Como Executar Corretamente Os Exercícios Básicos

[Reinaldo.Gomes]

Costumamos ver nos videos do youtube que o press com barra olimpico o individuo mantem os cotovelos fechados/grudados ao corpo. Em comparação ao OHP com halteres, é feito um movimento em arco. Qual o proposito dessa variação? Esse movimento em arco me parece errado...to viajando?

Em quase todos os vídeos, o Rippetoe sempre bate na mesma tecla:

"O caminho mais eficiente possível é o de uma linha reta."

Ele sempre diz pra não deixar a barra fazer arco, seja no supino, no press, ou em qualquer outra coisa onde a barra faça um movimento vertical.

No caso dos halteres, pelo fato das duas mãos estarem desconectadas, é natural que haja uma maior variação horizontal (leia-se mais aberto / mais fechado) dos halteres entre a posição mais alta e a mais baixa. Porém, é preciso praticar de forma que o caminho dos halteres seja uma linha, ainda que numa suave diagonal. O caminho deve ser reto, não em arco, como no vídeo do rapaz negro.

Ainda sobre esse mesmo vídeo, pra quem entendeu o que ele falou, eu não concordo com ele sobre deixar as costas "flat against the bench" coladas no banco. Ele diz que manter a curvatura vai render lesões. Isso é verdade, SE a pessoa não mantiver o abdomen fortemente contraído. É anti-ergonômico e anti-natural fazer o dumbell press com as costas retas. A posição das costas é a mesma do agachamento: bunda empinada, lombar contraída, abdomen firme.

[Reinaldo.Gomes]

É natural que, uma vez que a barra olímpica é apoiada sobre a fúrcula do esterno, no peito, o movimento seja "perfeitamente" vertical, ao passo que com halteres o movimento com arco é o padrão.

Veja bem, o arco que eu citei na resposta anterior, e que existe no vídeo que você mostrou, é lateralmente ao se observar a pessoa pela frente: os halteres oscilam entre mais próximos e mais afastados. O arco que existe no press com barra, quando feito incorretamente, é "pra frente e pra trás", devido à dificuldade de subir a barra pelo perigo de colisão com o rosto.

Ou seja, são arcos diferentes, perpendiculares entre si.

O haltere me parece muito agressivo pro manguito. Quando utilizamos a barra olímpica, o movimento vertical transfere a força para o triceps, aliviando a pressão sobre os ombros.

E isso resume o porque de não ser recomendável tanto a puxada quanto o desenvolvimento atrás da nuca.

Editado Dezembro 3, 2013 às 12:40 por Reinaldo.Gomes

[renato.pellizon]

Pessoal, tenho uma dúvida com relação à execução das paralelas.

Na minha academia, as "pegadas" das paralelas são afastadas para a minha envergadura, o que me leva a ter que realizar o exercício com os braços mais abertos (não dá para fazer com os braços juntos ao corpo como seria o ideal). Gostaria de saber posso fazer desta forma ou se vai acabar forçando muito as articulações dos ombros e cotovelos, causando alguma lesão posteriormente.

No caso de não ser recomendado e eu precisar substituir, qual seria mais indicado: supino fechado, ou mergulho no banco?

[TsuG]

Pessoal, tenho uma dúvida com relação à execução das paralelas.

Na minha academia, as "pegadas" das paralelas são afastadas para a minha envergadura, o que me leva a ter que realizar o exercício com os braços mais abertos (não dá para fazer com os braços juntos ao corpo como seria o ideal). Gostaria de saber posso fazer desta forma ou se vai acabar forçando muito as articulações dos ombros e cotovelos, causando alguma lesão posteriormente.

No caso de não ser recomendado e eu precisar substituir, qual seria mais indicado: supino fechado, ou mergulho no banco?

por eu ser pequeno na minha acontece isso tbm.

ai na hora de executar eu coloco o pulso o mais para dentro possivel (ao invez de ficar com a mão reta para cima elas ficam inclinadas para dentro).

assim força menos o ombro. eu tenho feito com 12kg extras e ate agora nao tive problemas nao.

