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Olá, eu sou o Thraex, comecei a treinar bodyweight a um ano (nunca malhei antes), mas no primeiro semestre só fiz flexão de braço normal sem variações e abdominais. Nesse ano ganhei 5-6kg de massa magra, mas até fui bem porque não malhei pernas. Dados: Idade: 15 Altura: 1,67 Peso: 57kg Objetivos: Ganhar 10kg de massa magra até o fim do ano. Resistência e velocidade para correr 10km em 35minutos até setembro. Dieta: Vou comprar uma balança, aí eu calculo os macros. Treino:

Olá a todos sou nova por aqui e nova tbm nessa vida de preocupação com o meu corpo. Vou resumir, tenho uma filha de 2 anos e depois q a tive comecei a me preocupar com o meu corpo pois não quero ser mãe com corpo de vó... Há 2 meses passei por uma cirurgia para a correção das mamas pois depois de amamentar elas ficaram bem caidinhas ai dei um up pq eu mereço ne? hahaha Meu cirurgião já me liberou para fazer alguns exercícios, mas não me aconselhou ir para a academia pois os exercícios de braço ainda não posso fazer por causa da carga e por risco de dar algum problema... Eu lí algumas coisas na net e ví que o cardio em Jejum ajuda muito para a queima de gordura e fiquei com vontade de começar andar de bike na parte da manhã por 40min... Acham esse tempo razoável?????? Outra coisa aqui onde moro as academias são CAQUÉTICAS aparelhos velhos e tal e para vc consegujir malhar bem por aqui só com um personal pq fora ele ngm te ajuda na academia... Então estava pensando na academia após maio pois é quando fico liberada para fazer tudo... Eu estava pesando 78kg e com alimentação regrada e o suco verde perdi 6kg em 2 meses, mas quero eliminar mais 3 ou 4 e colocar o corpo para trabalhar.... Eu estava pensando assim: Fazer os 40m de bike em jejum - tomaria vit C 20 min antes de ir e talvez um termogênico bcaa(li muita coisa sobre ele) Quando chegar do exercício não sei se é melhor o shake com whey ou o meu suco verde(couve, limão, abacaxi, gengibre e outras frutas q acrescento) O q vcs me sugerem??

Ola, iniciei a 2 semanas o meu cutting, e gostaria da opinião de vocês sobre alguns pontos que fico meio em duvida. OBS é meu primeiro Cutting. Altura 1,80m Meu peso no Inicio era de 80,5 KG. Segunda dia 03/02/2014. Hoje sexta dia 14/02/2014 peso de 79,50 Fui Na nutricionista e falei que queria perder gordura mantendo a massa magra, e ela passou a seguinte dieta ( 2000 calorias) : Café da manhã ( antes do treino ) 2 fatias de pão integral. 1 fatia media de queijo branco (aproximadamente 30g) 1 fatia de peito de peru. 1 copo de iogurte de frutas ligth. Logo após o treino um shake de whey creatina e dextrose. colação 1 barra de cereal. Almoço 2 colheres de arroz 1 concha de feijão 3 filés de frango ( pequenos ) café da tarde ( antes da faculdade ) 3 biscoitos de água e sal 1 copo de iogurte light colação ( era pra ser depois da janta mais como vou pra faculdade faço antes ) 1 barra de cereal Jantar mesmo do almoço. Treino ( me baseei em um que vi aqui no site ): A - Costas Levantamento Terra 4x8 Série estendida na barra fixa - 50 reps em quantas séries forem necessárias Remada Unilateral com halteres 4x8 Remada sentada no aparelho 4x8 B- Peito Supino Reto com halteres 4x8 Supino Inclinado com halteres 4x8 Supino declinado com halteres 4x8 Crucifixo 4x8 C- Ombros Desenvolvimento frontal com halteres 4x8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral com halteres 4x8 Elevação lateral inclinado com halteres 4x8 D-Perna Agachamento livre 4x10 Leg Press 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Cadeira Flexora 4x10 Panturrilha no Legpress 4x10 E- Bíceps e Tríceps Bíceps - 21- 3 sets Rosca direta em banco inclinado ( con halteres ) 4x8 Rosca Alternada 4x8 Tríceps Mergulho em banco 4x8 Testa com barra H 4x8 Tríceps na polia 4x8 Tríceps na polia ( pegada invertida) 4x8 Abdominal eu treino nos treinos B e D ( terça e quinta), com carga. E Nos outros 3 dias faço de 10 a 15 min de cardio depois do treino de musculação. Agora as duvidas. Alguma observação sobre a dieta ? Algo que deva ser alterado, e se seguindo a risca em quanto tempo aproximadamente ( uma estimativa ) irei começar a ver a definição? E quanto a fome, na primeira semana eu sentia ela bem mais intensa , nessa ja diminuiu , não esta nada fora do normal, mais gera um certo incomodo( sensação de estomago vazio), é normal esse tipo de sensação ?? Quanto ao dia do lixo, a intenção é comer algo fora da dieta , ou ingerir mais calorias do que esta se ingerindo nos demais dias, para desregular o metabolismo ? O treino esta adequado para o objetivo ? Quanto ao aeróbico costumo manter os batimentos entre 120 e 160 BPM, variando a velocidade, e a faixa de 10 a 15 min é com a intenção de evitar catabolizar, devo manter assim o aeróbico ou aumentar mais o tempo ?? Sei que ha milhões de tópicos falando a respeito, fiquei dezembro inteiro planejando o cutting, mais agora que comecei surgiram essas duvidas, e gostaria de opiniões e dicas para saber se estou no caminho certo. Obs - treino dez de novembro de 2012, sai de 68 kg para os 80 atuais. Obrigado.

Boa tarde. Informo que este é meu primeiro post aqui neste forum, que venho acompanhando o site hipertrofia.org por certo tempo. Estou inscrito em uma daquelas academia modelos, no qual você paga uma mensalidade mínima, porém o acompanhamento profissional fica limitado. Iniciei meu treinamento na primeira semana de dezembro/2013, porém nesta etapa eu ainda era fumante, média de 17 cigarros por dia. O início das atividades físicas na minha vida se deu pelo fato de estar predisposto a largar o tabagismo. Dezembro, um mês com festividades e estressante para quem trabalho na área comercial, a pegada firme não foi estimulada, nenhum crescimento muscular, ou ganho de massa foi percebido. Então no dia 05 de janeiro/2014 tomei a decisão (ou vergonha na cara) e larguei o maldito vício do tabagismo, e tem sido uma luta contínua. O que me motivou a parar foi a vontade de adquirir um corpo saudável. Idade: 29 Altura: 190 cm Peso: 65 kg Objetivo: Desenvolvimento muscular, hipertrofia Através das pesquisas entendi meu metabolismo, o típico ectomorfo. Sou bastante magro, e alto, com extremidades finas. Estou seguindo uma dieta regular para obter as calorias e nutrientes necessários para desenvolver, me alimento numa faixa de 2-3 horas de espaço entre uma refeição e outra. Aqui vai uma de várias dúvidas que tenho. Tenho tempo hábil para treinar de Segunda à Sábado e gostaria de seguir assim, pois é a vontade de ir treinar que está me livrando do tabagismo. Frisando bem, possuo um metabolismo muito rápido. Seguindo um treino ABCx2 Segunda = A = Porção Superior Terça = B = Porção Inferior Quarta = C = Cardio + Abs Quinta = A = Porção Superior Sexta = B = Porção Inferior Sábado = C = Cardio + Abs Sei que para um ecto, pouco significa mais, mas realmente não gostaria de pausar as idas à academia no meio da semana. Esta forma de treino estaria prejudicando meus ganhos de massa? Pois possui cardio/aero 2x na semana, geralmente uma corrida de no máximo 20 minutos e assim passando para os Abs. Fico no aguardo das respostas, e estou aberto a dicas e conselhos válidos. Obrigado.

