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Mostrando resultados para as tags ''treino abc''.
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Bom dia pessoal! Sou novo aqui no Forum e no “mundo” da musculação também. Por isso, caso eu fale alguma bobagem, por favor relevem rsrs. Venho treinando apenas 2 meses, e nos últimos 30 dias estou treinando ABC passado pelo instrutor, como sou leigo nesse assunto, gostaria da opinião e ajuda de vocês sobre o meu treino. Obejtivo: Condicionamento Físico e Hipertrofia Idade: 33 anos Altura: 1,70 Peso: 75,5 kg Treino 6 X por semana (Segunda a Sabado) Treino A – Peito e Triceps (segunda e quinta) 3 X 15 Peck Deck Supino Reto Maquina Triceps Pulley Triceps Frances Triceps Pullover Triceps Coice 20 min corrida Treino B – Biceps e Costas (terça e sexta) 3 X 15 Puxada Frontal Remada em máquina “hammer” Rosca Direta biceps Maquina Rosca Alternada Altere Rosca direta barra Pulldown Treino C – Ombro e Pernas (quarta e sábado) 3 X 15 Desenvolvimento Ombro Maquina Levantamento com cabo e barra até altura do queixo (não sei o nome) Leg Press Cadeira extensora Cadeira Flexora Adutor Abdutor Panturrilha 20 min Corrida Estou tomando pós treino: Whey+Maltodextrose+BCAA Se eu adicionasse uma CREATINA? Quero um shape tipo; modelo ou surfista. Porque meu tipo físico e genética me impossibilitam de ser um Schwarzenegger rsrs, e também curto mais esse tipo de shape. Gostaria de saber de vocês se com este treino eu consigo este tipo de resultado ou um outro treino com resultado mais rápido/melhor? Aceito sugestões e dicas. Tenho outra duvida, parei de fumar há 1 ano e ganhei 10kg, tenho muita gordura concentrada na barriga e no peito. Gostaria de fazer uma dieta para dar uma secada e perder essa gordura chata. O que seria melhor: Uma DIETA cutting DEPOIS de ganhar massa muscular? Uma DIETA cutting ANTES de ganhar massa muscular? Apenas um Termogenico para dar uma queimada? Outra coisa... Agradeço a atenção de todos e peço desculpa por ter escrito alguma bobagem. Muito Obrigado. Abs..
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Olá, sou novo aqui no fórum e estou tentando montar um treino do ABC. Acredito estar num nível iniciante/intermediário. Aqui então minhas informações: Idade: 20 anos. Altura: 1,81cm Peso: 72kg Objetivo: Hipertrofia em primeiro plano e força em segundo. Os treinos que montei ficaram assim, o que acham? --------------------------------------------- A.(PEITO/TRÍCEPS/ABDOMEN SUPERIOR) SUPINO RETO 4X10 SUPINO INCLINADO 3X12 CRUCIFIXO RETO 3X12 CROSS OVER 3X10 TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12 TRÍCEPS BANCO 3X12 ABDOMINAL GRUPADO 4X30 --------------------------------------------- B.(COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN OBLÍQUO) - Quero caprichar nas costas, também por motivos de postura. Esses seriam os exercícios corretos? PUXADOR FRONTAL ABERTO 3X12 REMADA ALTA COM BARRA 3X12 REMADA SERRADOR 3X12 LEVANTAMENTO TERRA 3X15 (ainda sou pouco familiar com o exercício então pensei em pegar leve no peso e aumentar as reps.) ROSCA DIRETA COM HALTER 3X12 ROSCA SCOTT 4X08 ROSCA PUNHO 3X12 ROSCA INVERTIDA/ ROSCA PUNHO INVERTIDA 3X12 (a intenção, princípio é fazer a rosca invertida, mas se for sobrecarregar o bíceps, penso em fazer a rosca punho invertida). ABDOMINAL GRUPADO OBLÍQUO 4X20 --------------------------------------------- C.(PERNAS/OMBROS/ABDOMEN INFERIOR) AGACHAMENTO LIVRE 4X10 POWER CLEANS 4X10 (a mesma coisa que o levantamento terra) -(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-clean) CADEIRA EXTENSORA 3X15 CADEIRA FLEXORA 3X15 PANTURRILHA SENTADO 3X15 PANTURRILHA LIVRE 3X15 ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER – INCLINADO 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3X12 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3X10 ROTAÇÃO INTERNA 3X12 ELEVAÇÃO DE JOELHOS 4X30 --------------------------------------------- Outra dúvida que tenho é se há a necessidade de ter um dia de intervalo entre cada treino. Como pratico atividade esportiva pesada e competitiva nos finais de semana, gostaria de fechar os treinos no máximo na quinta-feira. Teria algum problema com relação ao descanso correto se eu treinasse segunda, terça e quarta, ou segunda, quarta e quinta, por exemplo? Valeu, Abraço!
