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Fala galera, tudo na paz? Cheguei ontem em casa meia noite, totalmente quebrado hahaha! Os jogos foram muito fodas, graças a Deus consegui controlar o nível de álcool, nem cheguei perto a passar mal então os treinos não vão ser tão prejudicados. Os causos eu vou contando aos poucos haha. Em suma deu pra fazer uns sambalelés mas a muié que eu mais queria pegar (que era de uma universidade de Londrina) era tão gata, mas tão gata que eu fiquei com medinho de chegar. Literalmente "apaixonei" haha. Não sei o que acontece comigo mas tem umas minas que eu acho tão gatas que eu travo mesmo. Preciso de uns conselhos do Tião haha. Enfim, sobre o treino, essa semana vou fazer 3x8 ao invés de 5x5 (mesmo volume) só para poder reduzir bem a carga e me acostumar novamente, além disso, vou tirar alguns exercícios do treino A e do B. Por enquanto não farei assistências. Ainda sobre volume de treino, li algo extraordinariamente bom em um site, a página que postarei aqui ensina a dosar o volume em todos os tipos de treinos, sejam ele frequentes (nossos fb da vida) e infrequentes (abcdefghijeucurtodurateston) haha. http://www.aworkoutroutine.com/optimal-workout-volume/ Está em inglês mas depois eu vou traduzir e postar aqui no fórum. Agora cedo depois da aula irei treinar dae mais tarde mando o relato. Vou começar a suplementar com albumina, creatina e dextrose todo dia, mesmo quando não treino para deixar o organismo com balanço de proteínas o mais alto possível.

Galera então é isso, acabei de acordar no meio da madruga, sem sono. Nem vou treinar hoje para ir com "força máxima" pros jogos. Viajo hoje a tarde mas ainda tenho uma aula de manhã. Depois de ter pensado bastante e lido o tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/126584-discussao-sobre-frequencia-voce-gosta-de-matematica-e-nao-sabe/ decidi ficar no AB1,5x pois com ele posso treinar um mesmo grupamento muscular 3 vezes na semana com exercícios diferentes e no meu "antigo" ab 2x eu treinaria apenas duas vezes por semana. Como eu acredito que intensidade e frequência sejam a chave para uma boa performance e, além disso, eu prefiro treinar "agonistas x antagonistas", ficarei com o AB! Já montei minha planilha da progressão de cargas do primeiro mês de treino e já atualizei o primeiro post aqui do diário. Abração galera e até domingo!

Fui descobrir esse tópico hoje. Quando eu voltar dos jogos universitários, na semana que vem, eu vou dar uma fuçada boa por aqui porque aparenta ter um excelente conteúdo. Desde já, sou acadêmico do 8º período de Farmácia e faço parte do grupo de pesquisa "Alimentos e Nutrição" aqui da UNIFAL-MG (Universidade Federal de Alfenas). Acompanhando!

Substitua para não enjoar, basta pegar algum corte magro como patinho ou utilize outras fontes de proteína como peixe, leite e ovos. Stronglift apesar de ser 3 vezes na semana demanda um aporte calórico grande em virtude da progressão linear de cargas. Fiz as 12 semanas de SL ano passado e o aumento de kcal diárias ajuda MUITO nos treinos. Boa sorte.

