Em 25/01/2026 em 11:54, Doctor Manhattan disse:

Tem um fato q é bem difundido, atletas de braços longos costumam ser melhores deadlifters e piores supineiros e vice versa.

Sumo vem pra ajudar quem tem braços mais curtos.

Eu não entendi exatamente qual o seu argumento aí… mas acho q concordamos ao menos que algumas pessoas vão se dar melhor com sumô e outras com convencional. Os super pesados terram em grande maioria convencional, por ex. Pra esse grupo sumô é desvantajoso em geral.

Na prática o competidor vai usar o lift que dê a ele melhor chance de ganhar.

O Panash, que é um PL de menos de 70kg que sigo, supinador absurdo, terra convencional, mesmo sendo de uma categoria leve. Certamente ele usaria sumô se automaticamente fosse levantar mais carga.

É perfeitamente razoável afirmar que sumô provavelmente é mais vantajoso pra maioria das pessoas. Não discordaria disso. Mas acredito que não seja possível afirmar - e nem há evidências pra isso - que o sumô é automaticamente melhor pra qualquer um.

Hj foi treino de empurrar com algumas mudanças:

A. Jerk 3x2x80kg

B. Supino reto 6x1x110kg - Sem perda de velocidade significativa entre singles

C. Supino reto com bloco 3cm 3x3x110kg - Sem perda de velocidades significativa. Era pra ter usado bloco de 5cm.

D. Crucifixo halteres 3x10x20kg

E. Tríceps polia 12/4/2/2x40kg - Rest-pause. Perda de reps mto grande…

F. Elevação lateral sentado 12/9/7x13kg - Rest-pause

Acabei demorando mais que o habitual, especialmente nos singles, por conta de ser um treino novo. Preciso usar um cronômetro pra fazer os singles sem esquecer que to treinando.

Hj foram 6x1 pra 87%, mas a ideia é chegar em 90% e, se seguir sem perda de velocidade, continuar aumentando.

De complemento usei o board press, que tem menos amplitude e vai trabalhar mais a parte superior, sem agredir a porção baixa do movimento, que é mais sensível.

No próximo treino de empurrar serão só duas triplas leves de supino e depois alguns sets de supino deadstop, saindo da trava baixa, logo acima do peito (o nome chique seria low pin bench press).

Esse low pin bench é pra treinar a parte mais fraca, que é a saída do peito.

O crucifixo tem foco total em hipertrofia do peitoral, que é o movedor principal do supino, num movimento com perfil de resistência semelhante ao supino.

Espero que meu supino saia do lugar.

É isso. Amanhã é inferiores.

Alguém pediu um programa de treino de terra e como eu nunca fiz um, dei uma pesquisada e os programas do Candito costumam ser interessantes. Então tá aí:

Google Docs

[COMPARTILHADA] Candito Advanced DL.xlsm

Programa de levantamento terra do Candito. Eu peguei a planilha do liftvalt e automatizei as várias coisas não automatizadas.

O link do liftvalt com a planilha:

https://liftvault.com/programs/powerlifting/candito-deadlift-program-spreadsheet/

Resumo descritivo do programa

CANDITO ADVANCED DEADLIFT PROGRAM

DESCRIÇÃO GERAL E DETALHADA

O Candito Advanced Deadlift Program é um programa gratuito, desenvolvido por Jonnie Candito, com foco exclusivo em maximizar o desempenho no deadlift em atletas intermediários a avançados. Ele é amplamente difundido por meio de planilhas públicas (como as do LiftVault) e descrições técnicas do próprio autor em fóruns e artigos.

O programa não é um plano de treino completo de powerlifting. Ele é um bloco especializado, projetado para ser integrado a um treinamento mais amplo, com o objetivo claro de elevar o 1RM do deadlift sem comprometer excessivamente a recuperação.

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OBJETIVO CENTRAL DO PROGRAMA

O Candito Advanced Deadlift foi construído para resolver um problema comum em atletas avançados:

o deadlift estagna antes dos outros lifts devido a limitações neurais, técnicas e de tolerância ao volume pesado.

