Líderes

Tem gente falando que whey é melhor que creatina mesmo? Só se sua dieta estiver uma porcaria, aí sim você vai precisar do Whey. Agora, sem sombras de dúvidas, creatina > abismo > whey. Creatina não é sobre "dar uma repetição a mais", é um dos suplementos mais seguros e mais estudado e que comprovadamente aumenta sua massa muscular com o uso constante.

Um homem sem gineco é um homem sem historia

Barrinha + anilhas + grampos padrão + reza para os grampos não deixarem as anilhas correrem. Dá um trabalho da porra ficar mexendo nas cargas. Não é com rosca não. Daí que eu ia passar raiva mesmo ter de ficar rosqueando e desrosqueando... Eu já treinei em academia pequena com halteres assim e foi puro ódio. A furação para os halteres que eu escolhi é menorzinha, de maromba. Só a rosca W que eu fiz questão de usar a furação olímpica. As anilhas e halteres maromba foram todos comprados na Tudo Esportes --//-- Há mais ou menos duas semanas me matriculei numa academia maromba aqui da cidade pra dar um up de motivação. Baixou o espírito do preto velho. Atualizei todos os PRs. Hoje foi agacho a 164. Supino foi 136. OHP foi mais de 90 e menos que 100. Terra eu não contei, mas faltou acho que uns três dedos pra gabaritar a barra. Anilhinhas da maior pra menor. O desenho da carga ficou bonito. Mas esse foi o único que acho que continuou por volta dos 180. Tava na adrenalina. Duas semanas treinando carbado - nem dá pra dizer que é carbado... 200 g é uma miséria pra muita gente - e já deu pra tirar as teias de aranha. Lembrei do tópico que o mano criou de filmagem em academia. Deveria ter filmado os PRs. Mas enfim, já dá pra jogar os números nas planilhas. Vou fazer o 5/3/1 FSL. Lifts de power em casa e acessórios lá na academia maromba. Putz que extravagância de aparelhos. Parece um paraíso. Tem flexora sentado, deitado e em pé (unilateral, é óbvio). Leg Press, Hack, e uma montoeira de aparelhos que eu nem sei como fazê-los. Estou experimentando um esquema envolvendo nutrição comportamental. É quase todo às avessas do que se costuma aconselhar, principalmente para diabéticos. O que me chamou a atenção foi o nutri timming, o manejo de alimentos-gatilho, última refeição entre dez e onze da noite e o enfoque "é só comida karai". Melhor contratação que fiz destes últimos tempos. Animado, escrevendo sábado à noite e conseguindo esperar pela refeição livre de amanhã sem a neura que tomava conta da porra toda antes. Estou desde segunda-feira nessa marcha e surpreendentemente está dando certo. Deixa eu fechar um ciclo, uns quinze dias nessa pegada, pra ver se as coisas engatam. Daí acho que dá pra retomar as postagens com mais dignidade e conteúdo. Era isso aí Aquele abraço

Sem treinar? Kkkkkkkkkkkkkkkkk

Eu acho que 2-4kg/sem de aumento um pouco demais. Vai dar uma estagnada foda ali pelos 18-20KGs de cada lado. Vai brincando com repetição um pouco mais alta ou aumentar o número de sets se necessário. Essa coisa de progredir linearmente com peso é complicado. Se só fez com barra até então e chegou em um platô talvez seja interessante usar halteres, mas vai de gosto.

Em hipótese alguma, nem sob tortura, compre o whey picolé de coco.

https://www.centauro.com.br/tenis-rainha-mont-car-ii-Unissex-948166.html?cor=02&google=2&merchant=true&gclid=CjwKCAjwwdWVBhA4EiwAjcYJEPFvluXls4JFzOWpuEQYKIca4zivw_R6fKdXSQNoMI61vtYCVbuIJhoCsVUQAvD_BwE eu uso esse e gostei até. O único problema é q só fica bom com uma meia grossa (talvez eu tenha comprado um número maior do q deveria kkk). Duro igual uma pedra, perfeito pro leg day

E sempre é bom lembrar, sumô = PACIÊNCIA. O componente de aceleração dele é MUITO mais devagar do que do convencional. Ex.: https://www.instagram.com/p/CfNtbr3DyLG/

Perdeu peso, tirou a capa de gordura, agora precisa construir músculos pra ter oque mostrar. O processo eh lento, em uns 3 anos estará legal. Leia isso:

Até então, este foi o melhor kkkk....

O que tiver no planejamento. Testa o que funciona pra vc.

Não não, nessa leva comprei o de chocolate, mousse de maracujá e picolé de coco (aka detergente teiú)

E vai parar de tomar por que? Leva ela com você! Os estoques atingem o máximo de 4 a 6 semanas tomando diariamente.

cheguei bem rápido nos 20 kg de cada lado mas depois disso a progressão tem sido 1kg de cada lado por semana (ou a cada duas semanas). No mais, como os colegas falaram, alterna a faixa de rep, tenta melhorar a execução, alterna os exercícios a cada mesociclo etc. E não entra na neura de ficar vendo mais e mais anilhas na barra, isso ai só alimenta ego e chama lesão. Tente realmente sentir o peitoral trabalhando no supino, ao invés de só movimentar a barra de um ponto A para o ponto B a qualquer custo

O treino de hoje tem que superar o anterior, seja em repetições, carga, séries ou proximidade da falha. Isso é a sobrecarga progressiva. Quanto aumentar a carga? Pouco. Quando aumentar? Quando aquela carga for pequena demais para fazer as repetições pretendidas. Aumenta de pouquinho e tenha paciência. 1kg por treino eu acho que tá de bom tamanho, mas vai chegar uma hora que é melhor aumentar reps ou sets ao invés de carga.

Primeiramente, valeu galera pelas contribuições! Alegria alegria, squat and benchpress saturday! Hoje é amanhã vou de full gear para ir me acostumando com a ideia, se pá segundo semestre rola uma competição, pelo menos já tô adaptado a ir de macacão. Tiveram olhares de estranhamento? Sim, fodac. By the way vou mandar o review desse macacão, tá aguentando o tranco, material bom. Hoje foi aquecimento na gaiola mesmo Agachamento Aquecimento: 20x 20kg / 10x 60kg / 8x 80kg / 5x 100kg / 5x 120kg / 5x 140kg / 3x 160kg / 3x 170kg Workset: 5x3 - 180kg) Supino: Aquecimento: 15x 20kg / 10x 60 / 10x 70kg / 10x 80kg / 5x 90kg / 3x 100kg Workset: 2x3 - 105kg / 3x 107,5 / 3x 110kg / 3x 115kg (seguido de supino fechado: 4x10 - 90kg Ohp: Aquecimento: 10x 20kg / 8x 40kg / 8x 60kg Workset: 2x8 65kg / 3x8 67,5 Triceps testa: Workset: 5x20 - halteres de 10kg Pullover: Workset: 4x20 - 30kg Amanhã é dia de deadlift!

Tenta aumentar de 1 a 2 kg de cada lado por semana e ve como seu corpo reage. Nesse caso, eu defendo a progressão lenta pra nao ferrar com seu ombro. Quando eu era mais novo, fui nessa de subir de 10 em 10 e a unica coisa q consegui foi os ombros f#didos. Hoje em dia eu nem consigo mais usar supino barra, só consigo treinar legal com halteres.

Bom dia, pessoal! Tenho 27 anos e treino há alguns anos, mas sempre sem muita constância. Há uns 4 meses voltei a treinar firme. Sou ectomorfa, tenho bastante dificuldade no ganho de massa e meu objetivo é hipertrofia. Treino 4 vezes na semana (ABCD). Queria a ajuda de vcs pra saber se os treinos de inferiores passados pela personal são adequados pra o objetivo. As vezes acho que os treinos dela são um pouco volumosos demais (como o treino A, que vou postar aqui, por exemplo). Tenho a impressão de que perdi volume no glúteo desde que comecei com os treinos, inclusive. TREINO A ● AFUNDO COM APOIO NO BANCO Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 (cada perna) Intervalo: AFUNDO (1-0-1-0) 8 a 10 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 10 (unilateral) + 10 a 15 (bilateral) Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● AGACHAMENTO SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: DROP-SET 12 + 10 + 8 (diminuindo a carga) Intervalo: CADEIRA ADUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● LEG PRESS 45o OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● LEVANTAMENTO TERRA Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 10 a 15 Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 8 a 12 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● OPCIONAL: Fazer gêmeos no leg press nos intervalos (10 a 15 repetições cadência 1-0-1-0). TREINO B ● ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● AFUNDO COM STEP NA FRENTE Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: STIFF (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO INCLINADO Cadência: (1-0-1-0) Abre em 1” e fecha em 1” Séries: 3 Repetições: 10 a 15 Intervalo: CADEIRA ABDUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● LEG PRESS 45° OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: REST-PAUSE 8 a 12 (descansa 10 segundos e faz mais 8 a 12 repetições) Intervalo: GÊMEOS NO LEG PRESS (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12

Meu Deus cara, gasta esse dinheiro c psicólogo, isso não é normal.

eae mennn, pq tu n faz um regenerativo po ? ai tu coloca por exemplo esses exercicios no smith " agacho, militar, stiff e supino " que vai exigir menos do teu corpo, ai tu abaixa o rpe e faz assim uma semana ou duas e depois volta paulera, eu curto variar tipo 1 semana no supino livre e 1 semana no smith, mudo o estimulo e a tensão dos exercicios e fica mais gostosin de treinar, ai na semana do livre ou do smith vc escolhe a intensidade e vai variando os estímulos e o esforço.

Esse é um dos motivos para apenas uma substância no primeiro ciclo!

eu gosto de misturar meio saco de sorvete de creme com um saco de milkshake chocolate. Uma absurdo de gostoso

Tenho um pacote aqui. Bom demais tbm, eu gosto dos que tem mais sabor de leite...Chocolate branco, leite em pó, sorvete de creme, beijinho, baunilha... Os de chocolate da growth...só chocolate milk shake se salva...os outros eu não curti. Acredito que o processo industrial seja menos artificial e por isso o sabor fica mais fiel.

Por experiência,eu considero um ciclo com Deca como base misturada com low doses de testo muito melhor,do que o contrário. Não acho vantagem mais em usar altas doses de testosterona , tanto pelos ganhos como pelos colaterais,pelo que vejo ultimamente a galera relata colaterais bem mais brandos fazendo dessa maneira,e ganhos e qualidade mais satisfatória. Muito bom ter um relato assim bem detalhado aqui no fórum.

Não aumentou no Brasil apenas, aumentou no mundo todo , motivo é por falta de materia prima

ah sim, fui ironico msm kkkk, sei que tem alguma coisa ali de testo, mas fiquei meio decepcionado por ser de farmacia, tomara q meu lote seja diferente, pq não estou sentindo como se ela estivesse mais baixa e por isso msm assim vou continuar mantendo o que estou fazendo. E realmente, o que estou sentindo é o msm que vc: a libido apesar de alta, não ta foda a ponto de virar um punheteiro compulsivo em porno kkkkk, ta bem controlada tbm, meu humor ta estavel tbm, mas eu tomo um monte de regulador de humor 🤐 acne está até mais controlada do que antes de iniciar e retenção zero, bem o que vc relatou. Estou curtindo essa combinação. Nunca me aprofundei mto nessa de deca base e deca only, acabei fazendo desse jeito pq acabei me adaptando bem com a dosagem de testo q estava mantendo em uma especie de cruise e só adicionei a deca mesmo.

40mg até desmanchar e depois mais 2 semanas de 20mg

Eu ja usei esse e gostei, só que meu pé tem a forma larga e curto, ai ou fica apertado dos lados, ou comprido e folgado. Ai peguei o curto e apertado dos lados, só que como usava pra caminhar tambem, em 2 meses rasgou na lateral. Ta em casa parado, ainda não tive tempo de costurar KKKKK. Ja faz um tempo que uso esse: Pra mim até agora tem servido.

Hj vc tá mitando nas respostas kkkkkkk Topic: ñ analisa coceira pra saber se tem gineco , apalpa a glândula e vê se formou caroço . Se sim , tamox 20mg até sair

Finalizando minha participação aqui, te deixo esse cara como sugestão: https://www.instagram.com/reel/CfEnKUkAWBX/?igshid=MDJmNzVkMjY= https://www.instagram.com/reel/Ce8mdIWgPBb/?igshid=MDJmNzVkMjY= Pode abrir qualquer vídeo de treino dele, qualquer exercício, execução/técnica perfeitas. "Apenas" 142kg no terra, olha a técnica: https://www.instagram.com/reel/CdLa66gAjyW/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Cada fármaco reage de uma forma em cada organismo, experimenta abaixar sua testo pra faixa de 100~125mg/sem e mantém a deca, vê se ajuda. Compra um sabonete da Darrow, chama actine control, pode usar 2 a 3x ao dia. Pode tentar com espironolactona 25mg 2x ao dia também.

