Ciência E Hipertrofia

Aless · Agosto 15, 2014 às 15:41

Oi,

O Canal do Omar Isuf tem algumas entrevistas legais com o Alan Aragon e agora ele começou uma série com o Dr. Brad Schoenfeld, que eu pretendo ir traduzindo quando conseguir tempo. A primeira está aqui:

Na introdução, ele diz que o Brad é um dos experts em hipertrofia que existe, com mais de 50 estudos publicados. Ele é Dr e também treina.

O Brad começa contando que ele iniciou a carreira como fisiculturista natural e ganhou algumas competições (em 1:18 tem uma foto) e competiu por 8 anos. Ele é professor universitário e chefe de um departamento de pesquisa. A vida dele é estudar como a hipertrofia acontece e como melhorar isso.

O estudo mais popular do momento é o Powerlifting vs Fisiculturismo onde ele avaliou os efeitos de uma rotina de powerlifing com uma de fisiculturismo para o ganho de massa muscular e força, ele acabou de publicar um estudo sobre descanço entre séries, fez análises sobre horários ideais para proteína e outro que acabou de ser aceito sobre fequência das refeições, então ele tem estudos em nutrição também. E está trabalhando em parceiria com Alan Aragon.

O Omar pede para o Brad explicar sobre o estudo PL vs BB porque as pessoas frequentemente pergunta se é possível ganhar tanta massa muscular treinando para força quanto nos treinamentos normais de hipertrofia. O Brad explica que o estudo comparou uma rotina clássica de powerlifting, altas cargas, bastante tempo de descanço entre séries, treinos de compor inteiro de forma que não haja muito estresse metabólico enquanto a rotina de fisiculturismo foi feita para aumentar o estresse metabólico, onde o treino era um split peito/costas/perna, com intervalo entre séries menor, com 10 repetições por série enquanto o powerlifting eram 3 repetições. Eles igualaram o volume em ambos os casos considerando a tonelagem por grupo muscular e depois de 8-10 semanas de estudo eles não tiveram nenhuma diferença com relação ao ganho de massa muscular para bíceps, e ele cresceu, mesmo sem nenhum trabalho direto (roscas). Remadas e barras fazem o bíceps crescer sim, basta ver a mecânica do movimento para entender o motivo, e ele fala que para a grande maioria das pessoas não existe benefício em adicionar esse tipo de isolador.

O estudo não mostrou diferença no ganho de hipertrofia, mas o grupo com treino PL ganhou mais força. Ou seja, devemos treinar para força? Tem alguns problemas com isso. O Brad explica que o volume é o principal fator para hipertrofia e que, até um certo nível, quanto mais tu treina, mais tu cresce, e para conseguir equilibrar o volume total do treino, o grupo que treinou com rotina de fisiculturismo levou apenas 17 minutos por treino enquanto o outro grupo levou 70 minutos. Além disso, duas das pessoas da rotina de PL se lesionaram apesar da supervisão e aqueles que completaram o estudo estavam 'detonados', enquanto o grupo que treinou BB estava pronto para aumentar o volume e continuar progredindo. A conclusão foi que volume é o principal fator para ganho de massa magra (já que igualaram volume com cargas e repetições bem diferentes e tiveram o mesmo ganho) e que uma faixa de repetições de 6 a 12 seria o ideal para hipertrofia porque contribui com o volume total do treino e as séries com 6 repetições ajudam mais no ganho de força que pode transferir para um maior ganho de massa magra aliado ao volume.

Além disso, o último estudo que o Brad está trabalhando mostra benefícios em fazer altíssimas repetições também, e ele tem um estudo para ser aprovado mostrando benefícios para as fibras do tipo 1 mesmo com exercícios com mais de 20 repetições.

E o Omar termina perguntando se a pessoa deve escolher entre treinar para força ou hipertrofia ou se existe uma mágica para ambos. A resposta é que a pessoa deve avaliar os objetivos dela e considerar o princípio da especifidade: você vai melhorar naquilo que treinar mais; se você quer mais força então deve treinar com mais carga e menos repetições, se quiser mais hipertrofia deve considerar o volume total do treino e progredir nesse sentido. E ele diz que não é uma decisão ou esse ou aquele, ou treina para força ou hipertrofia, ambas andam de mãos dadas e ter repetições em varias faixas seria o ideal.

