Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Layne Cornell]

Início

 

Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo.

 

Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano, o que implicou em interromper o treinamento, além de passar a comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época.

 

Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg.

 

Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido, tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência. Por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos.

 

Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes.

 

Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento.

 

Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento de força para iniciantes mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano) com pequenas adaptações para minha especificidade.

 

Objetivo Antigo

 

O meu objetivo principal é competir na IPF, preferencialmente na federação do meu estado como primeira experiência. E, inicialmente, aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas do Rippetoe que são o Starting Strenght e posteriormente o Texas Method (intermediário) aproveitando a periodização chamada de complexo-paralela, onde, por ser iniciante, você acaba conseguindo de maneira simultânea desenvolver tanto a força como a hipertrofia muscular, sem precisar de periodizações específicas pra cada objetivo como acontece em pessoas mais avançadas. A princípio seria isso, mas ao estar mirando numa competição próxima eu mudaria meu programa para algo com especificidade total em aumentar 1RM no SBD, que é o que estou fazendo atualmente usando uma estrutura de composta de 12 semanas baseado no TM focado numa competição de powerlifting, esse modelo está na última edição do livro Practical Programming for Strength Training do Mark.

 

Novo Objetivo

 

Construir mais massa muscular nos membros superiores, especialmente nos braços, e continuar com um sistema de progressão de carga em baixas repetições no Agachamento, Supino e Deadlift. Futuramente fazer um cutting bem planejado para ficar estético.

 

Starting Strenght - Resultados

 

Cargas Iniciais

17/12/2023
Agachamento (70kg) 3x5
Supino reto (55kg) 3x5
Deadlift (80kg) 1x5

 

PR 5RM - Início do Programa

Agachamento: 82,5kg

Supino reto: 70kg

Deadlift: 90kg

 

PR 5RM - Fim do Programa

Agachamento: 130kg
Supino reto: 85kg
Deadlift: 150kg

 

PR 5RM - Atual

Agachamento: 130kg
Supino reto: 91kg
Deadlift: 163,5kg

Pendlay row: 90kg

 

Dados

 

Altura: 1,72-1,71m
Peso: 82kg (jejum)
Tórax: 106cm

Cintura: 84-85cm (jejum)
Glúteo: 104cm
Coxa alta : 67cm (maior)
Panturrilha: 40cm (maior)
Braço relaxado: 37cm (ambos)
Braço contraído: 38,5cm (maior)

 

Estrutura de Treino Atual

 

Upper/Lower

 

A1-B1-OFF-OFF-A1-B2-OFF-OFF

 

Treino A1

 

Supino reto 3x5
Paralelas 2x8.5-10RPE
Tríceps francês unilateral 3x8.5-10RPE
Rosca direta 45º 3x8.5-10RPE
Rosca martelo 3x8.5-10RPE
Pendlay row 3x5

Pulley pronado 2xFalha da amplitude total

 

Treino B1

 

Deadlift 1x5
Agachamento 3x5  (80% Treino B2)
Panturrilha no leg press horizontal 5xFalha da amplitude total

 

Treino B2

 

Agachamento 3x5
Stiff 3x5
Panturrilha no leg press horizontal 5xFalha da amplitude total

 

Editado Setembro 30, 2024 às 23:26 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Últimos treinos

 

28/02

Agachamento (102,5kg) 3x5 (+)
Supino reto (75kg) 3x4
Deadlift (145kg) 1x5 (160kg) 1x1 (+)

 

10º Semana

04/03

Agachamento (105kg) 3x5 (+): Recuperando a carga anterior após enfrentar alguns problemas.
Overhead press (47,5kg) 3x5 (+): 2º Tentativa na próxima sessão com 50kg após um deload de 10%.
Pendlay row (65kg) 1x5 (62,5kg) 2x5 (+): Deload pra fazer com a melhor execução possível com o mínimo de impulso.
Chin up 2xFalha

[Vitor_TW]

Em 05/03/2024 em 21:12, Layne Cornell disse:

Início

 

Condensando em um resumo meu histórico, um tempo líquido minimamente relevante de treino, maior parte usando a divisão tradicional ABC2X/Push-Pull-Legs, apesar de já ter feito outras variações por curtos períodos de tempo.

 

Período de maiores ganhos (Janeiro de 2022 - Agosto de 2022): Ano em que finalmente consegui treinar initerruptamente por cerca de 7 meses e comer corretamente, havia retornado após meses parado, voltei com o peso de 59kg e atingi 71,5-72kg. Após isso, comecei meu curso de formação que durou quase 1 ano o que implicou em interromper o treinamento, além de comer e dormir extremamente mal, meu peso ficou em média de 66-67kg nessa época.

 

Retorno 2023: Depois de me formar, voltei aos treinos em Julho do ano passado pesando 68kg, em Setembro atingi 74,5-75kg.

 

Tentativa frustrada de cutting (Setembro de 2022 - Outubro de 2022): Ainda com a mente voltada pra estética e me sentindo retido tentei fazer um cutting que deu super errado por não seguir idealmente a dieta planejada e por outros fatores pessoais que me prejudicaram e me fizeram treinar com menor frequência, por fim, cheguei aos 73-73,5kg final de Outubro sem notar nenhuma diferença relevante no físico, a não ser perda de glicogênio muscular e talvez líquidos.

 

Retorno pós-cutting (Final de Outubro de 2023 - Final de Novembro de 2023): Recuperei os quase 2kg que havia perdido, porém estava me sentindo com o físico um pouco melhor do que antes.

 

Interrupção (29/11/23 - 17/12/23): Convocado para uma operação de combate a incêndios florestais na região da chapada que acarretou no meu afastamento.

 

Retorno pós-operação + Início do Starting Strenght (18/12/2023 - Até o momento): Iniciando o programa básico de treinamento mais popular criado pelo Mark Rippetoe (Treinador e Ex-Powerlifter Norte-Americano).

 

Objetivo

 

Aproveitar ao máximo os newbie gains nos programas iniciantes e intermediários até a estagnação total pra 5RM nos 3 big lifts (Agachamento + Supino reto + Deadlift), após isso começar num treinamento de especificidade totalmente focado no Powerlifiting, adaptação do corpo pra tirar 1RM. Talvez no próximo ano competir por hobby numa federação estadual.

 

Planejamento

 

Estrutura de fases do treinamento que pretendo seguir:

 

1º Fase
Starting Strenght
- Estágio 1 ✅
- Estágio 2
- Estágio 3
- Variação 1

 

2º Fase
Texas Method
- Original
- Variação 1
- Variação 2
- Variação 3

 

3º Fase
Ainda não me aprofundei muito em programas específicos de Powerlifting, mas talvez tente algo como GZCL ou Candito Program.

 

Cargas Iniciais

17/12/2023 e 20/12/2023
Agachamento (70kg) 3x5
Supino reto (55kg) 3x5
Levantamento terra (80kg) 1x5
Overhead Press (40kg) 3x5
Pendlay row (60kg) 3x5 (Comecei a fazer somente a partir do 2º mês)

 

PR 5RM

Agachamento: 110kg (Carga atingida na 6º semana, porém sofreu deload devido a operação carnaval e a uma dor que surgiu no meu adutor da coxa esquerda)
Supino reto: 72,5kg
Levantamento terra: 145kg
Overhead press: 47,5kg
Pendlay row: 70kg

Interrupção: Primeiro empecilho que surgiu durante o programa, trabalho extra no carnaval durante uma semana inteira, 1 semana de treino perdida por enquanto.

 

Dados

Altura: 1,72-1,71m
Peso: 78kg (Jejum)
Tórax: 105cm
Glúteo: 102-103cm
Coxa : 66,5cm
Panturrilha: 39,5cm
Braço relaxado: 35,5cm
Braço contraído: 37cm

 

Estrutura de Treino Atual

 

A-OFF-B-OFF-A-OFF-OFF-OFF(plantão)

 

Treino A

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

 

Treino B

Agachamento 3x5
Militar 3x5
Pendlay row 3x5

+
Chin up 2x15 (Acessório)

 

 

Pra cima!

 

De uma olhada no diário do @ThorMitologicamenteAcuradoe do @Lucas, o Schrödinger.

[Samart]

Em 05/03/2024 em 21:18, Layne Cornell disse:

Últimos treinos

 

28/02

Agachamento (102,5kg) 3x5 (+)
Supino reto (75kg) 3x4
Deadlift (145kg) 1x5 (160kg) 1x1 (+)

 

10º Semana

04/03

Agachamento (105kg) 3x5 (+): Recuperando a carga anterior após enfrentar alguns problemas.
Overhead press (47,5kg) 3x5 (+): 2º Tentativa na próxima sessão com 50kg após um deload de 10%.
Pendlay row (65kg) 1x5 (62,5kg) 2x5 (+): Deload pra fazer com a melhor execução possível com o mínimo de impulso.
Chin up 2xFalha

 

boa! grava uns vídeos, tem uma turma boa de levantamento de peso aqui que costuma ajudar. tambem curto esses treinos

[ThorMitologicamenteAcurado]

Boa man.

 

Acompanhando aqui.

 

Já passei pelo subreddit desse GZCL, pelo visto o pessoal lá curte bastante.

[arkham]

Acompanhando aqui amigo. Não sigo nenhum programa mas foco totalmente na força. Pra cima.

[T. Wall]

Bem-vindo, acompanhando pelo simples prazer do caos.

[Layne Cornell]

06/03/2024

Pequena observação: Me bateu uma insônia fodida de madrugada e fiquei lendo mangá no celular pra passar o tempo, acabou que nessa fui acabar dormindo 9 horas da manhã, acordei 13:30. Sono péssimo, descanso péssimo, se eu quiser realmente entrar de cabeça nisso não posso permitir isso acontecer novamente.

Agachamento (107,5kg) 3x5 (+): Séries difíceis, na última dei meu sangue.

Supino reto (75kg) 3x4 (Deload 10%): Nas 3 séries eu senti que poderia tentar a 5º repetição (40-60% de chances de completar), mas tinha altas chances de falha e eu não tinha ajudante, então achei melhor parar em 4 mesmo, mais seguro. Deload de 10% pra próxima sessão e reiniciar a progressão, caso não consiga novamente eu repito o deload e acrescendo 2 séries de supino fechado como assistente no dia de OHP pra aumentar o estresse/volume. Supino e OHP aparentemente são os primeiros a empacar por falta de estresse.

Deadlift (150kg) 1x4: Pela primeira vez não consegui completar as 5 repetições no deadlift, desde o começo do programa até agora foi PR de 5 todo treino, finalmente o dia da falha chegou, manter a carga pra próxima sessão e tentar tirar as 5, caso falha, deload de 10%.

[Lucas]

[Layne Cornell]

08/03/24

 

Agachamento (110kg) 3x5 (+): Finalmente retornei pra maior carga que alcancei logo cedo, rumo aos 120.

Overhead Press (50kg) 3x4: Falhei mais uma vez em conseguir êxito em 5 repetições, manter a carga e tentar na próxima sessão novamente.

Pendlay Row (65kg) 3x5 (+)

Chin Up 2xFalha

[arkham]

Em 09/03/2024 em 15:48, Layne Cornell disse:

08/03/24

 

Agachamento (110kg) 3x5 (+): Finalmente retornei pra maior carga que alcancei logo cedo, rumo aos 120.

Overhead Press (50kg) 3x4: Falhei mais uma vez em conseguir êxito em 5 repetições, manter a carga e tentar na próxima sessão novamente.

Pendlay Row (65kg) 3x5 (+)

Chin Up 2xFalha

Top! Ohp é tenso! persista mais algumas vezes caso ainda não ultrapasse, diminua uns 4kg e tenta novamente ir subindo pra tentar ultrapassar. 🤜

[Layne Cornell]

Caras, gostaria da opinião de vocês.

 

Como meu foco vai ser powerlifting no futuro, será que seria mais interessante adaptar o programa de força transformando o OHP/desenvolvimento num mero assistente pro supino? Ao invés de ficar alternando entre supino e ohp pra performance, será que eu teria melhor progresso no supino se eu colocasse ele como push principal em todas as sessões? Por exemplo:

Programa original

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

Agachamento 3x5
Desenvolvimento 3x5
Pendlay row 3x5
-

Adaptado:

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 3x5

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Desenvolvimento 2x5 (relativamente mais leve, 90% da 5RM ou numa intensidade que ao final de cada série sobra 1-2 reps na reserva, sem foco em bater PR)
Pendlay row 3x5
 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 09/03/2024 em 22:05, Layne Cornell disse:

Como meu foco vai ser powerlifting no futuro, será que seria mais interessante adaptar o programa de força transformando o OHP/desenvolvimento num mero assistente pro supino? Ao invés de ficar alternando entre supino e ohp pra performance, será que eu teria melhor progresso no supino se eu colocasse ele como push principal em todas as sessões?

 

Cara, pode ser que sim, principalmente se o OHP estiver impactando na sua recuperação para o supino (já aconteceu comigo e tive que transformar o OHP em acessório).

[Layne Cornell]

Em 09/03/2024 em 22:23, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Cara, pode ser que sim, principalmente se o OHP estiver impactando na sua recuperação para o supino (já aconteceu comigo e tive que transformar o OHP em acessório).

Tô pensando em inicialmente aumentar a frequência dele e reduzir a frequência do OHP, realizando o supino 2x toda semana e OPH apenas 1x, diferentemente do programa original onde você alterna a frequência de ambos toda semana (2x e 1x).

 

A partir daí eu penso em fazer mais alterações, o exemplo que dei acima acho que ficou meio exagerado, aumentar o supino pra 3x na semana seria uma mudança de estresse muito grande.

Editado Março 10, 2024 às 02:30 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

11/03/2024

 

Agachamento (112,5kg) 3x5 (+): Izi mode, me senti bem, provavelmente tive uma boa recuperação.

Supino reto (75kg) 3x5 (+): Decidi ontem que iria tentar mais uma vez bater o PR com essa carga, fiz uma pequena mudança na pegada, abri mais pra ficar na linha do anel que marca a barra olímpica, tive uma leve impressão que ficou melhor do que fazer com a distância de um polegar. Enfim consegui concluir as 5 repetições nas 3 séries, na última repetição da última série meu corpo ameaçou falhar, a barra travou logo na metade e deu uma abaixada, mas tirei uma força oculta e terminei a repetição, fiquei bem feliz.

Deadlift (150kg) 1x4 (Deload 10%): Brutal, parece que foi bem mais difícil do que na sessão anterior, forte sinal de fadiga acumulada nele, chegou a hora do primeiro deload, talvez após isso eu volto a progredir.

[arkham]

Em 11/03/2024 em 19:02, Layne Cornell disse:

barra travou logo na metade e deu uma abaixada, mas tirei uma força oculta e terminei a repetição, fiquei bem feliz.

Briga boa! Sensação de vitória é motivador.

[Irondevil]

Boa! Acompanhando.

[Irondevil]

Man.ohp não chega nem perto da especificidade que precisamos.

Pode até usar ele em off pra manter os delts saudáveis. Mas Bench precisa de especificidade. E muito volume,até vc refinar o padrão motor. Fora que pela simplicidade biomecânica,ele já precisa de mais vol normalmente.

[Power_tr00]

acompanhando, sucesso

[Power_tr00]

Em 12/03/2024 em 00:11, Irondevil disse:

Man.ohp não chega nem perto da especificidade que precisamos.

Pode até usar ele em off pra manter os delts saudáveis. Mas Bench precisa de especificidade. E muito volume,até vc refinar o padrão motor. Fora que pela simplicidade biomecânica,ele já precisa de mais vol normalmente.

se ele está focando em força ohp é um dos que recomendam na westside barbell

 

pro dono do tópico

aliás, vi que tá forçando 3x5 no deadlift

segue o starting strength pra ter base de força, do jeito que ele é bolado vc ganha por causa dos ganhos de noviço e a capacidade de recuperação, o terra nesse desenho de treino é algo que fica muito taxativo no snc

 

eu só recomendaria pegar o 5/3/1 e usar ele após estagnar no starting strength fase 1

[Irondevil]

Em 12/03/2024 em 16:03, Power_tr00 disse:

se ele está focando em força ohp é um dos que recomendam na westside barbell

 

pro dono do tópico

aliás, vi que tá forçando 3x5 no deadlift

segue o starting strength pra ter base de força, do jeito que ele é bolado vc ganha por causa dos ganhos de noviço e a capacidade de recuperação, o terra nesse desenho de treino é algo que fica muito taxativo no snc

 

eu só recomendaria pegar o 5/3/1 e usar ele após estagnar no starting strength fase 1

. Westside foi desenhado originalmente para multiply e single ply.

As aplicações dele no raw são mais questões voltada a potência,e gpps.

[Power_tr00]

Em 12/03/2024 em 16:18, Irondevil disse:

. Westside foi desenhado originalmente para multiply e single ply.

As aplicações dele no raw são mais questões voltada a potência,e gpps.

sim, mas o mais importante, ele vai seguir a seita, digo plano do starting strength

deixa ele, a melhor coisa do SS é a simplicidade, depois que pega gosto pelo jogo do aço, ele pode estudar outras coisas

[Irondevil]

Em 12/03/2024 em 16:25, Power_tr00 disse:

sim, mas o mais importante, ele vai seguir a seita, digo plano do starting strength

deixa ele, a melhor coisa do SS é a simplicidade, depois que pega gosto pelo jogo do aço, ele pode estudar outras coisas

Entendo.

Como atleta,evito falta de especificidade.

[Power_tr00]

Em 12/03/2024 em 16:32, Irondevil disse:

Entendo.

Como atleta,evito falta de especificidade.

até ele decidir se quer ser atleta, é o melhor jeito de brincar sem se comprometer

[Irondevil]

Em 12/03/2024 em 16:33, Power_tr00 disse:

até ele decidir se quer ser atleta, é o melhor jeito de brincar sem se comprometer

Faz sentido huehue

[Power_tr00]

Em 12/03/2024 em 16:36, Irondevil disse:

Faz sentido huehue

tamo junto...

melhor coisa é se divertir no processo

encerrei carreira competitiva por tempo indeterminado mas ainda curto brigar com a gravidade

e tô de boas com isso

 

[Lucas]

Vou tentar acompanhar aqui

[Power_tr00]

Em 12/03/2024 em 16:42, Lucas, o Schrödinger disse:

Vou tentar acompanhar aqui

[Irondevil]

Em 12/03/2024 em 16:41, Power_tr00 disse:

tamo junto...

melhor coisa é se divertir no processo

encerrei carreira competitiva por tempo indeterminado mas ainda curto brigar com a gravidade

e tô de boas com isso

 

Entendo Man.

Eu ainda tô em atividade. 10 anos no topo da -90.

E além de atleta,árbitro e diretor.

Tô até o pescoço nisso....embora esteja de saco cheio. 

[Power_tr00]

Em 12/03/2024 em 16:48, Irondevil disse:

Entendo Man.

Eu ainda tô em atividade. 10 anos no topo da -90.

E além de atleta,árbitro e diretor.

Tô até o pescoço nisso....embora esteja de saco cheio. 

a terceira linha  do seu texto é a parte que caga a diversão

estou mais focado em sparring amistoso (não sei jogar bola, junto os amigos pra uma porradaria e resenha)

Editado Março 12, 2024 às 19:51 por Power_tr00