No low bar a barra tá seguindo na vertical, ótimo. Se melhorar esse uso do quadril vai ficar show.

Testa na parede. Senta no chão encostado na parede. Encosta os braços na parede ao lado do corpo e simula um desenvolvimento sem deixar os braços sairem. Se tu conseguir isso de boa, tua mob MUITO DIFICILMENTE vai ta ruim. É só empinar a bundinha que a postura fica show. Trabalha movimentos como bird dog, deadbug, vai ajudar. Dor é biopsicossocial, ela pode nem ta atrelada ao treino, só se manifestar ali mas caso tu dê esse tranco do nada, sem criar tensão muscular antes, pode ser - PODE SER, não quer dizer que seja - que tenha alguma relação a ele. Fora isso, não fica com muito terrorismo na cabeça. Tem o que melhorar? Têm, porém nada que vá te matar como alguns colocaram.

Você pode conversar com o médico, diz que não quer abusar na dose, que já viu pessoas usando doses baixas por mais tempo e ver o que a médica acha, ela vai te pedir exames a cada 1~2 meses e vai manter o roacutan enquanto tudo estiver ok. Agora, entenda que como já te disse acne é um colateral do próprio esteroide, se você já usou isotretinoina e a acne voltou com o uso, prepare-se porque você vai gastar saúde, dinheiro e muito provavelmente daqui um tempo vão vir novamente.

Tu tem uma excelente mobilidade...da cintura pra baixo ahuahau Brincadeira a parte, talvez em cima lhe falte mais controle do que mobilidade. Difícil alguém com mobilidade excelente em baixo e em cima não. E não te grila tanto, o único que tu realmente precisa rever é o low bar, o resto ta muito tranquilo. Ah e a base de agachamento. Neutralidade da coluna é uma puta falácia na grande maioria das vezes. No teu movimento tu fica estável, o posicionamento que assume no stiff tu mantém, não é a barra te curvando pra gerar algum problema. Ajustar isso no stiff tu deve por eficiência de movimento em relação a glúteo, não por pensar que vai se lesionar pq não vai.

Ja tive esse dor. Tem algo encurtado ai no upper back, ou fraco, e mobilidade ta ruim. Mais de que ja falamos.

Fiquei 1 ano sem treinar braço, só fazendo paralelas e chin ups adoidado e não cresceu merda nenhuma KKK A ativação na pratica nunca sera a mesma. Acho que o que voce precisa ter em mente pra executar qualquer remada ou puxada pras dorsais é, 'trazer o seu cotovelo proximo ao quadril', se voce mentaliza isso ai realizar o movimento manda bala. Essa historinha de sentir o musculo queimar, isolar musculos em exercicios compostos, pra mim é uma besteira. Se voce faz o movimento certo, pode seguir assim e já era, não vai deixar de ter hipertrofia nas costas porque o biceps deu um pump na remada. Vai deixar de ter hipertrofia se seu treino como um todo estiver ruim, não isso. Lesão não vai acontecer.

Com esse nivel de testosterona...inibido ou não, dá na mesma 🤣

Ta aí um cara que eu queria ver treinando. 🤔

Coisa de imbecil querer qualquer regulamentação… irmaozinho, cuida da tua vida, tu certamente não é nenhum bodybuilder que vai ser atrapalhado porque alguém te filmou no fundo ou porque tirou a tua concentração… achou algo ruim, tem uma coisa que sempre resolve, chega na pessoa e fala: irmão tu tá me atrapalhando, ou não quero aparecer, ou da pra liberar a máquina que quero usar… Agora se tu é incel tímido que nao consegue ter um diálogo, aí fica difícil

Concordo mas tambem discordo em partes. Ninguem aqui é criança pra ter que ficar passando a mão na cabeça ne. Se o cara decidiu relatar e publicar isso em um forum de internet devia estar preparado no mínimo para possível zueira/inveja/criticas o que for. O cara é bem sucedido na area dele (que não entendi qual relevancia para o topico) porem não parece ser muito estável emocionalmente senão teria mandado todo mundo tomar no cu (como fez em parte) e continuar o relato dele. Tinha gente zuando e criticando mas tinha gente apoiando também, ele escolheu focar em um dos lados da parada. O tópico já virou meme e só resta o autor quem sabe um dia vir esfregar seu sucesso.

