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Pull ups é realmente o exercício mais importante do treino de costas? Ou não é realmente necessário e pode ser substituído?

Fonte: http://www.t-nation.com/training/tip-use-isometric-holds-to-master-pull-ups Dica: use isometria para dominar a barra fixa Você deveria ser capaz de fazer barras fixas com a mesma carga (incluindo seu peso corporal) que supina. Se não, isso vai te ajudar. por Ben Bruno | 23/02/2016 Proporção 1:1 de barra fixa para supino Atletas deveriam ser capazes de realizar barras fixas com a mesma carga - incluindo seu peso corporal - que conseguem supinar, o que significa que um cara de 90kg que supina a 130kg deveria conseguir fazer barra fixa com 40kg adicionais. Essa proporção de 1:1 de barra fixa para supino deveria ser a mínima. Vamos presumir que a maioria dos homens consegue pelo menos 7-8 repetições de barra fixa, com a pegada que preferir. Se você não o consegue e já está treinando há mais de alguns anos, tome isso como um alerta de que precisa reconsiderar, seriamente, treino, nutrição ou ambos. Uma vez que você consiga estabelecer uma base sólida de força, é hora de ir para outro patamar com a isometria. Barra fixa (pull-ups) com isometria Erga seu corpo até que a parte superior do seu peito esteja nivelada com a barra. Mantenha seu peito estufado com cotovelos para baixo e para trás e foque em contrair, fortemente, as escápulas uma contra a outra. Agora, segure nesta posição. Os músculos do seu upper back (parte superior das costas) estão queimando? Esses são os músculos que você deveria estar usando a cada repetição de barra fixa. No entanto, por enquanto apenas contraia mais forte. A isometria te força a recrutar os músculos apropriados. Se você não retrair suas escápulas ativamente e tentar depender dos braços para fazer o serviço, não durará muito. A isometria também te ajuda a fortalecer trapézio inferior e romboide, que por sua vez ajudam na postura e evitam problemas nos ombros. Faça este exercício com uma pegada pronada falsa, isto é, uma pegada de pull-up com os polegares cobrindo o topo da barra. Pesquisas mostram um aumento significativo na ativação EMG (eletromiografia) no trapézio inferior nos pull-ups se comparados com chin-ups, que enfatizam o bíceps. Usar uma pegada falsa ajuda a tirar os flexores de cotovelo da equação para que as costas façam todo o trabalho pesado. Tente adicionar de 30-45 segundos de isometria no final de seu treino normal de barra fixa. Uma vez que atinja 45 segundos, adicione carga.

Fala Pessoal, Quem mora aqui na região do ABC ou proximidades, e quer aprender novos exercícios. Meus amigos e eu começamos a treinar no parque chico mendes em São Caetano aos sábados a partir das 10H. E no Ibirapuera tem uma aula bacana com o pessoal da Calistenia Brasil, todos os domingos as 16H. Quem tiver interesse em participar, tanto para ensinar quanto para aprender, estão todos convidados. Abs,

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