Para isso, o programa:

• reduz a dependência de progressões lineares simples,

• utiliza variações estrategicamente organizadas,

• combina autorregulação com percentuais pré-definidos,

• e controla rigorosamente a fadiga sistêmica.

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ESTRUTURA GERAL

Duração

• 10 semanas (versão sem a fase opcional de “bridge”)

• Existe também uma versão estendida (≈14 semanas) com uma fase adicional de volume, mas a versão mais difundida é a de 10 semanas.

Frequência

• 2 sessões de deadlift por ciclo semanal

• O próprio autor recomenda treinar a cada 3º dia, e não necessariamente em semanas fixas de calendário, para otimizar recuperação.

Cada semana é organizada em:

• Day A → sessão mais específica / pesada

• Day B → sessão complementar (volume, suporte ou autorregulação diferente)

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PRINCÍPIOS-CHAVE DO PROGRAMA

1. Especialização progressiva

O programa não treina o deadlift pesado desde o início. Ele passa por fases onde o foco é:

1. uma variação próxima,

2. depois uma variação distante,

3. e só então o deadlift de competição.

Isso reduz estresse articular precoce e melhora transferência técnica.

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2. Autorregulação nos singles

Em vez de prescrever singles a porcentagens fixas desde o começo, o Candito utiliza:

• o conceito de “lbs in the tank” (libras na reserva),

• que funciona como uma forma indireta de RIR/RPE aplicado a singles.

Isso permite:

• ajustar o peso diário conforme a prontidão do atleta,

• evitar falhas precoces,

• e manter alta qualidade técnica.

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3. Controle rigoroso de fadiga

O programa:

• limita o volume total de deadlift pesado,

• desencoraja agachamentos pesados simultâneos,

• e mantém acessórios em volume suficiente para estímulo, mas insuficiente para interferência.

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AS FASES DO PROGRAMA

PHASE 1 — CLOSE VARIATION

Semanas 1–3

Objetivo

• Desenvolver força e eficiência em uma variação muito próxima do deadlift de competição.

• Preparar o sistema nervoso para cargas altas sem usar ainda o lift principal.

Características principais

• Uso de uma variação próxima (ex.: paused deadlift, deficit leve, tempo deadlift).

• Presença de singles autoregulados, com “peso na reserva”.

• Volume moderado, com séries mais longas no início (ex.: 3×8, 3×5).

Autorregulação

O single inicial não é dado como % fixa. Ele é calculado com base em:

• a carga máxima estimada da variação,

• menos um valor em libras “na reserva”,

• que aumenta progressivamente da Week 1 para a Week 2.

Na Week 3, o programa permite:

• singles mais pesados,

• inclusive ligeiramente acima da referência inicial da variação, se a execução estiver sólida.

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PHASE 2 — DISTANT VARIATION

Semanas 4–6

Objetivo

• Atacar pontos fracos específicos do deadlift.

• Aumentar a capacidade de produzir força em condições biomecanicamente menos favoráveis.

Características principais

• Uso de uma variação distante (ex.: deficit maior, snatch-grip deadlift, stiff-leg).

• Progressão linear baseada em um 5RM estimado da variação.

• Paralelamente, o deadlift de competição reaparece com baixo volume, usando a mesma carga da variação, apenas para manter familiaridade técnica.

Importante

Nesta fase:

• não há singles pesados,

• o foco é tolerância a carga submáxima,

• e desenvolvimento estrutural.

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PHASE 4 — COMPETITION DEADLIFT

Semanas 7–10

Não existe Phase 3 na versão curta. A numeração salta diretamente para a Phase 4.

Objetivo

• Converter todo o trabalho prévio em performance máxima no deadlift de competição.

• Realizar o peaking e o teste final de 1RM.

Características principais

• Uso exclusivo do deadlift de competição.

• Combinação de:

  • singles pesados (0,875 → 0,94+),

  • séries médias (2–6 reps),

  • e redução gradual de volume conforme o pico se aproxima.

Autorregulação nesta fase

O programa frequentemente oferece:

• faixas de porcentagem (ex.: 85–90%),

• com orientação para escolher a carga com base em RPE/velocidade.

A Week 10 termina com:

• um taper curto,

• seguido de um max out / teste de 1RM.

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ACESSÓRIOS E ASSISTÊNCIAS

O Candito Advanced Deadlift não é um programa orientado a acessórios. Eles existem com funções claras:

Funções dos acessórios

• manter massa muscular relevante,

• corrigir pontos fracos específicos,

• sem gerar fadiga sistêmica excessiva.

Tipos mais comuns

• exercícios de cadeia posterior leve a moderado,

• abdominais e core,

• leg curls,

• variações de deadlift controladas (pausa, tempo, ROM ajustado).

O que o programa desencoraja

• isoladores pesados de quadríceps,

• alto volume de agachamento,

• qualquer acessório que cause DOMS intenso e atrapalhe a puxada.

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AGACHAMENTO NO CONTEXTO DO PROGRAMA

O agachamento:

• não é periodizado dentro do Candito Advanced Deadlift,

• é tratado apenas como manutenção.

Diretrizes implícitas:

• intensidade moderada,

• RPE baixo a moderado,

• evitar proximidade com o dia pesado de deadlift.

Isso é uma decisão consciente de design, não uma omissão.

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PARA QUEM O PROGRAMA É INDICADO

✔ Atletas intermediários a avançados
✔ Quem já estagnou no deadlift
✔ Quem tolera bem singles pesados
✔ Quem entende RPE/RIR ou pelo menos controle de execução

❌ Iniciantes
❌ Quem ainda progride linearmente
❌ Quem precisa desenvolver todos os lifts ao mesmo tempo

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CONCLUSÃO

O Candito Advanced Deadlift Program é um bloco de especialização altamente focado, que combina:

• variações estrategicamente organizadas,

• autorregulação inteligente,

• progressões não lineares,

• e controle rigoroso de fadiga.

Ele não tenta fazer tudo — e exatamente por isso funciona bem para o que se propõe:
aumentar o deadlift máximo em atletas já treinados.

Em 25/01/2026 em 02:27, Rambaoretorno disse:

Mas pq nos campeonatos tem uns caras que fazem sumô quase abrindo espacate? Não seria pra diminuir a trajetória da barra?

Porque eles conseguem ahsuhausa

Como comentei na primeira frase, não é todo mundo que faz sumo e se da bem, independente da stance, não significa em nada que o contrário não aconteça. Como relato pessoal, quando iniciei no PL a milenios atrás, era fã do Dan Green, que puxa sumo. Por influência disso me obriguei a ir pra esse terra onde o teto de peso que consegui puxar foi 260kg. Nessa época, mal fazia 230kg convencional. Hoje focando no convencional passei dos 300kg e a facilidade de tudo, setup, movimento, tudo, é muito melhor do que do sumo que eu me fodia pra me ajustar e puxar.

Em 25/01/2026 em 02:27, Rambaoretorno disse:

Eu fazia sumo antes, migrando o treino pro clássico eu senti bastante diferença, dificuldade, também achei que demora mais pra recuperar. Tô apanhando desse exercício igual mulher de bandido

E isso é completamente normal, não tem como esperar ser bom em algo que tu não treina. Assim como relatei acima, quando puxava sumo, meu convencional era fraco. Comecei a focar no convencional ele passou o sumo.

De novo, sim existe uma tendência de que o sumo seja uma forma mais eficiente de puxar, mas ser uma tendencia, nem de longe faz com que seja unanime.

Os dados que o @Lucas trouxe ai mostram isso.

Em 25/01/2026 em 12:42, Lucas disse:

É perfeitamente razoável afirmar que sumô provavelmente é mais vantajoso pra maioria das pessoas. Não discordaria disso. Mas acredito que não seja possível afirmar - e nem há evidências pra isso - que o sumô é automaticamente melhor pra qualquer um.

que bonitinho a gente falou a mesma coisa <3

Gente as aulas aqui estao foda, tanto do Lucas quanto do Wagner. Deu pra entender a lição de casa

Mas tem uma parada aí que eu não tô tankando, vcs acham que abrir espacate e mover a barra centímetros do chão é a mesma dificuldade de um terra convencional? Acho que não, vão concordar que nego pega a regra e abusa

Editado 26/01/2026 às 11:22 01/26, 2026 por Rambaoretorno

Em 26/01/2026 em 08:18, Rambaoretorno disse:

Mas tem uma parada aí que eu não tô tankando, vcs acham que abrir espacate e mover a barra centímetros do chão é a mesma dificuldade de um terra convencional? Acho que não, vão concordar que nego pega a regra e abusa

Se eu fizer isso, não movo 1cm do chão, não vou ter força nessa posição e ainda vou machucar meu adutor kkk

Tem gente que consegue, tem as proporções e a capacidade de gerar força nessas posições extremas, mas acho que a maioria não. Concordo que é bem feio e escroto, mas não é tão simples de fazer, senão todo mundo faria, todo mundo quer ganhar, mas a maioria não faz essas aberturas extremas.

Hj os movimentos não tavam saindo 100% fluidos, mas eu consegui fazer o planejado, ainda que com alguma dificuldade. Qd tem snatch, tenho que postar vídeo aqui:

O treino ficou assim:

A. Snatch 3x2x70kg

B. Agachamento 3x140kg + 5x122kg

C. Agachamento 1 1/2 3x3x100kg - Coisa nova, explico a seguir.

D. Snatch pull 3x3x105kg

E. Panturrilha em pé unilateral 10/7/5x40kg - Rest-pause.

Esse agacho 1 1/2 (um e meio) é o seguinte:

A ideia é melhorar o controle postural na saída do bottom do agacho pra passar pelo sticking point com maior fluidez. Então eu desço, faço o bounce, subi até o stincking point, faço uma micropausa ali, desço de novo e subo até o final. É bem difícil kkk

No outro treino tem o deadstop pin squat saindo logo abaixo do sticking point, que já é mais pra desenvolver força bruta nessa posição e focar em quadríceps.

Eu resolvi fazer esses ajustes pq tive que mexer no supino e acabei ajustando o agacho tb, mais ou menos na mesma linha, de focar nos pontos fracos, apesar dele não estar tão estagnado.

É isso. Rumo aos 100kg de snatch. Oremos.

Hj foi treino de puxar:

A. Block power clean 3x3x80kg

B. Puxada unilateral supinada 10/8/7x45kg

C. Serrote 15/12x40kg

D1. Flexão de joelho em pé polia 2x8x30kg

D2. Rosca scot unilateral 9/7x20kg

E1. Crucifixo invertido 10/8x20kg

E2. Rosca inclinada 7x20kg

Essa puxada e simples, dá pra fazer em qq lugar que tenha um cross e é mto boa.

É isso. Amanhã é treino de empurrar.

Em 27/01/2026 em 13:03, jonathan viana disse:

Solta um vídeo dessa flexão de joelho aí pra gente ver como é que faz...

Aí só no xvideos

Em 26/01/2026 em 09:36, Lucas disse:

Se eu fizer isso, não movo 1cm do chão, não vou ter força nessa posição e ainda vou machucar meu adutor kkk

Esse aqui é o ponto @Rambaoretorno . Sim, o pessoal pega a regra e abusa, justamente porque o PL "não é um esporte de força" (Sheiko, Boris). O objetivo do esporte é tu usar as regras a teu favor pra que tu consiga mover o máximo de peso possível. Strongman é um esporte de força pura, basicamente sem putisse, todo mundo faz a mesma coisa praticamente igual, ou tira a merda do chão ou não tira, até LPO pode entrar aqui.

O PL ta se tornando um esporte de força de forma mais "pura" agora com essas modificações nas regras.

Mas o ponto é, nao é todo mundo que consegue fazer isso, looooooooooooooooooogo, não é algo vantajoso. Assim como o Lucas, se eu tento fazer uma coisa dessas, é cirurgia na hora, a minha stance de maior força é no terra convencional.

Em 27/01/2026 em 12:56, Lucas disse:

Hj foi treino de puxar:

A. Block power clean 3x3x80kg

B. Puxada unilateral supinada 10/8/7x45kg

C. Serrote 15/12x40kg

D1. Flexão de joelho em pé polia 2x8x30kg

D2. Rosca scot unilateral 9/7x20kg

E1. Crucifixo invertido 10/8x20kg

E2. Rosca inclinada 7x20kg

Essa puxada e simples, dá pra fazer em qq lugar que tenha um cross e é mto boa.

É isso. Amanhã é treino de empurrar.

Muito bom! Uma dúvida, aqui na B. Puxada unilateral supinada 10/8/7x45kg aqui você fez 10 reps na primeira série, 8 na segunda e 7 na terceira?? As reps vai abaixando conforme as séries né?

Em 28/01/2026 em 00:20, BielDarkness disse:

Muito bom! Uma dúvida, aqui na B. Puxada unilateral supinada 10/8/7x45kg aqui você fez 10 reps na primeira série, 8 na segunda e 7 na terceira?? As reps vai abaixando conforme as séries né?

Eu fiz tudo RPE 10, aí naturalmente o numero de reps vai baixando. Se o numero de reps se mantiver é pq não foi RPE 10. No vídeo acho que foi a segunda e dá pra ver como não caberia mais nenhuma repetição.

Hj teve empurrar e eu estreei o pin bench:

Ficou mais leve do que deveria (RPE 5-6). Vou ajustar pros próximos treinos. Como a ideia é melhorar a força no sticking point, tenho que treinar isso com um nível de esforço maior (RPE 8-9).

Mas a execução ficou boa, pausa boa antes de fazer a concêntrica, pra retirar toda a força elástica. As concêntrica foram explosivas e a intenção tá funcionando, mas a carga tinha que ser maior pra ficar mais lenta (independente de minha vontade kkk).

O treino ficou assim:

A. Push press 3x2x90kg

B. Supino reto pausado 2x3x100kg - Foi menos leve do que deveria, oq indica uma fadiga acima do planejado no peitoral.

C. Low pin bench press 5x3x90kg

D. Crucifixo 2x10x20kg - Reduzi uma série pq o peitoral ainda tá castigado do treino passado. Vou manter 2 sets por enquanto, até adaptar melhor.

E. Tríceps francês unilateral halter 18/7/4x15kg - Rest-pause. A perda de reps segue grande aqui, como foi no tris polia.

F. Elevação lateral banco 45° viés alongado 12/6/4x9kg - Rest-pause.

Eu consegui fechar o treino em 1h10, contando com aquecimento, oq foi mto bom.

É isso. Amanhã é inferiores.

Hj foi inferiores:

A. Clean 3x2x80kg - Senti fadiga e mantive numa carga mais tranquila.

B. Agachamento 2x3x125kg - Resolvi fazer algo semelhante ao supino, com um dia mais leve.

C. Pin squat (sticking point) 5x3x110kg - 70% do back squat. Ficou numa RPE 7-8, boa velocidade. Vou manter assim por enquanto, mas dá pra subir pra um RPE 8-9 aqui, pra desenvolver bem a capacidade de fazer força no sticking point.

D. Clean pull 3x3x120kg - Baixei 5kg aqui por conta da fadiga.

E. Panturrilha em pé unilateral 11/7/5x40kg - Rest-pause.

Agora tenho que transformar a homegym num quarto de hóspedes pq meus pais tão vindo pra minha casa. Isso é um treino kkkk

É isso. Amanhã vou tentar fazer um treino de puxar na academia do condomínio.

Treino de puxar na academia do condomínio:

A. Puxada supinada 10/8/6x45kg

B. Remada fechada 12/10x42kg

C. Rosca inclinada 7/5/3x18kg - Rest-pause. Ficou pesado... esses halteres de 18kg devem ter uns 20 kkk

D. Mesa flexora 13/6/4 - Rest-pause.

E. Voador invertido pegada rotação interna 10/7/5x59kg - Rest-pause.

É isso. Não sei se vou conseguir fazer o último treino nessa semana pq minha família tá aqui me visitando.

Contra todos os prognósticos, hj consegui ir treinar na academia do condomínio (a minha homegym ainda tá no formato quarto de hóspedes). Fiz o treino de empurrar e até que rendeu bem, apesar da ressaca.

A. Supino reto pausado 6x1x114kg - Sem perda de velocidade entre sets.

B. Board press 5cm 3x5x114kg

C. Voador 15/9x52kg

D. Tríceps polia 12/6/4x40kg - Rest-pause

E. Elevação lateral 12/8/4x14kg - Rest-pause

É isso. Agora é churrasco com a família e não garanto o treino de amanhã rsrs

Treino de perna hj e foi aquele treininho de quase 2h. Teve essa variação de agacho dos infernos:

O treino ficou assim:

A. Snatch 3x2x70kg - Foi pior que na semana passada, mas aceitável. Ombros não doeram (não tem doído), apesar de algumas reps menos suaves.

B. Agachamento 6x1x140kg - Tive alguma perda de velocidade das primeiras pras 2 últimas séries, saiu de 0,40 pra 0,33, então é pra manter a carga pro próximo.

C. Agachamento 1 1/2 3x3x110kg - Dos infernos isso aqui. A última série teve até grind (a do vídeo acima).

D. Snatch pull 3x3x110kg - Aumentei a carga em 5kg e subiu bem.

E. Panturrilha em pé unilateral 11/7/5x40kg

O volume de quads ficou um pouco menor do que eu quero depois de tirar extensão de perna, mas não tem como encaixar nesse treino, que já dura 2h. Então vou jogar um set de extensão de joelho nos treinos de puxar, além da flexão, que já tá lá mesmo.

É isso. Amanhã é treino de puxar.

Como tá funcionando teu treino atualmente?

Up, low, push, pull e legs?

Hoje foi treino de puxar e comecei por esses block power cleans em casa:

Depois desci pra academia do condomínio e fiz o resto (pra aproveitar as máquinas, polias e set ups mais rápidos).

A. Block power clean 3x3x80kg

B. Puxada unilateral supinada (semi ajoelhado) 10/8/6x45kg

C. Pull around torácico 9/7x45kg - Resolvi testar, mas a remadinha sem girar o tronco ainda me agrada mais. Vou avaliar.

D. Mesa flexora 15/8/4 - Rest-pause.

E. Cadeira extensora unilateral (inclinada pra trás) 1x8x63kg - Como escrevi ontem, incluí aqui pra acrescer volume de quads.

F. Rosca scot unilateral 12/5/3x16kg - Rest-pause.

G. Voador invertido (pegada neutra) 12/7/4x52kg - Rest-pause.

Esse treino é o mais rápido, apesar de ter mais exercícios. É basicamente um treino em que eu pego coisas do upper e do lower e jogo num terceiro treino pra espalhar o volume e treinar mais dias na semana - oq eu faço pra saúde mental, não tem nada a ver com otimizar resultados de hipertrofia, força ou qq coisa nesse sentido.

É isso. Amanhã tem treino de empurrar.

Em 04/02/2026 em 11:27, Naak disse:

Como tá funcionando teu treino atualmente?

Up, low, push, pull e legs?

É mais ou menos um push/pull/legs

Hj eu fiz o treino de empurrar. Jerk e supinos em casa e depois fui pra academia do condomínio fazer os isoladores, principalmente por causa do voador de lá, q curti mto, mto melhor que o crucifixo com halteres.

A. Jerk 3x3x80kg - Não foi top, não tá tão estável. Talvez a fadiga no trapézio esteja prejudicando jerk e snatch.

B. Supino reto pausado 2x3x100kg - Bem leve aqui, explosivo.

C. Low pin bench press 5x3x100kg - Aumentei bem a carga e ainda está rápido. Teve uma pequena queda de velocidade média da primeira pra última série (de 0,33 pra 0,30). Talvez eu precise aumentar um pouco pra levar pra RPE 8, que é o objetivo.

D. Voador 15/9/4x52kg - Rest-pause. Além de ser mais confortável que o crucifixo, o movimento tem carga considerável com o peitoral contraído, no final do movimento, diferente do crucifixo e do supino.

E. Tríceps francês polia unilateral 15/9/4 - Rest-pause. Braço apoiado no banco. Polia baixa. Talvez eu suba a polia pra mudar o perfil de resistência em relação ao tríceps polia do outro treino de empurrar (subindo mais a polia ficaria mais difícil mais pro final do movimento, com o tríceps mais contraído, enquanto que com a polia baixa fica mais difícil no início, com o tríceps mais alongado).

F. Elevação lateral polia 10/7/4 - Rest-pause. Polia logo abaixo da cintura, oq torna o movimento mais difícil com o deltoide mais alongado em relação a uma elevação lateral com halteres, que é mais difícil no topo do movimento, com o deltoide contraído.

Eu tento usar, sempre que possível, exercícios com perfil de resistência complementares. Acho que é um frufru que pode ajudar um tiquinho e tornar o treino mais eficiente do ponto de vista esforço/resultado.

É isso. Chega de blábláblá. Amanhã tem perna.

Ontem não consegui treinar, foi um dia meio merda de estresses e que, de quebra, impactou na minha noite de sono e acordei com dor de cabeça… hj treinei na marra.

A. Clean - Tirei pq ontem tava com um incômodo no punho.

B. Agachamento 2x3x125kg - Dia leve.

C. Pin squat 5x3x114kg - Aumentei a carga. Ficou difícil nas últimas (RPE 9-9,5). Vou manter assim.

D. Clean pull 3x3x120kg - Mantive um pouco mais leve.

E. Panturrilha 10/8/6x40kg

É isso.

Treino de puxar hj e tirei o block power snatch pra poupar o punho.

A. Block power snatch

B. Puxada unilateral supinada (semi ajoelhado) 10/8/6x45kg

C. Remada baixa unilateral fechada 2x7x49kg

D. Mesa flexora 8/6/4x49kg - Rest-pause.

E. Cadeira extensora unilateral (inclinada pra trás) 1x9x63kg

F. Rosca scot unilateral 12/5/3x16kg - Rest-pause.

G. Voador invertido (pegada neutra) 12/6/4x52kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem treino de empurrar.

Hj teve treino de empurrar:

A. Jerk 3x80kg + 2x85kg + 2x90kg

B. Supino reto pausado 6x1x114kg

C. Board press 3x5x114kg

D. Voador 18/8x52kg

E. Tríceps francês unilateral polia 15/9/5x10kg

F. Elevação lateral polia 12/9/7x10kg

É isso.

Ontem eu não treinei e hj só consegui treinar de noite, então cortei os snatches:

A. Agachamento 6x1x140kg - Velocidade media inferior ao treino passado (0,34 versus 0,37).

B. Agachamento 1 1/2 3x3x110kg - Bem difícil.

C. Panturrilha em pé unilateral 12/8/6x40kg - Mais reps que nos treinos anteriores, possivelmente por não ter feito snatch e snatch pull.

É isso. Amanhã vou tentar fazer snatches antes do treino de puxar.

Hj fiz uns snatches e fui até esses 80kg brigados:

Acho que ter treinado perna ontem não dificultou tanto quanto eu imaginava. De repente pode ser uma alternativa interessante jogar os snatches pra esse treino.

Ficou assim:

A. Snatch 5x1x60-80kg - Depois repeti o 80kg e falhei, aí fiz um com 60kg só pra não encerrar com uma falha.

B. Serrote 8/6x50kg - Troquei a ordem e joguei isso aqui pra frente pra fazer em casa e aumentei a carga.

C. Puxada triângulo 12/6/4x91kg - Prefiro minha puxada unilateral, melhor amplitude, melhor alongamento e maior margem pra progredir carga, tudo melhor.

D. Extensora unilateral 10/8x63kg - Banco inclinado pra trás, pra aumentar o alongamento do reto femoral.

E. Mesa flexora 10/6/4x49kg - Rest-pause.

F. Rosca inclinada 8/5/3x16kg - Rest-pause.

G. Voador invertido pegada neutra 12/6/5x52kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã é empurrar.

Ontem não treinei por conta de uma dorzinha no cotovelo esquerdo (desse snatch do vídeo, que eu dobrei o cotovelo na recepcão). Hj fiz o treino de empurrar e teve esse push press com 100 kilinhos:

Teve tb o low pin bench press, pra melhorar o sticking point:

Ajustei a pausa pra 5s pra dissipar totalmente a energia elástica e trabalhar melhor sair desse ponto. Ficou bom, RPE 8, perda de velocidade de uns 20%, que é mais ou menos o objetivo. Ainda cabe algum aumento.

Ficou assim o treino:

A. Push press 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg

B. Supino reto pausado 2x3x100kg - Bem explosivo.

C. Low pin bench press 5” pausa 5x3x100kg

D. Voador 13/7/4x59kg - Rest-pause.

E. Tríceps polia 12/5/4x40kg - Rest-pause.

F. Elevaçao lateral polia 12/7/5x10kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã é lower.

Hj fiz o lower, 5º treino da semana, assim como na semana passada. Teve esse clean com 100kg:

Os cleans fluíram mto bem hj.

O treino ficou assim:

A. Clean 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg

B. Agachamento 2x3x125kg - Bem explosivos.

C. Pin squat sticking point 5x3x114kg - Isso aqui é difícil pqp

D. Clean pull 2x2x130kg - Aumentei e até que foi tranquilo. Vou tentar aumentar o volume no próximo.

E. Panturrilha em pé unilateral 11/7/5x40kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem treino de puxar.

Irmão vc falou em algum lugar sobre machucar o adutor, o que eu devo fazer pra que isso não aconteça? O último levantamento terra que fiz, ontem, senti bastante, e piorou. Eu acredito que é pq não dei descanso suficiente, e olha que tinha uns 4 dias q não fazia o exercício, que coloco no treino de costas.

Em 15/02/2026 em 20:44, TRAININGLIFE disse:

Irmão vc falou em algum lugar sobre machucar o adutor, o que eu devo fazer pra que isso não aconteça? O último levantamento terra que fiz, ontem, senti bastante, e piorou. Eu acredito que é pq não dei descanso suficiente, e olha que tinha uns 4 dias q não fazia o exercício, que coloco no treino de costas.

Lesão em primeiro lugar envolve a dosagem da carga de treino (volume, intensidade, nível de esforço...) junto a outros fatores externos, como sono, estresse, alimentação.

Dito isso, tente fortalecer os adutores isoladamente. Comece com exercícios de isometria, como copenhagen planks, passe por exercícios com excêntricas lentas e depois isoladores de adução de quadril com cadência controlada (como cadeira adutora ou adução na polia).

2-3 sets, 2-3x/semana se mostraram eficientes pra reduzir muito a incidência de lesões em estudos sobre o tema.

Hj fiz o treino de puxar, mas antes iniciei um novo projetinho, q é conseguir voltar a correr.

Meu joelho esquerdo dói correndo, provavelmente por uma questão de coordenação, pisada errada, etc. Da última vez que tentei não consegui voltar por conta das dores. Vamo ver agora.

A ideia é tentar melhorar meu condicionamento, que tá bem ruim, mais por uma questão de saúde mesmo, e corrida é algo que eu gosto, diferente de outros aeróbicos.

Fiz 2 sets de cada um desses 3 educativos:

Pogo jump

A-skip

Dribbling

Depois corri 1min e andei 1,5min, 8x, total de 20min

Em seguida fiz o treino:

A. Puxada unilateral supinada 10/7/6x45kg

B. Remada fechada unilateral 8/7x42,5kg

C. Cadeira extensora unilateral banco inclinado pra trás 1x10x63kg

D. Mesa flexora 12/6/4x42kg - Rest-pause.

E. Elevação lateral Y polia 9/5/4x10kg - Rest-pause. Isso aqui é bem legal, treina delts medial e posterior e trapézio inferior. Recomendo.

F. Rosca inclinada 12/7/5x16kg - Era pra ser rest-pause, mas eu me distraí rsrs

É isso. Se meu joelho aguentar, vou tentar encaixar corridas nesse treino de puxar.