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Fala galera, preciso que pessoas mais experientes avaliem esse treino que montei levemente baseado na proposta do FB do Craw: A Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 Crucifixo Invertido 3x8 Stiff 3x8 Rosca Alternada 3x8 Gêmeos sentado 3x8 B Levantamento Terra 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Pull-Up 5x5 Crucifixo Inclinado 3x8 Paralelas 3x8 Elevação Lateral 3x8 Supino Inclinado H 3x8 A rotina de treino será A B A, B A B. Os isoladores são pra ajudar principalmente meu peitoral, deltóide médio e posterior que estão atrasados em relação aos outros grupamentos musculares e eles estão colocados propositalmente em dias alternados com o treino principal: por exemplo o crucifixo não está no dia do supino reto para que a frequência de treinamento do peito seja de 3 vezes na semana.

Então, eu tirei a parte cardio e os jump sets para priorizar força e hipertrofia porque meu BF desceu um pouco em abril devido a falta de treino + alimentação nem tanto adequada. A "metade" de cima do meu abdômen ta totalmente visível, sem precisar contrair. Então da pra socar as kcal a mais pra voltar pra um "bulking". Coloquei bulking entre aspas porque minha dieta agora ta focada numa dieta de um cara com peso de 80kg (tem um tópico sobre isso na área de nutrição do fórum) e uns 10% de BF. Parei com essa ideia de bulking/cutting pois pra mim nunca deu certo. Bom, amanhã tem o terceiro treino, nesse primeiro mês minha progressão vai ser somente nas cargas e a partir do mês que vem vou mudar outros parâmetros como descanso, séries e repetições. Abração galera!

Hahaha, então! Fiquei com dor nas teta e no trapézio ja!! Sim cara, um bagaço mesmo, cardio vai la em cima com esse treino!! Nada de parar!! Vou ser mais organizado esse período pra poder encaixar as coisas importantes da vida, depois a putaria haha! Então, nem terminei o SL não. Eu não sabia se ia voltar pro SL ou fazer um FB no estilo SL mas sem os agachos 3x por semana. Acabou que optei pelo FB (que é beeem parecido). Valeu brother, tamo ae!! Bom, relato de hoje. Antes de tudo, alterei um pouco a estrutura do treino (ainda ta foda encaixar rotina mas nada vai mudar tanto) e não fiz exatamente como o Craw "manda". Tirei um exercício e o restante não fiz com jump sets, de qualquer forma aumentei o número de séries para tentar fornecer o mesmo volume. Ou seja, troquei 6 por meia dúzia mas priorizei força ao invés de condicionamento! Treino B Agachamento Livre 5x5 50kg Supino Reto 5x5 (na verdade fiz 5x8 e explicarei o porque no comentário geral) 40kg Remada Curvada 5x5 30kg Tríceps Coice 3x8 6kg halter Rosca Direta 3x8 10kg Comentário geral: bom, eu retirei um exercício do protocolo (que seria o Stiff 3x8 logo após o agacho), também não fiz os jump sets mas adicionei uma série em cada exercício (antes era supino e remada 4x6 e triceps e rosca 2x8). O volume continuou parecido (na verdade eu acho que uma série adiciona um volume maior do que fazer jump-sets ou aumentar as repetições, vamos ver, quem sabe com o tempo eu mexa aqui novamente). Com relação ao supino, como a carga está bem fácil, fiz 8 repetições em cada série, li em algum lugar aqui do fórum que "se você sabe que pode mais naquele treino, FAÇA MAIS" independente de quantas séries/repetições você estabeleceu, se fizer mais, melhor. O restante foi tranquilo, apenas senti um esforço maior na remada. Um ponto interessante, agora tem um instrutor novo na minha academia, o cara é GIGANTE. Ele me viu fazendo supino, elogiou a postura power lifter e tal e deu a dica de fazer a pegada falsa (dedão por trás da barra) para erguer mais peso. A partir do próximo treino vou tentar pra ver como fica. No mais é isso ae, abração galera!

Ahhh sim, agora entendi! To no último ano de Farmácia, louco pra ir pro mercado de trabalho logo haha! Eu tava assim também, chegava na academia e inventava meu treino. Vou seguir esse modelo do Craw por uns tempos aumentando sempre a intensidade e ver no que da, abração!

Que da hora, queria estar na Ed. Física também haha!! Volta com o diário sim, voltei com o meu hoje!! Sobre estruturar o ab, da uma olhada no tópico do craw "fullbody a la craw" que surgiu no fórum nos últimos dias! Vale cada segundo de leitura. Abração!

Fala galera, aqui vai o primeiro relato pós-virose mortal! Treino 1 (1 pela quarta ou quinta vez no ano mas agora vai!!) A Levantamento Terra 3x5 50kg Agachamento Frontal 3x8 20kg (nunca fiz esse exercício então resolvi começar beeeem leve) Desenvolvimento Militar 4x6 20kg Pull-Up 4x6 BW Crucifixo Reto 2x8 10kg cada halter Crucifixo Invertido 2x8 5kg cada halter Circuito de Abdominais Comentário geral: bom, o treino é realizado da seguinte forma. Alongamento obrigatório de cada músculo por alguns instantes, seguido de um alongamento dinâmico (essa parte eu ainda estou aprendendo então fiz só alguns para posterior da coxa para ajudar no terra/agacho) e então um "aquecimento geral" feito com exercícios BW sem fatigar (agachamento, push-up, close pull-up). Feito isso vou para o treino em si. Faço o terran normalmente e o agachamento frontal também (vou até olhar uns videos depois pra ver se eu fiz direito). Quanto aos exercícios destacados em vermelho e azul, estes fazem parte de um jump set. Em vermelho eu faço 6 repetições do OHP, descanso 1 min, faço 6 reps do pull-up, descanso 1 min, 6 reps do OHP, descansa 1 min, e por ae vai.. Até completar o bloco! Em azul é a mesma coisa, mas o intervalo muda para 45 segundos. Destaquei os 5kg ali do cruc. invertido porque meu deltóide posterior é muuuito fraco, nunca treinei-o adequadamente mas agora vai! No final do treino eu estava completamente exausto por conta de alguns fatores e então não fiz o circuito de abdominais (que incluiria supra, infra e obliquo) e então fiz apenas 3x10 de sit-up. Bom, eu gostei muito do treino, as cargas estão baixas mas o pique que essa modalidade gera no organismo é impressionante, eu estava ofegante no jump set de isoladores. Pretendo continuar com ele e progredir ao máximo antes de trocar algo. Abração galera!

Galera vou deixar o relato pra amanhã, acabei de voltar da academia e esse treino do Craw (como diriam os cariocas) é PICA! Como ele mesmo escreveu, não se trata apenas de desenvolver força, mas sim desenvolver força em um ambiente de fadiga!! E realmente é foda, os jump sets são animais e os míseros 20kg no OHP me fizeram suar bem no jump com pull-up!! Amanhã cedo faço o relato detalhado, abração!

Da uma olhada nesse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89185-odeia-se-alongar-bam-nao-mais-by-kelly-starrett-mobility-wod/ Vou testar isso e alguns alongamentos mais elaborados para upper body também, ainda sou um completo asno quando se trata de alongamentos pois nunca alonguei direito. Só usava aquecimentos! Abração galera e realmente parabéns pelas cargas Tião!

Não faz deload nem nada não!! Esse negócio do músculo "desligar", se for o que aconteceu comigo é simplesmente falta de glicogênio pra realizar o exercício! Significa que você trabalhou seu deltóide (e músculos sinergistas) ao máximo e que literalmente acabou a energia haha!! Isso é ótimo, basta prestar mais atenção na dieta que você consegue bater sua marca na próxima!! Abração e realmente parabéns por ter exigido o máximo no OHP!

