yuuuriiii

Esse eu faço sempre, umas 3x30"~45". Eu estava tentando com o kick up pra ir aprendendo mesmo.

Não consigo entrar na posição do HSPU. Quando eu jogo os pés pra parede ou falta força ou eu caio pro lado, mas eu acho que meu problema é medo. Estou tentando fazer um pouco todo dia.

Me identifiquei.

Da hora vou dar uma olhada depois. Então, vou pra Sampa em julho mais ou menos, aí qualquer coisa eu te mando um salve. Dependendo o tempo que eu ficar em São Paulo vou treinar ou no parque do povo ou no ibirapuera que é perto da casa da minha tia.

Essas crianças de hoje em dia aprendem rápido. hahahaha

Que nada, sou do interior de SP. Então, aqui tinha uma galera que sabia e tal, mas praticamente todo mundo parou de treinar. E os que vão só falam a mesma coisa "nossa, ta quase", "só falta tal coisa" mas... vamos tentando né, uma hora sai. Hahahaha __________________________ Comprei uma creatina, vamos ver se da uma melhorada no treino. #birl

Só estou citando aqui caso haja alguma edição no post.

Com isso eu encerro a primeira parte do livro "como construir sua rotina". Pretendo fazer as outras também "cuidando da saúde e lesões" e algumas rotinas recomendadas pelo autor, mas isso fica pra depois. Primeiro post atualizado com tudo, qualquer erro, correção, reclamação, sugestão ou até mesmo vontade de me xingar, fique a vontade e deixe seu comentário mas evite falar de Caio Boturra pelo amor de Odin.

Programando e progredindo Fatores intra-mesociclo Esses fatores lidam com a estruturação semanal dos treinos nos termos de nível de habilidade. Nível iniciante de L1~L5 Nível intermediário de L6~L9 Nível avançado de L10~L13 Nível elite de L14~L16 O nível de elite foi eliminado das discussões. Quando esse nível de força e habilidade é alcançado, então o indivíduo já tem conhecimento o suficiente para aplicar os conceitos nos seus treinos. Nesse nível, força consiste mais em trabalhar as fraquezas específicas e combinações de sequências de habilidades. Iniciante Intermediário Avançado Nível elite Deload Evite o overtraining e aumente os ganhos usando o deload Descanso total não é tão produtivo durante a semana de recuperação como fazer alguma atividade. Então aqui vai algumas alternativas: Mantenha a intensidade alta mas corte o volume pela metade durante essa semana. Outra alternativa é cortar metade dos exercícios. Se você tem uma rotina composta por metade de isométricos e metade dinâmicos, retire todos os isométricos durante a semana de recuperação e trabalhe apenas os dinâmicos. Os treinos de habilidade podem ser mantidos. Dependendo da quantidade de fadiga acumulada, também é recomendado eliminar todos os exercícios e manter apenas os treinos de habilidade, mobilidade. Nas semanas de recuperação também é interessante trabalhar bastante a flexibilidade e mobilidade, preparando os músculos para o próximo treino. Outra opção é fazer alguma atividade que você não faz com frequência, como uma corrida leve, caminhada, natação, etc. Importante que não tenha intensidade alta. Recomendações preferenciais do autor Treinar apenas um ou dois dias na semana e fazer apenas um exercício de cada categoria (push/pull/legs) e apenas uma ou duas séries de cada. Com o restante do tempo, trabalhar flexibilidade e mobilidade. Reestruturação do treino O trabalho de reestruturação ocorre quando você alcança suas metas ou você fez uma reavaliação para adicionar ou remover certos exercícios. Quando você alcança uma meta como a back lever por exemplo, você tem duas opções. Manter esse movimento pelo menos uma vez por semana ou pode ir para outra meta de progressão como front lever. O bom do sistema push/pull é que há certa sobreposição entre as diferentes metas de cada categoria. Isso significa que você pode remover o exercício da sua rotina, e mesmo assim você vai executar o movimento futuramente mesmo sem ter praticado. Como já dito anteriormente, se o movimento estiver ~2 níveis abaixo da sua competência, você pode trabalhar o movimento no aquecimento. Considerações adicionais sobre programação Para construir uma rotina, não é necessário englobar tudo de uma vez. Supondo que você quer conquistar diversas metas de push, como 1.5x seu peso corporal no supino, fazer dips com 25% do seu peso extra, planche, freestanding handstand, HSPU, etc. Se tentar fazer tudo de uma vez, provavelmente não vai conseguir progredir em quase nada. O autor conta sobre ele mesmo, que apesar de ter vários objetivos, focou em HSPU e planche por 6 meses. Quando foi testar os outros exercícios, descobriu na segunda tentativa de dips com peso que conseguia executar o movimento com 40 kg por 5 repetições. Isso acontece devido ao carry-over que esses exercícios apresentam. Modelo geral de programação a ser seguido: Primeiro a progressão linear. Adicione repetições ou mude a progressão a cada treino, se possível. Treino para iniciantes. Segundo a progressão linear semi-semanal. Adicione repetições ou mude a progressão a cada poucos treinos. Treino para intermediários. Terceiro a periodização simples. A periodização ondulatória diária (POD) funciona muito bem nessa fase. Treino para intermediários avançados ou avançado-iniciante. Quarto a POD hibridizada com o dia leve/pesado. Se estiver com dificuldades de progredir é interessante experimentar modelos de periodização concorrente ou método conjugado. Treino para avançado-médio e avançados-avançados. Quinto o método conjugado ou concorrente vai funcionar melhor. Treino para elite. Overtraining e Overreaching Nesses dois links e dois tópicos do fórum tem bastante informação sobre isso: Principais sintomas do overtraining e como evitar Overreaching, o que é e como evitar Cross training e cardio Com cross training, o autor se refere a qualquer treino ou esporte que você pratica que possa interferir no seu treinamento com peso corporal. Geralmente treino de arte marcial se encaixa perfeitamente ao treino com o peso corporal. Alguns outros podem afetar negativamente seu treino. Caso você treine algum esporte específico 5 vezes na semana, onde haja treino de força e condicionamento, então seria melhor evitar o treino e trabalhar apenas as skills. Abreviando: você não pode fazer tudo de uma vez, você deve priorizar o que quer na vida, caso contrário não ficará bom em nada. O famoso projeto pato. Caso faça alguma outra atividade que pode interferir no seu treino, sugiro novamente a leitura do tópico: quase tudo sobre treino concorrente.

Quero chorar quando leio isso. 2 hahahaha

Eu também não troco por nada. Se você faz poucas repetições, tem alguns links no fórum que podem ajudar:

Então esse é o WOD da semana? Parece tretoso.

Hahaha preciso fazer isso no seu. Sempre olho, mas não marquei ainda. Não sei porque diabos, mas esse tópico está inacessível. Será que zuou o banco de dados? Interessante isso, valeu Ricardo. Aliás, como eu acabei de dizer pro fast, seu tópico de treino concorrente não abre aqui. Será que zuou o bando de dados?

Treino 24/04/17 segunda: Por um impedimento não fiz nada de handstand hoje. A L-sit (paralelas): ~60" em 3 séries - apesar da perna ainda cair um pouco nas últimas séries, melhorou muito B Tuck back lever: ~60" em 4 séries - hoje consegui perceber melhora também, antes eu precisava de umas 6 séries C1 Pull up: 4x8, 1x7 - não necessariamente nessa ordem. Na última série foram 8 reps mas a última foi bem sofrida C2 Archer push up: 3x12, 2x10 - esse só melhora, meu ombro merda me ajuda a fazer certinho, caso contrário fico aleijado D1 Archer row: 1x16, 2x14, 2x12 D2 Straight bar dips: 5x10 E1 Chin ups: 1x8, 4x6 - força acabou, pensei que ia fazer 8 em tudo, mas não subia mais E2 Clap push ups: 5x8 Não teve pernas, mas tem uma dúvida. Primeiro: meu volume de treino de pernas estava pequeno, um ou dois exercícios e umas 4 séries em cada aproximadamente. Isso por causa da corrida, principalmente por serem de intensidade alta. Segundo: sprints são considerados treino de força certo? Os tiros que estou treinando podem ser considerados treino de força? Se sim, não seria melhor eu treinar pernas no mesmo dia da corrida?

Então, começo igual a primeira imagem, "ativo" as escápulas (segunda imagem) e faço a pull-up. Achei bem mais difícil começar a concêntrica e não senti incômodo nos ombros não, na verdade rola um incomodo bem leve por causa do ombro zuado, mas ele dói até se eu levantar o braço então... Agora quanto à musculatura, senti bastante o meio das costas.

Então, pelo que andei lendo, para que haja amplitude total de movimento, deve ser sempre dead hang. Por isso voltei atrás e comecei a trabalhar em pull-ups ao invés de L-pull-ups como estava fazendo antes.

Eu estava fazendo desse jeito, mas com dead hang acho que consigo construir mais força nos músculos escapulares. Acredito que também possa ajudar fortalecendo as articulações. Mas por enquanto é puro achismo.

O primeiro movimento quando você vai fazer uma pull-up é contrair as escápulas e abaixar os ombros. No dead hang você desce até ficar literalmente pendurado na barra, dessa maneira você tem que ativar as escápulas em todas as repetições. Da uma olhada no vídeo:

Ufa, pensei que era só eu. A primeira corrida parecia que as pernas estavam amarradas, não ia de jeito nenhum. A velocidade da corrida também ficou bem ruim, muito lento.

22/04/17 - Loredo: 41'14".

22/04/17 sábado: Sexta não deu pra ir treinar, chuva. Sábado era dia de corrida, então dei uma misturada. Parte 1: Umas tentativas de handstand e headstand. Preciso jogar mais o peso para os braços e menos cabeça no headstand. Esse foi um dos motivos que me machucou quarta-feira, joguei muito o peso no pescoço. A L-sit (paralela): total ~60" - consegui segurar bem mais do que antes, perna ainda cai um pouco mas também melhorou B Tuck back lever: total ~60" - parece que está melhor também C1 Pull ups (dead hang): 4x7, 1x6 C2 Archer push up: 2x12, 3x10 D1 Archer row: 1x16, 1x14, 3x12 D2 Straight bar dips: 2x11, 3x10 Parte 2, Loredo: 5' 16" 6' 28" 7' 37" 6' 45" 6' 37" 7' 29" Tempo total: 40' 14". No primeiro ou segundo round começou a doer meu peito, quase tive que parar. Mas dei um tempo, controlei a respiração e voltei de boa. O mais difícil foi a corrida, as pernas pesam e a velocidade fica lixosa.

211 dias sem agasalhar o malaquias.

É, não está muito bom. Da uma lida no fórum que da pra aprender muita coisa. Da uma olhada nesse link, tem bastante coisa lá, inclusive mais links com mais coisa. Duração de treino é o de menos, mas da pra fazer um treino muito melhor em menos tempo, então...

Preciso arrumar uma corda. Aqui só tem aquelas de pedreiro, é zuada.

Treino 20/04/17 quinta: Corrida: speedwork. Aquecimento: 10 minutos trote. Tiros: 6x(500m/2'). Pace: 4:57 min/km. Tempo 14:50. Arrefecimento:10 minutos trote. Distância: 7,09 km. Duração: 44:50. Pace: 6:19 min/km. Se eu jogar o mesmo pace dos tiros pra 2,8 km da 13:52. Preciso melhorar muito. Mas deu pra perceber que meu maior problema é manter o pace baixo distâncias maiores. No treino de wing chun o ombro incomodou bastante, mas depois do treino a dor diminuiu bastante, que loucura. Quase não é exagerado. Haahahahaha