Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Estou tentando entrar em contato com você no privado pra questão de treino personalizado mas não é possível te mandar mensagem

Em 22/06/2025 em 10:24, baianor disse:

Estou tentando entrar em contato com você no privado pra questão de treino personalizado mas não é possível te mandar mensagem

Agora deve dar.

achei muito foda esse treino, possui diluir o volume de ombros? @lorenzo_EP

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 2 x 8 a 10

Elevação lateral 2 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

OFF

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Elevação lateral 2 x 10 a 12

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

SAB   -  Elevação lateral 2 x 10 a 12

DOM - OFF

Em 03/07/2025 em 16:32, Frango Aceto disse:

achei muito foda esse treino, possui diluir o volume de ombros? @lorenzo_EP

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 2 x 8 a 10

Elevação lateral 2 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

OFF

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Elevação lateral 2 x 10 a 12

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

SAB   -  Elevação lateral 2 x 10 a 12

DOM - OFF

Sem problemas.

@lorenzo_EP Gostei do seu treino, eu tava procurando por um bom upper lower, me considero iniciante ainda, eu queria 5x na semana, tem alguma variação nesse sentido?? eu pedi pro chatgpt dar uma diluída pra 5 dias, mas não sei se ficou bom.

Segunda – A1 (Peito + Ombro)

• Supino reto 3×8-10

• Desenvolvimento com halteres 3×8-10

• Puxada frontal 3×8-10

• Elevação lateral 3×12

• Tríceps testa 3×10-12

• Bíceps martelo 3×10-12

---

Terça – B1 (Quadríceps) 

• Agachamento 3×8-10

• Cadeira extensora 3×12

• Legpress 3×10

• Panturrilha em pé 4×15

---

Quarta – A2 (Costas + Braços)

• Remada curvada 3×8-10

• Supino inclinado 3×8-10

• Remada aberta 3×10

• Posterior de ombro 3×12

• Rosca direta 3×10-12

• Tríceps francês 3×10-12

---

Quinta – Cardio + Mobilidade (sem musculação)

• Cardio leve: 30–45 min

• Mobilidade e alongamento

• (opcional): prancha isométrica 3×30s

---

Sexta – B2 (Posterior/Glúteo) + Abdômen

• Stiff 3×8-10

• Flexora deitada 3×10-12

• Cadeira abdutora 3×12 (opcional)

• Glute bridge ou avanço 3×10

• Panturrilha sóleo 4×15

---

Sábado – Fullbody leve + Core

• Supino com halteres leve 3×12

• Puxada alta leve 3×12

• Cadeira extensora 3×12

• Elevação lateral 2×15

• Rosca alternada

• tríceps corda

---

Domingo – Descanso ativo ou total

• Caminhada leve ou passeio de bike

• Respiração, mobilidade ou alongamento

Em 10/07/2025 em 01:23, Higomarco disse:

@lorenzo_EP Gostei do seu treino, eu tava procurando por um bom upper lower, me considero iniciante ainda, eu queria 5x na semana, tem alguma variação nesse sentido?? eu pedi pro chatgpt dar uma diluída pra 5 dias, mas não sei se ficou bom.

Segunda – A1 (Peito + Ombro)

• Supino reto 3×8-10

• Desenvolvimento com halteres 3×8-10

• Puxada frontal 3×8-10

• Elevação lateral 3×12

• Tríceps testa 3×10-12

• Bíceps martelo 3×10-12

---

Terça – B1 (Quadríceps) 

• Agachamento 3×8-10

• Cadeira extensora 3×12

• Legpress 3×10

• Panturrilha em pé 4×15

---

Quarta – A2 (Costas + Braços)

• Remada curvada 3×8-10

• Supino inclinado 3×8-10

• Remada aberta 3×10

• Posterior de ombro 3×12

• Rosca direta 3×10-12

• Tríceps francês 3×10-12

---

Quinta – Cardio + Mobilidade (sem musculação)

• Cardio leve: 30–45 min

• Mobilidade e alongamento

• (opcional): prancha isométrica 3×30s

---

Sexta – B2 (Posterior/Glúteo) + Abdômen

• Stiff 3×8-10

• Flexora deitada 3×10-12

• Cadeira abdutora 3×12 (opcional)

• Glute bridge ou avanço 3×10

• Panturrilha sóleo 4×15

---

Sábado – Fullbody leve + Core

• Supino com halteres leve 3×12

• Puxada alta leve 3×12

• Cadeira extensora 3×12

• Elevação lateral 2×15

• Rosca alternada

• tríceps corda

---

Domingo – Descanso ativo ou total

• Caminhada leve ou passeio de bike

• Respiração, mobilidade ou alongamento

Ficou uma porcaria (AI pra montar treino, não serve).

Pra cinco dias, prefiro organizar em ABCUL.

Boa noite, gostaria de saber se alguém já viu aquele Russo na internet Alexey Sminorv.. O cara faz teste com uns sensores no corpo, achei muito interessante, gostaria de saber se existe algum tópico aqui pelo fórum para obter conhecimento a respeito.. Talvez alguém já até tenha montado um treino baseado nas evidências dele

Em 10/07/2025 em 07:07, lorenzo_EP disse:

Ficou uma porcaria (AI pra montar treino, não serve).

Pra cinco dias, prefiro organizar em ABCUL.

Me metendo na conversa, mas você fazia essa divisão de 5 dias no início, né? Tou indo 5 dias também, mas rotacionando o ABC.

Em 11/07/2025 em 08:45, symptom disse:

Me metendo na conversa, mas você fazia essa divisão de 5 dias no início, né? Tou indo 5 dias também, mas rotacionando o ABC.

Sim, já fiz e gosto bastante. ABC, descanso, UL, descanso.

Em 11/07/2025 em 08:46, lorenzo_EP disse:

Sim, já fiz e gosto bastante. ABC, descanso, UL, descanso.

Tem lá no seu diário? Só pra ter uma ideia...

Na verdade não deve ter muito mistério, só usar os mesmos treinos de perna do Upper Lower, e fazer um upper padrão, certo?

Em 11/07/2025 em 09:16, symptom disse:

Tem lá no seu diário? Só pra ter uma ideia...

Na verdade não deve ter muito mistério, só usar os mesmos treinos de perna do Upper Lower, e fazer um upper padrão, certo?

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia:

A - peito, tríceps, ombros (porção lateral)

B - pernas completas

C - costas, bíceps, ombros (porção posterior)

Descanso...

U - upper com foco em compostos que faltavam

L - pernas completas

Domingo.

Em 11/07/2025 em 09:20, lorenzo_EP disse:

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia:

A - peito, tríceps, ombros (porção lateral)

B - pernas completas

C - costas, bíceps, ombros (porção posterior)

Descanso...

U - upper com foco em compostos que faltavam

L - pernas completas

Domingo.

Valeu. Vou dar uma olhada nas primeiras páginas

Em 11/07/2025 em 09:20, lorenzo_EP disse:

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia:

A - peito, tríceps, ombros (porção lateral)

B - pernas completas

C - costas, bíceps, ombros (porção posterior)

Descanso...

U - upper com foco em compostos que faltavam

L - pernas completas

Domingo.

Pra mim essa é a melhor divisão que tem, tenho seguido, outro dia falei com um carinha que compete aqui na região, vende umas consultorias, ele passou um treino para um amigo meu, fui tentar seguir pra treinar junto com ele, cara detestei, um musculo por dia, um volume ao menos pra mim, absurdo, do meio pro fim pra mim virou um cardio.

Em 11/07/2025 em 09:48, LucasMoreira29 disse:

Pra mim essa é a melhor divisão que tem, tenho seguido, outro dia falei com um carinha que compete aqui na região, vende umas consultorias, ele passou um treino para um amigo meu, fui tentar seguir pra treinar junto com ele, cara detestei, um musculo por dia, um volume ao menos pra mim, absurdo, do meio pro fim pra mim virou um cardio.

Cara, isso pra mim é muito importante, além de ver um treino que seja bom e eficiente, temos que pensar na nossa rotina e tb na nossa adesão. Não adianta nada um treino ser "melhor" se a gente odeia fazer e com isso acaba desengajando.

Um músculo por dia é bem chato mesmo, você sente que já deu de trabalho e ainda tem mais uns 3 exercícios. Mas independete de ser um músculo por dia ou não, você falou do volume e é o que eu vejo na academia. Os personal passam uns volumes muito altos e sempre todo mundo fazendo um monte de exercício redundante, canso de ver cara saindo de um serrote pra uma remada baixa e depois pra máquina articulada de remada unilateral fechada. Isso sem contar as meninas que fazem agachamento, leg, agachamento hack, afundo e búlgaro na sequência (e nem falei dos monte de bi-set ou combinados)

Em 10/07/2025 em 01:23, Higomarco disse:

@lorenzo_EP Gostei do seu treino, eu tava procurando por um bom upper lower, me considero iniciante ainda, eu queria 5x na semana, tem alguma variação nesse sentido?? eu pedi pro chatgpt dar uma diluída pra 5 dias, mas não sei se ficou bom.

