Stronglift 5X5

[Jorge Whey]

Apresentação

Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:

(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.

Introdução

Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.

Vantagens

- Ganho de massa muscular

- Perda de gordura

- Ganho de força

- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis

- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio

- Cargas progressivas

- Exercícios eficientes

- Treinamento curto

O que significa o método 5x5?

5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.

Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.

Treino

O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A

Quarta: Treino B

Sexta: Treino A

Divisão

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

5x5

Exercício de assistência *

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.

Motivos de não se usar halteres e máquinas

O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?

Deadlift 1x5 porque?

Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

Descanso

Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

Carga em excesso

Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.

Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *

- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

- Conseguindo iremos tentar 10x3

- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.

Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :

4/4/3/2/2

Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.

Exercícios de Assistência:

Pull – ups

/

Chin – Ups

Dips

É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:

A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1

B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.

Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.

Conclusões finais

Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload

Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Editado Janeiro 10, 2011 às 01:16 por Jorge Whey

[luis2356]

Vixe mano, ajudo Pakaraio!

Tiro até uma duvidas minha aki!

Só uma coisa meio toska, a % pras 5 reps, quanto que é? 90, 80 ???

Vlw!

[peuuu]

Muito obrigado pelo texto jorge, excelente mesmo.Abraço.

[Jorge Whey]

Vixe mano, ajudo Pakaraio!

Tiro até uma duvidas minha aki!

Só uma coisa meio toska, a % pras 5 reps, quanto que é? 90, 80 ???

Vlw!

Suponhamos que sua 5RM seja 100 kg no Squat (pesos + barra), o ideial é fazer com uma diminuição de 30% na carga e apartir disso ir trabalhando com a progressão de carga conforme o método sugere.

Lembrando que a progressão de carga deve ser muito bem feita e sem exageros, afinal tem 3x Squats semanais.

Pessoas que não fazem Squat podem começar apenas com o peso da barra e apartir dai ir progredindo as cargas.

[RedTide]

cara, muito bom o tópico, aposto que geral vai querer fazer... (ainda mais com o empurrãozinho do craw né? que 'divulgou' os métodos aqui) , inclusive eu, mais vou começar com o starting strength...; faz um tópico sobre o SS tmb cara HAAHAHuhauahuahAUHAU

Editado Janeiro 2, 2011 às 02:44 por RedTide

[eduardostz]

opa valeu por resumir o metodo, ja tinha lido no proprio site mas ajudou tb!

O que tenho um pouco de receio é faze-lo e ter poucos ganhos com relaçao a hipertrofia, e só ter aumento de força, mas creio que vai ter hipertrofia sim, afinal se vc ficar mais forte nos basicos vc vai ficar mais musculoso ( é o que eu penso neh.. )

Correto?

Vou começa-lo segunda feira

Abraços

[Rafael T.]

valew pela tradução e interpretação Jorge

obrigado e abraço

[Danilo Z]

Obrigado companheiro.

Eu baixei tudo em Inglês aki,mas graças a esse topico vou poder fazer sem duvidas.

[vitor2010]

Muito bom, to em duvida nesse e o Starting Strength!

Valeu por compartilhar

[Gusmão420]

Legal o artigo, mto bacana passar para a galera, esse treino pretendo fazer em março.

Abraços.

[danilorf]

StrongLifts foi feito a partir do SS, visto que o SS muda apenas o numero de series e no lugar da remada entra o power clean. Eu prefito o SS, jah que qnd vc atinge um nivel mais avançado ele explica muito bem como periodizar, escolha de exercicios, variaçoes e quais exercicios de assistencia usar.

Quem quiser o livro pra baixar aqui ta o link -> http://www.4shared.com/document/VWqSzKEd/Mark_Rippetoe_-_Practical_Prog.htm

Recomendo demais a leitura, e um livro grande, cheio de explicacoes tecnicas, e provavelmente voce nao vai absorver tudo numa primeira leitura, mas o conhecimento que se pega dela vale muito a pena.

[Gusmão420]

StrongLifts foi feito a partir do SS, visto que o SS muda apenas o numero de series e no lugar da remada entra o power clean. Eu prefito o SS, jah que qnd vc atinge um nivel mais avançado ele explica muito bem como periodizar, escolha de exercicios, variaçoes e quais exercicios de assistencia usar.

Quem quiser o livro pra baixar aqui ta o link -> http://www.4shared.com/document/VWqSzKEd/Mark_Rippetoe_-_Practical_Prog.htm

Recomendo demais a leitura, e um livro grande, cheio de explicacoes tecnicas, e provavelmente voce nao vai absorver tudo numa primeira leitura, mas o conhecimento que se pega dela vale muito a pena.

valeu, baixando.

[valtin]

Muito bem explicado cara, vlw mesmo.

[peuuu]

StrongLifts foi feito a partir do SS, visto que o SS muda apenas o numero de series e no lugar da remada entra o power clean. Eu prefito o SS, jah que qnd vc atinge um nivel mais avançado ele explica muito bem como periodizar, escolha de exercicios, variaçoes e quais exercicios de assistencia usar.

Quem quiser o livro pra baixar aqui ta o link -> http://www.4shared.com/document/VWqSzKEd/Mark_Rippetoe_-_Practical_Prog.htm

Recomendo demais a leitura, e um livro grande, cheio de explicacoes tecnicas, e provavelmente voce nao vai absorver tudo numa primeira leitura, mas o conhecimento que se pega dela vale muito a pena.

Tem artigos em portugues danilo? Obg.Abraço.

[Rafael T.]

Jorge, se puder/souber me responda uma coisa.

esses exercícios de assistência indicados tem uma ênfase no bíceps

caso eu queira fazer um exercício de assistência que tenha uma ênfase

em triceps, posso fazer paralelas ?

abç

[Jorge Whey]

Como os exercícios de assistência são baseados no peso corporal pode usar as paralelas sem problema algum.

Um outro exercício é o push up, as famosas flexões, porém conforme vai evoluindo a progressão de carga nesse exercício é complicada, pois precisa de mochilas para manter o peso sobre a parte superior das costas.

Esqueci de coloca-las entre os exercícios de assistência, obrigado por lembrar vou adiciona-lo agora o/

Na versão recente esses exercícios foram retirados, porém eu acho legal em mante-los para não abrir mão daquela sensação de "hoje eu senti bem o triceps" saca ? =)

[danilorf]

Tem artigos em portugues danilo? Obg.Abraço.

Cara, infelizmente nao tem.

[Ricard]

Muito bom o tópico. Minha dúvida é quanto ao tempo de treino ideais para iniciar esse sistema. Tipo, um treino de força é interessante para quem está num trabalho visando emagrecimento? Exemplo, um iniciante, após a "fase de adaptação", em torno de 3 meses, seria viável iniciar um sistema como esse?

Grato.

[Jorge Whey]

Cara esse tipo de treino é viavel para todo biotipo de pessoa, qualquer um pode começar.

Não precisa estar em um nível fodastico ou com X anos de treinamento, o método emprega a progressão de carga e ganhos de força conforme o tempo.

Creio que é até melhor uma pessoa iniciar por uma metodologia nesse estilo devido a ser muito mais facil de se aprender os movimentos no inicio do que quando a pessoa ja está fazendo o exercicio a anos de maneira errada.

O único problema que eu realmente vejo nisso é com relação a mentalidade da pessoa, em não ter paciencia para trabalhar com a progressão de carga de forma correta e já ir socando altissimas cargas logo de cara sem ao menos saber executar o exercicio corretamente.

A ideia é básica, se você constroi força consequentemente vc constroi musculos =)

[Rafael T.]

Como os exercícios de assistência são baseados no peso corporal pode usar as paralelas sem problema algum.

Um outro exercício é o push up, as famosas flexões, porém conforme vai evoluindo a progressão de carga nesse exercício é complicada, pois precisa de mochilas para manter o peso sobre a parte superior das costas.

Esqueci de coloca-las entre os exercícios de assistência, obrigado por lembrar vou adiciona-lo agora o/

Na versão recente esses exercícios foram retirados, porém eu acho legal em mante-los para não abrir mão daquela sensação de "hoje eu senti bem o triceps" saca ? =)

sei como é a sensação haha mais de qualquer maneira fico feliz em poder contribuir de qualquer forma

e mais uma vez o muito obrigado.

[Fernando Bull]

Esse tipo de treino parece ser excelente, eu mesmo irei executar um parecido.

[gabriell7x]

Esse Overhead Press...não rola substitui-lo por um Militar ?

Não me sinto muito seguro pra executa-lo e onde eu treino é meio complicado, por falta de espaço, fazer esse tipo de exercicio...pra fazer deadlift tenho que ser ninja, rs.

Interessei-me bastante por esse treino, assim que eu pegar um ritmo melhor(tava parado nos treinos, voltei agora) pretendo faze-lo.Por quanto tempo você recomenda manter esse sistema de treinamento ? Pretendo Inicia-lo no começo de Março e trocar no inicio de Julho(Vai ser um periodo tenso na faculdade, como é um treino curto vai ser otimo pra mim).Você acha que 4 meses é muito tempo executando esse treino ?

Queria fazer um treino assim:

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Depois de 2 semanas adiciono Chin-Up 3x12reps(precisa ser tão lento como aquele video ou pode ser cadencia normal?)

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Depois de duas semanas adiciono Paralelas 3x12(não curto paralelas, preferia triceps banco, mas bem, whatever)

Obrigado desde já

[Jorge Whey]

Rola substituir sim, só que não entendi o problema do espaço que vc citou. O espaço para se fazer o militar e o overhead press é praticamente o mesmo XD

Se você ja vem fazendo o militar diminua um pouco a carga e tente alcançar a amplitude para se chegar no Overhead press, assim que conseguir começa a trabalhar na progressão de carga.

Realmente algumas academias são bem apertadas, mas não vai deixar de fazer o deadlift por causa disso, é um dos exercicios mais importantes.

Um tempo bom pra vc entender e progredir com o método é cerca de 3 meses, vai de cada um. Eu pretendo ficar nele até alcançar o meu limite com relação a metodologia básica, e apartir dai passo para um Stronglift avançado ou outro método voltado ao mesmo estilo.

No treino A vc pode fazer o Chin-up com cadencia normal mesmo.

Já no treino B vc pode usar triceps banco também, porém mais pra frente a progressão de carga pode se tornar um incomodo com muitas anilhas e etc.

Abraços

[ImFool]

não entendi muito bem..no overhead a unica diferença pro militar é que vc estica mais o braço pra tras?

no site ta falando: 'Military Press. Overhead Press with heels together.' então militar é uma variação do overhead só que com calcanhar junto? não entendi isso não..

[Carlos the Beast]

Muito bom. Fiquei tentado a fazer esse treino. Vou terminar a periodização do meu treino atual e mandar esse.

[Jorge Whey]

não entendi muito bem..no overhead a unica diferença pro militar é que vc estica mais o braço pra tras?

no site ta falando: 'Military Press. Overhead Press with heels together.' então militar é uma variação do overhead só que com calcanhar junto? não entendi isso não..

Basicamente a diferença que eu vejo entre o Militar e o Overhead é essa lance de jogar o tronco para a frente no momento em que a barra chega a altura da testa +-.

Creio eu que a complexidade é maior que a do military press.

Muito bom. Fiquei tentado a fazer esse treino. Vou terminar a periodização do meu treino atual e mandar esse.

Não custa tentar, eu estou fazendo e to curtindo pra k7 =)

Editado Janeiro 3, 2011 às 18:13 por Jorge Whey

[kossako]

Parabéns

Eu baixei a apostila, mas você resumiu muito bem a parada

Muita vontade de começar esse treino!

Pena que a academia não tem o 'power rack' só o Smith pra agacho

[Carlos the Beast]

Parabéns

Eu baixei a apostila, mas você resumiu muito bem a parada

Muita vontade de começar esse treino!

Pena que a academia não tem o 'power rack' só o Smith pra agacho

Na minha também não tem suporte pra agacho, ou smith ou agacho na máquina. Vou reclamar na caixinha de sugestões, mas sabe como é, academia fitness demais, cheia de frescurinha.

[JulioC]

O problema desse treino é que é ABC (não dá pra ficar o resto dos dias sem academia, é tenso porque o tédio é muito grande e lá é um lugar que gosto muito) será que da pra fazer um pelo menos ABCDE ou então até um ABCD ?

[Tycoon]

O problema desse treino é que é ABC (não dá pra ficar o resto dos dias sem academia, é tenso porque o tédio é muito grande e lá é um lugar que gosto muito) será que da pra fazer um pelo menos ABCDE ou então até um ABCD ?

Uma coisa que eu aprendi ao longo do tempo, nem sempre mais é melhor.

Eu era (ainda sou) viciado em academia, curto demais, fazia ABCDE no gás...

mas mudei pra FB 3x por semana e to gostando muito mais, sem falar que com o tempo livre agora eu posso me dedicar a outras atividades e hobbys. E pra crescer você precisa dar descanso ao músculo.

É tudo uma questão de se adaptar aos novos hábitos e prioridades.

Minha opinião. Abraço!