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  1. Likewrong
    Muito bom Tião, li a discussão dos caras lá e já tinha percebido que a segunda e a terceira série do 5x5 eram mais fáceis do que a primeira em virtude do meu corpo ja ter utilizado uma carga mais alta. Acho que eu vou mandar 1x5 50% 1x5 70% e 1x3 90% sexta e ver como fica a situação. Abração ae e valeu pela dica!
  2. Likewrong
    Concordo com o OHP, eu faço exatamente assim! As vezes eu encosto a barra no nariz sem querer na hora de subir porque não mando o pescoço pra trás a tempo (sou horrível pra aprender um movimento) haha, quanto mais retinho você ergue a barra mais perfeita é a técnica. Agacho ela deve ter se preocupado porque existem vários estudos que se os joelhos passarem "da ponta dos pés" você acaba dando uma pequena sobrecarga a mais nessa articulação, dae se você realizar o movimento sem técnica talvez seja prejudicial, não sei. Mas se você realiza como o protocolo manda, low bar + postura + execução e amplitude corretas deve ser tranquilo. Tenho um amigo que já agacha com mais de 100kg e nunca deu nada nos joelhos. Eu parei com 74kg se não me engano e também nunca senti nada, pelo contrário, melhorou bastante minha performance na corrida. O terra você ta colocando step ou anilhas para apoiar embaixo? Porque o "certo" é ter anilhas de 20kg de cada lado pra dar a altura certinha do movimento e você não forçar mais ainda sua lombar. Abração!
  3. Likewrong
    Hhahahaha, farei isso então, assim que eu tiver condicionamento pra correr uns 5km tranquilos eu passo pra uns treinos avançados, dae quem sabe possa chamar um pouco mais de atenção haha. Eu também cara, tenho 1 ano de academia, malhei errado durante pelo menos 6 meses, com ganhos pífios por conta de treinos mal elaborados (por mim mesmo) e alimentação ridícula que talvez seja pior que a de uma criança. O SL é ótimo para isso, você parece que treina de verdade, sente o corpo todo. Acho que a maioria (se não todos) que fazem o SL mantém os exercícios básicos nos futuros treinos. Eu mesmo vou estruturar meu push/pull com compostos do SL + alguns exercícios com halteres. As receitas que eu faço não tem mistério não! Ainda to experimentando várias combinações de ingredientes (pra tentar deixar o mais barato possível, sustagen nunca mais haha). A do leandrotwin aqui do fórum é fera demais, amendoim é um ingrediente MUITO calórico e da um UP grande nos macros. Abração ae e valeu pelo feedback!
  4. Likewrong
    Pode crer! Atualmente eu uso alguns suplementos que sobraram do meu treino passado, mas assim que eles acabarem vou parar de comprar. Exceto creatina e polivitamínico. O resto eu farei tudo caseiramente! O OHP é tenso mesmo cara, pra mim ele e o terra são os exercícios que temos ter mais cuidado com postura e técnica. Tanto para não nos machucarmos quanto para erguer cargas desafiadoras. Dae eu to focando bem, fazendo os movimentos um pouco mais devagar (aproveitando que as cargas estão tranquilas hehe) para meu cérebro fixar bem a execução! Se meu tênis novo chegar hoje, amanhã eu vou dar uma corrida dae eu faço um breve relato aqui (acho que não tem muito o que escrever sobre esse tipo de treino hahaha), abração galera!
  5. Likewrong
    Cara, que louco! Várias pessoas já me chamaram pra jogar rugby aqui na minha cidade mas o risco de lesões é muito grande (até li um artigo sobre isso) dae eu fico com medo e prefiro ficar só na musculação + corrida mesmo! Cargas estão show de bola cara, vou começar a acompanhar aqui também, abração!
  6. Likewrong
    Maneiro o video, concordo com o pessoal que falta abaixar um pouco mais mesmo. OHP chegando na marca enjoada que é os 30kg, mas seguindo tudo direitinho da pra mandar bala. Bons treinos ae!
  7. Likewrong
    Aoooooooooo cambada de biscate, vamo pra boate, vamo pra boate!! Aoooopa, li alguns posts seus em outros diários e já vi que tava fazendo o aquecimento errado, tava fazendo apenas 2 séries de 5 repetições (uma com 50% da carga e outra com 75%). Vou passar para os 2x5 - 50% e 1x3 75%! Acompanhando aqui também, abração!
  8. Likewrong
    Sim, fiz por umas 6 semanas e parei naquelas cargas que estão no primeiro post do meu diário. Com relação a fins estéticos o que desenvolveu BEM mesmo foi meu trapézio e meu quadríceps, seguido de costas e por último peitoral e braços (mas é porque eu não fazia o supino adequadamente, forçava mais o tríceps). Cara, leite é um alimento muito bom, afinal tem boa concentração de proteínas e carboidratos e o desnatado vem com 0 gordura. Acho que só ficaria ruim pra quem é intolerante a lactose, fora isso acho uma boa mandar ver porque é de fácil preparo! Meu treino já ta meio chatinho sim, canso bem durante ele mas ainda tenho o restante do dia, estudo e trabalho e são essas coisas que realmente cansam. No começo vou correr 3x na semana mas depois vou diminuir pra 2x. Abração ae e bons treinos!
  9. Likewrong
    Não não, eu acordei ruim, ainda nem tinha usado ele.. Acho que a aveia ajudou a melhorar o meu intestino no decorrer do dia porque neste exato momento não to sentindo mais nada haha. No próximo hiper que eu fizer vou mandar outra lata de leite em pó e um pouco de amendoim, sustagen é meio caro, comprei só pra testar mesmo! Mas é isso ae cara, quando você chegar nos 30kg o negócio fica sinistro, cada 2kg na barra se parecem com um caminhão de tijolo hahaha! Aproveite para verificar bem a técnica desse exercício porque é ela quem vai mandar a barra pra cima quando a carga começar a ficar sinistra!
  10. Likewrong
    Estavam razoáveis sim! Eu desanimei com o SL porque travei no supino reto por falta de técnica (principalmente a posição dos pés no chão para sustentar o movimento). Mas desanimei tanto que nem cheguei a tentar os 3 treinos consecutivos para tentar suprir a falha. Mas dessa vez vou encarar o treino de verdade e extrair o melhor que eu puder em 8 semanas! Pode crer, no começo eu bebia uns 500mL de leite, fui aumentando aos poucos e fico nessa marca ae de 1,5L até 2L por dia! Abração e bons treinos! Ah, eu desisti do CC nos dias OFF porque acho que só a corrida já vai dar um trabalhinho. Afinal são mais de 1h de aeróbico (eu caminho por uns 20 min, corro uns 30 e caminho de volta pra casa o que da mais uns 15).
  11. Likewrong
    Treino 2 B Agachamento Livre 54kg Desenvolvimento Militar 30kg Levantamento Terra 54kg Chin-up 8 - 7 - 5 Detalhe, achei 20kg muito pouco pra começar no desenvolvimento e como vou cair fora em no máximo 2 meses resolvi começar com 30kg de uma vez. Se eu conseguir chegar nos 50kg nele ja ta ótimo! Bom, como eu relatei da última vez, sempre faço 2 aquecimentos para cada exercício (menos barra fixa), o primeiro com 50% da carga e o segundo com uns 75%, faço 5 repetições em cada. O único ponto triste hoje do treino foi o levantamento terra, senti pegar mais do que deveria porque eu acordei com o intestino meio zoado, então era 70% da força direcionada pro exercício e 30% pra não cagar na calça (literalmente haha). Chin up vou ficar na série 3x8 até conseguir realizar as 8 repetições sem esforço, dae eu começo a colocar carga. Tomei o hiper que eu fiz ontem quando acordei + 500mL de leite desnatado e antes do treino com 500mL de água. Treinei tranquilamente, sem passar e sem sentir falta de energia. No mais é isso ae, abraço galera!
  12. Likewrong
    É isso ae, a primeira vez que eu fiz o SL eu abaixei sinistramente as cargas também. Pra algo parecido com isso que você fez. Desta vez eu não fiz isso porque quero ficar no máximo 2 meses no treino (com ou sem deloads) e migrar pra um AB com as cargas finais que eu chegar com o SL. Alimentação realmente é a chave aqui, digamos que eu mantinha uns 80% de alimentação maneira e consegui bons resultados, agora eu quero é 120% haha. Comecei a cozinhar em casa então to metendo batata-doce + ovos + carne grelhada pra dentro. Fora que eu sou um bezerro, comecei a tomar 2L de leite por dia. Bons treinos e to acompanhando aqui também!
  13. Likewrong
    Opa, esqueci de responder seu comentário. Então, eu ainda to pensativo, acho que vou alterar um pouco o protocolo para passar apenas 2 meses no treino (aumentar um pouco mais de carga na primeira semana e segunda semana) e atingir minhas antigas marcas (que não são tão difíceis nem distantes) em apenas 1 mês porque eu sinto muita falta de treinar no estilo push/pull. Curto muito fazer exercícios com halteres e em repetições moderadas (6~8) dae mesclo com low reps utilizando barra, só voltei pro SL para ganhar força absurda no menor intervalo de tempo possível sem ter que recorrer a métodos mais avançados.
  14. Likewrong
    Show de bola, vamo nessa! Galera, to passando aqui para relatar o pseudo hipercalórico que eu montei hoje, vamos lá! Comprei leite em pó desnatado (300g), sustagen (400g) e farinha de aveia (250g). A ideia é fazer um hipercalórico mais leve, sem muita gordura (tanto que ele tem apenas 41g de gordura após misturar tudo.). A tabela de macros ficou assim: Carboidratos 565g em 950g de mistureba Proteínas 233,5g em 950g de mistureba Gorduras Totais 41g em 950g de mistureba Fiz uma aproximação para calcular as kcal de uma porção de 30g (considere 30g mais ou menos o valor de 3 colheres de sopa cheias) e ficou assim: Porção de 30 gramas - 118,68kcal Carboidratos 18,83g -> 75,32kcal Proteínas 7,78g -> 31,12kcal Gorduras Totais 1,36g -> 12,24kcal Se tomar uma porção por dia o hiper dura 30 dias, mas eu vou tomar 2, ao acordar e depois do treino porque estou sem whey. Ah, vale lembrar que eu tomo isso junto com 500mL de leite desnatado o que da mais 25g de carboidratos, 16g de proteínas e zero gordura, totalizando mais 165kcal. Ou seja leite + mistura = 283,68kcal. Sei que o valor calórico é baixo mas a ideia é essa mesma, para eu não ficar mal acostumado e pegar firme na alimentação, caso eu precise de algo a mais vou adicionar amendoim moído que tem bastante proteínas e gorduras insaturadas (boas) para dar um up. Hoje não vou correr porque meu dia foi corrido (haha, piada infâme) e tenho uma prova tensa quinta-feira dae vou ficar estudando. Todos meus pares de tênis estão furados dae vou levá-los no sapateiro quinta de manhã para arrumar mas comprei um tênis meia boca para utilizá-lo apenas na corrida e evitar usar os calçados que eu preciso usar no trabalho e na faculdade. Grande abração e amanhã cedo tem relato SL (acho que vou progredir um pouco mais rápido nas primeiras 2 semanas porque eu já tava treinando bem pesado e só estou fazendo o SL para bater minhas marcas antigas, mas isso ae eu penso melhor amanhã). Abração galera, valeu por acompanharem! Um ponto importante que eu esqueci de especificar, a aveia e o leite em pó possuem alguns minerais e vitaminas para dar uma ajuda na nossa dieta e o sustagen possui trezentos minerais e vitaminas hehe. Pode parecer besteira mas quem já leu algo a respeito sabe que nosso organismo não funciona direito sem esses micronutrientes, agora imaginem um organismo de quem treina pesado e várias vezes na semana? Então é isso ae galere, nunca esqueçam dos MICROnutrientes também.
  15. Likewrong
    Ahhhh, pode crer!! Aqui é academia de cidade do sul de MG. Tem poucas pessoas treinando e até onde eu sei o povo não manja muito não, só o instrutor. Nunca foi contra o SL, pelo contrário, ele mesmo já fez uns treinos 5x5 e aprova. Ele me ajudou muito no início na hora de manter postura e aprender as técnicas dos básicos, não tenho mesmo do que reclamar! Então, Chin-up e paralelas (principalmente) dão um gás bom nos braços viu. Aliás, pra mim paralelas + caneleiras é o melhor exercício de tríceps que eu fiz até hoje, deixa testa, pulley, francês e afins no chinelo! Ainda vou comparar com supino fechado e mergulho, mas estes devem ficar no mesmo patamar. Abração!
  16. Likewrong
    HSPU é o hand push up?? Cara eu curto uns BW e CC da vida também haha. To pensando em intercalar SL e CC!
  17. Likewrong
    Tópico curto mas extremamente valioso! Eu finalmente consegui ganhar umas medidas nos últimos meses graças a alimentação mais correta (que é bem difícil de ter, bem mais complicado que treinar) e espero caprichar cada vez mais. Abração ae!
  18. Likewrong
    Haha, é isso ae! Hoje mesmo na hora do supino eu tava fazendo tudo milimetricamente calculado, o instrutor até falou "vamo po!!" Esqueci de falar outra coisa, não estender totalmente os braços para posição de "lock out" na hora de empurrar a barra para cima deve diminuir os esforços nos ombros também porque quando fazemos isso fica bem difícil manter a adução de escápulas. Mas quando digo para não estender totalmente eu falo de 1 ou 2cm a menos no movimento, tem gente que mal levanta a barra na hora de realizar o exercício (ou mal abaixa hehe), mas não é o caso da galera que treina sério. Abração e bons treinos!
  19. Likewrong
    Essa barra fica é a pull up né? Abertura maior que largura dos ombros e tal? É que procurei no google imagens aqui e achei imagens dos dois tipos de barra. Enfim, se for pull up mesmo é bem fodinha fazer 3x12 haha. Eu optei por fazer chin up no meu treino pra pegar mais o bíceps de sinergista, inclusive to pensando em fazer sem adução de escápulas para tirar ainda mais esforço das costas e focar nos braços. Haha, terra é bom demais cara! Eu sou a ÚNICA pessoa da minha academia que faz esse exercício, triste demais.. De qualquer modo a galera não sabe o que ta perdendo! Abração ae, bons treinos!
  20. Likewrong
    Fala galera, tinha prometido o relato para noite mas minha aula acabou mais cedo então pude treinar mais cedo e eis aqui o meu primeiro relato do diário: No pré-treino eu tomo 1 cápsula de polivitamínico, 1 cápsula de cafeína de 200mg e uma porção de +/- 400kcal de hipercalórico da Spartacus Nutrition (será substituído por hipercalórico caseiro, pois é muito mais barato e da pra aumentar substancialmente a concentração de proteínas). O treino: A Agachamento Livre 50kg Supino Reto 40kg Remada Curvada 30kg Paralelas 3x8 BW (só com o peso do corpo) Bom, eu tinha parado com o SL lá pra outubro do ano passado então o treino de hoje foi bem nostálgico haha.. Em todos exercícios eu faço 2 aquecimentos progressivos, um com 50% da carga e outro com cerca de 75% para depois partir pro 5x5. Os exercícios obviamente foram fáceis de serem executados porque eu estava treinando com mais carga no ABC 2x fazendo 3 séries de 6 a 8 repetições, durante esse primeiro mês o meu foco é aprimorar minha técnica e corrigir alguns pontos fracos, principalmente posição das pernas para fazer a ponte adequada no supino e "jogada de lombar pra frente" na hora de realizar o desenvolvimento militar. Se tudo ocorrer bem, na terceira semana do segundo mês eu terei ultrapassado todas as minhas antigas marcas. Então cara, eu obtive bons ganhos quando fiz o SL antigamente, estou fazendo novamente porque agora tenho uma noção melhor de como a alimentação é importante para o treino. Parece besteira falar isso mas poucos REALMENTE sabem o quanto isso pesa. Falar que "come pra caramba" todo mundo fala, o lance é comer bem né? Quantas vezes alguém já se deparou com a seguinte frase na academia: "po, eu como, suplemento, treino pesado e não to crescendo, minha genética é um lixo!". Prefiro pensar que por mais que seus genes tenham te castigado sempre há uma alternativa, haha. Como eu disse no primeiro tópico, farei apenas por 3 meses, apenas para bater minhas metas e aumentar a carga nos exercícios pois todos sabem que esse treino é bem limitado depois de 12 semanas em relação a uma série de fatores. Dae depois eu vou passar pra um AB 2x low/high (só não sei se fazer push/pull ou upper/lower porque deve ser tenso fazer stiff e levantamento terra no mesmo dia no caso do push/pull). Grande abraço e vou passar no seu diário também!
  21. Likewrong
    Li em algum lugar aqui do fórum que você demora mais de 1 mês para ter suas células saturadas de creatina (tomando 5g por dia) e ter REALMENTE o efeito benéfico da coisa, então é total perda de tempo ciclar desde que você aumente seu consumo diário de água para dar uma calibrada nos rins.
  22. Likewrong
    Concordo plenamente! Meu peitoral desenvolveu muito mais focando em progressão de cargas e execução correta do que com milhões de isoladores e variações no treino.
  23. Likewrong
    Parabéns pelo treino e pelas cargas, segunda-feira vou começar o SL também. Um comentário, a fisgada no ombro durante o supino pode estar relacionada ao posicionamento. Verifique a largura da sua pegada e se você faz a adução de escápulas (que faz com que os ombros sejam retraídos e o peitoral expandido). Abração!
  24. Likewrong
    Diário trancado até fevereiro/2014. Não irei parar de treinar e tal, mas não seguirei uma rotina definida até a data proposta. Surgiu uma boa oportunidade de concurso público, a prova é em meados de fevereiro e tenho muito conteúdo do ensino médio para colocar em dia (sem contar os estudos da faculdade). Por falar nisso, aqui vai um pequeno desabafo. To ha quase 2 anos levando a faculdade nas coxas, estudando apenas o necessário para passar (as vezes nem isso), faltando a maior parte das aulas. Motivação zero. A única coisa que me segurou aqui no interior de MG foi minha iniciação científica, poucos amigos e a tentativa diária de dar a voltar por cima. Farei isso porque literalmente cansei de estudar, ainda teria mais 7 anos de pós-graduação pela frente, ganhando pouco e ralando MUITO. Quero trabalhar já, pra ontem. Além do salário ser convidativo é uma das profissões mais dignas que existem: bombeiros! O concursos consiste de três fases: exame intelectual e redação, inspeção de saúde, teste de aptidão física. Apesar de não lembrar de muita coisa do ensino médio, por ser ex-acadêmico de engenharia elétrica e atualmente cursar Farmácia, tenho uma grande facilidade para nortear meus estudos. Já planejei tudo e para isso vou renunciar toda e qualquer tipo de atividade que não me beneficie (festas, álcool, futilidades). Vou apenas manter o foco nisso, utilizar a academia para desestressar e me preparar para o teste físico. Compartilho isso com vocês pois considero grande parte dos usuários do fórum, independente dos que acompanham meu diário ou não, homens de verdade que tem propósitos na vida. Afinal, treinar com garra e disciplina, exigem foco e força de vontade DIÁRIAS das nossas mentes. Espero, em março, voltar aqui com boas notícias. Aquele abraço para todos!
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