Segunda – A1 (Peito + Ombro)

• Supino reto 3×8-10

• Desenvolvimento com halteres 3×8-10

• Puxada frontal 3×8-10

• Elevação lateral 3×12

• Tríceps testa 3×10-12

• Bíceps martelo 3×10-12

---

Terça – B1 (Quadríceps) 

• Agachamento 3×8-10

• Cadeira extensora 3×12

• Legpress 3×10

• Panturrilha em pé 4×15

---

Quarta – A2 (Costas + Braços)

• Remada curvada 3×8-10

• Supino inclinado 3×8-10

• Remada aberta 3×10

• Posterior de ombro 3×12

• Rosca direta 3×10-12

• Tríceps francês 3×10-12

---

Quinta – Cardio + Mobilidade (sem musculação)

• Cardio leve: 30–45 min

• Mobilidade e alongamento

• (opcional): prancha isométrica 3×30s

---

Sexta – B2 (Posterior/Glúteo) + Abdômen

• Stiff 3×8-10

• Flexora deitada 3×10-12

• Cadeira abdutora 3×12 (opcional)

• Glute bridge ou avanço 3×10

• Panturrilha sóleo 4×15

---

Sábado – Fullbody leve + Core

• Supino com halteres leve 3×12

• Puxada alta leve 3×12

• Cadeira extensora 3×12

• Elevação lateral 2×15

• Rosca alternada

• tríceps corda

---

Domingo – Descanso ativo ou total

• Caminhada leve ou passeio de bike

• Respiração, mobilidade ou alongamento

qual é cara.. já tem um treino aqui mesmo nesse tópico PPL + UL ( top ) IA pra dieta e treino é um lixo.

Se eu colocar minha ideia para um ppl+ul aqui vcs dariam uma opinião ou dai já é pedir consultoria demais? Hehehe

Em 11/07/2025 em 19:18, symptom disse:

Se eu colocar minha ideia para um ppl+ul aqui vcs dariam uma opinião ou dai já é pedir consultoria demais? Hehehe

Pede no teu diário, me cita lá que dou minha opinião.

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Se eu quiser trocar esse posterior de ombro por outra variação, tem que ser outra variação de ombro mesmo? 

Em 14/07/2025 em 01:35, Higomarco disse:

Se eu quiser trocar esse posterior de ombro por outra variação, tem que ser outra variação de ombro mesmo? 

Sim, caso contrário não será uma variação, será outro exercício.

Porção posterior de ombros é a única que de fato merece um exercício específico. Os compostos dão conta das porções frontal e lateral, mas a posterior é mais difícil de desenvolver.

Em 11/07/2025 em 09:20, lorenzo_EP disse:

Tem cara, logo que abri o diário atual, tava usando essa divisão. Sem mistério, fazia:

A - peito, tríceps, ombros (porção lateral)

B - pernas completas

C - costas, bíceps, ombros (porção posterior)

Descanso...

U - upper com foco em compostos que faltavam

L - pernas completas

Domingo.

Esse treino merece um tópico exclusivo, muito bom!

(vou testar obviamente)

Em 11/03/2024 em 15:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Seria tranquilo fazer esse treino aí tendo quase 4 anos de treino ou é muito pouco volume? Penso em adaptar fazendo 6-8reps. Outra dúvida minha é: daria problemar mudar o treino em meio de um cutting? 

Em 20/07/2025 em 19:14, ZzZzZzZ disse:

Seria tranquilo fazer esse treino aí tendo quase 4 anos de treino ou é muito pouco volume? Penso em adaptar fazendo 6-8reps. Outra dúvida minha é: daria problemar mudar o treino em meio de um cutting? 

Treino há mais de 20 anos, e não é muito diferente disso aí.

Problema nenhum. 

Em 20/07/2025 em 18:46, lorenzo_EP disse:

Treino há mais de 20 anos, e não é muito diferente disso aí.

Problema nenhum. 

Tem alguma substituição para o RDL? Na remada aberta, é tranquilo fazer uma remada com a pegada supinada ou até mesmo remada baixa? Na remada curvada eu já costumo usar a pegada pronada. No segundo dia de Upper, dá pra encaixar mais algum exercício de ombro? Seja desenvolvimento ou elevação lateral,

Em 20/07/2025 em 20:29, ZzZzZzZ disse:

Tem alguma substituição para o RDL? Na remada aberta, é tranquilo fazer uma remada com a pegada supinada ou até mesmo remada baixa? Na remada curvada eu já costumo usar a pegada pronada. No segundo dia de Upper, dá pra encaixar mais algum exercício de ombro? Seja desenvolvimento ou elevação lateral,

Leia:

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

Obs: remada aberta não é remada baixa, é puxando a barra no peito, com cotovelos altos, não tem como fazer isso com pegada supinada. No segundo upper, tanto a remada aberta quanto o isolador de posterior de ombros, trabalham ombros, não é necessário mais um exercício.

Em 20/07/2025 em 19:39, lorenzo_EP disse:

Leia:

Obs: remada aberta não é remada baixa, é puxando a barra no peito, com cotovelos altos, não tem como fazer isso com pegada supinada. No segundo upper, tanto a remada aberta quanto o isolador de posterior de ombros, trabalham ombros, não é necessário mais um exercício.

Na questão do RDL, seria colocar mais séries no agachamento?

Mas o que quero dizer, é que se eu faço a remada curvada com a pegada pronada + a remada aberta, os dois exercícios não dariam enfase na parte alta das costas pelo fato de terem as mesmas pegadas? Não seria mais interessante uma variação na pegada, com os cotovelos mais fechados sendo uma remada baixa no triângulo, ou até mesmo a remada com a pegada supinada em uma máquina articulada? Dúvida minha mesmo, além de eu gostar da remada curvada e não querer substituir ela.

E antebraços, dá para encaixar nos dois treinos de upper? 3 séries de rosca punho

Desde já, obrigado pela paciência

Editado 21/07/2025 às 00:52 07/21, 2025 por ZzZzZzZ

Em 20/07/2025 em 21:47, ZzZzZzZ disse:

Na questão do RDL, seria colocar mais séries no agachamento?

Mas o que quero dizer, é que se eu faço a remada curvada com a pegada pronada + a remada aberta, os dois exercícios não dariam enfase na parte alta das costas pelo fato de terem as mesmas pegadas? Não seria mais interessante uma variação na pegada, com os cotovelos mais fechados sendo uma remada baixa no triângulo, ou até mesmo a remada com a pegada supinada em uma máquina articulada? Dúvida minha mesmo, além de eu gostar da remada curvada e não querer substituir ela.

E antebraços, dá para encaixar nos dois treinos de upper? 3 séries de rosca punho

Desde já, obrigado pela paciência

Velho, esse tópico foi pensando exatamente pra caras na tua situação: desinformações acumuladas e preocupação com detalhes desnecessários.

RDL é um flexor/extensor de quadril, como stiff e goodmorning, não tem nada a ver com agachamento.

O tipo de pegada de forma nenhuma determina foco nessa ou naquela porção das costas. O que determina é o padrão de movimento, e essa ficha tem os três principais pras costas: uma remada baixa (sempre vai ser com os cotovelos próximos ao tronco, independente da pegada), uma remada aberta (que como já falei, não é possível executar com pegada supinada), e uma puxada alta (tanto faz a pegada, escolher a que for mais confortável).

Antebraços? Quer isolar eles pra quê? Perda de tempo... (a não ser que esteja reforçando por algum motivo específico)

Pelas tuas dúvidas, sugiro seguir a ficha exatamente como tá montada.

@lorenzo_EP Uma pergunta irmão, o que você incluiria nesta ficha para um cara que já não é um iniciante mas gostaria de usa-la como base? Meu treino atual é este e inclusive eu fiz me inspirando nesta ficha, poderia avaliar se faz sentido? Treino a 2 anos. Obrigado tenha um bom dia.

A1

Supino Reto 5x5 (Força)

Remada Curvada 3x8

Supino Inclinado 3x8

Puxada Gravitron 4x8

Desenvolvimento com Halteres 3x8

Triceps Testa 4x8

Biceps Rosca Direta 4x8

B1

Agachamento Livre 5x5 (Força)

Cadeira Flexora 4x8

Extensora 3x8

Panturrilhas em Pé 4x10

A2

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Maq. 4x8

Remada Serrote 3x8

Remada B    aixa 4x10

Crucifixo Inverso Posterior 3x8

Elevação Unilateral 4x10

Rosca Martelo 4x8

Triceps Cordinha 4x8

A2

Agachamento Livre 4x10

Stiff 3x8

Cadeira Flexora 4x8

Panturrilhas Sentado 4x10

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

Meu treino atual é este e inclusive eu fiz me inspirando nesta ficha, poderia avaliar se faz sentido? Treino a 2 anos. Obrigado tenha um bom dia.

Cara, basicamente tu adicionou mais exercício, consequentemente mais volume. Sinceramente? Desnecessário.

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

Remada Curvada 3x8

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

Remada Serrote 3x8

Remada B    aixa 4x10

Esses três exercícios que citei são variações do mesmo movimento, por exemplo. Equanto isso, a remada aberta (que é um movimento diferente) sumiu.

Enfim, piorou a ficha do tópico.

Em 21/07/2025 em 11:53, SteveCigarro disse:

o que você incluiria nesta ficha para um cara que já não é um iniciante mas gostaria de usa-la como base?

Vocês têm que entender que o que diferencia um treino de iniciante, intermediário ou avançado não é a quantidade de exercícios, nem a divisão do treino, muito menos a quantidade de treinos na semana. É a capacidade de levar séries até a falha, ou próximo dela (ideal), sem perder a técnica durante a execução do exercício. Só isso. Esse treino citei "pra iniciantes" apenas pra chamar a galera que chega aqui perdida, sem ter pra onde ir. Mas pode ser levado por anos, somente progredindo carga.

@lorenzo_EP Entendo, cara é que na minha cabeça é muito pouco 1 exercicio apenas num treino de superiores para costas ou peito, pelomenos eu fui moldado a pensar que pra hipertrofiar "melhor" precisamos de pelomenos 2 exercicios em um treino de superior pra costas ou peito por exemplo (não que eu esteja certo, só penso assim por talvez ter consumido conteudos errados talvez?).

Por exemplo no A1 ali só tem 1 exercicio no caso o Supino Reto que trabalha diretamente o Peito, certo? A ideia ali foi trabalhar com Supino Reto todas as porções do Peitoral e com o Desenvolvimento na barra ou Halter que seja trabalhar também o o Superior de Peito + Ombro? (É uma pergunta genuina, estou apenas tentando entender a ficha de treino).

Outra coisa, como fica o Trapézio e outras regiões tipo antebraço e posterior de ombro e etc etc nessa ficha?

E uma ultima duvida, você acha burrice inserir no A1 B1 um exercicio meio voltado na pegada mais Powerlifting / Treino de Força? Pois eu costumo fazer Supino Reto e Agachamento livre com mais séries, tipo umas 4 de trabalho com mais carga e menos reps buscando ganhar força. (Eu gosto de um treino assim, curto mt powerlifting apesar de não ter um treino diretamento periodizado pra isso).

Em 21/07/2025 em 13:27, SteveCigarro disse:

Por exemplo no A1 ali só tem 1 exercicio no caso o Supino Reto que trabalha diretamente o Peito, certo? A ideia ali foi trabalhar com Supino Reto todas as porções do Peitoral e com o Desenvolvimento na barra ou Halter que seja trabalhar também o o Superior de Peito + Ombro? (É uma pergunta genuina, estou apenas tentando entender a ficha de treino).

Isso.

Em 21/07/2025 em 13:27, SteveCigarro disse:

Outra coisa, como fica o Trapézio e outras regiões tipo antebraço e posterior de ombro e etc etc nessa ficha?

Perda de tempo fazer exercícios isolados pra esses músculos.

Em 21/07/2025 em 13:27, SteveCigarro disse:

você acha burrice inserir no A1 B1 um exercicio meio voltado na pegada mais Powerlifting / Treino de Força? Pois eu costumo fazer Supino Reto e Agachamento livre com mais séries, tipo umas 4 de trabalho com mais carga e menos reps buscando ganhar força. (Eu gosto de um treino assim, curto mt powerlifting apesar de não ter um treino diretamento periodizado pra isso).

Sem problemas.

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Quer colocar mais um exercício de peito, e mais um pra costas? Ok, só não escolhe exercícios redundantes, pega isoladores, por exemplo: um crucifixo ou voador, pra peito, e pulldown, pra dorsais.