Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Layne Cornell]

Em 20/05/2024 em 12:52, Coach.Wagner disse:

Se tu já faz singles com 90% sem strap só na hook, ta mais do que adaptado, não tem motivo pra ficar só fazendo ela.

Tem um atleta de power, é Jamal Browner o nome, que perde um numero considerável de lifts em treino por estar de hook e soltar.

Caso tu faça um mock meet, ai sim deve fazer só na hook, todavia, não tem pq sacrificar o treino por isso.

Então você acha que usar straps em 1x5 vão vai ter uma influência negativa tão grande ao tentar tirar 1RM sem usar os straps?

[Visitante]

Em 20/05/2024 em 12:56, Layne Cornell disse:

Então você acha que usar straps em 1x5 vão vai ter uma influência negativa tão grande ao tentar tirar 1RM sem usar os straps?

Desde que tu se mantenha fazendo hook nas series de aquecimento não vai não.

E em comp, além da hook tem kg de magnésio te ajudando, e se não me engano, tem que ver nas regras, pode colocar esparadrapo no polegar, aí é só alegria.

[Layne Cornell]

Inaugurei hoje minhas anilhas fracionadas de 0,5kg.

 

Agachamento (123,5kg) 3x5 (+2,5kg)

Supino reto (82,5kg) (10RPE) 5 - (10RPE) 4 - (Falha) 3: Não esperava que a performance seria tão ruim, após ter feito um 10RPE na primeira série eu garanti de descansar cerca de 9-10 minutos para as próximas séries e ainda assim a performance só foi decaindo. Talvez o treino que fiz em casa no sábado com flexões tenha impactado negativamente na recuperação. Manter a mesma carga para o próximo treino.

Deadlift (146kg) 1x3 (sem straps): Perdi 1 dos meus straps semana passada e fui na raça mesmo usando a hook grip, consegui tirar 3 reps e falhei na 4º. Acredito que a falha tenha tido mais a ver com a pegada mesmo do que fadiga muscular, já que o aumento da sessão passada pra essa foi só de 3,5kg. Um aumento dessa quilagem é muito baixa pra um terra nessa carga que estou, dificilmente ficaria tão difícil ao ponto de eu só conseguir 3 repetições, muito provavelmente foi a ausência do strap.

 

Essa semana irei comprar um par novo.

 

Vídeo do terra: https://streamable.com/28snm2 ( @Coach.Wagner o que achou? )

Editado Maio 20, 2024 às 22:44 por Layne Cornell

[Guimers]

Achei top o deadlift.

[Visitante]

Em 20/05/2024 em 19:38, Layne Cornell disse:

Deadlift (146kg) 1x3 (sem straps): Perdi 1 dos meus straps semana passada e fui na raça mesmo usando a hook grip, consegui tirar 3 reps e falhei na 4º. Acredito que a falha tenha tido mais a ver com a pegada mesmo do que fadiga muscular, já que o aumento da sessão passada pra essa foi só de 3,5kg. Um aumento dessa quilagem é muito baixa pra um terra nessa carga que estou, dificilmente ficaria tão difícil ao ponto de eu só conseguir 3 repetições, muito provavelmente foi a ausência do strap.

 

Vídeo do terra: https://streamable.com/28snm2 ( @Coach.Wagner o que achou? )

Podia ter deixado a rep que tu falhou também mas a princípio deve ter sido grip sim pois as reps ai no vídeo foram muito boas.

[Layne Cornell]

Agachamento (126kg) 3x5 (+2,5kg): Séries bem difíceis, cada vez mais próximo de voltar pros 130. Uma observação importante, desde que voltei aos 120kg+ voltei a sentir novamente aquelas dores chatas por toda extensão interna das coxas, quando voltei a treinar tava me sentindo super confortável e sem nenhum tipo de incômodo, mas a medida que fui recuperando a carga pra próximo de onde parei começou de novo esses incômodos chatinhos. Acho que é um sinal que eu devo inserir o dia de recuperação ativa pro agachamento, eu já deveria ter feito isso quando alcancei os 130kg, acho que tô numa carga que pro meu nível não dá pra ficar tentando bater PR todos 3 treinos, é muita sobrecarga e estresse. Esse pra mim é o maior problema da progressão linear que o Mark usa no Starting Strenght, o gerenciamento de fadiga é ruim, é porrada todo treino. Por conta disso, ele dá a sugestão de você inserir um "Light Squat" no 2º dia de treino da semana com 60-80% da carga do treino anterior. Vou fazer esse teste e observar como irei me sentir, outra coisa interessante de fazer isso é a possibilidade de colocar o Deadlift nesse dia de agachamento leve, porque você vai ficar menos fadigado.

