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Dudeca

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  1. Dudeca
    Também achei um bom treino. E concordo em tirar os adutores e abdutores. No lugar dos dois, caso queira, pode colocar uma outra variação de agachamento, como um sumô por exemplo, que pega bastante os adutores além de trabalhar as pernas/glúteos geral.
  2. Dudeca
    Valeu... Treino desde os 16 anos... Estou com 37... 21 anos na luta, rs. Medidas eu nem tenho ideia cara... não costumo tirar medidas e tal... sempre me baseio pelo espelho... se tem alguma coisa que não gosto eu mudo.. tô pensando em ficar em manutenção agora e dar uma relaxada leve pra curtir um pouco, tomar minha cerveja de final de semana, hahah... cutting não é de Deus não
  3. Dudeca
    Bom dia galera.. Queria dicas de onde melhorar no shape. Terminei um cut agora e não sei o que faço. Mantenho, faço bulk, seco mais? E qual grupamento dar um foco maior? Acredito que peito né? Depois que sequei fiquei com a impressão que minha parte superior ficou menor que a inferior, rs. Dicas? https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20190905011039-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/20190905011245-jpg
  4. Dudeca
    O Richard já te passou o treino. Basta seguir. Nem precisa pedir para ele montar nada... Só acompanhar e instruir caso vc não execute algum exercício corretamente.
  5. Dudeca
    A conversa tá boa mas já vou indo pq deu a hora de correr meus 5k por dia...
  6. Dudeca
    Cara, tem um amigo meu que "corre pra desestressar"... Eu fico estressado só de saber que ele vai correr pra desestressar.
  7. Dudeca
    Se consegue e gosta de fazer aeróbicos, seria melhor por (pelo menos) dois motivos: * Poderia comer um pouco mais * Pelo condicionamento (auxiliaria no seu treino de hipertrofia, disposição, gás.. etc). Mas é dispensável e você chegará praticamente ao mesmo destino. Como eu não corro nem de cachorro bravo (prefiro que me morda do que ter que correr uma esquina), pra mim fica só na teoria mesmo, rs.
  8. Dudeca
    Exato. Acho que você só esqueceu de colocar o bíceps na terça tbm. seg - peito ombro triceps ter - costas, bíceps e posterior de ombro qua - perna qui - descanso sex - ombro biceps triceps
  9. Dudeca
    Está um treino meio que "padrão AB Iniciante". Achei o treino de pernas fraco. Com relação ao bi-set, se não está conseguindo executar, faça-os separados até conseguir maturidade suficiente para executá-lo. Possivelmente ele passou em bi-set para reduzir seu tempo. Opinião: Caso você treine 5 ou 6 vezes na semana, passe para o ABC2x padrão (ou sequencial caso seja 5 vezes). Você consegue dar mais ênfase em cada grupamento, além de dominar os exercícios mais rapidamente. Caso treine 3 vezes na semana intercalados, pensaria num Fullbody / Upper / Low ou Fullbody / Push / Pull. 4 vezes na semana, acredito que o AB padrão Upper / Low ou Push/Pull seja realmente o mais indicado. Só peça para dar uma melhorada no treino de pernas e faça algum exercício para fortalecer o antebraço.
  10. Dudeca
    O crucifixo com halter eu faria com o banco inclinado. Parte de cima do peitoral é mais estética. Parece que dá mais volume. Trocaria o frontal pelo desenvolvimento com halteres (melhor exercício para ombros). E a parte da frente já é bem trabalhada no treino de peito. Ok. Pode trocar um deles pelas paralelas, ou alternar entre os dias. Eu incluiria ou substituiria a puxada triângulo por uma puxada horizontal, tipo uma remada baixa. Ok. Acompanhe se o volume não está te sobrecarregando quando treinar bíceps duas vezes na semana. Ok. Acho que dois seria suficiente, mas caso vc veja necessidade, mantenha os três. Ok. Na semana que ficar pernas duas vezes, eu dividiria em quads e posterior para dar uma intensidade maior. Dia de quads faria: Agachamento, Leg, Rack ou agacho frontal, extensora e abdutora. Dia de posterior: Terra, afundo ou passada, stiff, flexora e agachamento sumô. Quando ficar pernas apenas uma vez na semana, daria uma mesclada: Agachamento, Leg, Stiff, afundo ou passada, extensora e flexora. Acompanhe se está evoluindo. Algumas pessoas se dão bem treinando todos os dias, outras não. Caso não veja evolução, pode passar para dia sim, dia não, fazendo sentado e em pé em ambos os dias. Lembrando que este é um treino volumoso. Eu gosto, mas tem gente que prefere deixar mais enxuto. Aí você teria que readequar os exercícios e cargas.