Que maneiro ter quebrado a marca no OHP!! Eu quero quebrar minha marca no terra, mas OHP também é interessante, ainda sonho com 40kg, imagina.. 20kg de cada lado! Vai ser um caos.. Pelo menos onde eu treino pois lá ninguém faz OHP, no máximo usam o smith!! Abração ae e tamo junto!

Huhauhuahuah, pode crer!! Mas infelizmente em abril não deu mesmo, maldita virose acabou comigo.. Dessa vez to voltando pra ficar! Espero também, hehe! Dessa vez tenho grande chances pois faz um bom tempo que to estruturando/testando um fullbody e acho que esse auxílio que o Craw deu através do tópico dele foi a pincelada final que eu precisava! Meus treinos "de cabeça" eram parecidos com os dele, mas como eu sou frango nunca levei muita fé. Agora ver alguém experiente, natural e com shape muito bom ter uma ideia parecida com a minha realmente me animou a treinar de verdade! Cara, nem me fale! Não há barra, flexões, agachamento e corridas que supram a necessidade de ir pra academia! Como já diria o mestre Sardinha "Existem várias maneiras de trabalhar o corpo, mas se quiser algo bom de verdade o negócio mesmo é puxar ferro!" Já to com dieta pronta, comprei uns suplementinhos na growth (pode merchan aqui? haha) pra completar os macros pois esse período vou ter aula até a noite (isso que da não estudar e reprovar nas coisas haha) então não teve jeito, não deu pra suprir tudo com alimentos e então vo colocar um pó no meio! (kkkkkkkkk) Abração ae galera e amanhã a noite tem relato! Abraço!

Tentarei não rasgar muita seda então vamos lá: Simplesmente parabéns! Faz tempo que estou tentando montar um FB 3x, mudo aqui, mudo ali e como sou iniciante (tanto pelo tempo de treino, apenas 1 ano, quanto pelo meu desenvolvimento muscular) sempre fiquei com algumas dúvidas de como aprimorar os treinos que eu rabisco. Saliento ainda que seu conhecimento é muito bom, ainda mais pra quem faz graduação numa área totalmente ímpar a musculação. Gostei principalmente da inclusão de isoladores para músculos "atrasados" (sempre tive preconceito pois todo mundo fala mal então quase nunca os usei) e dos finishers, eu tinha alguma ideia na cabeça mas ficava com medo de colocar em prática pois achava que eu iria entrar em over trainning. Não é o primeiro tópico seu que me ajuda então, seja você religioso ou não, que Deus te abençoe e que você possa evoluir bastante nos caminhos da sua vida. Abraço.

Faaaaaaaaaaaaaala galera!! Não falei que ia voltar em maio? Cá estou eu, novamente!! Como vocês passaram o mês de abril? Treinando pra car****? Confesso que não tive tempo pra ficar na internet, dei uma olhada no diário de vocês mas sempre dava preguiça de comentar então já peço desculpas. O final do semestre da faculdade foi pesadíssimo (devia ter faltado menos aulas e caprichado desde o início, pelo menos mais um pouco) e, como todo "bom" aluno eu prometi pra mim mesmo: esse semestre vou estudar! Haha, pior que vou mesmo, faltam 2 semestres pra eu terminar a graduação e já quero meter cara em concursos, preciso sair da faculdade afiado! Mas, vamos ao que interessa: musculação! Como eu disse no meu último post, eu não sabia se ia voltar com SL ou outro treino. Eu estava com 2 treinos prontos pra essa primeira semana de maio, um seria a continuação do meu SL e o outro um FB 3x parecido com o SL. Estudei por alguns dias os treinos e o fórum e o Craw (pessoa que pago pau, ainda mais por ser da área de humanas e saber tanta fisiologia e afins) postou sobre o estilo de FB que ele usa, que alia força, hipertrofia e um shape útil (estético E funcional). Gostei bastante e "montei" um treino baseado no que ele passou por la. O link do tópico é esse aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/ De qualquer forma, meu treino ficou como o do primeiro post aqui (já atualizei o treino, dieta e algumas informações na minha biografia haha). Então é isso ae, ainda to na casa dos meus avós mas terça-feira to voltando pra minha cidade e ja regresso à academia! Tenho até o dia 29 de maio pra ganhar ao menos uns 2kg de retenção e ficar "bombadinho" pros jogos universitários!! Haha, brincadeira galera! Abração e voltarei a acompanhar o diário da galera segunda, fui!!

