Hj fiz snatches tirando do chão depois de um bom tempo. Tava fazendo do hang pra melhorar o controle e timing do lift. Acabei sentindo algum impacto nos ombros em algumas reps, mas no geral foi ok.

Foram 8 singles até esse abaixo:

O nível de força atual permite bem mais, mas a técnica ainda tá devendo um pouco, principalmente se eu quiser manter os ombros saudáveis.

Bom voltar a fazer snatches na faixa de 60kg.

Resolvi iniciar um novo relato:

Em 05/05/2025 em 14:06, jonathan viana disse:

Vai abandonar esse diário?

Não sei. Queria fazer um relato legal sobre alta frequência e alta intensidade (método búlgaro). Depois que terminar pode ser que volte a postar aqui.

Bom, já tem um tempo que eu parei de fazer altíssima frequência com máximas diárias, então vou voltar a postar aqui.

O experimento da alta frequência foi bem interessante. Fazer máximas todos os dias é algo que assusta no início, mas depois com a prática se torna bem corriqueiro. Essa é uma ferramenta que eu pretendo voltar a usar no futuro.

Hj teve upper, com alguns ajustes:

A. Jerk 3x2x70-80kg

B. Supino reto 4x1x100-125kg

C1. Supino reto back off sets 3x3x106kg

C2. Puxada supinada unilateral 3x8x44kg

D1. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 2x8x58kg - Aqui tem grandes amplitude e alongamento, por conta da barra curvada. Vou manter no treino.

D2. Serrote 2x8x40kg

E1. Elevação lateral sentado 2x8x13kg

E2. Tríceps polia 2x8x40kg

E3. Crucifixo invertido 10/9x18kg

E4. Rosca inclinada 2x8x18kg

E5. Elevação lateral banco 45° viés alongado 2x8x9kg

Esse bloco E é um giant set. Cansativo pq eu tenho que ficar ajustando a homegym.

Ainda vou fazer alguns ajustes pra acelerar o treino e focar um pouco mais em hipertrofia. Pretendo reduzir supino e agacho pra um top set de 3 reps e um back off de 5 reps. Pra compensar vou aumentar o volume do restante com acessórios e isoladores. Vou manter os olys pq sim.

É isso.

O treino hj foi difícil, depois da cachaça do fim de semana… mas fiz na base do ódio:

A. Snatch 2x1x60-67kg - Snatch e ressaca não combinam. Abortei kkk

B. Agachamento 3x130kg + 5x120kg - Baixei um pouco a carga em relação ao que ia fazer e saiu tranquilo, até me surpreendi.

C1. Good morning 3x8x80kg - Joelhos dobrados, foco em ser acessório do agacho. Consequentemente tem maior viés em glúteo do que nos posteriores.

C2. Extensão de joelho unilateral na polia 3x8x40kg

D1. Adução de quadril unilateral na polia 2x10x20kg

D2. Panturrilha unilateral com carga extra 10/10/9x34kg

D3. Flexão de joelho em pé na polia 2x10x25kg

É isso. Amanhã devo fazer o upper.

Hj teve upper no formato novo e rendeu bem.

A. Push press 3x2x80kg

B1. Supino reto pausado 3x112kg + 5x101kg - Bem rápidos. Gostei.

B2. Serrote 2x8x40kg

C1. Supino inclinado 45° barra curvada suiça 3x8x60kg

C2. Puxada supinada unilateral 8/8/7x44kg

D1. Elevação lateral sentado 10/9x13kg

D2. Tríceps polia 2x8x40kg

D3. Elevação lateral deitado banco 45° viés alongado 2x8x9kg

D4. Rosca scot unilateral 2x8x18kg

D5. Crucifixo invertido 10/9x18kg

Abaixo a puxada supinada semi ajoelhado:

https://www.youtube.com/shorts/ckZuOQPlYoQ

Tem o foco na porção baixa do latíssimo. Curto demais esse exercício.

É isso. 1h43min de treino. Deu uma boa canseira.

Em 02/12/2025 em 11:10, Lucas disse:

Tem o foco na porção baixa do latíssimo. Curto demais esse exercício.

Você é do posicionamento de que dá pra enviesar divisões diferentes da dorsal ?

Em 02/12/2025 em 12:05, reginarsto disse:

Você é do posicionamento de que dá pra enviesar divisões diferentes da dorsal ?

Sim. E de qualquer grupo muscular.

Hj teve lower:

A. Clean 3x2x80kg

B. Agachamento 3x132kg + 5x120kg

C1. Good morning 3x8x82kg

C2. Extensão de joelho unilateral polia 3x7x42kg

D1. Adução de quadril unilateral polia 2x10x20kg

D2. Panturrilha unilateral em pé peso extra 3x10x36kg

D3. Flexão de joelho em pé 2x10x25kg

1h30 de treino. Morri, mas passo bem.

É isso. Amanhã é upper.

Upper:

A. Jerk 2x3x80kg

B1. Supino reto pausado 3x114kg + 5x103kg

B2. Serrote 12/11x40kg

C1. Supino inclinado barra suiça curvada 8/7/7x60kg

C2. Puxada unilateral supinada 8/7/7x44kg

D1. Elevação lateral sentado 2x10x13kg

D2. Tríceps polia 2x9x40kg

D3. Elevação lateral 45° viés alongado 2x10x9kg

D4. Rosca Scot unilateral 2x8x18kg

D5. Crucifixo invertido 12/10x18kg

É isso.

Hj fiz alguns doubles de snatch:

https://youtube.com/shorts/pbZOjwLVFuw?si=0GSnb1L6QQwned00

(Não tá mais incorporando…)

A. Snatch 3x2x67kg

B. Agachamento 3x136kg + 5x122kg

C1. Good morning 3x8x82kg - Aumentar essa carga.

C2. Extensão de joelho polia 3x8x42kg

D1. Adução de quadril polia 2x12x20kg

D2. Panturrilha em pé unilateral 10/9/8x40kg

D3. Flexão de joelho em pé polia 2x10x25kg

É isso. Amanhã tem upper.

Eu resolvi fazer um teste essa semana com a ideia de tentar voltar a treinar 6x (pra controlar a ansiedade, o treino faz uma diferença incrível no meu dia). Vou testar um legs/push/pull, mantendo basicamente a mesma estrutura e exercícios que estava fazendo, apenas distribuindo em mais dias.

Hj foi push:

A. Jerk 3x80 + 2x85kg + 1x90kg

B. Supino reto pausado 3x115kg + 5x104kg

C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 8/8/7x60kg

D1. Tríceps polia 10/9x40kg

D2. Elevação lateral sentado 10/9x14kg

E1. Tríceps francês halteres unilateral 1x7x20kg

E2. Elevação lateral banco 45° viés alongado 1x8x10kg

O treino durou 1h30 e foi BEM menos cansativo (o upper tava demorando ~2h).

É isso. Amanhã é pull.

Hj foi pull:

A. Block power clean 3x2x80kg

B. Puxada supinada unilateral 8/8/7x45kg

C. Serrote 2x8x40kg

D1. Rosca Scot unilateral 2x8x18kg

D2. Crucifixo invertido 2x12x18kg

E1. Flexão de joelho em pé 2x10x25kg

E2. Rosca inclinada 1x10x18kg

Incluí esse block power clean, que acaba sendo essencialmente um exercício de trapézio e delts (lateral e posterior), joguei a flexão de joelho pra cá e acresci um exercício (uma série só por enquanto) de bíceps. Ficou bom assim.

1h10 de treino. Suave.

É isso. Amanhã acho que vai ser um descanso obrigatório por conte de compromissos. Sexta devo voltar com o lower.

Hoje teve pernas, depois de ter passado o dia de ontem numa ressaca foda:

A. Clean 3x80kg + 2x85kg + 1x90kg

B. Agachamento 3x138kg + 5x124kg

C1. Good morning 3x8x82kg - Tenho que aumentar isso aqui…

C2. Extensão de joelho polia unilateral 3x9x42kg

D1. Panturrilha em pe unilateral 10/9/7x40kg

D2. Adução de quadril polia unilateral 2x12x20kg

É isso. Amanhã é push.

Hj teve push:

A. Jerk 3x80kg + 2x85kg + 2x90kg - Meu jerk tá bem fluido, esse double com 90kg foi suave.

B. Supino reto pausado 3x116kg + 5x104kg

C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 8/8/7x60kg

D1. Triceps polia 10/7x40kg

D2. Elevação lateral sentado 9/8x15kg

E1. Tríceps francês halter unilateral 1x7x15kg

E2. Elevação lateral banco 45° viés alongado 1x8x10kg

To avaliando colocar um set de crucifixo nesse treino pra dar um up no volume de peitoral. Ainda não decidi.

É isso. Amanhã teoricamente é pull, mas hj tem o aniversário de um amigo, então tudo pode acontecer kkkk

Hj fiz o 6° treino da semana desse experimento push/pull/lower e curti bastante e vou manter. Hj foi pull:

A. Block power snatch 3x2x60kg

B. Puxada supinada unilateral 9/9/8x45kg

C. Serrote 9/8x40kg

D1. Crucifixo invertido 10/8x20kg

D2. Rosca inclinada 7/6x20kg

E. Rosca Scot 1x8x18kg

Não fiz a flexora hj, tava bem cansado e já tinha feito 2x na semana.

É isso. Amanhã tem perna.

O volume efetivo semanal de sets fracionários ficou assim:

3x140 RPE 9 no agacho de hj, melhor agacho desde que parei de treinar no meio do ano passado:

https://youtube.com/shorts/jazKiEyxTKE?si=ZpwjCFgtXIFbkiZQ

@Hipertrofia.org a incorporação de vídeos direto no post vai voltar?

Treino de hj:

A. Clean 1x80kg + 1x90kg - Reduzi o volume aqui pq não dormi bem e preferi focar mais no agacho.

B. Agachamento 3x140kg + 5x126kg

C1. Good morning 3x8x84kg

C2. Extensão de joelho unilateral polia 3x10x42kg

D1. Panturrilha unilateral em pé 10/9/7x40kg

D2. Adução de quadril unilateral polia 12/9x22kg

O treino foi surpreendente bom, apesar de estar sentindo cansaço.

O agacho (do vídeo do post acima) foi bem bom, rápido, com perda de velocidade de apenas 18% e com boa velocidade na última repetição (0,34m/s), o que indica um RPE não maior que 9. A 1RM estimada fica em 157kg (17kg menor que minha melhor marca).

É isso. Hj um amigo de fora vai estar aqui e há chances da cachaça de hj não permitir treino amanhã.

Análise treino e dieta abril -> dezembro

Nos primeiros 5 meses desse recorte, de 13/04 até 19/09 eu ganhei ~2,5kg com 60% gordura.

Logo depois de 19/09 eu consertei a polia e comecei a fazer vários isoladores (extensão e flexão de joelho, coloquei mais sets de bis, tris, delts, etc) e aumentei o volume geral.

Até setembro eu usava um volume de 4-6 sets efetivos fracionários semanais.

Nesses últimos 3 meses eu teria ganhado os mesmos ~2,5kg, mas praticamente só mm (provavelmente boa parte glicogênio e edema, por conta do aumento do volume, mas certamente alguma coisa de massa muscular).

Em outubro o volume já subiu pra 6-8 sets efetivos.

Em novembro pra 6-10 sets.

Em dezembro foi pra 9-11 sets efetivos fracionários semanais.

Ou seja, o volume basicamente dobrou.

Aparentemente o volume de treino faz diferença kkkk

Hj teve treino de empurrar:

A. Jerk 2x80kg + 2x90kg - Reduzi o volume por conta do cansaço acumulado, provocado pelos eventos etílicos desse final de ano. E ainda vai piorar.

B. Supino reto pausado 3x117kg + 5x105kg

C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 3x9x60kg

D1. Elevação lateral sentado 10/9x15kg

D2. Tríceps polia 10/8x40kg

E1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 8x11kg

E2. Tríceps francês unilateral halter cotovelo apoiado 6x15kg

1h25 de treino. To bem cansado, mas rendeu bem, progredi ainda assim em algumas coisas.

É isso. Amanhã é treino de puxar.

Tópico saído do forno:

Hj fiz o treino de puxar:

A. Block power clean 3x80kg + 2x85kg + 2x90kg

B. Puxada supinada unilateral 9/8/6x45kg

C. Serrote 9/7x40kg

D1. Crucifixo invertido 2x10x20kg

D2. Rosca Scot 7/6x20kg

E1. Flexão de joelho em pé polia 2x12x25kg

E2. Rosca inclinada 8x18kg

1h10 de treino, esse é o mais curto.

É isso. Amanhã é pernas. E vai ter snatch.

Hj teve bons snatches, mas o nível de força tava baixo pelo cansaço e o agacho foi bem ruim.

Double de snatch com 70kg:

https://youtube.com/shorts/5E63FE29YZk?si=u1Kuu-TdjyGq0goU

Treino:

A. Snatch 3x66kg + 2x70kg + 1x74kg

B. Agachamento 2x142kg + 5x120kg - Tive que baixar a carga do back off e fiz uma rep a menos no top set.

C1. Good morning 3x8x80kg - Baixei a carga.

C2. Extensão de joelho unilateral polia 3x10x40kg - Baixei a carga.

D1. Panturrilha em pé unilateral 10/9/8x40kg

D2. Adução de quadril unilateral polia 2x10x20kg - Baixei a carga.

Essa semana inteira eu dormi mal e nesse mesmo período tenho bebido muito por conta de eventos e visitas… o corpo já vinha avisando, mas sentiu mesmo foi hj.

É isso. Amanhã é push ou descanso.

Saiu mais uma tradução adaptada:

Ontem eu descansei bem no restante do dia, dormi melhor e hj acordei com disposição pra treinar.

E teve esse jerk pra 105kg, 15kg abaixo do meu melhor, mas a melhor marca em quase dois anos:

https://youtube.com/shorts/VztYbbAR3CQ?si=7C-ThzC5csgjX_eQ

(Uma bosta não incorporar os vídeos)

---

O treino ficou assim:

A. Jerk 2x80kg + 4x1x90-105kg - Ainda tentei 110kg, mas ainda não consigo jogar alto o suficiente.

B. Supino reto pausado 3x118kg + 5x106kg

C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 10/10/8x60kg

D1. Elevação lateral sentado 10/9x15kg

D2. Tríceps polia 10/7x40kg

E1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 8x11kg

E2. Tríceps francês halter unilateral cotovelo apoiado banco 13x13kg - Meu lado esquerdo é bizarramente mais fraco nesse exercício.

---

É isso. Amanhã é treino de puxar.

Hoje teve o sexto treino da semana, treino de puxar.

---

A. Block power clean 3x3x80kg

B. Puxada supinada unilateral 8/7/6x45kg

C. Serrote 10/8x40kg

D1. Crucifixo invertido 2x10x20kg

D2. Rosca Scot 8/7x20kg

E. Rosca inclinada 8x20kg

---

Progredi bem em tudo, menos na puxada, onde fiz menos reps que no treino passado.

Não fiz flexora, deixei pra amanhã. To pretendendo fazer um lower/upper essa semana antes de viajar quarta.

Devo ficar uns 3 dias sem treinar e depois vou treinar em uma academia de condomínio, só pra manter, sem olys e sem agachamento.

---

É isso. Amanhã é lower.

Hoje fiz snatches e agacho só… fiquei sem saco de fazer outras coisas.

A. Snatch 6x1x60-82kg - Ainda fiz 3 tentativas com 86kg, mas falhei.

B. Agachamento 6x4x120kg

Foi só isso. Esses 12 sets resultaram em apenas 4 sets efetivos de quadríceps rsrs

É isso. Amanhã é upper.

Fiz 2 treinos ontem e hj, upper/lower. To treinando numa academia de condomínio com oq tem, não dá pra agachar nem mto menos pra treinar LPO, mas dá pra fazer algumas coisas.

---

Upper:

A. Supino fechado pausado 4x1x100-120kg + 1x5x104kg

B. Supino inclinado 45° halteres 10/8x30kg

C. Puxada supinada unilateral 12/10x40kg

D. Remada fechada máquina unilateral 6x130kg + 8x120kg

E. Elevação lateral sentado 10/9x15kg

F. Tríceps francês halteres unilateral 12/6x15kg

G. Rosca scot 6x20kg + 8x17,5kg

H. Voador invertido 12/10x60kg

---

Lower:

A. Cyclist squat smith 2x6x60kg

B. Terra sumô 3x120kg+ 2x3x140kg + 1x150kg

C. Extensora 8/7x130kg

D. Flexora 8/7x90kg

E. Adutora 2x12x110kg

Cyclist squat no smith é bem legal pra quem quer focar quads sem gastar os extensores de quadril.

---

É isso. Essa próxima semana vai ser toda assim.