Supermoderador Este é um post popular. Aless 4674 Postado Agosto 15, 2014 às 15:41 Supermoderador Este é um post popular. Compartilhar Postado Agosto 15, 2014 às 15:41 Oi, O Canal do Omar Isuf tem algumas entrevistas legais com o Alan Aragon e agora ele começou uma série com o Dr. Brad Schoenfeld, que eu pretendo ir traduzindo quando conseguir tempo. A primeira está aqui: Na introdução, ele diz que o Brad é um dos experts em hipertrofia que existe, com mais de 50 estudos publicados. Ele é Dr e também treina. O Brad começa contando que ele iniciou a carreira como fisiculturista natural e ganhou algumas competições (em 1:18 tem uma foto) e competiu por 8 anos. Ele é professor universitário e chefe de um departamento de pesquisa. A vida dele é estudar como a hipertrofia acontece e como melhorar isso. O estudo mais popular do momento é o Powerlifting vs Fisiculturismo onde ele avaliou os efeitos de uma rotina de powerlifing com uma de fisiculturismo para o ganho de massa muscular e força, ele acabou de publicar um estudo sobre descanço entre séries, fez análises sobre horários ideais para proteína e outro que acabou de ser aceito sobre fequência das refeições, então ele tem estudos em nutrição também. E está trabalhando em parceiria com Alan Aragon. O Omar pede para o Brad explicar sobre o estudo PL vs BB porque as pessoas frequentemente pergunta se é possível ganhar tanta massa muscular treinando para força quanto nos treinamentos normais de hipertrofia. O Brad explica que o estudo comparou uma rotina clássica de powerlifting, altas cargas, bastante tempo de descanço entre séries, treinos de compor inteiro de forma que não haja muito estresse metabólico enquanto a rotina de fisiculturismo foi feita para aumentar o estresse metabólico, onde o treino era um split peito/costas/perna, com intervalo entre séries menor, com 10 repetições por série enquanto o powerlifting eram 3 repetições. Eles igualaram o volume em ambos os casos considerando a tonelagem por grupo muscular e depois de 8-10 semanas de estudo eles não tiveram nenhuma diferença com relação ao ganho de massa muscular para bíceps, e ele cresceu, mesmo sem nenhum trabalho direto (roscas). Remadas e barras fazem o bíceps crescer sim, basta ver a mecânica do movimento para entender o motivo, e ele fala que para a grande maioria das pessoas não existe benefício em adicionar esse tipo de isolador. O estudo não mostrou diferença no ganho de hipertrofia, mas o grupo com treino PL ganhou mais força. Ou seja, devemos treinar para força? Tem alguns problemas com isso. O Brad explica que o volume é o principal fator para hipertrofia e que, até um certo nível, quanto mais tu treina, mais tu cresce, e para conseguir equilibrar o volume total do treino, o grupo que treinou com rotina de fisiculturismo levou apenas 17 minutos por treino enquanto o outro grupo levou 70 minutos. Além disso, duas das pessoas da rotina de PL se lesionaram apesar da supervisão e aqueles que completaram o estudo estavam 'detonados', enquanto o grupo que treinou BB estava pronto para aumentar o volume e continuar progredindo. A conclusão foi que volume é o principal fator para ganho de massa magra (já que igualaram volume com cargas e repetições bem diferentes e tiveram o mesmo ganho) e que uma faixa de repetições de 6 a 12 seria o ideal para hipertrofia porque contribui com o volume total do treino e as séries com 6 repetições ajudam mais no ganho de força que pode transferir para um maior ganho de massa magra aliado ao volume. Além disso, o último estudo que o Brad está trabalhando mostra benefícios em fazer altíssimas repetições também, e ele tem um estudo para ser aprovado mostrando benefícios para as fibras do tipo 1 mesmo com exercícios com mais de 20 repetições. E o Omar termina perguntando se a pessoa deve escolher entre treinar para força ou hipertrofia ou se existe uma mágica para ambos. A resposta é que a pessoa deve avaliar os objetivos dela e considerar o princípio da especifidade: você vai melhorar naquilo que treinar mais; se você quer mais força então deve treinar com mais carga e menos repetições, se quiser mais hipertrofia deve considerar o volume total do treino e progredir nesse sentido. E ele diz que não é uma decisão ou esse ou aquele, ou treina para força ou hipertrofia, ambas andam de mãos dadas e ter repetições em varias faixas seria o ideal. Qual a faixa de repetições ideal para ganhar massa muscular? Ele reforça que não existe uma faixa ideal, se a pessoa quer ganhar massa muscular, deve considerar o volume do treino e fazer com que ele (a tonelagem, ele não fala de fazer 3x100) aumente com o tempo. Treine na faixa de 6 a 12 ou 6 a 15, talvez chegando a 20 repetições, da forma que gostar mais, o importante é contabilizar o volume e progredir ele com o tempo. Se a pessoa quiser uma rotina ideal, o ideal seria periodizar as faixas de repetição com períodos treinando menos repetições e mais carga e períodos treinando mais repetições e menos carga para evitar overtraining e fadiga acumulada. Ele termina explicando que o grupo que treinou para powerlifting teve ganhos maiores de força, mas não foram ganhos gigantescos, apenas estatísticamente é possível afirmar que o ganho de força foi maior naquele grupo. Não foi apenas o grupo que treinou força ganhou massa magra, mas o grupo que treinou 'hipertrofia' também ganhou força. Treinar com mais de 12 repetições parece ser benéfico para as fibras do tipo 1 que geralmente são negligenciadas nos treinos de força e elas têm potencial de hipertrofia. E quando você treina com repetições mais altas você desenvolve maior resistência ao lactato, o que pode ajudar você a resistir mais e tirar mais repetições quando já se está no limite, e assim conseguir um volume maior dentro de uma intensidade, e isso ajuda na hipertrofia também. Quando sairem novos vídeos, eu vou postando, se o pessoal tiver interesse. Silva B, Saamuca, JRPersonal e 31 outros reagiu a isso 34 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Tex 13 Postado Agosto 15, 2014 às 16:29 Compartilhar Postado Agosto 15, 2014 às 16:29 Muito bom. é sempre bom ter essas novas abordagens, contribui muito Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Crespo1978 2923 Postado Agosto 15, 2014 às 16:33 Compartilhar Postado Agosto 15, 2014 às 16:33 Bom contribuição Aless, gostaria de saber como foi trabalhado a frequência nesses dois grupos, e no caso de treinos volumosos como adaptar essa variável da frequência. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
sass 1 Postado Agosto 15, 2014 às 16:56 Compartilhar Postado Agosto 15, 2014 às 16:56 Ótimo post Aless Por isso o treinamento Yoda 3 Training deu certo pro Flex Lewis, o foda e que ele utiliza Aes , não sei se isso haveria resultados em atletas naturais,Uma coisa que não falo aew sobre a dieta queria sabe se a dieta dos dois grupos foram iguais?Fiquei na duvida sobre as series quantas foram no total de cada um dos treinos. ABRAÇOS Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5947 Postado Agosto 15, 2014 às 17:01 Compartilhar Postado Agosto 15, 2014 às 17:01 excelente contribuição... no aguardo dos próximos.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gain- 0 Postado Agosto 15, 2014 às 17:12 Compartilhar Postado Agosto 15, 2014 às 17:12 (editado) Ta ai, curti! To querendo justamente fazer uma periodização nessa pegada... Um tempo na faixa de umas 6, 8 repetições e depois mais pra 10, 12... Editado Agosto 15, 2014 às 17:13 por Gain- Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nan101 620 Postado Agosto 15, 2014 às 17:19 Compartilhar Postado Agosto 15, 2014 às 17:19 Muito bom! esse tpc vem agregar ao meu treino Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3455 Postado Agosto 15, 2014 às 17:32 Compartilhar Postado Agosto 15, 2014 às 17:32 show! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Cross 0 Postado Agosto 17, 2014 às 00:56 Compartilhar Postado Agosto 17, 2014 às 00:56 Mandou muito bem Aless, no aguardo de novos vídeos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
1234 108 Postado Agosto 17, 2014 às 01:16 Compartilhar Postado Agosto 17, 2014 às 01:16 Essa parte me deixou com duvidas já q eu vi estudos q mostram q treinos de força tbm hipertrofiam fibras do tipo 1. Treinar com mais de 12 repetições parece ser benéfico para as fibras do tipo 1 que geralmente são negligenciadas nos treinos de força e elas têm potencial de hipertrofia. E quando você treina com repetições mais altas você desenvolve maior resistência ao lactato, o que pode ajudar você a resistir mais e tirar mais repetições quando já se está no limite, e assim conseguir um volume maior dentro de uma intensidade, e isso ajuda na hipertrofia também. Quando sairem novos vídeos, eu vou postando, se o pessoal tiver interesse. negligência me pareceu uma qualificação exagerada e acredito q o q deveria ter sido dito era "treinar com mais de 12 repetições parece ser MAIS benéfico para as fibras do tipo 1 em comparação aos treinos de força". De resto muito bom o texto, no aguardo dos outros vídeos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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