Galera eu só vou poder retornar para os treinos em maio! Atualmente to me recuperando de uma possível virose (segundo o médico da faculdade) haha e já acho difícil ter que estudar e fazer minhas obrigações domésticas então treinar está fora de cogitação. Não sei como vou voltar a treinar, se eu continuo de onde parei, se volto pra "estaca zero" se mudo de treino. Enfim, tem muito chão ainda até lá e ainda vou decidir isso. Abração ae e diário trancado temporariamente hehe. P.S: continuarei acompanhando o treino de todos e comentando nos seus diários!

Galera achei esse video aqui no youtube sobre hiperextensão de lombar com carga, como o Iceman sugeriu (após a fase de adaptação do exercício) http://www.youtube.com/watch?v=dYWGbfrZ-k8 O problema é que na minha academia não tem esse aparelho e por enquanto não pretendo procurar outra por fatores financeiros. Minha pergunta então é a seguinte: tem como eu estimular o desenvolvimento da minha lombar com outro exercício ou será que da pra improvisar essa hiperextensão de alguma outra forma? Fiquei pensando aqui mas não consegui, pensei em usar o suporte para supino declinado (que tem apoio para travar os pés) ou a mesa flexora mas não ficaria igual e a amplitude do movimento seria bem menor. Abração!

Galera contra tudo e contra todos fui treinar hoje e o resultado não foi diferente do que eu achei: quase desmaiei na academia! Vou relatar aqui porque é extremamente importante treinar só se você estiver 100% com o organismo ok (isso é óbvio mas aposto que tem muita gente ae que tenta dar uma de super homem nessas horas, assim como eu fiz)! Bom, o agacho e o supino eu fiz com certa tranquilidade mas a remada foi foda, na terceira série eu quase desmaiei, fiquei tonto pra caralho, interrompi a execução e sentei, fiquei lá uns 5 min, tomei bastante água e voltei pra casa. Era óbvio que ia dar merda, se nem em casa estudando parado eu to me sentindo bem.. Imagina treinando! Fica de exemplo (ruim) o meu relato de hoje haha! Valeu pelos votos de melhora galera, abração!!

Péssimas notícias pessoal: Alimentação ruim + estresse total da faculdade me deixou com alguma coisa, acordei com uma febre sinistra e to tomando anti-térmico aqui para ajudar. Hoje depois da minha prova do dia vou dar um pulo no médico da faculdade porque o negócio ta feio. Não irei treinar hoje mas assim que eu melhorar eu volto pra academia. Abração! Sim sim, farei educação física um dia hehe e pretendo ter minha própria academia também!! Tranquilo, assim que você tiver algo pra mostrar farei o melhor que posso para ajudá-lo. Abração!

A ideia é essa mesmo! Da pra conciliar, porém não é fácil. A maioria dos meus amigos param de treinar na época de provas. Teoricamente acho isso normal pois a academia não faz parte do estilo de vida deles, o treino é apenas uma ferramenta para conseguir um corpo melhor. De maneira alguma isso é errado. Só que pra nós (ou ao menos pra mim) academia é primeiramente o lugar para aliviar o stress, somar um pouco de qualidade de vida e aí sim, dar uma melhorada no shape! Voltando ao diário: minha alimentação não está la das melhores e a minha sorte é que os treinos ainda estão leves. Farei uma pausa de 2 semanas no SL. Eu entro de férias dia 19 de abril e vou passar 2 semanas na casa dos meus avós. Lá eu vou acompanhar um parceiro que ta meio desanimado com academia mas ta precisando disso porque a vida dele não anda legal (abandonou faculdade), dae vou ficar como parceiro integral de treino dele por 2 semanas e farei um push/pull/leg convencional mas vou tentar dar uma dinamizada no treino dele colocando alguns compostos com low reps e deixar high para os isoladores. Vou tirar tudo de máquina também e colocar só barra, anilha e halter para ensiná-lo a focar em postura e execução ao invés do rotineiro "puxe/empurre isto ou aquilo" que as máquinas oferecem. Abração galera! Amanhã cedo farei o treino 5 do SL!

Treino 4 - B Agachamento Livre 56kg Desenvolvimento Militar 22kg Levantamento Terra 44kg Chin-Up 3x8 Comentário geral: treino continua super tranquilo (ainda bem) e meu foco está mesmo na faculdade. Se tudo der certo terei apenas mais 5 provas (sendo 1 final) e to de "férias" ae poderei treinar tranquilo. Hoje, por curiosidade, fui fazer uma série de voador para ver se realmente 1 ano de academia me fizeram bem. Lembro que em fevereiro do ano passado eu me cagava pra subir 4 tijolinhos e hoje consegui subir todos e ainda fazer 8 repetições haha. Pode parecer bobeira para a maioria das pessoas mas essa é uma das provas que fiquei (graças à Deus) mais forte. Bom, agora é voltar para a minha rotina da semana: acordo, estudo, faço prova, treino (em dias on), estudor e durmo. Tenso haha! Abração e bons treinos galere!

Galera valeu pelos parabéns hehe! Hoje tenho uma prova 15h e vou logo em seguida vou treinar! Relato então fica pra umas 18h! Abração!

CC é muito da hora, se algum dia eu não puder frequentar uma academia e não tiver condições de montar um home gym seguirei esse treino (já li o primeiro ebook e já folheei bastante o volume 2). Tenho um amigo que faz (por indicação minha) e curte bastante, acho que ele ta no terceiro mês. Hoje fui ver um video do power cleans, sempre soube que a execução desse exercício era fodinha pois já vi muitas pessoas reclamarem aqui no fórum.. Chessuis, não é coisa de Deus não haha. Eu demorei pacas pra aprender o levantamento terra, um dia quando eu quiser fazer esse vou demorar meses para ter uma execução perfeita haha! Abração e treino maneiro, realmente os 20kg de cada lado no OHP é o sonho de muita gente (inclusive o meu!).

Cara, acho ridículo discutir que o certo é falar "treinar". Eu mesmo brinco e digo: "vou ali puxar uns ferro". Cada um fala do jeito que quer rapaz, o resultado da ação (treinar/malhar/etc) não é o mesmo?

Realmente, OHP ta chegando perto da marca do capeta que é os 20kg de cada lado. Sobre o shape do zyzz, realmente qualquer coisa perto, ou até mesmo quase perto haha e natural já ta ótimo. Hoje fiz 1x50 da elevação plantar (antes eu parava na casa dos 25 ou 30 repetições) e mijei de dor, caralho é muito tenso.. Vou aumentar umas 5 rep por treino até chegar em 100, mas farei em casa também pra fazer todo dia. Abração ae e parabéns pelo treino, mete ficha na alimentação/descanso porque agora o trem vai começar a ficar realmente foda!

Treino 3 A Agachamento Livre 54kg Supino Reto 42kg Remada Curvada 32kg Paralelas 3x8 Comentário geral: galera o relato vai ser curto, to totalmente sem tempo e vou dar uma esfriada na cabeça hoje porque tenho prova sábado e semana que vem todos os dias. Última semana do período e o pau vai cantar! Todos exercícios continuam de boa, última série do supino coloquei 50kg e fiz 8 repetições só pra testar se minha força/resistência estão ok. O restante foi como de costume. Enfim, mal pelo relato porco, mais tarde passo no diário de vocês, abraço!

Acabei de receber a notícia que eu passei na matéria mais foda do curso haha!! Dizem que quem passa nisso forma, então to feliz pa caraio! Amanhã meu treino vai render 10x mais! Abração galera!