  11. Dudeca
    Seu treino está bom, bem dividido... principalmente para quem é iniciante. Também não vejo fundamento fazer aquele treino que sugeriram ali em cima, ainda mais com apenas 2 meses de academia.
  12. Dudeca
    Então você inverteu a ordem das coisas. Primeiro calcule seu GCD, defina sua prioridade (bulking ou cutting), monte sua dieta, calcule seus macros, ajuste seu treino e só depois (se necessário) suplemente. Por enquanto, a única coisa aproveitável, caso queira dar um gás, é a cafeína. O restante, somente preenchendo as etapas anteriores daria para direcionar.
  13. Dudeca
    Treino de pernas é puxado mesmo. Importante no seu pré-treino ter qualidade nos carbos (para suprir seu gasto energético durante todo o treino). Outra coisa que pode te ajudar é incluir um cardio leve após os treinos, de duas a três vezes na semana. Ou em horário alternativo, caso tenha disponibilidade. Vai melhorar sua resistência e consequentemente o gás para mandar bala no treino de pernas. E algo que o pessoal não dá muita importância mas que faz toda diferença: aprenda a respirar corretamente. Veja vídeos de como respirar em cada exercício. Vai perceber a diferença de folego imediatamente.
  14. Dudeca
    Achei o treino bem dividido. Só daria uma olhada nessa questão de "falha" em praticamente todos os exercícios. Cuidado para não sobrecarregar. Questão do encontro de pernas entre quarta e quinta, eu faria o seguinte.... Faz o ABC, na quinta faz superiores de novo e na sexta vc faz um misto entre o A e o C. Ficaria assim: Segunda: Quads Terça: Superiores Quarta: Posterior Quinta: Superiores Sexta: Completo de pernas (misto entre A e C)... ou glúteos... ou alguma área que queira dar uma ênfase.
  15. Dudeca
    O que você pode ganhar é uma insolação ou desidratação. Não há motivos para correr no sol quente. Se quiser suar, corra com o tempo fresco e depois pegue uma sauna. É a mesma coisa daqueles caras que chegam na academia e desligam o ventilador para suar, mesmo estando 40 graus lá dentro. Até as pérolas dos que enrolam plástico ao redor da barriga para "queimar" as gorduras abdominais, rs. A não ser que vc esteja se preparando para uma maratona que será disputada nesse horário para se acostumar com o calor, não vejo necessidade de correr com 40 graus.
  16. Dudeca
    Aham... dependendo da dose você vai até relinchar.
  17. Dudeca
    Show cara. Boa evolução. Tá começando definir legal. Continue firme.
  18. Dudeca

    Treino ABC 2x

    Dudeca respondeu ao tópico de carvalhojuliano em Treinamento

    O treino está legal, bem puxado, mas se isso não for problema para você, manda a ver. O que você pode fazer é dar uma variada nos exercícios no segundo dia de cada grupo (em um dos dias de peito eu colocaria paralelas e tiraria um de tríceps - o banco) e dividir pernas em ênfase de quadríceps e posteriores. Ficaria assim: Quarta: Agachamento Leg Press Rack ou agachamento frontal Extensora Abdutora Panturrilha sentado Sábado: Terra Afundo ou passada Stiff Flexora Agachamento sumô (pega adutor) Panturrilha em pé. Assim conseguiria colocar uma intensidade maior no treino. Mas é apenas uma opinião. Eu divido dessa maneira e gosto dos resultados. Abs.
  19. Dudeca
    Pode baixar o peso cara. Sua coluna está toda curvada. Faz a execução bem leve e filme para ver a diferença. Da pra ver que o peso está acima até mesmo pela linha dos seus ombros. Eles estão caídos para a frente. Baixe o peso, jogue os ombros para trás e empine a bunda (como se jogasse a barriga para a frente). Pronto, terá a coluna na posição certa.
  20. Dudeca
    Seg. - Peito/Tríceps Ter. - Quadríceps/Panturrilha Qua. - Costas/Bíceps Qui. - Ombros/Abdômen Sex. - Posterior/Glúteos/Panturrilha Sáb. -Tríceps/Bíceps/Antebraço OU Seg. - Peito/Costas Ter. - Quadríceps/Panturrilha Qua. - Tríceps/Bíceps Qui. - Ombros/Abdômen Sex. - Posterior/Glúteos/Panturrilha Sáb. - Tríceps/Bíceps/Antebraço
  21. Dudeca
    Concordo com você. No começo é muito difícil trabalhar o psicológico e se os resultados não vêm rápido, acabamos desmotivando. Um ganho na balança, por mais sujo que seja, fará aumentar sua auto-estima para passar para a próxima fase. Os próprios comentários de "Vc está engordando" já são os melhores incentivos que alguém com dificuldade de ganhar peso possa ter. Importante ao mesmo tempo já ir adequando a dieta para abandonar o Hipercalórico depois e manter o peso, melhorando a composição corporal.
  22. Dudeca
    Acredito que se você sair da máquina e for para a barra livre pode melhorar isso. Na máquina, vc não faz a estabilização que ocorre com a barra livre e se não tiver uma boa consciência corporal pode acabar compensando com o lado mais forte . Outra coisa que você pode fazer é fortalecer ombros e tríceps com exercícios unilaterais. Talvez sejam esses os músculos fracos que acabam fazendo com que você compense com o lado oposto. Aí sim fica top. Faz o supino inclinado alta carga e manda em bi-set o crucifixo inclinado. Só toma cuidado com o ombro. Não passa do seu limite pra não te ferrar e vc ficar um mês parado. Dá certo tbm fazer de 4 a 8 séries com alta e reduzir a carga depois continuando no supino. Faz os dois e veja o que sente que pega mais. Eu gosto do crucifixo. Consigo "rasgar" mais com ele...
  23. Dudeca
    Acompanhando... E conheço esse treino heim, hahaha... Recomendei ele para uma mina nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/229866-abcd-feminino/?tab=comments#comment-3004893 pq minha namorada fazia ele. Segue firme que deu muito resultado pra ela. Agora que ela estagnou, mudou para pernas 3 vezes na semana durante um período (3 meses) para dar mais estímulo.
  24. Dudeca
    Acredito que ele deve fazer primeiro com carga alta, depois reduz a carga e aumenta as repetições. Se for isso, acho que seria mais viável fazer como bi-set e não como outro exercício.
  25. Dudeca
    Seu treino está bom. Faria pequenos ajustes apenas, como deixar em 4 séries apenas os exercícios principais de cada grupamento, pois me parece muito volumoso assim. Vamos as observações: * Treino A1: achei Ok. Deixaria apenas o supino reto e desenvolvimento com 4 séries. O restante baixaria para 3 e aumentaria a intensidade. Pode usar nesse treino o supino na máquina para dar uma forçada maior com segurança e no treino A2 fazer com barra livre. *Treino B1: Deixaria só abdutora (faria adutora no B2) e incluiria um para panturrilha em pé. E na panturrilha sentado, baixaria o número de séries para 4. Restante Ok. *Treino C1: Treino Ok. Baixaria para 3 séries os exercícios de bíceps. *Treino A2: Mesmas dicas do A1, com substituição do supino máquina pela barra livre. Trocaria um dos exercícios de tríceps por paralela ou supino fechado. *Treino B2: Aqueceria com flexora (no B1 vc focou nos quads. Aqui focaria nos posteriores). Tiraria a extensora e colocaria um Terra. No leg, faria com os pé em cima ou substituiria pelo afundo ou passada. Panturrilha mesmo treino do B1. *Treino C2: Mesmas dicas do C1 e faria variações de exercícios de bíceps, como trocar a rosca direta pela rosca alternada no banco inclinado, trocar o scott por concentrado. No geral seu treino está bem dividido. Mudaria apenas esses pouco detalhes. Com relação ao volume, se você se sente bem assim, conseguindo dar intensidade máxima com esse volume de 4 séries em tudo e se recuperando para o próximo treino, ótimo. Eu não consigo, principalmente em bíceps que já chego fadigado do treino de costas. Abs.
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