Janela De Oportunidades - Para Terminar Com O Assunto

[Aless]

Oi,

Todo mundo que frequenta academia já ouviu muita idiotisse quanto à nutrição. O Alan Aragon publicou um review com os principais estudos sobre o tema.

Abstract

Nutrient timing is a popular nutritional strategy that involves the consumption of combinations of nutrients--primarily protein and carbohydrate--in and around an exercise session. Some have claimed that this approach can produce dramatic improvements in body composition. It has even been postulated that the timing of nutritional consumption may be more important than the absolute daily intake of nutrients. The post-exercise period is widely considered the most critical part of nutrient timing. Theoretically, consuming the proper ratio of nutrients during this time not only initiates the rebuilding of damaged muscle tissue and restoration of energy reserves, but it does so in a supercompensated fashion that enhances both body composition and exercise performance. Several researchers have made reference to an anabolic “window of opportunity” whereby a limited time exists after training to optimize training-related muscular adaptations. However, the importance - and even the existence - of a post-exercise ‘window’ can vary according to a number of factors. Not only is nutrient timing research open to question in terms of applicability, but recent evidence has directly challenged the classical view of the relevance of post-exercise nutritional intake with respect to anabolism. Therefore, the purpose of this paper will be twofold: 1) to review the existing literature on the effects of nutrient timing with respect to post-exercise muscular adaptations, and; 2) to draw relevant conclusions that allow practical, evidence-based nutritional recommendations to be made for maximizing the anabolic response to exercise.

Abstract

Controlar o horário ou timing dos nutrientes é uma estratégia que envolve o consumo de nutrientes - principalmente proteína e carboidrato - durante e após o exercício. Alguns dizem que isso é capaz de produzir dramaticas melhoras na composição corporal. Alguns até acreditam que o horário da ingestão dos nutrientes é mais importante que a quantidade total de nutrientes. O pós-treino é considerado crítico para algumas pessoas. Teoricamente, consumir a proporção correta de nutrientes não vai apenas reconstruir os tecidos danificados e restaurar os níveis de energia, mas também produz uma supercomensação que melhora a composição corporal e a performance nos treinos. Vários pesquisadores fazem referência a uma "janela de oportunidades" onde, por uma limitada quantidade de tempo após o treino, as adaptações musculares são melhoradas ao limite. No entanto, a importância - e até a existência - de uma 'janela' pode variar de acordo a vários fatores. Esse assunto não está apenas aberto a questionamento em relação à aplicação, mas evidências recentes desafiam a relevância da refeição pós-treino quanto ao anabolismo. Portanto, o propósito desse paper será: 1) revisar a existência na literatura e efeitos dos nutrient timing com relação a adaptações musculares após o exercício, e 2) demonstrar as conclusões que permitam recomendações práticas, baseadas em evidências, para maximizar o período anabólico após o exercício.

Quem estiver interessado, o link para o review completo está aqui: http://www.jissn.com/content/10/1/5

Recomendações gerais (practical applications)

- Consumir proteína de boa qualidade antes e após o treino, em uma quantidade de 0,4 a 0,5 g/Kg da quantidade de massa magra. Alguém com 70Kg de massa magra poderia consumir 28-35g de proteína em ambos pré-treino e pós-treino. Consumir mais não apresenta nenhum problema. Consumir menos pode limitar o anabolismo

- Para um treinamento de 45min a 1h30min, as refeições pé-treino e pós-treino não devem levar mais do que 3-4h de distância. Caso a proteína seja de diferentes fontes e de lenta disgestão, pode-se aumentar para 5-6h

- Devido a quantidade de desentendimento nos estudos (vários estudos mostrando que carboidrato não traz nenhum benefício extra nesses horários), não há recomendações genéricas para carboidratos. Apenas consuma o total de carboidrato adequado para os objetivos.

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Se alguém tiver interesse em alguma parte específica do paper, eu posso traduzir. Mas é apenas uma revisão e citando vários estudos (muitos já postados no fórum antes).

[cassioramos.cr]

Bom texto...

Se puder traduzir seria bom hehe...

Abraço

[netrix]

Muito bom Aless

[Rafael_nl]

Eu não acredito que seja necessária uma refeição pré-treino muito próxima do treino. Minha refeição pré-treino é o jantar do dia anterior. Acredito que a "janela de oportunidades"(se existir) dura muito tempo.

[mpcosta82]

Excelente, Aless!

Gostei desta parte:

"- Para um treinamento de 45min a 1h30min, as refeições pré-treino e pós-treino não devem levar mais do que 3-4h de distância. Caso a proteína seja de diferentes fontes e de lenta digestão, pode-se aumentar para 5-6h"

Ou seja: considerando boas refeições pré- e pós-treino, não há obrigação que elas sejam realizadas logo antes e logo após o treino... você não vai ter menos resultados se não comer logo antes e logo depois do treino.

[rafAw]

Excelente, Aless!

Gostei desta parte:

"- Para um treinamento de 45min a 1h30min, as refeições pré-treino e pós-treino não devem levar mais do que 3-4h de distância. Caso a proteína seja de diferentes fontes e de lenta digestão, pode-se aumentar para 5-6h"

Ou seja: considerando boas refeições pré- e pós-treino, não há obrigação que elas sejam realizadas logo antes e logo após o treino... você não vai ter menos resultados se não comer logo antes e logo depois do treino.

Exatamente a parte que mais achei interessante, sendo essas refeiçoes bem feitas(0.5g de Proteina por kg de mm) o periodo que se pode comer entre elas pode ser de 3 a 6h dependendo da fonte de proteina, mas isso ja muda um pouco a ideia de 24h de "janela de oportunidade", sendo mais proximo da ideia de ingerir os macros pre e pos treino.

[Frango_13]

vlw aless

[Aless]

Obrigado pelos comentários.

Já foram postados outros estudos que concluíram que o shake pós só traz algum benefício real se forem realizadas duas sessões de treinamento num intervalo de 6 horas.

Oi Ice,

Essa parte também é revisada no artigo, assim como o consumo de carbos no treino. Ele conclui que só é válido (essencial) para treinos de endurance.

Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious. Without question, expediting glycogen resynthesis is important for a narrow subset of endurance sports where the duration between glycogen-depleting events is limited to less than approximately 8 hours [31]. Similar benefits could potentially be obtained by those who perform two-a-day split resistance training bouts (i.e. morning and evening) provided the same muscles will be worked during the respective sessions. However, for goals that are not specifically focused on the performance of multiple exercise bouts in the same day, the urgency of glycogen resynthesis is greatly diminished. High-intensity resistance training with moderate volume (6-9 sets per muscle group) has only been shown to reduce glycogen stores by 36-39%[8,32]. Certain athletes are prone to performing significantly more volume than this (i.e., competitive bodybuilders), but increased volume typically accompanies decreased frequency. For example, training a muscle group with 16-20 sets in a single session is done roughly once per week, whereas routines with 8-10 sets are done twice per week. In scenarios of higher volume and frequency of resistance training, incomplete resynthesis of pre-training glycogen levels would not be a concern aside from the far-fetched scenario where exhaustive training bouts of the same muscles occur after recovery intervals shorter than 24 hours. However, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake. For example, Parkin et al [33] compared the immediate post-exercise ingestion of 5 high-glycemic carbohydrate meals with a 2-hour wait before beginning the recovery feedings. No significant between-group differences were seen in glycogen levels at 8 hours and 24 hours post-exercise. In further support of this point, Fox et al. [34] saw no significant reduction in glycogen content 24 hours after depletion despite adding 165 g fat collectively to the post-exercise recovery meals and thus removing any potential advantage of high-glycemic conditions.

[SlimShady]

Muito bom, eu mesmo estava com dúvidas em relação a esse assunto.

Cada estudo falava uma coisa, espero que esse seja definitivo.

[Warrior Diet]

Essa parte também é revisada no artigo, assim como o consumo de carbos no treino. Ele conclui que só é válido (essencial) para treinos de endurance.

Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious. Without question, expediting glycogen resynthesis is important for a narrow subset of endurance sports where the duration between glycogen-depleting events is limited to less than approximately 8 hours [31]. Similar benefits could potentially be obtained by those who perform two-a-day split resistance training bouts (i.e. morning and evening) provided the same muscles will be worked during the respective sessions. However, for goals that are not specifically focused on the performance of multiple exercise bouts in the same day, the urgency of glycogen resynthesis is greatly diminished. High-intensity resistance training with moderate volume (6-9 sets per muscle group) has only been shown to reduce glycogen stores by 36-39%[8,32]. Certain athletes are prone to performing significantly more volume than this (i.e., competitive bodybuilders), but increased volume typically accompanies decreased frequency. For example, training a muscle group with 16-20 sets in a single session is done roughly once per week, whereas routines with 8-10 sets are done twice per week. In scenarios of higher volume and frequency of resistance training, incomplete resynthesis of pre-training glycogen levels would not be a concern aside from the far-fetched scenario where exhaustive training bouts of the same muscles occur after recovery intervals shorter than 24 hours. However, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake. For example, Parkin et al [33] compared the immediate post-exercise ingestion of 5 high-glycemic carbohydrate meals with a 2-hour wait before beginning the recovery feedings. No significant between-group differences were seen in glycogen levels at 8 hours and 24 hours post-exercise. In further support of this point, Fox et al. [34] saw no significant reduction in glycogen content 24 hours after depletion despite adding 165 g fat collectively to the post-exercise recovery meals and thus removing any potential advantage of high-glycemic conditions.

