Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82]

vocês me deixaram confuso, não sobre o IFYM mas sobre o cheat day :/ achei que era comum 1 cheat day depois de 6 dias de dieta, e agora não sei mais de nada, achei que ajudava até a elevar o nivel de lepsina, mas pelo que eu li é o refeed que faz isso né ?

Sim, elevar a quantidade de calorias (principalmente carboidratos) ajuda a aumentar os níveis de leptina. Até onde eu sei o efeito do "cheat day" é mais psicológico do que fisiológico, para aumentar níveis de leptina e outros hormônios seriam necessários alguns dias fora da dieta.

E fazer 1 cheat day por semana depende muito do contexto. Se você tiver um déficit de 500 kcal por dia, por exemplo, serão 3000 no final da semana. Se no domingo você ingerir 1500 kcal acima da manutenção (o que é bastante comum) você jogou fora metade do esforço que teve durante a semana. Por outro lado, se o seu déficit diário é maior, e você não exagerar no dia de lixo.... duvido que vá ter problema.

O que é interessante é fazer 2 semanas em manutenção (ou um pouco abaixo) depois de um certo tempo de dieta. Aqui tem mais informações: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html

De qualquer forma, em relação ao dia do lixo...com moderação, não tem problema.

[ImFool]

uhmm..sobre a gordura saturada..

ela só é chamada saturada pq não tem ligação dupla na cadeia, só isso

ta..e alguem pode dizer 'ah mas as gorduras boas tem omega 3 e as ruims omega 6' entao..essa nomeclatura de omega 3,6 etc..é só a posição do carbono em uma cadeia contando até chegar na insaturação, simples

[Ricardo Ribeiro]

com certeza... muda tudo

a premissa da relatividade é a velocidade da luz no vacuo ser constante, e a maior.....

reformulações nas equações de lorentz....

e parece que um neutrino ja conseguiu viajar em velocidade maior que a da luz....

chega de física... inclusive amanhã tenho prova .. hahhahah

Muitos acreditam que foi erro de calculo

[bassitos]

Quem pediu sobre refeed, aqui tem uma artigo muito interessante:https://www.leangains...r-hedonist.html

ele engloba refeeds e cheat days, que na verdade um cheat day deveria ser um refeed, que é apenas criar espaco para carboidratos, por isso as gorduras sao muito baixas nesse dia....

sugiro que leiam, vale a pena

Editado Setembro 24, 2011 às 07:54 por bassitos

[barbozabob]

E ae galera, lendo toda essa discussão bom resolvi mudar minha dieta pra Iifym (:

Porém, assim como o amigo ali em cima surgiu a dúvida sobre o dia do lixo, pelo que eu vi em um post anterior, nesse dia eu posso somente substituir as gorduras por carboidrato e manter as mesmas calorias? seria isso?

Outra coisa é sobre o fator pra achar o TMB, eu faço AEJ todo dia, 30~45 mins. No meu treino eu faço 4 aparelhos pra músculo grande e 3 pros menores, todos com 4 séries de 8 e após o treino eu faço abdominal todo dia, sempre dura uns 20~30 mins a sessão, quanto deveria ser o fator pra mim? o resto do dia não tenho esforço físico nenhum!

Vlw, abraços.

parabéns pelo tópico bassilos!

EDIT: vou ler o link hehe vlw, você postou ao mesmo tempo que eu, eu acho!

Editado Setembro 24, 2011 às 07:59 por barbozabob

[bassitos]

E ae galera, lendo toda essa discussão bom resolvi mudar minha dieta pra Iifym (:

Porém, assim como o amigo ali em cima surgiu a dúvida sobre o dia do lixo, pelo que eu vi em um post anterior, nesse dia eu posso somente substituir as gorduras por carboidrato e manter as mesmas calorias? seria isso?

Outra coisa é sobre o fator pra achar o TMB, eu faço AEJ todo dia, 30~45 mins. No meu treino eu faço 4 aparelhos pra músculo grande e 3 pros menores, todos com 4 séries de 8 e após o treino eu faço abdominal todo dia, sempre dura uns 20~30 mins a sessão, quanto deveria ser o fator pra mim? o resto do dia não tenho esforço físico nenhum!

Vlw, abraços.

parabéns pelo tópico bassilos!

EDIT: vou ler o link hehe vlw, você postou ao mesmo tempo que eu, eu acho!

IIFYM nao é uma dieta

Nao importa quantas series e quantos movimentos vc faz, o que conta é sua vida tbm fora da academia, conte dias de academia como dias de exercicio

E abdomem é um musculo qualquer, se vc treinar todo dia nao vai adiantar nada!

Quantos dias por semana voce treina?

Como é sua vida fora da academia?

Descreve um dia básico seu para poder ajudar

[barbozabob]

IIFYM nao é uma dieta

Nao importa quantas series e quantos movimentos vc faz, o que conta é sua vida tbm fora da academia, conte dias de academia como dias de exercicio

E abdomem é um musculo qualquer, se vc treinar todo dia nao vai adiantar nada!

Quantos dias por semana voce treina?

Como é sua vida fora da academia?

Descreve um dia básico seu para poder ajudar

Entendi, achei que a intensidade de exercícios/dia importava um pouco também

Então, eu treino 6 vezes por semana.

Fora isso eu vou pra facul, tenho aula de manhã e a tarde, tem algumas janelas tal. Vou pra facul de carro, não ando muito não, mais no meu apê eu subo e desco 3 andares várias vezes (pelo menos umas 2, 3 vezes) todos os dias EAHUeahu dia normal é isso, não pratico nenhuma atividade fora isso.

Vlw (:

EDIT: os abdominais eu faço intercalando os dias entre reto/obliquo, é errado?

Editado Setembro 24, 2011 às 09:45 por barbozabob

[bassitos]

use 1.5-1.6 como fator de atividade para ver como as coisas vao

Provavelmente pode ser entre isso...

Sim, é a mesma coisa que vc treinar peito inferior e superior....treine Abs tudo em um dia só...aconselho de 2 a 3 vezes por semana

Editado Setembro 24, 2011 às 09:53 por bassitos

[barbozabob]

use 1.5-1.6 como fator de atividade para ver como as coisas vao

Provavelmente pode ser entre isso...

Sim, é a mesma coisa que vc treinar peito inferior e superior....treine Abs tudo em um dia só...aconselho de 2 a 3 vezes por semana

Ta certo, vlws mesmo ae

abraços!

[Durgh]

Pode fazer a ultima refeição 2 horas antes de dormir?

[mpcosta82]

pode, claro.

[tfernandes]

Muitos acreditam que foi erro de calculo

ouvi dizer que ia ter um seminário ontem a respeito para confirmar ou não essa suspeita...

[diego.rcsantos]

Galera,

eu naum li todos os posts, mas o que li no primeiro post achei mto interessante e totalmente cabível a realidade de quem treina pesado. Mta gente me recrimina pois as vezes posto fotos de hambugueres, etc e pq naum uso dieta escrita no papel. Eu sei da carencia que esses alimentos tem de alguns nutrientes, mas meu maior interesse esta nas calorias, proteinas e carbos. Para manter meu off (1,70m; 100Kg; treino 6x por semana) com alguns alimentos defendidos aqui seria um parto. Meu gasto calórico é relativamente alto, eu utilizo principalmente hamburgueres com 2 carnes, para manter o peso, mas eu controlo a distribuiçao de gordura, carbo e proteina, este procedimento tem sim seu custo, principalmente a carencia de alguns nutrientes e o tipo das gorduras. Pediram para eu abordar algo semelhante a isso num próximo VLog, e achei uma idéia interessante. Não escrevi detalhadamente td pois to meio cansado agora, mas vou fzer um video abordando o tema.

Abraços

[bassitos]

Mais um fato a favor (:

Agradeco a todos aquels que estao ajudando aqui tbm, dando mais credibilidade ao tema...

Como dito aqui em cima pelo Diego...alimentos processados sao carentes em micronutrientes, nunca disse nada sobre só comer sorvete ou só comer besteiras, porém encaixa-las em seu consumo calorico, para voce manter uma sanidade, conforto e ainda possuir uma otima dieta

Se muitos nao sabem como ''comercar'', eu sugiro que comecem fazendo uma regra que muitas pessoas gostam de comecar, para ter controle de quantos alimentos ''sujos'' a pessoa adiciona na dieta.

A regra do 80/20 é muito simples, voce consome pelo menos 80% das suas calorias e macronutrientes de comidas ''limpas'' e os 20% de comidas ''sujas''

Eu já nao fico tao precupado com isso, sei que as vezes meu limite passa de 80 e chega a ser um 70/30 ou até mesmo eu faco 90/10....

Essa forma de controle é muito facil para manter uma dieta ótima, sem precisa fazer dia do lixo, onde vc tem 100/0, e nem sabe quantas calorias ingeriu ou etc

Abracos (:

[diego.rcsantos]

Concordo contigo brother, eu naum como só tranquera naum galera, eu uso estes alimentos para completar as calorias da minha dieta e pq eu gosto tbm.... gosto de sentir um pouco de prazer tbm nas refeiçoes rs.... Sei que mta gente vai distorcer algumas informaçoes aqui, mas tentem analisar este procedimento de forma mais racional.

Abraços

[bassitos]

Concordo contigo brother, eu naum como só tranquera naum galera, eu uso estes alimentos para completar as calorias da minha dieta e pq eu gosto tbm.... gosto de sentir um pouco de prazer tbm nas refeiçoes rs.... Sei que mta gente vai distorcer algumas informaçoes aqui, mas tentem analisar este procedimento de forma mais racional.

Abraços

Moderacao é a chave de tudo, se voce souber utiliza-la, voce dará certo...ficar com neurose, voce falha!

Pessoal, editei o primeiro post com os artigos cientificos, estudos, etc, para ficar mais fácil, quem quiser, é só abrir a abinha dos spoilers lá que tem tudo

[Jader Abreu]

Qual a posição de vocês e dos criadores da dieta quando à ingestão de aminoácidos durante o período prolongado entre as refeições. Digo isso porque segundo os livros de fisiologia tradicional, o pico de GH no corpo em um estado de jejum é bem grande, potencializado ainda mais pela administração de doses de arginina isolada ou glutamina isolada. Na pratica há algum estudo recente que comprove isso mesmo?

Eu faço 4 refeições, as 7:30, 12:30, 18:30, 22:30. Treino as 17 horas, uma suplementação de aminoácidos isolados potencializaria meus ganhos ou é desnecessário?

[Pedrator]

bassitos, para um cutting qual séria a melhor maneira de calcular meu gasto calorico ?

[bassitos]

Qual a posição de vocês e dos criadores da dieta quando à ingestão de aminoácidos durante o período prolongado entre as refeições. Digo isso porque segundo os livros de fisiologia tradicional, o pico de GH no corpo em um estado de jejum é bem grande, potencializado ainda mais pela administração de doses de arginina isolada ou glutamina isolada. Na pratica há algum estudo recente que comprove isso mesmo?

Eu faço 4 refeições, as 7:30, 12:30, 18:30, 22:30. Treino as 17 horas, uma suplementação de aminoácidos isolados potencializaria meus ganhos ou é desnecessário?

Desnecessario, se voce fez uma alimentacao às 12:30, seu corpo tem aminoácidos no sangue suficientemente, porém em historia de energia pode ser algo diferente...

Por exemplo, uma refeicao com 100g de proteina faz com que aminoácidos circulem no seu sangue até 72h...

Suplementacao com Aminoácidos é apenas necessaria(porem há controversias) em caso de treino em jejum...se voce nao treina em jejum, nao há a necessidade alguma de suplementar com BCAA

bassitos, para um cutting qual séria a melhor maneira de calcular meu gasto calorico ?

Nao tem melhor maneira, use as formulas que eu forneci no primeiro post, a partir de lá, voce tira quantas calorias voce quer, sendo de 10-20% um numero bom para tirar, mantendo em vista manter massa magra e reduzir gordura, a partir disso, como base, voce pode diminuir mais ou menos, mas aconselho que espere de 2 a 4 semanas antes de modificar algo (:

[Hellraiser]

Depois de passar um bom tempo lendo o tópico, os artigos, eu fiz uma busca pelo PubMed sobre frequência das refeições e encontrei um artigo do International Society of Sports Nutrition e nele há algumas informações que são contrárias às passadas aqui, ou nos outros artigos citados, como :

"2. If protein levels are adequate, increasing meal frequency during periods of hypoenergetic dieting may preserve lean body mass in athletic populations."

e

"5. Increasing meal frequency appears to help decrease hunger and improve appetite control."

O artigo é recente e achei estranho eles falarem isso ainda mais vindo da International Society of Sports Nutrition. Vejam:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070624/?tool=pubmed

[mpcosta82]

Hellraiser,

O Alan Aragon fez um review da posição da ISSN sobre frequência de refeições. Dê uma lida aqui: https://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html

Com relação a estes dois pontos em específico que você citou, o Alan escreve:

2.

After examining the literature on protein metabolism/nitrogen retention, the ISSN concluded that, “…it appears as if the protein content provided in each meal may be more important than the frequency of the meals ingested, particularly during hypoenergetic intakes.” Still, this statement is collectively based on the Garrow study involving 20-30g protein per day, the Wilson rodent study, and the Paddon-Jones study, all of whose limitations are critical. Nevertheless, the ISSN made the redeeming point that increasing meal frequency isn’t likely to increase metabolic rate. To their credit, they repeatedly acknowledged that there’s a lack of research on the effect of meal frequency on various aspects of metabolism in athletic & physically active subjects.