Treino teste 1 Push Agachamento Livre 3x5 60/62/64kg Agachamento Frontal 3x5 30kg Supino Reto 3x5 50/52/54kg Desenvolvimento Militar 3x5 30/32/34kg Crucifixo 3x8 12kg cada halter Elevação Lateral 3x8 10kg cada halter (sendo que as duas primeiras séries fiz com halteres de 8kg) Comentário geral: bom, o treino de hoje foi bem interessante. Como a maior parte dos meus FB foram baseados em agonista/antagonista (supino e remada, terra e desenvolvimento) foi um pouco difícil manter a progressão de cargas no supino e no OHP. Afinal os dois recrutam peitoral, tríceps e deltóide (em suas devidas proporções). De qualquer modo, continuo com a ideia de progredir 2kg por semana nos exercícios upper e 4kg nos lower O agacho frontal é bem difícil de ser realizado e tem que ser bem feito, a primeira série foi uma merda pois eu praticamente sustentei a carga com os meus braços, dae deixei a pegada mais fechada e consegui apenas apoiar com as mãos, deixando o tronco/pernas fazerem o trabalho. Com relação a assistência me baseei no treino do Craw onde ele sugere escolher 2 isoladores para músculos fracos e/ou com desenvolvimento atrasado. Por último, mas não menos importante, estou usando o esquema de aquecimento do Jim Wendler: 1x5 40% RM (no caso eu to fazendo 40% do máximo do meu dia) 1x5 50% RM 1x3 60% RM Bom, notei um aumento na performance dos meus exercícios, principalmente no agachamento. Antes eu aquecia com 50, 60 e 80% da carga máxima do dia.. Também era maneiro mas gostei mais desse aquecimento mais brando. Então é isso ae, amanhã tem meu último treino antes dos jogos universitários, farei ele na hora do almoço e ja venho relatar. Abraço galera! Tem um video do leandro twin muito bom sobre ganhar massa e perder gordura, segue o link: De qualquer modo, a minha opinião é o seguinte, se não estiver prejudicando seu treino faça o que você achar melhor! No 5/3/1 ele fala pra fazer corridas em ladeira nos dias OFF e coisas do gênero (ou seja, um trabalho aeróbico ainda mais pesado). No mais, eu sou suspeito para comentar aeróbico pois o meu esporte favorito é a corrida, então eu corro sem dó quando da vontade. Maaaas quando eu for mexer no meu aeróbico com a intensão puramente de perder BF eu vou fazer apenas aeróbico em jejum, como a maior parte da galera "de ponta" realiza, afinal esse tipo de exercício tem a função principal de queimar gordura. Que bom que o treino ta dando certo, eu também curti hehe, espero ficar somente nesse agora e manter a progressão. Boa sorte pra você também e abração!

Bom, fiquei sabendo dessa albumina esses dias e um parça da faculdade que faz nutrição disse que toma e acha maneiro. Ta certo que isso não é parâmetro algum mas ele sempre fica de olho nos suplementos então confio na opinião dele. Além do mais concordo com o villas, com essa maré de whey vagabundo ta complicado investir nesse tipo de proteína. Assim que virar o mês vou comprar 2kg no site do fabricante para ganhar o frete grátis. Agora, respondendo ao propósito do tópico (finalmente haha): mistura com qualquer coisa que você goste desde que sua dieta permita. Eu não sei se pode falar isso aqui mas eu gosto muito de toddy black, tava misturando ele com meu whey natural da growth. Abração.

Marcado. Por conta da greve minhas férias são só no final de agosto então da pra gente prosear, treinar e dar um agito aqui nas Arfefa haha! É, infelizmente eu mexo muito mesmo (deveria passar ao menos 1 mês entre cada mexida) mas to mexendo cada vez menos então acho que to perto do que eu quero hehe. Abração! Tamo ae cara, o diário ta meio bagunçado porque eu sempre to trocando de treino (espero parar dessa vez) mas em resumo é sempre um fullbody com baixa repetições (na maioria dos exercícios). Mas seja bem-vindo e sinta-se a vontade! Então, o 5/3/1 tem umas ideias beeeem diferentes mesmo. Gostei de muita coisa que li. Sobre o treino, esse é o dia de push (feito segunda e quinta) o pull (feito terça e sexta) é o seguinte: A.1 Levantamento Terra 3x5 A.2 Stiff 3x8 B.1 Remada Curvada 3x5 B.2 Pull-Up 3x5 C.1 Rosca Direta 3x8 C.2 Encolhimento H 3x8 Os exercícios em altas repetições são estratégicos, vou mudando a medida que o corpo for pedindo. Só não vou mexer nos levantamentos principais. Galera, daqui 1 hora to indo treinar e ja ja tem relato. Abração!!