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Eae galera, montei meu treino abc2x e queria que vcs avaliassem pra mim . Objetivo: Hipertrofia Idade: 16 Tempo de treino: 7 meses +/- Peso: 64kg Altura: 1,79 Todos meus exercicios se baseiam em 4x10, apenas alguns que não.. ->Ectomorfo A1: Peito e Tríceps Supino Reto Crucifixo reto Supino Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Corda B1: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Crucifixo Inverso Remada Baixa Rosca Alternada Rosca Direta 3x7 Rosca Concentrada C1: Perna e Ombros Agachamento Smith Extensora c/ drop Abdutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Unilateral Encolhimento A2 : Peito e Tríceps Supino Reto Peitoral Fly Inclinado Cross Over Paralelas Tríceps Pulley B2: Costa e Bíceps Puxador Costa Puxador Frente Remada Sentada Puxador Convergente Rosca Alternada Rosca Direta Rosca Concentrada C2 : Perna e Ombros Agachamento Smith Flexora c/ drop Adutor Panturrilha Desenvolvimento Lev. Frontal Cabo Encolhimento
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Olá pessoal,meu nome é Mateus, tenho 16 anos, peso 52 quilos e meço 1,62 Voltei treinar a 2 meses (após parar 1 mes) e como não tenho muito tempo estou treinando apenas 3x a semana. Pedi auxilio ao professor da minha academia e ele me disse para treinar abc 1x fazendo 6 musculos maiores e 4 menores, fazendo 3 series de 15 musc maior e 3 series de 10 musc menor.Achei o treino um pouco extenso e gostaria da ajuda de voces , pois nao sou grande e meus musculos ainda são pequenos.... Desde já Agradeço!
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Gente, montei um treino a partir dos equipamentos que possuo aqui na minha casa. Gostaira que vocês avaliassem o meu treino eu pensei na seguinte rotina: eis os exercícios: Segunda: A Terça: B Quarta: C Quinta A Sexta: B Sábado: C detalhe: não estou fazendo os treinos com muita carga, mas sim com maiores repetições (séries de 20 repetições). Por que estou fazendo isso? resposta: tenho hérnia discal e mesmo fazendo exercícios que não sobrecarregam a coluna eu ainda consigo sentir um pouco a hérnia que tenho na cervical e portanto diminuo os pesos no intuito de não pegar grandes cargas. No lugar disso , como já falei, prefiro fazer longas séries. Andei pensando em fazer natação, mas se eu for fazer eu só vou poder manter essa rotina: Segunda: A terça: natação quarta: B quinta: natação sexta: C sábado: natação essa rotina ficaria boa mediante os exercícios que coloquei no treino? os execícios seriam suficientes para quem só vai fazer a musculação 3x na semana?
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Fala ae! Sou iniciante e to em fase de emagrecimento (atualmente altura-165cm; peso-69kg) , queria que vocês avaliassem esse treino ABC2x pra mim! Não tenho tanto conhecimento e certamente tem muitos erros(principalmente em relação à quantidade de repetições, creio eu). A: Perna e Abdomen agachamento no smith - 4x 8-12 leg press 45° - 4x 8-12 cadeira extensora - 4x 8-12 cadeira flexora - 4x 8-12 cadeira adutora - 4x 8-12 flexão plantar no leg 45° - 4x 20 gêmeos sentados - 4x 20 abdominal crunch - 4x 12 abdominal no aparelho(não sei o nome mas é no aparelho desse link: http://boaforma.uol.com.br/album/exercicios_h_abdome_aparelho_album.htm#fotoNav=2 ) - 4x 12 B:Peito e Tríceps supino reto com halteres - 4x 8-12 supino inclinado com halteres - 4x 8-12 crucifixo inclinado com halteres - 4x 8-12 tríceps testa barra w - 4x 8-12 tríceps francês unilateral - 4x 8-12 tríceps pulley invertido - 4x 8-12 paralelas - 4x 12 C: Costas, Ombros, Bíceps, Antebraço, Trapézio pulley posterior - 4x 8-12 pulley anterior supinado 4x 8-12 remada na máquina (a máquina é tipo essa http://www.kikos.com.br/fotos-moveis/remada-sentada-kt0004-kikos-1_big.jpg) 4x 8-12 arnold press - 4x 8-12 elevação lateral unilateral - 4x 8-12 elevação frontal - 4x 8-12 encolhimento do trapézio - 4x 8-13 rosca scott unilateral- 4x 8-12 rosca 10 e 1/2 - 4x rosca martelo - 4x 8-12 rosca inversa - 4x 15
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Divisão: A-> Peito / Triceps B-> Costas / Biceps / Anti-braço C-> Ombro / Pernas A-> Peito / Triceps Peito: Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Peck Deck 3x10 crossover 3x10 Triceps: Barra Cross 3x10 Triceps Banco 3x10 Triceps Francês Corda 3x10 B-> Costas / Biceps Costas: Pulley Frontal 3x10 Pulley Atras 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Cavalinho 3x10 Biceps: Rosca Direta 3x10 Rosca Scott Barra W 3x10 Rosca Alternada 3x10 Ante-Braço extensão de punho C-> Ombro / Pernas Pernas: Leg Press 3x10 Panturrilha Vertical 3x10 Cadeira Extensora 3x10 Agaichamento Hack 3x10 Ombros: Elevação Lateral 3x10 Desenvolvimento Maquina 3x10 Encolhimento c/ Halteres 3x10 Treino a um mês quero mudar um pouco o meu treino colocando um exercício a mais.
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Oi pessoal bom dia!!! Sou novo aqui malhei 2 anos tinha parado por 1 ano agora estou voltando ja tem 1 mes gostaria que avaliassem meu treino e me dessem sugestões sobre qual quer coisa que esteja errado ou que esteja de mais ou de menos tambem queria pedir uma opinião pois dificuldades e ganhar ombros Des de ja agradeço !! Idade:20 anos Altura: 1,87 Peso:91 braço :direito 36.5 esquerdo 36 TREINAMENTO TREINO A PEITO Supino reto Halter-----2xaquecimento supino reto ------------2x8 + 2x12 supino inclinado------3x10 + 1 limite Supino Declinado-----3x10 Crucifixo---------------3x12 Voador------------------4x10 OMBRO desenvolvimento como halter--2x6 + 2x8 Elevação com cabo por traz------3x10 Crucifixo Inverso-----------------3x10 Remada em pe pegada aberta elevação lateral com halteres 3x8 TRICEPS Tríceps pulley------------2x12 + 2x10 tríceps pulley inver-----3x10 Rosca testa --------------12+10+8 Rosca Francesa halter--3x10 corda----------------------4x12 coice ---------------------3xlimite TREINO B COSTAS/TRAPEZIO Puxada pela frente-------2x10+2x8 Puxada Barra V-----------4x10 Remada borboleta------3x10-8-6 Remada cavalo----------3x10 cerrote-------------------4x8 Crucifixo inver voador---------4x12 Encolhimento com halteres---3x10 Remada em Pé ----------------- 3x8 Encolhimento -(por trás)-----3x10 BICEPS/ANTEBRAÇO Rosca direta-----------3x21 (7+7+7) Rosca Zottman Rosca simultânea inclinada Rosca Scott com barra W* Rosca inversa--------3x12 Rosca martelo-------4x8 Rosca punho---------2x15 TREINO C COXAS Agachamento smhit------2x10 Agachamento ------------- 2x6a10 Leg Press 45----------------3x12 Cadeira Extensora--------3x20 Cadeira Flexora-----------3x15 Leg press 90----------------3x10 PANTURRILHA Elevação de gêmeos no legpress--3x10 Elevação de gêmeos tipo “burro --4x12 Panturrilheira Solear---------------4x15
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Boa noite galera, Faço academia a uns 6 meses, gostaria que vocês avaliassem o atual treino que estou seguindo: Idade: 25 anos Altura: 170 cm Peso: 60 kg BF: 12,6 Objetivo do treino: Força/Hipertrofia ABCD (segunda a quinta) ---------------------------- Treino A (Costas, Bíceps e Abdômen): 3 x 5 - Barra fixa 4 x 5 - Puxada na nuca 4 x 5 - Puxada na frente fechada 3 x 6 - Remada sentado 3 x 5 - Chin Up 4 x 4 - Rosca direta 3 x 6 - Rosca Alternada + Rosca direta com Halteres 3 - falha - Prancha 3 - falha - Prancha lateral (esquerda e direita) ----------------------------- Treino B (Peito e Tríceps): 3 x 6 - Supino Reto + Crucifixo 3 x 6 - Supino Declinado + Crucifixo 4 x 6 - Pull Over 3 x 5 - Peck Deck 3 x 5 - Paralelas Tríceps 3 x 5 - Pulley Tríceps 3 x 5 - Pulley Tríceps Corda ----------------------------- Treino C (Pernas): 4 x 5 - Agachamento Livre 4 x 5 - Leg Press 3 x 5 - Extensora 3 x 5 - Flexora 3 x 5 - Adutor 3 x 5 - Abdutor 3 x 5 - Panturrilha sentado ----------------------------- Treino D (Ombros, Antebraço e Abdômen): 4 x 5 - Desenvolvimento com alteres 3 x 5 - Elevação Lateral 3 x 5 - Elevação Frontal 3 x 5 - Encolhimento de ombros 4 x 5 - Flexão de punhos supinação 4 x 5 - Rosca Invertida 3 - falha - Prancha 3 - falha - Prancha lateral (esquerda e direita) Obrigado!!
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e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 supino declinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevalção lateral unilateral 3 x 8-12 pulley 3 x 8-12 paralelas 3 x 8-12 supino fechado 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador tras 4 x 8-12 puxada com pegada supinada 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta pegada mais aberta 3 x 8-12 rosca direta pegada mais fechada 3 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?
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e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevação lateral 3 x 8-12 paralelas 4 x 8-12 supino fechado 4 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador frente 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta 4 x 8-12 rosca martelo 4 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?
