Likewrong

Chin-up e Paralelas vão ser 3x8 por enquanto apenas, só para eu me adaptar ao treino. Depois passarão a ser 3x5 com carga. Então, eu tenho um pouco de experiência com low reps pois fiz quase 3 meses de SL ano passado e 1 mês de Push/Pull esse ano pra ver como era. Queria mesmo continuar no SL, o problema é que o único "tchan" do treino é o aumento de cargas. Isso eu já experimentei bem e acabei me desmotivando.. Como eu falei, prefiro não treinar a treinar desmotivado então pulei logo para o próximo treino. Sim, isoladores são maneiros e têm sua função, mas por enquanto eu vou deixar o treino bem simples, se algum grupo muscular ficar para trás eu adiciono um isolador para ele. Valeu pela força e pela observação construtiva! Haha, desculpe. Como eu falei no começo do meu post sobre meu novo treino, não quero desmotivar ninguém a continuar no SL, pelo contrário! Foi o melhor treino que eu fiz na minha vida e tecnicamente eu fiz 3 meses do mesmo (se contar 2 meses e pouco ano passado e 1 semana agora) e foi o meu corpo que pediu outro estímulo hoje (coisa do capeta hein?). Saí muito mais feliz da academia completando meu Push do que sairia completando o A do SL! Bom, como eu falei pra galera, o treino saiu da minha cabeça baseado nos relatos que eu li e no site do push/pull (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_pushpull_workout). Nesse site ele esquematiza uma divisão um pouco "diferente" com séries e repetições diferentes. Como o que mais deu resultado no meu corpo foi low reps eu continuei com série de 5 repetições. Com halteres eu estou fazendo 8 repetições para ganhar um pouco de harmonização no corpo e mais resistência na hora de realizar os principais exercícios do meu treino. No mais é isso ae, amanhã cedo vou tentar treinar, depende se eu conseguir ou não terminar de estudar para uma prova que eu tenho a tarde.

Bom, acho abdominal sem carga perda de tempo (exceto se você for iniciante e estiver se acostumando com os movimentos) e o que vai fazer você acumular gordura é excesso de calorias/ingestão de gordura na dieta e o que vai te fazer perder, logicamente, é déficit de calorias.

http://www.auladeanatomia.com/sistemamuscular/toraxinterno.jpg Tem certeza que não existem músculos dentro da caixa torácica?

É só mandar manipular cápsulas de 200mg de cafeína, tome 1h antes de treinar e seja feliz. Mais informações procure artigos no google acadêmico ou aqui no fórum, abraço.

Interessante, depois vou ler com calma e vou aplicar isso nos meus peitorais caso eles não desenvolvam o esperado em 3 meses hehe. Parabéns pela tradução, até onde eu li (só o comecinho) ficou muito bom. Abração!

Posso estar falando besteira mas acho melhor colocar exercícios compostos no lugar de roscas e crucifixos. Eu por ex faço supino reto com a barra e supino inclinado com H (mas comecei o treino hoje e foi algo que eu estruturei, então tem grande chance de ter falhas no meio). De qualquer forma, boa sorte ae na opinião da galera.