Disponha, tamo junto!! Valeu por acompanhar cara! Galera, não treinei nos últimos dias por conta de uma virose, então preferi ficar sem treinar para concentrar meus esforços na segunda e na terça (push/pull), serão meus dois últimos treinos antes dos jogos universitários! Hoje fiz uma corrida mais moderada, cerca de 30 minutos em intensidade moderada/alta, fui com meu parceiro de corrida então a motivação tava la em cima e acabou dando certo! To em zero carbo desde essa minha corrida, vou ficar a base de whey e peito de frango até quarta-feira e farei 3 aeróbicos em jejum. O objetivo é aumentar a vascularização, diminuir um pouco (sei que em 3 dias não existe milagre) o BF e a retenção líquida pra ficar com o shape o mais maneiro possível pros jogos e melhorar o jogo com as mulheres. De qualquer forma, isso vai servir pra eu avaliar como será meu desempenho nos treinos quando eu tiver períodos de restrição alimentar para diminuição de BF e afins; continuarei com a minha progressão de cargas e o treino de amanhã será o seguinte: Push A.1 Agachamento Livre 3x5 60/62/64kg A.2 Agachamento Frontal 3x5 30/32/34kg B.1 Supino Reto 3x5 50/52/54kg B.2 Desenvolvimento Militar 3x5 30/32/34kg C.1 Crucifixo 3x8 14kg C.2 Elevação Lateral 3x8 10kg Começarei a fazer uma progressão semelhante a do 5/3/1 do Jim Wendler (li o ebook esse final de semana e gostei da "pirâmide" que ele faz), alterei um pouco e ficou assim: Farei sempre 3 séries de 5 repetições nos principais, aumentando 2kg em cada série. Então, depois de uma semana, eu aumento 2kg totais e continuo com a pirâmide, para exemplificar melhor, o agachamento (assim como os principais) ficaria assim: Primeira Semana Segunda-feira 1x5 60kg 1x5 62kg 1x5 64kg Quinta MESMA COISA DE SEGUNDA Segunda Semana Segunda-feira 1x5 62kg 1x5 64kg 1x5 66kg Quinta MESMA COISA DE SEGUNDA Tranquilo né? Acho que fazendo dessa forma o corpo se acostuma melhor com a progressão. Enfim, é algo a testar e vou progredir até não conseguir fazer os exercícios com perfeição, dae eu penso em deload. Meu plano atual é ficar nesse treino até fazer uns 2 deloads em cada levantamento principal dae então migrar pra um treino mais ligado a força (farei o 5 3 1), mas isso ainda está no plano das ideias. Quinta passada eu fiz um dia a la 5/3/1 com desenvolvimento militar e fiz 3 séries começando com 30kg e fui até 34kg e na última série eu fiz 3x10 com 34kg totais (ou seja, 17kg de cada lado) e me espantei com o resultado pois se você focar apenas um levantamento de força no dia da pra pegar uma carga boa com maior perfeição (meu recorde no OHP foi 40kg totais em 5 repetições, então 10 reps para 34kg e sem preparo para tal não foi tão mal). Pra quem não sabe no 5/3/1 na última série de cada levantamento principal você faz o máximo de repetições que der SEM atingir a falha. Eu gostei de fazer isso e vou incorporar esta filosofia no meu treino. Pra quem pensar em fazer o mesmo tenha cuidado pois você tem que parar antes de falhar, afinal o foco não é desgastar o seu corpo, mas sim aumentar sua performance e isso se dá quebrando seu PR (personal record). Bom, é isso ae, desculpe a bíblia mas irei ser mais comunicativo no meu diário, informando pra vocês o que eu estou alterando nos treinos e o porquê, quem sabe pode ajudar alguém a ter uma ideia. Quem tiver críticas e sugestões mande bala por favor, ainda estou com o treino em construção. Abraços!