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galera, por favor avaliem meu treino, quero sentir um pump ao final do dia! meu treino na academia é A-B-C-A-B-C-OFF (10 min de esteira todos os dias só para aquecer) A= peito supino reto peito supino inclinado peito peck deck ombro elevação lateral ombro elevação frontal ombro shoulder press com halteres trícipes no pulley trícipes francesa trícipes na corda B= costas pulley frente costas remada baixo "cavalinho" costas remada baixo aberta bíceps rosca direta bíceps rosca scotth bíceps rosca concentrada unilateral trapézio encolhimento de ombro C= perna extensora perna leg press perna flexora perna abdutora perna adutora perna panturilha sentado abdominal reto daqui a pouco estou indo para academia, se for para mudar tem que ser hoje para começar a semana com treino novo! rssss
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Treino ABC2X A - Peito - tríceps - ombro Supino reto - 10/8/8/6 Crucifixo com halteres reto - 4x8 supino inclinado com halteres - 4x8 Puley - 3/FALHA Corda - 3/FALHA Desenvolvimento frontal 3x8 DESENVOLVIMENTO COM ALTER 3X8 Desenvolvimento lateral com halteres 3x8 B - Costa - Bíceps - Panturrilha Barra fixa - 4x8 LEVANTAMENTO TERRA-4X8 REMADA CURVADA - 4x8 Rosca scott - 3x8 Rosca 21 - 3X Flexão do punho com halter - 3x8 Panturrilha no leg press 45° - 4x12 Panturrilha sentado - 4x12 C - Perna - Abdominais Agachamento livre - 4x8 Agachamento Hack - 4x8 Extensora /drop-set na ultima serie - 4x8 flexora em pé - 4x8 flexora DEITADO - 4x8 abdutora - 4x8
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Bom, já devem ter alguns tópicos falando sobre este assunto, porém não sei qual ''palavra chave'' botar para achar a resposta, então me desculpem. Seria bom eu substituir exercícios por outros que trabalham o mesmo músculo? Exemplo: No treino A de segunda feira, eu faço crucifixo com halteres no reto e no de quinta eu faço crucifixo no crossover em pé ou as vezes no banco. Isso é bom? Ou o certo seria seguir a ficha certinha? Pois eu costumo fazer isso para não acostumar muito com o treino. Obrigado!
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Idade: 21 anos Altura: 170cm Peso: 68 kg BF: 15% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura de treino: ABC Eai galera fmz, primeiramente meu treino e esse... Segue a rotina completa:treino ABC-alternado _________________________________________________________________ Treino A : Peitorais, Triceps, Ombros: Peitorais: Supino reto: 3x12 Supino inclinado: 3x12 Supino declinado: 3x12 Triceps: Triceps-banco: 4x8 Triceps-pulley: 4x12 Ombros (Deltoides) Levantamento lateral com halters: 4 x8 Levantamento com halter com halter: 4x8 (Deltoide posterior pegada pronada) _________________________________________________________________ Treino B: Costas, Biceps, Trapézios, Antebraços Costas: Remada baixa sentado: 3x12 Puxada pegada aberta: 3x12 Remada articulada 'maquina': 3x12 ESTAVA PENSANDO EM TIRA UM EXERCICIO DE COSTAS O QUE ACHAM? Extensao lombar: 3x12 Biceps: Rosca alternada: 3x12 Rosca direta 'maquina': 3x12 Trapézio: Encolhimento com barra: 4x12 Antebraço: Rosca inversa: 3x12 Rosca de punho inversa: 3x12 _________________________________________________________________ Treino C: Coxas, Panturrilhas Coxas: Agachamento livre: 3x12 Leg press: 3x12 Extensao de pernas: 4x10 Flexão de pernas deitado: 4x10 Panturrilhas: Panturrilha em pé: 3x15 Panturrilha leg press: 3x15 ~ Panturrilha sentado: 3x15 Eu treino 4 x por semana, eu tento dividir ele da sequinte forma: seg-A, ter-B, qua-C, off, sext-A. seg-B, ter-C, qua-A, off, sext-B. seg-C, ter-A, qua-B, off, sext-C. E assim sucessivamente... Estou fazendo essa divisao pois quero fazer mais ou menos um periodo de readaptaçao, pois passei algum tempo parado. E gostaria da opniao de vcs pra saber o que da pra mudar. Outra coisa eu tenho algumas assimetria tipo biceps deltoides ( os mais visiveis). Sei que o ponto inicia para "resolver" e treinar com halters, mais ai fica a duvida o musculo com assimetria tende a acompanhar o musculo mais desenvolvido? pois msmo treinando com halter o musculo desenvolvido vai estar sempre a frente... Entao o que me dizem ?
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Galera malho já a uns 3 anos, tenho 1,83m e 85 kg. Tenho 40cm de braço e bf em torno de 11,5~12%. Sempre fiz treino AB, agora mudei para um abc e ficaria muito grato se vocês avaliassem. Treino: A (costas e biceps) 1. Puxada no pulley barra "U" 3x8 2. Crucifixo invertido na máquina + curvado com hbc 3x 8+6 3. Remada aberta + fechada 3 apoios 3x 8+6 4.puxada aberta p/ trás 3x8 5.biceps unilateral no scoth c/hbc 3x8 6. Bíceps em pé abert + fechado c hbc 3x8+6 7.rosca inversa na polia baixa + hbc 3x8+6 B (peito e triceps) 1.supino banco 20 + crucifixo c/hbc 4x8+6 2.supino reto extreme alternado com sustentação 4x8 3.crucifixo na máquina 3x8 4.Crucifixo em pé no cross pra frente + pra baixo 3x8+6 5. Paralela Graviton c/ caneleira 3x8 6. Triceps na polia alta pronada +supinada 3x8+6 7.Triceps frances em pé unilateral 3x8 C (ombro, perna e abdominal) 1. Desenvolvimento completo c hbc sentado 4x8 2.abduçao+flexão de ombro c hbc 3x8+6 3.remada alta c/ hbc 3x8 4.leg press 45 3x12 5. cadeira extensora 3x12 6.flexão plantar 3x12 7. abdominal supra 2 tempos no bosu 3x18 8. abdominal turco c/ hbc 3x15 Bom galera é isso ae! Critiquem à vontade! Obrigado desde já!
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Bom, eu estava aqui pensando: Em treinos ABC2X a grande maioria fala sobre volume/intensidade, mas só conta o volume de 1 dia de treino, chegando no final da semana, você treinou 6 vezes e vai ter 1 dia de descanso. Será que esse volume de treinos não seria um ponto negativo? Não é melhor dar um descanso de 2 a 3 dias? A frequência do treino ABC2X que seria um ponto positivo, ao mesmo tempo irá trazer um volume de treinos, será que isso ainda seria um ponto positivo?
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Boa tarde Gostaria que dessem uma olhada em um treino que estou pensando em começar a fazer e deem uma avalhiada se está boa a divisão se está muito volumoso se tem q mudar alguma coisa, desde já obrigado xD Treino para hipertrofia A- Peito/anterior de ombro/biceps B-perna/panturrilha/ lateral ombro C-costas/posterior de ombro/triceps Ai poderias ter duas variações ABC 2x ou A B C A B sabado e domingo descanço iniciando C A B C A e assim por diante. Tbm gostaria de pelo menos em um treino na semana fazer Bi-sets. O esquema segue abaixo: Treino A - Peito/anterior de ombro/biceps Crucifixo reto com halteres 4x8a12 Supino inclinado 3x8a12 voador inclinado 3x8a12 cross over + flexão declinada 4x8a12 elevação frontal halteres 4x8a12 desenvolvimento com halteres 3x8a12 rosca direta barra reta 4x8a12 rosca concentrada banco scott 3x8a12 rosca alternada + martelo 3x8a12 Antebraço 3x12a15 Treino B - perna/panturrilha/ lateral ombro Agachamento livre completo 4x8a12 Leg Press 45° 4x8a12 Extensora 4x8a12 Stiff 4x8a12 Flexora 4x8a12 Gêmeos sentado 5x15 Gêmeos em pé 5x15 elevação lateral halteres 4x8a12 desenvolvimento arnold 3x8a12 elevação lateral cabo 2xfalha Treino C - costas/posterior de ombro/triceps barra fixa pegada neutra 3xfalha puchador costas 3x8a12 remada curvada 3x8a12 pulldown 4x8a12 posterior polia 4x8a12 crucifixo invertido com halteres 3x8a12 encolhimento barra 4x15 testa com halteres dois movimentos 4x10 paralela 3x8a12 pulley 3x8a12
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Fiquei um bom tempo sem treinar e estou voltando, gostaria de saber oq acham desta divisão, se está volumoso ou ok para ir voltando aos poucos.. (já fiz umas semanas com high reps) Idade: 20Altura: 1,65mPeso: 63kgBF: 12% Estrutura abc2x * 3x12-15 com metade da carga para aquecimento nos 1o exercícios A - peitoral/deltóide/triceps Supino reto 3x8 * Crucifixo inclinado 3x10 + supino inclinado 3x8 Pullover 3x10 Desenvolvimento barra 3x10 Triceps testa 3x12 + supino fechado 3x falha B - pernas Agachamento 3x8 * Extensora 2x12 Leg press 3x10 Terra 3x8 Flexora 2x12 C - Dorsal/trapézio/biceps Barra fixa 5x5 Remada cavalo 3x10 Remada curvada 3x8 Remada alta 3x12 Rosca direta 3x8
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Idade: 18 anos Altura: 181 cm Peso: 92 kg BF: +/- 20% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: baixar bf Estrutura do treino: Abc 2x Número de repetições: 8-... Número de séries: 4 TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: 4x 15 Cadeira extensora 3x 15 Leg press 4x 8- 12 Agachamento livre 3x 8-12 Levantamento terra 3x 15 Cadeira flexora 4x ? Panturrilha Leg press ----------------------------- Treino B: 4x 8-12 Supino Inclinado 4x 8-12 Supino reto halteres 4x 8-12 Crossover 3x 8-12 Voador 4x 8-12 Desenvolvimento smith 4x 8-12 Elevação Lateral no cabo 4x 8-12 Tríceps Francês barra 4x 8-12 Tríceps Corda ----------------------------- Treino C: 4x 10 pulley costa + 10 pulley frente 4x 8-12 Remada Cavalinho 4x 8-12 Serrote 4x 8-12 Voador inverso 4x 8-12 Rosca direta 4x 8-12 Rosca Martelo 4x ? Encolhimento barra ----------------------------- Repete tudo... Hit 3 x na semana: terça, quarta, e sexta por cerca de 20-25 minutos ( tiros de 1 min e descanso de 1 min e meio) Ps. Treino a 7 meses, tenho grande dificuldade no peito e triceps...
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Segunda Peito - 4 Exercícios (4x8-12) Triceps - 3 Exercícios (4x8-12) Ombro - 3 Exercícios (4x8-12) Terça Costas - 4 Exercícios (4x8-12) Biceps - 3 Exercícios (4x8-12) Trapézio - 3 Exercícios (4x8-12) Quarta Perna - 4 Exercícios (4x10-12) Panturilha - 3 Exercícios (4x10-12) Abdomên - 3 Exercícios (4x10-15) Anti-braço - 3 Exercícios (4x8-12) Descanso 30s entre as repetições e 1m entre as séries Quinta Peito - 4 Exercícios (4x8-12) Triceps - 3 Exercícios (4x8-12) Ombro - 3 Exercícios (4x8-12) Sexta Costas - 4 Exercícios (4x8-12) Biceps - 3 Exercícios (4x8-12) Trapézio - 3 Exercícios (4x8-12) e pra não malhar Pernas so uma vez na semana eu giro na segunda começando com perna e assim vai girando pra ficar sempre malhando 2x. Segunda Perna - 4 Exercícios (4x10-12) Panturilha - 3 Exercícios (4x10-12) Abdomên - 3 Exercícios (4x10-15) Anti-braço - 3 Exercícios (4x8-12) gostaria de saber oq acham desse treino da pra obter resultados? ou preciso mudar algo? da uma força ae galera malho a 1 ano e 2 meses, suplementação básica Whey, Creatina, malto, BCAA * DIETA * DESCANSO
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Peito TREINO A: PEITO/TRICEPS/OMBRO Supino Reto com Halteres 4x10 Supino Inclinado Barra 3x10 Crucifixo Cross Over 3x10 Tríceps Triceps Polia 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Coice no Cross 3x10 Ombros Desenvolvimento com Halteres 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal com Halteres 3x10 Elevação Curvado 3x10 Costas TREINO B: COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO Pulley Aberto 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Curvada Halter 3x10 Serrote 3x10 Biceps Rosca Direta Barra- 3x12 Rosca Martelo - 3x10 Rosca Scott- 3x10 Trapézio Encolhimento de ombros barra frente 3x10 Pernas TREINO C: PERNAS/PANTURRILHAS Agachamento 4x8 Stiff 3x10 Leg Press 3x - 10 Flexora 3x12 + Extensora 3x12 Panturilha Sentado 3x20
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Quero opiniões sobre o treino q o professor da academia passou Objetivo: Hipertrofia Treino ABC2x Idade: 20 Peso: 55 kg Altura:160 cm Bf: 16% Experiência: iniciante ( treino a 8 meses) Treino A: peito e triceps Sup. Reto 4x8 Sup inclinado 4x8 Peckdeck 4x8 Crucifixo reto 4x8 Triceps banco 4x8 Triceps testa 4x8 Triceps polia 4x8 Treino B: Costas e biceps Remada curvada 4x8 Remada cavalinho 4x8 Pulley triangulo 4x8 Pulley costas 4x8 Rosca direta barra 4x8 Rosca alternada com halteres 4x8 Rosca scott 4x8 Treino C: Pernas e Ombro Agachamento no smith 4x8 Leg press 45° 4x8 Cadeira extensora 4x8 Mesa flexora 4x8 Desenvolvimento militar com halter 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal 4x8 Gêmeos em pé na máquina 4x15 Gêmeos sentado 4x15 Gêmeos unilateral livre 4x15 Deixem suas sugestões e críticas ☺
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Idade: 18 anos Altura: 1,75cm Peso: 78,5 BF: 16%-18% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: A/B/C Pessoal já treino há 1 ano e 4 meses e sempre treinei na estrutura do ABC2x (5 vezes na semana) apenas mudando exercicios depois de um tempo,até aí tive bons resultados, mas de uns 5 meses pra cá vejo que estou estagnado, nao evolui mais nada, então estou pensando em treinar A/B/C (3 dias na semana), mas depois de pesquisar um pouco sobre treinos vi que para um natural, treinar um grupo muscular 1 vez por semana seria pouco estimulo, isso é verdade mesmo? aí fiquei na grande duvida, mas como estou estagnado treinando 5 vezes por semana nao custa nada tentar treinar apenas 3. Não tenho muita noção do volume que deve ser um treino A/B/C entao montei assim: TREINO A/B/C ----------------------------- Treino A: Peito / Tríceps 4 x 6-8 supino reto com barra 3 x 8-10 peck deck 3 x 6-8 Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Paralelas 3 x 6-8 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Tríceps Pulley (pegada supinada) 5 x (Falha) abdome ---------------------------- Treino B: Ombro / Perna 4 x 6-8 Desenvolvimento com barra atrás 3 x 8 Elevação Lateral 3 x 8 Agachamento Livre 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 8 Leg Press 45° 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Gemêos em pé -------------------------------- Treino C: Costa / Bíceps 3 x (falha) Barra fixa 3 x 6-9 Remada Curvada 3 x 5-7 Levantamento Terra 3 x 6-10 Remada Serrote 3 x 12 Encolhimento com halteres 3 x (Falha) Chin-ups 3 x 6-10 Rosca Direta 3 x 8-10 Rosca scott unilateral 3 x 8 Rosca de punho O Que Acham? fiquem a vontade para criticar e falar se tem algo errado. OBS: AINDA NÃO COMECEI ESTE TREINO
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Estou montando meu treino, sou iniciante e queria saber se está bom ou se está errado e onde eu posso melhorar. https://imgur.com/a/FmGOSto
