Treino de hoje:

Agacho tá em 150kg (-12kg) e o supino em 127kg (-5kg).

Recomendo muito a leitura desse relato do Matt Vena (ele é fera e agacha 400kg):

Fechei a terceira semana de treino pós cutting. Resumo:

• 4 fullbodys;

• Volume semanal: 8 sets efetivos por grupo muscular;

• 1RM agacho: 154kg (-8kg);

• 1RM supino: 127kg (-5kg);

• Peso médio: 91,8kg (-7,1kg em relação ao pré cutting).

Eu ainda quero tentar aumentar pra 5x/semana e ficar com um volume de 10 sets efetivos, mas por enquanto a recuperação não tá dando conta.

To tentando voltar a correr tb.

Mais uma ou duas semanas e vou testar um protocolo com 1 dia de cutting agressivo por semana e 6 dias de bulking suave.

É isso.

PROTOCOLO 6/1

A partir da semana que vem vou testar um protocolo que montei para tentar otimizar a recomposição corporal. Eu já cheguei a testar isso e o grande desafio foi encaixar os treinos em relação ao dia de déficit.

A ideia é a seguinte: em vez de tentar um recomp tradicional, que é um troço que eu só vejo em estudos ou em quem usa esteroides, vou concentrar todo o déficit da semana em um único dia e fazer leve superávit nos outros.

Bulking é um processo lento, não adianta jogar mtas calorias em um dia, tem um limite pra construção de massa muscular (200-300kcal é o número que costuma otimizar o processo, com mais massa muscular e menos gordura). Já cutting não tem esse limite, havendo grande ingestão de proteínas e estímulo de treino, se queima gordura de acordo com o déficit (e funcionou bem no meu experimento da RFL).

Vai funcionar assim, na prática:

• Segunda: déficit de 1000–1500 kcal + alguns singles de agacho, supino e snatch/C&J (sem back offs, pra não comprometer a recuperação);

• Terça: descanso;

• Quarta a sábado: 3-4 fullbodys com foco em hipertrofia, apenas 2 sets efetivos por músculo em cada treino, com manutenção ou leve superávit (0–300 kcal). Serão 6-8 sets efetivos/estimulantes pra hipertrofia na semana;

• Domingo: descanso.

No fim da semana, o saldo calórico deve ficar praticamente zerado (+250 kcal por 6 dias e -1500 kcal em 1 dia, por exemplo).

Sobre descansar domingo: a lógica é que não faz muito sentido tentar hipertrofia antes de um dia com déficit agressivo, já que o estímulo dura 24-48h e em boa parte desse tempo estarei com poucas calorias. Dá pra fazer um treino técnico aqui.

Na segunda, dia do déficit agressivo, vou aproveitar para manter a prática dos movimentos, técnica e a força com singles, que têm um custo de recuperação mais baixo. Provavelmente é o dia que eu estarei mais forte, por conta de calorias dos dias anteriores + descanso do domingo. Então pode ser um dia bom pra testes eventuais.

Outra decisão foi deixar terça como descanso. Aqui já é mais pra recuperar do déficit agressivo e poder voltar a treinar bem no dia seguinte. Mas é possível encaixar um treino menos volumoso aqui.

No fim das contas, a semana fica dividida em dois blocos: um dia voltado para perda de gordura mais um dia de recuperação; e cinco dias seguidos voltados para hipertrofia, todos com boa disponibilidade energética.

Não tem estudo avaliando exatamente essa estratégia, então é um experimento baseado em princípios fisiológicos mesmo. Vamo ver na prática como ficam desempenho, recuperação, composição corporal e, principalmente, aderência ao longo das próximas semanas.

Segunda farei medições de circunferências e BF e vou tentar acompanhar mensalmente pra ver se a mágica do recomp acontece ou se é melhor eu me entregar à esbórnia etílica e culinária kkkkk

Em teoria, é possível trocar ~5kg de gordura por massa magra em um ano. Em teoria.

É isso.

Postar uns vídeos do treino de hj pra tirar a poeira daqui:

A 1RM tá em 157kg, ainda 5kg abaixo de antes do cutting.

A 1RM do supino tá em 128kg, -4kg ainda.

Essa semana treinei só 3x, fiz pouco mais de 6 sets efetivos/estimulantes pra hipertrofia.

Semana que vem vou começar o protocolo 6/1. Dei uma boa refinada no protocolo e no processo nasceu até um ebook… se alguém quiser, só falar, ficou bem bacaninha, didático, mtas referências, curti.

É isso.

Abraços

Tabela heurística de particionamento no bulking

Os valores abaixo representam massa magra medida versus gordura, e não músculo contrátil puro. Pressupõem praticante natural, proteína e treinamento adequados, pelo menos 6–10 semanas de observação e exclusão do aumento inicial de água, glicogênio e conteúdo gastrointestinal.

Nível	Taxa de peso ganho semanal	Massa magra esperada	Gordura esperada	Interpretação
Iniciante	0,05%–0,10%	85%–95%	5%–15%	Excelente proporção, mas pouco ganho absoluto e muito ruído
	0,10%–0,25%	75%–85%	15%–25%	Conservador
	0,25%–0,50%	60%–70%	30%–40%	Faixa-alvo mais prática
	0,50%–0,75%	45%–55%	45%–55%	Agressivo; pouco benefício em acelerar além disso
	Acima de 0,75%	30%–40%	60%–70%	A gordura provavelmente predomina
Intermediário	0,05%–0,10%	70%–80%	20%–30%	Boa proporção, mas progresso difícil de medir
	0,10%–0,20%	60%–70%	30%–40%	Conservador
	0,20%–0,35%	50%–60%	40%–50%	Faixa-alvo mais prática
	0,35%–0,50%	40%–50%	50%–60%	A gordura começa a predominar
	0,50%–0,75%	30%–40%	60%–70%	Agressivo
	Acima de 0,75%	15%–25%	75%–85%	Muito agressivo
Avançado	Abaixo de 0,05%	Não estimável	Não estimável	Mudança provavelmente menor que o ruído
	0,05%–0,10%	60%–70%	30%–40%	Bulk mínimo ou fase longa
	0,10%–0,20%	50%–60%	40%–50%	Melhor compromisso prático
	0,20%–0,30%	40%–50%	50%–60%	A gordura provavelmente começa a predominar
	0,30%–0,50%	30%–40%	60%–70%	Agressivo para um avançado
	Acima de 0,50%	Menos de 30%	Mais de 70%	A maior parte tende a ser gordura

Definições de Níveis

Iniciante: ainda consegue apresentar progressão relevante de cargas, repetições ou medidas em praticamente todas as semanas.

Intermediário: a progressão já exige várias semanas de treinamento bem estruturado para se tornar evidente.

Avançado: possui vários anos de treino produtivo e precisa de meses para detectar pequenas mudanças de força ou composição corporal.

A classificação deve ser baseada principalmente na velocidade atual de adaptação, e não apenas no número de anos desde a primeira matrícula na academia, nem nível de força.

Essa semana de treino foi meio conturbada pq eu dormi mal mtos dias e tive que ao mesmo tempo ajustar o treino por conta do início do protocolo 6/1.

Treinei 5x, mas o volume de sets estimulantes pra hipertrofia ficou em apenas 5,5 sets por grupo muscular.

Hj eu fiz o melhor supino pós cutting, chegando em uma 1RM estimada de 129kg. O top set foi esse:

Apesar de tudo, acho que consegui encontrar um ajuste de treino pra equilibrar a recuperação com alta frequência. Vão ser 5-6 fullbodys intercalando: (1) um dia com apenas singles e algo pra upper back, podendo ser um olímpico power saindo de blocos/hang; (2) e outro com estímulo mais relevante pra hipertrofia, com back offs e máquinas/polias/isoladores.

Nos dias mais leves eu pretendo fazer cardio tb, caminhadas mais poucos tiros de corrida ou remo.

No dia de deficit agressivo eu devo fazer só caminhada ou alguns singles leves de olímpicos, vou avaliar dia a dia.

Com essa formatação eu devo conseguir 7-8 sets estimulantes por semana e frequência de 5-6x.

É isso. Acho que semana que vem o protocolo dieta/treino deve ficar mais encaixadinho.

[Review] Does Volume Cycling Elicit a Skeletal Muscle Hypertrophy Re-Sensitization Effect? A Comparison of Constant Versus Cycles Resistance Training Protocols

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Tradução do Menno Henselmans

Um argumento popular para fazer semanas de deload e outras formas de ciclo de volume é que elas sensibilizam o anabolismo e reduzem a fadiga acumulada, para que depois você cresça mais rápido. Um novo estudo de dissertação colocou isso à prova. Observe que ainda não foi publicado em uma revista.

Does Volume Cycling Elicit a Skeletal Muscle Hypertrophy Re-Sensitization Effect? A Comparison of Constant Versus Cycles Resistance Training Protocols

37 Homens e mulheres treinados treinaram um de seus bezerros com 12 conjuntos de aumentos de panturrilha até a falha por 20 semanas (volume constante). O outro bezerro teve 2 períodos de 4 semanas de volume reduzido lá com 4 séries por semana (volume efetivo mínimo). O tamanho do músculo foi medido por meio de espessura muscular por ultrassom, além de uma verificação adicional com uma fita métrica simples.

O ciclo de volume não aumentou o crescimento muscular.

As taxas de crescimento muscular no volume mais alto após as fases de volume mais baixo não diferiram de forma confiável da taxa de crescimento de volume mais alta constante.

Na verdade, o grupo de volume constante teve ganhos ligeiramente maiores com 99% de probabilidade bayesiana de superioridade para o crescimento muscular e 82% para a força de 10RM.

Houve até algumas evidências de que os bezerros encolheram durante o segundo período de 4 semanas em 4 séries por semana, em contraste com pesquisas anteriores sugerindo que 4 séries por semana são suficientes para ser um ‘volume minimamente eficaz’.

Você poderia argumentar que 12 conjuntos por semana não são suficientes para exigir uma fase de manutenção/descarga. Eu concordaria com isso, mas um estudo anterior encontrou um efeito negativo de semanas de descarga em levantadores fazendo 20 séries por semana até a falha em suas panturrilhas e quadríceps. Tirar uma semana de folga a cada 4 semanas reduziu os ganhos de força com 85-92% de probabilidade Bayesiana.

O crescimento muscular foi semelhante, mas 8 em cada 10 tamanhos de efeito favoreceram não descarregar.

A explicação dessas descobertas que se encaixa bem com a literatura total (navalha de Occam) é simplesmente: mais volume, mais ganhos. A maioria das pessoas obtém melhores ganhos com 12 séries médias de 8,8 por semana. Como você espalha esse volume ao longo do tempo não parece importar muito.

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Achei interessante isso aí. Por outro lado, existem estudos mostrando hipertrofia semelhante após períodos de deload (no caso desse foi semelhante também, inclusive).

A ciência da gestão da fadiga em programas de musculação: frequência de treino, intensidade de carga e recuperação

Resumo

O termo "recuperação" é frequentemente tratado como um conceito monolítico e subjetivo no meio esportivo, mas a ciência do exercício define fadiga neuromuscular de modo preciso e mensurável como a perda transitória de produção de força. A partir dessa operacionalização, a evidência recente desloca o ponto de alavancagem para a gestão da fadiga: distribuições semanais com maior frequência por grupamento muscular e o uso de cargas mais altas (menor número de repetições) emergem como duas estratégias que, contra a intuição popular, reduzem a fadiga acumulada e ampliam o trabalho total tolerável ao longo da semana. O presente artigo integra resultados de estudos que examinaram o efeito da frequência semanal sobre a recuperação aguda e crônica, a relação entre intensidade de carga e fadiga neuromuscular e central, e os marcadores subjetivos (dor tardia, percepção de prontidão) versus objetivos (perda de força, razão testosterona/cortisol, taxas de lesão). Conclui-se que a melhor prática é distribuir o volume de modo uniforme ao longo da semana e priorizar intensidades moderadas a altas (faixa de 6 a 12 repetições, extendendo-se a séries curtas de 2 a 5 repetições quando bem toleradas), com ajuste individual conforme o risco de lesão em tecidos conjuntivos.

1. Introdução

A gestão da fadiga é o ponto crítico da programação do treino de força. Sem uma definição clara do que constitui fadiga e do que constitui recuperação, recomendações de periodização viram slogans. Revisões sistemáticas e meta-análises recentes mostram que duas variáveis da prescrição — frequência semanal por grupamento muscular e intensidade da carga — têm efeitos convergentes e, em parte, contraintuitivos sobre a fadiga e o rendimento [Grgic et al., 2018; Schoenfeld et al., 2016; Schoenfeld et al., 2019; Dankel et al., 2017]. O objetivo deste artigo é sintetizar essas evidências em um quadro operacional, distinguindo marcadores subjetivos e objetivos e oferecendo implicações práticas.

2. Definição operacional de fadiga neuromuscular

Na ciência do exercício, fadiga neuromuscular é a redução transitória da capacidade de produção de força muscular. Um índice simples e replicável é o fatigue index, calculado pela queda relativa no número de repetições dentro de uma série estimada até a falha: se um esforço máximo rende oito repetições na primeira estimativa e quatro na segunda, a fadiga intra-série é de 50% — literalmente, "50% no índice de fadiga" [1].

É fundamental dissociar essa métrica objetiva da fadiga mental (sensação subjetiva de cansaço, perda de motivação, mal-estar pós-treino). As duas variáveis se correlacionam, mas não são idênticas, e é exatamente essa divergência que explica por que duas estratégias de programação populares — alta frequência e alta intensidade — produzem efeitos aparentemente paradoxais: a sensação subjetiva sugere maior esgotamento, ao passo que os marcadores objetivos mostram menos fadiga e recuperação mais rápida [2].

3. Efeito da frequência semanal sobre a fadiga

3.1 Distribuição do volume como variável determinante

A intuição popular diz "não dá para treinar o mesmo grupamento mais vezes na semana, senão não há tempo de recuperar". A evidência empírica contradiz essa percepção: mantendo o volume semanal total constante, dividir as séries em mais sessões reduz a fadiga intra-sessão, aumenta a recuperação entre sessões e, em alguns desenhos, amplia o volume realizável.

Em estudo com praticantes treinados de supino, dois protocolos foram comparados: oito séries em uma sessão única versus quatro séries em duas sessões diárias. O grupo com sessão dupla recuperou mais rápido nos dias subsequentes e, por estar menos fadigado na segunda sessão, executou cerca de 10% mais trabalho total — ou seja, maior volume e menor fadiga [3]. Resultado análogo foi observado em estudo que acompanhou a transição de um esquema upper/lower quatro vezes por semana para sessões de corpo inteiro diárias. Os autores relataram que "duas semanas de treino intenso reduziram a fadiga neuromuscular aguda após um treino-teste. Como resultado, a recuperação foi completa 22 horas após o treino realizado após o período de treino intenso, mas não após o treino realizado antes desse período. Essa recuperação mais rápida pode explicar por que sessões diárias de exercício de força para extensores do joelho foram bem toleradas pela maioria dos sujeitos" [4].

3.2 Mecanismos propostos

Menor dor muscular tardia (DOMS). Aumentar a frequência tende a reduzir a percepção de dor tardia [5]. Mesmo que a DOMS não seja marcador confiável de dano muscular, sua redução melhora a sensação subjetiva de recuperação. Em programas de baixa frequência (bro split) com volume semanal concentrado em uma única sessão por grupamento, a alta dor tardia frequentemente gera uma profecia autorrealizável: o praticante sente que não tolera mais volume e que reduz a frequência, perpetuando o ciclo. Distribuir o volume dilui tanto o estímulo doloroso quanto a interpretação psicológica limitante [6].

Razão testosterona/cortisol. Estudos antigos e contemporâneos sugerem que maior frequência de treino, com o mesmo volume total, associa-se a uma razão testosterona/cortisol mais favorável, marcador usado — embora imperfeito — para sinalizar tendência ao overtraining [7].

Taxa de lesões em praticantes de levantamento de força. Dados associativos apontam que powerlifters com maior frequência semanal apresentam menores taxas de lesão [8]. Os achados são predominantemente associativos, e a literatura em geral não sustenta uma relação clara entre frequência isoladamente e risco de lesão — porém, dentro do mesmo nível de intensidade, frequências mais altas tendem a permitir maior volume tolerável, o que indiretamente sugere menor fadiga cumulativa.

3.3 Frequência como extensão do intervalo de descanso

Um exercício mental útil: imagine duas pessoas fazendo o mesmo número de séries, uma com 1 minuto entre séries e outra com 3 minutos. Intuitivamente, a segunda estará menos fadigada em cada série. A frequência semanal é, no fundo, a mesma lógica em escala maior: em vez de mover uma série para três minutos depois, ela é movida para três horas depois ou para outro dia. O total semanal é fixo; o que muda é a distribuição temporal desse total. Essa é a definição operacional: o que chamamos de "intervalo de descanso" e o que chamamos de "frequência de treino" são facetas do mesmo problema de distribuição de volume no tempo [9].

Sob essa ótica, o bro split — em que cada grupamento recebe todo o seu volume semanal em uma única sessão — representa a pior forma de gestão de fadiga, porque concentra toda a carga em um único ponto temporal. Distribuir o volume de modo uniforme ao longo da semana é, por construção, a forma menos fatigante de organizar o treino.

3.4 Ganhos de hipertrofia e força

A literatura indica que, com volume equiparado, frequência em si não confere vantagem hipertrofica consistente na maioria dos estudos (Schoenfeld et al., 2016, 2019). Contudo, quando se examina estudos em lifters treinados que efetivamente encontraram diferenças, em virtualmente todos os casos o grupo com maior frequência obteve ganhos superiores. Um dos desenhos mais ilustrativos comparou, no mesmo sujeito, uma perna treinada com 9 séries uma vez por semana e a outra com 3 séries três vezes por semana [10]:

- Quando o volume total foi equiparado (ajustando-se repetições para igualar tonelagem), o crescimento muscular foi similar — sem diferença significativa.

- Quando o grupo de 3×3 treinou próximo da falha de cada série, estando menos fadigado, executou mais repetições, gerando volume total superior. Nesse cenário, os ganhos foram substancialmente maiores: 4% vs. 2%, ou seja, aproximadamente o dobro, ainda que sem significância estatística. A análise de tamanho de efeito (effect size) sugere diferença real [11].

Dois fatores explicam o porquê de a frequência mais alta frequentemente vencer:

1. Cada sessão fica menos fadigada, o que eleva a contagem de repetições totais por sessão.

2. Como já discutido, a distribuição temporal reduz a fadiga cumulativa, ampliando o volume realizável por semana.

4. Efeito da intensidade de carga sobre a fadiga

4.1 A evidência contraintuitiva

A segunda estratégia contraintuitiva diz respeito à intensidade de carga. Quanto mais alta a intensidade (peso relativo ao máximo) e menor o número de repetições por série, menor é a fadiga neuromuscular produzida — resultado que se mantém consistente em múltiplos estudos [12].

Esse comportamento está documentado tanto para fadiga periférica (muscular) quanto para a chamada fadiga do sistema nervoso central (SNC). Curiosamente, a hipótese popular de que séries de 1RM "fritam" o SNC é a inversa do que a pesquisa encontra: a fadiga central é consistentemente maior após exercícios de baixa intensidade, não de alta intensidade [13]. O suposto esgotamento neural causado por um único levantamento máximo é, portanto, um mito persistente.

4.2 O argumento da tonelagem

A explicação é matemática. Considere um agachamento: em um protocolo 2RM, o praticador fica fadigado a ponto de não conseguir mais o próprio 2RM. Em um protocolo 20RM — conhecido na cultura do levantamento como widow maker —, ele fica fadigado a ponto de não conseguir mais sequer o 20RM, quanto mais o 2RM, que é uma carga substancialmente maior [14].

A conta de tonelagem — peso × repetições — resolve a aparente contradição: apesar de cada repetição no 20RM ser mais leve do que uma no 2RM, são 20 repetições; no 2RM, são apenas 2. A tonelagem total é consistentemente maior em séries com baixa intensidade e alto número de repetições [15]. Conclusão: quanto menor a intensidade de treino, maior o trabalho mecânico externo produzido pelo músculo, e maior a fadiga neuromuscular.

4.3 Implicação para a faixa de repetições

A maioria dos praticantes encontra maior facilidade de chegar próximo da falha com cargas relativamente pesadas, na faixa de 6 a 12 repetições. Esse fenômeno pode ser parte da razão pela qual a assim chamada "zona de hipertrofia de 6 a 12" sobreviveu ao escrutínio empírico. Adicionalmente, séries mais curtas (entre 5 e 8 repetições, podendo chegar a 2-3 em programas de força) tipicamente produzem menos fadiga subjetiva e objetiva do que séries longas (15-20 repetições), mantendo o estímulo mecânico.

5. Marcadores subjetivos vs. objetivos: a chave dos efeitos contraintuitivos

A convergência entre o efeito da frequência (mais sessões = menos fadiga) e o efeito da intensidade (cargas mais altas = menos fadiga) deriva de um mesmo princípio: a percepção subjetiva de fadiga, embora útil para o monitoramento cotidiano, não é linearmente equivalente à fadiga mensurável. Três famílias de marcadores devem ser distinguidas:

1. Objetivos de fadiga neuromuscular: queda de produção de força, queda de velocidade média sob carga, redução de salto, testes isométricos máximos.

2. Subjetivos: percepção subjetiva de prontidão (PSE), dor muscular tardia, qualidade subjetiva do sono, humor.

3. Bioquímicos/hormonais: razão testosterona/cortisol, marcadores inflamatórios e de dano muscular (CK), variabilidade da frequência cardíaca (esta última mais útil como sinal agregado) [16].

A dor muscular tardia, em particular, é o marcador mais propenso a confundir o praticante. Sua redução com frequências mais altas é um efeito real — porém, como marcador sozinho, não deve ser tratado como indicador confiável de dano muscular; é, no mínimo, uma leitura aproximada da recuperação percebida [5].

6. Implicações práticas e ressalvas

A integração das duas estratégias sugere duas prescrições operativas:

- Distribuir o volume semanal de modo tão uniforme quanto possível entre sessões, idealmente com sessões de corpo inteiro ou esquemas de alta frequência por grupamento (2-3 vezes por semana), evitando o bro split clássico.

- Priorizar cargas na faixa de 6 a 12 repetições, ou séries curtas (2-5) em programas de força, especialmente quando o objetivo inclui gerir fadiga neuromuscular e central, ao invés de séries longas de 15-20.

Ressalvas importantes devem ser feitas:

1. Risco de lesão em tecidos conjuntivos. A maioria dos praticantes não é limitada pela fadiga neuromuscular, mas sim por lesões. Treinar pesado de forma constante e prolongada aumenta a carga sobre tendões, ligamentos e cápsulas articulares, que se adaptam mais lentamente do que o tecido muscular. O equilíbrio entre intensidade, volume e tolerância tecidual deve ser individualizado.

2. Populações específicas. Idosos, iniciantes e praticantes com baixa tolerância ao desconforto subjetivo têm, em geral, melhor adesão a séries curtas com cargas mais altas do que a séries longas com cargas leves, justamente porque o desconforto metabólico (queima, dispneia) é menor.

3. Periodização e deloads. Quando duas estratégias menos fatigantes permitem maior volume semanal tolerável, o deload (semana de redução planejada de volume) pode ser menos frequente ou mais brando; porém, a recuperação de tecidos conjuntivos continua a exigir atenção independente da fadiga neuromuscular.

4. Validade externa limitada de algumas evidências. A relação entre frequência e taxa de lesão em powerlifters é majoritariamente associativa; faltam estudos randomizados controlados com tamanho amostral adequado. Recomendações devem portanto ser feitas com prudência.

7. Conclusão

A gestão da fadiga em programas de musculação começa por sua definição operacional: perda de força — não sensação subjetiva. Sob essa definição, dois achados sólidos da literatura recente se impõem: (1) a distribuição uniforme do volume semanal por meio de maior frequência por grupamento reduz a fadiga neuromuscular e tende a produzir ao menos ganhos equivalentes — e, em vários estudos com praticantes treinados, superiores — aos programas de baixa frequência; (2) intensidades de carga mais altas, com menor número de repetições por série, produzem menos fadiga neuromuscular e central, e a justificação via tonelagem é aritmeticamente direta. A faixa de 6 a 12 repetições, ou séries curtas em programas de força, constitui uma recomendação prática convergente com a evidência. Programadores devem equilibrar essas estratégias com a tolerância individual de tecidos conjuntivos e o histórico de lesão, mantendo a gestão da fadiga como variável-luz, mas nunca a única variável a ser otimizada.

Referências

[1] doi.org/10.1080/02701367.2021.1939848 — definição operacional do índice de fadiga em contexto de pesquisa de exercício (Research Quarterly for Exercise and Sport, 2021).

[2] DOI: 10.1080/02701367.2020.1734521 — discussão da separação entre fadiga neuromuscular e fadiga percebida (Research Quarterly for Exercise and Sport, 2020). Disponível em: .

[3] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. .

[4] PubMed 29489727 — estudo sobre efeito de duas semanas de treino intenso na fadiga neuromuscular aguda e na recuperação em 22 horas.

[5] PubMed 12753488 — discussão da utilidade (e das limitações) da dor muscular tardia como marcador de dano muscular.

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. W. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences. .

[7] PubMed 9134916 — protocolos clássicos sobre respostas hormonais agudas ao treino e razão testosterona/cortisol.

[8] AUT Research Gateway, handle 10292/1173 — estudo sobre frequência de treino e taxas de lesão em praticantes de levantamento de força (). Evidência predominantemente associativa.

[9] Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine. .

[10] PubMed 19124903 — desenho unilateral de comparação entre membros com volume semanal igual e frequência distinta; informações complementares em PMC4885621 ().

[11] PMC5617935 — effect size analysis complementar ao desenho citado em [10]. Disponível em: .

[12] NSCA-JSCR — "Comparison of High Versus Low Eccentric-Based…" (2018). .

[13] PubMed 17626289 — fadiga central após exercício de baixa intensidade é maior do que após exercício de alta intensidade.

[14] PubMed 36228016 — comparação direta entre intensidades máximas e submáximas sobre a fadiga neuromuscular ().

[15] PMC5858602 — quantificação da tonelagem (peso × repetições) como preditor de fadiga. Disponível em: .

[16] PubMed 29785405 — integração de marcadores hormonais, neuromusculares e de recuperação ao treino de força.

Estudos auxiliares citados no corpo do artigo (não presentes na descrição do material original, incluídos por relevância temática)

- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. .

- Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: the overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Medicine. .

Nota de verificação do autor do artigo: das quinze referências originais listadas na fonte primária, todas foram citadas por identificador único (DOI, PubMed ID, PMC ID ou URL persistente) e integradas no corpo do texto no ponto onde a referência é pertinente ao argumento. Estudos complementares (Grgic 2018, Dankel 2017, Schoenfeld 2016/2019, Wernbom 2007) foram incluídos por sua relevância temática direta ao tema da frequência, intensidade, volume e fadiga, tendo sido localizados em busca acadêmica. Não foram inventados autor, ano, periódico ou effect size; as informações operacionais (deltas percentuais, tamanho de efeito, desenho experimental) são reportadas conforme citadas na fonte primária. Para uso em trabalho de aplicação clínica ou esportiva, recomenda-se consulta direta aos textos primários para confirmação de magnitudes e intervalos de confiança.

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Planejamento de treino, dieta e cardio — protocolo 6/1

Depois de algumas semanas de test drive e uma viagem com esbórnia culinária e etílica eu finalmente fechei um planejamento pro protocolo 6/1, com dieta, treino e cardio integrados. Como já mencionei anteriormente, a ideia é testar um protocolo com um dia de déficit agressivo, em torno de 1.500 kcal, seguido por seis dias com superávit pequeno, em torno de 150 kcal.

O objetivo é perder gordura lentamente, ganhar massa muscular e continuar evoluindo no agachamento e no supino.

Como gosto de treinar muitos dias (por questões psicológicas mesmo), distribuí o volume ao longo de seis dias. A frequência ficou em 4x pra agacho e supino. A frequência pra hipertrofia (contando os dias que tem um volume mínimo efetivo) tá em 3x por grupo muscular.