Mas caso fique desconfortavel para vc ate mesmo assim, faça o triceps banco mesmo, que nao é tao bom quanto as paralelas mas ja é bom.

[Reinaldo.Gomes]

Na minha academia, as "pegadas" das paralelas são afastadas para a minha envergadura, o que me leva a ter que realizar o exercício com os braços mais abertos (não dá para fazer com os braços juntos ao corpo como seria o ideal). Gostaria de saber posso fazer desta forma ou se vai acabar forçando muito as articulações dos ombros e cotovelos, causando alguma lesão posteriormente.

O que vai forçar seu ombro é uma amplitude exagerada, ou cotovelos tão distantes do corpo que fiquem na altura do ombro.

No caso de não ser recomendado e eu precisar substituir, qual seria mais indicado: supino fechado, ou mergulho no banco?

Eu não gosto do mergulho porque fica ruim de controlar o peso, a execução, por diversos motivos.

ai na hora de executar eu coloco o pulso o mais para dentro possivel (ao invez de ficar com a mão reta para cima elas ficam inclinadas para dentro).

assim força menos o ombro. eu tenho feito com 12kg extras e ate agora nao tive problemas nao.

Colocar o peso do seu corpo sobre seu pulso dobrado é perigoso. Se quer forçar menos o ombro, tanto nas paralelas quanto no supino, faça a adução de escápulas.

Editado Dezembro 5, 2013 às 00:51 por Reinaldo.Gomes

[renato.pellizon]

Obrigado pela ajuda. Mas não entendi bem, para ser sincero.

Quanto à amplitude exagerada...a partir de que ponto se torna prejudicial aos ombros?

Quanto aos cotovelos na altura dos ombros, isso não é o normal no estágio final do exercício? Digamos, com uma angulação de 90 graus os ombros estarão em uma altura em linha com os ombros praticamente.

Teria como me dar uma esclarecida, se não for pedir muito?

Valeu!!

[Reinaldo.Gomes]

Quanto à amplitude exagerada...a partir de que ponto se torna prejudicial aos ombros?

Difícil responder isso com palavras. Depende da flexibilidade da pessoa, e de uma série de combinações de articulações e postura. De uma forma geral, o exagerado seria descer até o braço e antebraço se encostarem totalmente. Pra algumas pessoas, essa amplitude é inofensiva, mas não para todos.

Quanto aos cotovelos na altura dos ombros, isso não é o normal no estágio final do exercício?

Digamos, com uma angulação de 90 graus os ombros estarão em uma altura em linha com os ombros praticamente.

Primeiramente, se você faz paralelas para os tríceps, os cotovelos deveriam estar tão próximos do corpo quanto possível.

E mesmo que seja para o peito, se você reparar bem no meu primeiro post desse tópico, na parte que trata sobre SUPINO, diz:

não deixe seus cotovelos na altura dos ombros

Quando isso acontece, você reduz o trabalho dos músculos sinergistas/auxiliares, e coloca um stress muito grande na articulação do ombro. Novamente, para algumas pessoas essa execução é inofensiva, mas além de arriscada eu acho menos eficiente.

[renato.pellizon]

Acho que entendi, Reinaldo!

É que acho que por "altura" eu estava pensando meramente na distância do solo até o cotovelo digamos, que em uma execução correta acaba sendo a mesma dos ombros.

Mas entendi que você está dizendo sobre o alinhamento dos ombros com os cotovelos. Se ficarem "em linha" seria prejudicial aos ombros, assim como seria no supino.

Quando executei as paralelas no último treino, acabei em algumas reps descendo mais do que 90 graus, e acabei realmente sentindo uma fisgada no ombro esquerdo. Acho que encontrei o limite da amplitude, mesmo que de um jeito não muito agradável...heheh..

[TsuG]

Colocar o peso do seu corpo sobre seu pulso dobrado é perigoso. Se quer forçar menos o ombro, tanto nas paralelas quanto no supino, faça a adução de escápulas.

nao, meu pulso nao fica dobrado. e o que eu falei nao é que estou forçando o ombro, falei que no meu caso acontece das paralelas serem mais distantes do que deveriam ser para o meu tamanho, assim como o amigo ali relatou no caso dele.

ja que falou da abdução das escapulas, pense nelas abdusidas com os seus braços para o lado. é essa a posição que os pulsos ficam, inclinados para dentro e nao dobrados (que nem consigo imaginar como dobraria o pulso para fazer paralela).

[mpcosta82]

Ao meu ver, dá para imaginar as paralelas como se fosse um supino. Distância entre as barras = distância da pegada na barra no supino.

Considerando que o antebraço deve ficar na vertical, se a distância entre as barras for pequena, suas mãos ficarão mais perto do corpo - vai ser parecido com um supino fechado. Neste caso não é tão problemático descer bastante porque os ombros não estão abduzidos.

Se as barras forem distantes, as mãos ficarão mais afastadas do corpo e vai ser mais parecido com um supino 'bodybuilder'. Neste caso é muito mais problemático descer bastante, os ombros estão abduzidos e o manguito fica exposto a lesões.

[Reinaldo.Gomes]

você está dizendo sobre o alinhamento dos ombros com os cotovelos. Se ficarem "em linha" seria prejudicial aos ombros, assim como seria no supino.

Isso.

Quando executei as paralelas no último treino, acabei em algumas reps descendo mais do que 90 graus, e acabei realmente sentindo uma fisgada no ombro esquerdo. Acho que encontrei o limite da amplitude, mesmo que de um jeito não muito agradável...heheh..

Se você encontrar uma posição pra fazer a adução de escápulas e manter os cotovelos naquela posição do supino, deve ser possível aumentar mais a amplitude. Eu lembro que quando eu fazia, com os cotovelos colados ao corpo e o corpo o mais vertical possível, eu só não descia mais porque o bíceps colava no antebraço, e não tinha como descer. Mas isso é devido a eu ter tido uma flexibilidade que eu considero acima da média, apesar de não ser nada excepcional. Cada caso é um caso.

Manter a adução de escápulas é fundamental em qualquer exercício. Varia a intensidade com que você tem de mantê-la: de máxima no supino, até leve na rosca direta. Particularmente no supino/paralelas e qualquer exercício desse tipo, vai dar muito mais segurança pro ombro, combinada com os cotovelos a cerca de 45º em relação ao tronco, ao invés de deixá-los a 90º (alinhados com o ombro.

Existem exercícios pro manguito rotador, mas que devem ser feitos com pesos ridiculamente leves pra serem seguros, por se tratar de uma área muito sensível, quando comparada com articulações mais resistentes como joelhos e cotovelos.

é essa a posição que os pulsos ficam, inclinados para dentro e nao dobrados (que nem consigo imaginar como dobraria o pulso para fazer paralela).

Nunca viu ninguém fazendo supino com o pulso dobrado, as mãos caídas? Foi assim que imaginei quando você disse. Agora entendi que seu punho fica reto, apenas inclinado. De repente pode valer mais à pena fazer um supinado do que paralelas com uma pegada desconfortável.

Faz dois anos que eu to com um dos melhores DVD's do Mark Rippetoe e queria legendá-los... fiquei 2 anos afastado, e retornei agora aos fóruns porque precisei relembrar algumas coisas pra treinar meu cunhado e minha irmã, então vou ver se aproveito o pique e legendo os vídeos. São simplesmente fantásticos.

Se alguém tiver boas idéias ou sugestões pra incluir no tópico, é só falar. Depois eu preciso dar uma geral nele e ver o que dá pra melhorar.

Editado Dezembro 5, 2013 às 14:39 por Reinaldo.Gomes

[Lorenzo Moreira]

Muito bom o tópico. Ele mostra muito bem a execução dos treinos e ainda auxilia dentro de alguns erros, que acabamos cometendo e não percebendo.

Muito bom o tópico. Ele mostra muito bem a execução dos treinos e ainda auxilia dentro de alguns erros, que acabamos cometendo e não percebendo.

[Stockton]

Ao meu ver, dá para imaginar as paralelas como se fosse um supino. Distância entre as barras = distância da pegada na barra no supino.

Considerando que o antebraço deve ficar na vertical, se a distância entre as barras for pequena, suas mãos ficarão mais perto do corpo - vai ser parecido com um supino fechado. Neste caso não é tão problemático descer bastante porque os ombros não estão abduzidos.

Se as barras forem distantes, as mãos ficarão mais afastadas do corpo e vai ser mais parecido com um supino 'bodybuilder'. Neste caso é muito mais problemático descer bastante, os ombros estão abduzidos e o manguito fica exposto a lesões.

Após longo tempo de resistência, resolvi começar a fazer treinos leves de fortalecimento do manguito, espero que evitem esse tipo de problema!

[EdgarLourenço]

Eu coloco os pés em cima, tenho que fazer a curvatura?

[Reinaldo.Gomes]

você devia é tirar os pés de cima. a menos que tenha algum problema grave ou seja uma recomendação médica.

Editado Dezembro 19, 2013 às 18:29 por Reinaldo.Gomes

[EdgarLourenço]

você devia é tirar os pés de cima. a menos que tenha algum problema grave e seja uma recomendação médica.

Não, foi apenas orientação do personal. Isso atrapalha?

[Reinaldo.Gomes]

Diminui seu equilíbrio a partir do momento que você diminui o espaçamento entre seus dois apoios (pés). Isso é indiscutível.

Agora, isso vai fazer com que você deixe de pegar tanto peso quanto conseguiria com os pés no chão? Só testando pra saber.

A questão é: não ajuda em nada, e só atrapalha. Se não no equilíbrio, com certeza na curvatura da lombar.

Não sou formado em nada da saúde, mas imagino que essa recomendação tenha (errôneo) fundamento na posição do crunch (abdominal reto no chão), onde você precisa ficar com os joelhos dobrados e pés junto ao corpo (em posição idêntica ao do supino com os pés no banco), e não estendidos, de modo que você reduza ao máximo a curvatura da coluna para proteger a lombar.

Porém, é uma situação completamente diferente, pois no crunch você ficará, necessariamente, "dobrando e desdobrando" a coluna, a parte óssea em si, coisa que não deve acontecer no supino, onde você contrai a lombar, firma o abdomen, e mantem essa região imóvel durante todo o exercício, assim como em qualquer outro em pé ou sentado.

Mas essa é a minha mera opinião de leigo. Quem sou eu pra contrariar profissionais formados e qualificados, funcionários registrados de um estabelecimento com cnpj e tudo mais.

Editado Dezembro 19, 2013 às 21:49 por Reinaldo.Gomes

[EdgarLourenço]

Diminui seu equilíbrio a partir do momento que você diminui o espaçamento entre seus dois apoios (pés). Isso é indiscutível.

Agora, isso vai fazer com que você deixe de pegar tanto peso quanto conseguiria com os pés no chão? Só testando pra saber.

A questão é: não ajuda em nada, e só atrapalha. Se não no equilíbrio, com certeza na curvatura da lombar.

Não sou formado em nada da saúde, mas imagino que essa recomendação tenha (errôneo) fundamento na posição do crunch (abdominal reto no chão), onde você precisa ficar com os joelhos dobrados e pés junto ao corpo (em posição idêntica ao do supino com os pés no banco), e não estendidos, de modo que você reduza ao máximo a curvatura da coluna para proteger a lombar.

Porém, é uma situação completamente diferente, pois no crunch você ficará, necessariamente, "dobrando e desdobrando" a coluna, a parte óssea em si, coisa que não deve acontecer no supino, onde você contrai a lombar, firma o abdomen, e mantem essa região imóvel durante todo o exercício, assim como eu qualquer outro em pé ou sentado.

Mas essa é a minha mera opinião de leigo. Quem sou eu pra contrariar profissionais formados e qualificados, funcionários registrados de um estabelecimento com cnpj e tudo mais.

Vou fazer o teste e ver no que vai dar.

[Reinaldo.Gomes]

Se quiser(em) dicas de como melhorar nas execuções, é só postar vídeos fazendo os exercícios.

[EdgarLourenço]

Se quiser(em) dicas de como melhorar nas execuções, é só postar vídeos fazendo os exercícios.

Eu estou a fazer agora com os pés no chão, não senti diferença, mas, tanto faz.

[G.Lima]

Meu supino estava bizarramente errado. Vou tentar corrigir hoje. Obrigado.

[Reinaldo.Gomes]

Se quiser(em) dicas de como melhorar nas execuções, é só postar vídeos fazendo os exercícios.

[G.Lima]

Só pra constar. Segui as dicas do supino reto e peguei mais peso com mais facilidade, tive algustama dificuldade de acertar a técnica, mas depois foi bem. A pergunta que fica são duas:

1. Na hora de fazer o supino inclinado (45o) segue o esquema de afastar a lombar do banco? E no declinado?

2. Qual a pegada (distância entre as mãos) pra dar mais ênfase nos peitorais poupando o ombro (lesão no ombro, não dá pra pegar pesado ainda). Eu faço uma pegada um pouco mais larga que meus ombros, mas sinto muito os tríceps e pouco o peito.

3. Como devo decidir se desço a barra até tocar o peito, ou se desço até os cotovelos ficarem alinhados com o corpo?

[Reinaldo.Gomes]

Só pra constar. Segui as dicas do supino reto e peguei mais peso com mais facilidade, tive algustama dificuldade de acertar a técnica, mas depois foi bem.

A parte mais difícil é a concentração pra manter as escápulas tão comprimidas quanto possível.

1. Na hora de fazer o supino inclinado (45o) segue o esquema de afastar a lombar do banco? E no declinado?

Sinceramente, não tenho experiência prática no declinado e inclinado com essa técnica.

No inclinado, pelo pouco que me lembro de como é, me parecia impossível de fazer sem alguma curvatura obrigatória da lombar. E nesse caso é preciso um esforço muito maior do abdomen, pra suportar a curvatura da lombar sem deixar ela se tornar uma postura lesiva.

No declinado, creio que não precise se preocupar tanto com a lombar. Mas nos 3 é preciso manter os ombro pra trás e as escápulas comprimidas.

2. Qual a pegada (distância entre as mãos) pra dar mais ênfase nos peitorais poupando o ombro (lesão no ombro, não dá pra pegar pesado ainda).

A princípio, o que mais vai proteger o ombro é a postura das costas com as escápulas comprimidas, e a execução descendo a barra levemente abaixo dos mamilos, e não na linha do ombro.

Porém, quanto à largura da pegada, uma base boa seria: seus braços devem estar perpendiculares em relação ao solo quando braço e antebraço formarem um ângulo de 90º entre si. Digo "base" porque ela pode precisar ser ajustada de uma pessoa pra outra, mas é um bom ponto de partida pra todo mundo.

Agora há pouco mesmo, fiz uma série como descrevi agora... tudo normal. Depois tentei abrir a pegada um dedinho só, e ja foi o suficiente pra sentir uma fisgada beeem de leve no ombro, durante toda a série. Voltei à pegada anterior, a fisgada sumiu.

Eu faço uma pegada um pouco mais larga que meus ombros, mas sinto muito os tríceps e pouco o peito.

É o esperado, já que, quando mais aberta for a pegada, menos condições de fazer o movimento de "abraço", como no cross-over/peck-deck. Portanto, menos trabalho de peito e mais de ombro/tríceps.

3. Como devo decidir se desço a barra até tocar o peito, ou se desço até os cotovelos ficarem alinhados com o corpo?

Eu diria que, "cotovelos alinhados com o corpo" (que é quando braço e antebraço devem formar 90º entre si) somente se a pessoa tiver algum problema de saúde que a impeça de fazer com toda a amplitude. Do contrário, a barra deve encostar no peito, tão leve quanto possível, como se fosse tocar um cristal sem quebrá-lo.

Editado Janeiro 21, 2014 às 03:09 por Reinaldo.Gomes

[G.Lima]

A parte mais difícil é a concentração pra manter as escápulas tão comprimidas quanto possível.

Sinceramente, não tenho experiência prática no declinado e inclinado com essa técnica.

No inclinado, pelo pouco que me lembro de como é, me parecia impossível de fazer sem alguma curvatura obrigatória da lombar. E nesse caso é preciso um esforço muito maior do abdomen, pra suportar a curvatura da lombar sem deixar ela se tornar uma postura lesiva.

No declinado, creio que não precise se preocupar tanto com a lombar. Mas nos 3 é preciso manter os ombro pra trás e as escápulas comprimidas.

A princípio, o que mais vai proteger o ombro é a postura das costas com as escápulas comprimidas, e a execução descendo a barra levemente abaixo dos mamilos, e não na linha do ombro.

Porém, quanto à largura da pegada, uma base boa seria: seus braços devem estar perpendiculares em relação ao solo quando braço e antebraço formarem um ângulo de 90º entre si. Digo "base" porque ela pode precisar ser ajustada de uma pessoa pra outra, mas é um bom ponto de partida pra todo mundo.

Agora há pouco mesmo, fiz uma série como descrevi agora... tudo normal. Depois tentei abrir a pegada um dedinho só, e ja foi o suficiente pra sentir uma fisgada beeem de leve no ombro, durante toda a série. Voltei à pegada anterior, a fisgada sumiu.

É o esperado, já que, quando mais aberta for a pegada, menos condições de fazer o movimento de "abraço", como no cross-over/peck-deck. Portanto, menos trabalho de peito e mais de ombro/tríceps.

Eu diria que, "cotovelos alinhados com o corpo" (que é quando braço e antebraço devem formar 90º entre si) somente se a pessoa tiver algum problema de saúde que a impeça de fazer com toda a amplitude. Do contrário, a barra deve encostar no peito, tão leve quanto possível, como se fosse tocar um cristal sem quebrá-lo.

Obrigado, cara.

Como meu treino é ABC só pego supino de novo na quinta. Mas vou tentar e comento aqui.

Obrigado.

[Dazzel]

Muito bom este topico!

[romaariioaraujo]

muito bom

Enviado de meu GT-I9505 usando Tapatalk

[Reinaldo.Gomes]

O post inicial foi editado adicionando a "nova" (que na verdade é mais velha que eu) forma do Press (desenvolvimento em pé) ensinada pela WFAC, sem legenda.

Basicamente, é uma variação na execução, onde ao invés de você usar o stretch reflex no fundo do press, você começa cada repetição do fundo em dead stop, e inclina o tronco a partir do quadril, e não a partir do peito. É uma técnica muito simples, mas bastante difícil de ser aplicada quando já se acostumou com a forma antiga, porque a tensão no abdomen é completamente diferente.

O vídeo não é muito intuitivo pra algumas pessoas, e pode ser inútil pra algumas sem as legendas. Mas como é muito longo, eu só vou me dar ao trabalho de legendar se tiver pelo menos algumas pessoas interessadas.

Esse tópico todo precisa ser atualizado, mas a preguiça e a falta de tempo hábil me consomem...

Editado Junho 23, 2014 às 18:44 por Reinaldo.Gomes

[Saintgraal]

Ao meu ver, dá para imaginar as paralelas como se fosse um supino. Distância entre as barras = distância da pegada na barra no supino.

Considerando que o antebraço deve ficar na vertical, se a distância entre as barras for pequena, suas mãos ficarão mais perto do corpo - vai ser parecido com um supino fechado. Neste caso não é tão problemático descer bastante porque os ombros não estão abduzidos.

Se as barras forem distantes, as mãos ficarão mais afastadas do corpo e vai ser mais parecido com um supino 'bodybuilder'. Neste caso é muito mais problemático descer bastante, os ombros estão abduzidos e o manguito fica exposto a lesões.

martin, me surgiu uma duvida sobre as paralelas

suponhamos que quero atingir os peitorais, dar enfase a mais nele

mergulho abrindo os cotovelos ou deixo eles colados no corpo?

[RangelRS]

martin, me surgiu uma duvida sobre as paralelas

suponhamos que quero atingir os peitorais, dar enfase a mais nele

mergulho abrindo os cotovelos ou deixo eles colados no corpo?

sei que a pergunta nem foi pra mim,mas passei pra compartilha minha experiência,senti pegar mais o peito "abrindo" os cotovelos. mas vo acompanha porque se tiverem um método melhor vo tenta usar