Líderes

Treino noturno, mas amanhã é feriado, pessoal aproveitando os últimos dias de festejos juninos (melhor época aqui no nordeste). Então digamos que a ocupação tava em 60%. Hoje foram uns squats, puxadas e avanços. Front squat prq a gaiola tá em manutenção (não entendi por que não fazer isso amanhã.. mas ok) Aproveitando pra fazer um alongamento bom, e aliviando um pouco a tensão nos posteriores. Clean + Front squat Aquecimento: 20x 20kg / 12x 40kg / 2x8 60kg Workset: 2x8 - 70kg / 3x8 - 80kg / 3x1 - 90kg (só tentativa pra saber a quantas anda esse clean) Puxada alta com barra Pegada de arranco, sem impulso de perna Aquecimento: 10x 40kg Workset: 4x10 - 50kg Abd com anilha Workset: 4x15 - 15kg Circuito com kettlebell: 4x15 de cada movimento - KB shrug, KB pull, KB press E fechou, tô pensando em fazer os speed DL amanhã para ganhar uma folga de 2 dias até sábado e domingo, que tem mais carga.

Tipo, renovei meu guarda-roupa e faltam as calças eu uso 38/40. as 40 ficam folgadas em mim, por causa do elastano.. meu medo crescer e as calças ficarem apertadas.. mas as 42 ficam bem folgadas. devo investir em algumas 42 mesmo? Com vocês aumentou mto? Acho feio homem com calça apertada e como certamente vou crescer mto nesse primeiro ano de academia tenho medo de ficar mto apertado tenho 1,78 e 64 kg.

Aproveitando a manhã do feriado pra fazer logo o treino que seria de amanhã. Aí ganho um descanso legal quinta e sexta. Sábado já inicia a semana com 88% das cargas planejadas. So far so good. Alongamento maroto, aproveitei pra apurar um pouco a mobilidade nas bases do DL Speed DL Menos cargas, mais reps, tentando dar uma elevada nos BPM Aquecimento: 20x 20kg / 15 x 70kg / 10x 80kg Workset: 5x12 - 90kg Fun fact aqui, a academia tá em horario reduzido, tava bem cheio. Entre as séries de trabalho, um elemento me resolve colocar o colchonete do lado da barra, deita e faz abdominais, a cabeça dele ficou EMBAIXO DO RAIO DE AÇÃO DO EXERCÍCIO, mas tipo.. nem com plano de rigging (google it) ele entenderia. Aí tentou encrespar com umas coisas: 1. eu não posso fazer o exercício enquanto outra pessoa está do lado, 2. a área que eu estava não era pra isso, era uma área de aeróbico.. pedi gentilmente que formalizasse reclamação na recepção. Ele acena para um dos funcionários, que ouve tudo e fala: Amigo, você tá fazendo abdominal no meio do tablado de levantamento de peso? É mais seguro tu ir para outro lugar. Fim do fun fact. Supino Movido pela raiva ainda Aquecimento: 20x 20kg / 10x 60kg / 10x 70kg /5x 80kg / 5x 90kg Workset: 5x100kg / 5x 105kg / 5x 110kg (acabaria aqui, mas ainda tava em full rage) / 3x 115kg / 3x 120kg (easy peasy) Stiff com halteres Workset: 4x10 - 30kg E fechou, hoje é dia de fazer almoço pra família, entonces encerrando mais cedo.

Cara eu queria ter seu otimismo kkkk Sobre calças comprei 2 faz uns 3 meses, uma 38 e uma 42 skinny. A 38 padrão normal já está praticamente perdida, nao passa desse ano tanto nas pernas quanto cintura, a 42 fica na medida nas coxas e com um palmo na cintura kkk mas como eu comprei apenas duas, vc se preocupa menos quando tem de trocar, evita comprar mts roupas se voce ja tem ambição de mudar o corpo e ja sabe que vai perder, economize seu dinheiro, compre veneno. Edit: A nao ser que vc seja burgues, nao tem como ter um guarda roupa com mts variedades se voce está em constante mudança, eu tenho 3 calças, 3 blusas e uma 6 camisetas que me servem atualmente. Nem esquento com isso, e normalmente as camisetas ainda compro na Havan pra sair mais barato ja que sei q vou acabar trocando logo.