Supino reto (81kg) 3x5 (+1,5kg): Eu tinha dito que iria tentar novamente com os 82,5kg, porém mudei de ideia e decidi ir pro intermédio entre 80 e 82,5 usando as anilhas de 0,5kg, um microdeload de 1,5kg. Pior que ainda assim as séries foram bem difíceis, se eu tivesse tentando com 82,5kg com certeza teria falhado novamente. Pretendo manter os microloads de 1kg e 1,5kg a partir daqui no supino, essa faixa de 82,5-85kg parece ser minha barreira atual usando progressão linear com 2,5kg. Antes de adoecer e parar brevemente de treinar essas eram as 2 cargas que eu empacava e sentia a sensação que nunca iria ultrapassar a barreira.

Pendlay row (65kg) 3x5 (+2,5kg)

Puxada pronada (44kg) 3x?: A intenção aqui seria fazer até a falha pra acrescentar mais volume mesmo pra membros superiores e movimentos de puxar, mas não consigo definir com precisão se a série foi um 10RPE porque a medida que a fadiga vai vindo o movimento vai perdendo a qualidade, então é difícil mensurar a taxa de esforço percebido porque posso tranquilamente prologar a série com mais reps roubando e com a amplitude reduzida. Então o que eu faço é simplesmente fazer o máximo possível de repetições até eu perceber que tô começando a roubar. Reduzi de 48kg pra 44kg pra ter uma melhor amplitude.

 

Videozin do agachamento de hoje: https://streamable.com/ogx23z

[Layne Cornell]

Não tenho muito tempo a perder, a competição que pretendo ir é daqui a 4 meses, queria chegar com uma tonelagem de pelo menos 500-520kg.

 

Vou evitar resets e deloads, tentar manter uma progressão mais lenta, porém constante, minha meta seria acrescentar 10kg no agachamento a cada mês, 15kg no terra e 7,5-8,5kg no supino.

 

Reduzindo o loading do agachamento de 2,5kg pra 1kg e 1,5kg e mantendo 1 dia de recuperação ativa no meio da semana acho que consigo sustentar a progressão linear por bastante tempo sem perder repetições, evitando repetir a mesma carga pra completar o volume. Até os 130kg não precisei de nenhum reset no agachamento (diferentemente do terra e supino) mesmo aumentando 2,5kg pra cada sessão, o que aconteceu é que passei a precisar de 2 sessões pra fechar 3x5, após o incremento eu caía pra 3x4 e logo no treino seguinte fechava 3x5. Mas sinto que nessa casa dos 130kg não vai ser mais possível fazer isso sem dar um reset ou adotar outras estratégias. O Mark dá várias sugestões pra continuar progredindo: recuperação ativa no meio da semana, 2 dias de OFF a cada treino, fazer top set e back-off (5 reps 1º série, depois reduz 5% da carga e fecha as outras 2 séries), reduzir pra 3x3...

 

Acho que fazer loads de 1kg e 1,5kg com 1 dia de recuperação/leve na semana pro agachamento deve ser sustentável nesses próximos 4 meses. Se eu não precisar dar reset isso equivaleria exatamente aos 10kg por mês que almejo.

 

Pro supino vai ser a mesma coisa, porém ainda não vou acrescentar dia de recuperação pra ele por achar ser cedo demais, o problema do supino geralmente é justamente falta de estresse, não de recuperação. Muito improvável que eu consiga acrescentar 10kg num mês igual o agachamento, com certeza vou ter que fazer top set+back off em algum momento ou reduzir pra 3x3. Foda é empacar na carga e ser obrigado a fazer reset, quando um mero treino com deloading de 10% é o suficiente pra na próxima sessão você já ser capaz de bater PR com aquela carga é ok, mas ter que ir progredindo a carga aos poucos tudo de novo é foda, muito tempo perdido, tanto que o Mark no livro dele só recomenda fazer isso 2 vezes por conta disso, se precisa fazer novamente é melhor mudar a estratégia, que é o que eu vou fazer reduzindo os incrementos.

 

Pro terra em vez de aumentar 5kg a cada treino que completo 1x5 vou reduzir pra aumentos de 3,5kg e 4kg, acho que isso vai reduzir as chances de falhar em completar a série e ter que repetir de novo com a mesma carga na outra semana, isso faz perder muito tempo.

 

A meta séria chegar final de agosto/início de setembro dessa maneira:

Agachamento (160kg) 1x5

Supino reto (107,5kg-110kg) 1x5

Deadlift (195-200kg) 1x5

 

Depois iria dando saltos grandes de cargas e diminuindo o número de repetições até chegar em 1RM pra cada lift pra simular a competição.

Editado Maio 23, 2024 às 15:20 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Agachamento (100kg) 3x5: Recuperação ativa, eu senti que não estava descansado o suficiente para fazer com 127,5kg. Fase excêntrica bem lenta e controlada, pausando cerca de 1s apenas, pretendo subir isso para 3 segundos nos próximos treinos de R.A.

Supino reto (82,5kg) 4-3 (80kg) 4: Performance horrível, meu supino tá horrível, péssimo, antes de adoecer eu estava muito melhor. Tô me sentindo fraco, sem explosão, coordenação piorada, não tô sentindo firmeza nem na descida e nem na hora de transicionar pra concêntrica, sentindo dores no braço e no punho, fiquei bastante decepcionado, não sei que merda tá acontecendo, acredito que seja alguma fadiga acumulada que não foi dissipada, não um empacamento devido a limitação da própria estratégia de progressão como aumentar 2,5kg a cada volume completo com êxito. Como eu reduzi a progressão eu não deveria ter essa dificuldade, mas ainda é cedo pra tirar uma conclusão. Minha tese é que por algum motivo eu tô muito fadigado pro supino, não acho que seja falta de estresse como normalmente é. Outra problema também que notei em 2 vídeos que gravei é que eu estou com uma desigualdade de forças que antes de adoecer eu não tinha, no fim da fase excêntrica eu estou descendo mais a barra de um lado do que do outro (baixando muito pro lado esquerdo), coisa que eu só consegui reparar por ter gravado mesmo, porque da minha percepção tava completamente normal. Nos meus vídeos supinando com a mesma carga antes de adoecer eu tava descendo a barra bem equilibrada de ambos lados, agora do nada começou a acontecer isso involuntariamente. Sinceramente, não sei o que pode ser, não é possível que adquiri algum tipo de desigualdade de forças entre membros tão rapidamente assim, também acho que foi muito rápido pra ser um vício/erro de execução, outra hipótese é minha escoliose leve (tenho um discreto desvio) estável (não evolui). E por questões de segurança e pra evitar possíveis lesões, dores e desconfortos vou revogar o que disse sobre manter supino pra PR 3x na semana e vou fazer o mesmo que fiz com o agachamento, no mesmo dia do agachamento leve irei inserir um supino pausado com 80% da carga do treino anterior. Cada vez mais sinto que meu corpo não tá aguentando lidar com tanto estresse num intervalo tão curto.

Pendlay row (50kg) (55kg) (60kg) 3x?: Academia já tava perto de fechar, era pra fazer 3 séries de pull up e dps 3 séries de pendlay, preferi pular logo pra pendlay porque a pull up dava pra fazer em casa. A ideia seria fazer com menos carga e mais repetições, desci pra 50kg, mas tava muito fácil, tava fazendo 15 reps tranquilo, fui amentando a cada série até 60kg, dps nem contei mais as reps, porém tava bem fácil. Próximo treino faço com 60-62,5kg, quero manter a faixa entre 10-12 reps.

Editado Maio 25, 2024 às 19:27 por Layne Cornell

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 23/05/2024 em 12:16, Layne Cornell disse:

Não tenho muito tempo a perder, a competição que pretendo ir é daqui a 4 meses, queria chegar com uma tonelagem de pelo menos 500-520kg.

 

Vai competir man? Sucesso hein. Primeira vez?

 

Em 23/05/2024 em 12:16, Layne Cornell disse:

Vou evitar resets e deloads, tentar manter uma progressão mais lenta, porém constante, minha meta seria acrescentar 10kg no agachamento a cada mês, 15kg no terra e 7,5-8,5kg no supino.

 

Oloco man. Acrescentar 10kg no Agacho, 15kg no Terra e 8kg no Supino por mês é uma progressão lenta pra você?

Só vamo, curti.

Acompanhando ansiosamente sua saga rumo a competição aqui.

 

[Layne Cornell]

Agachamento (127,5kg) 3x5 (+1kg): Percebi que os incômodos na coxa durante as séries reduziram um pouco comparado ao treino com 126kg.

Supino reto (82,5kg) Top set 1x5 | (77,5kg) Back off 2x5 (+1kg): Consegui tirar as 5 repetições na primeira série com um 10RPE, por pouquíssimo eu não completava a última repetição. Senti que mesmo se descansasse por volta de 10 minutos, não teria mais a mesma performance da primeira série, certamente iria decaindo o número de repetições a cada série. Então, até por conta do tempo pra academia fechar, decidi fazer um back off pela primeira vez, reduzi 5% da carga e terminei as outras 2 séries com 5 reps descansando apenas 5 minutos entre elas. Tô pensando em manter assim e ver o que vai dar, pensar em bater PR pra 5 reps apenas na 1º série. Supino é um exercício foda, é muito difícil progredir e ter boa performance em todas as séries, fora que qualquer falha técnica besta pode fazer você perder uma repetição.

Pull up 3xFalha: Não deu pra fazer as remadas, terminei a última série do supino com a academia fechando, cheguei em casa e mandei 3 séries de barra.

 

Tô com um vídeo do agachamento aqui num ângulo muito melhor, talvez depois eu poste, tá aparecendo bastante meu rosto e tô com preguiça de editar. Infelizmente eu me importo com isso porque usuários de outros lugares sabem que que estou postando aqui e quero evitar a exposição pra essa galera.

Editado Maio 28, 2024 às 19:26 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Em 26/05/2024 em 16:59, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Vai competir man? Sucesso hein. Primeira vez?

 

 

Valeu, vai ser a primeira vez, federação do meu estado que surgiu recentemente e é filiada a IPF.

 

Em 26/05/2024 em 16:59, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Oloco man. Acrescentar 10kg no Agacho, 15kg no Terra e 8kg no Supino por mês é uma progressão lenta pra você?

Só vamo, curti.

Acompanhando ansiosamente sua saga rumo a competição aqui.

 

 

Realmente, é muita ambição minha, os mais experientes dizem pra não se preocupar muito com carga na 1º competição e levar a experiência apenas como aprendizado e diversão, já que é bem diferente você executar os movimentos sozinho na sua academia, e executar num lugar com clima de competição com várias pessoas te olhando e juízes avaliando seus movimentos que correm risco de serem invalidados. Fora toda questão envolvendo o psicológico, etc...

 

Sobre essas metas de progressão serem lentas ou não depende do nível que o cara se encontra, pra um iniciante isso aí é normal, pra alguém mais avançado é coisa pra caralho mesmo. Pra você ter ideia, eu iniciei esse programa dia 17 de dezembro do ano passado agachando com 70kg, cheguei em 130kg cerca de 4 meses depois, isso que eu sofri ainda com alguns fatores externos que me levaram a deloadar algumas vezes, numa situação hipotética ideal essa progressão poderia ter sido ainda maior.

 

Antes de adoecer tendo parado de treinar ao chegar em 3x5 pra 130kg eu estava conseguindo progredir 2,5kg por semana tranquilamente sem precisar de nenhum reset de carga. Eu expliquei no texto lá em cima, quando eu amentava 2,5kg reduzia pra 3x4 e depois no próximo treino já fazia 3x5. Mantendo isso duramente 1 mês resulta num incremento total de 10kg.

 

Eu fiz uma mudança que vai manter o mesmo total de carga adicionada, porém de maneira mais segura e menos estressante, já que os incrementos serão menores (1kg e 1,5kg) e agora coloquei 1 dia de recuperação ativa no segundo dia da semana que vai evitar a sobrecarga do estresse. É uma estratégia mais conservadora do que a de eu continuar tentando bater PR 3x na semana no agachamento aumento 2,5kg a cada PR, é estresse demais, cê tá maluco.

[Layne Cornell]

Agachamento pausado (102,5kg) 3x5

Supino reto pausado (66kg) 3x5: Filmei 2 vezes aqui pra tentar corrigir o problema de pender mais pro lado esquerdo no final da excêntrica, sinceramente, não tô entendendo por que isso tá acontecendo, do meu ponto de vista durante a execução eu juro que tá normal, mas em vídeo é perceptível. Eu tenho um quando bati PR de 80kg pela primeira vez tempos atrás num ângulo melhor e isso não acontece, a barra desce reta do início ao fim.

Deadlift (146kg) 1x4: Inaugurando os novos straps, performance abaixo do esperado, fiquei frustrado em não ter completado a 5º repetição. Agora não tenho dúvidas, muito provavelmente no deadlift passado com a mesma carga sem straps eu devo ter falhado por outro motivo que não envolvia a pegada. Se fosse pegada eu deveria ter feita essas 5 reps sem problemas. Gravei vídeo e dá pra perceber que eu continuo bem explosivo na fase inicial levando a barra acima dos joelhos com muita facilidade, tendo a mesma dificuldade sempre na finalização pra ficar com o tronco ereto e encaixar os ombros pra trás. Nitidamente na 5º repetição eu não falhei por fadiga nos membros inferiores, eu gostaria que alguém mais experiente como o @Coach.Wagner opinasse, se a falha aconteceu por erro técnico ou se é alguma musculatura específica fraca. No vídeo ficou parecendo que eu não tentei me esforçar pra completa a repetição, mas naquela hora meu tronco travou COMPLETAMENTE, simplesmente parecia impossível finalizar, era como se eu não pudesse mover mais nem 1cm do tronco pra trás. O que seria? Lombar fraca? Eretores da espinha fracos?

 

Tô pensando seriamente em reduzir esse terra pra 1x3 e ver como a progressão vai ficar, eu tô com esse terra emperrado há tempos, diferentemente do agachamento que nunca empaquei uma vez sequer até os 130kg. Com o terra demorei um tempão pra bater o pr de 5 reps em 150kg, toda hora batia na trave e voltava. Vai ver não me dou bem com 5 reps nesse modelo de treino.

 

Vídeos

 

Terra: https://streamable.com/q1fev6

Supino: https://streamable.com/qta7cg

Editado Maio 30, 2024 às 01:45 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Um dos treinadores do SS recomenda trocar o DL tradicional pelo Rack Pull quando a progressão estiver dificultada, será que passar um tempo fazendo rack pulls ao invés do deadlift normal melhoraria meu lockout que é onde tenho mais dificuldade? 

 

https://startingstrength.com/training/rack-pulls-101

[Layne Cornell]

Meu problema é basicamente esse aqui:

 

https://www.reddit.com/r/powerbuilding/comments/xgt68w/honestly_it_felt_so_easy_coming_up_and_i_thought/

 

[Layne Cornell]

Agachamento (128,5kg) Top set 1x5 | (122,5kg) Back off 2x5 (+1,5kg)

 

Supino reto (83,5kg) Top set 1x4 | (78,5kg) Back off 2x5: Falha na quinta repetição do primeiro set

Editado Junho 1, 2024 às 01:44 por Layne Cornell

[Visitante]

Em 29/05/2024 em 22:43, Layne Cornell disse:

Tô pensando seriamente em reduzir esse terra pra 1x3 e ver como a progressão vai ficar, eu tô com esse terra emperrado há tempos, diferentemente do agachamento que nunca empaquei uma vez sequer até os 130kg. Com o terra demorei um tempão pra bater o pr de 5 reps em 150kg, toda hora batia na trave e voltava. Vai ver não me dou bem com 5 reps nesse modelo de treino.

 

Vídeos

 

Terra: https://streamable.com/q1fev6

Cara tu só não brigou, não teve grind, aquele "mas naquela hora meu tronco travou COMPLETAMENTE" não existiu,  tu não ficou nem 1seg na posição e ali onde estava capacidade tinha, todavia, isso é algo treinável, eu tenho esse problema também. Não lembro se cheguei a postar mas umas semanas atrás tentando um PR eu desisti pq achei que mau tinha tirado a barra do chão e já tinha travado, quando fui assistir o vídeo, na real ela chegou no joelho, era só ter continuo. A gente chama isso de "falha por cuzisse" ahsuhaushauh

 

O volume de terra ta bem baixo, EU aumentaria isso.

Em 29/05/2024 em 23:59, Layne Cornell disse:

Um dos treinadores do SS recomenda trocar o DL tradicional pelo Rack Pull quando a progressão estiver dificultada, será que passar um tempo fazendo rack pulls ao invés do deadlift normal melhoraria meu lockout que é onde tenho mais dificuldade? 

 

https://startingstrength.com/training/rack-pulls-101

Eu não usaria rack pull em nenhuma situação.

[Layne Cornell]

Em 01/06/2024 em 17:29, Coach.Wagner disse:

Cara tu só não brigou, não teve grind, aquele "mas naquela hora meu tronco travou COMPLETAMENTE" não existiu,  tu não ficou nem 1seg na posição e ali onde estava capacidade tinha, todavia, isso é algo treinável, eu tenho esse problema também. Não lembro se cheguei a postar mas umas semanas atrás tentando um PR eu desisti pq achei que mau tinha tirado a barra do chão e já tinha travado, quando fui assistir o vídeo, na real ela chegou no joelho, era só ter continuo. A gente chama isso de "falha por cuzisse" ahsuhaushauh

 

O volume de terra ta bem baixo, EU aumentaria isso.

Eu não usaria rack pull em nenhuma situação.

No vídeo ficou bizarro mesmo, é como se eu nem tivesse tentado, na minha percepção pareceu que demorou uns 2-3s. Essa sensação do tronco travando tem a ver com os membros inferiores ou a parte superior (lombar e afins) ? 
 

por que você não usaria o rack Pull? Não melhoria essa dificuldade?

[Layne Cornell]

Em 01/06/2024 em 17:29, Coach.Wagner disse:

Cara tu só não brigou, não teve grind, aquele "mas naquela hora meu tronco travou COMPLETAMENTE" não existiu,  tu não ficou nem 1seg na posição e ali onde estava capacidade tinha, todavia, isso é algo treinável, eu tenho esse problema também. Não lembro se cheguei a postar mas umas semanas atrás tentando um PR eu desisti pq achei que mau tinha tirado a barra do chão e já tinha travado, quando fui assistir o vídeo, na real ela chegou no joelho, era só ter continuo. A gente chama isso de "falha por cuzisse" ahsuhaushauh

 

O volume de terra ta bem baixo, EU aumentaria isso.

Eu não usaria rack pull em nenhuma situação.

Sobre o volume do terra é verdade, esse é um dos grande problemas do SS, a desproporção entre agachamentos e movimentos de extensão de quadril, o argumento pra isso é que agachar pesado 3x na semana já é estressante demais pra ter um volume maior de deadlift. Mas é aquilo, não é um modelo estruturado pra Powerlifiting, e sim pra ganho de força em geral, eu só usei como base pra iniciar nesse mundo é apenas fiz algumas adaptações. Até agora eu percebi que ele é excelente pra ganhar carga no agachamento, parece mais um programa de agachamento do que qualquer outra coisa.

 

Eu procurei por outros programas mais específicos para iniciantes no power, mas é meio escasso e você fica perdido sem saber qual o mais adequado, desde dezembro pra cá eu tinha ótimos ganhos, só tive problema no supino e no deadlift como já havia falado, o supino quando cheguei na casa dos 82,5-85kg e o deadlift nos 150kg, enquanto o agachamento bati 130kg sem nunca precisar de reset por empacamento.

A essa altura do campeonato eu não sei se mudar totalmente a estrutura do treino seria algo viável tendo em vista que pretendo ter a primeira experiência de competição final de setembro 

Editado Junho 1, 2024 às 22:12 por Layne Cornell

[Visitante]

Em 01/06/2024 em 19:00, Layne Cornell disse:

No vídeo ficou bizarro mesmo, é como se eu nem tivesse tentado, na minha percepção pareceu que demorou uns 2-3s. Essa sensação do tronco travando tem a ver com os membros inferiores ou a parte superior (lombar e afins) ? 

É normal, na nossa cabeça sempre parece que ficou uma eternidade lá

Cara pode ser bastante, eu chutaria que, quando tu sentiu que ia travar, parou de empurrar o chão e apertar os gluteos, e focou mais em puxar as costas pra cima.

Daria pra dizer que teve falta de força de eretores e afins se tivesse "quebrado" a postura do teu tronco na hora da trava.

 

Em 01/06/2024 em 19:00, Layne Cornell disse:

por que você não usaria o rack Pull? Não melhoria essa dificuldade?

Não faz sentido isolar um ponto do lift que acontece em praticamente qualquer variação dele mesmo que tu fizer. Um terra com pausa seria um derivativo muito mais interessante.

 

Em 01/06/2024 em 19:10, Layne Cornell disse:

Sobre o volume do terra é verdade, esse é um dos grande problemas do SS, a desproporção entre agachamentos e movimentos de extensão de quadril, o argumento pra isso é que agachar pesado 3x na semana já é estressante demais pra ter um volume maior de deadlift. Mas é aquilo, não é um modelo estruturado pra Powerlifiting, e sim pra ganho de força em geral, eu só usei como base pra iniciar nesse mundo é apenas fiz algumas adaptações. Até agora eu percebi que ele é excelente pra ganhar carga no agachamento, parece mais um programa de agachamento do que qualquer outra coisa.

Poderia ser estressante assim terrar com mais volume com essa frequência de agacha se tu fosse pesado e já forte. Da pra pegar de exemplo praticantes aqui do fórum mesmo. @ThorMitologicamenteAcurado possivelmente é o mais forte daqui disparado nos 3 lifts do power, e o problema que ele tem hoje é justamente encaixar o terra no treino com o restante da estrutura. Não somente pelo treino em si pq a rotina diária dele já suga demais ele, mas é um exemplo.

 

Todavia, para o público geral é totalmente possível terrar com mais volume em uma frequência média/alta de agacha.

Em 01/06/2024 em 19:10, Layne Cornell disse:

Eu procurei por outros programas mais específicos para iniciantes no power, mas é meio escasso e você fica perdido sem saber qual o mais adequado, desde dezembro pra cá eu tinha ótimos ganhos, só tive problema no supino e no deadlift como já havia falado, o supino quando cheguei na casa dos 82,5-85kg e o deadlift nos 150kg, enquanto o agachamento bati 130kg sem nunca precisar de reset por empacamento.

É porque nçao existe treino de power para iniciante. 

Iniciante faz um treino convencional como qualquer outro, se desenvolve, aprende os lifts, e com o decorrer do seu progresso começa a migrar o necessário para se especializar no power. Qualquer programa de "iniciante" para o power que não seja um programa simples de treinamento, por mais que te desenvolva - por ser iniciante - vai te limitar no processo.

Em 01/06/2024 em 19:10, Layne Cornell disse:

A essa altura do campeonato eu não sei se mudar totalmente a estrutura do treino seria algo viável tendo em vista que pretendo ter a primeira experiência de competição final de setembro 

É primeira competição, tu precisa ir com a pretenção de APRENDER e não de fazer algo concreto para. Pensando nisso, não fica com medo de mudar a programação, só precisa cuidar de baixar o volume de treino da semana da competição.

[Layne Cornell]

Vou meter o louco galera, vou fazer um ciclo de 12 Semanas estendido pra mais 4 do Mark no livro dele que é o Texas Method adaptado pra alcançar um pico de competição de Powerlifiting 

 

já fiz todos o planejamento aqui de como serão as semanas

 

Ou vai dar muito certo ou muito errado

[Layne Cornell]

Pra quem tá curioso pra saber como vou me basear nesse ciclo só ir aqui: https://studylib.net/doc/25679115/mark-rippetoe--andy-baker---practical-programming-for-str...

 

Página 296 até a 310

 

@Coach.Wagner quando você estiver com tempo livre dá uma lida e me diz a sua opinião a respeito desse modelo exemplificado do Mark adaptando o Texas Method pra um contexto de competição

Editado Junho 5, 2024 às 01:08 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Treino hoje - Volume Day

 

Agachamento (70%RM) (101kg) 5x5 (+2,5kg) 
Supino reto pegada fechada (70%RM) (63,5kg) 5x5 (+1,5kg) 
Stiff 2x5  (55-60% 5RM Deadlift)(80kg) 2x5 (+5kg) 

Editado Junho 10, 2024 às 15:47 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

1RM Estimadas com base em minhas recentes 5RM

 

Agachamento: 145kg
Supino reto: 90kg
Deadlift: 160kg

Editado Junho 5, 2024 às 01:09 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

06/06 - Recovery Day - Faltei o treino

 

07/06

Pendlay row (70kg) 6-4-5

 

08/06 - Intensity Day

Agachamento (130kg) 1x5 (+3,5kg)
Supino reto (81kg) 1x5 (+2,5kg)
Deadlift 1x3 (145kg) 1x3 (+5kg)

 

Mesociclo da 1º semana completo, a partir do 2º mesociclo os exercícios do dia de intensidade (Agachamento, Supino reto e Deadlift) vão mudar respectivamente para 5x1, 5x1 e 3x1.

 

Vídeos

 

Agachamento: https://streamable.com/rabda0

Deadlift: https://streamable.com/d7a8jh

Editado Junho 10, 2024 às 15:40 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Volume Day

 

Agachamento (103,5kg) 5x5 (+2,5kg)
Supino reto pegada fechada (66kg) 5x5 (+2,5kg)
Stiff 2x5 (85kg) 2x5 (+5kg)

[Layne Cornell]

Recovery Day

 

Agachamento pausado (80% Treino A) (82,5kg) 3x5: Pausa 4s
Supino reto pausado pegada super aberta (80% Treino A) (52,5kg) 3x5: Pausa 4s, decidi testar uma pegada mais aberta
Pendlay row (72,5kg) 3x5 (+2,5kg)

Editado Junho 14, 2024 às 21:24 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Acabei dando 2 dias a mais de OFF do que deveria por questões pessoais, dormi e comi muito mal nos últimos dias, tô bem desanimado, mas o treino foi bem tranquilo.

 

Intensity Day

 

Agachamento (133,5kg) 5x1 (+4kg)

Supino reto (83,5kg) 5x1 (+2,5kg)

Deadlift (150kg) 3x1 (+5kg)

Editado Junho 18, 2024 às 23:58 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Depois eu edito e posto o vídeo do terra e do agachamento.

 

Até o dia 24 vou ter que fazer treinos de recuperação ativa (leves) porque vou trabalhar pra kct nos serviços do São João e mal vou ter tempo pra treinar, vou perder bastante noite. Acho que não ficou muito claro na page 1 do tópico, mas sou bombeiro militar pra quem não sabe.

[Layne Cornell]

Como previsto, não consegui sequer mandar 1 treininho leve pra não ficar parado total durante esses últimos 7 dias, noites perdidas de sono, má alimentação e agora ainda peguei uma infecção viral hahahha, tudo conforme o previsto...

 

Liguei o foda-se e segui o que estava previsto para o próximo treino, carga, volume, etc, fiz tudo que deveria ser feito. Por incrível que pareça não senti tanto o corpo, a diferença na performance não foi tão perceptível, apesar que eu estou trabalhando com cargas em intensidade menor.

 

Volume Day

 

Agachamento (106kg) 5x5 (+2,5kg): Na penúltima série voltei a sentir aquelas fisgadas monstruosas na região do adutor de coxa ali na virilha, porém somente na perna esquerda, perna direita não senti nada. Alguns movimentos que faço agora estão causando incômodo. Acredito que isso aconteceu devido ao destreinamento + possíveis sintomas da infecção viral.

Supino reto pegada fechada (68,5kg) 5x5 (2,5kg)
Stiff 2x5 (90kg) (+5kg)

Editado Junho 26, 2024 às 23:18 por Layne Cornell

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 26/06/2024 em 20:14, Layne Cornell disse:

Como previsto, não consegui sequer mandar 1 treininho leve pra não ficar parado total durante esses últimos 7 dias, noites perdidas de sono, má alimentação e agora ainda peguei uma infecção viral hahahha, tudo conforme o previsto...

 

Pqp hein mano, combo destruidor de treinos.

 

Fazer o que? Só vamo. 

 

Editado Junho 26, 2024 às 23:50 por ThorMitologicamenteAcurado