Com "músculos atrás" ele quis dizer músculos que estão atrasados em desenvolvimento Tião, hehe. Então, atualmente to fazendo pull-up e chin-up. No pull estou sentindo bem a parte externa do latíssimo do dorso (então realmente deve alongar as costas, estou fazendo com esse propósito também!), mas estou fazendo com a pegada BEM aberta. Chin se feito corretamente (não hiperextender os braços) da uma sensação melhor no bíceps, comparado a rosca direta e rosca alternada (ao menos no meu bíceps hehe). De quebra ainda trabalha as costas e ACHO que o deltóide posterior. Acho que vou ficar no AB 2x mesmo, treinando 4x na semana. Mas te encorajo a fazer o A B A, B A B pois foi o treino que mais me deu resultado até hoje. Só vou parar com ele porque to com uma gana tremenda para treinar haha. Quanto as fotos Tião, vou começar a postar dia 3 de junho, depois dos jogos universitários. Por enquanto to indo pra academia mais para testar os treinos/exercícios mesmo. A progressão ta toda bagunçada, eu ainda tenho 4 treinos até os jogos então to progredindo as cargas absurdamentes para dia 3 fazer um deload e começar direito. Abração!

Agachamento ta tranquila, tava aumentando 4kg por treino agora vou passar pra 2kg! Terra melhorou depois que comecei a fazer stiff, mas já vou começar a progredir 2kg semanalmente. Mesmo que 60kg seja pouco eu percebi que tenho uma certa dificuldade nesse exercício! Interessante! Desde fevereiro eu tenho alterado (a cada semana) AB 1,5x e AB 2x.. Fora isso eu tenho mexido com isoladores e compostos nos exercícios de assistência pra tentar chegar no melhor pro meu corpo.. O seu treino está interessante sim, desde que seja fb 3x ou algo parecido que tenha intervalo de pelo menos 1 dia entre cada treino para você poder descansar (afinal você está treinando pernas, peito e costas em cada treino) A única coisa que eu acho que poderia mudar seria a rosca direta, a não ser que você esteja com as costas esgotadas no final do treino e não consiga fazer chin-up.. Hoje por exemplo meu treino foi terra + stiff + pendlay rows + pull-up + chin-up.. Quando eu cheguei na chin foi bem complicado, mas com muito esforço consegui realizar.. Então, no final das contas, prefiro utilizar compostos do que isoladores!! Mas já cheguei a treinar com crucifixo, rosca direta, rosca alternada, pull down, tríceps testa, flexora e afins.. Só que eu parei pra pensar, tenho aproximadamente 1,75m e 75kg então meu foco ainda é ganhar massa magra, testei isoladores apenas pra ver como os treinos ficariam.. Enfim, fazendo um resumo: na minha opinião é interessante você pegar quais músculos do seu corpo estão "atrás" da maioria e colocar um foco maior nestes, seja com uma série a mais, seja com um aumento maior de cargas, enfim, aqui temos que usar nosso cérebro para elucidar a melhor forma de tirarmos esse atraso saca?? É por isso que sempre que eu faço fb 3x eu SEMPRE treino peito (que é meu ponto fraco), independente do "levantamento do dia". Bom, espero ter ajudado, qualquer coisa dê um toque ae, acabei de chegar em casa e tomei umas cervejinhas a mais hoje na despedida de um amigo (então posso ter escrito alguma besteira haha). Essa sua "inspiração" me alegra bastante, sei pouco sobre musculação e acho maneiro poder contribuir na vida de alguém, abração! Edit: sobre o descanso, vê o que vc acha melhor pro seu corpo. Eu tava deixando 1 minuto e meio no fb 3x porque vc faz exercícios com músculos antagonistas. No ab 2x eu deixei 2min entre cada série.. O importante mesmo é fixar um tempo e sempre respeitá-lo para que a progressão seja consistente.. Afinal, não adianta muito você aumentar a carga e aumentar também o descanso. Abração!

Treino 8 Levantamento Terra 3x5 60kg Stiff 3x5 40kg Remada Curvada 5x5 40kg Pull-Up 5x5 BW Chin-Up 3x5 BW Comentário geral: bom, hoje o treino foi melhor. Resolvi meus problemas familiares e então pude treinar concentrado! Provavelmente vou ficar no push-pull então diminui a carga do terra um pouquinho para me acostumar com a estrutura do novo treino. Levantamento Terra: agora com a execução cada vez melhor sinto de leve a lombar na última série. Além disso estou com uma certa "facilidade" em executar o movimento de quadril, devo isso a um alongamento melhor dos posteriores + inclusão do stiff nos meus treinos. Stiff: com 40kg ta tranquilo, vou fazer progressão de 2 em 2kg, por enquanto para não exagerar. Remada Curvada: tive o melhor treino de remada da minha vida, consegui fazer a postura direitinho, nada de sentir a lombar (manti ela contraída todo o tempo) e sem dor a execução melhorou MUITO. Pull-Up: com a pegada super aberta estou com algumas dificuldades, ainda não vou fazer progressão de cargas aqui. Chin-Up: hoje não almocei e o treino foi bem exaustivo, mesmo com volume baixo a intensidade ta bem maneira, fiz as 3 séries de chin-up corretamente mas meu bíceps saiu latejando haha. Conclusão: é isso ae galera, mais um treino completo, perto da perfeição e com isso vou animado pacas pro treino push de quinta. Amanhã é dia OFF e vou começar a fazer aeróbico em jejum com uma dose cavalar de cafeína, minha meta é perder 1kg de GORDURA até quarta que vem pegando firme todos os dias. Abraços!

Entendi. É que eu assustei com a progressão. Eu também progredi 30kg em 3 semanas, só que eu comecei fazendo com 50kg totais e já fazia terra em alguns treinos anteriores. Não quis criticar não, é que além de poder ferrar a lombar o terra ainda pode dar uma hérnia de disco caso a carga seja sustentada pela coluna e não pela musculatura. Se tem um bom instrutor te acompanhando, fechou o bonde. Abração.

Valeu pela dica, quinta vou fazer isso! É, pra falar a verdade seria sim melhor sim. Valeu pela dica! Faço tudo em menos de 1 hora pois meu descanso é de 1 minuto e meio em cada exercício do bloco F e 1 minuto no bloco BB. O meu treino normal é AB 1,5x. To fazendo esse AB2x essa semana pois semana que vem tenho jogos universitários e quero estar com o psicológico e a auto-estima lá em cima e eu consigo fazer isso treinando bastante saca? (Bobeira minha mas é a vida haha) Valeu por acompanhar, meu diário ta meio bagunçado porque to variando um pouco os treinos mas o básico é o FB com progressão, abraço! Galera, hoje mais tarde tem relato, como eu fiz "push" ontem farei "pull" hoje. Amanhã faço OFF dae quinta e sábado AB 1,5x proposto no diário. Abração!

Nossa, começou com 35 de cada lado no terra sem nem saber a técnica e em 3 semanas já ta com 50kg? Reze para sua execução estar correta ou diga adeus a sua lombar.

Também tenho dificuldade pra ganhar peitoral e resolvi mexer no treino. Faz alguns meses que só faço supino reto, supino inclinado com halteres e paralelas e já tive uns resultados até legaizinhos. O negócio é tirar os isoladores e colocar exercícios que CONSTRUAM massa muscular na região. Eu mandaria embora crucifixo e cross over.

Treino 8 Antes de tudo, hoje eu ja previa que meu treino ia ser uma merda, tive 2 problemas na faculdade hoje e ainda discuti feio com a minha mãe sobre uns assuntos de família.. Então eu fui sabendo que não ia ser la essas coisas, fui apenas para me desestressar e dar o meu melhor. Mudei um pouco as séries para variar. Agachamento Livre 5x5 64kg Supino Reto 3x5 54kg Supino Inclinado com halteres 3x8 22kg cada halter Desenvolvimento Militar 3x5 30kg Desenvolvimento com halteres e torção 3x8 12kg cada halter Comentário geral: fiz quase tudo no meu limite, psicológico debilitado detona qualquer um. Não ha muito o que relatar exceto que to sentindo uma dorzinha na parte interna da coxa esquerda, ta deixando meu agachamento chatinho.. Vou começar a fazer umas compressas com gelo pra ver se melhora até quinta. No mais é isso ae galera, abração e amanhã espero ter um relato mais animado. Fui!