Evolução excelente. Parabéns. Como vc falou no inicio, vc sabe que poderia ter resultados sem usar nada e como escolha pessoal decidiu usar, o resultado é fruto da dedicação no treino e dieta. Mais 7 semanas nesse ritmo e vai ficar muito bom. Um tapa na cara dos fiscais de ciclo alheio.

Ciclos anteriores? Tempo de treino? Idade? Altura? Peso? Objetivo?

Com a dosagem dos multivitamínicos, improvável. Essa dor aí provavelmente foi da falta de ingestão de água correta quando tomava ele e no decorrer do dia. Se você tem uma deficiência com alguma vitamina deveria fazer exame de sangue e depois pensar no que fazer, déficit de vitamina D tem médico que introduz 50000 ui e quando estabiliza vai baixando, ninguém em sã consciência alcança essa dose com multivitamínico.

irmão, só de vc sair da bulimia e estar comendo bem e ganhando peso, ja ta otimo, mantem nisso e rastreia seu peso na balança... tentar se pesar sempre de manha ao acordar intensifica os treinos e manda bala na comida, não come 3200kcal nao q se não vc vai virar um balão... tem mt bb ai que puxa pro lado da estetica alem de ficar monstrão, que pesa 80/90kg com bf 8, que come beeem menos que isso e treina beeeeeem mais que eu e vc por exemplo e mts daqui do forum... tenta comer no maximo ai umas 2500kcal que tu vai ganhar peso e perder gordura ao mesmo tempo, por ser iniciante dps quando estagnar pensa em cutting e bulking o/

Eu também estava com uma saudadezinha do mal dessas interações. Fui fazer agachamento e, devido à gaiola da academia ser fininha e solta, ela balanga e, a depender da carga *** cai pra frente *** se é colocado uma quantidade um pouquinho maior de carga. Para resolver o problema é preciso colocar no lado oposto àquele onde está a barra, um par de anilhas de 25 kg cada. Não é 'a' solução, mas estabiliza um pouco. É só voltar com a barra "no amorzinho" para os ganchos ao final do movimento. Só que, a cada descanso entre séries, aparecia alguém pra tirar as anilhas de 25 dali do contrapeso por que eram mais facinhas de serem pegas (altura da cintura, não estavam empilhadas com outras anilhas, etc). E a treta começava quando, mesmo explicando a necessidade das benditas anilhas de contrapeso, a galera estranhava. Mas não foi necessário passar disso. Aceitavam as explicações numa boa. Breno, você não anda recebendo warning do youtube por causa de copyrights das musiquinhas?

Não entendi foi nada mas pode

Peso não anda mudando muito, mas desde dia 4/05 quando me mudei para lagoa santa foram embora 4 cm de cintura... devagar e sempre no foco

Bom dia Abusers do dia!. - Treino de terça - Obs : noite de segunda para terça deveras mal dormida, dia todo estava com umas tonturas. Desculpas para dizer que o treino não rendeu Dorsal + Baicepes Barra fixa - 1x20, 1x15, 1x10 Serrote - 4x8-12 44/44kg Peckdeck inverso 4x8-12 80kg Remada curvada 1x20 30/30, 1x12 35/35, 1x12 40/40, 1x8 45/45 Terra 1x8 45/45, 1x4 55/55, 1x1 65/65 1x1 65/65 (nesta ultima não consegui controlar peso aquela porrada no chão, dono da academia chiou kk). Puxada frente 4x8-12 zerado Cruxifico inverso c/anilha em pé 3x15 10/10 Rosca em pé Halter - 1x15 14/14, 1x12 16/16, 1x10 18/18 Rosca martelo 1x10 22/22, 1x10 18/18, 1x10 14/14 - 1xfalha 12/12 Ideologia do treino, tirada do tóba.