Dia	Dieta	Exercício	Sets × reps	RPE / %1RM	Cardio
Segunda	Déficit de ~1.500 kcal	Sem musculação	—	—	Caminhada leve por 30–60 min, a 5–6 km/h
Terça	Superávit de ~150 kcal	Agachamento	4×1	70/78/83/~88%; top single @7	—
	Superávit de ~150 kcal	Supino reto	4×1	70/78/83/~88%; top single @7	—
	Superávit de ~150 kcal	Remada curvada	1×6–10	RPE 8,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Puxada supinada no plano sagital	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Extensão de quadril no banco romano	2×6–10	RPE 8–9	—
	Superávit de ~150 kcal	Mesa flexora	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Voador	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Elevação lateral na polia	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Voador invertido	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Tríceps unilateral na polia	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Tríceps francês na polia	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Rosca Scott com halteres	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Panturrilha unilateral no leg press	2×6–10	RPE 9–10	—
Quarta	Superávit de ~150 kcal	Block power clean	2×3	RPE 6,5	Caminhada inclinada por 10–15 min, a 5 km/h e 5% de inclinação
	Superávit de ~150 kcal	Remada fechada na polia	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Pullover unilateral na polia	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Voador invertido	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Rosca Scott com halteres	2×6–10	RPE 9,5–10	—
Quinta	Superávit de ~150 kcal	Agachamento	4×1 + 2×3	Singles: 70/78/83/~88%, top @7; back-offs: 80% da e1RM do dia @7	3×30 s de corrida @8, com 2–3 min caminhando a 5 km/h
	Superávit de ~150 kcal	Supino reto	4×1 + 2×3	Singles: 70/78/83/~88%, top @7; back-offs: 80% da e1RM do dia @7	—
	Superávit de ~150 kcal	Extensão de quadril no banco romano	1×6–10	RPE 9	—
	Superávit de ~150 kcal	Sissy squat	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Cadeira extensora	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Mesa flexora	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Crucifixo inclinado 22° com halteres	2×6–10	RPE 9–10	—
	Superávit de ~150 kcal	Elevação lateral na polia	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Tríceps francês na polia	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Tríceps unilateral na polia	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Panturrilha unilateral no leg press	2×6–10	RPE 9,5–10	—
Sexta	Superávit de ~150 kcal	Hang ou block muscle/power snatch	3×2	Muscle: RPE 5–6; power: 60–70%, RPE ~6	—
	Superávit de ~150 kcal	Remada fechada na polia	2×6–10	RPE 9–10	—
	Superávit de ~150 kcal	Pullover unilateral na polia	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Voador invertido	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Rosca inclinada com halteres	2×6–10	RPE 9–10	—
Sábado	Superávit de ~150 kcal	Agachamento	4×1 + 2×3	Singles: 70/78/83/~88%, top @7; back-offs: 80% da e1RM do dia @7	—
	Superávit de ~150 kcal	Supino reto	4×1 + 2×3	Singles: 70/78/83/~88%, top @7; back-offs: 80% da e1RM do dia @7	—
	Superávit de ~150 kcal	RDL	1×5–8	RPE 8	—
	Superávit de ~150 kcal	Sissy squat	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Cadeira extensora	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Mesa flexora	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Voador	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Puxada supinada no plano sagital	1×6–10	RPE 9,5	—
	Superávit de ~150 kcal	Elevação lateral com halteres	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Tríceps francês com halteres	1×6–10	RPE 10	—
	Superávit de ~150 kcal	Panturrilha unilateral no leg press	2×6–10	RPE 9–10	—
Domingo	Superávit de ~150 kcal	Agachamento técnico	3×1	70/78/~83%; top single @5	—
	Superávit de ~150 kcal	Supino reto técnico	3×1	70/78/~83%; top single @5	—
	Superávit de ~150 kcal	Snatch completo	5×1	~70%; RPE ≤3	—
	Superávit de ~150 kcal	Snatch push press	2×3	RPE 6	—

Volume da primeira semana

Os sets efetivos consideram o número de sets, o RPE, a faixa de repetições e o fator muscular atribuído a cada exercício.

Grupo muscular	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom	Total
Peitoral	0	1,3	0	3,1	0	2,2	0,1	6,8
Deltoide anterior	0	1,2	0	2,1	0,8	1,6	0,8	6,5
Deltoide medial	0	1,5	1,4	1,0	1,3	1,0	0,8	6,9
Deltoide posterior	0	1,7	2,6	0	3,0	0,2	0,4	7,9
Trapézio	0	1,9	2,1	0,3	2,5	0,7	0,4	7,8
Latíssimo dorsal	0	1,4	2,0	0	2,9	1,0	0	7,3
Bíceps	0	1,7	2,4	0	2,4	0,5	0	7,0
Tríceps	0	2,1	0	2,6	0,2	1,6	0,2	6,7
Glúteos	0	2,1	0,4	2,1	0,2	2,1	0,3	7,2
Quadríceps	0	0,3	0,2	3,2	0,2	3,2	0,5	7,5
Posteriores de coxa	0	2,8	0,4	1,9	0,2	1,8	0	7,1
Panturrilhas	0	2,0	0,2	2,3	0,2	2,2	0,2	7,1
Adutores	0	2,1	0,4	2,1	0,2	2,1	0,3	7,2
Média								7,2

Sets diretos dos levantamentos principais

Levantamento	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom	Total
Agachamento	0	4	0	6	0	6	3	19
Supino reto	0	4	0	6	0	6	3	19

Os 19 sets de agachamento e supino representam exposições diretas aos movimentos, mas não equivalem a 19 sets efetivos de hipertrofia. A maior parte é composta por singles técnicos e bem submáximos.

A primeira semana terá aproximadamente sete sets efetivos por grupo muscular. A ideia é progredir para oito, nove e, eventualmente, dez sets, desde que a recuperação permita.

Essa progressão não vai ser automática. Vou acompanhar principalmente a média das 1RM estimadas diárias do agachamento e do supino. Se o aumento de volume provocar queda consistente de performance, manterei o volume atual ou retornarei ao bloco anterior.

Nos dias de singles, avaliarei as velocidades das três primeiras séries. Se estiver abaixo do esperado pela curva histórica, limitarei o treino a RPE 6. Em uma sessão normal, o limite será RPE 7. Caso as velocidades indiquem uma possibilidade real de PR, vou até RPE 8.

O treino de domingo é mais técnico e de baixa fadiga (ou ao menos espero). Caso eu precise excluir uma sessão durante a semana, ele é a primeira opção. Os tiros também começarão de forma conservadora, sem sprint máximo, e só vou aumentar se não prejudicarem recuperação dos treinos de força.

Enfim, é isso. Espero que esses novos ajustes funcionem e eu consiga engrenar o 6/1.

Vou tentar voltar a postar todos os treinos aqui, pelo menos nessa fase inicial da programação. Ontem fiz um déficit grande e hj fui pro primeiro treino da semana, que é um fullbody:

A. Agachamento 3x1x110-131kg - top set RPE 6,5.

B. Supino reto 3x1x90-108kg - top set RPE 6.

C. Remada curvada 5x110kg - RPE 8.

D. Extensão de quadril no banco romano 8x20kg - RPE 8.

E. Cadeira extensora 8x77kg

F. Mesa flexora 7x49kg

G. Puxada unilateral supinada 11x40kg

H. Tríceps polia unilateral neutro 12/10x12,5kg

I. Elevação lateral polia altura da cintura 8x10kg

J. Panturrilha unilateral leg 8/10x72kg

L. Rosca direta halteres 12x16kg

RPE 10 no que não foi explicitado.

É isso. Amanhã é treino de oly + pull.

Hoje foi oly + pull:

A. Block power C&J 3x2x70kg - Técnico.

B. Serrote 2x5x54kg - RPE 8-9.

C1. Rosca inclinada 10/8x15kg

C2. Voador invertido neutro 8x15kg

E foi só isso aí. Eu gastei bastante tempo aquecendo pro C&J pq tinha tempo que não fazia e esse treino tem o propósito mais técnico mesmo, então foi bom isso.

É isso. Amanhã tem fullbody com máximas de agacho e supino.

Treino de hj: fullbody (sem pull)

A. Agachamento 3x1x110-132kg + 2x3x120kg - Top set RPE 6, back offs RPE 6-6,5.

B. Supino reto 5x1x90-117kg + 2x3x98kg - Top set RPE 9, back offs RPE 7,5-8. Errei a mão no supino hj.

C. Extensão de quadril banco romano 2x8x20kg - RPE 7-10. Eu uso a barra nas costas (lá ele).

D. Sissy squat 9x92kg (BW)

E. Mesa flexora 7x49kg

F. Panturrilha unilateral leg 8/7x72kg

G. Crucifixo polia viés contraído 4x20kg + 8x15kg

H. Elevação lateral polia altura cintura 8x10kg

I. Tríceps polia neutro unilateral 11/7x12,5kg

Depois dei 3 tiros corrida de 30” e encerrei.

É isso. Amanhã tem algo técnico de snatch + pull.

Treino de hj: oly + pull

A. Block power snatch 2x3x54kg - Trabalho técnico. Fiz bastante aquecimento técnico tb.

B. Remada fechada unilateral polia 10/9x42kg

C1. Elevação lateral Y polia 9/7x7,5kg

C2. Pullover unilateral polia 10x15kg

D1. Rosca scot 8/7x14kg

D2. Voador invertido rotação interna 9x52kg

Depois fiz 12min de caminhada inclinada na esteira.

É isso. Amanhã tem mais um fullbody.

@Lucas como consigo uma consultoria com você ?

Em 04/09/2026 em 20:44, Tiago369 disse:

@Lucas como consigo uma consultoria com você ?

Fala!

Cara, não dou consultoria, mas indico o Wagner:

https://cw-team-site.vercel.app

Em 05/09/2026 em 00:01, Lucas disse:

Fala!

Cara, não dou consultoria, mas indico o Wagner:

https://cw-team-site.vercel.app

Em 05/09/2026 em 00:01, Lucas disse:

Fala!

Cara, não dou consultoria, mas indico o Wagner:

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Não monta treino, nada do tipo ? 😕

Em 05/09/2026 em 00:04, Tiago369 disse:

Não monta treino, nada do tipo ? 😕

Posso te ajudar por aqui pelo fórum... se quiser uma consultoria individualizada de treino, minha sugestão é o Wagner, com quem eu mesmo já fiz consultoria e recomendo.

Em 04/09/2026 em 13:35, Lucas disse:

Treino de hj: oly + pull

A. Block power snatch 2x3x54kg - Trabalho técnico. Fiz bastante aquecimento técnico tb.

B. Remada fechada unilateral polia 10/9x42kg

C1. Elevação lateral Y polia 9/7x7,5kg

C2. Pullover unilateral polia 10x15kg

D1. Rosca scot 8/7x14kg

D2. Voador invertido rotação interna 9x52kg

Depois fiz 12min de caminhada inclinada na esteira.

É isso. Amanhã tem mais um fullbody.

Tá bom heim!

Treino 5: Fullbody

• A. Agachamento 3x1x110-131kg + 2x3x120kg - RPE 6 no top set e 6-6,5 nos back offs.

• B. Supino reto 3x1x90-106kg + 2x3x100kg - RPE 6 no top set e 6,5-8 nos back offs.

• C. RDL 5x140kg - RPE 7.

• D. Sissy squat 8x92kg (BW) - Curva de resistência diferente da cadeira extensora, já que tem maior tensão na porção alongada do movimento e tem tb maior amplitude.

• E. Mesa flexora 8x49kg

• F. Cadeira extensora 8x77kg - Aqui eu sempre faço com o acento inclinado pra trás, pra trabalhar mais o reto femoral.

• G1. Panturrilha unilateral leg 12/8x72kg

• G2. Puxada unilateral supinada 9x40kg

• H1. Elevação lateral polia altura da cintura 6/4x10kg - Pesou.

• H2. Voador 7x86kg

• I. Tríceps francês barra V 12x32,5kg - Cotovelos apoiados no banco.

Depois caminhei 10min só pra um cool down. Eu faço toda a parte de máquinas e isoladores em um giant set, praticamente sem descanso (pra compensar os descansos gigantes do agacho e do supino kkk).

É isso. Amanhã, em tese, tem snatches. Veremos…

Treino 6: Fullbody

• A. Snatch 3x1x60kg - Foco na técnica, fiz bastante aquecimento.

• B. Terra sumô 3x1x126-152kg - RPE 7 no top set.

• C. Supino reto 3x1x90-104kg - RPE 6,5 no top set. Performance bem abaixo.

É isso. Amanhã é o dia de déficit agressivo. Volto aos treinos na terça.

Treino 2 Treino 1: Fulbody

Não consegui treinar ontem pq o trabalho atrapalhou… lamentável ter que trabalhar e não poder focar 100% nos treinos 😬

Hj fiz o seguinte:

• A. Agachamento 3x1x110-130kg@6 + 1x3x120kg@6,5

• B. Supino reto 3x1x90-106kg@6,5 + 1x3x94kg@6 - Pior performance no supino em bastante tempo.

• C. Block power snatch 3x3x50kg - 70%.

• D. Extensão de quadril banco romano 8x20kg@8

• E. Sissy squat 8x92kg@8 - BW.

• F1. Puxada supinada unilateral 10/8x40kg

• F2. Mesa flexora 8x49kg

• G1. Elevação lateral polia por trás do corpo 6/5x10kg

• G2. Voador 6x86kg

• H1. Panturrilha 8/7x72kg

• H2. Tríceps francês polia 9x35kg - Cotovelos apoiados.

• I. Rosca scot 8x14kg

• J. Crucifixo invertido 10x18kg - Rotação interna.