De grão em grão chegamos lá cara, por mais clichê que seja essa frase! Então, eu li vários relatos de push/pull low, low e high, low e high no mesmo dia (que é o meu caso) e tentei montar um treino um pouco mais rápido, sem isoladores, apenas compostos com barras e halteres para tentar ficar NO MÁXIMO por 1h na academia (hoje meu treino durou 52 minutos). Porém como o treino é experimental só o tempo vai dizer se realmente funciona ou não, mas que eu fiquei esgotado hoje, fiquei hehe. Então, eu fiquei sabendo do caso do A.F, muito maneiro mesmo e ele pegava realmente MUITO ainda mais comparado ao peso dele. Eu acredito que quanto mais carga você ergue corretamente melhor será o seu corpo (eu citei low reps pois é o tipo de treino que eu mais me adaptei, com ganhos mais rápidos, eu fiz abc2x por quase 1 semestre quando comecei a treinar e tive resultados pífios). Mas friso novamente que 1BW é uma marca respeitável, ainda mais em exercícios livres. Legpress é ridículo, algo que não volto a fazer mais (pelo menos é o meu pensamento atual) eu colocava 380kg e evoluí muito menos que fazendo agacho de 10 até 74kg no SL. No mais é isso ae, depois passa no meu diário atualizado pra você dar uma olhada na maneira como estruturei meu treino. Abração e vou continuar acompanhando geral da mesma maneira! Edit: sobre a efetividade do SL eu vou dividir minha discussão em duas partes. 1- Eu consegui uma progressão maneira de cargas por quase 3 meses, falhei uma vez no supino e acho que uma vez no OHP, dava pra continuar mas acabei desanimando por outros fatores na minha vida (tive uns pepinos na faculdade), dae parei de treinar e voltei em fevereiro desse ano. Mas eu concordo com isso sim, depois de 3 meses os deloads serão cada vez mais frequentes, até que você passe para 3x5, 1x5 e por ae vai. Eu não acho maneiro sair de 5x5 pra 3x5, afinal você estará diminuindo a intensidade do seu treino, logo você não vai evoluir tão bem como antes e creio que existe até uma certa chance de você "piorar". Dae em o tal do reg park (não li a respeito), push/pull, upper/lower e outros protocolos "realmente" de força que são melhores e mais complexos que o SL. Eu curto muito treinar, mas por enquanto meu foco ta sendo a faculdade (último ano é tenso, pressão é muito foda) então só vou lidar com treinos curtos e simples. Mas que me ajudem mais que um ABC2x por exemplo. 2-Na minha opinião alguns músculos não são trabalhados corretamente no SL "puro" e existe a necessidade de outros exercícios como stiff (stiff = RDL ? sempre tive essa dúvida), algo para os gastrocnêmios (famosas panturrilhas), deltóide lateral e o protocolo acaba complicando o agacho 3x na semana quando as cargas começarem a ficar altas demais (não vou mencionar bíceps e tríceps porque eu tive bons ganhos com paralelas e chin-ups com carga, melhor que fazer mil roscas ou mil variações de pulley ou pegadas no tríceps testa). Sem contar que li em algum lugar (depois eu procuro com calma) que se você hipertrofiar mais o reto femural (parte da frente do quadríceps, acho que é esse o nome do músculo, não lembro) do que o vasto intermédio (parte de trás do quadríceps) uma tensão adicional nos joelhos em virtude da discrepância de volume muscular é adicionada todo o tempo (exceto quando estamos sentados ou deitados né) e isso pode lesionar a articulação com o tempo (lesão se instalando gradualmente).

