Líderes

Novo PR Desenvolvimento c/ halteres - 66 kg

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Já repararam como o fórum morre nos sábados? Fênomeno interessante. Hoje foi aquele treino de Volume de Pull Day Para as poucas almas que sobram no fórum nesse sábado, Bora ver. Pendlay Row 150kg - 2 reps Vou falar pra vcs que tenho um possível PR para bater aqui hein. Acho que os 150kg - 7 reps ja é possível. Veremos. Pendlay Row 4x5x140kg Oficial: 140kg estão extremamente leves no Pendlay. EDIT: Na terceira rep da pra ver a bolinha que a Arya empurrou kkkkk Barra Fixa 2x4xBW - 2x5xBW Acho que posso aumentar o volume na Barra Fixa. Programação desse dia é 3x4xBW, vou colocar 4x5xBW. Aumento bom no volume, mas acho que aguento. Rosca na Parede 3x5x56kg Padrão, talvez esteja leve demais. Porém, não penso em aumentar por causa daquela semana que fiz só 1x1x76kg (performance baixa). Vou analisando. É isso por hoje meus manos. Amanhã não tem treino, mas pelo menos tem atualização no diário do Heisen, e isso já é suficiente para agradecer a Odin. Valeu!

Alguém sabe uma forma de levantar os halteres pra fazer desenvolvimento sentado? Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 48 kg + 7/7/6 - 37 kg de cada lado Remada apoiada - 4x3 - 39 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x6 - 28 kg Barra fixa - 1x6 - 22 kg + 3x8 - peso do corpo Elevação lateral - 15/11/9 - halteres de 14 kg Crucifixo na polia baixa - 12/9/6 - 6 placas Supino hoje fiz só 2 repetições no top set, fiquei com medo de a barra não subir kkkk. O resto dos exercícios tá progredindo, hoje bati PR no desenvolvimento. Na época que eu fazia acabava que eu ficava com dor no pulso, porque você acaba hiperestendendo eles pra deixar a barra na posição.

É isso. -------------------- Bom, semana corrida. Hoje fui treinar mei dia, o treino foi um pouco mais curto do que o que costume, mas muito intenso. Fiz desenvolvimento com halter de 22kgs cada lado, foi daora. Amanhã tenho simulação do desafio de abril. Treino de hoje: Desenvolvimento sentado c/halteres 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 Drops) - Descanso: 2 a 3 min Elevação frontal corta 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) - Descanso: 1 min Elevação lateral 3x8-12 (reps parciais) - descanso: 45 seg Elevação lateral + remada alta com barra 3x8-12 Elevação Lateral uni no cabo 3x8-12 Tríceps testa 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Tríceps francês c/halter + Coice c/halter 4x8-12 Panturrilha em pé na máquina ou no smith 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Treino atual: 70/100 Desafio: 33/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 11/18 Colaterais? Paciência quase zero. 🤬 Kcals consumidas (quinta-feira): 2.543

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Quando foi a ultima vez que voces ouviram Let the Bodies hit the Floor, Let the Bodies hit the Floor, Let the Bodies hit the Floor, Let the Bodies hit the Floor AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHOOOOOOOOO. Hoje foi aquele treino de conserto do bar path do agachamento, RDL, e Grip Training. Bora ver Agachamento 220kg - 1 rep Ultimo post expliquei porque faço esse single. Curto demais, dá aquele hype. Agachamento com Pausa na Subida 4x3x170kg Hoje decidi capturar esse angulo diferenciado aí. Acho que dá pra ver melhor como faço esse exercício. Percebi que anda pegando bastante gluteos. RDL 2x5x170kg Como disse na semana passada, iria substituir o Good Morning pelo RDL. Isso porque sinto que o RDL dá um foco melhor no posterior e gluteos. Acabei percebendo que esses tapetes de borracha estavam limitando um pouco a amplitude, então fiz isso: RDL 170kg - 5 reps Aí eu decidi usar a cabeça de cima. Acho que assim posso gerar um alongamento melhor e não preciso fazer um Deadlift como começar o exercício. De qualquer forma, acho que execução ta meio verde ainda, então semana que vem irei fazer com apenas 150kg. Pegar as manhas, fazer mais séries. Grip Training 140kg Gravei a primeira série, essa aí. Acabei decidindo aumentar ainda mais a carga, agora 140kg. Acho que fazer com uma carga maior e menos tempo cumprirá melhor o objetivo desse exercício (que é melhorar o grip no DL). Esse treco na minha perna é um curativo porque queimei a perna no escapamento da moto e eu sou frutinha. Fiz esses números com 140kg: 21s 20s 20s 25s 20s É isso por hoje meus manos Amanhã treino de volume de Pull Day, graças a Odin. Valeu!

fala garotiiiiiiinhuuuu AUSHUAHSUAHSUAHSU po mano, fico feliz em te ver aqui, bora voltar pro foco again, segundo tempo de evoluções HAHHAHAHAHA hoje tem fut, vo te rebenta por ter sumido do forum, arrombado

Cara se foi sua primeira semana só fez 2 shot até hoje, é impossível isso ser causado pela testosterona, teu psicológico abalado tomou conta e qualquer coisa que acontecer contigo vai ser como causa o uso.

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Boa tarde meu amigo, blz obrigado pelas informações, realmente. Porem, ontem.eu não.estava me.sentido bem abdômen começou a pinicar e isso já tinha acontecido lá.atrás antes de sentir sensibilidade no.peito, então eu tomei meio comprimido de anastrozol de farmácia de 1mg. Hoje já estou melhor e inclusive ate a ereção ficou melhor, realmente acho.que 0.5 na semana pode ser pouco, mas.também acho que o anastrozol manipulado que comprei é só farinha, pois percebi uma.diferença enorme.quando tomei o.de farmácia.ontem.

a foto não permite perfeita visualização, mas não tem nada demais utilizando a postura nessa imagem

Para de ser bitolado com isso guri, ja vi 2 post seu aqui com a mesma neura, tem nada de errado com sua postura aí na foto e se tivesse vc estaria dentro de 70% da população ou mais que tem isso, tenho lordose e a minha é mais aparente, só encher as costas de musculo que ninguem vai notar que vc tem desvio. Mas andar e treinar posturado é o unico conselho que posso te dar, joga o peito pra fora e já foi.