CAra, tem de tomar cuidado, Monóxido de dihidrogênio dá ruim nestes casos - Este composto é o principal componente da chuva ácida. 100% dos crimes violentos são cometidos até 24h após o consumo de Monóxido de dihidrogênio. Pessoas imersas neste elemento não sobrevivem mais do que 2 minutos, de tão tóxico que é. Boas medidas... eu baixaria seu bf para 19,649% antes, mas uma ida ao banheiro e um barrão bem largado devem resolver isso Quer ganhos monstros ou ganhos normais? larga essa normocalórica e faça monstrocalórica! não pese comida, meça ela em hectolitros só é doente quem é diagnósticado... acho pouco, pode treinar 12x na semana, dá o dobro de ganhos TEm de olhar os vídeos do palestrinha com cariado nuk00cedin , vc tem de tomar nuk00cedin TSD isso evita que vc tenha problemas de TDCMC - transtorno de cabra mal-comido clembuteróide pode, mas vc tem de tomar leite de gorila macho, direto da fonte

hoje é dia de core... mandando vaccum enquanto trabalho kkkk

a melhor resposta é : Depende depende de seu nível de treinamento, da sua forma de execução aquelas contas X séries grupos grandes y (y<x) séries pequenos, meio que contabiliza isso de forma empírica

Atualização rápida Deu bão a estratégia de ontem ombretas ainda estão com restinho de pump e ligeiramente mais quentes do que o resto da carcaça e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Tava só observando. 3200kcal pra um peso-mosca.

Mais de 500 g de carbo pro cara com 60 kg é doidera, vai ganhar toiço feito um porco. Eu tenho mais de 70 kg, tava comendo 3000 kcal por 2 meses e pouco e tive que pisar no freio porque o ganho tava rápido demais. Isso treinando 6 vezes por semana e fazendo 40-80 min de cárdio tsd... Cara, não tem mistério... Joga tudo que comer em algum app e vai se pesando semanalmente. Você quer ver a balança subir 250~500 g por semana (mais perto de 250 é melhor). Se tiver indo rápido demais, reduz o carbo e vê como responde. Se tiver estagnado ou muito lento, aumenta carbo. Proteína deixa sempre em 2g/kg e gordura na faixa de 0,6 a 1 g/kg.

via de regra, sim

não vejo problema se a dieta estiver bem alinhada e o volume de treino também , só você conhece seu corpo e como ele responde ( ou vai começar a conhecer ) , faço 1:15 a 1:20 de aej todo santo dia ... (e geralmente mais 2 cardios ao decorrer do dia quando estou em preparação ) todos meus cardios são em baixa intensidade pela manhã na rua . Esteira inclinada e média intensidade somente em reta final de preparação . espero ter colaborado , abraços

Boa noite, amigos! Como vocês podem ver o fórum está bem diferente. Fomos obrigados a atualizar para a nova versão porque a antiga simplesmente estava ficando obsoleta e vulnerável a diversos tipos de ataques. Esta versão é mais rápida (é para ser) e roda bem melhor em dispositivos móveis. Peço que tenham paciência, pois houveram muitos problemas durante a mudança e as funcionalidades ainda estão sendo configuradas. Sei que é estranho quando fórum muda, mas já ocorreram mudanças assim antes e posso dizer por experiÊncia que dentro de alguns dias já acostuma. Se encontrarem erros/bugs, por favor, postem aqui! Grande abraço a todos e obrigado pela compreensão.

Eu não ia comentar nada, mas não resisti... Pode ingerir mais de 30g de proteína de uma vez sem problema. Realmente no pós treino não precisa ingerir muito mais que isso - embora existam uns estudos mostrando que pode ser vantajoso se treinarmos fullbody -, mas pode ingerir que o corpo não desperdiça proteína assim tão fácil. É só isso mesmo. Fiquei curioso que algumas pessoas falaram que está bem consolidado que há desperdício (!?)... entendi errado? Enfim, na verdade é bem o contrário disso, está bem consolidado que não há desperdício. Pode haver alguma pequena vantagem em dividir a ingestão de proteínas em pelo menos 3 refeições, mas para por aí. O que não for digerido na hora vai ser digerido depois. No final das contas o que importa é a ingestão total no final do dia. Chutaria que isso é 90% ou mais. Timing e quantidade de refeições proteicas tem bem pouca relevância.

Shape tá muito bom pra idade, parabéns, grande abraço.

Concentração encontrada nos multivitamínicos, consumindo 1 ou 2 comprimidos por dia, é muito baixa pra te causar efeitos prejudiciais. Provavelmente placebo, coincidência, falta de ingestão de água ou um mix de tudo isso. Uma das poucas vitaminas que poderia dar dor nos rins é a D, mas pra isso tu teria que consumir dezenas a centenas de vezes a dose recomendada, e a dor viria alguns meses depois.

Tenho irmão que é assim, que falava que em 3 meses botava o "shape", que tinha genética foda. hoje parece um leitão.

"não gosto de malhar muito pesado, porque tenho facilidade em ficar grande e não quero fica que nem esses caras tipo Arnold." versão feminina: "aiii, não quero pegar muito peso, pra não ficar parecida com a Graciane Brabosa!" Parafraseando o Muzy no Podcast do Rafinha Bastos: "Queria ter a facilidade de ganhar músculos que nem minhas pacientes dizem que tem, a facilidade de emagrecer que nem meus pacientes homens dizem que tem, e ser tão grande quanto minha mulher diz que sou!"

sabia q alguem ia citar isso kkkkkkkkkkkk

tava indo bem, até dizer que financia o véio da Havan!

otimismo é a chave do sucesso. boa sorte use cinto se a calça tiver larga, lave ela. flw.

Hoje teve esse supino fechado com pausa: Foram 5x6x90kg, com 2’ de descanso entre sets. As reps foram divididas em 3 cluster sets de 2 reps, com 20” de descanso entre os clusters. Os cluster sets permitem manter uma velocidade maior na barra por todos os sets.

então, na gringa eles tem uma teoria que o enantato por ocorrer a liberação de forma lenta, o psicológico não bate tanto, mas nem os resultados, em compensação os colaterais perigosos mesmo como diminuição do HDL, hipertrofia do miocardio, e etc, continuam vindo silenciosamente, por que de toda forma são 600mg (no seu caso) de um hormônio 500/500 de androgenicidade/anabolico agindo em você lentamente. Em mim foi a mesma coisa, além de que eu acho toda a linha da landerlan gold uma porcaria, mandava meio bujão (1g) desse entantato de trembo por semana, qr code batendo certinho, não sentia nada, nem bom nem ruim, só sudorese mesmo. Fazia exame e tava lá, meu hdl beirando os 40 mesmo com cardio p KRL. 500mg de acetato já me deixam no modo turbo absurdo, pele fina mesmo com 6.000kcal, veia até na testa, densidade incrível. é muito bom pra ser verdade, comprar 2g (um bujão) de trembolona por 200reais ou menos

uma estratégia que gosto para esses dias que demandam maior gasto energético e principalmente se tratando de um ponto fraco que você esta a melhorar é uma leva aumentada nas kcal principalmente em carbo no pós treino (em alguns momento só aumento o carbo normal ...a batata doce ou o arroz que seja...ja em outros ja jogo um pão de forma tostado com doce de leite...)

o povo sonho em levar uma barra na cabeça, totalmente sem noção

Vlw mano. A minha preocupação era de perder a pouca massa que eu consegui nos inferiores (ponto fraco). Eu acho que pra quem tem pernas roliças pode meter é uma corrida todo dia que não dá nada kkk. Já pra mim é complicado, pq eu soei muito para consegui dar uma melhorada nos inferiores.

sungão é um pouco mens, um pouco classic, com sunga de ir na praia

o que mais vai mandar é a dieta fármacos vão poupar massa magra, e acelerar o processo

Cara, pelas fotos que tu botou no tópico "cutting ou bulking" te diria pra diminuir o cardio, bem desncessário manter 1h ou mais todos os dias. Ou faz menos dias (3 ou 4x por semana). Ou faz menos tempo (30min todos os dias). Tá na hora de botar massa muscular na carcaça.

Mano, fica tranquilo. Um mês de academia tu n aprendeu nem a aquecer direito ainda... Assista vídeos, leia e converse com os mais experientes na academia. Se precisar de uma ajuda na parte de dieta me chama.

Compensar a razão androgenica, mais não tem porque a não ser doses baixas de Deca exemplo menos que 200mg .

precisando estamos ai

Update: Ontem, conforme programado treinei e consegui fazer cardio também. Voltando ao ritmo de treinos mais fortes e volumosos, fiz mobilidade, 3 exercícios pra peito, 3 pra ombro, e 1 pra tríceps. Como dei uma forçada no tríceps pela sinergia no supino e no desenvolvimento peguei mais leve no isolador. Essa fase é bem desafiadora porque você sabe que o músculo tá ok, porém o controle e a força ainda estão prejudicados. Movimentos excêntricos e lentos geram bastante desconforto, mas é o desconforto de fraqueza mesmo e não de lesão... Dá uma vontade de desistir na hora que o tríceps tá queimando em lactato mas é necessário passar por isso. Fiz 20 min de cardio pós já que deu tempo. Hoje vou treinar quadríceps. Abs

Em adultos já formados, acho improvável.

Barrinha + anilhas + grampos padrão + reza para os grampos não deixarem as anilhas correrem. Dá um trabalho da porra ficar mexendo nas cargas. Não é com rosca não. Daí que eu ia passar raiva mesmo ter de ficar rosqueando e desrosqueando... Eu já treinei em academia pequena com halteres assim e foi puro ódio. A furação para os halteres que eu escolhi é menorzinha, de maromba. Só a rosca W que eu fiz questão de usar a furação olímpica. As anilhas e halteres maromba foram todos comprados na Tudo Esportes --//-- Há mais ou menos duas semanas me matriculei numa academia maromba aqui da cidade pra dar um up de motivação. Baixou o espírito do preto velho. Atualizei todos os PRs. Hoje foi agacho a 164. Supino foi 136. OHP foi mais de 90 e menos que 100. Terra eu não contei, mas faltou acho que uns três dedos pra gabaritar a barra. Anilhinhas da maior pra menor. O desenho da carga ficou bonito. Mas esse foi o único que acho que continuou por volta dos 180. Tava na adrenalina. Duas semanas treinando carbado - nem dá pra dizer que é carbado... 200 g é uma miséria pra muita gente - e já deu pra tirar as teias de aranha. Lembrei do tópico que o mano criou de filmagem em academia. Deveria ter filmado os PRs. Mas enfim, já dá pra jogar os números nas planilhas. Vou fazer o 5/3/1 FSL. Lifts de power em casa e acessórios lá na academia maromba. Putz que extravagância de aparelhos. Parece um paraíso. Tem flexora sentado, deitado e em pé (unilateral, é óbvio). Leg Press, Hack, e uma montoeira de aparelhos que eu nem sei como fazê-los. Estou experimentando um esquema envolvendo nutrição comportamental. É quase todo às avessas do que se costuma aconselhar, principalmente para diabéticos. O que me chamou a atenção foi o nutri timming, o manejo de alimentos-gatilho, última refeição entre dez e onze da noite e o enfoque "é só comida karai". Melhor contratação que fiz destes últimos tempos. Animado, escrevendo sábado à noite e conseguindo esperar pela refeição livre de amanhã sem a neura que tomava conta da porra toda antes. Estou desde segunda-feira nessa marcha e surpreendentemente está dando certo. Deixa eu fechar um ciclo, uns quinze dias nessa pegada, pra ver se as coisas engatam. Daí acho que dá pra retomar as postagens com mais dignidade e conteúdo. Era isso aí Aquele abraço

Acha mesmo que ainda tô acima de 10%? É a primeira vez que tô tendo um resultado satisfatório, por muito tempo vivi como falso magro, só agora, fazendo certo e com paciência que tô saindo desse quadro! https://photos.app.goo.gl/fSPfw33heGECKYU88 https://photos.app.goo.gl/QRVv6FCu9esxkXHt6 Shape atual, avaliem

Ja tentou suco de laranja, uva etc tem uma quantidade de carbo boa, consequentemente vc pode reduzir essas refeições. acha um tempo para mais uma refeição, faça ela liquida, uma vitamina etc.

Olá pessoal! Estou na terceira semana de aplicação em níveis de TRT. Libido boa, espinha saiu e não apareceu mais, já não estou mais tão vermelho, estou conseguindo treinar com os mesmos pesos do ciclo. Resumindo, na santa paz

Resultado tá dando 💪

Que relato bom de ler, irmão. Tudo feito de forma correta e consistente, chega ser satisfatório. Muito bom mesmo! Irei acompanhar e estarei na torcida por mais resultados. Abraços!

Olá, pessoal. Muitas pessoas têm tido problemas para encontrar o conteúdo desejado utilizando o sistema de busca do fórum. Enquanto o sistema não é um "Google", é possível fazer bom uso do mesmo, e encontrar quase tudo! Com isto em mente, farei um breve tutorial de como utilizar o sistema de busca do fórum: Não precisamos dizer (mas vamos), que a busca está localizada no canto superior direito do fórum. Através deste formulário é possível fazer uma busca geral (mas superficial) em todos os tópicos existentes no fórum. Você também pode clicar na engrenagem (onde a seta preta está indicando) para acessar o sistema de busca avançada do fórum, e é ali que a magia realmente acontece: Esta é a tela da busca avançada, por aqui você pode refinar o que busca de diversas maneiras, e ter muito mais chances de encontrar o que procura. Na flecha 1 temos um detalhe que muitas pessoas ignoram, que é o uso de aspas. Se você digitar uma frase entre aspas na busca, o fórum vai procurar exatamente aquela frase. Por exemplo: se você buscar algo como tomar creatina (sem aspas), o fórum pode retornar dois milhões de resultados pois vai trazer todos os tópicos que contém a palavra "tomar" sem necessariamente ter relação com creatina, mas se você digitar "tomar creatina" (entre aspas), ele vai trazer todos os tópicos que contém exatamente esta frase. Na flecha 2 temos outro detalhe muito importante, que é opção de escolher onde você quer que o termo procurado esteja, se é no título e no conteúdo, apenas no título ou apenas no conteúdo. Isto faz toda a diferença. Se você marcar "Título", o fórum vai retornar somente tópicos que tenham no título o termo buscado, o que eleva significativamente as chances de você encontrar o que procura, do contrário (se você utilizar outras opções), o fórum vai trazer resultados que tenham o termo em qualquer lugar do tópico, o que pode dificultar um pouco mais as coisas. Na flecha 3, você pode filtrar a data da informação que procura, isto é útil já que a musculação é algo que está em constante evolução, e você esteja procurando algo específico e recente sobre algo. Também é possível filtrar pelo nome do membro, pelo fórum, por quantidade de posts, visualizações, etc... São muitas maneiras para filtrar o conteúdo, e que infelizmente as pessoas não tiram proveito. Não consigo encontrar o que procuro mesmo assim Infelizmente, a busca não é bullet-proof e tem alguns defeitos, principalmente para achar termos pequenos (com menos de 4 letras), neste caso e em todos os outros onde a busca não conseguiu resolver seu problema, você pode usar o bom e velho Google. Digite o termo desejado no Google acompanhado de hipertrofia.org (Exemplo: "tomar creatina hipertrofia.org") e muito provavelmente você vai encontrar o que busca, incluindo resultados no blog que também serão úteis. Acredito que com estas dicas você poderá encontrar tudo (ou quase tudo) o que busca no fórum. Espero que realmente ajude! Grande abraço a todos e bons treinos.

3 a 5 mg de melatonina, tome perto de dormir. Agora vou me permitir reiterar algo: Acrescentar suplementos para resolver as coisas é a pior estratégia. Há pequenos ajustes que dá para fazer e recuperar o sono tranquilamente. Caso não consiga é melhor buscar ajuda médica... 01 - "Só fui dormir depois de ver séries`. A primeira coisa a fazer é cortar os estímulos. TV, tablet, telefone, etc. Para dormir é preciso querer efetivamente dormir... 02 - Treino 6 vezes na semana... Vai competir? Se vai, tem certeza que a sua periodização exige este tipo de comprometimento? As vezes menos é mais... Recomendo que pesquise sobre o sono. Comece pela melatonina que, pelo jeito, você sequer se deu ao trabalho de entender o que é antes de usar. Melatonina é produzida pela glândula pineal e serve para sinalizar ao corpo " para dormir". O gatilho para liberação de melatonina é a privação de luz... O crepúsculo costuma ser o momento de maior expressão deste hormônio. Então ficar enchendo os olhos de luz reduz a expressão natural de melatonina e, consequentemente, a capacidade de adormecer (sair do estado de vigília). Considerando que foi um breve e parco resumo (de algo mais complexo), note que manter hábitos ruins (neste caso, encher os olhos de luminosidade após o anoitecer) faz diminuir a melatonina. Ao invés de rever o hábito o individuo opta por ingerir melatonina... Por falar em hábitos, sugiro duas boas leituras: - O poder do hábito - Você não é tão esperto quanto acredita. Se for le-los, sugiro que invista em um leitor de ebook (kindle ou assemelhado. Eu gosto do LEV da saraiva). As telas de e-ink não emitem luz suficiente para prejudicar o sono.