Supino 78kg tranquilo? Caraio, que orgulho, ainda sonho em colocar mais de 3 anilhas de 10kg em cada lado do supino e fazer "tranquilamente". Quem sabe o mês que vem com a minha progressão haha. Maneiro demais o treino e ja já 3 dígitos no terra e agacho hein, parabéns!

Opa, to com o treino parecido com o seu Dacio, vou acompanhar aqui! Abração!

Galera treino não rolou hoje, saí pra tomar uma de leve ontem (e realmente bebi pouquinho) "mas" acabei dormindo numa república de mulheres da enfermagem que eu conheci (causo que será relatado mais tarde hahaha). To um bagaço e vou deixar o treino pra segunda mesmo, abração!

Fala Relax, tudo na paz? Por que você precisa verificar a execução do terra? Aconteceu algo?? Abração!

Hahhahaha vou nada, to sem grana pra ir! Eu gastei todos meus contos de réis restantes pra ir nos jogos universitários no final do mês! Então, tem dia que eu me alimento mal mesmo dae eu já vou treinar pensando que se der errado a culpa foi minha. Amanhã é dia de bater quase BW no agacho, abração!

Treino 7 (os 2 treinos push/pull "não contaram", mas no total fiz 9 treinos estilo fb) Levantamento Terra 3x5 64kg Desenvolvimento Militar 5x5 34kg Pull-Up 5x5 BW Supino Inclinado com halteres 3x10 22kg cada halter Desenvolvimento com halteres 3x10 12kg cada halter Comentário geral: meu treino, como diria o pastor "poderoso castiga" foi tudo "mais ou menos, mais ou menos". Consegui corrigir um pouco a execução e a postura do terra, dessa vez a lombar não doeu, apenas incomodou um pouco. Levantamento Terra: depois de ver vários videos e tentar encontrar meu erro (não sei se realmente encontrei, mas acho que é na hora da descida) o exercício foi um pouco mais fácil, porém a carga ta difícil. Eu parei de treinar com luvas então a pegada ainda não ta boa, os calos ainda estão em formação haha. Desenvolvimento Militar: falhei na última série, fiz apenas 3 repetições. Provavelmente porque só fiz 2 pequenas refeições antes do treino e descansei muito mal de ontem pra hoje. Mas sei que da pra progredir porque não achei pesado, apenas faltou glicogênio no músculo. Pull-Up: complicadinho ainda pois estou fazendo com a pegada BEM aberta, to sentindo muito bem a parte externa do latíssimo do dorso. Auxiliares: voltei a usar compostos nos auxiliares para dar um bom carry over no treino A. Voltarei a fazer stiff e chin-up como auxiliares no outro treino para ajudar no terra e no pull-up. Bom, é isso. Achei o treino satisfatório e tenho ainda 4 treinos antes de completar 1 mês. Abraço galera.

Acho que descobri meu erro no terra! Além da distância entre as pernas e da pegada eu fazia algo ainda pior durante o movimento. Na fase de "subida" tudo ok, jogar quadril pra frente com as costas estabilizada> Agora na hora de descer a barra que matava tudo.> Pelo que vi nos videos hoje, ANTES de dobrar o joelho você tem que jogar o quadril pra trás (enquanto desce a barra) e então quando a barra passa dos joelhos você os dobra. Eu começava dobrando as pernas desde o começo, fazendo um movimento tipo de sentar, mas sem jogar o quadril pra trás. Hoje é terra com 64kg, vou testar e ver no que da, abraço galera e no final da tarde tem relato!

Não concordo tanto com "quanto menos água mais rápido absorve". Pós treino, se for em pó, é melhor estar em solução (pó em água). Partículas em solução terão um contato maior com o epitélio (parede) do intestino e com isso o tempo de absorção será menor.

Não vi o video mas exame normal não indica que o cara não usou AEs, indica apenas que, NAQUELE MOMENTO, o nível de testosterona no corpo do fulano estava normal.