Qual a faixa de repetições ideal para ganhar massa muscular?

Ele reforça que não existe uma faixa ideal, se a pessoa quer ganhar massa muscular, deve considerar o volume do treino e fazer com que ele (a tonelagem, ele não fala de fazer 3x100) aumente com o tempo. Treine na faixa de 6 a 12 ou 6 a 15, talvez chegando a 20 repetições, da forma que gostar mais, o importante é contabilizar o volume e progredir ele com o tempo. Se a pessoa quiser uma rotina ideal, o ideal seria periodizar as faixas de repetição com períodos treinando menos repetições e mais carga e períodos treinando mais repetições e menos carga para evitar overtraining e fadiga acumulada.

Ele termina explicando que o grupo que treinou para powerlifting teve ganhos maiores de força, mas não foram ganhos gigantescos, apenas estatísticamente é possível afirmar que o ganho de força foi maior naquele grupo. Não foi apenas o grupo que treinou força ganhou massa magra, mas o grupo que treinou 'hipertrofia' também ganhou força.

Treinar com mais de 12 repetições parece ser benéfico para as fibras do tipo 1 que geralmente são negligenciadas nos treinos de força e elas têm potencial de hipertrofia. E quando você treina com repetições mais altas você desenvolve maior resistência ao lactato, o que pode ajudar você a resistir mais e tirar mais repetições quando já se está no limite, e assim conseguir um volume maior dentro de uma intensidade, e isso ajuda na hipertrofia também.

Quando sairem novos vídeos, eu vou postando, se o pessoal tiver interesse.

Tex · Agosto 15, 2014 às 16:29

Muito bom. é sempre bom ter essas novas abordagens, contribui muito

Crespo1978 · Agosto 15, 2014 às 16:33

Bom contribuição Aless, gostaria de saber como foi trabalhado a frequência nesses dois grupos, e no caso de treinos volumosos como adaptar essa variável da frequência.

sass · Agosto 15, 2014 às 16:56

Ótimo post Aless

Por isso o treinamento Yoda 3 Training deu certo pro Flex Lewis, o foda e que ele utiliza Aes , não sei se isso haveria resultados em atletas naturais,Uma coisa que não falo aew sobre a dieta queria sabe se a dieta dos dois grupos foram iguais?Fiquei na duvida sobre as series quantas foram no total de cada um dos treinos.

ABRAÇOS

Stein · Agosto 15, 2014 às 17:01

excelente contribuição...

no aguardo dos próximos..

Gain- · Agosto 15, 2014 às 17:12

Ta ai, curti! To querendo justamente fazer uma periodização nessa pegada... Um tempo na faixa de umas 6, 8 repetições e depois mais pra 10, 12...

Editado Agosto 15, 2014 às 17:13 por Gain-

nan101 · Agosto 15, 2014 às 17:19

Muito bom! esse tpc vem agregar ao meu treino

Saintgraal · Agosto 15, 2014 às 17:32

show!

Cross · Agosto 17, 2014 às 00:56

Mandou muito bem Aless, no aguardo de novos vídeos.

Agosto 17, 2014 às 01:16

Essa parte me deixou com duvidas já q eu vi estudos q mostram q treinos de força tbm hipertrofiam fibras do tipo 1.

Treinar com mais de 12 repetições parece ser benéfico para as fibras do tipo 1 que geralmente são negligenciadas nos treinos de força e elas têm potencial de hipertrofia. E quando você treina com repetições mais altas você desenvolve maior resistência ao lactato, o que pode ajudar você a resistir mais e tirar mais repetições quando já se está no limite, e assim conseguir um volume maior dentro de uma intensidade, e isso ajuda na hipertrofia também.

Quando sairem novos vídeos, eu vou postando, se o pessoal tiver interesse.

negligência me pareceu uma qualificação exagerada e acredito q o q deveria ter sido dito era "treinar com mais de 12 repetições parece ser MAIS benéfico para as fibras do tipo 1 em comparação aos treinos de força".

