Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod]

Treino de hoje, expectativa: terra sumô 6x160kg. Realidade: 4x150kg.
Pontos positivos: acertei melhor a posição, agora é me adaptar bem a ela.
Negativos: ainda estou saindo muito rápido com quadril e jogando o peso pra lombar, principalmente nas séries pesadas. A lombar depois da primeira série com 100kg já estava 'fritando', acredito que pelo treino de terça. Apesar de não ter ficado dolorido, acho que ainda não estava bem recuperado. Na última coloquei duas anilhas de 15kg em baixo da barra para ficar com altura igual as das anilhas oficiais.

Supino declinado com pausa e sem lock out, na última fiz 6 x 130kg

barra fixa pronada 3 x 8
power cleans + press: 3 séries de 3 power cleans + 5 press com 60kg. Ia colocar 70kg mas preferi ficar nos 60kg e primar pela forma e explosão.
agachamento barra alta: aquecimento + 6x80kg + 6x100kg + 6x100kg . Fiz com os pés mais paralelos, levemente rotados pra fora, e gostei. Valeu a sugestão Palito. Também não travei os joelhos totalmente, não senti dores de novo.
paralelas 3x8, a última com 14kg extras.
No final fiz uma série de abdominal na prancha declinada, uma série de rosca com halteres e duas séries de abdutores, conjugados com alongamentos para os adutores.


Vídeo

https://www.youtube.com/watch?v=Op6JluhQiZI&feature=youtu.be

Editado Agosto 9, 2013 às 00:09 por hellgod

[Palito]

Quando precisar estamos ai

Realmente, no sumo (subindo o peso) seu quadril sobe antes do resto do corpo, mas na hora de descer o peso está perfeito.

O press está muito bom mesmo pelo que deu pra perceber pelo video.

Squat tá muito bom tbm, parece que melhorou consideravelmente em relação ao ultimo treino gravado.

Abraço.

[hellgod]

Estou mudando um pouco o treino, mas pouca coisa mesmo. Só aquela série de 10 reps no final de cada básico estou trocando por 5 reps, 10 é muito chato de fazer... haha
Só vou mantê-la no agachamento até sentir que o joelho e força estiverem 100%.

Hoje treino de superiores:

Supino aquecimento depois: 5x100kg / 5x100kg / 5x110kg / 5x130kg, todas com pausa no peito e sem travar. Faço a repetição completa só não travo totalmente, não é meio supino como culturistas fazem.
Desenvolvimento atrás da cabeça: 8x50kg, 8x60kg e 8x60kg, também sem travar e tocando o trapézio. Tenho uma boa mobilidade articular nesse exercício e ao contrário de muitos gosto de fazê-lo com amplitude completa. Também já treinei muito push press nuca e nunca tive problema.
Supino inclinado fechado: 8x60kg, 8x70kg, 8x70kg, pausa no peito e subida explosiva, sem travar
Barra fixa supinada, 3 séries de 8
Remada cavalinho, 8x65kg, 8x80kg, 8x80kg
Rosca direta: 8x46kg, 8x46kg, 8x36kg

Depois fiz uma isometria no banco scott com halter de 28kg em cada mão, +- 45 segundos

[Rodrigo Souto]

Treino monstro em mano!

[Supino_RS]

Treino afiado. Show de bola!

[Palito]

Eu tbm faço pausa no peito nas reps de supino, mas minhas cargas não chegam nem perto...kkkkkk

Treino volumoso = f*da!

Abraço

[hellgod]

Por enquanto está fácil pois vou aumentando as cargas a cada série, mas o próximo treino pretendo mantê-las do começo ao fim, por exemplo, fazer supino 5x130kg pra 5 séries. Aí o bicho vai pegar, com certeza vai ser um choque no meu corpo pois nunca treinei assim.

Obs: Esqueci uma série ali em cima, no supino foram 5 séries de 5 reps: 5x100 / 5x100 / 5x110 / 5x120 / 5x130kg

Editado Agosto 13, 2013 às 20:20 por hellgod

[hellgod]

Treino de hoje:
Agacho aquecimento + 5 x 90 / 5 x 100 / 5x 110 / 5 x 120 / 10 x 122kg, sem travar e nas séries de 5 fazendo alguma pausas em baixo. Na última senti que daria para ir tranquilamente até 15-16 repetições, travando e respirando entre as reps talvez 20 sairiam, mas não é o objetivo para o momento.

Terra sobre steps: 6 x 100kg / 6 x 120kg / 4x 140kg - aqui exagerei e quis tacar logo 140kg, eram para sair 6 reps. Até sairiam mas talvez a forma não seria boa pois a lombar tava cansada já. Se repararem no vídeo na primeira vez que tento levantar a barra desequilibra. Essa barra foi feita em serralheiro, tem dimensões olímpica, rolamentada, pesa 20,6kg, mas o desgraçado errou a marcação dos anéis e eles ficaram assimétricos, por isso sempre meço a pegada com a palma, quando não faço isso erro a mesma, como no vídeo.

Glute ham raise: 3 x 8

Puxada de arranque: 3 x 3 com 60kg

Panturrilha em pé segurando a barra com 60kg, duas séries de 15 reps

Elevação de pernas na barra fixa para abdômen, três séries de 10 reps
E duas séries leves de abdutor no final, que estão muito fracos em relação aos adutores (pros adutores estou fazendo alongamento).

Vídeos

https://www.youtube.com/watch?v=Yqe2-pNbB9k&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=z08NQQsGCpw&feature=youtu.be

[Supino_RS]

Esse terra aí vai ficar violento a hora que tirar o step...

Por que não faz mais umas séries com 140 kg? Creio que o ganho, tanto técnico quanto de força, seria maior com umas 4-8 séries nessa faixa de peso mais cavalar, além de aumentar o número total de reps de 16 para algo entre 30 e 40, considero este parâmetro (NBL) o principal para força.

Mesma coisa no supino, quando chegar na "carga de trabalho", 130 kg, eu faria entre 4-8 séries, para aumentar o number of bar lifts (e obviamente o peso médio da barra).

[hellgod]

Esse terra aí vai ficar violento a hora que tirar o step...

Por que não faz mais umas séries com 140 kg? Creio que o ganho, tanto técnico quanto de força, seria maior com umas 4-8 séries nessa faixa de peso mais cavalar, além de aumentar o número total de reps de 16 para algo entre 30 e 40, considero este parâmetro (NBL) o principal para força.

Mesma coisa no supino, quando chegar na "carga de trabalho", 130 kg, eu faria entre 4-8 séries, para aumentar o number of bar lifts (e obviamente o peso médio da barra).

Então cara, essa é a ideia para a minha periodização a partir do final de setembro, fazer mais séries com o mesmo peso, um peso mais difícil, ao invés de ir acrescentando carga a cada série. Ainda estou me adaptando a um volume maior nos básicos, nunca passava de 2-3 séries em cada básico para você ter noção, e agora fazendo 5 séries estou me adaptando e sentindo a diferença. Mesmo com intervalos de 3-4 minutos sinto que não sairia mais uma série decente após essa série de terra com 140kg. Em questão de adaptação estou melhorando, na primeira semana fiquei dolorido dos treinos, agora na terceira não mais.

O terra espero que melhore mesmo, tem que melhorar, chegar a pelo menos 2x meu peso corporal no convencional pra repetições e um pouco mais que isso no sumô. Hoje tem treino de superiores, a noite posto novo vídeo.