O madruga encerrou o assunto. Entre dieta e creatina, vai de dieta. Se te sobra a grana, compre a creatina. Se pra você 40 reais por mês é decisão entre comida, internet, energia elétrica aí tá de sacanagem né. Não vamos ser hipócritas: investir no físico é caro. Vc vai gastar tempo treinando, preparando refeições, estudando e fazendo cardio. Vai gastar dinheiro em dieta e, por último, em ergogênicos. Não é um mundo para quem conta dinheiro do busão. Esse cara tem que priorizar um modo de ganhar dinheiro.

Vale sim. Se vc não faz o básico aí o extra, qualquer um, não vale.

A creatina vai te dar lá, digamos, 1 repetição a mais por série, e olhe lá. Julgue se vale os 70 pila isso.

Você usa halter montável? É aqueles com rosca e a furação menor que a olímpica? Funciona bem?

Introdução O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas: Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo. O treino Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 FAQ Como eu sei se sou um iniciante? Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições. Eu não tenho tempo para fazer esse treino. Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece. Posso mudar alguns exercícios? A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo. Eu tenho joelhos ruins. Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar. Posso fazer mais series de terra? Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente. Posso adicionar exercícios para panturrilhas? Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa. Posso adicionar elevação lateral? Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls. Posso adicionar exercícios extras para o abdômen? Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso. Como posso estar fazendo esse treino em cutting? No lugar de 5x5 faça 3x5. Posso adicionar aeróbicos? Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso. E se eu adicionar peso e falhar? Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%. Posso adicionar exercícios extras? Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra. Exercícios substitutos para Hiperextensão? Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs. Tempo de descanso entre as series? 3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8. Definindo pesos iniciais. Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais. Como fazer a progressão de cargas? É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana. Por quanto tempo devo fazer esse programa? Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses. Comentários dos tradutores Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta. Recomendações Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente. Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press. Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento. Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis. Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também. Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência. Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen. Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias. ________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0 Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente... Abraços a todos!

Olá, Estou treinando a exatamente um ano. Comecei de um ponto bem fraco, 185cm e 58kg e agora estou com 70kg. Houve progresso, mas inevitavelmente me comparo com progresso de outras pessoas, e percebo que ou tenho uma genética horrível, ou errei muito na alimentação e treino, desconfio que seja uma combinação dos dois. Tenho uma estrutura pequena (pulsos e canela bem fina, cintura fina etc) Minha maior preocupação é minha força. Treinei por um ano, e mal consigo pegar 15kg de cada lado no supino reto (50kg no total). Mesmo que tenha começado com muito menos, novamente, é inevitavel me comparar com outras pessoas que tiveram um progresso muito melhor. Pra resumir minha dúvida, estou pensando em esquecer a ficha da academia, e começar a seguir o programa Starting Strenght (https://startingstrength.com/get-started/programs) para novatos. Treinando apenas os exercicios básicos (supino, agachamento, levantamento terra e power clean) a fim de melhorar minha força. Vocês acham que vale a pena, nessa altura do campeonato, começar um programa do zero voltado para força? Terei beneficios nos ganhos depois?

A longo prazo é sim, você acha sinceramente que o autor do tópico vai crescer supinando 50kg ? Mesmo se esse peso for levado a fadiga se não houver algum tipo de progressão(repetição,carga,tempo de intervalo,etc) não haverá hipertrofia sustancial, pelo menos de forma natural. Fadiga é um fator subjetivo no treinamento, pode simplesmente significar que em terminado dia ou momento você simplesmente cansou mais rápido(talvez por conta de mudanças na sua dieta ou sono) e fez menos repetições que o treino passado. Progressão de cargas é essencial pois é uma variável objetiva e permite progresso constante e considerável.

