Hellraiser

Bom, talvez o seu fator de atividade seja maior do que o que eu usei no cálculo, talvez vc esteja superestimando as suas calorias ingeridas, ou talvez devido ao seu biotipo vc realmente precise de mais calorias (ectomorfos, por exemplo). Tente calcular novamente, procure no google por tabela TACO e use essa tabela para conferir as calorias ingeridas (lembre-se que os valores indicados nessa tabela são para 100g de cada alimento). Eu calculei de novo aqui e usando o valor máximo do fator de atividade (1.5 no artigo que citei) seu TMB seria 1360 e para bulk ficaria por volta de 1860. Mas na verdade vc não precisa se prender a números, eu acho que pelo menos a quantidade da proteína e gordura vc tem que acertar (o valor de gordura que vc colocou lá na dieta está bom) e quanto aos carboidratos vc pode controlá-los de acordo com o "feedback" do seu corpo. Daí quando vc tiver um aumento de peso considerável vc terá que recalcular os valores de proteína e gordura e provavelmente aumentar os carbos (se quiser continuar a ganhar peso/massa muscular).

Olá! Amandarun, se vc é iniciante e nunca praticou musculação (ou nunca teve uma dieta calculada) é melhor vc comer durante umas 2 semanas nas suas calorias de manutenção (TMB) para dar uma estabilizada nos seus hormônios e preparar o seu corpo para o bulk. Se de hoje para amanhã,por exemplo, vc começar a comer 2140 kcal, vc pode presenciar um ganho de gordura. Em relação ao cálculo das suas calorias eu acho que tem bastante coisa errada aí. Primeiro a proteína está num valor absurdo, vc pode calcular a sua quantidade de proteína com o valor clássico mesmo de 2,2-2,5g/kg para um bulk. Outra coisa, talvez a sua quantidade de calorias diárias para bulk esteja errada. Tente utilizar esse cálculo aqui : http://www.hypertrophy-specific.com/HSreport/iss04/index.html#art_1 (use a fórmula 2 que está no artigo do link). Eu calculei aqui e com o seu peso e considerando um fator de atividade de 1,3 o seu TMB seria 1179 e para bulk as suas calorias seriam por volta de 1679.

Eu gostaria de que você passasse mais informações sobre isso. Como assim o metabolismo não abaixa? Ele é estático sempre em um cutting? Não tem lógica, como você explicaria as etapas em um cutting onde a eficiência na perda de gordura é reduzida (no caso de uma a pessoa que está com a dieta em déficit calórico com os macronutrientes bem distribuídos para o cutting, e treino, aeróbico, descanso adequados). Se o que barra a perda de gordura em um cutting não é a redução do metabolismo, então o que pode ser (levando em consideração a pessoa que eu citei anteriormente) ? Até o Lyle McDonald em diversos artigos e pelo menos uns 2 dos seus livros cita a variação que o metabolismo sofre devido a uma grande redução ou aumento na ingestão de calorias....

Pode parecer meio idiota, mas como vc consegue 315g de proteína em 1 kg de peito de frango sendo que na embalagem do frango diz que 120g correspondem a 28g de proteína (sendo assim 1kg teria 234g de proteína) ? Tem mais de 4 anos que eu marco 100g de peito de frango cozido como 24g de proteína hahah... Aliás eu compro o frango da mesma marca que vc comprou. Acompanhando.

Esse site é ótimo para qualquer tipo de dieta. Bem organizado e simples. Ótima contribuição.

Valeu Luccas, me ajudou muito ! Obs.:estou fazendo kroc rows sem straps.

E ai pessoal, mais alguma opinião? Acham melhor eu colocar os dias Upper e Lower body só sarcoplasmático e o resto miofibrilar, como eu disse no post anterior ?

Bom inicialmente era, mas eu acabei colocando 1 exercício sarco no dia de mio (no caso seria as séries com HRT). Tá meio misturado para falar a verdade, mas eu tentei colocar pelo menos a maior parte do treino para atingir as miofibrilas. Essa mistura pode ser um problema ? Eu andei pensando agora em colocar os dias Upper e Lower body só sarcoplasmático e o resto miofibrilar puro.....

Bom, no dia de Pernas eu posso tirar a extensora, mas o stiff eu acho necessário. E pedrod2, vc realmente acha que está volumoso? No Periodizatin Bible do 5/3/1 é quase a mesmo volume por treino comparado com o que eu coloquei por treino. E outra coisa, eu já passei pela fase do SS/SL. O que eu estou querendo agora é uma aproximação do treino sarcoplasmático, mas sem abandonar o miofibrilar.

Gostaria de saber a opinião de vocês sobre a estrutura do treino abaixo. Eu pretendo iniciá-lo no próximo mês, estou saindo de um cutting e atualmente eu faço uma rotina ABCD. Durante o cutting eu não utilizei nenhuma rotina baseada no powerlifting, mas antes do cutting eu segui por 6 meses o Periodization Bible do livro 5/3/1, progredi bastante nas cargas. Eu optei por retirar o 5/3/1 no cutting pois como eu estava com um deficit calórico muito grande, minhas cargas nos básicos também diminuíram. Eu acabei selecionando um treino onde eu gastava mais calorias... Enfim eu emagreci, mas perdi força e um pouco de músculo, e devido a isso eu optei por fazer um treino powerbodybuilding como uma forma transição do final do cutting até eu aumentar as calorias para o necessário em um treino 5/3/1 real. Bom eu não conhecia muito do conceito do powerBB, andei lendo um pouco e fiz o treino abaixo baseado na divisão do usuário Lucas Miranda aqui do fórum. Alterei um pouco o treino com o intuito de me trazer novamente o tamanho múscular perdido e a força ( ou pelo menos parte dela). Nas séries onde está "HRT" eu faço como no "Hellraiser Training". Nos exercícios básicos a progressão de carga segue a mesma lógica do 5/3/1. Idade:22 Altura: 1,75 Peso: 81 Objetivo do treino: força e hipertrofia Divisão segunda-feira A: Lower Body terça-feira B: Peito/Ombro quarta-feira C: Costas quinta-feira OFF sexta-feira D: Pernas sábado E: Upper Body Lower Body Agachamento – 5x8-10 Leg Press 45º - 3x5-8 Cadeira Flexora - 4x8-10 Gêmeos em Pé - HRT Peito/Ombro Supino 5/3/1 Supino Inclinado 6x4-5 Militar 5x5 Triceps HRT Costas Levantamento Terra: 5/3/1 Kroc Rows Remada Curvada (pegada supinada): 4x3-5 Rosca Direta: HRT OFF Pernas Squat 5/3/1 Squat 5x10 Stiff 5x5-6 Extensora HRT Upper Body Militar 5/3/1 Supino Reto 3x3-5 Remada Curvada (pegada pronada) 3x3-5 Barra Fixa Frente (pegada supinada) 5xbodyweight Mergulho nas paralelas 5xbodyweight

No livro 5/3/1 do Jim Wendler ele diz que quando nós não conseguimos mais aumentar a carga devemos pegar 90% da nossa RM e começarmos tudo de novo. Por exemplo, se no supino eu estagnei com 1RM de 100kgs , daí eu refaço meu treino com 90% de 100kgs, o que daria 90 kgs. Esses 90 Kgs seriam minha nova RM e a partir dela eu calcularia novas cargas para o supino dessa forma : Link Por exemplo, aí na semana 1 vc calcularia as porcentagens em cima dos 90 Kgs, ficaria : 67,5 Kgs x 5 reps 72 kgs x 5 reps 76,5 x 5 reps ou mais EDIT Tem mais coisa do que isso no livro , explicando melhor. Ele (o Jim Wendler) usa uma fórmula para estimar a sua 1RM que é : Peso x Nº de reps x 0,0333 + Peso. Por exemplo na semana 3 vc tem que usar 95% de 90 kgs , o que dá 85,5 kgs. Se vc fizer 6 reps com 85,5 Kgs vc vai ultrapassar a sua antiga 1RM de 100 Kgs, pois 85,5x6x0,0333 + 85,5 = 103 Kgs. Aí vc acaba de quebrar seu recorde.

Agradeço ao mpcosta pela resposta e parabenizo o bassitos pelo tópico. Os artigos, sites e outras informações que foram passadas aqui valem ouro.

Depois de passar um bom tempo lendo o tópico, os artigos, eu fiz uma busca pelo PubMed sobre frequência das refeições e encontrei um artigo do International Society of Sports Nutrition e nele há algumas informações que são contrárias às passadas aqui, ou nos outros artigos citados, como : "2. If protein levels are adequate, increasing meal frequency during periods of hypoenergetic dieting may preserve lean body mass in athletic populations." e "5. Increasing meal frequency appears to help decrease hunger and improve appetite control." O artigo é recente e achei estranho eles falarem isso ainda mais vindo da International Society of Sports Nutrition. Vejam: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070624/?tool=pubmed

Pegue esses R$ 400 e pague um bom tratamento para os dentes.

Parece que o líder do grupo (um cara de 19 anos !!??) foi preso : http://www.investoo.co.uk/teenage-citibank-hacking-group-leader-arrested-in-essex/ http://www.pcpro.co.uk/news/security/368209/police-arrest-19-year-old-hacker

Refaça os cálculos da sua dieta, considerando o BF e multiplicando a proteína , os carboidratos e a gordura pelo fator correto. Dê uma lida http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981 . Faça aeróbico em jejum nos dias que você não for treinar. Aumente a intensidade do seu treino e não o volume. Utilize os exercícios básicos (terra, agachamento...). Fazer até a falha é besteira. Coma verduras antes das refeições (pelo menos antes das principais refeições). Defina um objetivo. Olhando pra suas fotos eu considero melhor entrar na fase de ganho de massa, faça uma bulk limpo. Utilize os aeróbicos nesse caso para manutenção do peso. Não precisa se sacrificar em relação a alimentação. Deixar a carne e os ovos sem gosto nenhum, sem tempero é horrível e desnecessário. Você vai acabar não comendo bem.

Ainda acho que tem muita proteína, se vc estiver realmente muito acima do peso ideal vc tem que se preocupar com isso, tem que considerar o BF. Caso contrário vc vai ingerir proteína a mais que não vai ser aproveitada e as chances de vc diminuir o seu peso vão reduzir. Eu estou te falando isso pois eu já tive essa experiência, fiquei paranóico demais com a proteína, coloquei 300g e não deu em nada, diminuí pouco o BF. E olha que a minha massa magra na época era 80kg.

Leandro, vc tem que considerar que ele tem 30% de BF, sendo assim a massa magra dele fica por volta de 66Kg. 175 gramas de proteina é quase 2,6g/massa magra, o que já está bom. Mas como é cutting também acho bom aumentar mais um pouco, para algo em torno de 3g/massa magra, o que resultaria em , mais ou menos, 200 g de proteína. Mas só lembrando que isso varia muito, vc tem que ver como o seu corpo reage. Talvez vc até precise de mais, ou talvez vc pode até abaixar, só com o tempo vc vai poder perceber.

Vocês acham que usar essa dieta com foco em cutting, comendo em torno de 2500 kcal e utilizando clembuterol como termogênico, é uma boa idéia ? Ou é melhor seguir o recomendado em torno de 3000kcal, mas com o uso do clemb, carb moderado, prot e gord alta ? Vocês acham que também reduziria bem o BF desta forma ?

Agora também fiquei com dúvida se tenho ou não má digestão. Por que chega uma hora que todo mundo aqui come muito para atingtir as necessidades calóricas. Até mesmo em cutting nós chegamos a nos "entupir" um pouco (200g de frango em uma refeição é muito sim ). Barriga dilatada todo mundo aqui fica quando está em bulk. E gases então? Não sei se a produção alta de gases é devido à má digestão realmente, ou à quantidade de albumina que tomo....

Face Pull:

Por isso que é bom pagar uma academia top, você acaba topando com um profissional de verdade e aprende coisas que faculdade nenhuma de educação física ensina. Mas bom, tentei dar uma pesquisada na internet e tem pouco assunto sobre o powerbodybuilding (como montrar treino específico, cadencia, execuções...). Pelo que você já falou deu pra ter um boa noção, tenho em mente fazer durante 2 meses (para termos de avaliação) parte dessa sua rotina. Estava pensando se ficaria bom eu colocar treinos mio nas segunda, terça e quarta por estar com mais energia , ainda mais pela supercomposição de carbos no fim de semana, e deixar quinta e sexta com treinos sarco, com drops, bi-sets,etc. Seria uma rotina ABCAB. Poderia alternar também séries Burnout entre uma semana e outra. Você concorda com essa divisão? ABCAB - CBACB, com segunda/terça/quarta miofribilar e quinta/sexta sarco.

Gordura você deve ingerir pelo menos 70g por dia, a maior parte gordura insaturada (gordura saturada você também pode comer, por volta de 1/3 do total de gordura).Ficaria por volta de 1g de gordura por kg do seu peso total (ou por kg do peso de massa magra se seu BF estiver alto). Assumindo que você consuma : 160g de proteína = 160 x 4 = 640 kcal 80g (supondo) de gordura = 80 x 9 = 720 kcal Carboidrato = 3429 - (640 + 720) = 2069 kcal => 2069/4= 517 g de carboidrato O certo mesmo é você terminar de pesquisar (leia esse link que deixei abaixo), montar a sua dieta , mostrar aqui e tb passar sua idade, peso, altura, BF para avaliarem melhor. Gordura é recomendável ingerir em refeições que não possuem carboidratos. Carbo à noite vai de cada um, eu não gosto de comer carbo na ceia, mas tem gente que treina à noite e come carbo nesse horário e se dá muito bem. Recomendo ler : http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981

Proteína em 3,6g/kg ? Tá muito cara. Pode diminuir a proteína sem peso na consciência. Eu já fiz uma dieta bulk como a sua, com proteína elevada, além de me empanturrar toda hora, tive alguns ganhos rápidos de gordura pelo corpo. E olha que era bulk limpo. Se vc não cicla não tem motivo pra tanta proteína assim, seu músculo não vai parar de crescer se você fizer em 2g/kg ou 2,5g/kg.

Provavelmente é falta de intensidade mesmo, apesar de que nem sempre dor é sinal de hipertrofia. Tente diminuir o tempo de descanso. Talvez a quantidade de carga que você carrega ainda não é suficiente para chegar perto da verdadeira intensidade. Por isso um ABC2x seria melhor por um tempo, ou então você podia tentar adotar o FST-7 na próxima semana.