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Então comecei academia tem 2 semanas essas 2 semanas fiz somente exercícios leves pra da uma acordada nós músculos... Pois já fiz academia a 3 anos atrás,treinei por 1 ano onde tive muitos ganhos... Porém na época parei pra poder estudar.. agora voltei, o instrutor da academia lá passou uma ficha abc porém aquela ficha básica treino A- pernas, treino B- empurrar e treino C- puxar.. porém quero fazer meu treino diferente... que seria malhar o músculo 2x por semana igual o treino ABC... Ficaria assim 1 costa, peito, ombros e abdômen 2 bicpes, tríceps, anti braço e abdômen 3 pernas, panturrilha, trapézio e abdômen O que acham ?

Costas/biceps Remada curvada 5x5 Remada baixa 3x6 Pulley frente 4x8 Serrote 3x12 Rosca scott na maquina 3x12 Rosca direta c/ halteres 3x12 Rosca concentrada 3x12 HIIT 15' Peito/ombro/triceps Supino reto c/ halter 5x5 Crucifixo reto c/ halteres 3x6 Peck Deck 3x8 Desenvolvimento 3x10 Elevação lateral 3x10 Triceps Pulley 3x10 Triceps Coice 3x10 HIIT 15' Perna completo Agachamento Livre/Terra 5x5 RDL/Stiff 3x5 Afundo 3x8 Leg 45º 3x8 Extensora c/ isometria (falha) Flexora (Piramide crescente) Panturrilha Sentada 3x15 Cardio todos os dias pela manha e musculação a noite objetivando perda de gordura.

Eae irmãos, descansando bem no sabado?. Sou novo aqui e também sou novo na musculação, pra fala a verdade eu praticamente sou autodidata, porque onde eu treino os ''professores'' não sabem muita coisa, então eu queria a ajuda de vocês pra contruir um treino. Eu já sou grato a esse fórum porque recentimente tava com a alto estima baixa por causa da minha altura 1,65. Mas depois que vi um post aqui, percebi que isso não faz diferença. atualmente eu to pesando : 59kg altura: 1,65 MEU TREINO ATUAL É: A1: SUPINO PLANO B1: PUXADOR FRENTE C1: LEG PRESS 45° A2: SUPINO INCLINADO B2: REMADA ARTICULADO PEGADA ABERTA C2: CADEIRA EXTENSORA A3: CRUCIFIXO B3: CAVALINHO C3: MESA FLEXORA A4: PULLOVER B4: REMADA UNILATERAL CROSS C4: CADEIRA FLEXORA A5: TRICIPES PULLEY B5: ROSCA SCOTT C5: ABDUÇÃO A6: FRANCES C/CORDA B6: ROSCA ALTERNADA C6: PANTURRILHA SENTADO A7: PULLEY UNILATERAL B7: ROSCA MARTELO C7: DESENVOLVIMENTO MAQUINA INVERTIDO C8: ELEVAÇÃO LATERAL C9: ELEVAÇÃO FRONTAL C10: REMADA ALTA Então pessoa, eu preciso muito da ajuda de vocês, ainda não tenho muita experiência, queria um treino para fortalecer o meu core, de resto eu não sei, ainda estou estudando para aprender mais.

Boa tarde. Meu treino é focado no cut e quero saber se estou exagerando ou se ainda posso acrescentar alguma atividade física na minha rotina.Atualmente faço 6x musculação na semana (Treino ABC, segunda a sábado) e 6x aeróbico (4x 45min de spinning e 2x 20min de HIIT). Um amigo meu me convidou pra fazer calistenia a noite (Eu treino normalmente das 6 às 8 da manhã (Musculação + Spinning) em JI) e gostaria de saber, se posso fazer calistenia ou melhor descansar, e, se sim, quais grupos musculares trabalhar na calistenia e quando seria o mais ideal. Dados: Idade: 24 anos Altura: 1,70 Peso: 73kgs Objetivo: Redução de BF e definição Estrutura: ABC Número de Repetições: 10 com pausa gradual, em todos os exercícios, incluindo abdominal (faz 1, 1 segundo de isometria, faz 2, 2 segundos de isometria, faz 3, 3 segundos de isometria e aí vai) Número de Séries: 3 Atualmente eu uso cargas mais leves pois os exercícios demandam muitas repetições e geralmente atinjo a exaustão na 7º ou 8º repetição. É um treino novo e eu tenho a intenção de ir esticando isso até conseguir atingir as 10 e então aumentar o peso. O treino: A - Costas e Bíceps 1. Puxada Barra Neutra combinado com Abdominal Infra 2. Remada Articulada, pegada neutra combinado com Abdominal Infra 3. Puxada Triângulo combinado com Abdominal Infra 4. Bíceps Com Barra Pegada Inversa combinado com Abdominal Infra 5. Bíceps Bilateral na Polia Baixa combinado com Abdominal Infra 6. Bíceps Barra W combinado com Abdominal Infra B - Peito e Tríceps 1. Supino Articulado Inclinado combinado com Abdominal Supra 2. Supino Barra Olímpica combinado com Abdominal Supra 3. Crucifixo com Alteres combinado com Abdominal Supra 4. Tríceps no Pulley combinado com Abdominal Supra 5. Triceps Supinado combinado com Abdominal Supra 6. Tríceps no Pulley Pegada Supinada combinado com Abdominal Supra C - Perna e Ombro 1. Leg Press Inclinado 45º combinado com Prancha 30" 2. Cadeira Extensora Unilateral combinado com Prancha 30" 3. Cadeira Flexora combinado com Prancha 30" 4. Panturrilha no Aparelho em Pé combinado com Prancha 30" 5. Elevação de Ombros com Barra combinado com Prancha 30" 6. Desenvolvimento Arnold (Halter) combinado com Prancha 30" 7. Desenvolvimento por Trás no Smith combinado com Prancha 30" 8. Remada Alta Cross combinado com Prancha 30" 9. Encolhimento de Ombros com Halteres combinado com Prancha 30" Agradeço desde já.

Boa noite pessoal! Decidi que quero aperfeiçoar minha técnica na barra fixa, mas atualmente não consigo fazer uma repetição bem feita sequer pois tenho em torno de 100kg (1,90 de altura) Já vi muita gente dizendo que o melhor método é treinar diariamente, nesse sentido, pergunto: qual o melhor método de encaixar o treino de barra fixa em uma rotina ABC? considerando que meu treino de costas atualmente conta com ampla faixa de repetição e técnicas avançadas como pré exaustão e drop set... o que demanda um período maior de decanso Deveria descartar minha rotina e focar só na barra fixa? Ou sigo treinando da mesma maneira? O que acham pessoal? Mais uma dúvida, aproveitando o espaço, a creatina atualmente é vedada em algum teste de aptidão física ? (considerando concursos e seleções) Valeu pessoal!

Objetivo: Hipertrofia / Força. Tempo disponível: 1h por dia, de segunda a sábado. Experiência: 10 anos na musculação. A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS (Segunda): 1. Supino Reto - 5x5 2. Desenvolvimento Militar - 5x5 3. Paralelas - 4x até a falha 4. Crucifixo inclinado c/ halter - 3x12 (alternando com Peck Deck - 3x12, na semana seguinte) 5. Tríceps na polia - 3x12 (drop-set 3x) 6. Tríceps Frânces c/ halter bilateral - 3x12,10, 8 e Tríceps Coice - 3x10 (bi-set) B - COSTAS/BÍCEPS (Terça): 1. Levantamento Terra - 5x5 (alternando com Barra Fixa - 4x até a falha, na semana seguinte) 2. Remada Curvada - 4x6 3. Pull-down de pegada fechada - 4x12 4. Chin-Up - 4x até a falha 5. Rosca Direta - 3x12 (alternando com Rosca Alternada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) 6. Rosca Martelo - 3x12 (alternando com Rosca Concentrada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) C - PERNAS (Quarta): 1. Agachamento Livre - 5x5 2. Romanian Dead Lift (RDL) - 4x6 3. Leg Press - 3x12,10,8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos em pé (máquina com peso) - 4x12 UPPER (Quinta): 1. Supino Inclinado c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 2. Levantamento Lateral c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 3. Supino Fechado - 3x12, 10, 8 4. Barra Fixa - 4x até a falha 5. Remada Unilateral c/ hater - 3x12, 10, 8 6. Tríceps Polia - 3x12, 10, 8 e Rosca alternada - 3x12, 10, 8 (bi-set) LOWER (Sexta): 1. Agachamento Hack Machine - 4x12,10, 8, 6 2. Avanço alternado c/ barra livre - 3x8 3. Flexora - 3x12, 10, 8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos na máquina - 4x12 *Sábado com cardio: esteira (40 min) e 20 min de abdominais. E aí pessoal, o que acham?

Altura: 1,79 Peso: 76 kg Tempo de academia: 11 anos Idade: 26 anos. Pessoal, sempre acompanhei por muitos anos o forum, todavia com o decorrer da vida fui me desconectando dos treinos, vou a academia 2 a 3x por semana e olhe lá. Dessa forma, com o intuito de me cobrar e ir ao menos 3x na semana, montei um treino novo e agradeceria sugestões, mesclei um treino abc com high/low reps. Treino A (peitos/triceps/ombro) - Supino reto - 4x6 - Fly Inclinado - 3x10 - Cross Over/Voador - 3x12 (Drop Set) - Paralelas - 4x8 - Triceps corda- 3x10 (drop set) Treino B (costas/biceps) - Levantamento Terra - 4x6 - Remada Curvada- 4x8 - Barra - 3x10 - Serrote 3x10 - Encolhimento 3x falha - Rosca Direta - 4x8 - Rosca Concentrada - 3x10 (drop set) Treino C (pernas) - Agachamento - 4x8 -Leg press -3x10 - Stiff - 4x8 - Flexora - 3x10 - Militar - 4x8 - Elevação lateral 3x10 (drops set) - Panturrilha Minha intenção é treinar Yoga+aeróbico/hiit as segundas feiras, treino A terça feira, Treino B quarta, Treino C quinta. Qualquer sugestão no tocante a outro formato de treino são bem vindas, gosto muito de push pull, todavia 3x por semana fica complicado. Obrigado!

Pessoal, Treino a mais de 12 anos e consegui arrastar minha namorada para a academia, gostaria de sugestões quanto ao treino que montei para ela. Treino A (Quadriceps) - Agachamento - 4x8 -Leg press -3x10 (Drop Set) - Afundo com barra/halteres – 3x12 - Extensora- 4x15-12-10-8 (piramidal regressivo) -Adutor 3x12 - Abdutor 3x12 Treino B(Membros Superiores) Remada Curvada 4x8 Pulley Frente – 3x10 Supino reto 4x8 Desenvolvimento com halteres 3x10 Elevacao lateral 3x12 Triceps Testa 3x10 Rosca direta 3x10 Treino C (Posterior de Perna/Glúteos) -Agachamento 4x8 -Stiff – 4x8 -Cadeira Flexora – 3x10 (Drop Set) - Flexor em pé unilateral – 3x10 - Elevação pélvica 3x12 / Outra variação de exerc de gluteo, dicas? - Panturillha sentada – 3x15

Fala galera, é o seguinte, eu tenho 20 anos, fiz academia uns 4 anos atrás durante 1 ano e 4 meses e voltei recentemente, faz uns 6 meses que eu to treinando, atualmente treino afim de ganhar massa magra e perder gordura, tenho 69 kg, 1,72 de altura, e sou um falso magro, mas tenho relativa massa muscular. Por hora não consigo reverter esse quadro de falso magro, pois exige toda uma dieta planejada, tal dieta que eu não tenho nem tempo nem dinheiro para ser executada. Apesar de não conseguir manter uma dieta, eu como bem comportadamente de verdade, tento ingerir uma quantidade razoável de proteínas e etc. Quando voltei pra academia decidi que faria diferente do que tinha feito 4 anos atrás, que eu não treinava com tanta vontade, agora eu fico bastante tempo dentro da academia e treino ao meu ver direitinho, montei meu próprio treino baseado em pesquisas que fiz em fóruns, videos e afins, e quero por favor que me indiquem como eu poderia melhorar o meu treino de alguma maneira e reverter um pouco de quadro de falso magro só com meu treino etc, eu tenho um foco em desenvolver a musculatura do peitoral e pernas, e treino ABC 2X na semana. A - Pernas Agachamento no Smith 2x12 + 2x10 (carga maior) Cadeira extensora 2x12 + 2x10 (carga maior) Leg press horizontal 2x12 + 2x10 (carga maior), detalhe: esse aparelho na minha academia tem um espaço reduzido para colocar os pés, fazendo que eles fiquem mais juntos e dando um enfoque bem grande no quadríceps mais lateral. Stiff 4x10 Mesa flexora 2x12 + 2x12 (carga maior) Banco adutor 2x12 + 2x10 (carga maior) Banco panturrilha sentado 2x13 + 2x10 B - Costas, bíceps e deltoide posterior Remada curvada 4x10 Pulley frente 3x12 + 2x10 (carga maior) Remada baixa triângulo 2x12 + 2x10 (carga maior) pullover na corda em pé 2x12 + 2x10 (carga maior) Rosca martelo com halteres 2x12 + 2x10 (carga maior) Rosca scott na máquina 2x12 + 2x10 (carga maior) Crucifico invertido no crossover (foco no deltoide posterior) 4x10 C - Peito, tríceps e deltoide médio como faço 4 exercícios para peito, eu não faço um exercício isolado pra deltoide anterior. Supino reto 2x12 + 2x10 (carga maior) Supino inclinado 2x12 + 2x10 (carga maior) Supino declinado 2x12 + 2x10 (carga maior) Crucifixo no crossover (faço esse numa posição mais neutra focando a região abdominal do peitoral) 4x10 Tríceps corda 4x10 Tríceps polia 4x10 Tríceps banco ou tríceps coice (alterno entre os dois durante a semana) 3x10 Elevação lateral 2x12 + 2x10 (carga maior) é isso gente, estou pensando em incrementar ainda HIIT 2 ou 3 vezes na semana.

Galera, eu andei pesquisando aqui no fórum sobre treino e fiquei com algumas dúvidas sobre o melhor tipo de treino, atualmente faço o abc2x. Tenho 11 meses de treino, sou ectomorfo com 1,81 e 70 kg. Meu treino: A PEITO / OMBRO / TRÍCEPS # Supino Reto # Supino Inclinado # Crossover # Peck Deck # Desenvolvimento Ombro # Elevação Lateral # Elevação Frontal # Frânces Unilateral # Tríceps Corda B DORSAL / BÍCEPS / ANTEBRAÇO # Pulley Frente # Pulley Baixo # Pulley Pegada Supinada # Remada Cavalinho # Rosca Direta # Rosca Scott # Rosca Alternada # Rosca Punho C PERNA # Agachamento Livre # Cadeira Extensora # Leg Press # Avanço # Stiff # Mesa Flexora # Panturilha Sentado O que acham do treino ? Fariam alguma mudança para otimizar os ganhos ?

Idade: 28 Tempo de treino: 2008-2012 contínuo/ 2019 5 semanas contínuo Objetivo: hipertrofia Altura: 188 cm Peso: 95 kg Bf: 16% Bom dia pessoal, estou com uma dúvida aqui... Estive longe da academia por longos anos... Voltei agr tem um mês e confesso que estranhei certas coisas relacionadas a divisão de treino, mesmo sabendo que não há divisão correta, fica a dúvida se estou a treinar "errado". Quando parei existia uma ideia fixa e meio generalizada entre o pessoal da academia que o treinos deveriam ter no máximo 2 grupos musculares, um grande e um pequeno... Aí, surge a dúvida... Será que o treino do instrutor da academia tá certo? Eu andei xeretando outras fichas e estão idênticos, procurei um pouco sobre na internet, e não me parece muito comum encontrar treinos que são parecidos com o meu... Segue abaixo: Segunda (A) + pantulhiha Supino inclinado 4x10 Voador inclinado 4x10 Peço deck fechado 3x20 Desenvolvimento dumbel 4x10 (rest pause) Elevação lateral + frontal 3x(10+8 rep) Mergulho nas paralelas 4x10 Tríceps francês polia corda sentado 3x15 Tríceps pulley barra reta 4x(8/10/12/15) Gêmeos sentado 4x12 Gêmeos em pé 4x20 Terça (B) Barra fixa pronada 3x(até a falha) Puxada frontal 3x 15 (lento) Remada cavalinho 4x10 (máquina) Crussifixo inverso banco 45° 4x10 Remada alta pulley 4x(15/12/8+/6+) Encolhimento ombro 4x12 Rosca dumbel sentado 4x(até a falha) Rosca martelo dumbel 4x12 Quarta (C) Agachamento 4x(20/15+/12+/10+) Lag press 4x12+ Cadeira extensora 4x12+ Mesa flexora 3x15 Cadeira flexora 4x12 Stiff 3x12 Flexão de lombar 4x20 Gêmeos sentado 4x12 Gêmeos em pé 4x20 Quinta (A) Sexta (B) Sábado (C) Eae posso fazer sem medo?.. Toda segunda acordo pensando que estou fazendo merda.. pq trabalho 4 grupos..no treino (B) sinto pegar ombro no crussifixo inverso,um dia depois de treinar ombro pode isso? E no treino (C) no stiff, sinto puxando não apenas a lombar e posterior, mas tbm as Costas e o trapézio que treinei no dia anterior... panturrilha ficou 3X na semana.. KKK me ajuda aí galera, tá certo isso aí? É muita informação nova pra mim.

Fiquei um bom tempo sem treinar e estou voltando, gostaria de saber oq acham desta divisão, se está volumoso ou ok para ir voltando aos poucos.. (já fiz umas semanas com high reps) Idade: 20Altura: 1,65mPeso: 63kgBF: 12% Estrutura abc2x * 3x12-15 com metade da carga para aquecimento nos 1o exercícios A - peitoral/deltóide/triceps Supino reto 3x8 * Crucifixo inclinado 3x10 + supino inclinado 3x8 Pullover 3x10 Desenvolvimento barra 3x10 Triceps testa 3x12 + supino fechado 3x falha B - pernas Agachamento 3x8 * Extensora 2x12 Leg press 3x10 Terra 3x8 Flexora 2x12 C - Dorsal/trapézio/biceps Barra fixa 5x5 Remada cavalo 3x10 Remada curvada 3x8 Remada alta 3x12 Rosca direta 3x8

Idade: 18 anos Altura: 181 cm Peso: 92 kg BF: +/- 20% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: baixar bf Estrutura do treino: Abc 2x Número de repetições: 8-... Número de séries: 4 TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: 4x 15 Cadeira extensora 3x 15 Leg press 4x 8- 12 Agachamento livre 3x 8-12 Levantamento terra 3x 15 Cadeira flexora 4x ? Panturrilha Leg press ----------------------------- Treino B: 4x 8-12 Supino Inclinado 4x 8-12 Supino reto halteres 4x 8-12 Crossover 3x 8-12 Voador 4x 8-12 Desenvolvimento smith 4x 8-12 Elevação Lateral no cabo 4x 8-12 Tríceps Francês barra 4x 8-12 Tríceps Corda ----------------------------- Treino C: 4x 10 pulley costa + 10 pulley frente 4x 8-12 Remada Cavalinho 4x 8-12 Serrote 4x 8-12 Voador inverso 4x 8-12 Rosca direta 4x 8-12 Rosca Martelo 4x ? Encolhimento barra ----------------------------- Repete tudo... Hit 3 x na semana: terça, quarta, e sexta por cerca de 20-25 minutos ( tiros de 1 min e descanso de 1 min e meio) Ps. Treino a 7 meses, tenho grande dificuldade no peito e triceps...

Segunda Peito - 4 Exercícios (4x8-12) Triceps - 3 Exercícios (4x8-12) Ombro - 3 Exercícios (4x8-12) Terça Costas - 4 Exercícios (4x8-12) Biceps - 3 Exercícios (4x8-12) Trapézio - 3 Exercícios (4x8-12) Quarta Perna - 4 Exercícios (4x10-12) Panturilha - 3 Exercícios (4x10-12) Abdomên - 3 Exercícios (4x10-15) Anti-braço - 3 Exercícios (4x8-12) Descanso 30s entre as repetições e 1m entre as séries Quinta Peito - 4 Exercícios (4x8-12) Triceps - 3 Exercícios (4x8-12) Ombro - 3 Exercícios (4x8-12) Sexta Costas - 4 Exercícios (4x8-12) Biceps - 3 Exercícios (4x8-12) Trapézio - 3 Exercícios (4x8-12) e pra não malhar Pernas so uma vez na semana eu giro na segunda começando com perna e assim vai girando pra ficar sempre malhando 2x. Segunda Perna - 4 Exercícios (4x10-12) Panturilha - 3 Exercícios (4x10-12) Abdomên - 3 Exercícios (4x10-15) Anti-braço - 3 Exercícios (4x8-12) gostaria de saber oq acham desse treino da pra obter resultados? ou preciso mudar algo? da uma força ae galera malho a 1 ano e 2 meses, suplementação básica Whey, Creatina, malto, BCAA * DIETA * DESCANSO

Idade: 22 Altura: 1,79 Peso: 62,3 kgs Treino ABC Gostaria de saber se meu treino está certo , foi passado pela minha professora da academia, dia 10/12/2016 fecha 2 meses de academia e estou com esse treino faz 1 mês. Modo de treino Segunda A , Terça B , Quarta C, Quinta descanso , Sexta A , Sábado e Domingo descanso , e volta o treino novamente , Busco Hipertrofia. TREINO ABC Treino A: 3 X 8-10 Supino Reto ART 3 X 8-10 Supino Inclinado ART 3 X 8-10 Pullover 3 X 8-10 Elevada lateral 3 X 8-10 Triceps Polia 3 X 8-10 Triceps Francês Treino B: 3 X 8-10 Barra fixa no gravitron 3 X 8-10 Puxada polia barra supinada 3 X 8-10 Remada Curvada 3 X 8-10 Remada Alta 3 X 8-10 Rosca direta 3 X 8-10 Rosca alternada ( martelo ) Treino C: 3 X 8-10 Leg press 45º 3 X 8-10 Pernada 3 X 8-10 Cadeira extensora 3 X 8-10 Mesa Flexora 3 X 8-10 Cadeira Adutora 3 X 8-10 Gêmeos Sentado Obs: (Dias alternados) Supra Completo 3 X 15 Infra Completo 3 X 15

Peito TREINO A: PEITO/TRICEPS/OMBRO Supino Reto com Halteres 4x10 Supino Inclinado Barra 3x10 Crucifixo Cross Over 3x10 Tríceps Triceps Polia 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Coice no Cross 3x10 Ombros Desenvolvimento com Halteres 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal com Halteres 3x10 Elevação Curvado 3x10 Costas TREINO B: COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO Pulley Aberto 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Curvada Halter 3x10 Serrote 3x10 Biceps Rosca Direta Barra- 3x12 Rosca Martelo - 3x10 Rosca Scott- 3x10 Trapézio Encolhimento de ombros barra frente 3x10 Pernas TREINO C: PERNAS/PANTURRILHAS Agachamento 4x8 Stiff 3x10 Leg Press 3x - 10 Flexora 3x12 + Extensora 3x12 Panturilha Sentado 3x20

Quero opiniões sobre o treino q o professor da academia passou Objetivo: Hipertrofia Treino ABC2x Idade: 20 Peso: 55 kg Altura:160 cm Bf: 16% Experiência: iniciante ( treino a 8 meses) Treino A: peito e triceps Sup. Reto 4x8 Sup inclinado 4x8 Peckdeck 4x8 Crucifixo reto 4x8 Triceps banco 4x8 Triceps testa 4x8 Triceps polia 4x8 Treino B: Costas e biceps Remada curvada 4x8 Remada cavalinho 4x8 Pulley triangulo 4x8 Pulley costas 4x8 Rosca direta barra 4x8 Rosca alternada com halteres 4x8 Rosca scott 4x8 Treino C: Pernas e Ombro Agachamento no smith 4x8 Leg press 45° 4x8 Cadeira extensora 4x8 Mesa flexora 4x8 Desenvolvimento militar com halter 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal 4x8 Gêmeos em pé na máquina 4x15 Gêmeos sentado 4x15 Gêmeos unilateral livre 4x15 Deixem suas sugestões e críticas ☺

Idade: 18 anos Altura: 1,75cm Peso: 78,5 BF: 16%-18% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: A/B/C Pessoal já treino há 1 ano e 4 meses e sempre treinei na estrutura do ABC2x (5 vezes na semana) apenas mudando exercicios depois de um tempo,até aí tive bons resultados, mas de uns 5 meses pra cá vejo que estou estagnado, nao evolui mais nada, então estou pensando em treinar A/B/C (3 dias na semana), mas depois de pesquisar um pouco sobre treinos vi que para um natural, treinar um grupo muscular 1 vez por semana seria pouco estimulo, isso é verdade mesmo? aí fiquei na grande duvida, mas como estou estagnado treinando 5 vezes por semana nao custa nada tentar treinar apenas 3. Não tenho muita noção do volume que deve ser um treino A/B/C entao montei assim: TREINO A/B/C ----------------------------- Treino A: Peito / Tríceps 4 x 6-8 supino reto com barra 3 x 8-10 peck deck 3 x 6-8 Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Paralelas 3 x 6-8 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Tríceps Pulley (pegada supinada) 5 x (Falha) abdome ---------------------------- Treino B: Ombro / Perna 4 x 6-8 Desenvolvimento com barra atrás 3 x 8 Elevação Lateral 3 x 8 Agachamento Livre 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 8 Leg Press 45° 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Gemêos em pé -------------------------------- Treino C: Costa / Bíceps 3 x (falha) Barra fixa 3 x 6-9 Remada Curvada 3 x 5-7 Levantamento Terra 3 x 6-10 Remada Serrote 3 x 12 Encolhimento com halteres 3 x (Falha) Chin-ups 3 x 6-10 Rosca Direta 3 x 8-10 Rosca scott unilateral 3 x 8 Rosca de punho O Que Acham? fiquem a vontade para criticar e falar se tem algo errado. OBS: AINDA NÃO COMECEI ESTE TREINO

Estou montando meu treino, sou iniciante e queria saber se está bom ou se está errado e onde eu posso melhorar. https://imgur.com/a/FmGOSto

Oque vocês acham desse meu treino? Segunda: Supino Articulado Supino Vertical PP/PN Supino Declinado Voador Voador Dorsal Terça: Remada Aberta Pull/ (PP) Remada Articulada (PP) Tricep Direto Tricep Corda Tricep Inverso Quarta: B: Desenvolvimento Articulado Abdução Ombro HBC Remada Alta Encolimento Cross Quinta: Bicep Direto Cross Bicep Alternado Maquina Bicep Inverso Cross Sexta: Cadeira Extensora Leg. Horizontal Leg. 45.° Flexão Plantar Calf Abdominal Supra

Boa noite! Faço academia há 6 meses, segue meus dados: Idade: 17 Altura: 1,72 Peso: 65 BF: 10% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do Treino: ABC Gostaria que vocês avaliassem esse treino que eu mesmo fiz pesquisando um pouco na internet, e se esse treino de abdominais pode causar overtraining. SEGUNDA: Costas/Bíceps/Antebraço 1) Puxada frente aberta - 3 séries de 8 a 10 repetições. 2) Puxada atrás aberta - 3 séries de 8 a 10 repetições. 3) Remada Sentado - 3 séries de 8 a 10 repetições. 4) (?Costas?) - Estou na dúvida, me recomendem algum por favor. 5) Rosca Direta Barra - 3 séries de 8 a 10 repetições. 6) Martelo Corda - 3 séries de 8 a 10 repetições. 7) Rosca Scott - 3 séries de 8 a 10 repetições. 8) Rosca Invertida Barra - 3 séries de 8 a 10 repetições. 9) Extensão de pulsos com Barra - 3 séries de 12 repetições. + Treino Abdominal: 1) Flexão Quadril Inclinado - 3 séries de 10-20 repetições. 2) Abdominal no Pulley - 3 séries de 10-20 repetições. 3) Abdominal no banco - 3 séries de 10-20 repetições. Terça: Descanso Quarta: Peito/Tríceps 1) Supino Declinado - 3 séries de 8 a 10 repetições. 2) Supino Reto - 3 séries de 8 a 10 repetições. 3) Supino Inclinado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições. 4) Crossover - 3 séries de 8 a 10 repetições. 5) Tríceps Polia Alta - 3 séries de 8 a 10 repetições. 6) Tríceps Deitado com halter - 3 séries de 8 a 10 repetições. 7) Tríceps Corda - 3 séries de 8 a 10 repetições. + Treino Abdominal anterior Quinta: Descanso Sexta: Pernas/Ombros 1) Agachamento Máquina - 3 séries de 8 a 10 repetições. 2) Legpress reto - 3 séries de 8 a 10 repetições. 3) Extensor sentado - 3 séries de 8 a 10 repetições. 4) Panturrilha - 3 séries de 15 repetições. 5) Desenvolvimento com Halter - 3 séries de 8 a 10 repetições. 6) Levantamento Lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições. 7) Levantamento Frontal - 3 séries de 8 a 10 repetições. 8) Elevação das Escapulas com halteres - 3 séries de 8 a 10 repetições. Dúvida: O certo seria fazer 2 de ombros e 2 de trapézio? + Treino abdominal ------------------------------- Bom, é isso aí... Só pra não faltar: "Ando rápido" a 7km/h durante 10 minutos quando chego na academia. Obrigado!

Queria saber se o treino ABC, com um dia de descanso entre eles é bom, ou seria o ABCx2 sem pausa melhor? Sou Ectomorfo, divisão do treino é abc comum, com 3 exercicios para musculos grandes, e 2 para pequenos, com bastante volume: A: Peito, Triceps, Ombro B: Costa, Biceps, Trapézio C: Perna. Panturrilha

Eaeee, !!!! treino a cerca de 1 ano mas somente agora treino Hipertrofia focando ficar monstro Rs !!! Info: 17 Anos 1,74 cm de altura 70kg ( 36cm de braço... O resto eu ainda não tive a oportunidade de medir ) treino ABC ===================================================================== A: - dorsal / trapézio / bíceps / antebraço / panturrilha 4 X 8 Barra fixa ----------------------------------- 4 X 8 Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ 4 X 8 remada unilateral ( serrote ) ----------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X 6 encolhimento barra pela frente --------( puxa, segura em cima e desce, nada mais.) 5 X 8 Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ======================================================================= B: - peito / deltoide / tríceps 4 X 8 Supino reto ou 45 ------------------------------ 4 X 8 Crossover ou paralelas ----------------------- 3 X 8 fly com alteres ou voador -------------------- 3 X 8 - desenvolvimento 2 x 8 elevação lateral sentado 5 X paralelas ( até a falha ) ======================================================================= C: - perna completa 5 X 8 Agachamento completo ------------------------------ ( até o calcanhar ) 4 X 8 leg 45° amplitude máxima. -------------------------- 2 X falha - extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ] 3 X 8 avanço --------------------------------- 5 X 8 terra ou stiff ----------------------------------- 3 X 8 flexora ------------------------------------------ 5 X falha - panturrilha -------------------------------------- [ falha total ] ======================================================================== Abs - A: abd reto 4 X 30 abd encolhimento 4 X 20 B: abd rotação solo 4 X 30 abd encolhimento Cross Over 4 X 20

Idade: 21Altura: 1,70Peso: 60kgBF: Não sei exatamente. Biotipo : Ectomorfo Então galera esse meu treino é ABC. Treino de Segunda a sábado. Foco em hipertrofia. Deem uma olhada. Treino ABC: A Peito/ Ombro / Triceps Supino reto – 4 X 10-12 Supino inclinado (Com Halteres) – 4 x 10-12 Cross Over - 3 x 10- 12 Desenvolvimento - 4 x 8-12 Elevação lateral – 3 x 8-12 Tríceps pulley – 4 x 10-12 Tríceps corda – 4 x 10-12 Abdominal Supra - 4 x 15 - 20. B Costa/ Bíceps e Antebraço/ Trapézio Levantamento Terra - 4 x 10 Barra Fixa – 3 x 8-10 Remada neutra – 4 x 10-12 repetições Puxada Frente – 4 x 10-12 Rosca direta barra – 4 x 10 repetições Rosca martelo – 4 x10 Flexão de Pulso 3 x 10-12 Encolhimento - 4 x 10 C Pernas Agachamento livre – 4 x 10-12 Afundo – 4 x10 Legpress – 4 x 10- 12 Flexora – 4 x 10 Stiff - 4 x 10- 12 Extensora – 4 x 10 Abdutora- 3 x 10 Já panturrilha preferi alternar dia sim dia não. O que acharam?

Treino Caseiro pois vou treinar em casa, apenas com halteres, barra anilhas e paralelas. Estou parado a muito tempo mas já treinei antes(não muito). Estou criando um treino legal pra voltar a ativa. O Objetivo principal é fortalecer a musculatura em geral, sair do sedentarismo para depois eu partir para um treino mais especifico de força. Eu costumo fazer exercícios rotineiramente, mas nada especifico. Esse é apenas um rascunho do treino, aceito sugestões, dicas etc, desde já obrigado. Idade: 26 Altura: 170 Peso:65 Objetivo do treino: Fortalecimento muscular A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps / antebraços C - perna / abdome Treino A Peito 3x8 - Paralelas 3x10 - Flexão Aberta 3x10 - Crucifixo Tríceps 3x10 - Coice 3x10 - Desenvolvimento Inclinado (pegada supinada) Ilustração Ombros 3x10 - Levantamento lateral 3x10 - Levantamento inclinado 3x10 - Rotação Externa Ilustração Treino B Costas 3x10 - Bom dia Completo Ilustração 3x12 - Remada Inclinada 3x8 - Terra Trapézio 3x10 - Encolhimento de Ombros Bíceps 3x10 - Rosca Alternada 3x10 - Rosca Barra Antebraços 3x10 - Rosca de Punho (pronada) 3x10 - Rosca de Punho (supinada) Treino C Pernas 3x10 - Elevação de Quadril 3x10 - Afundo 3x12 - Agachamento 3x10 - Extensão Panturrilha Abdome 3x10 - Lançamento Ilustração 3x10 - Elevação de Pernas 3x10 - Abdominal Em 1 dos dias de descanso pretendo treinar barra fixa, series até a falha.