Isso aí deu uns 2 sets efetivos por grupo muscular, além dos estímulos específicos de força pra agachamento e supino e técnica de snatch.

É isso.

Treino 2:

A. Agachamento 3x1x110-132kg@6,5 + 1x3x117kg@6
B. Supino reto 3x1x90-107kg@6,5 + 1x3x95kg@5,5
C. RDL 1x5x140kg@6
D. Remada fechada - polia 2x8-6x42kg@10
E. Cadeira extensora 1x9x77kg@10
F. Mesa flexora 1x9x49kg@10
G. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 1x10x15kg@10
H1. Elevação lateral Y - polia 2x7-5x10kg@10
H2. Tríceps unilateral neutro - polia 2x8-5x15kg@10
I. Voador invertido - neutro 1x6x52kg@10
J. Rosca inclinada 1x8x15kg@10
L. Panturrilha unilateral - leg press 1x8x72kg@10

Depois fiz uma caminhada rápida na esteira inclinada e encerrei.

É isso. Amanhã tem mais.

Treino 5 Treino 3

Não consegui treinar ontem tb. Hoje fiz o 3º treino da semana:

A. Agachamento 4x1x110-140kg@7 + 2x3x122kg@6,5-7
B. Supino reto 4x1x90-110kg@7 + 2x3x95kg@6-7
C. Extensão de quadril - banco romano 1x10x20kg@9
D. Sissy squat 1x10x92kg@9
E. Puxada supinada - plano sagital 2x7x42kg@9-10
F. Crucifixo inclinado 22° - halteres 1x6x20kg@8
G. Elevação lateral sentado - halteres 1x9x7,5kg@10
H. Crucifixo invertido neutro - halteres 1x8x15kg@10
I. Tríceps barra V - polia 1x7x40kg@10
J. Rosca inclinada - halteres 1x8x15kg@10
K. Panturrilha unilateral - leg press 1x8x72kg@10

Vou fechar a semana com um volume efetivo de ~6 sets.

É isso. Amanhã vou tentar fazer uns snatches e talvez dar uns tiros de corrida.

Dia 1: Treino leve + déficit

Hoje é o dia de déficit agressivo e resolvi voltar com treino com pesos, mas poucos singles em RPE baixo:

A. Agachamento 3x1x110-133kg@5 - Máxima estimada do dia em 160kg.

B. Supino 3x1x90-108kg@5 - Máxima estimada do dia em 129kg.

Depois caminhei por 50min.

É isso. Amanhã tem treino de pull.

Dia 2: Pull

A. Block Power Clean and Jerk 3x2x70kg@2
B. Serrote 2x5x54kg@8,5-9,5
C. Puxada supinada - plano sagital 2x10x40kg@10
D. Mesa flexora 1x7x49kg@10
E. Elevação lateral Y - halteres 1x10x7,5kg@10
F. Voador invertido - rotação interna 1x9x52kg@10
G. Rosca inclinada - halteres 2x10-8x52kg@10
H. Panturrilha unilateral - leg press 2x9-6x72kg@10
I. Panturrilha pés pra fora em V - leg press 1x14x100kg@10

Ia aumentar o C&J, mas achei q ia ficar pesado pro trabalho técnico que queria, então mantive 70kg.

É isso. Amanhã tem “push” com singles de agacho e supino, extensão de quadril e isoladores de pecs, quads, tris e delt lateral.

Dia 3: Push

Hoje foi o treino que considero o principal, com singles de agacho e supino, back offs e acessórios pra esses exercícios (incluindo extensão de quadril, que costuma ficar nos pulls em splits push/pull). Ficou assim:

A. Agachamento 4x1x110-140kg@7,5 + 2x3x120kg@6-7
B. Supino reto 3x1x90-107kg@6,5 + 2x3x90kg@5-5,5
C. Extensão de quadril - banco romano 1x10x20kg@8 - Eram 2 séries aqui. Errei.
D. Sissy squat 1x9x92kg@9,5
E1. Cadeira extensora 1x7x77kg@10
E2. Crucifixo unilateral viés contraído - polia 2x11-9x15kg@10
F1. Tríceps unilateral neutro - polia 2x10-6x15kg@10
F2. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x8-7x7,5kg@10

É isso. Amanhã é descanso ou algo leve.

Acompanhando.

Treinos 4 e 5: Fullbody

Não fiz o pull de ontem e hj eu resolvi juntar tudo (menos os snatches) e fazer um mega treino. Durou cerca de 2h30min. Ficou assim:

A. Agachamento 3x1x112-134kg@6 + 2x3x120kg@6,5-7
B. Supino reto 3x1x90-110kg@7 + 2x3x95kg@6-7,5
C. RDL 2x5x140kg@6-8
D. Sissy squat 1x10x92kg@9,5
E1. Remada fechada - polia 2x10-7x42kg@8,5-10
E2. Mesa flexora 2x8-6x49kg@10
F. Cadeira extensora 1x7x77kg@10
G1. Panturrilha unilateral - leg press 2x8-6x72kg@10
G2. Puxada supinada - plano sagital 2x8-5x40kg@10
H1. Voador - máquina 2x8-6x79kg@9-10
H2. Voador invertido - neutro 2x8-6x52kg@10
I1. Tríceps unilateral neutro - polia 1x6x15kg@10
I2. Rosca inclinada - halteres 1x8x14kg@10
J1. Elevação lateral - polia altura da cintura 2x9-6x7,5kg@10
J2. Panturrilha pés pra dentro em /\ - leg press 1x15x100kg@10
K1. Tríceps francês barra V - polia 2x9-4x35kg@10
K2. Rosca Scott - halteres 2x6-4x52kg@10
L. Elevação lateral sentado - halteres 1x8x12kg@10

Quase faltou letra kkk

Na minha heurística, isso aí deu umas 400kcal.

O volume efetivo desse treino por grupo muscular ficou com ~3,5 sets em média.

O volume semanal ficou próximo de 7 sets. Ainda quero aumentar pra pelo menos 8 sets. Tenho que reduzir o trabalho e focar nos treinos 😬

É isso. O meu eu otimista acha que existe uma possibilidade de fazer uns snatches amanhã. Veremos…