[hellgod]

Treino de hoje:

Declinado: aquecimento + 5 x 100kg / 5 x120kg / 5x130kg / 5x140kg / 5x150kg, todas sem travar e com pausa. Eu exagero um pouco o arco no declinado, mas só assim me sinto estável no banco.
Supino fechado: 3 x 8 com 100kg, com pausa e sem travar
Militar: 3 x 8 com 60kg, idem acima
Barra fixa: 3 x 8 (uso pegada pouca coisa mais larga que os ombros)
Remada curvada: 8 x 70 kg / 8x80kg / 8x90kg
Paralelas: 3 x 8 com 14kg extras
Como deu tempo fiz uma rosca martelo, 2 x8 com 20kg em cada mão, sem roubar. Quase não treino biceps e ele fica mais forte, depois tem teimoso que diz que básicos não ajudam os braços...

Vídeo
https://www.youtube.com/watch?v=KW6IresYCtw&feature=youtu.be

Editado Agosto 15, 2013 às 23:57 por hellgod

[HMacOs]

Legal, cara!

Bom treino..

Não acho muito legal ficar criticando execução, mas só um comentário seria em relação à remada curvada.

Também tenho feito, mas com pegada pronada e descendo as reps (de 10 a 6, de 8 a 5, etc), e tento deixar a coluna mais horizontal e parada.

Talvez seja meio chato um cara chegar e meio que do nada vir falar de execução, né? hehe Se quiser upo um video meu e te mando por MP (aí vc pode comentar a minha tbm. ehheh).

Abraço

[hellgod]

Legal, cara!

Bom treino..

Não acho muito legal ficar criticando execução, mas só um comentário seria em relação à remada curvada.

Também tenho feito, mas com pegada pronada e descendo as reps (de 10 a 6, de 8 a 5, etc), e tento deixar a coluna mais horizontal e parada.

Talvez seja meio chato um cara chegar e meio que do nada vir falar de execução, né? hehe Se quiser upo um video meu e te mando por MP (aí vc pode comentar a minha tbm. ehheh).

Abraço

Que isso cara, sem problemas.

São estilos de execução. Meu foco não é isolar dorsais até porque o treino não é para hipertrofia, uso as remadas como força global e para melhorar a estabilização do supino, por isso a execução explosiva mesmo.

Opto por esse estilo, alguns fazem com tronco em 45 graus (Dorian Yates por exemplo), outros com tronco paralelo ao chão (eu não consigo, tronco grande demais, o centro de gravidade não permite, teria que agachar muito e os joelhos ficariam na frente da barra, vide este outro vídeo meu: https://www.youtube.com/watch?v=yi3ISo_X3y8&list=TLx8t1S2XzWoM).

Um que fazia uma remada roubada semelhante a minha era esse pequeno aqui

https://www.youtube.com/watch?v=AUg43dLtbz8

Abraço!

[Palito]

Meu estilo de remada com barra preferido é a barbell rows com pausa no peito (sim, eu seguro 1 segundo a barra encostada no peito e minhas costas ficam quase paralelas ao chão), não sei se tem nome próprio pra esse exercicio, simplesmente faço assim pq tenho certeza que não estou roubando.

Cada um faz com uma finalidade o exercicio e biomecânica que mais se sente confortável pra pegar mais carga.

PS: Baita treino!

Abraço

[RABISKDO]

Eae cara acompanhando aqui,cargas mt boas as suas.

Remada é realmente um tanto quanto complicada de se fazer com low-rep e mt carga,a tecnica tende a desejar,pra mim que tenho psoteriores encurtados pendlay é mt complicado,a yates eu até curti bastante,mas agora acho que vou de one-arm db msm,eu acho que sinto melhor os lats nele.

Cara e a dieta,adepto da IFF?

abraços.

[hellgod]

Eae cara acompanhando aqui,cargas mt boas as suas.

Remada é realmente um tanto quanto complicada de se fazer com low-rep e mt carga,a tecnica tende a desejar,pra mim que tenho psoteriores encurtados pendlay é mt complicado,a yates eu até curti bastante,mas agora acho que vou de one-arm db msm,eu acho que sinto melhor os lats nele.

Cara e a dieta,adepto da IFF?

abraços.

Meu pós treino da terça feira foi 1l de Red Ale, 1L de Pale Ale, uma porção de fritas com queijo e um omelete, então você já vê como é a coisa... haha

Brincadeira, esse dia foi exceção. Como +- de 3 em 3h, como de tudo mas nada de absurdos, nem pra mais nem pra menos.

Ontem não consegui treinar e acabei indo hoje, só havia almoçado. Não gosto de treinar sábado, o treino foi meia boca, a única coisa que prestou foi o terra sumô, 5x150kg, depois posto o vídeo e os meu comentário a respeito, mas resumindo, depois dos últimos resultados to a ponto de larga o sumô e ficar só no convencional.

[HMacOs]

hahah dizem que alguns grandes do BB old school depois de treinar era na cerveja e frango mesmo! ahahah

Cara, ainda não sei em detalhes os motivos p/ vc pensar em largar o sumô, vi que vc ainda vai falar mais sobre.

Mas p/ mim, já vi que o melhor é alternar os tipos (coisa pessoal mesmo). Com o sumô consigo levantar mais, mas sinto que não trabalho bem posteriores.

Mas mesmo variando um pouco o sumô, já senti uma puta duma dificuldade.

Tava fazendo 3x160kgs com sumô em casa (liberdade de não ter tanta frescura ao devolver a barra haha) e depois fui tentar fazer na gym com o mesmo peso, mas com a base bem aberta estilo Dan Green: simplesmente não saiu.

Tudo bem que a base não foi a única variável (tô tentando aumentar meu déficit calórico, ficar firme na dieta), mas senti que abrir a base contou bastante p/ não sair.

Como minha lombar é zuada, sinto mais confiança fazer esses compostos com uma posição mais neutra da coluna/low back: agacho HB, Front Squat, DL sumo. No convencional e stiff abaixo as cargas (mas é aquilo: coisa pessoal).

Abraço

[hellgod]

Meu sumô está ruim pelo fato da saída do quadril que está subindo bem antes que o tronco, então a primeira repetição em especial vira quase um stiff sumo. Nas séries leves é tranquilo mas chega nas pesadas dá nisso, e mesmo acontecendo isso to conseguindo manter a lombar ereta sem qualquer sinal de cifose toráxica ou lombar. Já no terra normal parece que consigo mais força na saída, mesmo com meu biotipo favorecendo o sumô, tenho mais poder de arrancada. Outra coisa que noto é que com um pouco de cifose toráxica eu tenho muito mais força, o peso sobe muito mais rápido, pois a alavanca fica melhor. Se for ver muitos atletas fazem isso, o problema é ela evoluir para uma cifose lombar no meio do movimento e gerar uma lesão (já aconteceu). Vou mandar fazer uma trap bar e talvez substitua o sumô pelo terra com trap bar, ou então passe a fazer sumô para séries sub máximas ou séries de velocidade, como auxiliar. Acredito que com uso da trap bar eu consiga manipular cargas significativamente maiores. Tudo bem que ela não é o melhor carry over no terra, mas o movimento é semelhante (levantar peso do chão), então serve para adicionar força global e funcional ao corpo,e como não tenho pretensões de competir (pelo menos não em grandes eventos) não faz muita diferença.

Ontem testei a nova barra olímpica da academia, oficial, cromada (escorrega um pouco mais no recartilhado), mas muito boa (agachamento, terra e supinos com barrinha de 10kg nunca mais ). Repeti o treino da semana anterior basicamente, só no supino que fiz as duas últimas séries 5x130kg com pausa e sem travar, foi assim: aquecimento + 5x100 / 5x110 / 5x120 / 5x130 / 5x130kg. Foram repetições tranquilas, acho que se fosse fazer até a falha iriam até 7 x 130kg.

Obs: aliás, se alguém tiver ideia de como melhorar essa saída precoce de quadril, agradeço. Até pensei em fazer exercício com peso amarrado em um cinto, imitando o movimento do terra mas levantando o peso com o quadril.

Editado Agosto 20, 2013 às 18:41 por hellgod

[hellgod]

Resumo do treino de hoje:

https://www.youtube.com/watch?v=8wC6n7JkgsA&feature=youtu.be

[Palito]

Meu sumô está ruim pelo fato da saída do quadril que está subindo bem antes que o tronco, então a primeira repetição em especial vira quase um stiff sumo. Nas séries leves é tranquilo mas chega nas pesadas dá nisso, e mesmo acontecendo isso to conseguindo manter a lombar ereta sem qualquer sinal de cifose toráxica ou lombar. Já no terra normal parece que consigo mais força na saída, mesmo com meu biotipo favorecendo o sumô, tenho mais poder de arrancada. Outra coisa que noto é que com um pouco de cifose toráxica eu tenho muito mais força, o peso sobe muito mais rápido, pois a alavanca fica melhor. Se for ver muitos atletas fazem isso, o problema é ela evoluir para uma cifose lombar no meio do movimento e gerar uma lesão (já aconteceu). Vou mandar fazer uma trap bar e talvez substitua o sumô pelo terra com trap bar, ou então passe a fazer sumô para séries sub máximas ou séries de velocidade, como auxiliar. Acredito que com uso da trap bar eu consiga manipular cargas significativamente maiores. Tudo bem que ela não é o melhor carry over no terra, mas o movimento é semelhante (levantar peso do chão), então serve para adicionar força global e funcional ao corpo,e como não tenho pretensões de competir (pelo menos não em grandes eventos) não faz muita diferença.

Ontem testei a nova barra olímpica da academia, oficial, cromada (escorrega um pouco mais no recartilhado), mas muito boa (agachamento, terra e supinos com barrinha de 10kg nunca mais ). Repeti o treino da semana anterior basicamente, só no supino que fiz as duas últimas séries 5x130kg com pausa e sem travar, foi assim: aquecimento + 5x100 / 5x110 / 5x120 / 5x130 / 5x130kg. Foram repetições tranquilas, acho que se fosse fazer até a falha iriam até 7 x 130kg.

Obs: aliás, se alguém tiver ideia de como melhorar essa saída precoce de quadril, agradeço. Até pensei em fazer exercício com peso amarrado em um cinto, imitando o movimento do terra mas levantando o peso com o quadril.

Ae Hellgod, blz?

Também vou fazer uma trap bar pra mim. Quando a sua ficar pronta, posta as fotos aqui (se der, o projeto tbm )

Eu tinha esse problema do quadril ficar alto tbm nas reps do terra. PRA MIM, oque resolveu foi um simples deload e ajuste na posição inicial, comecei a pegar a barra como se estivesse fazendo um full squat na frente dela deixando os ombros altos e quadril baixo, forçando muitos mais com as pernas (quadriceps) pra subir o peso.

Fica mais ou menos assim

https://www.youtube.com/watch?v=d4Yp3P5wjlg&list=PLRRsjgZ_fkNrV1UXijO_BwpCrgB0niXR0

Só que claro, com mais peso né kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

MAS, como meu biotipo é diferente do seu, não sei se vai funcionar, porque tenho braços (principalmente braços) e pernas compridas, talvez se vc fizer isso a barra trave nas suas pernas antes de passar dos joelhos.

Abraço

EDIT: talvez te ajude

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135503-entao-voce-acha-que-pode-deadliftar/#entry1753438

Editado Agosto 21, 2013 às 00:20 por Palito

[CHANGINGMYLIFE]

Acompanhando Hell, é do RS também?

[hellgod]

Sim, Santa Cruz do Sul

[CHANGINGMYLIFE]

Massa, sou de SM, to começando no powerlifting agora...
O supino_RS é daqui tb..

[hellgod]

To acompanhando seu diário, terra muito bom, ainda mais pra tua idade, treinando bastante dá pra passar dos 300kg daqui uns anos. Meu objetivo é uns 220kg no terra, se chegar nisso um dia fico satisfeito.

[CHANGINGMYLIFE]

To acompanhando seu diário, terra muito bom, ainda mais pra tua idade, treinando bastante dá pra passar dos 300kg daqui uns anos. Meu objetivo é uns 220kg no terra, se chegar nisso um dia fico satisfeito.

Tu chega tranquilo nos 220..

Eu queria passar dos 260 até o final de outubro...

[Buttler]

Kra, meus parabens, muito bacana seu diário, principalmente pela qtde de filmagens.

Isso é muito produtivo, tanto para quem lê ter idéia do que se passa, quanto para vc corrigir eventuais falhas de execução vendo os videos depois.

Outro detalhe que gostei foi a academia. Parece muito adequada...

Gosto tb do "drugs free", peguei bronca de AEs, pq nego que usa vem querer dar palpite em tudo, mas não revela o segredinho enrustido nas teorias que afirmam funcionar.

[HMacOs]

Vixe.. a galera do sul dominando aqui. eheheheh

Entendi..

Teve uma discussão legal sobre execução do terra a partir de um video do Keeperr e se não me engano ele tbm tava subindo o quadril um pouco cedo, mas a diferença é que era convencional (e também tem as particularidades antropométricas, claro). Não sei se vc vc acompanhou, mas talvez dê p/ tirar alguma coisa, mesmo sendo DL's diferentes.

Eu também quero muito uma trap bar (tá no topo das prioridades depois do power rack), pelos relatos parece ser muito boa (além do DL, p/ treinar panturrilhas, encolhimento, etc).

Só ainda não decidi como fazer, pq tenho um boa parte da barra maciça que me sobrou de outras barras, mas também estou p/ comprar tubos p/ outros fins, mas que de repente possa usar (vi relatos que se forem bem grossos, fica legal).

Curiosidade: a outra barra da sua academia tem revestimento de óxido negro, né?

Abraço, força e bons treinos!

[Supino_RS]

Essa saída de quadril eu corrigi apenas me "concentrando" mais durante os levantamentos. Além do mais, estes ajustes finos na técnica demoram a ocorrer, mas são mais rápidos quando o treino possui um alto número de levantamentos (NBL~100) por semana.

Editado Agosto 21, 2013 às 01:22 por Supino_RS

[hellgod]

Valeu as dicas pessoal. A questão é que meu terra convencional sobre steps (deficit) tá melhor que o sumô, e era pra ser o contrário. Tenho que melhorar minha flexibilidade pra melhorar meu sumô, to fazendo alguns alongamentos passados pelo Palito e outros pros adutores também.

Uma dica que curti é essa daqui, achei interessante:

https://www.youtube.com/watch?v=eu0NFUZ9vew

Quanto a academia, é boa mesmo, garanto que é a única da cidade que ninguém enche o saco se fizer um lev. olímpico. A barra é fosfotizada acredito, ou tem outro tratamento, mas com o tempo foi criando oxidação (o que é bom até, dá mais pegada). Próximas coisas que serão feitas são um banco regulável (meu projeto) e um power rack com plataforma pra L.O. Vai ficar bacana.

[Bozolino]

Um dos melhores diarios que vi aqui ate hoje. Muito bom mesmo, principalmente sua filosofia,treino... Tem muita nocao mesmo, e tudo com experiencia, sem achismos nem modas. E principalmente sem ficar bitolado com alimentacao e tudo mais, se voce fica se preocupando muito com isso esquece de viver!

Eu to seguindo uma filosofia parecida ultimamente, e estou tendo só resultados bons. Estou testando uns treinos que eu acho que faz sentido pra mim, e os resultados estao vindo. Nao vou ficar mais nessa de acreditar em tudo que leio, principalmente em questao de treino e alimentacao. O que funciona pra mim pode ser que nao funcione pros outros! O negocio é testar...

Acompanhando aqui cara!