exato...

um artigo recente (em alemão) q vi uma apresentação, compararam o consumo de água vs isotônicos durante o treino...

não fez a menor diferença tomar água e repositores dentro do período de 1h...após vantagem pra um lançamento (dextrina de trigo)...

seria interessante mais estudos sobre quem faz jejum...não uso nada antes nem depois...só após 1h a 3h é q faço a primeira refeição...

por esse estudo eu deveria estar diminuindo massa magra e consequentemente perdendo força...só q acontece ao contrário...

ótimo post!

[rafAw]

exato...

um artigo recente (em alemão) q vi uma apresentação, compararam o consumo de água vs isotônicos durante o treino...

não fez a menor diferença tomar água e repositores dentro do período de 1h...após vantagem pra um lançamento (dextrina de trigo)...

seria interessante mais estudos sobre quem faz jejum...não uso nada antes nem depois...só após 1h a 3h é q faço a primeira refeição...

por esse estudo eu deveria estar diminuindo massa magra e consequentemente perdendo força...só q acontece ao contrário...

ótimo post!

Nao sei se vc conhece o canal do youtube dos hodgetwins, eles fazem exatamente a msma coisa... treinam em jejum e esperam de 1 a 2 hrs pra fazer a refeiçao pos treino, 100% das kcals pos treino, e os caras tao com um shape animal!

[Warrior Diet]

Nao sei se vc conhece o canal do youtube dos hodgetwins, eles fazem exatamente a msma coisa... treinam em jejum e esperam de 1 a 2 hrs pra fazer a refeiçao pos treino, 100% das kcals pos treino, e os caras tao com um shape animal!

eu tinha visto um vídeo deles, mas não sabia q eram adeptos do jejum tambem...vi q eram muito lokos...kkkkkkk

vi vários canais deles sobre o assunto...tem muita coisa pra ver...

valeu a dica!

[rafAw]

eu tinha visto um vídeo deles, mas não sabia q eram adeptos do jejum tambem...vi q eram muito lokos...kkkkkkk

vi vários canais deles sobre o assunto...tem muita coisa pra ver...

valeu a dica!

Eles abriram um canal a parte para o intermitent fasting, chama fastingtwins, la eles comentam varios assuntos relacionados a dieta deles/treino e etc... e é soh sobre intermitent fasting!! alem de ser legal o conteudo ainda sao moh figuras hehehehe.

[planeta]

se eu treinar das 12:30 as 14:00

e só comer a partir das 18:30 ??

será que dá algum problema?

[dushlolzor]

se eu treinar das 12:30 as 14:00

e só comer a partir das 18:30 ??

será que dá algum problema?

nop

muito bom, Aless!

lembrando que para aqueles que treinam em jejum, Alan já postou algo dizendo que o efeito "rebote" do corpo será suficiente para manter esse anabolismo em estado optimal, mas BCAA ou 20g de whey seriam as melhores coisas a se fazer

Precisamos fazer aquele da piramide do 3dmj ainda que haviamos falado no FB

[Zanon !]

nop

muito bom, Aless!

lembrando que para aqueles que treinam em jejum, Alan já postou algo dizendo que o efeito "rebote" do corpo será suficiente para manter esse anabolismo em estado optimal, mas BCAA ou 20g de whey seriam as melhores coisas a se fazer

Precisamos fazer aquele da piramide do 3dmj ainda que haviamos falado no FB

Como assim piramide? Pode postar algo sobre? Abraço.

[dushlolzor]

Como assim piramide? Pode postar algo sobre? Abraço.

Uma série de vídeos:

http://www.youtube.com/watch?v=GAvW6xBZjSk

[Zanon !]

Obrigado !

[Citizen]

- Consumir proteína de boa qualidade antes e após o treino, em uma quantidade de 0,4 a 0,5 g/Kg da quantidade de massa magra. Alguém com 70Kg de massa magra poderia consumir 28-35g de proteína em ambos pré-treino e pós-treino. Consumir mais não apresenta nenhum problema. Consumir menos pode limitar o anabolismo

Teoricamente (ou talvez na prática também) quem segue protocolos de JI estaria em desvantagem?

[sdmnogueira123]

Tá aí meu principal problema consumo de proteinas,

Warrior Diet

Como vc consegue ficar sem comer depois do treino?kkkkkkk saio da academia esfomeado ¬¬

[XXandão]

Old news...

[Leitoso]

Muito bom o artigo.

Só uma dúvida. No meu caso eu treino ás 05:00, eu poderia estar fazendo uma refeição pré-treino ás 23:00 do dia anterior? Seria um intervalo de 6h.

[Faber]

Boa tarde! Dei uma lida nesse tópico e no outro que tava rolando essa discussão sobre a janela de oportunidade e isso me deixou numa dúvida: existe então a necessidade de uma proteína de absorção rápida? Se a utilidade do Whey é apenas para complementar a dieta em caso de necessidade, posso substituí-lo por qualquer outro suplemento protéico? To praticando atividades físicas muito intensamente no dia-a-dia, e por isso não tá fácil suprir a demanda calórica só com sólidos. Vale a pena trocar meu Whey+Malto por um hipercalórico? Os aminoácidos são os mesmos no Whey e num hiper?

Valeu a atenção , abraços

[Brunobyof]

Em nutrição não existe essa de necessidade....o corpo sempre tem um meio pra lidar com as coisas para a sobrevivência. Muitas vezes uma decisão melhora uma coisa mas piora a outra, ou beneficiam uma coisa mas limita a outra...

Dizer que a refeição da ceia às 23hs pode ser um "pré-treino" para quem vai treinar de manhã eu acho um absurdo...

durante o sono as reservas de glutamina por exemplo se esgotam, então se vc acordar e for treinar sem comer não vai ser uma boa, vai estar com o perfil hormonal voltado para o catabolismo, o que pode acelerar a queima de gordura, mas um treino de resistência pode aumentar demais o catabolismo, de maneira que isso torne o seu balanço de nitrogênio negativo.

[Aless]

Oi,

Eu fiz boa parte da tradução desse texto aqui baseado nesse estudo aqui. E pouco antes de postar eu fechei a janela e perdi tudo. Sendo assim, vou postar a tradução do Google tradutor e fazer alguns comentários. Se alguma coisa não ficar clara, posso arrumar na tradução.

Tradução Google Translator:

Novo Estudo sobre o Anabolic Window of Opportunity

Ciência está sempre em evolução. Novos estudos são continuamente realizadas para expandir em pesquisas anteriores e, assim, lançar luz sobre temas de interesse. O processo pode ser comparado a solução de um quebra-cabeça, onde mais e mais peças são fornecidos ao longo do tempo para preencher em última análise, a imagem completa.

Tal é o caso com um estudo recentemente publicado, intitulado Efeito do tempo de ingestão de proteína e carboidrato após o exercício de resistência no balanço de nitrogênio em homens treinados e não treinados jovens. Resumidamente, o estudo utilizou o intra-sujeito projeto onde tanto um grupo inexperiente e um grupo treinado realizou o treinamento de resistência regimentada sob duas condições de proteína de tempo diferentes. O treinamento foi realizado em dois períodos 11 dias consecutivos, utilizando um push / pull split (parte inferior do corpo nos dias 1, 5 e 9; ombros, peito, tríceps e nos dias 2, 6 e 10; costas e bíceps nos dias 3, 7 e 11). Os indivíduos foram colocados em um plano nutricional arregimentada onde o café da manhã às 7 da manhã, almoço em 1:00, e jantar às 7 da noite. Durante um dos 11 dias fases de treinamento indivíduos consumiram um suplemento de proteína imediatamente após o exercício, enquanto durante a outra fase que consumiram o shake seis horas pós-treino. É importante ressaltar que o treinamento foi realizado no período de 10 às 11 todas as manhãs antes do almoço. A tabela abaixo fornece detalhes sobre o protocolo do estudo.

Nitrogen_balance_study

Os resultados foram intrigantes. No grupo não treinado, não há diferenças no balanço de nitrogênio foram observadas entre as estratégias de temporização. Por outro lado, os indivíduos treinados mostrou aumento do saldo positivo de nitrogênio quando a proteína foi fornecido imediatamente após o treino em comparação com o consumo de atrasar por 6 horas.

Após a primeira audiência sobre o estudo estava pronto para descartar resultados por causa da longa espera para consumir o suplemento pós-treino. Considerando-se que o treinamento foi realizado três horas após o pequeno almoço e que o treinamento levou uma hora, isso significa que o suplemento foi ingerida 10 horas depois do café. A lógica simples dita que não é o ideal, se o objetivo é maximizar o impacto anabólico do treinamento.

Aqui está o busílis embora: Assuntos almoçou duas horas após o ataque de treinamento e essa refeição continha ~ 30 gramas de proteína. Então, em essência, o estudo mostrou realmente que atrasar a ingestão de apenas um par de horas depois de uma sessão de treinamento teve um efeito significativamente negativo sobre o equilíbrio da proteína em levantadores experientes.

Interessante!

Com esse pano de fundo, aqui estão algumas coisas para manter em mente ao tirar conclusões baseadas em evidências. Vou começar por referir que o estudo foi bem projetado para avaliar o desfecho desejado (balanço de nitrogênio). O autor teve o cuidado de controlar todas as variáveis ​​relevantes, em particular, a ingestão de alimentos (rações foram projetados por um nutricionista e ingestão era rigorosamente monitorados). Isso proporciona uma boa confiança de que os resultados foram atribuídos à variável independente - ou seja, calendário do fornecimento de proteína pós-treino.

É importante entender, no entanto, que o estudo de equilíbrio de azoto medido ao longo de um período de 3 dias de formação - de crescimento muscular não a longo prazo. Agora, há uma correlação entre a * crônica * balanço de nitrogênio e hipertrofia. O acréscimo de proteínas musculares é baseada em um saldo positivo de nitrogênio, em que a síntese de proteínas líquido excede a quebra de proteína líquida. No entanto, é equivocada a extrapolação que um * aguda * medida de balanço de nitrogênio se traduz necessariamente em maior hipertrofia muscular ao longo do tempo. Até este ponto, a pesquisa recente do laboratório de Stu Phillips mostra que as medidas agudas da síntese protéica pós-exercício não se correlacionam bem com os aumentos a longo prazo no crescimento muscular.

Além disso, a técnica em si mesma o equilíbrio de azoto tem limitações inerentes. A pesquisa mostrou que a técnica resulta em uma superestimação da ingestão de nitrogênio e uma subestimação da perda de nitrogênio. Além disso, sua capacidade de determinar com precisão o equilíbrio sobre o curto espaço de tempo tem sido posta em causa - e este estudo avaliou o equilíbrio ao longo de um período de apenas três dias. Finalmente, o balanço de nitrogênio compreende muitos tecidos corporais e, portanto, não está claro se as diferenças são específicos para frações musculares. Se esses fatores tiveram um impacto no presente estudo é uma incógnita. Portanto, os resultados devem ser interpretados com cautela.

Bottom line é que o estudo fornece algumas dicas interessantes para gerar hipóteses. Na revisão narrativa eu co-autoria com Alan Aragão, discutimos que os efeitos anabólicos de uma refeição durar um máximo de cerca de 6 horas e, portanto, especulou que esse seria o limite exterior de quanto tempo você deve esperar para consumir pós-proteína treino da época de sua última refeição. O presente estudo sugere à espera de 6 horas entre as refeições tem um efeito efeito negativo sobre o acréscimo de proteína em indivíduos treinados, mas não em indivíduos não treinados. Se isto se traduz em redução da massa do músculo a longo prazo é desconhecido e só pode ser determinado a partir de um estudo longitudinal que mede directamente alterações na hipertrofia muscular.

Felizmente, eu estou colaborando com Alan Aragão e Colin Wilborn um estudo programado para começar em poucas semanas que vai investigar este tema. Fique atento!

References
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One. 2014 Feb 24;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. eCollection 2014. Erratum in: PLoS One. 210;9(5):e98731.

Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33(1):24. [Epub ahead of print]

Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.

Tomé D, Bos C. Dietary protein and nitrogen utilization. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1868S-73S. Review.

Estudo interessante, que levanta mais perguntas do que responde (o que é bom) e com metodologia muito boa. Mas como o Brad diz, balanço de nitrogênio agudo não significa mais músculos no longo-prazo. O Brad e o Alan estão começando um estudo para investigar melhor essa parte, então teremos novos dados nos próximos 1-2 anos para contribuir com essa ideia ou ir contra. Ou não.

[lucastarik]

Finalmente, o balanço de nitrogênio compreende muitos tecidos corporais e, portanto, não está claro se as diferenças são específicos para frações musculares

Essa frase é pra quem acha que tem que tomar o shake de whey ainda dentro da academia.

Editado Agosto 12, 2014 às 15:29 por lucastarik

[leonardooosouza]

Muito bom, obrigado por compartilhar aless.

[Bene]

6 horas após o exercicio, isso é muito tempo de qualquer jeito. Quase ninguem espera tanto tempo.

[Arthur C]

marcando!

[Gogg]

6 horas após o exercicio, isso é muito tempo de qualquer jeito. Quase ninguem espera tanto tempo.

6 horas depois da sua refeição anterior