Isabelly

Bom dia, pessoal! Tenho 27 anos e treino há alguns anos, mas sempre sem muita constância. Há uns 4 meses voltei a treinar firme. Sou ectomorfa, tenho bastante dificuldade no ganho de massa e meu objetivo é hipertrofia. Treino 4 vezes na semana (ABCD). Queria a ajuda de vcs pra saber se os treinos de inferiores passados pela personal são adequados pra o objetivo. As vezes acho que os treinos dela são um pouco volumosos demais (como o treino A, que vou postar aqui, por exemplo). Tenho a impressão de que perdi volume no glúteo desde que comecei com os treinos, inclusive. TREINO A ● AFUNDO COM APOIO NO BANCO Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 (cada perna) Intervalo: AFUNDO (1-0-1-0) 8 a 10 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 10 (unilateral) + 10 a 15 (bilateral) Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● AGACHAMENTO SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: DROP-SET 12 + 10 + 8 (diminuindo a carga) Intervalo: CADEIRA ADUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● LEG PRESS 45o OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● LEVANTAMENTO TERRA Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 10 a 15 Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 8 a 12 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● OPCIONAL: Fazer gêmeos no leg press nos intervalos (10 a 15 repetições cadência 1-0-1-0). TREINO B ● ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● AFUNDO COM STEP NA FRENTE Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: STIFF (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO INCLINADO Cadência: (1-0-1-0) Abre em 1” e fecha em 1” Séries: 3 Repetições: 10 a 15 Intervalo: CADEIRA ABDUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● LEG PRESS 45° OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: REST-PAUSE 8 a 12 (descansa 10 segundos e faz mais 8 a 12 repetições) Intervalo: GÊMEOS NO LEG PRESS (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12

Bom dia, pessoal! Tenho 27 anos e treino há alguns anos, mas sempre sem muita constância. Há uns 4 meses voltei a treinar firme. Sou ectomorfa, tenho bastante dificuldade no ganho de massa e meu objetivo é hipertrofia. Treino 4 vezes na semana (ABCD). Queria a ajuda de vcs pra saber se os treinos de inferiores passados pela personal são adequados pra o objetivo. As vezes acho que os treinos dela são um pouco volumosos demais (como o treino A, que vou postar aqui, por exemplo). Tenho a impressão de que perdi volume no glúteo desde que comecei com os treinos, inclusive. TREINO A ● AFUNDO COM APOIO NO BANCO Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 (cada perna) Intervalo: AFUNDO (1-0-1-0) 8 a 10 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 10 (unilateral) + 10 a 15 (bilateral) Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● AGACHAMENTO SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: DROP-SET 12 + 10 + 8 (diminuindo a carga) Intervalo: CADEIRA ADUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● LEG PRESS 45o OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa. ● LEVANTAMENTO TERRA Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 10 a 15 Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 8 a 12 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● OPCIONAL: Fazer gêmeos no leg press nos intervalos (10 a 15 repetições cadência 1-0-1-0). TREINO B ● ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● AFUNDO COM STEP NA FRENTE Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: STIFF (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO INCLINADO Cadência: (1-0-1-0) Abre em 1” e fecha em 1” Séries: 3 Repetições: 10 a 15 Intervalo: CADEIRA ABDUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● LEG PRESS 45° OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: REST-PAUSE 8 a 12 (descansa 10 segundos e faz mais 8 a 12 repetições) Intervalo: GÊMEOS NO LEG PRESS (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa. ● LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa.