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  1. Como começar "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis: 1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente. 2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários. 3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica. Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem. De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade. Traduzido pelo moderador mpcosta82 Texto original http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html =============================================================================================================== WODs Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso. Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada. Então sem desculpa para não fazer. Instruções: Rounds = séries ou sets Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações. WOD= Workout Of Day (treino do dia) Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino. Easy 15 rounds for max reps: Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off 2 rounds for time of: 35 squats 35 knees to elbows 35 squats 35 Sit­ups 35 Lunges 35 squats 2 Rounds: Max Pushups 2:00 Max Situps 2:00 Max double unders 2:00 Max squats 2:00 Three rounds for time of: 50 Squats 30 Pull­ups 40 Push­ups 50 Squats 4 rounds for time: 50 walking lunges 50 squats Run 400m 20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one. 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Skips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Pull­ups Pushups Burpees Body weight Fran 21-15-9 reps of: Pullups Burpees Five rounds for time of: 10 dips 15 Pull­ups 20 Double Unders 30 Slalom Jumps Fifties 25 Pullups 50 Sit­ups 50 Double­unders 50 Sit­ups Run 1 mile 25 pullups (chest to bar) 50 pushups Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 Pull­ups 25 Push­ups 25 Sit­ups 25 Squats Walking Lunge, 50 steps 50 Sit­ups 50 Burpees 50 Sit­ups GI Easy 100 Burpees for time Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats For time: 100 squats 25 Sit­ups 100 squats 25 situps 100 squats 25 Knees to elbows 100 squats Rubely 5 Rounds for time: Run 100meters 10 Burpees 20 Squats 30 Sit ups 40 Normal Skips Three rounds for time of: 100 squats 50 box jumps For time: 100 squats 60 Box Jumps 30 pull­ups Four rounds for time of: Run 400 ms 50 Squats GI Jane 100 burpee­pullups for time Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m Run 400m backward Nicole As many rounds as possible in 20 minutes Run 400m Max rep pullups Note number of pullups each round. Repeat for 15 minutes: 20 seconds of pullups 20 seconds of situps 20 seconds of squats Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats. Seven rounds for time of: 35 squats 25 push­ups 15 pull­ups Ten rounds for time of: 12 Burpees 12 Pull­ups Intermediate 7 rounds for time of: 10 One legged squats, alternating 12 Ring dips 15 Pull­ups 100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows) 120 120 pullups and 120 dips for time 150 150 burpees for time 3 rounds for time of: Run 800m 50 Pull­ups Angie 100 Pull­ups 100 Push­ups 100 Sit­ups 100 Squats Annie 50-40-30-20-10 reps Double­unders Sit­ups Balboa 4 rounds for time of: 100 Jump Ropes Run 400 meters 10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows) Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 Pull­ups 50 Push­ups 75 Squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Cindy Max As many rounds as possible in 20 minutes 15 pullups 30 pushups 45 squats Death by Pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. Deck of Cards – Original Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Pushups Diamonds ­ Pullups Spades ­ Situps Clubs ­ Squats Jokers ­ Run 1 mile Deck of Cards – Core Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Burpees Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct) Spades ­ Flutterkicks (4­ct) Clubs ­ Situps Jokers ­ Run 400m For time: 100 squats 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 100 lunges For time: 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 50 Sit­ups For time: 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips For total time: Run 10 minutes max effort 200 squats Run 10 minutes max effort Playing with Pushups Run 100m 20 Push­ups 5 Burpees 15 Clap Push­ups 5 Burpess 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 15 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 10 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Mile Skip Run 1 mile 40 Double Unders Run 1 mile 30 Double Unders Run 1 mile 20 Double Unders Tabata Something Else Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises. Difficult Barbara 20 Pull­ups 30 Push­ups 40 Sit­ups 50 Squats (Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.) Chelsea Each min on the minute for 30 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 handstand push­ups 50 One legged squats, alternating 75 Pull­ups 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Ring Dips For time: 100 Squats 40 Pull­ups 80 Squats 32 Pull­ups 60 Squats 24 Pull­ups 40 Squats 16 Pull­ups 20 Squats 8 Pull­ups For time: 50 Squats 50 pull­ups 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 5 Handstand push­ups 50 situps 5 Handstand push­ups 50 squats 50 pull­ups Jason 100 Squats 5 Muscle­ups 75 Squats 10 Muscle­ups 50 Squats 15 Muscle­ups 25 Squats 20 Muscle­ups JT 21-15-9 reps, for time: Handstand push­ups Ring dips Push­up Mary As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand push­ups 10 1­legged squats 15 Pull­ups Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups 300 squats Run 1 mile Murph Tribute Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile Running with Angie 100 pullups Run 1 mile 100 pushups Run 1 mile 100 situps Run 1 mile 100 squats Run 1 mile Ryan 5 rounds for time: 7 muscle­ups 21 burpees Each burpee 12” above max reach Handstands With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes. Ringdips With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. http://www.learncrossfit.com/?page_id=98 Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.
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