De resto muito bom o texto, no aguardo dos outros vídeos.

thalesgodoy · Agosto 17, 2014 às 01:33

Eles igualaram o volume em ambos os casos considerando a tonelagem por grupo muscular e depois de 8-10 semanas de estudo eles não tiveram nenhuma diferença com relação ao ganho de massa muscular para bíceps, e ele cresceu, mesmo sem nenhum trabalho direto (roscas). Remadas e barras fazem o bíceps crescer sim, basta ver a mecânica do movimento para entender o motivo, e ele fala que para a grande maioria das pessoas não existe benefício em adicionar esse tipo de isolador.

Excelente contribuição. E essa parte aqui, especialmente pra mim que pratico calistenia, tocou meu coração.

CarlosP · Agosto 17, 2014 às 01:39

Excelente contribuição. Resolveu minhas dúvidas restantes relativamente ao tema.

Muito obrigado!

Editado Agosto 17, 2014 às 01:40 por CarlosP

BDM · Agosto 17, 2014 às 01:45

Ótimo tópico.

Não foge muito do que sabemos. Pelo contrário: reforça o que já tínhamos como certo. Só queria que ele falasse do tempo total de treino e da diferença entre compostos e isoladores.

Careeca · Agosto 17, 2014 às 01:54

Muito bom,Aless.

oaharba · Agosto 17, 2014 às 02:05

Muito bom Aless, parabens. Eu acompanha o canal do Omar, tem um conteúdo muito bom que vale a pena ser traduzido aqui para o fórum.

Valeu!

danielc · Agosto 17, 2014 às 02:19

No aguardo dos que falam que acima de 6 reps é só inchaço

proxy · Agosto 17, 2014 às 17:09

Aquilo que eu vivo postando por ai. Volume é e sempre será a principal variável em um treino.

Agosto 17, 2014 às 21:06

volume é a variável em que sentido?

não entendi muito bem... o pessoal recomenda sempre treinos com menos volume pra hipertrofia, alguns até dizem; quanto menos exercícios melhor.

thalesgodoy · Agosto 18, 2014 às 20:12

Vi o vídeo e li a matéria hoje. Extremamente interessante a questão de volume. Pelo que entendi é em relaçao à "tonelagem", o que deixa boa margem pra mais altas reps.

Eu particularmente prefiro treinar com repetições mais altas, então, gostei do artigo! Rsrsrs

Arex · Agosto 18, 2014 às 21:55

volume é a variável em que sentido?

não entendi muito bem... o pessoal recomenda sempre treinos com menos volume pra hipertrofia, alguns até dizem; quanto menos exercícios melhor.

Cosmic, é necessário separar o joio do trigo..sua pergunta tem 3 respostas possiveis:

1) alguns treinos realmente tem mais volume do que o necessário. Quando o Brad diz (e eu concordo 100% pois testei em mim) que volume é a variavel mais impactante para hipertrofia, não significa que mais volume = mais hipertrofia....há um range ótimo para trabalhar..quando surgem treinos com 14 dropsets + FST 7, fatalmente ultrapassaram a faixa ótima.

2) existem pessoas que respondem melhor a menos volume.

3) existem papagaios, que saem repetindo o que outros falaram sem avaliar a fundo sua significância

Portanto, fique esperto e veja de quem você está seguindo dicas...

Bons treinos.

surf · Agosto 18, 2014 às 22:01

Muito bom!

O que eu queria ver na real seria um bioimpedância pra ver quanto do ganho foi retenção de nitrogênio e quanto foi água intramuscular.

# L.V.S · Agosto 18, 2014 às 22:29

Belo tópico !

Agosto 19, 2014 às 01:09

Cosmic, é necessário separar o joio do trigo..sua pergunta tem 3 respostas possiveis:

1) alguns treinos realmente tem mais volume do que o necessário. Quando o Brad diz (e eu concordo 100% pois testei em mim) que volume é a variavel mais impactante para hipertrofia, não significa que mais volume = mais hipertrofia....há um range ótimo para trabalhar..quando surgem treinos com 14 dropsets + FST 7, fatalmente ultrapassaram a faixa ótima.

2) existem pessoas que respondem melhor a menos volume.

3) existem papagaios, que saem repetindo o que outros falaram sem avaliar a fundo sua significância

Portanto, fique esperto e veja de quem você está seguindo dicas...

Bons treinos.

acho que é a 3 amigão hahuahua

pelo o que o pessoal recomenda, o volume de treino é praticamente igual de pl, se duvidar é menor... tu pensa em colocar um isolador nego já te taca a faca... tu já deve ter visto bastante isso.

Arex · Agosto 19, 2014 às 15:58

/\ é meio por aí mesmo...molecada ve um ou outro usuário mais experiente defendendo um treino menos volumoso (e muitas vezes com conhecimento de causa) e sai por aí repetindo..é preciso tomar cuidado com as "avaliações" que são feitas...o risco de ser guiado por alguém com menos conhecimento do que si mesmo é alto..

só para constar (não quero desvirtuar o tópico mas penso ser uma retificação importante): cuidado com essa idéia de que treino de PL é de baixo volume...PL não chega na academia, faz um single e vai embora...te convido a fuçar as informações que gente como a Marilia Coutinho ou, se vc tiver conhecimento do ingles, o pessoal do PL do elitefts.com deixa disponíveis e veja o volumezinho "pequeno" da rapaziada...

Abs

Editado Agosto 19, 2014 às 16:28 por Arex

BDM · Agosto 19, 2014 às 23:08

/\ é meio por aí mesmo...molecada ve um ou outro usuário mais experiente defendendo um treino menos volumoso (e muitas vezes com conhecimento de causa) e sai por aí repetindo..é preciso tomar cuidado com as "avaliações" que são feitas...o risco de ser guiado por alguém com menos conhecimento do que si mesmo é alto..

só para constar (não quero desvirtuar o tópico mas penso ser uma retificação importante): cuidado com essa idéia de que treino de PL é de baixo volume...PL não chega na academia, faz um single e vai embora...te convido a fuçar as informações que gente como a Marilia Coutinho ou, se vc tiver conhecimento do ingles, o pessoal do PL do elitefts.com deixa disponíveis e veja o volumezinho "pequeno" da rapaziada...

Abs

Arex, fiquei curioso agora: poderia falar como é o treino "real" dos pl's?

Também acho certo exagero na imposição de treino pouco volumoso. Mas vejo certo raciocíniona ideia, primeiro porque com muitos exercícios a evolução torna-se muito complicada. Segundo, por experiência própria chegava a fazer 4 exercícios para bíceps, e hoje com 2 sinto eles serem muito mais trabalhados e crescendo.

thalesgodoy · Agosto 20, 2014 às 00:21

Também fique curioso sobre o treino dos PL's.

Arex · Agosto 20, 2014 às 01:11

Salve moçada,

Para não nos estendermos muito (o tópico não é sobre treino de PLs, certo?), colo um link com exemplos training logs de diversos atletas. Infelizmente, a informação tem dois aspectos ruins: está em inglês e ali há BBs no meio, portanto é preciso pesquisar um pouquinho quem é quem. Em português, sugiro o canal da Marilia Coutinho.

https://asp.elitefts.net/qa/training-logs.asp

e BDM, você está corretissimo na sua afirmação.

Abs e bons treinos para nós!

Editado Agosto 20, 2014 às 01:11 por Arex

~~Danilo Z~~ · Agosto 20, 2014 às 09:19

/\ é meio por aí mesmo...molecada ve um ou outro usuário mais experiente defendendo um treino menos volumoso (e muitas vezes com conhecimento de causa) e sai por aí repetindo..é preciso tomar cuidado com as "avaliações" que são feitas...o risco de ser guiado por alguém com menos conhecimento do que si mesmo é alto..

só para constar (não quero desvirtuar o tópico mas penso ser uma retificação importante): cuidado com essa idéia de que treino de PL é de baixo volume...PL não chega na academia, faz um single e vai embora...te convido a fuçar as informações que gente como a Marilia Coutinho ou, se vc tiver conhecimento do ingles, o pessoal do PL do elitefts.com deixa disponíveis e veja o volumezinho "pequeno" da rapaziada...

Abs

Depende do atleta, do nível do atleta.

Quanto mais experiente e avançado for , mais volumoso vai ser o treino, não tome esses caras experientes achando q o volume alto de treino deles é lei, um cara q não tem um total de no MÍNIMO uns 530 Kgs vai treinar com volume bem mais baixo do q um q tem total de 600 Kgs ou + , as rotinas de Boris Sheiko mesmo q se acha na net... ele próprio diz q o cara tem q ter um total de (salvo engano) 540 Kgs RAW pra estar apto a INICIAR as rotinas dele.

