Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees) - (tentativa de aprendizado de sumo deadlift)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
70% - 145 x 3
70% - 145 x 3
70% - 145 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 5
70% - 77 x 3
70% - 77 x 5
70% - 77 x 7
70% - 77 x 4
70% - 77 x 6
70% - 77 x 8

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

55% - 120 x 3
65% - 135 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Acessórios

 

Hoje tentei aprender deadlift sumô, mas na última série senti um pouco o menisco. Achei melhor continuar no convencional. Meio desapontado mas tenho que aprender a conviver com essa lesão. Definitivamente não é fácil ficar limitado por um problema desses.

 

Como esperado senti bem mais difícil realizar os deadlifts com pausa na modalidade sumo deadlift. Mas para quem nunca tinha feito antes, está ótimo. A pirâmide de supino foi bem fácil. 

 

O segundo round de deadlifts foi na forma convencional com hook grip. Treinei toda a fase de competição com pegada mista, logo minha mão estranhou um pouco, mas tudo tranquilo.

 

Por problemas no trabalho não pude realizar os acessórios.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3 
75% - 83 x 3
75% - 83 x 3

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 91   x 3
60% - 109 x 3
70% - 127 x 3
70% - 127 x 3
70% - 127 x 3
70% - 127 x 3

 

Board Press

 

60% - 70 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (40Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca alternada (halteres de 20Kg)

 

3 x 8

 

Comecei o dia com o ombro e quadril doloridos e fiz uma sessão de aquecimento bem extensa, com bandas para ombro de mil formas, manguito, foam rolling para glúteos, piriformis e torácica (alongamento). Também fiz alongamentos balísticos e deslocamentos de ombro.

 

Supino no geral foi fácil, mas de alguma forma desconhecida, fiquei com um pump absurdo na lombar e eretores. Isto me incomodou um bocado no agachamento com pausa na descida.

 

O resto foi tranquilo.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 2
60% - 125 x 2
60% - 125 x 2
60% - 125 x 2

 

Incline Bench Press

 

80Kg x 3

80Kg x 3

80Kg x 3

80Kg x 3

80Kg x 3

 

Deadlift Off Boxes (barra 7cm abaixo dos joelhos)

 

55% - 115 x 3
65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
85% - 176 x 2
85% - 176 x 2
85% - 176 x 2

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Leg Press Front Squats

 

70Kg x 5

70Kg x 5

70Kg x 5

70Kg x 5

70Kg x 5

 

Reverse Hyperextension (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treinando dois dias em seguida, terminei hoje a primeira semana do ciclo de adaptação.

 

- Deficit deadlifts fáceis

- Supino inclinado utilizei pela primeira vez um banco regulável que comprei recentemente. Foi bom mas usei uma porcentagem mais baixa da carga

- Deadlift off boxes foi fácil, resolvi seguir as orientações a risca do Sheiko e deixei a altura bem de acordo com o indicado. Usei hook grip em todas as séries de deadlift novamente e isso e rendeu um belo tratamento estético na mão (mais conhecido como mão rasgada)

- As paralelas foram tranquilas, mas já estava bem cansado

- Não possuo leg press em casa, então substituí por front squats leves

- Finalizei com hiperextensões reversas improvisadas apenas com peso do corpo, mas foram úteis para aliviar a pressão na lombar

 

Amanhã descansarei com certeza, estou acabado

 

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 91   x 5
60% - 109 x 4 
70% - 127 x 3
75% - 136 x 3
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2
80% - 146 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2 
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2
80% - 90 x 2

 

Lying French Press (tríceps testa com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (somente a barra - 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje foi difícil, o corpo está estranho, ainda sentindo algo esquisito na região lombar. Não é lesão creio e sim uma fadiga absurda. Aqueci bem e em meio a mil problemas do trabalho consegui treinar. Primeiras séries de agachamento foram estranhas mas as com 80% foram boas. De resto tudo bem fácil.

 

Os stiff leg goodmornings eu deixei sem carga extra para aliviar a região posterior.

[luis2356 372]

Você disse a uns posts atraz que estava buscando conhecimento com atletas palimpicos e ai, oque deu pra descobrir?

Sepre achei incrivel esses atletas que erguem bastante peso no supino, sem usar leg drive.

Se podem compartilhar ai XD

[Crisao23 1022]

6 horas atrás, luis2356 disse:

Você disse a uns posts atraz que estava buscando conhecimento com atletas palimpicos e ai, oque deu pra descobrir?

Sepre achei incrivel esses atletas que erguem bastante peso no supino, sem usar leg drive.

Se podem compartilhar ai XD

 

Achei poucas informações, um amigo postou esse link: http://www.pponline.co.uk/encyc/paralympic-sport-working-with-disabled-athletes-41779

 

Alguns exercícios neste link tb: https://peteshawstrength.com/2014/03/20/scapular-strength-and-stability/

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2

 

Bench Press With Chains (peso indicado + 20Kg de correntes)

 

50% - 55 x 3
60% - 66 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3
70% - 77 x 3

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat

 

70Kg 5 sets x 6 reps

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo, testei duas novas aquisições hoje, faixas de punho "stiff" e cinto SBD.

Editado Julho 28, 2016 às 23:23 por Crisao23

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3

 

Front Squat

 

30% - 55 x 4
40% - 73 x 4
50% - 91 x 4
50% - 91 x 4
50% - 91 x 4
50% - 91 x 4

 

Board Press (Board #1)

 

60% - 70 x 3
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2
90% - 100 x 2

 

Dips (BW + 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada unilateral com halteres de 45Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - (2 séries com 60Kg, uma com 70Kg, uma com 80Kg e última com 90Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino foi fácil, porém senti bem o ombro no supino e principalmente nas paralelas. Treino amanhã novamente sem descanso.

Editado Julho 31, 2016 às 12:20 por Crisao23

[Ricardo Queiroz 5757]

Crisao, e o joelho como anda? Tem mais de semana que não comenta nada a respeito de incômodo no mesmo, aparentemente está melhorando..

Do mais, ninjando sempre por aqui

 

Abraços

[Crisao23 1022]

O tratamento (injeções com ácido hialurônico) surtiu um bom efeito de uma forma geral. Fora a ruptura do menisco, este ano eu tive inflamação na plica sinovial, o que foi mil vezes pior que o menisco, pois me impossibilitava agachar.

 

A ruptura do menisco continua de forma estável. Em alguns dias, por motivos diversos, com ou sem explicação, acordo com ele irritado. Isso gera dor considerável no joelho esquerdo. Mas é uma dor com a qual aprendi a conviver. Hoje mesmo foi um desses dias.

 

Alguns fatores que desencadeiam dor no mesmo dia ou dia subsequente:

 

- Andar em terreno acidentado, com calçado que não amorteça muito e por um bom tempo (quilômetros de caminhada);

- Agachamentos ATG com frequência alta ou usando muito efeito elástico;

- Exercícios ou posições que geram compressão do joelho e por algum motivo não se use amortecimento suficiente (AB Wheel e coisas que te fazem ajoelhar);

- Sumo deadlift (tentei começar a treinar a postura sumô há quase duas semanas e foi uma escolha infeliz)

 

O primeiro semestre desse ano foi terrível em termos de joelho, eu diria que foi perdido até.

 

Agora dia 02/08 completo três meses do tratamento, e este período deve ser o ápice de recuperação dele provavelmente (de acordo com os estudos).

 

Tenho muitas coisas a cuidar ainda no corpo, lesões ocultas que muitos de nós nem notamos a medida que as adquirimos. Joguei muito tempo basquete e isso pelo que percebi recentemente, gerou um problema no meu ombro esquerdo (ou ombros talvez, pois ainda não fiz a ressonância do ombro direito, somente esquerdo).

 

São quase 40 anos de idade e com certeza muda muita coisa tanto em performance quanto em recuperação.

 

Obrigado por acompanhar.

[Crisao23 1022]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 55 x 4
60% - 66 x 3
65% - 72 x 3
65% - 72 x 3
65% - 72 x 3
65% - 72 x 3

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 2
70% - 145 x 2
75% - 155 x 1
75% - 155 x 1
75% - 155 x 1

 

DB Press (duas séries com halteres de 30Kg e 3 séries com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat

 

70Kg - 5 sets x 4 reps

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca Direta (barra w)

 

30Kg - 3 sets x 15 reps

 

50Kg - 3 sets x 6 reps

 

Apesar de ter treinado ontem, acordei bem hoje e resolvi como planejado fechar a semana de treino.

 

Supino fechado foi meio dolorido para o ombro, em parte porque há tempos não faço o movimento e apesar das cargas serem baixas, creio que poderia ter feito um caminho melhor com a barra. Uma conversa rápida com @mpcosta82 me relembrou de como deveria ter realizado o movimento.

 

Deadlift com correntes foi excelente. Primeira vez em algum tempo que faço o movimento e foi bem fácil. Com esse peso dava fácil 10 repetições ou mais.

 

O DB press por conta do ombro comecei bem leve e como não senti dor, subi a carga moderadamente. No geral fácil a execução.

 

O front squat novamente foi inserido no lugar do leg press, e praticamente essa semana agachei todo dia

 

Mantive a carga bem leve para apenas manter o condicionamento e atingir a meta do treino.

 

Hiperextensão reversa foi feita sem carga, pois é improvisada e cumpriu seu papel de aliviar a lombar.

 

Fiz um pouco de bíceps ao fim do treino para manter condicionamento.

 

Deadlift com correntes: