Voltando da virose, 4 dias de molho, foi difícil hj. Cortei as duas assistências (pin squat e snatch pull) e adiantei os isoladores. Ficou assim:

A. Snatch 1x70kg + 2x1x75kg

B. Agachamento 2x3x125kg - O que deveria ser leve tava bem pesadinho hj kkk

C. Cadeira extensora unilateral inclinada 10/6/4x63kg - Rest-pause.

D. Mesa flexora 10/7/5x42kg - Rest-pause.

E. Panturrilha no leg 15/10/8x100kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem treino de puxar, mto provavelmente sem corrida.

Hj fiz o treino de puxar:

A. Puxada aberta neutra 10/8x91kg

B. Remada baixa unilateral 12/9x42kg

C. Puxada unilateral supinada 7/6x40kg

D. Elevação lateral Y polia unilateral 10/6/4x10kg - Rest-pause.

E. Rosca inclinada 8/5/3x16kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã é empurrar.

Ontem eu não estava me sentindo muito bem e não treinei… acho que não me recuperei 100% da virose ainda. Hj fiz o treino de empurrar, com alguma redução de volume:

A. Jerk 2x3x80kg

B. Supino reto pausado 2x3x100kg

C. Voador 14/7/5x66kg - Rest-pause. Estou iniciando pela excêntrica (puxo uma haste de cada vez pro centro, me posiciono no banco e inicio o movimento). Mto melhor pros ombros assim. Eu tb inclino um pouco pra frente, tirando as costas do banco, liberando o movimento das escápulas. Essa forma atinge um pouco mais a porção clavicular do peitoral tb.

D. Elevação lateral polia por trás do corpo 10/7/9x10kg - Ia ser rest-pause, mas tava testando o posicionamento e acabei demorando mais.

E. Tríceps polia 12/5/4x40kg

É isso. Espero estar 100% amanhã pra voltar ao treino completo. Se não estiver, vou seguir reduzindo alguma coisa de volume/intensidade. Vai ser perna.

Definitivamente a virose não me abandonou 100%. Treinei na base de teimosia e ódio:

A. Clean 2x3x80kg

B. Agachamento 2x3x125kg

C. Extensora 12/6/4x63kg

D. Flexora 10/6/4

E. Panturrilha leg 14/9/6

Rest-pause nos isoladores.

Acho que até recuperei um pouco o nível de força, mas minha capacidade de trabalho tá um lixo, a partir dos segundos sets a fadiga tá batendo mto forte.

Amanhã espero conseguir fazer o treino de puxar.

To meio baqueado ainda, mas fiz o treino de puxar (só puxar mesmo):

A. Puxada aberta neutra 11/8x91kg

B. Remada baixa unilateral 8/7x49kg

C. Pull around ilíaco 12/9x35kg

D. Elevação lateral Y polia unilateral 10/7x10kg

E. Voador invertido rotação interna 7x59kg

F. Rosca inclinada 7/5x16kg

G. Rosca scot 7x14kg

É isso. Amanhã tenho reuniões presenciais, como na idade média e vou aproveitar pra dar descanso.

Tirar a poeira disso aqui… aparentemente o fórum tá na UTI, tem mais quase nada aqui… vou pelo menos tentar deixar o diário atualizado.

Depois da virose mudei algumas coisas, depois atualizo melhor, mas to experimentando um meso ciclo de 9 dias, com 8 treinos e um descanso, numa espécie de ABCD, com o treino C sendo um fullbody de olímpicos e os outros 3 legs, push e pull. Fica legs/push/olys/pull/repete/descanço.

Hoje foi perna e teve esse single de agacho RPE 9:

O treino ficou assim:

A. Agachamento 1x134kg + 1x144kg + 154kg

B. Agachamento pausado 2x3x108kg

C. Good morning 3x8x84kg

D. Cyclist squat smith 8/7x60kg

E. Cadeira extensora inclinada unilateral 8/7x63kg

F. Mesa flexora 10/7x42kg

G. Panturrilha no leg 18/10/8/8x100kg - Rest-pause. Pausa de 3” no final da excêntrica.

É isso. To com a família em casa e treinar supino na academia do condomínio é bem desconfortável, então não sei se vou encarar… tem o álcool tb… veremos!

Hj teve push na academia do prédio:

A. Supino fechado 1x114kg + 1x120kg + 1x126kg

B. Supino fechado 2” pausa 2x3x100kg

C1. Voador 10/7x73kg

C2. Elevação lateral 10/9x14kg

D1. Chest press around 10/8x20kg

D2. Tríceps polia 9/8x40kg

E1. Elevação lateral polia altura do peito 10/7x12,5kg

E2. Tríceps francês halter unilateral cotovelo apoiado 10/7x14kg

Depois ainda dei uns “tiros” de corrida e encerrei.

É isso. Talvez, sem promessas, eu faça o treino de puxar amanhã.

Treino de puxar de ressaca:

A. Puxada aberta 10/8x91kg

B. Puxada unilateral 7/6x40kg

C. Remada unilateral polia 9/8x42,5kg

D1. Rosca inclinada 11/8x14kg

D2. Pullover polia banco inclinado 9/7x35kg

E1. Elevação lateral Y polia 7/6x10kg

E2. Rosca scot 7/6x14kg

É isso. Amanhã tenho que transformar o quarto de volta em uma homegym e provavelmente esse vai ser o treino… talvez faça o treino de olys… vai depender da dimensão da cachaça de hj…

Esse texto do Matt Vena é bem interessante e acaba diferindo um pouco do que eu tenho feito:

QUÃO PERTO DA FALHA O TREINO DE AGACHAMENTO, SUPINO E LEVANTAMENTO TERRA DEVE ESTAR?

Tradução adaptada de Matt Vena

Quando se discute treinamento para powerlifting, uma das perguntas mais recorrentes é o quão perto da falha o trabalho de agachamento, supino e levantamento terra realmente precisa estar. A resposta curta é que, na maior parte do tempo, não precisa estar muito perto. Isso não significa que séries duras ou próximas da falha não tenham utilidade, mas sim que a maior parte do trabalho específico dos três levantamentos pode ser feita de forma submáxima, com vantagens importantes para aprendizagem motora, gestão de fadiga, manutenção da qualidade técnica e, em muitos casos, até para o próprio desenvolvimento de força.

Isso se torna especialmente relevante quando falamos de atletas que precisam não apenas produzir força, mas fazê-lo de maneira coordenada, repetível e eficiente. Em movimentos complexos como agachamento, supino e terra, a execução técnica não é um detalhe secundário. Ela faz parte da performance. E, por isso, qualquer variável que prejudique a repetição consistente do padrão motor merece atenção.

Um dos principais argumentos a favor de manter boa parte do trabalho mais distante da falha está justamente na aprendizagem motora. A fadiga não afeta apenas a sensação subjetiva de esforço ou a capacidade de continuar produzindo repetições; ela também altera a qualidade do movimento e pode prejudicar o refinamento técnico. Branscheidt et al. (2019), em estudo publicado na eLife, mostraram que a fadiga pode induzir alterações deletérias duradouras na aprendizagem de habilidades motoras. Em termos práticos, isso ajuda a sustentar a ideia de que treinar sistematicamente sob fadiga muito elevada pode não ser o melhor caminho quando o objetivo é aperfeiçoar padrões motores complexos.

Isso faz sentido também do ponto de vista prático. À medida que uma série se aproxima da falha, a tendência é que a velocidade caia, o padrão técnico se deteriore e diferentes músculos passem a compensar a queda de contribuição dos segmentos mais fatigados. Em vez de repetir a mecânica que se deseja consolidar na plataforma, o atleta passa a praticar uma versão cada vez mais degradada daquele movimento. Em exercícios nos quais coordenação intermuscular, timing e alavancas importam muito, isso pode representar um custo relevante.

Esse raciocínio não significa que cargas mais pesadas não tenham especificidade. Têm. Existe, sim, uma habilidade própria envolvida em sustentar, controlar e expressar força sob cargas muito altas, especialmente em singles. Há também um componente psicológico: acostumar-se com pesos grandes, com a compressão axial, com a estabilidade exigida e com a própria sensação de executar uma repetição máxima ou quase máxima. Mas essa habilidade parece ter um teto relativamente baixo. Em outras palavras, ela é necessária, porém não exige que o atleta passe o ano inteiro treinando muito pesado ou levando séries muito perto da falha.

Além disso, parte importante das demandas neurais e mecânicas de cargas altas pode ser simulada com cargas menores, desde que estas sejam movidas com máxima intenção de velocidade. Martinez et al. (2023), em artigo no European Journal of Sport Science sobre ativação muscular no back squat com diferentes cargas externas, ajudam a sustentar a ideia de que intensidades mais baixas, quando executadas de forma explosiva, podem reproduzir padrões relevantes de ativação. Isso reforça um ponto importante: nem toda especificidade depende exclusivamente de massa na barra; parte dela depende da intenção de produzir força rapidamente.

Esse é um dos motivos pelos quais muitos atletas e treinadores obtêm bons resultados usando bastante trabalho submáximo, especialmente em fases mais longas de desenvolvimento. Cargas moderadas permitem maior volume de prática técnica com menor custo de fadiga por repetição. Isso facilita acumular exposições de qualidade ao movimento, manter a técnica mais estável e distribuir melhor o estresse ao longo da semana.

Do ponto de vista de hipertrofia, a discussão muda um pouco. Quando o objetivo principal é estimular crescimento muscular, trabalhar mais perto da falha tende, em média, a ser mais eficiente por série. A série de meta-regressões de Robinson et al. (2024), publicada na Sports Medicine, explorou justamente a relação dose-resposta entre proximidade da falha, ganhos de força e hipertrofia muscular. De forma geral, o conjunto da literatura sugere que a proximidade da falha parece ter maior importância para hipertrofia do que para força máxima, especialmente quando se compara o retorno por série.

Isso abre uma distinção prática importante. O trabalho de agachamento, supino e terra não precisa necessariamente ser o principal veículo de hipertrofia. Muitas vezes, faz mais sentido manter esses movimentos mais submáximos, preservando qualidade técnica e capacidade de frequência, e direcionar o trabalho mais próximo da falha para exercícios acessórios e isoladores menos custosos sistemicamente. Assim, o atleta consegue combinar prática específica de alta qualidade com estímulo hipertrófico eficiente.

Por outro lado, em contextos nos quais o tempo é limitado, pode ser razoável usar parte do trabalho dos próprios levantamentos competitivos ou de suas variações um pouco mais perto da falha para “matar dois coelhos com uma cajadada só”. Isso pode ser especialmente útil em fases de base, em atletas menos avançados ou em blocos nos quais o objetivo seja aumentar massa muscular sem abandonar a especificidade. Ainda assim, isso não implica que o grosso do treinamento de SBD precise orbitar a falha. Implica apenas que existe espaço estratégico para isso.

Outro ponto menos discutido, mas interessante, é o das adaptações relacionadas ao tipo de fibra e à forma como a fadiga molda o perfil funcional da musculatura. Pareja-Blanco et al. (2017), em estudo no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, mostraram que diferentes níveis de perda de velocidade dentro da série produzem adaptações distintas em desempenho, força e musculatura. Protocolos com menor perda de velocidade — portanto, mais distantes da falha — tenderam a gerar adaptações mais favoráveis para desempenho e força, enquanto perdas maiores de velocidade estiveram associadas a maior fadiga e a um perfil adaptativo diferente.

Esse tipo de achado é relevante porque aproxima a discussão da prática cotidiana. Treinar mais longe da falha geralmente significa interromper a série antes que a degradação seja acentuada. Isso preserva velocidade, qualidade de repetição e, possivelmente, um ambiente mais favorável ao desenvolvimento de qualidades diretamente ligadas à força máxima. Em contraste, séries muito levadas até o limite podem aumentar o custo de recuperação e deslocar a adaptação para características menos específicas ao desempenho de força.

Nesse contexto, também vale mencionar que diferenças estruturais e funcionais do músculo podem influenciar a produção de força. Ikegawa et al. (2008), no Journal of Strength and Conditioning Research, mostraram que a força por área de secção transversa muscular foi inversamente relacionada ao ângulo de penação em atletas de força. Embora esse estudo não trate diretamente de proximidade da falha, ele ajuda a lembrar que nem toda hipertrofia é funcionalmente idêntica e que a qualidade da adaptação importa, não apenas a quantidade de massa ganha. Para atletas de powerlifting, isso reforça a ideia de que o treinamento não deve buscar somente esgotamento muscular, mas adaptações que maximizem transferência para produção de força.

No fim, a conclusão mais útil talvez seja esta: para agachamento, supino e levantamento terra, treinar sistematicamente muito perto da falha não parece ser a melhor estratégia na maior parte do tempo. O trabalho mais submáximo tende a favorecer aprendizagem motora, repetição técnica de maior qualidade, melhor gestão da fadiga e maior capacidade de acumular volume útil ao longo das semanas. Séries próximas da falha ainda podem ter lugar, sobretudo quando o objetivo é hipertrofia, economia de tempo ou preparação específica em certos momentos do ciclo. Mas elas devem ser tratadas como ferramenta, não como regra.

Em termos práticos, isso sugere uma organização em que o grosso do treino específico de SBD fique com alguma margem de repetições em reserva, enquanto acessórios e isoladores assumem parte maior do papel hipertrófico. Singles pesados e exposições a cargas mais altas continuam tendo utilidade para manter especificidade e calibrar a habilidade de lidar com pesos grandes, mas não precisam dominar o treinamento o ano todo. Para a maioria dos atletas, a combinação mais racional parece ser: bastante prática específica submáxima de qualidade, doses bem colocadas de trabalho pesado e uma parcela estratégica de trabalho mais próximo da falha onde isso fizer mais sentido.

REFERÊNCIAS CITADAS

Branscheidt, M. et al. Fatigue induces long-lasting detrimental changes in motor-skill learning. eLife. 2019.

Martinez, S. C. et al. Effect of external load on muscle activation during the barbell back squat. European Journal of Sport Science. 2023.

Robinson, Z. P. et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine. 2024.

Pareja-Blanco, F. et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2017.

Ikegawa, S. et al. Muscle force per cross-sectional area is inversely related to pennation angle in strength athletes.Journal of Strength and Conditioning Research. 2008.

Hoje teve esse agacho com 160kg

Minha 1RM estimada estava na faixa de 162-164kg e eu resolvi testar. Esse 160kg foi uma RPE 10, então vou considerar 160kg por hora (em um dia diferente posso conseguir mais, mas é isso).

Um pouco mais perto da minha antiga 1RM de 174kg, mas 20kg a mais que há um ano. To evoluindo, então tá bom.

É isso.

Hj fiz esse 130kg brigado no supino, tinha 2 anos que não supinava 130…

Não era uma semana de testes, mas eu não quis perder a oportunidade de voltar a agachar 160kg e supinar 130kg. Agora vou voltar a limitar os singles a uma RPE 9.

É isso. Amanhã tem treino de olys.

Treino dos últimos dias aí, facultei os treinos de olímpicos:

Só pra tirar a poeira daqui, double de snatch de hj:

Tinha um mês que não fazia, mas a performance foi até bem boa.

Hoje fechei o microciclo de treinos:

O volume semanal nesse microciclo de 10 dias ficou em torno de 8 sets/semana, mas a ideia é ficam na faixa de 10 sets (fazendo micros de 8 dias).

É isso. Amanhã tem lower.

Snatch de hj:

Tenho treinado pouco LPO ultimamente. Mas foi até bom.

Essa ultima semana de treino tem sido meio que um deload, tirei alguns exercícios e cortei o cardio pra dar uma descansada - mas mantive a intensidade alta.

Semana que vem to pensando em começar um cutting, pq eu to mto gordo, 99kg e 25% de BF na última medição. Vou fazer um DEXA pra saber exatamente, deve dar mais de 30%, já que DEXA costuma ser 5-6% maior que boas medidas de adipômetro. Pretendo fazer um segundo DEXA no final do cutting. Oremos.

É isso.

MEDIDA PRECISA DE BF VIA CIRCUNFERÊNCIAS - SIM, É POSSÍVEL

Há algum tempo eu criei uma equação que mede BF a partir de 4 circunferências.

Durante um bom tempo (15 meses pra ser exato) eu medi mensalmente o BF usando 3 dobras. Mas nesse periodo eu media tb algumas circunferências do tronco: tórax, cintura (acima do umbigo, menor medida do tronco), ilíaco (abaixo do umbigo, bem no osso ilíaco, mede bem o “pneu”, a “pochete”).

Bom, o protocolo de 3 dobras costuma ter erro próximo a 0,5-1% comparado com 7 dobras. Como eu tinha as medidas de 3 dobras (que é oq dá pra fazer sozinho), usei essas medidas como referência.

Então eu fiz uma regressão (dá pra fazer no excel/sheets, qq IA pode ajudar) usando 3 dobras como referência e as 4 circunferências como parâmetros.

Disso resultou uma equação, que eu chamei de Equação de Schrödinger de 4 circunferências.

Eu passei a usar equação de Schrödinger desde então. E a equação parecia mto boa comparando visual com o resultado.

Eis que eu resolvi fazer um DEXA essa semana. 7 dobras bem feitas costumam ter um erro de 5-6% em relação à DEXA (padrão ouro). Isso pq DEXA mede até a gordura que tem no cérebro, então o valor real é maior que as referências padrão que conhecemos (um boribilder com 5% de BF no palco provavelmente tem 10% reais, oq poderia ser medido via dexa).

No mesmo dia eu fiz a medição por circunferências (Schrödinger) e DEXA.

• Schrödinger: 23,9%

• DEXA: 30,9%

Erro de 7%. Bem dentro do esperado, já que 3 dobras deveria ter um erro de 6-7% em relação à DEXA, que é o padrão ouro e faz uma medida DIRETA da quantidade de gordura, enquanto que todas essas equações estimam indiretamente o percentual a partir de parâmetros.

Resumo: a equação de Schrödinger é bem confiável.

O ideal é que cada um faça sua própria equação pra ter a maior precisão possível e use como referência algum bom método (ao menos 3 dobras).

Snatch de hj:

Sigo treinando. Hj foi treino de pull com snatch.

Sigo firme na dieta tb, hj é o dia 7. O peso desceu 3kg, 2/3 disso é água e bosta. Apesar do déficit agressivo, to bem disposto. Vamo ver a evolução nas próximas semanas.

É isso.

Em 26/05/2026 em 12:48, Lucas disse:

O ideal é que cada um faça sua própria equação pra ter a maior precisão possível e use como referência algum bom método (ao menos 3 dobras).

Dito isso, se alguém quiser testar:

BF = -84,8 + 0, 08.Tórax + 0,46.Quadril + 0,79. Ilaco - 0,29.Peso + 0,18. (Cintura - Ilíaco)

ATUALIZAÇÃO CUTTING

Já foram 11 dias de cutting e vou postar o resumo desse período (sem nudes, por enquanto):

Medidas

Data	21/5/2026	1/6/2026
Tórax	113,5	113,5
Cintura	93	90
Ilíaco	99,5	96
Quadril	107	105
Peso	99	94,6
Massa gorda	23,5	19,9
Massa magra	75,5	74,7
BF	23,7%	21,1%

Nesses 11 dias eu perdi 4,4kg de peso total, mas, apesar das medições indicarem algo diferente, "apenas" cerca de 2kg de gordura - o resto é água, glicogênio e bosta. A velocidade de perda de peso deve reduzir agora, depois dessa perda líquida e de conteúdo intestinal do início.

Minha ingestão calórica está em ~1450kcal em média, com ~1300kcal de déficit estimado. A ingestão de proteína média está em 230g. Zero ingestão de álcool nesse período. Minha alimentação é basicamente frutas e whey no pré e pós treino e peixes e vegetais no almoço e jantar.

Meu treino está com volume reduzido em cerca de 40% e com espaço pra reduzir um pouco mais, caso eu sinta uma fadiga além do normal e/ou perca performance além do aceitável.

Eu cortei os aeróbicos em alta intensidade e incluí 1h de caminhadas por dia.

Sobre a performance, até o momento eu tive uma queda de ~3% nas 1RM estimadas de agacho e supino:

• Agacho: 162kg -> 157kg

• Supino: 132kg -> 128kg

Até 5% de perda tá ok. Mais de 5% já liga um alerta, provavelmente terei que fazer um refeed. Estabeleci 10% como limite, o que daria motivo pra eu iniciar um full diet break de 10-14 dias. Espero conseguir pelo menos 4 semanas sem diet break.

No mais, tenho me sentido bem disposto e sem fome.

É isso.

1400 cal no seco Lucas? Sem nenhum recurso?

Em 01/06/2026 em 19:44, Rambaoretorno disse:

1400 cal no seco Lucas? Sem nenhum recurso?

Sim. Só com a força do ódio kkkk

mas eu tenho sentido zero fome… vamo ver como vão ser as próximas semanas

ATUALIZAÇÃO DA DIETA

Dia 15. Sigo firme, a atualização é mais de treino do que da dieta.

Eu senti um pouco de fadiga além do normal nos últimos dias, então resolvi reduzir mais um pouco do volume.

O volume antes da dieta estava em ~9,5 sets semanais pra cada grupo muscular. No início eu baixei pra ~5,5 e agora no dia 15 baixei pra ~3,5, que é mais ou menos o volume mínimo aceitável.

Sigo com os singles pesados (RPE8) de agacho e supino e uso eles como proxy de performance.

Mantenho as caminhadas diárias de 1h.

É isso.

ATUALIZAÇÃO DA DIETA

Dia 26. O peso desceu de 99kg pra 92,4kg até aqui. A circunferência da cintura reduziu de 93cm pra 87,5cm. Abaixo resumo da dieta com valores médios semanais:

Semana	Ingestão calórica	Exercícios - treino, caminhada e passos	Saldo estimado	Proteínas	Fibras	Peso
1 (4 dias)	1448	455	1307	227	17	97,7
2	1443	471	1328	233	13	95,5
3	1465	466	1301	234	17	93,9
4	1581	447	1173	233	17	93,3
5
6

Sigo com ZERO fome. A alimentação continua com whey, frutas, peixe, frango e vegetais apenas.

Semana passada eu fiz uma refeição "livre" com um bife de chorizo e meia garrafa de vinho e depois 100g de pipoca. Até aqui foi a única refeição livre. Nos demais dias sigo sem ingerir álcool.

O volume de treino segue com o equivalente a três hard sets por semana, que é mais ou menos o volume mínimo pra manter massa magra e força.

Sigo andando pelo menos 1h por dia.

A performance do supino segue com ~5% de perda de força, mas hoje o agachamento teve uma queda pra 9% deperda de força, o que liga um alerta - mas eu acho que foi porque fiz o treino de puxar ontem, que incluiu uns power cleans, enquanto o normal é agachar depois de um dia de descanso. Se o próximo treino de agachar mantiver a queda de performance eu vou ter que avaliar o que fazer, talvez um refeed estruturado ou mesmo antecipar o full diet break, que está agendado pra daqui a 17 dias.

Interessante que minha frequência cardíaca em repouso baixou muito nesses 25 dias, saiu de ~83 BPM pra ~73 BPM. só com a perda de peso e as caminhadas. Eu pretendo fazer algumas medições de pressão pra ver como está agora, antes ficava em 12/8, quero ver se reduziu.

É isso.

Abraços

ATUALIZAÇÃO DIETA - DIA 33

Os primeiros 25 dias foram relativamente tranquilos, sem fome, sem pensamentos impuros quanto à comida (rs), com boa disposição e boa performance nos treinos. Nesse período apenas fiz uma redução de volume, o que acomodou a leve queda de performance que havia ocorrido.

A partir daí, a fadiga aumentou substancialmente, a performance começou a cair pra perto do limiar de 90% que eu arbitrei como limite e os pensamentos alimentares impuros (o famoso food noise ou fome hedônica) aumentaram um pouco - embora a fome tenha permanecido muito controlada, quase zerada, o que é efeito das escolhas alimentares.

Eu cogitei encerrar a dieta por conta da fadiga e da queda de performance, mas resolvi continuar por conta do resultado dessa última semana, que teve uma redução de abdome de ~2cm, mesmo tendo sido uma semana um pouco menos aderente. Abaixo quadro evolutivo:

Semana	Ingestão calórica	Exercícios	Déficit estimado diário	Proteínas	Fibras	Peso	Circunf. abdominal
0	Referência ->					98,9	96,3
1 (4 dias)	1448	455	1307	227	17	97,7	94,8
2	1443	471	1328	233	13	95,5	93,0
3	1465	466	1301	234	17	93,9	92,5
4	1581	447	1173	233	17	93,3	91,0
5	1720	430	1010	216	21	91,7	89,3
6
7

Até aqui foram ~7kg de peso (dos quais estimo serem 5kg de gordura) e ~7cm circunferência abdominal em 32 dias de dieta. Por conta disso, resolvi tentar sustentar o protocolo até os 42 dias originalmente planejados.

Pra tentar atenuar a fadiga e a perda de performance, vou reduzir as exposições ao agachamento e ao supino e compensar o volume com isoladores. Isso deve ao menos reduzir a fadiga e espero que sustente a performance acima dos 90%.

É isso.

Abraços

ATUALIZAÇÃO DIETA - DIA 40

Nessa última semana perdi mais 1,4kg no peso médio e 1cm na circunferência abdominal:

Semana	Ingestão calórica	Exercícios	Déficit estimado	Proteínas	Fibras	Peso	Abdome
0	Referência ->					98,9	96,3
1 (4 dias)	1448	455	1307	227	17	97,7	94,8
2	1443	471	1328	233	13	95,5	93,0
3	1465	466	1301	234	17	93,9	92,5
4	1581	447	1173	233	17	93,3	91,0
5	1720	430	1010	216	21	91,7	89,3
6	1460	503	1343	223	17	90,3	88,3
7 (3 dias)

O peso mais baixo que atingi foi 89,1kg, anteontem. Eu estimo uma perda de 7kg de gordura e 2-3kg de água, glicogênio e conteúdo intestinal (o que devo recuperar depois de voltar à manutenção calórica).

Ia postar foto aqui, mas fiquei com preguiça... quem estiver curioso, olha lá nos stories do insta. Pareço outra pessoa, tava bem gordo, agora to parrudo com os músculos murchos rsrs

Próximos Passos

Agora tenho mais 3 dias de dieta até completar 42 semanas. Na quinta eu vou fazer um treino fullbody de depleção de glicogênio, com 33 sets. A ideia é levar meus níveis de glicogênio aos limites inferiores e na sequência fazer um carbload pra supercompensar as reservas e auxiliar na recuperação da performance nas duas semanas seguintes, que serão de full diet break. Depois dessas duas semanas eu pretendo retomar a dieta por mais 3 semanas, pra queimar mais ~3kg de gordura e fechar o cutting com -10kg de gordura em ~75 dias.

É isso.

Abraços

ATUALIZAÇÃO DIETA

Ontem foi o último dia de dieta. Bem resumidamente (depois acho q vou fazer um tópico com o relato mais detalhado), perdi 10,4kg e 8,3cm de circunferência abdominal em 42 dias.

Hoje foi o primeiro dia de full diet break e eu resolvi usar uns conceitos da Ultimate Diet 2.0.

Primeiro fiz um treino pra terminar de depletar o glicogênio, um fullbody com 33 fucking sets totais. Eu já tava bem fadigado pelo contexto, bem depletado e esse treino foi o último prego no caixão. Fiquei morto com farofa.

Antes do treino um pouco de whey com fruta, só pra estimular a ressíntese de glicogênio. Depois do treino comecei o carbload pra supercompensar as reservas.

A ideia é ingerir ~700g de carbos hj. Já foram 800g de pão. Tem 1kg de batata pra assar aqui. Tá difícil digerir tudo.

O detalhe do carbload é que tem que ter pouca gordura e pouca frutose (logo, pouco açúcar). Então não é tão divertido quanto o nome sugere.

A ideia é encher rápido as reservas de glicogênio (supercompensar, na verdade), pra tentar recuperar a performance o mais rápido possível.

É isso. Em breve mais detalhes.

Na semana passada, pós dieta, eu resolvi voltar pra um treino fullbody de alta frequência e consegui treinar 5x na semana, oq foi até surpreendente. O volume efetivo ficou assim:

Vou colocar algo pra aumentar um pouco o volume de deltoide, to pensando num snatch push press. Mas do jeito que tá ficou com 8 séries em média, oq tá legal pra esse retorno, talvez até mto pra primeira semana. Vou tentar chegar em 10 sets.

É isso.

Não tenho postado os treinos ultimamente, mas tenho feito fullbodys como esse de hj:

A. Agachamento 4x1x104-128kg + 3x117kg

B. Supino reto 4x1x90-110kg + 3x100kg

C. High hang muscle snatch 6x45kg

D. Extensão de quadril no banco romano 10x20kg - Barra nas costas (lá ele)

E. Sissy squat 1x10xBW

F. Mesa flexora 9x42kg

G. Puxada supinada unilateral 10/8x40kg

H. Panturrilha unilateral leg 8x65kg

I. Voador 7x86kg

J. Voador invertido 9x52kg - Pegada neutra

L. Tríceps polia 6x40kg

M. Elevação lateral polia 14x7,5kg - Altura da cintura

N. Rosca inclinada 9x14kg

Quase acabaram as letras. Eu vario alguns exercícios, mas no geral é isso.

Ainda to bem fraco em relação à antes da dieta, mas a força tem evoluído, devagar, mas tá melhorando.

É isso.

Treino de ontem: