Mais 2:

A. Supino fechado pausado 1x100/112/122kg + 5x104kg

B. Remada fechada máquina 10/8x130kg

C. Supino inclinado 45 halteres 10/9x30kg

D. Puxada unilateral 12/10x40kg

E. Tríceps polia 12/6x40kg

F. Rosca inclinada máquina 8/7x65kg

G. Elevação lateral 10/9x17,5kg

H. Crucifixo invertido 8/7x17,5kg

A. Terra sumô 3/2x140kg

B. Cyclist squat smith 2x8x60kg

C. Extensora 7/6x130kg

D. Flexora 8/7x85kg

E. Adutora 12/11x125kg

É isso. To batendo PR de cachaça kkk

Amostradinho

Upper:

A. Supino fechado pausado 4x1x100-124kg + 6x104kg

B. Remada fechada máquina 12/9x130kg

C. Supino inclinado 45 halteres 11/9x30kg

D. Puxada supinada unilateral 11/7x40kg

E. Tríceps polia 10/6x40kg

F. Elevação lateral polia 8/6x10kg - Polia na altura da cintura

G. Rosca scot halteres unilateral 8/6x20kg

H. Voador invertido 8/7x80kg - Pegada neutra

É isso. Amanhã tem perna.

Voltei de viagem e hj fiz um treino de perna só pra constar:

A. Agachamento 3x130kg + 5x120kg - Bem rápidos, mas não quis ir além pra me recuperar bem.

B. Clean pull 2x5x110kg - Tranquilo aqui, só pra fazer um pull do chão, já que não fiz cleans.

C. Remo 11min - Tentar voltar a fazer cardio mais regularmente.

É isso. Amanhã pretendo voltar a rotina normal de treinos.

Hj voltei ao treino padrão com o treino de puxar. Vou inverter puxar e empurrar pra ficar: inferiores -> puxar -> empurrar.

A. Block power clean 3x3x80kg

B. Puxada unilateral supinada 9/6/6x45kg

C. Serrote 10/9x40kg

D1. Flexão de joelho em pé polia 2x12x25kg

D2. Rosca Scot unilateral halter 8/6x20kg

E1. Crucifixo invertido pegada neutra 2x10x20kg

E2. Rosca inclinada 1x6x20kg

É isso. Amanhã é treino de empurrar.

Hoje o treino foi bem difícil, bateu um cansaço, mas fiz todo.

A. Jerk 3x2x80kg

B. Supino reto pausado 3x110kg + 5x100kg - Foi bem difícil hoje, baixei bastante as cargas.

C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 10/10;8x58kg - Esqueci de botar as anilhinhas de 1kg pra fechar 60kg.

D1. Tríceps polia 10/8x40kg

D2. Elevação lateral 9/7x15kg

E1. Tríceps francês unilateral halter 10x15kg - Cotovelo apoiado.

E2. Elevação lateral banco 45° viés alongado 6x11kg

É isso.

Hoje foi meio foda fazer o treino de inferiores pq eu tava com uma azia mto chata... fiz uma alteração no treino, troquei good morning por um snatch pull e ficou legal - e como é mais quadríceps, reduzi uma série de extensão de joelho.

A. Snatch 3x3x60kg - Apesar das duas semanas sem fazer, fluiu bem, mas preferi manter uma carga menor.

B. Agachamento 3x134kg + 5x120kg - Tá um leve difícil, to evitando chegar num RPE alto demais pra tentar recuperar 100%.

C. Snatch pull 2x5x100kg - Esse exercícios é muito bom, é um pull do chão com MUITO quadríceps.

D. Extensão de joelho na polia unilateral 2x10x42kg

E. Panturrilha em pé unilateral 10/6/4x40kg - Rest-pause. Curti fazer assim, vou manter. Economiza tempo.

F. Adução de quadril polia 1x8x25kg - Aqui não foi legal, senti incomodar o joelho e parei.

Eu estava sentindo necessidade de trabalhar pulls do chão um pouco mais pesados que os cleans e snatches, por isso to avaliando incluir clean e snatch pull nos treinos no lugar do good morning. Acaba ficando menos ísquios e mais quads do ponto de vista de hipertrofia e é um acessório pra performance nos olys.

É isso. Amanhã provavelmente vai ser descanso.

Hj teve esse power snatch de blocos rápido e firme, que curti mto:

O treino ficou assim:

A. Block power snatch 3x3x60kg

B. Puxada unilateral supinada 9/8/7x45kg

C. Serrote 10/9x40kg

D1. Flexão de joelho em pé polia 2x12x27kg

D2. Rosca Scot unilateral halteres 8/7x20kg

E1. Crucifixo invertido pegada neutra 12/11x20kg

E2. Rosca inclinada 7x20kg

Eu curto mto essa puxada unilateral semi ajoelhado (já devo ter falado aqui rsrs):

Eu gosto de fazer assim, bem na frente do corpo (no plano sagital) até atravessando um pouco, pra usar a articulação esterno-clavicular, oq tira o envolvimento do teres maior (que é um músculo bem forte) e faz focar mais no latíssimo.

Os cotovelos tem que ir bem pra baixo, especialmente no início do movimento e no final devem ser direcionados pro quadril. Essa direção bem vertical é ideal pra enviesar as fibras da porção ilíaca, que é a parte baixa do latíssimo.

Se puxar a manopla ou barra na direção do peito vai se treinar mais o upper back do que o latíssimo (ou seja, não necessariamente errado, depende do objetivo, mas pra upper back existem exercícios melhores).

É isso. Amanhã é empurrar, vamo ver se começo a recuperar a forma pra voltar a progredir.

Ontem facultei o treino, bateu o cansaço. Hj fiz o treino de empurrar:

A. Jerk 3x3x80kg

B. Supino reto pausado 3x118kg + 5x106kg

C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 10/9/8x60kg

D1. Tríceps polia 10/7x40kg

D2. Elevação lateral sentado 9/8x15kg

E1. Tríceps francês unilateral halter 9x15kg - Cotovelo apoiado no banco.

E2. Elevação lateral banco 45° viés alongado 8x10kg

É isso. Amanhã é perna.

Hoje teve treino de inferiores:

A. Clean 3x80kg + 2x85kg + 1x90kg

B Agachamento 3x138kg + 5x124kg

C. Clean pull 2x5x120kg

D. Extensão de joelho em pé unilateral polia 3x10x42kg

E. Panturrilha em pé unilateral 10/7/5x40kg - Rest-pause.

F. Adução de quadril unilateral polia 10x20kg

Bem cansativo.

É isso. Amanhã vou viajar a trabalho bem cedo, então vai ser "descanso" obrigatório. Espero voltar com os treinos na quarta.

Ontem foi bem cansativo, fiz um bate e volta de avião pra outra cidade à trabalho... hj treinei no início da noite e a ideia era algo bem rápido, então usei rest-pause em tudo, ao melhor estilo dogg crapp.

A. Puxada unilateral supinada 13/7/5x40kg

B. Serrote 9/5/3x40kg

C. Rosca scot unilateral halter 10/5/3x18kg

D. Crucifixo invertido 10/8/7x22kg

E. Remo 1km 10min

O treino durou 45min no total, incluindo rápido aquecimento e cardio.

É isso. Amanhã tem treino de empurrar.

Hj foi treino de empurrar e teve essa tripla de jerk bem firme:

O treino ficou assim:

A. Jerk 3x3x85kg

B. Supino reto pausado 3x115kg + 5x103kg - Baixei o peso e mesmo assim foi bem difícil.

C. Supino inclinado 45° barra curvada suiça 3x10x60kg - Finalmente vou aumentar o peso nessa bagaça.

D1. Tríceps polia 2x10x40kg - Aumentar no próximo.

D2. Elevação lateral sentado 2x10x15kg - Tentar melhorar a execução antes de aumentar.

E1. Tríceps francês halter unilateral cotovelo apoiado 14x15kg - Aumentar.

E2. Elevação lateral banco 45° viés alongado 9x11kg

Curiosamente tive performance abaixo no supino, mas acima em todo o resto. Vou aceitar a evolução que vier kkkkk

É isso. Amanhã é inferiores.

Hj eu encerrei o treino depois dos snatches pq senti uma fraqueza mto grande, talvez uma virose, talvez apenas cansaço acumulado da semana, talvez ambos…

Teve esse snatch, que curti:

O treino foi só o seguinte:

A. Snatch

3x40kg

2x50kg

1x60kg

1x66kg

5x1x72kg

B. Agachamento

1x138kg - Tava mto pesado e baixei a carga.

1x130kg - Mesmo com essa carga ainda tava mto pesado, então encerrei pra não comprometer e tentar recuperar.

Nos snatches já tava sentindo falta de força, mas a técnica sustentou bem mesmo assim, oq é uma ótima notícia.

Pela minha planilha, esse treino rendeu apenas um set efetivo de “perna”, oq é mto pouco pra hipertrofia, mas suficiente pra manutenção.

É isso. Não sei como vai ser amanhã, vai depender da recuperação.

Hj fiz o treino de lower completo e repeti os snatches. E fiz o melhor snatch em mto tempo, apenas 4kg abaixo de meu PR:

O treino ficou assim:

A. Snatch 7x1x60-86kg

B. Agachamento 3x140kg + 5x123kg

C. Snatch pull 3x3x105kg

D. Extensão de joelho em pé unilateral polia 12/9/6x40kg - Rest-pause

E. Panturrilha 10/7/5x40kg - Rest-pause

O treino durou 2h.

É isso. Amanhã tem treino de puxar.

Hj teve treino de puxar:

A. Block power clean 3x3x85kg - Pesadinho

B. Puxada unilateral supinada 8/7/6x45kg

C. Serrote 12/10x40kg

D1. Flexão de joelho em pé polia 10/8x30kg

D2. Rosca Scot 2x8x20kg

E1. Crucifixo invertido 10/9x22kg

E2. Rosca inclinada 7x20kg

É isso. Amanhã é treino de empurrar.

Hj foi treino de empurrar e fiz esse double de push press com 90kg:

Saiu bem bom, melhor do que esperava.

O treino ficou assim:

A. Push press 3x2x90kg

B. Supino reto pausado 2x118kg + 5x104kg - Falhei na terceira, mesmo depois de ter feito todo aquecimento e a primeira rep com 118 bem rápidos. Provavelmente errei na segunda rep e me custou a terceira. Acho que vou dar um passo atrás pq esse 118 tem sido mto difícil sempre.

C. Supino inclinado 45° barra curvada suiça 9/8/7x62kg - Aumentei 2kg.

D1. Tríceps polia 10/8x42kg - Aumentei 2kg.

D2. Elevação lateral sentado 9/8x15kg

E1. Tríceps francês halter unilateral cotovelo apoiado 7x18kg - Aumentei 3kg, que é o aumento do halter. Progredir a partir disso.

E2. Elevação lateral banco 45° viés alongado 7x11kg

E3. Crucifixo 10x20kg - Coloquei pra tentar incrementar o volume de peitoral numa curva de resistência semelhante à do supino.

Eu to estagnado há bastante tempo no supino. No agachamento, bem ou mal, tenho evoluído, a passos de tartaruga, mas tenho progredido. No supino não. Em breve vou ter que mudar algo. Por hora acresci o crucifixo.

É isso. Amanhã é lower com cleans.

Lucas você tá fazendo o gato do Schrodinger no campeonato? É suspense? 😂

Abandona não pô

Voto contra essa ausência também. Tem que rolar no mínimo a descriminalização do sumô. Ele inclusive disse que tá meio destreinado e longe do auge em ambos, mas concordo que não precisava proibir algo que as próprias federações não proíbem (até onde eu sei). Queremos todos os ilustres do fórum inscritos.

Em 23/01/2026 em 12:23, vitoriacampeao2 disse:

Voto contra essa ausência também. Tem que rolar no mínimo a descriminalização do sumô. Ele inclusive disse que tá meio destreinado e longe do auge em ambos, mas concordo que não precisava proibir algo que as próprias federações não proíbem (até onde eu sei). Queremos todos os ilustres do fórum inscritos.

Mas no campeonato de federação vc sai de um agachamento pesado pra encarar um terra em seguida. E se botar sumo, todo mundo vai migrar pra ele(até eu) pq dá mais carga, e aí não vamos ter aquela coisa da hora de aprender e louvar o clássico

Não acho que seja por isso que ele não vai participar, na vdd acho que ele tá fazendo mistério e vai meter um PR

Hj fiquei bolando algumas coisas pro treino, durante o treino e demorei mais de 2h kkkkkk

Fiz essa tripla de agacho, que foi quase tão boa quanto o melhor que fiz recentemente, há cerca de um mês (antes da esbórnia etílica do natal-ano novo):

Surpreendeu pq ontem fui pra uma churrascaria com uns amigos e comi uns 600g de carne e bebi uns 600mL de vinho…

Eu pulei os cleans, pq sim, mas os olys devem ficar nos próximos treinos, sempre 6-9 reps totais, sem fadigar pro agacho - a ideia é até potencializar através de PPA.

O treino ficou assim:

A. Agachamento 3x140kg + 5x125kg

B. Pin squat (sticking point) 3x3x100kg - Novidade. Explico depois.

C. Clean pull 3x3x125kg

D. Panturrilha em pé unilateral 9/6/5 - Rest-pause.

Eu incluí esse pin squat pra trabalhar o sticking point. No geral eu saio bem rápido do buraco e tendo a travar acima da paralela, bem alto, oq indica alguma falta de força no quadríceps. Eu tb tendo a jogar o quadril pra trás, oq tb indica falta de força no quadríceps.

Então resolvi substituir a extensora por esse agacho saindo do alto (deadstop), acima da paralela, logo abaixo do sticking point. Maior especificidade pro que é meu ponto fraco, focando no movimento e tb no músculo principal dessa porção, que é o quadríceps (nessa fase do movimento glúteos e adutores trabalham bem menos).

A filmagem não ficou top, mas dá pra ver que diabo é esse exercício.

Eu to avaliando colocar uma segunda assistência no outro treino, talvez um agacho 1 1/4.

É isso. Amanhã é treino de puxar.

Hj eu fiz o treino de puxar na academia do condomínio. Meu trapézio tem estado mto fadigado por conta dos exercícios de LPO, então facultei o block power snatch que teria hj. Ficou assim:

A. Puxada unilateral supinada 7x49kg (pesou) + 11/9x42kg

B. Remada baixa fechada 9/7x91kg

C. Mesa flexora 10/6/4x42kg - Rest-pause

D. Rosca scot unilateral 8/4/3x18kg - Rest-pause

E. Voador invertido pegada rotação interna 10/6/4x66kg - Rest-pause

É isso. Amanhã tem treino de empurrar.

Em 23/01/2026 em 12:30, Rambaoretorno disse:

Mas no campeonato de federação vc sai de um agachamento pesado pra encarar um terra em seguida. E se botar sumo, todo mundo vai migrar pra ele(até eu) pq dá mais carga, e aí não vamos ter aquela coisa da hora de aprender e louvar o clássico

Não é "vou fazer sumo, vai subir mais peso". Não é todo mundo que se encaixa no sumo, ele tem uma tendência de ser mais forte, é um posicionamento mais "encaixavel", ninguém ergue nada na rua de forma próxima de um terra convencional, mas igual, se vai ser um não mais forte, é individual

Em 24/01/2026 em 22:52, Debew disse:

Não é "vou fazer sumo, vai subir mais peso". Não é todo mundo que se encaixa no sumo, ele tem uma tendência de ser mais forte, é um posicionamento mais "encaixavel", ninguém ergue nada na rua de forma próxima de um terra convencional, mas igual, se vai ser um não mais forte, é individual

Mas pq nos campeonatos tem uns caras que fazem sumô quase abrindo espacate? Não seria pra diminuir a trajetória da barra?

Eu fazia sumo antes, migrando o treino pro clássico eu senti bastante diferença, dificuldade, também achei que demora mais pra recuperar. Tô apanhando desse exercício igual mulher de bandido

Em 23/01/2026 em 12:23, vitoriacampeao2 disse:

Voto contra essa ausência também. Tem que rolar no mínimo a descriminalização do sumô. Ele inclusive disse que tá meio destreinado e longe do auge em ambos, mas concordo que não precisava proibir algo que as próprias federações não proíbem (até onde eu sei). Queremos todos os ilustres do fórum inscritos.

No strongman o sumo é proibido.

E olha q eles permitem straps apoiar na coxa etc… mas sumo não

Editado 25/01/2026 às 12:06 01/25, 2026 por Doctor Manhattan

Em 25/01/2026 em 09:05, Doctor Manhattan disse:

No strongman o sumo é proibido.

E olha q eles permitem straps apoiar na coxa etc… mas sumo não

Fala, Doug,

Dos 15 recordes mundiais atuais da IPF, 4 são convencionais e 11 sumô. Se sumô fosse inerentemente melhor, todos os recordes seriam sumô.

Eu postei a tradução de um post que faz uma análise mais aprofundada, que mostra vantagem pra pessoas mais leves pro sumô (ainda assim, o recordista masculino da 66kg faz convencional) e pra pessoas mais pesadas pro convencional, enquanto nas categorias intermediárias há certo equilíbrio.

Pode ser que pra maioria das pessoas o sumô seja melhor. Como o Wagner bem pontuou, ninguém levanta uma caixa do chão usando uma stance convencional. Mas o sumô não é inerentemente mais forte, depende das proporções da pessoa.

Em 25/01/2026 em 11:08, Lucas disse:

todos os recordes seriam sumô.

Ai vai para um senso comum totalmente errado pq não é só como mas quem que entra na jogada.

Tem muitos caras do alto nível q dizem q sumo é para mulheres e não fazem mas são absurdamente fortes mesmo assim.

Record mundial feminino abaixo de 63kg de terra é aproximadamente 235kg, eu tenho 85kg acredito q não consigo fazer essa marca, vc realmente acha q em termos de força absoluto um homem de 85kg é mais fraco que uma mulher de 63kg os dois treinados?

Editado 25/01/2026 às 14:51 01/25, 2026 por Doctor Manhattan

Tem um fato q é bem difundido, atletas de braços longos costumam ser melhores deadlifters e piores supineiros e vice versa.

Sumo vem pra ajudar quem tem braços mais curtos.