Galera hoje o relato vai ser diferente, desde já não quero desestimular ninguém com o SL, bom, vamos ao "causo", como diria o Tião.. Cheguei na academia hoje de boa, de manhã não tem quase ninguém.. Tinha apenas algumas garotas da faculdade e tal e uma delas tava no agachamento, perguntei se ela ia demorar ela disse que sim porque ia fazer avanço e panturrilha.. Então resolvi começar pelo supino reto. Fiz o aquecimento, 1x5 24kg 1x5 34kg e 1x3 40kg.. Fiz a primeira série com 48kg (eu sei que eu aumentei muito mais do que o protocolo manda mas é que supino reto tava fácil demais e como eu falei, nas duas primeiras semanas eu ia "apressar" alguns exercícios..). Ok, fiz 1x5 48kg e achei fácil demais, bateu um desestímulo muito grande e então pensei.. Ou eu treino direito ou melhor nem treinar, afinal treinar sem vontade "zica" todo o treino. Decidi mudar, hoje mesmo, para meu push/pull (porém restruturado, treinamento no final do tópico). Adicionei mais uma carguinha e fiz as 4 séries restantes com 56kg, só tive dificuldade em uma repetição, da penúltima série pois minha ponte deu uma "mexida", mas não precisei de ajuda (o instrutor estava atrás por precaução).. Portanto é isso que eu tenho a dizer, resolvi abandonar o SL e partir para um treino sinergista, mais voltado a hipertrofia, que é o AB push/pull, que eu esquematizei da seguinte maneira: Supino Reto 5x5 Supino Inclinado com halteres 3x8 Paralelas 3x8 (Passará a ser 3x5 com carga após 2 semanas de treino) Desenvolvimento Militar 3x5 (não 5x5 porque o deltóide já é bem recrutado no supino inclinado e eu iria acabar roubando nas últimas séries, o que não é o foco aqui pois treino com 1 repetição a menos da falha correta de postura) Elevação Lateral 3x8 Agachamento Livre 3x5 (Esse deve ser o primeiro exercício, só fiz por último porque tinha muita mulher treinando hoje) Abdominal declinado 3x6 com peso (anilha de 10kg no peito) O descanso é de 2 min para exercícios low reps e 1 min para high reps. O "Pull" será Levantamento Terra 1x5 Encolhimento com halteres 3x8 (a porção direita do meu trapézio é maior que a esquerda, pretendo corrigir isso) Remada Curvada (estilo Yates) 5x5 Chin-Up 3x8 (Mesmo esquema da paralelas, passará a ser 3x5 com peso) Stiff 3x5 Elevação de joelhos 3x10 (passará a ser 3x6 com carga após 2 semanas) O treino Pull ( tem um exercício a menos pois o terra já é bem exaustivo (inclusive seus aquecimentos). Stiff, agachamento e terra tem séries a menos pois eu farei o treino 4 dias na semana e prezo pela minha lombar haha. Comentário geral sobre o treino: o treino de hoje foi bem mais desgastante que o SL, afinal eu aumentei as cargas, só diminui no OHP para 30kg pois o SL trabalha com exercícios antagonistas (supino -> peito/tríceps | remada -> dorsais/bíceps) então é por isso que da pra meter carga todo treino sem que um exercício atrapalhe o outro, do contrário é meio impossível fazer 2 supinos, seguido de paralelas e ohp com cargas sinistras. O peso ficou assim: Agachamento Livre 60kg Supino Reto 56kg Supino Inclinado com halteres de 18kg cada Paralelas BW Desenvolvimento Militar 30kg Elevação lateral com halteres de 8kg cada Abdominal declinado com anilha de 10kg A progressão do meu treino será de 2kg semanais em cada exercício e/ou conforme for minha adaptação. Só não farei progressão nas duas primeiras semanas para não sobrecarregar meu sistema nervoso. No mais é isso ae, vou editar a primeira página e o título do tópico para ficar de acordo, abração galera!

Concordo com todos. Mas quando eu falo de atingir 1 BW no agacho e terra ser algo impressionante é só você parar pra pensar: Quantas pessoas na sua academia agacham ou fazem o terra? Quantas fazem com boas cargas? Quantas fazem com a amplitude correta? Para nós que fazemos tudo da melhor maneira possível e dentro do protocolo do SL é sim interessante fazer Terra e Agacho com uns 100kg+ (que é onde eu pretendo chegar) mas não podemos negligenciar a marca de 1BW JAMAIS. É boa parte do caminho andado. De qualquer modo cada um tem um foco, o meu por exemplo não é força. É densidade muscular com QUALIDADE/hipertrofia miofibrilar, aquela que você não perde com uma semana de gripe (eu fiquei de dezembro até o final de janeiro sem treinar e não perdi 1cm de medida alguma e emagreci apenas 2kg (quase 2 meses sem treino). Para atingir esses objetivos os treinos com low reps foram os que mais se adequaram ao meu corpo e rotina, afinal você não precisa ir 6 vezes por semana para a academia nem fazer um milhão de séries/repetições durante o treino. O meu foco será 1 composto e 1 composto com halteres, assim que eu mudar pro push/pull low/high reps. Abração galera!

Po não fala em roupa apertada porque todas minhas calças brancas ficam apertadas nas coxas agora. Ta tenso trabalhar e to sem grana pra comprar outra por enquanto hahaha.

Galera pequeno update aqui, meu hipercalórico acabou e resolvi montar um hiper mais "possante" dessa vez. Utilizei os seguintes ingredientes: 200g de farinha de aveia, 600g de leite em pó SEMIdesnatado, 500g de amendoim moído e 400g de achocolatado em pó. Macros numa porção de 40g (3 colheres de sopa em média, afinal cada ingrediente tem uma densidade diferente): Proteínas: 20,99g / 83,96kcal Carboidratos: 8,74g / 34,96kcal Gorduras*: 9,46g / 85,14kcal Total: 40g / 204,06kcal *Com grande maioria de gorduras boas vindo do amendoim/aveia e um pouco de gordura animal vinda do leite semidesnatado Tomando a mistura com leite desnatado (líquido) tenho um UP ainda maior de proteínas e carbos. Optei dessa vez pelo semidesnatado pois meu BF ta tranquilo, não tem problema ingerir um pouco mais de gorduras, mas vou ficar sempre de olho. 200kcal parecem pouco mas se você tomar 15 colheres de sopa ao dia (divididas da maneira como cada um achar melhor) você vai ter 1000kcal de excelentes fontes alimentares na sua dieta! Abração galera!

Sim, cargas totais sem o peso da barra pois eu não sei quanto a mesma pesa e ninguém na academia soube me informar (eu chuto que tem no máximo uns 10kg). Abração e valeu!

É isso ae galera, quando as cargas estiverem no limite de cada um, vocês vão ter uma saudade inimaginável dessa época, hahaha!

Sim, senti! Porque com a pegada da remada (nunca lembro se é pronada ou supinada, mas tem as palmas das mãos voltadas para o nosso corpo) o meu antebraço esquerdo doía um pouco. Dae com a pegada invertida isso parou e facilitou bastante estabilizar o movimento.

Valeu pela força! Então eu sou meio suspeito pra falar de PW porque eu esperava um efeito cavalar (em virtude dos relatos que eu lia aqui no fórum) e acabou dando apenas um up nos treinos, mas nada que justifique seu preço. Pretendo testar o shotgun num futuro distante porque essas coisas eu acabo importando e pagando um preço até justo. Hoje decidi que vou "relaxar" um pouco na dieta. Mas relaxar no sentido de colocar o que eu tiver vontade de comer pra dentro, tipo um bulking sujo. Por ex agora to comendo 2 pães com muito presunto, queijo e soda zero. Sei lá, to abarrotado de provas e se eu for seguir dieta a risca vou ficar estressado demais e aí vai ferrar tanto faculdade quanto academia. Algo que eu não relatei sobre minha corrida de domingo: forcei demais o cadarço do tênis esquerdo e acho que prendi um pouco a circulação de sangue, no final do treino do joelho pra baixo minha perna tava meio dormente dae afrouxei um pouco o cadarço e melhorou. Só que eu fiz 1h de aeróbico dessa maneira né, acordei hoje com minha panturrilha esquerda dolorida. Dae vou meter algum anti-inflamatório tópico e bolsa de gelo! Abração galera e hoje não vou correr, vou estudar, além disso ta chovendo o dia todo na minha cidade, não vou arriscar haha!

Faço sim! Uma vez tentei 60kg no terra sem aquecimento, na terceira repetição minha lombar foi pro saco (era na época que eu fazia AB) não consegui fazer stiff nem remada de tanta dor dae voltei pra casa. Resultado? Lição aprendida uhauehaueh!

Pequena atualização aqui. A partir do próximo treino vou adicionar os seguintes exercícios de assistência: 3x5 Abdominal declinado com carga 3x5 Elevação de joelhos com carga Quero dar uma hipertrofiada no meu abdômen para ele aparecer mesmo com meu BF estando acima de 10%. Abraço galera.

Já tentou fazer a pegada invertida no terra? Antes eu fazia com as 2 mãos na mesma posição e ficava com o antebraço esquerdo meio doído e eu sentia que a pegada não tava 100% firme. Dae hoje eu troquei pra pegada invertida e foi show de bola! No mais é isso ae, bons treinos!

Falou e disse, os piores realmente são OHP e remada. Mas a remada tem um lance, se você fizer com as anilhas de 20kg para dar altura e/ou colocar steps ou anilhas embaixo, a execução melhora muito mais. Porque a nossa remada tem que descer a barra até o chão no final de cada repetição, com uma altura maior a amplitude do movimento fica um pouco menor e facilita um pouco além de recrutar melhor as costas pois você faz a adução de escápulas com mais perfeição!

Hahueauehaueh, o lance é carregar arroz então, treinar pra que?? Brincadeira, hehe!! Cara vou ver qual é essa de MOBS também, acho que tenho uns tópicos salvos aqui nos favoritos. Eu acho que minha execução do agacho ta ok, nunca senti dor na lombar nem nada, sempre travei bem o core. Mas, sempre podemos melhorar né?? Vou conferir!! Abração e bons treinos!

Treino 4 B Agachamento Livre 58kg Desenvolvimento Militar 32kg Levantamento Terra 58kg Chin-up 8-8-7 Geral: bom, hoje o treino foi interessante, por 1 não alcanço a oitava chin-up da última série e descobri que alternando a pegada do meu levantamento terra (uma mão pronada e a outra supinada) meu antebraço esquerdo pára de doer, então hoje o terra rendeu bem mais! Bom, eu to com um restinho de assault aqui em casa, tomei 1 scoop inteiro para ir treinar e hoje até que deu um gás (não curto muito PW, já usei jack3d e assault e achei uma total perda de dinheiro, melhor investir em suplementos de macronutrientes).. Enfim, treino de quarta começarei a adicionar carga nas paralelas (famosa dips haha), vou começar com 1kg de cada lado mesmo e progredir apenas 1kg por treino porque quando chega em 20kg+ o lance fica tenso, fora que o foco do treino é ir aumentando nosso peso aos poucos, o que já é uma resistência a mais nesse tipo de exercício. Abração galera e quem sabe até amanhã, não sei se vou correr porque tenho um trabalho para apresentar e 3 provas essa semana (2 no mesmo dia). Lembrando que eu coloquei fotos da primeira semana de treino no primeiro post e vou colocar fotos a cada 2 semanas, fui!

Eu não gostei do assault, nem do jack3d. Achei que perdi dinheiro comprando os dois e fiquei meio receoso na hora de comprar um PW. Se eu for mexer com isso novamente vou comprar o shotgun.

Pequeno relato da minha corrida de hoje (aviso, conteúdo explicitamente chato adiante!): Eu corro no distrito industrial da minha cidade e gasto uns 15 minutos para chegar até lá caminhando. Como aquecimento eu faço 3x15 agachamentos livre com o peso do corpo e 3x30 flexões plantares (não curto fazer alongamento). Chegando no distrito eu corro por 20~30 minutos, hoje foram só 20 porque a semana foi bem pesada dae resolvi correr um pouco menos (eu corro até onde eu acho que está "ok", não penso muito em limiar para lipólise e/ou catabolismo de massa muscular). Dito isso eu caminho por mais uns 10 minutos e ainda tem os 15 minutos para voltar para casa. O que nos da 15 + 20 + 10 + 15= 1 hora de aeróbico de baixa/média intensidade! Amanhã cedo tem treino B do SL e vou relatar na hora do almoço mesmo. Abração galera! Ah, meu reebok laranjão foi fera no treino, senti bem menos o impacto das passadas no joelho.

Ah sim, maneiro mesmo assim! É isso mesmo que você falou, você "AINDA" não chegou nesse peso. Mas com certeza vai chegar lá!!

Eu tomo a creatina que eu manipulo e acho ok, haha.