Hoje foi dia de testar uma das provas do desafio que vou participar dia 05 e 06 de abril. Treino de hoje: - Complex - Rope climb 6x (subir na corda marítima da posição deitado no chão até erguer o corpo) - Avanço 20x - Salto no caixote 20x Todo esse circuito acima é um round. Foram 8 minutos para fazermos 3 rounds em quartetos. Um membro do time faltou, fizemos em trio. Fizemos dois rounds completos. A porra da corda marítima rasgou três dedos nas duas mãos por conta da fricção. Além disso, fiz 20’ de esteira. Treino atual: 71/100 Desafio: 34/90 (é contado em dias do desafio) Semana do Blast atual: 11/18 Colaterais? Paciência quase zero. 🤬 Kcals consumidas (quinta-feira): 1.921

Sinto isso também, mas exige muito mais equilíbrio ali na região do ombro/encaixe da barra. E é o tipo de exercício que conta mais a execução do que o peso, necessariamente. Desde que introduzi nos meus treinos de perna, tenho gostado.

Excelente, curti as fotos, hein? Só precisa comprar uma máquina de raspar ou um gilete 🤣🤣🤣🤣 Segue vencendo!

Fez o TAF? Como se saiu?

Fala pessoal, estou fazendo um ciclo de enantato porém acabou o bujão, e preciso comprar mais, porém demora chegar, tenho uma ampola de deposteron de farmácia que não utilizei e venceu há exatamente 14 meses atrás, estou pensando em usar essa ampola que não foi quebrada, ainda está intacta, quero somente para utilizar essa semana, vocês acham que pode dar merd* abrir essa ampola que já está vencida? (é daquele laboratório ems que vendia na farmácia) tem mais chance de abcesso? Não vai ter a mesma eficácia?

Salve!! Sexta feira é dia de Upperzada. Segue abaixo o treino de hoje! EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP TIPO DATA SUPINO HALTERES 30º 20 1+3 12 LOAD 22/03/2024 VOADOR 55 1+3 12~10~9 LOAD 22/03/2024 CRUCIFIXO DECLINADO HALTER 9 1+3 12 LOAD 22/03/2024 DESENVOLVIMENTO HALTERES 16 1+3 12~11~10 LOAD 22/03/2024 ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 9 1+3 12 LOAD 22/03/2024 Na sequencia do treino fui direto pro futebol! O jogo foi muito dahora! Nosso time estava com um a menos, corri pra caralho, dei 3 assistências e até um chapéu... No fim o jogo terminou empatado! nosso time levou um gol no finalzinho do jogo amanhã é aniversário de 20 anos da Killer Bees, então geral da academia vai estar no evento de aniversário... Vai rolar um aulão com o Anderson Silva no ginásio do Tarumã, então a academia vai estar fechada... não vai rolar um treino de braço ;/ Café da manhã foi aquele básico, Pão com geleia de ameixa e café com leite sem açúcar... acabei não pesando... Almoço foi bem leve, comi um PF com filé de peito de frango feito na churrasqueira, que estava o ouro Janta Ganhei um ovo de chocolate da empesa, vou lanchar um pedaço dele, que ta com uma cara mto boa... ahushdhau Por hoje é isso! Amanhã pretendo fazer algum cardiozinho... talvez um treino de boxe em casa, bem soltinho... énoiz, seus cachorro do mangue!!!

0.5 por semana é pouco amigão, em uma semana de uso não vai derrubar tão rapido como Examestano faz. Eu me guiei por esse tópico do @Vitor_Maromba

22/03/2024 Dormi muito mal hoje galera, tive que acordar cedo pra uma consulta, poucas horas de sono, acordei com o estômago zoado, tomei uma medicação que me deixou ultra letárgico e adaptei pra fazer um treino bem de recuperação mesmo, aproveitei o deload e fiz uma variação pausada dos exercícios pra explorar um pouco mais partes da técnica. Agachamento pausado (95kg) (80% 120kg) 2x5 Supino reto pausado (62,5kg) (80% 77,5kg) 3x5 Deadlift pausado (115kg) 2x5 (80% 145kg) 2x5 Sobre as dores na região interna da coxa, hoje na coxa esquerda senti que cessou mais, porém a dor tava mais aguda na coxa direita, vai entender, tentei também fechar um pouco mais abertura dos pés. Hoje seria dia de PR em tudo e deadlift de 142,5kg pra voltar pros 150kg que empaquei, mas não dava de jeito algum. Amanhã farei apenas Pendlay row e Chin up que estariam no treino do domingo e mandarei o Deadlift pesado que deveria acontecer hoje pro domingo.

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Agachamento búlgaro - 6/6/6/3 - halteres de 30 kg Levantamento terra romeno - 20/20/20/8 - 17 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x20 - barra vazia Hiperextensão lombar unilateral - 13/13/13/9 - peso do corpo + 10 kg Mesa flexora - 15/8/11 - 55/55/45 kg Panturrilha em pé unilateral - 23/15/14/13 - halter de 24 kg Long lever plank - 3x40s Prancha lateral c/ pé elevado - 3x30s Terra tá ficando desgastante fazer tantas repetições, hoje até perdi reps. Se continuar assim, vou diminuir pra 4x18. Agachamento estou fazendo o frontal com a barra, pequena, vazia por enquanto. Já li em algum lugar que o frontal comprime menos os discos da lombar.

E tem gente que se vangloria por ter formação, puta que pariu!

Ontem tava bem cansado e preferi não treinar e hoje fiz outro fullbody: A. Agachamento 5x133kg + 2x3x145kg + 1x157kg B. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x120kg + 1x130kg C. Remada curvada 3x5x105kg D. Tentativa de terra - fiz só uma repetição com 140kg, 160kg e 140kg. E. Tentativa de desenvolvimento pra testar o ombro - aqueci com 20kg, 40kg e 50kg e fiz 2 reps com 60kg e o ombro incomodou e abortei. To cansado e com umas dores a mais. Sempre que fico um tempo sem treinar as dores pioram, não sei explicar. Mas o mais relevante do treino foi feito e semana que vem espero conseguir fazer a programação completa. É isso.

Top mano.

Tentei usar o sumo sem ter nenhuma experiência e prática nele e fui socando carga devido a tudo isso q escreveu, menor amplitude, força mais direcionada as pernas e acabei sentindo dores na parte de fora da virilha da perna esquerda. O erro foi meu e não do sumo. Forcei uma postura q não estava acostumado e deu no que deu... eu diria pra tu praticar pra ver como se sente no movimento e se não se sentir bem mantenha o convencional pra evitar problemas desnecessários.

Bem demais meu mano! Mantém o foco porque tua trajetória tá sendo top até então! E arrombados furtadores de bike alheia que queimem.

Teu instrutor não sabe porra nenhuma.

Seu imundo!!!! Achei que tivesse morrido. Volte a relatar man, nem que seja uma vez na semana com um resumão. Po man, tu conseguiu fazer uma recomp interessante aí. Deu pra ver que, mesmo mantendo o peso, tu deu uma murchada. Volta no foco man. Pesa as paradas, anota tudo, posta aqui. Tu tá indo bem demais.

parece que nunca pisou numa academia, irmão. Teu corpo nao ta preparado pra receber tudo isso de droga. Posta o relato aí, se vai fazer merda, pelo menos que seja consciente e mostra pro pessoal o resultado, seja ele bom ou ruim. Isso ajuda os demais a não repetirem a merda. Com 400 de deca vai ficar broxa, com 3 meses de ciclo tu nao vai arranjar nada irmão. Vai na certa q isso vai dar ruim, vai ganhar uma bela de uma ginecomastia com isso de testo.(Pelas fotos já ví que já tem leve gineco) Com 250 é bem provavel que já tenha sensibilidade. Estuda um pouco mais. mantém só Testo até ter base suficiente. Eu no seu caso, contrataria um coach, pq voce nao sabe o que está fazendo Eu iria com mais calma, mas enfim, boa sorte.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? E se o carinha dos comentários de ontem estiver correto? E se eu só conseguir supinar 210kg quando eu possuir o peitoral do Ronnie? Hoje foi aquele treino de volume de Push Day Bora ver Lembrando que esse treino de volume é feito nesse molde: Treino Volume Quinta-Feira Supino 1x1x89% 1x1x184kg 3x5x75% 3x5x154kg OHP 3x5x75% 3x5x84kg Eu faço uma única repetição com o peso do treino "padrão" (nesse caso, 184kg no supino) só para manter o corpo aclimatado, bem lembrado de como o peso "real" é. Basicamente, é pra não perder o costume, não amaciar. Isso não possui comprovação que funcione, é psicológico mas percebi que me ajuda. Supino 184kg - 1 rep Muito bom, muito bom. Senti tranquilo, olhando no vídeo parece que o máximo de reps que saem com esse peso são 3 reps. Supino 3x5x154kg Ajustei a programação, acredito que apenas 3 séries já é o suficiente. OHP 3x5x84kg Manos, esse OHP tá saindo extremamente leve. Mas, ao mesmo tempo fico com o pé atrás de aumentar a intensidade porque é um acessório né, ultima coisa que pode acontecer aqui é o OHP afetar a recuperação do Supino. Ain que gostosinho que é supinar por 3 horas. É isso por hoje meus manos Amanhã faço a 5° Semana consertando o bar path do agachamento, graças a Odin. Valeu!

Treino de hoje: B (pull): Remada apoiada - 4x3 - 38 kg de cada lado Barra fixa - 6/5/6/4 - peso do corpo + 20/20/16/16 kg Remada articulada - 4x6 - 45 kg de cada lado Remada em pé c/ halteres - 8/8/3/6 - halteres de 24/24/24/23 kg Rosca inversa Scott - 20/10/8/8 - 7/7/7/6 kg de cada lado Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 14 kg Barra fixa travou a carga, a partir próximo treino vou fazer o esquema do top set. Remada em pé também travou, vou periodizar. Simplesmente cada semana fazendo uma faixa de repetições.

Novo PR hoje Supino reto - 3x111 kg

saiu da desnutrição extrema para desnutrição grave.

Só de caô fiz top set na barra fixa pra botar 26 kg e bater PR kkkk Barra fixa c/ fat gripz - 4x26 kg

Minha melhor marca no OHP salvo engano em 2014 com 11 meses de treinos ineterrupto, peso corporal na época 80kg, 3rm com 70kg uma rm com impulso e 2 rm reais.

Opa mano, bom ter vc de volta. Tá usando essa cinta pq? Tá tentando mudar seu biotipo ou é pela lombar estar doendo? Melhoras para a sua lombar.

Não sabe fazer barra e quer tomar bomba? sério mesmo?

Não tem nada de complicado, todo mundo ja te respondeu, exceto se você for algum fake sem ter o que fazer que ta só tomando tempo das pessoas, não tem mais nada pra te responderem, o que te falta é exclusivamente criar vergonha na cara e treinar. Se um personal presencial não consegue te auxiliar a fazer 5 repetições de barra fixa, procure outro pois ou esse cara não sabe o que ta fazendo, ou você tem alguma disfunção e infelizmente não adianta perder seu tempo com isso. Nenhum farmaco vai resolver seu problema, clomifeno não melhor força, as alterações de testosterona dentro das faixas endógenas não trazem diferença em ganho muscular, o clomifeno auxiliaria a recuperar a produção após interromper o uso caso você venha a usar testosterona. Para de perder seu tempo procurando remedio, vai treinar, procure outro personal pra te ajudar.

Mano são 5 reps podendo roubar e tu pesa 60kg. Ta de brincadeira que vc acha que aumentar a produção de testo vai te ajudar. To começando a achar que vc é um trollzinho. Para de procurar atalhos e vai treinar

Meu amigo, se o processo seletivo do concurso for composto por um campeonato de supino seguido de um luta de boxe contra os outros participantes, eu não vou criar esperanças de passar no concurso só porque eu faço um bom supino, afinal eu serei massacrado na luta de boxe, entende? Na minha visão, como vc disse que não consegue fazer nenhuma barra, existem duas possibilidades de desfecho na sua historia: Voce fica triste porque não passou no TAF e se motiva para se preparar melhor ano que vem e mudar de vida. Voce fica triste porque não passou no TAF e completamente depressivo por conta da queda brusca de testosterona, provavelmemente não saberá fazer TPC. Voce fica triste porque não passou no TAF e continua fazendo uso de hormonios até o proximo ano quando será desclassificado no exame toxicologico. Entende como vc só pode fazer merda usando hormonios? Não tenho raiva de quem esta desesperado, tenho de quem tem acesso a informação mas decide ignorar. Coloca uma coisa na sua cabeça meu mano, força é TREINO, constância, disciplina, descanso. Dificilmente verá atalhos para força. No seu caso, como iniciante, voce tem uma coisa muito melhor do que qualquer anabolizante: adaptação neural.

Cara talvez ajude um pouco, mas não vale a pena. Vai no youtube tem vários vídeos com dicas de como fazer qualquer coisa, tu deve estar errando na execução, um cara de 60kg gastar saúde por conta de 5 barra fixa é bizarro, não leva a mal não, mas tu ta merecendo ser "escorraçado".

Testosterona não vai te ajudar brother desencana, treinae reza pra dar certo, no máximo algo que limite sua fadiga mas não espere milagres também, só toma um pré treino e vai, da próxima vez esteja preparado, ser atlético pode ser útil pra sua vida em inúmeras situações.

Com 60kg e dificuldade pra 5 barras? Com esse peso ai, 250mg de testo vai te encher é de colateral. Em 20 dias é só tu dedicar, nem peso tem, como não faz 5 barras?

Eu só queria ter recebido essa dica na minha adolescência kkkkk. sempre tentei emagrecer na base da esteira, e eu odiava esteira (ainda odeio). Também costumava ser muito neurótico e metódico com macros quando comecei a levar a sério. Hoje pratico boxe, muay thai, escalada e futebol, além da musculação, que na minha opinião deveria ser obrigatório a partir dos 12 anos, e estou com o melhor BF da vida. Também parei de contar macros há algum tempo, apesar de ter adquirido um "olhômetro" muito bom, é só comer comida de verdade e evitar exageros... O básico funciona. Se você já iniciar nessa vida com neuras de macros, bulking, cutting, etc AOS 13 ANOS, você só vai propiciar sua desistência antecipada.

Também queria entender pq eles fazem isso, sou totalmente contra o uso dessa tal de dnp, e não recomendaria em nenhuma hipótese, todas pessoas que eu conheço que usaram hoje estão mortos e tem gnt que fala que foi por outro motivo. Mas não consigo entender pq que esses Adm dão ban em qualquer cara novo que esteja relatando um ciclo, esse fórum infelizmente tem uma hierarquia aonde os veteranos que mandam aqui, e se vc estiver relatando um ciclo vai ser esculachado aqui no fórum

Ambos. No nasal eu sinto uma certa "empatia" com as pessoas, parece funcionar mesmo tirando todas as fúrias que já tive na vida. No injetável eu sinto muito no corpo, o pinto fica numa sensibilidade astronômica, por exemplo... O injetável é incrivelmente barato... Esse vale MUITO a pena saber e usar. MUITOOO Olha, o nasal vai direto pro cérebro e não precisa ser alta a dose não, mas parece muita ação psicológica e pouca ação física. Eu recomendo pra TPC, sarcopenia, etc, o injetável que praticamente é de graça de tão barato. 2ml dia, 1ml a cada 12hs e pronto. Vidro vem 100ml e custa uns 12 reais. Agulha de insulina, pode ser subcutâneo. Mais fácil do que isso impossível

Os Fundamentos para Perder Gordura PARTE 1 Eu fiz uma entrevista online a um tempo atrás e uma das questões que me fizeram foi “Quais são os componentes básicos para queimar gordura que você recomenda? Ou seja, se você tivesse que dar uma abordagem geral sobre uma dieta de cutting, qual seria?” Outro jeito de fazer essa mesma pergunta é: Qual é a dieta de cutting mais simples que você pode montar, com os mínimos detalhes possíveis? Essa é uma pergunta muito boa e, enquanto eu posso simplesmente responder com 4 sentenças, eu vou dar meu melhor para estender isso a ponto de criar um artigo completo e muito bem explicado e, pelo menos, dar algumas opiniões sobre as diferentes recomendações. Já que isso será longo, vou dividi-lo em 2 partes. Hoje vou focar na área mais controversa da dieta, e no próximo eu vou falar sobre os outros fatores que eu uso para montar uma dieta de cutting. Complexidade vs Fundamentos É bem comum, e isto é verdade em todos os aspectos, que as pessoas queiram pular direto para o avançado, complexo, sem antes entender os fundamentos. Eu vejo isso na dieta e no treino; claro que a indústria tende a alimentar isso com treinos e dietas bem complicadas que, para a maioria das pessoas, simplesmente não são necessários. As pessoas sempre querem programas de treino avançados antes de entenderem o básico; e eles tendem a querer as mais complicadas dietas antes de tentarem as básicas. Com certeza, algumas vezes, normalmente para pessoas já bem definidas e que querem perder o que restou de gordura (com todos os problemas envolvidos nisto), é preciso haver abordagens mais elaboradas. O UD2, por exemplo, é uma dieta avançada para pessoas avançadas; assumindo que os leitores desse livro já passaram pelos fundamentos básicos por anos. Se você não tiver uma base sólida você não está preparado para ele. Infelizmente, isso não impede que pessoas tentem segui-la de vez em quando. No final, tanto em dieta quanto em treino, os fundamentos básicos são os mais importantes. Enquanto você não tiver isso, nenhuma abordagem avançada fará a diferença. E, geralmente, assim que você tiver uma base sólida, você verá que as abordagens avançadas não irão te acrescentar tanta coisa como você imaginava. Novamente, em situações específicas, os pequenos detalhes fazem a diferença (fisiculturistas naturais muito definidos tentando ficar extremamente rasgados); mas para a maioria das pessoas não. Eu noto que muitas pessoas são obsessivas em relação ao treino e a nutrição. Elas querem saber sobre todos os mínimos detalhes. Essas pessoas querem saber todos esses detalhes independentemente se eles forem necessários ou não (normalmente não são). No outro extremo, há pessoas que não querem se aprofundar, apenas querem saber sobre os termos gerais de fácil compreensão. E há as pessoas que estão no meio termo. Mas vamos seguir em frente. Os Fundamentos para perder gordura Tudo bem, antes de entrar em detalhes, vou mostrar como eu iria montar uma dieta bem básica para cutting. Esses critérios estão em ordem de importância: 1. Criar um déficit calórico adequado 2. Fixar a ingestão de proteínas 3. Fixar a gordura da dieta 4. Todo o resto depende Nessa parte vamos nos aprofundar sobre o número 1. Criando um Déficit Calórico Apropriado Esse provavelmente vai ser o mais controverso, por isso ficarei mais tempo nele. Um dito constante e que nunca acaba, e que recentemente voltou a tona graças a alguns livros populares, é que as calorias não contam, que a termodinâmica não se aplica a humanos e outros absurdos. E, seguindo essa corrente de pensamento, muitos falam que a equação do balanço de energia é incorreta por várias razões. Eu só vou falar que essas pessoas não entendem a equação de balanço de energia; na verdade eu vi vários exemplos disso em uma recente discussão em um fórum fitness, pessoas soltando bobagens em que desaprovavam a equação do balanço de energia, mas eles apenas conseguiram mostrar que eles não tinham nem ideia sobre o que estavam falando. Novamente, o problema não está na equação, o problema está nas pessoas que não a entendem. Simplesmente, o ÚNICO jeito de forçar o corpo a queimar seus estoques de energia (gordura) é criando um desequilíbrio entre a ingestão de energia (comida) e a energia gasta. Esta é a explicação para este ser o critério principal em um cutting. Eu não estou nem ai para o resto que você faça, se não criar esse desequilíbrio nada mais importa. Criando o Déficit: Diferentes Caminhos para o mesmo Objetivo Existem diversas maneiras de criar esse desequilíbrio e isso pode causar confusão em algumas pessoas. Cada jeito abaixo pode funcionar, o que faz parecer que não é apenas uma questão de ingestão x gasto calórico. Mas é. Por exemplo, um jeito tradicional é simplesmente reduzir a ingestão de alimentos, o que leva a uma menor ingestão de calorias em relação a quando você está comendo mais. Outro é mudar a qualidade da comida, mas isso tende a confundir algumas pessoas: algumas comidas são relativamente mais difíceis de se abusar do que outras. Ou, é mais fácil abusar de certas comidas do que de outras. Se mudar a qualidade da comida fizer as pessoas comerem menos, consequentemente levando a perda de peso/gordura, é fácil confundir a qualidade da comida com o total de calorias gastas. Mas não é a qualidade da comida por si só que causa a perda ou ganho de peso/gordura; é a mudança na ingestão total de calorias pelo fato de ter ocorrido a mudança na qualidade da comida. Eu devo mencionar que mudar o conteúdo dos macros da dieta tem um pequeno impacto nisso. Para a maioria cortar/trocar os carboidratos e as gorduras não muda muita coisa. A diferença térmica entre carboidratos e gorduras é cerca de 3%, ou seja, para cada 100 calorias que você troca por outro, você terá uma diferença de 3 calorias no gasto de energia. Eu noto que os carboidratos tem a vantagem de possuírem um efeito térmico de 6% comparado aos 3% da gordura. Mas a diferença tende a ser tão pequena que é irrelevante. Novamente, se você trocar 1000 calorias de gordura para 1000 calorias de carboidratos, você irá queimar 30 calorias a mais por dia. Ou seja, insignificante. E como eu sei que alguém vai trazer para o debate a questão da gliconeogênese nas dietas cetogênicas (o corpo gasta um pouco de energia para produzir glicose), eu só vou apontar que o impacto disso é pequeno e desaparece após 2-3 semanas (quando o corpo começa a usar cetonas como combustível). Além disso, qualquer aumento do gasto feito dessa maneira é balanceado com uma diminuição do efeito térmico dos carboidratos. Pesquisas diretas (de Brehm) mostraram que não há diferença no metabolismo basal de dietas cetogênicas vs dietas não-cetogênicas; o efeito térmico da comida foi maior na condição de muitos carboidratos. Se houvesse uma verdadeira vantagem no metabolismo em termos de energia gasta em dietas cetogênicas, alguém já seria capaz de medir. Eles não conseguem e nem conseguirão e toda a teoria por trás disso não muda o fato de que as pesquisas diretas não apoiam esse conceito. Agora, as proteínas possuem o maior impacto em termos de efeito térmico, trocar carboidratos e gorduras por proteínas tende a aumentar o gasto calórico, mas você tem que fazer mudanças drásticas para que isso se torne algo significante. Eu noto que as proteínas são as que mais satisfazem, isso faz com que as pessoas ingiram menos calorias. Ai que entra outra confusão; o aumento na ingestão de proteínas faz as pessoas comerem menos, ai parece que são elas as responsáveis pela mágica. Mas não são, são as calorias. Outro modo é usar as atividades físicas para gastar mais energia. Os aeróbicos não só queimam calorias como também causam impacto na qualidade do peso perdido (gordura vs músculo) e no apetite (ambos positivamente ou negativamente dependendo de outros fatores). Vou falar sobre isso em outro artigo. O problema para a maioria é que a quantidade de calorias que podem ser gastas nos exercícios não é muita coisa. Uma ironia que eu mencionei acima é que as únicas pessoas que conseguem queimar tantas calorias em atividades são, normalmente, os atletas; e eles normalmente não precisam perder gordura. Uma hora de atividade física, para a maioria das pessoas, não irá fazer com que elas queimem calorias assustadoramente. Normalmente, a combinação do corte de calorias da dieta mais aeróbicos seria o modo mais realista. Antes de você começar a falar várias besteiras como a de que a termodinâmica não se aplica a humanos, considere seguir essas realidades: 1. O número de pessoas que perderam gordura dando desculpas sobre a termodinâmica e outras besteiras: 0 2. O número de pessoas que perderam gordura criando um déficit calórico por qualquer meio: todos eles Fim da discussão. Com certeza, alguém vai dizer que alguns perderam gordura sem “contar calorias”, mas eles mudaram alguma coisa como eu já mencionei: mudou os tipos de comida que fez com que eles comessem menos. O que mostra que ainda estou correto; eles criaram um desequilíbrio entre a ingestão e queima de calorias, apenas fizeram isso de um jeito “diferente”. Mas o resultado final é o mesmo. Não existe mágica para queimar gordura (infelizmente), a realidade é que devemos criar um déficit calórico. Ajustando as Calorias Ok, agora como você ajusta as calorias para montar uma dieta básica de cutting? Um valor usado por muitos anos é 22-26 kcal/kg. Essencialmente é uma redução de 20% em relação ao valor estimado para manutenção calórica, algo em torno de 33 kcal/kg. Eu noto que esse é um déficit básico e moderado, pode haver vários prós e contras em usar um menor ou maior déficit. Mas, mais uma vez, aqui eu estou focando no básico e tentando evitar qualquer tipo de complicação. Geralmente, 22-26 kcal/kg tende a ser um começo decente para dietas de cutting. Note que isso é apenas um inicio e você sempre terá que ajustar dependendo do que estiver ocorrendo na prática. Algumas pessoas que são muito ativas talvez precisem de mais calorias que isso, e pessoas menos ativas talvez precisem de menos. No mundo moderno, com os níveis de atividades caindo (principalmente se você trabalha em algo sedentário, como em frente ao computador), uma menor ingestão de calorias é requerida. Eu conheço muitas pessoas que tiveram que chegar a 18 kcal/kg com uma hora por dia de aeróbicos de baixa ou moderada intensidade para queimar gordura efetivamente. Eu noto que eu costumo usar o peso total para ajustar as calorias iniciais. Como você viu acima, você sempre terá que ajustar de acordo com as reais mudanças na sua composição corporal e é simplesmente mais fácil e rápido usar o peso total; isso impede problemas em tentar estimar sua gordura corporal e salva as pessoas dos tantos problemas dessa desagradável matemática. Em meus livros, eu sempre uso abordagens mais complicadas, mas esse artigo é sobre simplicidade, então eu uso o peso total. Na Parte 2, eu vou falar sobre os pontos 2,3 e 4: requerimentos de proteínas, ingestão de gorduras, e a parte da dieta “que depende”. Link Original: http://www.bodyrecom...ets-part-1.html Tradução: marc01 Revisão: mpcosta82

Isso mesmo, intensidade alta e volume baixo. A queima de gordura vem principalmente da dieta, mas nada impede que você faça aeróbicos. No entanto, como está descrito no artigo, se você fizer aeróbicos de alta intensidade é uma boa diminuir um pouco o treino com pesos.

Treino com pesos para perder gordura PARTE 2 Na parte 1, eu falei sobre alguns conceitos básicos sobre o treino com pesos em cutting. Primeiro eu falei sobre o objetivo principal em um cutting que, com apenas uma exceção, é perder gordura enquanto mantem a massa muscular (ou pelo menos minimizar sua perda). Depois eu falei rapidamente sobre os dois principais “tipos” de treino que são sempre recomendados em um cutting: treino metabólico (mais repetições/intervalos curtos) e treino pesado (menos repetições/intervalos longos). Enquanto ambos possuem seus prós e contras em termos de impacto no objetivo do cutting, minha conclusão foi que se você fosse escolher entre um deles, seria o treino pesado. Não vou repetir as razões, vai ler a parte 1. Eu terminei o artigo perguntando o porque de escolher um ou outro. Como eu mencionei não há nenhum motivo para que o treino em um cutting seja apenas de um tipo ou de outro. Melhor, não há nenhum motivo para excluir o treino metabólico ao criar um treino para cutting. É possível pegar os prós de cada e eliminar os contras ao mesmo tempo. A pergunta é como combinar ambos e é disso que falarei hoje. O que não fazer Primeiramente, eu gostaria de falar sobre como as pessoas não deveriam tentar combinar os dois tipos de treino. Como eu mencionei na Parte 1, uma ideia comum durante um cutting é que o volume e/ou frequência deviam subir (comparado a quando a ingestão de alimentos é maior). Isso é simplesmente idiota. A recuperação sempre será comprometida quando as calorias são restritas e tentar adicionar mais e mais treino talvez seja o motivo pelo qual as pessoas terminam em overtraining severo ao final de dietas: a combinação de muito treino e poucas calorias é ruim, muito ruim. Então qual é a implicação disso: alguma coisa tem que ser cortada. E, nesse caso, pressupondo que alguém quer adicionar um treino metabólico junto com o treino pesado, o que tem que ser cortado é o volume e possivelmente a frequência do treino pesado. Fazendo isso, vai haver mais espaço na semana para fazer o treino metabólico sem destruir o individuo. E isto me leva à discussão sobre treino para manutenção. Adaptações de um Treino de Manutenção Pesquisas e exercícios práticos durante anos mostraram uma recomendação muito importante para o treino: a quantidade de treino que é preciso para manter alguma adaptação é MUITO menor do que para desenvolver alguma coisa pela primeira vez. Isso significa que, enquanto é preciso bastante treino para desenvolver alguma capacidade (força, tamanho, resistência), você pode manter esse nível de adaptação com muito menos trabalho. Isso na verdade é um princípio de alguns esquemas de periodização: é confirmado que se torna progressivamente mais difícil desenvolver qualquer coisa a medida que nos tornamos mais avançados, muitas abordagens de periodização de treino propõem alternar períodos onde alguma coisa está sendo focado (treinar com volume total) com períodos que se mantem (enquanto outra especialidade está sendo trabalhada). Quando eu uso rotinas de especialização com as pessoas, eu movo partes do corpo que não estão sendo especializadas para serem mantidas usando recomendações que falarei adiante. A conclusão básica, tanto em pesquisas quanto na prática é que o volume e a frequência de treino podem ser cortados em 2/3 (isso é, fazer apenas 1/3 do que você está acostumado), mas com um aviso muito importante: a intensidade do treino tem que ser mantido. Ou seja, se você mantiver o volume e a frequência do mesmo jeito, mas cortar a intensidade você vai perder a adaptação. Basicamente qualquer combinação já feita só funcionou quando a intensidade foi mantida. Isto é um fato chave e vai ao encontro de muitas coisas que eu falei na Parte 1, se você reduzir a intensidade do seu treino (aqui intensidade se refere aos pesos), você vai perder a adaptação que você trabalhou tão duro para conquistar (força e tamanho). Vamos colocar isso em termos mais práticos. Vamos imaginar que você acabou de terminar uma fase de hipertrofia. Na média digamos que você fazia 6 séries pesadas de 6-8 repetições por grupo muscular duas vezes por semana (um upper/low, por exemplo). Aplicando a regra dos 2/3, você pode cortar para 2 séries pesadas de 6-8 repetições (mantendo os mesmos pesos e sempre com execução perfeita) uma vez por semana e ainda manter seu tamanho e força. Ou seja, o volume (6 séries viram 2) e frequência (2 treinos viram 1) podem ser reduzidos por 2/3 só se você manter a intensidade (pesos). Sim, duas séries pesadas apenas. Eu devo mencionar que existe um limite para isso. Se alguém está fazendo apenas 2 séries por exercício, claramente ele não pode cortar para 0 séries. Eu espero que ninguém que esteja lendo isso faria uma suposição idiota dessas. Eu noto que, nesse contexto, vários atletas usam uma abordagem similar quando eles saem de uma preparação geral e entram em período de competição. Quando o volume de trabalho para um evento especial aumenta, alguma coisa tem que ceder e é geralmente o treino com pesos. Atletas descobriram anos atrás (e as pesquisas um pouco depois), que o volume e/ou frequência de treino de força poderiam ser cortados significantemente enquanto a força era mantida por períodos extensos, mas só se a intensidade do treino fosse mantida. A mesma coisa acontece aqui, só substituir a força pelo tamanho do músculo. Agora, eu tenho tendência a deixar a frequência de treino um pouco maior mesmo em cutting mas, ao menos, este é um momento no qual eu não me preocuparia em ter alguém treinando uma parte do corpo apenas uma vez na semana. Mas como você pode imaginar, isso acaba cortando bastante o volume do treino. Um treino de parte inferior do corpo com 20-24 séries que dura cerca de 1-1,5 hora para terminar a volume total vai acabar em muito menos tempo. Seis a oito séries totais devem durar de 30 a 40 minutos dependendo do aquecimento que você faz e quanto tempo você perde entre as séries conversando. Deixando tempo e energia para fazer outras coisas. Essa é minha abordagem sobre treino durante um cutting mesmo se o treino metabólico não for adicionado. Em cutting, normalmente as pessoas acham que enquanto a força delas não sofre muito, a resistência e capacidade de treino sempre caem. Eles conseguem realizar algumas séries pesadas, mas do nada essa performance cai drasticamente. Eu prefiro fazer apenas as poucas séries com qualidade e ir adiante. Tentar manter o mesmo volume pesado de treino que estavam fazendo antes da dieta é normalmente um erro, então o volume do treino pesado despenca. Novamente, a maioria da perda de gordura é feito pela dieta e/ou aeróbicos, então o treino pesado deve ser feito visando manter a massa muscular e essas regras para manter podem ser aplicadas sem levar em conta o que mais estiver sendo feito. Mas o objetivo desse artigo é mostrar como combinar o treino metabólico com o treino pesado. Então vamos falar sobre isto. Parâmetros do Treino Metabólico Como eu falei na Parte 1, treino metabólico é aquele com muitas repetições e intervalos curtos. Frequentemente exercícios para grupos musculares grandes são os que mais queimam calorias. Vários tipos de complexos (exercícios seguidos feito com barras, estilo circuito), muitas vezes utilizando uma mistura de exercícios de força e levantamentos olímpicos podem ser utilizados, bem como movimentos com kettlebell (bola de ferro fundido com uma alça). Eu noto que é melhor evitar exercícios de difícil execução, nos quais a forma piora muito com a fadiga, e mesmo cargas baixas podem causar lesões. Apenas pessoas com técnicas muito bem desenvolvidas podem fazer esses movimentos complexos sem se matarem. Eu costumo defender um treino com máquinas para essa razão, eu acho que tende a ser mais seguro enquanto executa os mesmos objetivos; isso também faz com que você fique pouco tempo na academia e faz com que o intervalo seja mais fácil de ser seguido. Você ainda pode usar movimentos compostos (leg press, supino na máquina, remadas) nestas máquinas. Melhor do que focar em uma modalidade específica ou exercício, eu quero falar rapidamente sobre alguns parâmetros de carga. Novamente, eles tendem a variar dependendo da filosofia do treinador, mas geralmente 2-4 séries de 15-20 repetições com 5-7 exercícios com intervalos curtos (60 segundos ou menos) seria bem comum nesse tipo de treino. Como você deve imaginar, isso não faz os treinos serem muito longos (20-40 minutos), mas eles podem ser bem cansativos. E essa é a ideia. Frequência para um treino metabólico varia entre 2-4 treinos por semana. Com certeza, isso sempre irá depender do volume do treino sendo feito e o que mais esteja sendo feito. Você vai ver os reflexos disso na sequência de exemplos abaixo. Sequenciamento Então agora temos os parâmetros para montar uma semana de treino para queimar gordura tanto para treino metabólico (maior volume/menor intensidade) quanto para treino pesado (menor volume/alta intensidade). Logicamente, existem duas abordagens básicas que podem ser feitas: você pode fazer os treinos no mesmo dia ou em dias diferentes. Uma parte dessa escolha vai ter que ser feita individualmente, e eu noto com minha experiência que as pessoas tentam treinar demais em cutting. Na dúvida, erre para o lado do menos treino do que para mais. A longo prazo isso fará diferença. Outra parte depende em como você divide o seu treino pesado. Alguns gostam de fazer 3 treinos curtos e pesados por semana. Ou até dois, treinando o corpo todo em cada. Com apenas algumas séries para cada parte do corpo, é passível que o treino dure cerca de 1 hora para acabar. Você provavelmente não vai querer colocar um treino metabólico depois disso, eles podem ser feitos em outros dois dias de treino. Outra opção seria ter uma rotina mais tradicional, se alguém quer aderir um treino de 4 dias por semana com um treino upper/low, seria melhor juntar esses dois tipos de treino. Então vá para a academia, aqueça, faça seu treino pesado (30-40 min ou menos) e siga para um treino metabólico (e faça o treino metabólico com o limite inferior de volume recomendado acima, 2 séries, 15-20 repetições, 5 exercícios) para não aumentar demais a duração do treino. Alguém com uma recuperação mais lenta talvez se de melhor com 3 dias na semana com treinos upper/low também combinando o treino metabólico com o pesado, mas ir apenas a academia 3 vezes por semana. Com certeza, como eu falei acima, cutting é uma situação onde eu não tenho tantos problemas em fazer um treino por semana por grupo muscular e isso pode ser feito combinando o treino metabólico com o pesado juntos, uma vez que cada treino será mais curto, já que você irá treinar apenas um ou dois grupos musculares. Eu tentei mostrar algumas dessas opções no quadro abaixo. H é o treino pesado, MET é o treino metabólico. Por nenhuma razão específica, eu vou assumir que não haja nenhum treino nos finais de semana devido ao fato de que as pessoas que podem treinar nesse período conseguem filtrar as coisas um pouco mais. Tabela em: http://www.bodyrecom...oss-part-2.html (Não dá para colocar aqui) As opções 1 e 2 são para pessoas que conseguem se recuperar de 4 treinos; qual elas escolherão, depende do quanto eles gostam ou não de treinos Full Body. A opção 3 é para pessoas que precisam de mais tempo para se recuperar. A opção 4 é uma de vários caminhos diferentes para usar uma rotina tradicional. Um problema que aparece com esse tipo de coisa é que o treino metabólico tende a ser Full Body naturalmente e isso nem sempre sincroniza bem com rotinas de mais divisões. Se o treino metabólico na Segunda for de pernas (Opção 3) ele te deixará muito exausto para ir para o treino pesado na Quarta também para pernas, isso não seria uma boa opção. A opção 5 é detalhada no meu livro the Ultimate Diet 2.0. Eu noto que o esquema acima nem chega perto de mostrar todas as possibilidades. Eu tenho certeza que alguém que esteja lendo esteja pensando em fazer treinos pesados 3 dias na semana e treinos metabólicos em outros 3 dias na semana. Bom... isso pode ser feito? Talvez. Deve ser feito? Para a maioria não. E sobre 2 dias de treinos pesados e 3 dias de treino metabólico por semana com 2 dias OFF? Isso é, pelo menos, um pouco melhor. Três dias com treino pesado e dois com treino metabólico entre os de treino pesado? Também um pouco melhor. Sempre fique atento a sensações como fadiga, inflamação, indisposição e outros sinais de overtraining. Com certeza, o que foi dito acima não menciona os outros aspectos do treino. E os aeróbicos? E os intervalos? E sobre aqueles atletas que fazem mais coisas do que apenas treinar para “ficar rasgado”? Bem, isso será assunto para outro artigo. Eu noto que existe um limite para quanto treino de alta intensidade pode ser feito em algumas circunstâncias, e isso tende a cair durante o cutting. Eu vi que muitas pessoas, em sua ambição para terem resultados EXTREMOS tem a tendência de tentar vários tipos diferentes de treino de alta intensidade sem prestar atenção na sobrecarga e na interação de componentes diferentes. E eles pagam o preço. Simplesmente, se você quer incluir uma modalidade de alta intensidade, alguma outra coisa tem que diminuir para compensar. Mas isso é assunto para outro artigo. Resumo Então é isso, uma visão sobre o treino com pesos em um cutting. Como eu mostrei na Parte 1, existem prós e contras em cada tipo de treinamento durante um cutting. Assegurando que o objetivo principal seja manter a massa muscular, alguma forma de treino pesado deve ser feito no programa. Na verdade, se for para escolher apenas um tipo de treino, eu escolheria este (com exceção dos totalmente iniciantes). Entretanto, o volume e a frequência podem (e, usualmente, devem) cair quando o objetivo é manter. A recuperação sempre será prejudicada em um cutting (a não ser que você esteja tomando anabolizantes) e isso significa que o treino deve ser reduzido para não matar a pessoa. Desde que a intensidade (nesse caso, os pesos) seja mantida, o volume e a frequência podem ser reduzidas em 2/3 cada sem haver uma redução significante de força e massa muscular. Basicamente, sobre o ponto de vista de manter os músculos e a força, é muito melhor fazer 2 séries de alta qualidade do que 6 mal feitas. Se desejado, isso irá permitir que outros tipos de treinamento, neste caso o treino metabólico, seja adicionado ao programa de treinos. A sequência vai depender do indivíduo, como é sua recuperação (lenta ou rápida) e as especificações da dieta, mas eu espero ter dado informações suficientes para que as pessoas possam fazer as coisas por conta própria. Link Original: http://www.bodyrecom...oss-part-2.html Tradução: marc01 Revisão: mpcosta82 Feliz Ano novo galera!!