

e baixo na ultima serie

que malandragem é essa
kkkk