Aless · Agosto 20, 2014 às 15:30

Bom pessoal, vou traduzir o segundo vídeo, postar e então fazer os comentários com relação aos replies aos poucos:

O Omar começa pedindo para o Brad explicar porque ele recomenda periodizar e como.

Periodização é a manipulação das variários envolvidas no treinamento. Coisas como volume, intensidade, tempo de descanço, cadência, tudo isso pode ser manipulado com o intuito de continuar progredindo sempre. Não existe nenhuma periodização perfeita, existem muitas estratégias e os estudos apenas começaram a avaliar elas, então do ponto de vista de pesquisa, não podemos afirmar muita coisa ainda. Undulating periodization (acho que é periodização em onda), periodização linear, ou você pode periodiza cada treino começando com uma intensidade maior e menor repetições e ir aumentando as repetições e reduzindo a carga ao longo do treinamento. Existe a periodização em blocos que ajuda a maximizar os resultados em um período específico ou competição. A periodização deve ser ajustada para cada caso.

O Omar então pede pra ele as principais dicas para hipertrofia, algo bem genérico.

O Brad começa dizendo que para hipertrofia existem diversas formas que funcionam, agora otimizar é diferente. Para maximizar a primeira coisa seria achar o volume ideal de treinamento mas não ficar nele por muito tempo, você precisa periodizar. Uma boa opção é aumentar a frequência para aumentar o volume semanal e não a densidade de cada treinamento, o que pode desgastar a pessoa muito rápido. Não ache que volume é o principal então você precisa ficar horas na academia. Quanto mais você treina, menos efeito vai ter o que você faz no final do treino. Você pode pegar um treino volumoso de 3 dias e transformar ele em 4 dias, 5 ou até 6 dias, fazer um peaching como se fosse uma competição e começar de novo, aproveitando essa supercompensação. A segunda dica seria treinar com faixas variadas de repetições e trabalhar os exercícios em ângulos e planos diferentes. Variar posições dos pés e das mãos, ângulos e unilaterais, isso ajuda muito na simetria e ativação muscular.

Quais são os principais erros das pessoas nos treinos?

#1 treinar demais até a falha e muito frequentemente.
#2 adicionar uma semana de deload, não existe regra, talvez a cada 3 semanas, talvez 5 semanas. Mas treinar ao máximo por muito tempo vai ter efeitos negativos.
#3 aumentar a carga sem prestar atenção na forma e não controlar a negativa apenas lagar o peso. A negativa é tão importante quando a fase positiva. Você não precisa levar 5 segundos para baixar o peso, apenas controlar ele contra a gravidade, use os músculos para isso.

Você pode explicar sobre fase concêntrica, excêntrica e isometria e como funcionam?

Fase concêntrica é quando você levanta o peso fazendo força e 'reduzindo' o tamanho do músculo nas articulações. Excêntrica é baixar o peso e isometria é quando não há variação no tamanho do músculo na articulação. Eles influenciam a hipertrofia de forma diferente e a forma que os músculos crescem tem haver com os sinais que eles recebem, e cada um deles produzem sinais diferentes. Alguns estudos mostram que a excêntrica pode ser mais importante que a concêntrica, outros não. Em resumo, use a fase concêntrica e excêntrica no exercício.

__________

Obrigado pelos comentários pessoal. A ideia é gerar discussão para que alguém aprenda. Se ficar só eu postando, perde a graça.

Indo em alguns pontos então, mesmo que já tenham sido respondidos:

volume é a variável em que sentido?
não entendi muito bem... o pessoal recomenda sempre treinos com menos volume pra hipertrofia, alguns até dizem; quanto menos exercícios melhor.

Variável significa algo mensurável, que tu possa colocar um número e avaliar. A coisa mais importante no treinamento é a progressão, e o volume é acoisa que tu tem que progredir. Mas como assim?

O pessoal fala que tu tem que aumentar a carga quase todo treino!

Volume nesse caso não é 3x10 = 30reps, e sim a tonelagem do treinamento, por exemplo tu faz hoje, para o agachamento, 3x10 com 80kg e daqui a 6 meses vai estar com 3x10 100kg. A tonelagem no primeiro foi de 2400kg por treino, no segundo caso é 3000kg. Houve uma progressão de volume.

