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Fala rapaziada, com base nos execícios que conheço montei um treino de peito, tríceps e ombro que tem o objetivo de fortalecer a musculatura e sendo um ''possível'' treino de entrada para futuros treinos com mais explosão... Segue o treino Peito: Flexão normal - 4x15 - Para começar. Flexão Batendo palmas - 3x10 - Aqui já entraria um pouco de explosão, pois são movimentos rápidos com certa intensidade. Flexão inclinada - 3x10 Flexão Declinada - 3x10 Esse seria a parte do peitoral, coloquei o inclinado e declinado nas flexões para poder pegar todas as regiões do peitoral. ( Se tiver alguma flexão que trabalhe mais me diga ) Ombro e Tríceps: ( Coloquei os 2 juntos pois os exercícios pegam os dois. ( Menos a flexão de ombro ) Flexão de Ombro - 3x10 Paralela - 3x10 - Pega o Tríceps e Ombro, além de também pegar o peitoral. Dips no banco - Támbem pega Tríceps ( queima bem ) e ombro. Esse seria um treino ''iniciante'', eu gostaria de saber se está bom para fazer durante 1 mês e ir mudando e dificultando ele conforme eu for adquirindo mais força e resistência.

Boa tarde, tenho 15 anos e meço 1,81m. Já treino á 3 meses e faço academia e calistenia mas quero focar só na calistenia. Tenho 66kg e 13%mg e não sei se ganho massa ou perco gordura. Tenho dificuldade de fazer Elevações e dips (faço umas 4 cada um) e consigo fazer 20 flexões.

Estou traduzindo e "resumindo" o livro "Overcoming gravity - A systematic approach to gymnastics and bodyweight strength" de Steven Low. Recomendo comprar o livro e ajudar o autor pois o conteúdo é excelente (para quem tiver interesse). Estou trazendo apenas informações do livro, caso alguém tenha algum conhecimento de alguma coisa errada, por favor, me informe para que eu possa arrumar. Obrigado. Introdução Dominar seu próprio corpo requer bastante esforço, paciência e persistência, mas ao mesmo tempo é extremamente gratificante. Porque treinar com o peso corporal? Os treinos podem ser feitos em qualquer lugar; Com pouquíssimos ou nenhum equipamento; Tem um belo apelo visual; Ganho de massa muscular; Diminui a gordura corporal; É DE GRAÇA; Acabaram as desculpas né? Para um músculo gerar força ele gera uma tensão que depende da área de sua seção transversal e do torque exercido nas articulações, além disso dependem também do ângulo de inserção nas articulações e principalmente os fatores neurais. Visto que manipular o corpo no espaço requer propriocepção, controle e equilíbrio, associado ao ganho de massa muscular, há maior ênfase nos fatores neurais, produzindo resultados mais rápidos. NÃO QUERO LER. ACHEI O TEXTO HORRÍVEL. SOU ANALFABETO FUNCIONAL. SÓ QUERO UMA ROTINA E IR TREINAR. etc. Tópico: iniciando no bodyweight training - aqui tem várias rotinas Rotina recomendada do reddit - com base nas informações do livro Para facilitar ainda mais, a comunidade do reddit criou um app: http://www.bodyweightfitness.co.uk/ Diminuir a alavancagem é a chave para treinar força usando o peso do corpo O continuum de repetição Tipos de fibras musculares Papel do sistema nervoso central (SNC) Definição de metas Mantendo um equilíbrio estrutural Tabela de progressão de habilidade e força Recomendação para treinamento A hierarquia básica de uma rotina Estruturando a rotina Programação Programando e progredindo Overtraining e Overreaching Cross training e cardio

Bom dia, tarde, noite a todos, sou iniciante na hipertrofia e entrei a pouco tempo em uma academia minha namorada ficou motivada e resolveu fazer um treino para ela treinar em casa, ela pesquisou bastante e montou um treino AB, levei para o meu instrutor mas ele disse que para qualquer conselho ela tinha pagar por uma avaliação então resolvi consultar vocês, pelo que eu pesquisei o treino estaria bom e até completo para uma pessoa iniciante porém como disse meu conhecimento ainda é muito raso, seguem informações sobre ela e o treino. Idade: 30 Anos Peso: 50 kg Altura: 1,69 Alguém poderia ao menos dizer se esta viável ou se tem algum erro grave que vá ao invés de fazer ela atingir seus objetivos acabe por lesionar ela? A B Lying abduction 2x15 * Abdominal Cruzado 2x20 Panturrilha 2x15 Flexao de braço 2x15 Quadruped Hip Extension 2x15 * Abdominal com elevação de perna 2x20 Half Squat 2x15 Supermam 2x15 Afundo 2x15 Flexao De braço diamante 2x15 Glute Bridge 2x15 * Abdominal Simples 2x20

Pra que malha em casa e não tem equipamento o peso do corpo é principal alternativa . Porém depois de um tempo que se ganha força o treino não dá mais resultados . Acho que já cheguei nesse ponto e algumas alternativas de almentar o peso falharam , tipo colocar anilhas dentro da bolsa pra fazer paralelas . A bolsa resgou ... Pensei , então , que aumentando o tempo sob tensão , principalmente na fase concêntrica , por exemplo : consegui chegar próximo da falha muscular nas paralelas com 4 repetições , focando uma postura do corpo encolhido sem variar na tentativa de ajudar na subida , prestando atenção no músculo alvo , que era o peitoral inferior e a parte mais externa , com uma fase excêntrica (descida) de 4s , 2s-4s na fase isométrica (estático) no ponto mais baixo e a fase concêntrica (subida) de 5s . Resultado : atingi a falha muscular na ultima série de três repetições (quinta série) usando o método de treino burnout adaptado para exercício com o peso do corpo . No termino do treino senti uma hipertrofia da parte focada no treino e depois de 20h-24h não conseguia coçar o outro ombro pois a parte do peitoral que foi priorizada no treino não permitia . Porém a parte frontal do ombro foi muito solicitada e ficou dolorida no outro dia também . Alguém já teve alguma experiência como essa de tentar aumentar a intensidade do treino sem aumentar o peso , no caso de quem malha usando o peso do corpo só engordando teria como ou colocando algo nas costas , porém fica nem sempre tem como ficar rasgando bolsas , as vezes fica pendendo pra um lado só , outras a alça atrapalha no movimento . Queria saber se usando essa técnica Super Slow pra quem usa o peso do corpo seria uma boa alternativa pra hipertrofia muscular e sair da estagnação , comum nesses casos .