Pretendo ir traduzindo todos os vídeos do Candito que falem de agachamento Esse vídeo está na lista também. Ele tem excelentes argumentos. E o Rippetoe não é o melhor parâmetro para biomecânica. Isso aí. Só para contextualizar, estou trazendo essas traduções a partir de uma discussão no meu diário sobre o meu agachamento, especificamente. Basicamente, trazer mais dados para a discussão. Eu e o Gremistra treinamos juntos a alguns dias atrás e o meu agachamento tem alguns probleminhas que eu preciso corrigir. Mas antes, preciso entender exatamente o que são eles, porque estão acontecendo, se eu preciso realmente corrigir e então como. Não estou defendendo os vídeos do Candido como verdade absoluta, apenas trazendo mais um ponto de vista. Hoje eu vou falar tudo que vocês realmente precisam saber sobre agachamento. Muitas pessoas entram na academia a acham que agachamentos são simples, e então quando elas descobrem todas as variações, elas acham que é extremamente complicado. 0:26 - A verdade é que tudo depende dos seus objetivos e onde você quer chegar. Aqui você vê um agachamento com a barra baixo estilo powerlifter. 0:34 - Eu tenho a barra mais em baixo nas minhas costas, ênfase em sentar para trás no agachamento, indo até paralelo e subindo com o peso. Eu não recomendo um tênis com solado, mas um tênis plano [o Candito mudou de opinião nos vídeos mais novos e fez um novo dizendo que ele recomenda tênis de weightlifting sim]. 0:49 - Também use um cinto de powerlifting porque essa variação vai colocar bastante estresse na sua lombar. E você precisa dessa pressão intra-abdominal depois de respirar fundo para poder levantar o máximo de peso. 1:00 - Os benefícios são que você usa o máximo de peso possível. Isso é uma vantagem, obviamente, para powerlifters. No entanto, eu não acho que essa variação seja a melhor para treinar, porque ele não trabalha as suas pernas da mesma forma que você poderia, já que a lombar está recebendo bastante estresse. 1:21 - O segundo tipo de agachamento é o agachamento olímpico completo. Você vai ver que eu vou tão profundo quanto possível. Você não precisa usar sinto porque a lombar não vai ser tão utilizada, você vai manter uma posição bem vertical, e a maior parte do estresse vai estar nas suas pernas. E vai trabalhar as pernas por completo, já que você está indo bem para baixo, os isquiotibiais, glúteos e quadríceps serão trabalhados no movimento. 1:45 - Agachamento olímpico é excelente, mas você só precisa ir tanto para baixo e usar essa forma se você é de fato um levantador olímpico. Se você apenas treina, possivelmente não vai conseguir chegar na parte mais profunda confortavelmente (texto na tela: e você vai precisar de tênis de levantamento para ir ATG) e na verdade não é uma necessidade, já que você vai usar menos peso indo tão profundo. 2:05 - O último tipo de agachamento que eu vou mostrar é o tipo que eu sugiro, e ele é uma versão híbrida entre os dois. Ele é um agachamento com barra alta, e você não está indo ATG como iria em um olímpico, você pode usar um cinto, e você está inclinando um pouco mais para frente. 2:25 - O que ele vai fazer é tirar o melhor dos dois mundos. Você não está colocando tanta pressão na lombar, as suas pernas serão o fator limitante, e você vai conseguir colocar mais carga do que se fosse ATG, e você vai conseguir progredir com cargas maiores. Você vai trabalhar glúteos e isquiotibiais da mesma forma se fosse for levemente abaixo de paralelo ou ATG. 2:55 - O que isso mostra é que você não vai estar perdendo nenhum benefício de não fazer ATG, já que você vai passar levemente do paralelo. 3:02 - Se você é um atleta, fisiculturista ou apenas alguém querendo ficar mais forte, eu recomendaria usar essa última forma, para máximos resultados. 3:21 - Na tela, ele diz: Forma opcional para força: high bar suat levemente abaixo da linha paralela treino recomendado uma vez por semana agachamento 3 x 4-6 SLDL (popularmente Stiff) 2 x 4-6 Adicione um exercício opcional explosivo para as pernas durante a semana se não estiver dolorido Aqui um outro vídeo dele mostrando a técnica: Próximo vídeo: Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat)