thiago977
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cara nao tem problema que vç e iniciante,e so vç começa com um peso bem leve e ir aumentando 1 kg por semana,segue um treino abc. esse treino seu alem de ta com a divisao errada tem muito volume , falta exercicios com pesos livre ,muita maquina. A: Peito,Ombro e Tríceps supino reto com barra 5x5 supino inclinado com halteres 3x8-12 crucifixo reto ou crossover 3x8-12 militar 3x8-12 paralela 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max) B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço terra 3x5-8 barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max) remada curvada ou remada unilateral 3x8-12 chin up 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max) encolhimento 3x8-12 C: Perna,panturilha e Abdomen agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas) afundo 3x8-12 gêmeos sentados 4x15 Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith) Abdominal reto 3x8-12 Elevação de pernas 3x8-12
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eu mudaria essa divisao,pois desse jeito vç ta trabalhando ombro e triceps nos dois treinos,ai acaba nao dando tempo do musculo recupera, Treino A(Pernas, o costas, bíceps, panturrilha ) - Agachamento com barra livre (gaiola) 5x5 - Levantamento terra 3x5 - barra fixa 3x5-8 (se nao consegui faz 3x max) - Remada curvada com barra livre 3x5-8 - chin up 3x8-12 - Rosca direta com barra livre 3x8-12 - Flexão plantar em pé com barra livre por trás Treino B(Peito,ombro, tríceps,abdômen) - Supino reto com barra 5x5 - Supino inclinado com halteres 3x8-12 - Desenvolvimento militar (militar e na frente e em pe) 3x8-12 - elevaçao lateral 3x8-12 - Paralelas 3x8-12 - Abdominal quanto as repetiçoes faria desse jeito ai em cima ou A1,B1 BAIXA REPETIÇOES NOS COMPOSTOS(3-5) E A2,B2 ALTA REPETIÇOES(8-12) BONS TREINOS.
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isso,ta focando mais em braço,mas como falei gostei do treino.
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Qual Destes Treinos Seria Melhor Para Mim?
thiago977 respondeu ao tópico de GauchoMarombero em Treinamento
pode sim li la encima que vç quer ganhar força tambem entao diminui as repetiçes no supino r e na remada curvada,como adicionei a remada unilateral diminui as serie na barra fixa e coloquei as repetiçoes da remada curvada focada em força. Supino reto 5x5 Supino inclinado com halteres 3x8-12 Desenvolvimento 3x8-12 barra fixa pegada aberta 3x8 se nao consegui faz 3 vezes o maximo Remada curvada 3x5 remada unilateral 3x8-12 Rosca direta 3x8-12 paralela 3x8-12 se nao consegui faz 3 vezes o maximo -
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quanto a dieta vou deixa para o pessoal ai do forum,olhando a quantidade 1514kcal provavelmente vç ira perder peso. eu nao sigo dieta contando caloria e tudo mais da muito trabalho,ate porque o rango esta sempre variando entao fica dificil comprei uma balança, e peso toda segunda de manha(tento ganhar na faixa 200 a 500g) se eu nao consegui aumentar o peso em uma semana ai na proxima aumento a quantidade de hiper calorico,as outras alimentaçao continua do mesmo jeito, se ganhar mais de 500 diminui um pouco. faça a dieta por uma semana se nao perder peso nenhum na proxima vç diminui as caloria. bons treinos.
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vç vai treinar quantos dias na semana?nao precisa fazer 3x10 em todos pode fazer menos rep nos compostos e mais nos isoladores. e melhor usar a divisao padrao peito ombros e triceps costas biceps e trapezio pernas A: Peito,Ombro e Tríceps supino reto com barra 5x5 supino inclinado com halteres 3x8-12 crucifixo reto ou crossover 3x8-12 militar 3x8-12 paralela 3x6-12(quando tiver facil adicione peso) B: Costas, Bíceps, Trapézio terra 3x5-8 barra fixa 3x6-12(quando tiver facil adicione peso)(se nao aguenta faz 3 vezes o maximo que consegui) remada curvada ou remada unilateral 3x8-12 chin up 3x6-12 (quando tiver facil adicione peso) encolhimento 3x8-12 esse se quiser pode ate tirar C: Perna e Abdomen agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas) afundo 3x8-12 Abdominal 3x12 (quando tiver facil adicione peso) Elevação de pernas 3x12 (quando tiver facil adicione peso)
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treino ta bom cara esse supino inclinado e com halteres?se nao eu faria com halteres agora para triceps e biceps eu faria so dois exercicios ,pois eles ja sao trabalhados nos treino de peito e costa.
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bom se nao ta dando tempo pra recuperar dimua os exercicios,eu faria assim e um treino focado em força baixa rep e outro em alta. A1 Agachamento livre 5 x 3-5 Stiff 3 x 8 = 65 kg - 75 kg como vç ja faz terra no b pode tirar esse. Bulgarian OU afundo 3x8-12 Flexora - 55k tiraria esse aqui tambem A2 Agachamento livre 3x8-12 afundo 3x8-12 entao vç pode acha que e pouco mais so o agachamento ja trabalha bem as pernas(melhor fazer menos e seu corpo recuperar para o proximo treino do que fazer muito e no proximo nao conseguir treinar direito.
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Qual Destes Treinos Seria Melhor Para Mim?
thiago977 respondeu ao tópico de GauchoMarombero em Treinamento
vç faz o terra no treino de pernas? os dois ta praticamente igual,so que o segundo com mais volume entao eu faria o primeiro ,com essas mudanças. Supino reto 4x6 Supino inclinado com halteres3x8 barra fixa pegada aberta 4x6 Remada curvada 3x8 Desenvolvimento 3x8 Rosca direta/concentrada 3x8-12 paralela 3x8-12 se nao consegui faz 3 vezes o maximo mas acho que seria melhor vç deividir assim. peito,ombro e triceps perna,costas e biceps -
ai lucas nao tem problema se vç nao consegui fazer 3x6 ,vç pode fazer 3 vezes quantas consegui ,com o tempo vç conseguira. quanto ao exercicos pode fazer tranquilo so os que te passei se vç colocar exercicios de mais seu corpo acaba nao dando conta de recupera e ai vç nao tem resultado. quando vç tiver mais tempo de treino ai vç adiciona mais um pra triceps,biceps,ombro e perna
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valeu e realmente se as barras paralelas for muito afastadas fica muito dificil. qualquer hora vou testar esse single bar dips.
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ai lucas eu faria as mudanças abaixo pode parecer pouco mais nao e ainda mais vç ta começando agora e vai treinar abc 2x outra coisa se que emagrecer tem que ter um deficit calorico( ingerir menos calorias do que gasta)
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cara ta pesimo divisao errada ,muito volume,muita maquina,da uma olhada no link que o 1talofranco te passou.
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nao seria melhor paralela no lugar single bar dips ,apesar que o movimento e o mesmo. philip vç esta fazendo straight bar Dips me parece que e o mesmo single bar dips, a musculatura envolvida e a mesma da paralela?
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cara esquece suplementos e invista na sua alimentaçao e muito mais barato coma bastante peito de frango,ovo,batata,arroz,macarao ,se vç tiver muita dificuldade pra comer muito vç pode fazer hiper calorico caseiro (pesquise no google ou aqui no forum mesmo, como fazer) tome de manha e a noite para aumentar a ingestao calorica.
- 12 respostas
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- trieno
- hipertrofia
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Avaliação Treino A-Peito/costas B-Perna/trap/abd C-Ombrobictric
thiago977 respondeu ao tópico de pibols em Treinamento
ola mais vç ta ligado que treinando assim vç esta trabalhando 3 vezes na semana (ombros,triceps e biceps) e 2 vezes peito,costas e pernas. mas se quer treinar assim,eu faria as mudanças abaixo. Treino A Supino Declinado 4x12/10/8/6 supino reto 5x5 / 3x8-12 (segunda 5x5/sexta 3x8-12) Supino Inclinado com halteres 3x8-12 Cruxifixo Reto 4x12 Cruxifixo Inclinado 2x12 Cross Over 3x8-12 levantamento terra 3x5-8 Barra fixa pegada aberta 3x8 Remada Curvada 3x5-8 Remada Unilateral com Halter 3x8-12 Remada baixa 4x8 Pull down na corda 3x8 B Agachamento 5x5 / 3x8-12 cara so com um agachamento bem feito vç ja trabalha bem as pernas (terça 5x5/sabado 3x8-12) afundo 3x8-12 Leg Press conjugado com Extensora 4x8 Leg 90 graus ( aquele reto) 4x8 Flexora 4x8 Panturrilha em pé 4x12 Panturrilha no Leg 4x12 Um de glúteos 4x12 no agachamento e afundo vç ja trabalha Encolhimento com halteres 4x12 Encolhimento no Smith 3x8 Abdominal na rodinha 4x12 C Desenvolimento Frente na barra 5x5 Elevação frontal no banco 45 pegada Supinada 4x8 Elevacao lateral 3x8-12 Cruxifixo Inverso 4x12 Paralela 4x8 Francesa 3x8-12 Banco conjugado com Pulley 4x8 Rosca Direta 3x8-12 Rosca concentrada 3x8 rosca martelo 3x8-12 Rosca inversa 4x12 so lembrando que esta nao e a melhor divisao, mais se quer fazer assim tem que diminuir o volume. -
cara nao ta bom nao,escolha esta divisao peito ombros e triceps costas biceps e trapezio pernas escolha mais exercicios compostos e poucos isoladores, sempre prefira exercicios com pesos livres e nao maquinas.triceps da uma olhada aqui http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/
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bom com essa divisao fica bem melhor, eu faria as mudanças a baixo ainda mais que vç ta um bom tempo parado
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o treino ta bom mas eu mudaria as repetiçoes 5x3-5 (a,3x8-12 (c,d) colocaria agachamento no lugar do leg 45, no pullover,rosca direta,panturilha e abdominal 3x6-12
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bons treinos
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faça a divisao padrao peito,ombros e triceps costas e biceps pernas completa