ULTIMA AVALIAÇÃO FISCA 05/07/13 PESO: 55,5 ALTURA: 1,62 MEDIDAS: torax: 85cm cintura: 64cm abdomen: 76cm quadril: 95cm braço direito: 26,5cm braço esquerdo: 28cm (diferença de 1,5cm aqui) braço d. contraido: 25cm braço e. contraido: 26cm antebraço esquedo e direito: 21,5cm coxa d.: 51cm coxa e.: 51,5cm ( meio cm aqui) panturrilha esqueda e direita: 32,5cm DOBRAS CULTÂNEAS SUBESCAPULAR: 9mm SUPRA-ILIACA: 9mm COXA: 22mm BF 19% TREINO ATUAL: 5X5 REGPARK FASE 2 Hiperextensões a 45 graus 3-4×10 Avanço 5×5 (fiz uma alteração aqui) Agachamento clássico 5×5 Supino 5×5 Press militar com barra em pé 5×5 “High pull” 5×5 Peso morto 5×5 Elevações de gémeos em pé com barra 5×25 2x por semana cardio de alta intensidade de 3 a 4x por semana DIETA: Jejum intermimente okay, decidi começar o diario para relatar minhas evoluções (ou não) em relação ao meu objetivo no momento, que é de definição, porém continuar com o corpo feminino. Uma breve historia sobre mim e minha relação com exercicios: Eu sempre tive sobrepeso, apesar de ser mais gordinha, nunca cheguei a ser obesa e sempre fui digamos, "saudável". Quando criança e na adolescencia sempre pratiquei esportes, fui atleta do time de basquete e natação na escola, mas apesar disso, se exercitar nunca foi minha atividade favorita. Larguei os esportes no ensino medio, e entrei na academia mas não era muito regular nos treinos. Des de que me lembro, eu mantive o peso em torno dos 62kg, e nunca liguei muito pra balança, corpo ou dieta. Apos algum tempo de exageros, engordei bastante, cheguei aos 67kg. Então foi ai que decidi que queria emagrecer, pelomenos uma hora de aerobico todo dia, parei de comer, tomei anfetamina, fiz tudo errado, mas deu certo e eu emagreci chegando aos 54kg hahaha. Mantive esse peso até o ano passado quando no final do ano viajei, passei dois meses no exterior e voltei com uns quilos a mais (8kg) e muita celulite de quebra. antes de viajar eu tinha parado de treinar também. Enfim, cansada de perder roupa voltei a treinar em agosto, dei uma manerada nas porcarias e alcool, perdi um pouco de peso mas dai estacionou, então entrei com o lipo6X. Antes meu objetivo era simplesmente emagrecer, agora quero a definição. No diário também pretendo postar minhas refeições e exercicios do dia. Minhas inspirações são as competidoras da categoria BIKINI do IFBB, pretendo chegar a algo parecido (mas sem o bronzeado tosco e artificial) Fiquem a vontade para dar sujestões, criticas construtivas, acompanhar, enfim....

É o seguinte gente, passei um tempo definindo o corpo e esse periodo acabou e agora vou começar um buk limpo na proxima semana com o objetivo de ganhar uns 5kg de massa magra, e durante o cut, eu sempr corri em um frequencia alta, de 30 à 40 min, edepois fazia um treino de abdominais e um treino pra braço. o que eu to querendo saber é se dá pra manter o bf que eu consegui durante esse buk, com a corrida ou se pode prejudicar nos ganhos? Eu dividi o treino em ABCDE, cada dia eu treino um grupo diferente, e nos dias do cardio eu quero treinar com os membros superiores. Ou seja, costas, braço, ombro e peito, e perna eu deixo livre. A minha dieta O que vcs aconselham tirar, colocar, se ta ruim, se ta bom, fiquem a vontade.

Será que é real isso? estou na duvida tbm...postando p/ todos verem. vlw galera. site do artigo: http://www.clubdofitness.com.br/o-mito-dos-20-minutos-de-cardio/

Condicionamento do homem gordo - Mike Robertson Sou um homem de coração gordo. Eu como muito. Cinco repetições é um trabalho "high-rep" para mim. Eu odeio cardio de coração. Inferno, eu odeio subir ou descer escadas na maioria das vezes, muito menos qualquer tipo de trabalho planejado de condicionamento. Mas vamos ao ponto principal deste artigo. Existe uma necessidade de condicionamento no powerlifting? Eu não tenho tanta certeza, pelo menos não no sentido tradicional de "condicionamento". Vamos examinar isso melhor. Em um meet de powerlifting, se aquecem e depois realizam três tentativas pesadas de agachamento. Depois um intervalo e começam a aquecer para o supino. Você pode executar três tentativas e em seguida, há um outro intervalo. Finalmente, você vai para o aquecimento do terra para executar 2 ou 3 tentativas e está feito. É só eu ou isso não é muito exigente ou desgastante para o sistema cardiorrespiratório? Claro, alguns meets são realizados mais rapidamente do que outros. Por exemplo, o IPF é uma organização de alto nível nacional, onde os meets são executados de forma extremamente rápida. Você vai executar suas três tentativas para qualquer levantamento e quando a execução é feita, você tem exatamente 15 minutos para aquecer o seguinte levantamento antes da próxima execução começar. Enquanto isso é considerado "rápido" para um powerlifting num encontro, não é extremamente desgastante para o sistema cardiorrespiratório, a menos que você tem um nível de condicionamento igual ao do “Jabba the Hut”. Condicionamento aqui não é necessariamente cardiorrespiratória natural. No entanto, você precisa ter um condicionamento neural para ser capaz de executar nove levantamentos muito pesados em três horas ou menos. Em outras federações, como a APF e WPO, levantadores tendem a ter intervalos mais longos entre as execuções. Isso permite mais descanso e recuperação, você também corre o risco de enrigecer. Provavelmente o mais difícil de manter é o foco. Eu não estou dizendo que uma federação ou outra está certa ou errada, mas eu quero torná-lo consciente das diferenças. Nessas reuniões, aptidão cardiorrespiratória, provavelmente, tem pouca ou nenhuma influência no resultado qualquer. Simplificando, powerlifting não é um evento cardio. É um evento de força. Então, por que você está fazendo 24 treinos extras por semana? E por que você está preocupado em manter sua frequência cardíaca mínima? A Definição Antes de continuarmos, precisamos definir o termo "resistência cardiorrespiratória." O “CDC” define este como "a capacidade circulatória do corpo e sistemas respiratórios para fornecer combustível durante a atividade física prolongada" (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin e Lindsey, 1994 ). A menos que a sua idéia de atividade física é um grinding de 10 segundos em sua terceira tentativa no levantamento terra, não há nenhuma resistência cardiorrespiratória envolvidos no seu desempenho de powerlifting. Pergunta Tal como acontece com a maioria dos temas, o assunto dos treinos extras veio do próprio homem, Louie Simmons. Em seu artigo, "Exercícios extras". Louie cita alguns levantadores que realizam exercícios extras e discute por que fazê-las. Vamos examinar criticamente algumas das típicas razões por que as pessoas realizam treinos extras, bem como a forma de fazê-los trabalhar PARA VOCÊ. Antes que eu continue, certamente não estou contra este tipo de trabalho, e isso não é definitivamente para bater no Louie. Eu só quero que as pessoas pensem criticamente sobre por que eles estão fazendo o que estão fazendo, e não apenas seguir cegamente os conselhos dos outros. Louie é um levantador incrível, autor e treinador, mas muitas pessoas estão fazendo esses exercícios para as razões erradas. Os motivos mais comuns que as pessoas citam para fazer exercícios extras são: Melhorar a recuperação Fortalecer os pontos fracos Melhorar o condicionamento Melhorar a saúde geral / fitness Há muitas razões diferentes a respeito de por que você pode estar incluindo este tipo de treino em seu programa. Mas, vamos olhar para cada um mais de perto para ver se eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos. Exercícios Extras Para a Recuperação Um dos pontos mais frequentes citados para adicionar os "treinos extras" é a de recuperação. Quando feito corretamente, estes mini-exercícios são excelentes para promover o fluxo de sangue para os músculos danificados, remover resíduos metabólicos, e acelerar o processo de recuperação geral. Mas, a maioria das pessoas fazem tudo errado. Em vez de fazerem com menos peso e mais repetições, eles fazem 5x5 na máquina glúteo-ham com uma faixa azul ao redor de seu pescoço com seus olhos pulando para fora das órbitas. Em outras palavras, em vez de "recuperação", estão fazendo outro treino de isquiotibiais. Se esse é o seu objetivo, tudo bem. Mas o problema aqui reside quando os objetivos e a programação não estão devidamente alinhados. Trabalho de força e trabalho de recuperação não são iguais! Em seu artigo "Confusão Cardio", Eric Cressey cita que para a recuperação adequada, você deve estar usando cerca de 30% de sua 1-RM para um determinado exercício de treinamento de força (ou 60 % da frequência cardíaca de reserva para o típico "cardio", como caminhar ou andar de bicicleta). Usando este exemplo, se você supina 100 Kg para uma repetição, 30 Kg seriam seu peso para o trabalho de recuperação. Se você está fazendo estes exercícios para a recuperação, deixe seu ego na porta e fazer certo. Resumo: Se você quer melhorar a sua recuperação, ler artigos de Eric e aceitar o seu conselho. GO LIGHT OR GO HOME! Exercícios Extras Para Fortalecer Pontos Fracos Este é outro exemplo citado quando treinos extras são mencionados. A maioria das pessoas percebem que, se quatro sets de glute-hams, duas vezes por semana são bons, quatro sets, quatro vezes por semana, são ainda melhor. Os exemplos prolongam-se por todas as fraquezas como tríceps, abdominais fracos, lombar, costas, tudo é fraco. A lista pode ir além. A próxima coisa a saber, seu "ponto fraco", os treinos extras estão ficando mais longos do que os seus treinos primários! Vamos ser reais aqui. Você não pode treinar todas as fraquezas ao mesmo tempo. Mesmo se você pudesse, assim que uma coisa não é o elo mais fraco, outro é! Vamos maneirar um pouco por favor! Nós entramos em um ciclo vicioso, sempre pensando se um pouco é bom, um pouco mais deve ser melhor. Lembre-se, o que fazemos na academia é apenas metade da batalha. Como recuperar quando estamos fora do ginásio é tão importante. Da próxima vez que você quiser treinar 3 horas de "ponto fraco", vá para casa e beber uma cerveja. Relaxe. Durma um pouco. Seu corpo vai agradecer, e você provavelmente vai definir um novo PR em seu próximo dia de esforço máximo. Resumo: Quer saber como estruturar um treino de “ponto fraco”? Confira o artigo do Louie "Treinos Extras" (e não fazer 38 treinos de “pontos fracos” por semana!). Exercícios Extras Para aumentar o Condicionamento Como eu já disse, não há realmente muita influência cardiorrespiratória para o powerlifting em um meet. Então, por que estamos tentando nos matar com o condicionamento? Especialmente os "meus músculos estão banhandos em ácido láctico e eu sinto que há uma pequena criança sentada no meu peito" ? Não só não precisa disso para o nosso esporte, além dele poder realmente diminuir o nosso desempenho esportivo, deslocando nossas fibras musculares para um perfil de contração mais lenta. Em vez disso, vamos olhar para os benefícios de exercícios de baixa intensidade. Algumas das vantagens incluem (Eric Cressey, Cardio Confusion): . Fluxo de sangue, entrega de nutrientes e remoção resíduos metabólicos Redução da dor muscular retardada Práticar forma e técnica dos exercícios de competição Aumento da sensibilidade à insulina Aumento GPP Embora haja um monte de benefícios para fazer a baixa intensidade / treinos recuperativos, nenhum desses motivos fala em "melhorar desempenho" no powerlifting, pelo menos não diretamente. Da próxima vez que você estiver fazendo 20 minutos de cardio na sua Zona Alvo, pensar sobre o quanto isso vai ajudá-lo em sua próxima competição (sim, eu sei que levantadores de peso realmente fazem isso). Se alguma coisa, melhorar seu desempenho, será devido ao fato de que você está mais magro e saudável, e não porque você melhorou seu VO2 máximo ou qualquer coisa do tipo. Agora, se você precisa melhorar o condicionamento, porque você compete em uma federação que corre extremamente rápido para cada levantamento, você precisa de um plano diferente de ataque. Neste caso, tente emparelhar vários levantamentos competitivos no mesmo dia. Você poderia agachar e supinar no mesmo dia ou até mesmo supinar e puxar. Embora possa não ser 100% melhor do ponto de vista de treinamento, você têm a ganhar muito em estar melhor preparado para os levantamentos do dia. Isto é powerlifting, treinamento específico no seu melhor! [Por favor, notem o sarcasmo !] Resumo: Cardio de baixa intensidade = bom; Cardio de alta intensidade = ruim, treinamento específico = maior conceito de treinamento de todos os tempos. Exercícios Extras para Saude Geral / Fitness Este é um conceito que eu não posso argumentar contra e que eu gostaria de ver mais powerlifters adotarem (especialmente os caras grandes). O que fazemos não é fácil para os nossos corpos. Estamos constantemente a sobrecarregar os nossos ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e sistema nervoso ao máximo. Como resultado somos maiorres, mais fortes e mais duros, o que é ótimo para os nossos levantamentos, mas não necessariamente bom para a nossa saúde a longo prazo. Se você é um levantador WPO nível mundial e seu desempenho significa dólares no bolso, não posso discutir com você. Seu objetivo é chegar o mais assustadoramente forte quanto possível, utilizando todos os meios necessários (e custe o que custar). Eu não sou um powerlifter de classe mundial, para mim que não tenho que depender do esporte para alimentar minha família. No entanto, para todos os outros, considere os benefícios de adicionar algum trabalho cardiorrespiratório bem básico para o seu treinamento. Você vai ficar melhor, se sentir melhor e viver mais tempo. Resumo: baixa intensidade cardio / treino de força tem muitos benefícios. Considere a adição de alguns em seu treinamento. Pode não ajudar seu total, mas ele pode e vai ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável. *************************************************************************************************** Artigo original AQUI. Abraço ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

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Altura: 1,83m Peso: 91,7kg BF: 21% ~ 23% (Aprox) Objetivo da dieta: Cutting Medidas: Ombros ...................119cm Peito.........................99cm Cintura.....................84cm Abdômen..................93cm Coxa proximal...........91cm Coxa Medial..............60cm Braço Relax..............33cm Braço Cont...............36cm Antebraço.............,...29cm Dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NjE0MTM= Informações adicionais: Fala rapazeada, Beleza? Frequento o fórum há um bom tempo e agora decidi me cadastrar para mandar minha dieta para você darem uma avaliada; lí muitos tópicos daqui e de outros fóruns para criar esta dieta, mas caso tenha algo de errado, por favor digam! Meu treino é o StrongLifts, e estou indo para a quinta semana (treino muito foda!); eu treino 3x na semana, nesses 3 dias eu faço 15min de cardio logo após o treino, nos dias em off eu não pratico nenhum tipo de treino. De acordo com os testes que fiz, minha TMB é de 3156,5 kcal, tirando 500kcal iria pra 2656kcal; a dieta do link contém 2215kcal, mas eu não adicionei os legumes e as frutas (porções de brócolis, couve ou repolho 2x por dia e banana ou maçã 2x também) ainda tem o café, 2 ou 3 xícaras. Por favor avaliem! Obrigado