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Fala galera, Gostaria de apresentar uma dieta que criei para ganho de massa magra com pouca gordura se possível, e gostaria de saber a opinião de vsê, caso se estiver ruim me deem sugestões para melhora-la, Brigadão... XD - Minhas Insformações... Peso: 62kg Altura: 1,76m Idade: 17 anos - Dieta... Refeição 1 (6:30) 1 Copo de leite integral ( Com farinha de linhaça) 2 Fatias de pão integral 1 Fruta 1 Iogurte Natural (Com Granola) Refeição 2 (9:30) 2 Fatias de pão integral 1 Filé de Frango Refeição 3 (12:30) Arroz Feijão Batata-Doce 1 Filé de Frango 1 Ovo Cozido (apenas a Clara) Carne Salada Refeição 4 (15:30) 1 Ovo Cozido (Inteiro) 1 Fruta ou 1 Barra de cereal Pré-Treino (17:30) 1 Copo de leite ( Com Aveia) 1 Capsulas de BCAA - Academia (18:00) Pós-Treino (19:30) 30g de Whey Protein 2 Colheres de aveia 2 Capsulas de BCAA Refeição 5 (20:30) Arroz Feijão Batata-Doce 2 Filé de Frango 2 Ovo Cozido (apenas a Clara) Carne Salada Refeição 6 (22:30. A hora que vou Dormir.) 2 Colher de azeite 1 Copo de leite ( com farinha de linhaça dourada) 2 Capsulas de GH VIT

Preparação para 2013! Já estou na fase final de redução de gordura e me preparo para um ano de muito empenho e dedicação que será 2013,a meta inicial será de atingir 90 kgs controlados até dezembro/13 (se o mundo não acabar antes kkkkkkkk) Pretendo encerrar 2012 com cerca de 78 kgs e se possível,um percentual abaixo de 10% para trabalhar o ganho de massa muscular controlado durante todo o ano que vem. VAMO QUE VAMO! DADOS GERAIS Idade: 24 anos Altura: 175 cm Peso : 83 kgs MM : ? BF : ? Objetivo atual: Redução de BF Próxima avaliação: ? MEDIDAS: Bíceps sem contração: 38,8 cm - ? Bíceps contraído : 41,0 cm - ? CT: 107 cm - ? CA: 91 cm - ? Coxa : 64,0 cm - ? Panturrilha : 41,0 cm - ? (No aguardo de nova avaliação) DIETA Desjejum 7:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 2 fatias de pão integral (Leites e derivados) 1 porção Queijo Branco + cottage ou ricota (carnes e ovos)- ½ porção 50 gramas de frango ou 100 gramas de peito de peru (frutas) 1,5 porção - 1 banana e ½ ou 10 morangos Lanche 09:30 hs (frutas) 1 porção - 1 banana ou 1 maçã Almoço 12:30 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1,5 porção 150 gramas de arroz branco cozido ou 300 gramas de Arroz integral cozido (legumes e verduras) 4 porções tomate,alface,cenoura,vagem,quiabo etc (carnes e ovos)- 1,5 porção 150 gramas de frango grelhado 1 caps multivitaminico Lanche da tarde (pré treino) 16:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado Treino 17:30 hs Pós treino (líquido) 18:50 - 19:00 hs 30 gramas Whey protein / GOLD 5 gramas creatina / universal 5 gramas BCAA (COMPLEMENTAR) 30 gramas dextrose Pós treino 2 - Jantar (sólido) 20:00 hs (Arroz,Pães,massas,batata e mandioca) 1 porção 125 gramas de arroz branco ou 200 gramas de arroz integral (carnes e ovos)- 1,porção 100 gramas de frango grelhado (legumes e verduras) 3 porções Ceia 22:30 hs (frutas) 2 porções Total 2410 kcal Treino (POSTAREI QUANDO TIVER ATUALIZADO)

Idade: 17 Altura: 1,77 Peso: 65kg BF: 5 a 7% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2X, utilizando 3 séries de 8 repetições (ou 10 ou 6 casualmente). A Supino reto 3x8 Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo/Pullover 3x8 ou 10 Testa 3x10 Supino fechado/Paralelas 3x10 B Levantamento Terra 3x8 Barra fixa 3x8 ou 10 Remada curvada 3x8 Rosca direta 3x10 Rosca Martelo inversa 3x10 C Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Remada alta/Encolhimento 3x10~12 Agachamento 3x10 Leg press 3x8 Extensão/flexão 3x10 Panturrilha no leg 5x12 ou 15 Tentei pôr pouco volume, e quero uma boa progressão de cargas, qualquer sugestão é bem-vinda, valeu!

Tô com 1,77 e 65kg. Bf: 5 ~ 7% Pensei em montar um abc2x com bastante progressão de carga e baixo volume, até por ser ectomorfo. Não sei se faço costas/tríceps ou costa/bíceps, dissertem sobre também asdjaiodj A Supino Reto 3x8 Inclinado com halteres 3x8 Crucifixo/Paralelas 3x8 Rosca Direta 3x8 Rosa martelo inversa 3x8 B Barra fixa 3x8 ou 10 Remada Curvada 3x8 Lev. Terra 3x8 Testa 3x8 Supino fechado 3x8 C Agachamento 3x10 Leg Press 3x8 Extensão/Flexão 3x10 Panturrilha no Leg 5x12 ou 15

Eu to na academia para ganhar massa muscular sou endomorfo ,mais consegui emagrcer e cheguei nos 73 quilos agr quero chegar a 82 quilos de massa muscular,vendo que eu tenho 1,79 de altura Eu aumentei minha quantidade diaria de calorias para 3000 diarias bem distribuidas em 6 refeições (só como um pouco mais no meu dia do lixo) Queria saber se posso tomar whey protein mantendo minha alimentação de 3000 calorias? Vai prejudicar alguma coisa? Tbm queria saber se,depois que eu chegar á 82 quilos de massa muscular,eu continuo tomando whey protein pra manter a massa muscular ou eu paro de tomar? ps:malho 3x por semana cerca de 1h á 1h30

Boa noite ae pessoal, treino há 14 meses, tenho 17 anos. Comecei com 1,76 e 55,5 kg. Me lembro de medidas de braço, peito e panturrilha: 25,5 cm, 86 cm e 32cm. Agora, 14 meses depois, estou com 65 kg e 1,77. Braço contraído: 32cm Peito: 95cm Panturrilha: 35,5 cm. Aumentei todas as outras àreas também, só não postarei por não ter as medidas iniciais pra comparação. Mas desde mais ou menos novembro de 2011 tenho notado uma falta de desenvolvimento nos braços (31cm na época) e na densidade das costas. Treino ABCDE. Peito, costas, perna, ombros e bíceps/tríceps. Gostaria de sugestões de como melhorar (ou retomar) o desenvolvimento dos braços e aumentar a densidade das costas. Comecei uma suplementação com WHEY + DEXTROSE + ALBUMINA + CREATINA semana passada. Vou esperar terminarem pra ver se começo com algum tipo de treino novo e também pra ver se os ganhos serão satisfatórios. Valeu pessoal, abraços.

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