emanuellycs

Consumo aveia em flocos, preferencialmente. Mas caso não tenha disponível, pego uma flocos finos. Faço mingau com água, ponho maçã e como estou sem pasta de amendoim, jogo 1 paçoca que gira em torno de 13 - 15g. Tenho usado a aveia All nutri.

E aí, pessoal! Beleza? Um tempo atrás comentei sobre minha estagnação no peso corporal - inclusive, ainda continuo estagnada. Faz um tempo que venho desejando criar este diário para que eu possa compartilhar minha evolução ou regressão nesta vida de treino e dieta. Esta é minha 1ª semana sem acompanhamento por questões financeiras, portanto precisarei pesquisar e estudar técnicas para buscar melhorar a carcaça. Além disso, a partir de hoje começo uma nova rotina no que tange a alimentação, recalculei meus macros. Vou deixar aqui meu primeiro relato e ir atualizando semanalmente - esse é o objetivo rs. Idade: 25a; Altura: 1,47m; Peso (verificado essa semana): 40,700kg; o site hipertrofia não me permite informar as gramas, então coloquei 41kg já que esse é o limite e depois fica na faixa dos 40,300 ~ 40,700kg BF%: - TMB: 1045; Sedentária - Passo a maior parte do dia sentada; Musculação: 5x por semana - em média levo 90min na academia; Intensidade: Leve - cargas baixas; Aeróbicos: 3x por semana - como voltei a correr recentemente, estou aumentando o tempo semanalmente. Próxima semana, 20min. Gasto calórico diário: 1414; Foco: Bulking (hipertrofia) tradicional - calorias/dia: 1555; Carbo: 4g/kg ; 214g/ dia Proteína: 2g/kg; 82g/dia Gordura: 1g/kg; 41g/ dia primeiramente, vou falar sobre a alimentação. Por ora, preciso realizar 3 refeições ao dia* - não é escolha, mas é o que posso fazer dentro das minhas condições atuais. Honestamente, prefiro fracionar em 5 ou 6. - manhã: crepioca de 2 ovos inteiros e 1 clara + 1 banana + mingau de aveia feito com água + maçã + paçoca (não estou podendo comprar pasta de amendoim e fiz essa substituição) + café sem açúcar - tarde: macarrão + feijão + carne (não estou ingerindo frango, como a carne que minha avó compra) - noite: crepioca de 2 ovos inteiros e 1 clara + 1 banana PS: treino no fim da tarde e quando chego em casa, faço essa refeição que seria a janta, parece pobre, mas estava consumindo 2055 kcal e se eu comesse mais do que a 3ª refeição supracitada, eu ia estourar todos os macros - apesar de estourar cerca de 2 ~5g geralmente. Sobre o treino, antes de mais nada, devo informa-los que por sentir incomodo em ambos joelhos e nos ombros, busco dosar meus treinos - principalmente pelo fato de correr. - segunda: agachamento livre com mini band 3x15 leg 3 x 12 - 80kg no total stiff 4 x 12 - 10 kg cada lado executo mto mal com 15kg cada lado e entro em falha antes de completar as reps. abdução no cross 4 x 12 - 5 kgs se eu aumentar para 10kg, a amplitude diminui e percebo que a execução começa a ficar incorreta. adução 4 x 12 - 25 kg cadeira extensora 4 x 12 - 10 kg esta é uma das máquinas que mais sinto os joelhos, por isso, evito a progressão, além disso, não consigo pegar mto nela. elevação pélvica 4 x 12 - 15 kg cada lado panturrilha 4 x 15 no step sinto pegar melhor a panturrilha no step do que no aparelho. - terça: manguito (aquecimento) 5x5 interno e externo com 5kg; elevação lateral + frontal voltei para 2kg, pois sinto incomodo nos ombros ao pegar mais; encolhimento 3 x 15 - anilha de 5kg cada lado; flexão 3 x 15 foi o que o cara quem estava me acompanhando passou, porém estou fazendo 3 x 10; barra fixa no gráviton (pegada supinada) 3 x 12 - 20 kg; supino reto 3 x 12 - 3 kg cada lado na barra; supino inclinado 3 x 12 - 2 kg cada lado na barra; peck deck 3 x 12 - 10 kg; puxada aberta 3 x 12 - 20 kg; puxada fechada 3 x 12 - 15 kg; remada baixa 3 x 12 - 15 kg; - quarta rosca alternada + martelo 3 x 12 - 3 kg rosca direta 4 x 12 - 3 kg rosca scott unilateral 3 x 10 - 3kg pulley + rosca invertida 3 x 12 - 10kg tríceps corda 4 x 12 - 10 kg tríceps francês 3 x 10 - 3 kg abdominal prancha 3 x 30s + 1x máx. + supra máx. reps. + obliquo unilateral máx. reps. - quinta repito o treino de inferior - sexta repito o treino de ombro, peito e dorsal PS: procuro dar um espaço significativo entre a corrida e o treino, porém, a diferença entre um e outro está sendo de mais ou menos 4 horas. Sempre estou alternando meus turnos na corrida. Ademais, evito ao máximo correr em jejum e sem ter ingerido uma certa quantidade de água, percebi que meu desempenho baixa significativamente; Minha ingestão de água está por volta de 1,5 L ~ 1,8 L; Faço uso de creatina 3g/dia, porém se a situação R$ não melhorar, vou precisar cortar; Sou ectomorfa, percebi uma evolução visualmente falando, porém meu peso estagnou e não consigo compreender o que estou fazendo de errado ainda. Deveria diminuir a quantidade dos meus treinos e/ou aumentar o volume? Também comecei a me questionar se isso pode estar interligado a alguma deficiência de vitaminas ou até hormônio desregulado; Sou intolerante a lactose - segundo o médico. Faço esporadicamente refeições livres, mas estou tentando evitar. Quando faço é preferencialmente aos domingos, pois no dia seguinte treinarei inferior e posso diminuir 2 refeições - o que é bastante coisa, visto que estou fazendo 3 refeições/dia; O intervalo, em regra, entre uma série e outra é de 1min.30s ~2min. para membros inferiores e 30s. ~ 1min. para membros superiores; *A quantidade em gramas das minhas refeições não são exatas, vou adicionando no app da Growth e vendo o que falta para completar na 3ª refeição; Apesar de ter informado a quantidade de macros de acordo com a calculadora do hipertrofia, aumentei 200g de carbo, pois já fiz alguns testes nas semanas anteriores e não subi nada. Então, seria um consumo de 414g de carbo, o que me totalizou 2353 kcal/dia - pegando aí proteína (mantive 82g) e gordura (mantive 41g); Voltei a treinar há 7 meses;

E aí, como está? Em decorrência do meu antigo trabalho junto com treinos, adquiri crepitacoes no ombro e que causam leves dores seja sem pegar peso ou não. Fiz exames, mas nada foi detectado. Ainda assim, o médico me passou 10 sessões de fisioterapia. Passadas as 10, a fisio decidiu solicitar mais 10 e eu só não estou fazendo mais, pois me mudei e cancelei meu plano. Minha fisio me deu um "manual" com exercícios que poderão me ajudar e a pessoa quem faz meu treino tenta dosar isso. Elevação lateral é um dos exercícios que mais sinto incômodo. É extremamente importante que você vá ao médico avaliar isso para que a situação não progrida. Acredito que cheguei a este nível, justamente por ter evitado ir logo no início. Fica bem, cara!

Estava usando creatina e beta alanina, tive que escolher em qual investir de forma sólida, fiquei com creatina.

Na leg eu não sinto mto, as vezes acredito que a dor está mto relacionada com o modo em que nossos pés estão alinhados nós aparelhos. Quando mudei o jeito como eu ficava no agachamento, diminuiu consideravelmente. Sugiro que busque ver vídeos que possam lhe ajudar nessa questão. Também há disponível por aí vídeos de mobilidade, que sinceramente, pela minha experiência, é melhor vc fazer 1 dia após o treino de perna, já que aparentemente, fazer mobilidade num dia e treinar perna no outro, gera "estresse". Espero que vc consiga melhorar! 🙌🏾

Até esqueci de falar. Estava fazendo exercícios de mobilidade 1x por semana, porém como no dia seguinte eu treinava inferior, a pessoa quem faz meu treino acreditou que estava gerando estresse, já que eu reclamava de incomodo um dia após, agora só faço 1 exercício de mobilidade de joelho antes do agachamento livre e da leg press.

Estou com esperanças de que volte a baixar o preço 😂 Saudades meeeeesmo. Esse mês comprei uma da probiótica com apenas 100gr por R$ 65,90 e ainda dividi em 2x. Não tá fácil pra ninguém, a vontade de rir é grande, mas a de chorar é maior.

Estou com este dilema: treino de inferior x joelho (ambos) Meus principais pontos fracos são: agachamento (estou fazendo livre e sem pesos) Leg press com progressão de cargas Cadeira extensora só uso 5kg Panturrilha faço em pé Não faço mais agachamento hack e era um dos que eu mais sentia Tenho orientações para meu treino com base num profissional e sabendo das minhas limitações. É vc quem faz o treino ou outra pessoa monta pra vc? Honestamente, observei que o jeito como nossos pés ficam no agachamento pode acarretar em dor (pelo menos comigo) comecei a fechar mais as pernas e abrir levemente os pés para fora, lembrar de ver se o joelho está ultrapassando a linha do pé. Sobre leg, estou pensando em comprar aquelas faixas elásticas (não sei se fará diferença)

Pois é!

Se sua pele é olesa, honestamente não recomendo. Isso porque a quantidade excessiva de limpeza, faz criar mais sebo o que causa a famigerada oleosidade. Lave seu rosto pela manhã e pela noite. Um sabonete que eu gostei mto de usar foi o da la Roche posey effaclar alta tolerância. Não é barato, mas valeu a pena pra mim e durou uns 3 meses. Se vc puder, se consulte com um dermato e verifique se no seu caso, seria interessante o uso de argila também ou um tratamento mais intenso a base de ácidos. Tudo de bom aí o/

Obrigada pela ajuda, irei ver assim que eu puder

Valeu! O/

Show demais! Muitíssimo obrigada pelo retorno. Espero voltar com atualizações melhores o/

Meu treino muda semanalmente de acordo com meus feedbacks para quem monta meu treino. Por ora, por questões de limitações meu treino tem evoluído sem pressa. Mas sei que chegarei lá, puxando ferro sem sentir joelho ou ombro. No mais, obrigada pelo retorno referente ao meu pós treino. Tento sempre dar uma mexida pra variar, comecei a usá-lo essa semana. O que vc recomendaria para um pós? Sobre minha evolução em peso e medidas foi bem infima. Só fico variando em gramas, vou pra 39kg e algumas gramas, subo pra 40kg e algumas gramas, desço de novo. Eu não sou mto fã de ficar me pesando, além de me frustrar, sei que tem mtas variáveis que irão resultar no peso que eu vejo na balança. Estava me pesando de 15 em 15 dias, pois dependendo, ia atualizando minha dieta. Mas vou começar a fazer com mais frequência pra ver se dá resultado na quantidade de comida que estou usando. Sobre medidas, parei de olhar também. Pensei em usar apenas o espelho como parâmetro. Já começo a ver meu quadríceps e posterior de coxa querendo reaparecer, um pouquinho de dorsal e bíceps, quanto ao abdômen, estou fazendo apenas 1x por semana. Tinha começado a fazer stomach vacuum mas parei e pretendo voltar. Tenho bastante gordura acumulada nos flancos e na parte inferior do abdômen, não sei se a melhor hora de cuidar disso seria no cutting ou devo começar desde já.

Ah, entendi! Bem, esses foram os resultados da calculadora do hipertrofia. Você tem outra para me sugerir? Se sim, agradeço bastante.