Pesquisar na Comunidade

Como diz o titulo eu vou explicar sobre Em 2018 quando eu tinha uns 14/15 anos de idade eu entrei pela primeira vez na academia e cheguei a ficar uns 6-7 meses de academia e importante saber que eu sempre mudava de tipo de treino Eu queria e como queria um treino pra poder hipertrofiar meu corpo de uma vez e achava que aquele inicio leve de treinamento não ia adiantar de nada mesmo tomando termogênico também Eu penso no tanto de eu mudar de série de treinos que vezes eram focada somente no peito por vez mudava só pro abdomen e etc... Acabou fazendo que eu desenvolvesse um problema no braço e mais na academia eu era acompanhado pelo o professor de como eu faria o exercicio Eu fazia exercicios em casa e hoje em dia também faço raramente e considero que foi isso que fez eu deslocar sempre o braço A primeira vez que desloquei o braço foi quando tava brigando com uma pessoa em casa e fui bater nela de uma forma que derrepente o braço deslocou e na época eu malhava E hoje em dia continua a mesma coisa tem vezes que eu tô de boa inclino o braço de uma forma que parece que quer deslocar ou acaba deslocando As maiorias das vezes eu so pego de surpresa como por exemplo eu jogando basquete na escola e um colega que esbarrou no meu braço e acabou deslocando mas n foi o impacto dele que fez isso Eu queria saber sobre vocês oque acham a respeito disso? E hoje em dia tô com 76kg 1,73cm e tomo sempre cafeina todos os dias. é horrivel a sensação de deslocar o braço e ele sempre voltar no lugar quando eu acordo as vezes eu desloco o braço e fico lá parado grunindo de dor esperando ele voltar pro lugar ou forçando Obs: Um fato de interessante é que em 2018 quando eu malhava meu percentual de gordura era grande mesmo com esse peso que eu tenho agora E hoje em dia não sei como aconteceu mas parece que eu tô em forma e tenho muuuito menos gordura do que antes mesmo com esse peso que tenho agora e praticamente as pessoas só recomendam eu ganhar massa muscular agora invés de continuar emagrecendo

Então, como está propriamente explicito no titulo, é possível ? ou depende muito da pessoa ? ( considerando claro que a pessoa faça um treino em casa de musculação, aliado com um exercício aeróbico de 15-20 minutos) , outra coisa se eu manter um déficit calórico de 100~200kcal ainda vai ser arriscado ? até porque li que défict calórico diminui a imunidade, ou apenas quando tem cortes mais agressivos de calorias ? Digo isso porque meu BF ta alto, na casa dos 16%, estagnei a uns 2 meses, mas eu estava voltando e infelizmente parece que não vou voltar tão cedo pro cutting ( ao menos não o que é regrado e eficiente). Infelizmente não tem muito o que fazer, montar uma dieta e treino e tentar manter nessa crise,mesmo que seja um tanto ineficaz, é o máximo que eu vou conseguir (e creio que muitos também). EDIT : Claro que independente de dar ou não resultados na "aparência" irei manter por questões de saúde e pra ocupar a mente.

Olá, o que acham desse treino? acha que as séries estão boas? as repetições todas entre 8x12. vai ser abcx2 n coloquei o de perna pq ainda to pensando, c quiserem me dar dicas... em questão no treino de dorsal busco hipertrofia e tambem quero aumentar mais meu numero de repetições na barra A= Peito + Triceps + Ombro------------------------------------------------- Flexão normal 3 séries Flexão declinada 3 séries Flexão inclinada 3 séries Desenvolvimento frontal 3 séries Elevação lateral + frontal 3 séries Flexão triangulo 3 séries Triceps frances + Mergulho no banco 3 séries (bi-set) B= Costas + Biceps--------------------------------------------------------- Barra normal 4 séries Barra apenas excêntrica 3 séries Barra apenas concêntrica 3 séries Rosca direta 3 séries Rosca concentrada 3 séries

Estava lendo uns posts e me deparei com isso, como sou iniciante, não entendi, alguém pode me explicar oq significa progressão linear? Push (segunda e quinta) A. Supino Reto 5x5 (*) B. Militar 4x6 C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 D. Paralelas 3x10 (com peso extra) E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) G. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª) (*) Periodização: "A" 1. 3x8 -> progressão linear até estagnar; 2. 4x5 -> progressão linear até estagnar; 3. 5x3 -> progressão linear até estagnar; 4. Reduza 10-20% das cargas; 5. 4x8 -> progressão linear até estagnar; 6. 5x5 -> progressão linear até estagnar; 7. 6x3 -> progressão linear até estagnar; 8. Reduza 10-20% das cargas; 9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 10. 6x5 -> progressão linear até estagnar; 11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;

Levando em conta esse microciclo ordinario como exemplo... segunda: 70% (a) peito: 10 series terça: 80% (b) costas: 10 series quarta:70% (c) pernas: 10 series quinta:60%(a) peito: 6 series sexta:50%(b) costas: 6 series sabado:60%(c) pernas: 6 series domingo: off Esta bem dividido o volume ? E sobre a intensidade, é 70% da minha 1rm ? se eu pego 100kg, então seria 70kg para peito no caso? E caso eu queira aplicar uma carga regenerativa, eu diminui a intensidade e o volume em quanto ? E no período de choque, eu devo subir intensidade e volume ou so um deles ? E sobre o volume, ele deve ser aumentado conforme o tempo passa igual as cargas ou mantido em 16 volume semanal ? Obrigado pela ajuda.

Boas pessoal. Com essa de Corona e academia fechada, o que fazer na dieta? Estou em cutting de 1800kcal, o máximo que dá pra fazer nesses dias é uma corridinha na praça e alguns exercicios funcionais, porque não tenho pesos em casa. O que vocês sugeririam? Dimiur as calorias? Deixar como está? Porque obvio que um treino assim masi básico não vai elevar o GDC como a musculação 6x por semana.

Salve galera! Todos nós sabemos o quanto essa situação está sendo incomoda, porém, necessária para que possamos combater essa epidemia mundial. Mesmo que isso esteja implicando diretamente no nosso lazer/esporte, acho válido dizer que respeito a opinião de cada um, seja você a favor de fechar ou abrir as academias. Agora vamos falar sobre o que realmente interessa, A SUA OPINIÃO E SUGESTÃO DE COMO PROCEDER NESSE PERÍODO SEM OS TEMPLOS. Fiquem a vontade para debater mas por favor, respeitando o próximo e com bons argumentos.

Bom dia, Sou iniciante, tenho 1,80m e peso 60kg. Estou seguindo uma dieta bem montada e comprei uma barra, dois halteres e 50kg em anilhas de 10, 5, 2 e 3kg. Também tenho uma barra fixa em casa. Gostaria de algumas dicas de exercícios pra treinar com o que tenho, pra peito, triceps, ombro, costas e pernas. Alguma sugestão?

Blz galera to tendo dificuldade de chegar ate a falha tipo começa queima muito cedo mas demora para chegar na falha ai eu acabo nao chegando ( so no biceps e ombro que eu to conseguindo de boas ) ai pensei se talvez ao inves de chegar ate a falha da pra fazer mais exercicios para o mesmo musculo ? Por exemplo para peito ao invez de fazer só supino e outro fazer supino e mais dois , pq no ultimo exercicio ( quando eu faço 3 ou mais) eu consigo chegar ate a falha mas no primeiro e segundo ta foda doi muito antes de eu perder a força . ou sera que devo aumentar a carga para chegar mais rapido na falha ? Sera que eu produzo acido lactico em excesso ou falta carga ??

Eu entrei para a academia pois eu era muito magro e tinha depressão... Em 4 meses de academia me ajudou a mudar o meu corpo, ganhei bastante peso e minha depressão parece ter saido ao minha autoestima melhorar. Contudo não consigo mais desenvolver, já estudei periodização... já tentei ler sobre nutrição, não sei aonde estou errando mas nutrição não deve ser pois aonde acumulando uma boa gordura. Ando lendo bastante nesse forum sobre todo tipo de treino, e existe muitas controvérsias... e isso esta me matando pois não sei o que é certo. Uns dizem que todo iniciante tem que fazer treino de força para ter resultados no inicio.. Outros que deveria treinar 1 ano de resistência por causa dos tendões..... Outros que ir logo para hipertrofia direto é o mais fácil e rápido ( mas não explicam como... ) Já ouvi também sobre uma mistura disso tudo, powerbuilding... força + hipertrofia. Eu não sei qual caminho seguir, eu não sei quem esta certo... há demasiada informação no forum apontando para vários locais diferente. Gostaria de saber que tipo de treino devo seguir... eu adoro treinar com o maximo de dias possivel, sinto prazer ao treinar mas odeio não ter resultados. Alguem por favor poderia me indicar qual é o caminho certo ? ab(3x) " Powerbuilding " ab(1x) " PowerLifting " Abc(2x) " Bodybuilding " Eu so quero um shape em V monstrão sem usar droga... alguma indicação ?

Blz galera Comecei minha dieta a serio hoje para hipertrofia pelos calculos no pos treino se eu por uma dose de whey (24 g de proteina ) com um copo e meio de leite (10 g proteina) vai dar 34 g de proteina e minha dieta é de 34 g de proteinas 5 x por dia Se no pos treino eu tomar somente o sheke de whey + leite e acrescente apenas um pouco de arroz para bater a meta de carbo por refeição pode ser viavel ( pela logica sim né ja que estarei batendo a meta de todos os macros e kcal ) ou precisa comer comida ?? Lembrando que isso só no pos treino e nao em todas as refeiçoes

Olá. No início do meu treino lembro de ter lido algo a respeito, mas na época não dei muita importância e não anotei. E agora não encontro onde fala que é bom dar um descanso de pelo menos um mês para os tendões quando realizamos um treino de hipertrofia muito pesado. É meu caso atualmente. Desde o início do ano, aumento minha cargas diariamente atingindo sempre a falha muscular na penúltima e última repetição. Porém desde a semana passada sinto que todo meu corpo já está meio que estafado de tanto esforço. Então creio que preciso dar este descanso mas sem perder os ganhos atingidos. Na matéria ou tópico falava para diminuir a carga e mesmo assim trabalhar até a falha, porém não iria mais ter tanto esforço nos tendões. E minha dúvida é, quanto diminuir para não perder nada neste mês? Até onde sei, para crescer são poucas repetições com muito peso e o contrário traz apenas resistência certo? Se hoje por exemplo faço num exercício 15x44kg, 12x45kg e 10x46kg, como deveria ficar ? Pretendo fazer isso já a partir de amanhã, pois ontem senti uma estafa enorme e fiquei de cama o dia todo para evitar tomar algo e ter certeza de que não era o corona rsss Grato.

Sobre a falha concentrica no treino ela tem que ser atingida desde a primeira serie no treino ou só na ultima? Exemplo se eu fazer supino 4 series, ja na primeira das 4 series deve se atingir a falha ou só na quarta ( q é a ultima ) ??

Bom , tava tirando umas fotos no espelho ( pra ver a evolução futuramente) e me deparei com uma duvida, `porque sera que meu peito eh assim?`. Pesquisei aqui no fórum e vi que poderia ser peito escavado mas n tenho certeza. Se for muscular e n ósseo, da pra `arrumar` fazendo ex p miolo do peito ou algo assim? Quem responder humilde kkk . Algumas fotos ai, e se quiser acrescentar algo alem fico feliz tb kk https://imageshack.com/i/pm6jx2asj https://imageshack.com/i/pnHiBt6Kj https://imageshack.com/i/pl76aNvwj https://imageshack.com/i/plt1ivcBj

Vou começar um bulking, a dieta já tenho conhecimento (básico) de como fazer mas não sei nada sobre treino, o que eu fazia na academia era o q montaram pra mim lá, por isso umas sugestões de quais exercícios fazer, em quais focar mais, e qualquer dica vai ajudar muito. Altura: 1,77 Peso: 57 Biotipo: ectomorfo Uma foto minha: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/img_20200309_234403894-jpg

Idade:23 Altura:1,70m Peso:70kg BF: ~10% Objetivo do treino : Hipertrofia Bulking : Atualmente com 2.918 Kcal TREINO ABC2X Treino A1 (Pernas) Passada 4x6 Leg Press 4x8-8-6-6 * Extensora 3x10 * Stiff 4x8-8-6-6 Flexora unilateral 3x10 * Panturillha no leg 4x10 Panturilha unilateral no leg 4x10 Treino B1 (Pull) Remada Curvada 4x6 Puxada Alta 4x10-8-8-6 Remada Baixa unilateral 3x10-8-8 Encolhimento Halter + Elevação Posterior 3x12 + 8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Inclinada Halter 3x8 Treino C1 (Push) Supino Reto Barra 5x5 Desenvolvimento Halter 4x8-8-6-6 Supino Inclinado 3x8-6-6 Supino Reto Halter 4x6 Supino Fechado 4x8-8-6-6 Tríceps Testa Halter 3x8 Elevação Lateral 3x8 Treino A2 (Pernas) Afundo 4x8 Leg Press 4x10-10-8-8 * Extensora 3x12 * Stiff 4x10-10-8-8 Flexora 3x12 * Panturilha no Leg 4x12 Panturilha unilateral no Leg 4x10 Treino B2 (Pull) Remada Curvada Halter 4x10-10-8-8 Puxada Alta Aberta 4x12-10-10-8 Remada baixa unilateral 3x10-10-8 Encolhimento + Elevação Posterior 4x12 + 8 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Inclinada(Dropset) 3x8 + 8 Treino C2 (Push) Supino Reto Barra 4x8-8-6-6 Supino Inclinado Halter 4x8-8-6-6 Crucifixo Reto Halter + Flexões 3x12 + 12 Tríceps Pulley Reto 4x10 Tríceps Testa Halter (Dropset) 3x10 + 8~10 Elevação Lateral 4x10 Observações: Tenho um fêmur mais curto que outro em ~2,4cm , por isso opto por exercícios unilaterais, não fica viável exercícios como o Agachamento, mas já fiz por muito tempo. Eu tenho uma assimetria nas coxas acima do normal, então a minha dúvida é, coloco uma série a mais para uma das coxas nos exercícios que tem asterísco, ou aumento a frequência dela com um volume menor no treino que encaixar no último treino da semana? Seria de grande a ajuda de vocês nessa questão. Os 3 primeiros treino viso um foco em força e com isso os compostos são mais pesados, e nos outros 3 treinos um foco em mais volume de repetições. Uso a escala RPE sempre de 8 à 9.5, sempre próximo a falha, mas viso não falhar o músculo completamente para não sobrecarregar o SNC. Gostaria de um feedback em relação ao volume do treino. Estou utilizando bastante halteres, para uma melhor harmonia do shape.

- Idade: 30 - Altura: 1,65 -Peso na última avaliação: 71,250 - Peso atual: 68 kg -Braço D e E: 30 -Braço tenso D e E: 30,2 -Perna D e E: 35 -Coxa: 65,5 -Cintura: 70 - Percentual de gordura(BF) na última avaliaçã: 24% - Tempo de treino: 2 anos - Tipos de treino: Musculaçao e Muay Thai - Objetivo: Hipertrofia/Definição Suplementos e vitaminas: Creatina, ômega 3, picolinato de cromo, multivitaminico, colageno, óleo de gergilim prensado a frio e óleo de coco (ambos para preparo de alimentos) Dieta restrita feita por nutricionista. Não consumo açúcar a 1 mês, quando comecei a usar o picolinato de cromo. OBS: Minha última avaliação foi dia 01/02/2020 a próxima será dia 01/05/2020 ENTÃO VAMOS LÁ. PRIMEIRAMENTE BOM DIA. SOU A VALÉRIA E TENHO 30 ANOS. ACABOU DE CHEGAR PARA MIM UM VIDRO DE OXANDROLONA, 100 CAPSULAS DE 10MG CADA. MANIPULADA COM RECEITA. DE ACORDO COM MEUS EXAMES ESTÁ TUDO OK, MAS MESMO ASSIM A GENTE FICA COM UM PÉ ATRÁS NÉ, QUERO FAZER O CICLO MAS QUERO UM ACOMPANHAMENTO DE QUEM JÁ USOU TAMBÉM, PARA ME AUXILIAR E TIRAR DÚVIDAS QUE SEMPRE SURGEM. NUNCA FIZ USO DE AEs E A 4 MESES ESTOU COM UMA ALIMENTAÇÃO LIMPA, COM EXCESSÃO DOS DOCES Q PAREI A 1 MÊS. USAVA 44 DE CALÇA. HOJE USO 40, QUERO DEFINIR MEU CORPO, AINDA POSSUO MUITAS GORDURINHAS PARA SEREM QUEIMADAS, TREINO NA ACADEMIA DE SEGUNDA A SÁBADO E 3X NA SEMANA TREINO MUAY THAI. AINDA NÃO TIREI FOTOS DE COMO ESTOU ATUALMENTE, MAS IREI POSTAR AQUI ASSIM QUE TIRAR. NA RECEITA MARCA PARA EU TOMAR 01 CAPSULA A CADA 12HRS, POR 50 DIAS.... ENTÃO, ALGUMA DICA, ALGUMA SUGESTÃO? DESDE JÁ AGRADEÇO... ;-)

Bom dia. Estou com duvidas sobre meu treino. Estou treinando já tem 8 meses e no começo dessa semana troquei de ficha, porém fiquei com um pouco de duvida e com receio sobre os exercícios que o instrutor passou. Ainda não tenho experiencia pra montar meu treino. Poderiam me ajudar por favor? Idade: 25 Altura: 173cm Peso:81,4 BF: 17% (aproximadamente) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABC2X (quando possível, quando a rotina de trabalho aperta apenas ABC na semana). Treino A (peito, tríceps e ombro) Peito Supino reto com halteres 4x8 Supino canadense 3x12 Supino inclinado 3x12 Cross Over 3x12 Pull Over 4x12 Tríceps Tríceps Corda 3x12 Tríceps testa com barra W 3x12 Tríceps coice com halter ou na polia 3x12 Ombro - Tenho uma dúvida, devo treinar antes ou depois do tríceps? Elevação frontal com anilha 3x15 Elevação Lateral com halteres 3x12 Treino B (Costas, bíceps, antebraço e trapézio) Costas Puxada por trás 3x12 Remada fechada sentado 3x25 Puxada frente supinada 3x12 Puxada cavalinho 3x12 Remada unilateral 3x10 Bíceps Rosca 21 w 3x21 Martelo 3x12 Rosca direta inclinado com halter 3x10 Antebraço Rosca punho 3x12 Trapézio Encolhimento com halteres 3x12 Treno C (Pernas) Agachamento no Smith 4x15 Agachamento sumo no Smith 4x10 Leg 45° 4x10 - Ultima serie drop set Cadeira extensora 3x12 Flexora sentado 3x12 Flexora deitado 3x10 Cadeira adutora 3x12 Panturrilha sentado 3x20 - 30 segundos de descanso alongando as panturrilhas (Costumo fazer no treino A para ter uma maior energia) panturrilha no hack 3x20 - 30 segundos de descanso alongando as panturrilhas (Costumo fazer no treino A para ter uma maior energia) Desde já agradeço...

Gostaria da opinião e sugestão dos senhores. Faço A1,B1,C1,A2,B2,C2.... Exercícios A1 Séries Repetições Manguito pra dentro e fora - Aquecer 3 12 Supino reto com barra 3 8-10 Supino Inclinado barra 3 10-12 Crucifixo Alteres 4 12-15 Triceps alto na polia unilateral 3 10-12 Triceps na polia barra 3 12-15 Desenvolvimento Halter 3 8-10 Levantamento Lateral polia 3 10-12 Exercícios A1 Séries Repetições Manguito pra dentro e fora - Aquecer 3 12 Supino reto barra 3 8-10 Supino Inclinado halter 3 10-12 Crossover Smith 4 12-15 Triceps testa barra 3 10-12 Triceps extensão sobre a cabeça unilateral 3 12-15 Levantamento frontal com barra 3 8-10 Levantamento Lateral polia 3 10-12 Exercícios B1 Séries Repetições Agachamento Livre 4 8-10 Afundo Smith 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Flexora em Pé 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Panturrilhas sentado 4 12 Exercícios B2 Séries Repetições Agachamento Livre 4 8-10 Afundo Smith 4 Até falha Leg Press horizontal 4 8-10 Cadeira Extensora 4 12-15 Stiff 4 12-15 Panturrilhas em pé 4 15 (sem descanço) Panturrilhas sentado 4 12 Abdominal Supra 4 15 Abdominal Infra Banco 4 15 Exercícios C1 Séries Repetições Barra Fixa 3 5 Levantamento Terra 3 8-10 Puxada frontal aberta 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Rosca Direta Halter banco 3 8-10 Rosca Polia 3 12-15 Trapezio Bi Set Smith + Halter 3 12-15 Antebraço na polia barra 3 12-15 Exercícios C2 Séries Repetições Barra Fixa 3 5 Levantamento Terra 3 8-10 Puxada frontal triangulo 3 10-12 Remada Baixa 5 12-15 Rosca Direta Halter banco 3 8-10 Rosca barra W 3 12-15 Trapezio Bi Set Smith + Halter 3 12-15 Antebraço halter 3 12-15

Estou tendo dificuldade em desenvolver a parte inferior central do meu tríceps (cabeça medial), gostaria de indicações de exercícios em que na prática, vocês sintam essa parte específica trabalhar. Já tentei vários exercícios diferentes (incluindo com pegada supinada) mas nunca sinto essa cabeça do tríceps realmente trabalhando, e atualmente ela está bem menor do que a lateral e a longa, a ponto de ser visível uma divisão entre ela e a longa/lateral na parte inferior do braço onde ela se localiza. Se alguém que também já teve dificuldade com essa parte específica do tríceps poder me ajudar, agradeço.

E aí galera, não sei se o tópico se encaixa nessa sessão do treinamento, porque não é bem uma avaliação, está mais para uma dúvida. Então, eu sou o cara que odeio seguir uma ficha no estilo "supino 3x10", simplesmente acho chato além de parecer uma obrigação treinar assim, parece que não dou o máximo de mim. Porém de uns dias para cá eu venho (faz uns 3 dias de treino) meio que usando um treino em que há compostos como principais + exercícios auxiliares e isoladores, fica algo como: composto focado em força (ex: BP 5x5) + auxiliar (ex: sup. incl. halteres 4x8 (foco progredir cargas) e depois mando um isolador (ex: voador ou cruxifixo, mandando uns dropsets, pirâmide). A minha dúvida é: será que fazendo o composto como principal (esse será fixo no treino) focado em força, mais auxiliares e isoladores que vierem na cabeça (por exemplo, "hj vou mandar um sup. inclinado com voador, ou hj to afim de um cruxifixo e outra coisa) daria bom? A única coisa que não iria váriar seria os compostos focados em força, fazendo uma periodização neles, o resto eu iria mais no que estivesse afim de fazer no momento. Se não me engano o @SaBiih faz algo assim, posso estar enganado, álias fazendo isso em um ab3x como ele daria boa ou sobrecarregaria demais o corpo, pois é algo como supinar e agachar 3x na semana. Se puderem me dar um help obrigado. (Ficou meio grande não soube explicar, mb aí).

Treino a 6 meses e nunca fiz dieta alguém poderia me ajudar ? Me indica uns post tbm Idade 23 Altura 1,85 Peso 70 bf 12% Biotipo: ectomorfo Como funciona o TDEE CALCULATOR? Por onde eu começo? Eu vou atualizando o post.. blz

Boa noite pessoal vou resumir um pouco a situação. Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 69,9 Profissão: Educador Físico Estou em cutting desde 2 de janeiro 2020 comecei com 76,6kg +ou- 18% BF, e atualmente estou pesando 69,9kg com +ou- 12%. Essa semana baixei minhas calorias de 2100 para 2000 e mudei meu cardio que antes era em jejum 30 minutos leve 110bpm, para alimentado 30 minutos correndo 140bpm(rua), porém estou me sentindo extremamente letárgico e cansado, pernas doendo e etc, vou pro trabalho de bike e estou sentindo muito cansaço para pedalar, será q eu faço mais 2 ou 3 semanas de cutting pra limpar o restinho de gordura abdominal ou já posso começar a dieta reversa para bulking? Pfv. Opiniões sinceras.

Fala galera, atualmente tô com o treino meio defasado e tô querendo dar um UP, principalmente nas costas e ombros. Fico aberto a qualquer criticas, dicas e sugestões, caso achem que não esteja trabalhando bem todas as regiões dos músculos, valeu! SEGUNDA E QUINTA Peito: SUPINO RETO 3 X 8 SUPINO INCLINADO HALTER 3 X 8 CROSSOVER BAIXO VISANDO PORÇÃO INFERIOR 3 X 8 Tríceps: TRICEPS PULLEY BARRA W 3 X 8 TRICEPS CORDA 3 X 8 TRICEPS PEGADA INVERSA 3 X 8 Ombro: DESENVOLV. COMB. (FRONTAL E LATERAL) 3 X 8 DESENVOL OMBRO. 3 X 8 DICA DE ALGUM EXERCICIO PARA COMPLETAR¿¿¿¿¿¿ __ TERÇA E SEXTA Costas: 3 X 8 LAT PULL DOWN 3 X 8 REMADA BAIXA TRIANGULO 3 X 8 REMADA CURVADA Biceps 3 x 10 BICEPS MARTELO 3 X 10 ROSCA CONCENTRADA 3 X 10 ROSCA PULLEY Trapézio: ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15 REMADA ALTA 3 X 15 _ QUARTA E SABADO Perna AGACHAMENTO LIVRE MESA FLEXORA EXTENSORA LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10 HACK MACHINE PANTURILHA MAQU.

Eu queria saber a opinião de vocês sobre meu treino, antes eu fazia ABC, mas troquei pra esse. Sou ectomorfo. TREINO A - Peito e Triceps supino reto 3 séries 10 a 12 rep supino inclinado+elevação 4 séries 15 repetições cross over+fly 3 séries ambos de falha crucifixo inclinado 3x12 triceps frances unilateral 3x15 triceps pulley 4x12 tricpes corda 3x12(2 drops em cada série) TREINO B - COSTAS E BICEPS remada baixa com triângulo 3x12(2 drops) remada baixa supinada 3x12 a 15 puxada aberta+puxada supinada 3x8 a 12 rosca martelo 3X15 biceps alternado com halteres 3x20 rosca na barra 3x12 TREINO C - PERNAS Cadeira Extensora 100 rep para aquecer a musculatura agachamento 3x12 leg 45 4x20 cadeira Extensora 3x15 unilateral mesa flexora 4x8 a 12 TREINO D - OMBRO elevação lateral com halteres 3x12 desenvolvimento 3x15 elevação frontal com halteres+elevação frontal com anilha 3x15 elevação frontal na corda (polia) 4x8 Intercalo panturrilha e abs dia sim dia não Faço esses treinos de segunda a quinta, na sexta faço o A e no sábado faço o B. Tá bom ou seria melhor eu mudar pra um ABC2x?