O volume que o pessoal geralmente recomenda é no sentido 6x3 ou 5x5 onde o total de repetições fica baixo, mas como a carga é mais alta, a tonelagem é alta também.

Beleza?

Cosmic, é necessário separar o joio do trigo..sua pergunta tem 3 respostas possiveis:

1) alguns treinos realmente tem mais volume do que o necessário. Quando o Brad diz (e eu concordo 100% pois testei em mim) que volume é a variavel mais impactante para hipertrofia, não significa que mais volume = mais hipertrofia....há um range ótimo para trabalhar..quando surgem treinos com 14 dropsets + FST 7, fatalmente ultrapassaram a faixa ótima.

2) existem pessoas que respondem melhor a menos volume.

3) existem papagaios, que saem repetindo o que outros falaram sem avaliar a fundo sua significância

Portanto, fique esperto e veja de quem você está seguindo dicas...

Bons treinos.

Exatamente. Se tu pensar o que é hipertrofia, ela é uma adaptação a um estímula acima da tua zona de conforto. Tu precisa fazer mais para fazer com que os músculos sintam a necessidade de crescer (isso é até meio poético). Agora, esse estímulo pode ser muito maior que o necessário, só que estamos presos a um corpo que tem um limite genético de criação de massa muscular e de recuperação. Essas coisas ficam muito mais rápidas e eficientes com AEs, mas não é o nosso caso. Então tu precisa trabalhar um pouco acima do que o corpo aguenta para que exista esse estímulo, mas esse um pouco a mais não pode ser muito a mais para não te prejudicar mais na frente.

A questão do 'responder melhor' eu acho que normalmente é uma questão de preferência pessoal mesmo. Se o cara gosta de treinar na faixa de 10 repetições e consegue progredir assim, que seja feliz e continue assim. Genética está mais relacionada ao cara ser corredor de maratona ou sprinter cuja predominância de fibras de um tipo é muito grande e o cara se destaca naquele esporta assim que tem contato.

Muito bom!
O que eu queria ver na real seria um bioimpedância pra ver quanto do ganho foi retenção de nitrogênio e quanto foi água intramuscular.

Pois é, o Brad sabe das limitações desses estudos, tanto que ele faz review de outros estudos e é muito bom em apontar os erros. Mas na hora de pesquisar tu fica limitado nas tuas ferramentas e nas correlações com estudos similares. Os caras mediram apenas bíceps, podemos concluir que outros músculos também cresceram, mas quanto exatamente? Teve diferença entre os grupos nos outros grupos musculares? Isso não sabemos.

Arex, fiquei curioso agora: poderia falar como é o treino "real" dos pl's?

Também acho certo exagero na imposição de treino pouco volumoso. Mas vejo certo raciocíniona ideia, primeiro porque com muitos exercícios a evolução torna-se muito complicada. Segundo, por experiência própria chegava a fazer 4 exercícios para bíceps, e hoje com 2 sinto eles serem muito mais trabalhados e crescendo.

Isso o pessoal já falou, mas se tu for calcular, o volume (em tonelagem) de um treino de PL não fica baixo. Junta as cargas altas com 2-3 horas de treinamento por dia e a carga vai lá no teto. Geralmente eles são treinos mais periodizados com esse volume (tonelagem) variando pouco (30~50%) e a intensidade variando mais, agora existem diferentes templates e coaches com diferentes fórmulas. E também fica difícil tu comparar um PL elite, que é enhanced, com um atleta puro.

Pra ti ter uma ideia, o Layne Norton ~~fake~~ natty treina por 2-3h por dia 4 dias da semana, com 3 dias fazendo agacho, supino e terra com volumes bem altos e 1 ou 2 assitenciais e então um quarto dia na semana com supino e isoladores para hipertrofia (já que ele é BB também). A periodização define a tonelagem da semana e então a faixa de intensidade (percentual de 1RM). Quantidade de séries e repetições é uma consequência.

Editado Agosto 20, 2014 às 15:53 por Aless

BDM · Agosto 20, 2014 às 18:09

Valeu Aless, pelo segundo vídeo!

Chegou a entrar no look great naked, o site do doutor?

Parece ter muitas informações sobre hipertrofia, talvez valeria a pena olhar e traduzir pra galerinha...

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