5.

Missing Longer-Term Research on Hunger & Satiety

An important study is missing from the ISSN’s review. In fairness, it’s likely because it wasn’t yet available at the time it was written. Leidy et al compared varying protein levels consumed across either 3 or 6 meals per day [22]. Predictably, the higher-protein level (25% vs. 14%) promoted greater satiety. Interestingly, the higher meal frequency led to lower daily fullness ratings regardless of protein level. Meal frequency had no significant impact on ghrelin levels, regardless of protein intake. PYY, which is associated with satiety, was 9% lower in the higher meal frequency.

When focusing mainly on the short-term (within-day) studies, increasing meal frequency appears to have beneficial effects on appetite control. However, these results for the most part have not been supported by longer-term research. Thus, the blanket recommendation to increase meal frequency in order to decrease hunger is not based on the weight of the evidence.

--------------------------

O artigo que o Alan escreveu é longo, mas vale a pena ler quando você tiver tempo.

[bassitos]

eu ia postar isso agora...obrigado mpcosta, vou adicionar ao primeiro post (:

EDIT: Adicionei mais coisas ao primeiro post, fiz a edicao de algumas coisas para chamar atencao ao que quiserem ler, como estudos, fontes, etc...

Qualquer duvida ou erro da minha parte, peco para mandar pm ou deixem aqui para que outras pessoas tbm pocam ajudar

Se acharem alguma fonte ou artigo interessante que possa contribuir, coloque aqui para que eu edite o primeiro post (:

Editado Setembro 24, 2011 às 16:47 por bassitos

[Hellraiser]

Agradeço ao mpcosta pela resposta e parabenizo o bassitos pelo tópico. Os artigos, sites e outras informações que foram passadas aqui valem ouro.

[Pedrator]

bassitos, se eu fizer um "cheat day" no meu cutting mas comendo o tanto de kcal que eu como na semana, porém comendo tranqueira, teria algum problema no resultado final ?!

[bassitos]

bassitos, se eu fizer um "cheat day" no meu cutting mas comendo o tanto de kcal que eu como na semana, porém comendo tranqueira, teria algum problema no resultado final ?!

1 dia de cheat day nao vai te matar....se vc quer tanto fazer um cheat day, use isso como um refeed, leia o link do leangains que eu te mandei...

[Pedrator]

1 dia de cheat day nao vai te matar....se vc quer tanto fazer um cheat day, use isso como um refeed, leia o link do leangains que eu te mandei...

mas ai eu teria que fazer a injestão alta de carbo e pouca de gordura né ? queria fazer um cheat day de rodizio.... mas 1 dia da semana de cheat day vai me matar sim

[bassitos]

Cara, vc ta se preucupando demais, 1x na vida nao vai te matar....apenas use a moderacao, ue!

[Pedrator]

Cara, vc ta se preucupando demais, 1x na vida nao vai te matar....apenas use a moderacao, ue!

Mas não é no cheat day que não se deve moderar ?! No link que você postou o rapaz diz para fazer um carb up após umas 3-4 semanas de cutting né ? Mas nesse tempo todo o pessoal fica sem sujar a dieta ? que absurdo

[bassitos]

Sujar a dieta como? Acho que vc nao pegou o esquema da IIFYM....a ultima vez que eu tive um cheat day foi a mais de 1 mes...quando eu nao contei nenhum macro íngerido...porem hoje comi chocolate, cereal....nao considero isso cheat day....

[mpcosta82]

Mas não é no cheat day que não se deve moderar ?! No link que você postou o rapaz diz para fazer um carb up após umas 3-4 semanas de cutting né ? Mas nesse tempo todo o pessoal fica sem sujar a dieta ? que absurdo

A matemática é simples.

Se durante a semana você diminui 500 kcal por dia na sua dieta, por exemplo, ao final da semana você terá reduzido 3000 kcal. Se no cheat day você chutar o balde e comer umas 2000 kcal acima da sua manutenção, você jogou fora quase 70% da dieta que fez ao longo da semana.

Quer ir a um rodízio, ótimo. Mas ainda assim tem que ter moderação. Você pode até chutar o balde no rodízio, mas se além disso você ainda tiver comido muito ao longo do dia, aí você já estará abusando.

Não pense a curto prazo, um dia ou outro. Pense a longo prazo. Se você seguir a dieta corretamente 80% do tempo, e não chutar o balde toda semana, provavelmente você terá os resultados que procura.