Primeiro Projeto 20 Semanas Cutting

[GabrielGBR 3]

Projeto 20 Semanas

Introdução:
Olá a todos, esse é meu primeiro projeto e será uma dieta Cutting alinhados a 5 treinos por semana.

Comecei a dieta a exatos 7 dias

Tentarei fazer 30minutos de cardio em

jejum diariamente

meu objetivo é atingir os 10-12% de bf

o meu foco é mesmo em Cutting ganhar uma quantia de massa muscular, principalmente no peitoral, nas imagens são possíveis ver umas marcas no peito pois realizei a uns 5 meses a cirurgia de gineco, nunca usei hormônios, foi desregulação durante a puberdade.

 

Dados Iniciais:

Idade: 17,5 anos

Peso: 79kg

Bf: Aproximadamente 21%
Medidas:

ombros 120

Peitoral 95

braços E33 D34

Antebraço E30 D30

Abdômen 89

quadriceps E56 D56

panturrilha E38 D39

Fotos:(05/03/24)

https://i.imgur.com/2YkfbW3.jpeg

https://i.imgur.com/6fBrlFR.jpeg

 

Informações Dietéticas:

TMB: 1750

Gasto diário: 1750 X 1,4= 2450

Dieta em 1950kcal 

Deficit de 500 kcal

farei cortes de calorias assim que sentir necessidade.

obs: A dieta foi formulada com o intuito de ser hiperproteica para recomposição corporal

Dieta:

Refeição 1 9:30

2 Ovos inteiros

4 claras

160gr de Batata Doce

Pro 36 CHO 48 Gor 10

 

Refeicão 2 13:00

250GR Frango

150GR Feijão 

100Gr arroz 

5gr psylium 

Pro 78 CHO 49 Gor 9

 

Ref 3 16:00 (2 horas e meia antes do treino) 

2 ovos inteiroa

4 claras

100gr Batata doce 

Pro 36 CHO 31 GOR 10

ref 4 20:00 pós treino

1 dose de whey 

Pro 23

 

ref 5 20:30

150gr frango

125gr Feijão 

75gr arroz

Pro 47 CHO 38 Gor 6

 

Total:

2,8g/kg de proteina

2,1g/kg de carbo 

0,45g/kg de gordura

 

Treino: 

Realizo 5 treinos na semana 

Segunda e quinta A

Terça e sexta B

quarta C

possuo perna mais desenvolvidas que superior por isso a diferença de volume 

A Costa, bíceps e antebraço 

Pulley frente 3S com Dropset

puxada triangulo 3S

Remada Cavalinho 3S

pulldown 3S

Posterior de Deltóide 3S

Rosca direta 3S

Banco Scot 3S

Rosca alternada girando 3S com restpause 

antebraço são 6 séries divididas em flexão, extensão de punho e rosca inversa(2 em cada)

 

B Peito Ombro Tríceps e abdômen 

Supino inclinado 3S

supino vertical 3S

crossover polia alta 3S

voador 3S

Desenvolvimento 3S

Elevacao lateral 3S

Elevacao frontal 3S

triceps testa 3S

triceps pulley 3S

Triceps corda 3S

abs supra 4S

abs infra 4S

 

C Perna completa

Agachamento 4S

Hack 4S

Extensora 4S

Abdutora 4S

Cadeira flexora 4S

Mesa flexora 4S

Panturrilha em pé 5S com fst-7

Panrurrilha sentada 5S com fst-7

 

Recursos extras:

Irei utilizar nessas 20 semanas clembuterol lavizoo em baixas doses, cetotifeno (para recenbilizar os receptores) Ioimbina, L-carnitina (sei que não tem muita eficácia porém ganhei de um amigo e vou usar) e cafeína, como irei usar:

 

Clembuterol:

1ml nas 3 primeiras semanas

2ml na 4,5 e 6 semanas

3ml na 7 e 8 semana

na 8, 9 e 10 semana uso cetotifeno 2mg por dia

continuo o uso na 11 até a 13semana com 2 ml por dia nas 14 15 16 3ml e na 17 18 4ml as duas últimas serão de desmame

 

Ioimbina será 

10mg na 9 e 10 semana e 15 mg até o final

 

cafeina será

210mg na 9 até a 15 semana e 420 da 16 ao final, fazendo o desmame no fim

 

l carnitina farei o uso de 3gr ao dia até acabar minhas cápsulas acredito que na semana 5 tenha acabado

 

 Apartir da 10 semana irei aplicar um ciclo de carbo com dias de alto, médio e baixo carbo

Farei Refeed quando sentir necessidade, porém com cautela para não abusar de muitos refeed e nem nos refeeds

 

A opinião de todos são muito bem vindas em especial de @Lucas, o Schrödinger foi por ele que conheci o fórum e seus post são de otima ajuda, ficaria lisonjeado se acompanhasse minha evolução. 
Tentarei postar atualizações no mínimo uma vez por semana.

 

Obrigado a todos

Meu primeiro post

 

 

 

 

 

 

Editado Março 5, 2024 às 15:44 por GabrielGBR

[tmz 7651]

Em 05/03/2024 em 12:39, GabrielGBR disse:

Projeto 20 Semanas

Introdução:
Olá a todos, esse é meu primeiro projeto e será uma dieta Cutting alinhados a 5 treinos por semana.

Comecei a dieta a exatos 7 dias

Tentarei fazer 30minutos de cardio em

jejum diariamente

meu objetivo é atingir os 10-12% de bf

o meu foco é mesmo em Cutting ganhar uma quantia de massa muscular, principalmente no peitoral, nas imagens são possíveis ver umas marcas no peito pois realizei a uns 5 meses a cirurgia de gineco, nunca usei hormônios, foi desregulação durante a puberdade.

 

Dados Iniciais:

Idade: 17,5 anos

Peso: 79kg

Bf: Aproximadamente 21%
Medidas:

ombros 120

Peitoral 95

braços E33 D34

Antebraço E30 D30

Abdômen 89

quadriceps E56 D56

panturrilha E38 D39

Fotos:(05/03/24)

https://i.imgur.com/2YkfbW3.jpeg

https://i.imgur.com/6fBrlFR.jpeg

 

Informações Dietéticas:

TMB: 1750

Gasto diário: 1750 X 1,4= 2450

Dieta em 1950kcal 

Deficit de 500 kcal

farei cortes de calorias assim que sentir necessidade.

 

 

Tu não tem idade e nem estrutura pra fazer cutting amigo, principalmente utilizando beta-adrenérgico como clembuterol.

 

Faça uma dieta normocalórica e tenha paciência nos treinos, isso dai que você vai fazer só vai bagunçar seu metabolismo a troco de nada.

 

Completamente sem cabimento um garoto d 17 anos com 33cm de braços fazer cutting ainda com fármacos, grande cagada!

 

Tu não ta gordo, tu não tem massa muscular e nem postura.

 

Faça uma dieta normocalórica, treinos intensos, cardio, esquece clembuterol e constrói algo pra lapidar depois, qual a lógica disso que está fazendo? Quer parecer um usuário de crack?

Editado Março 5, 2024 às 15:44 por tmz

[lorenzo_EP 9288]

Em 05/03/2024 em 12:43, tmz disse:

 

Tu não tem idade e nem estrutura pra fazer cutting amigo, principalmente utilizando beta-adrenérgico como clembuterol.

 

Faça uma dieta normocalórica e tenha paciência nos treinos, isso dai que você vai fazer só vai bagunçar seu metabolismo a troco de nada.

 

Completamente sem cabimento um garoto d 17 anos com 33cm de braços fazer cutting ainda com fármacos, grande cagada!

 

Tu não ta gordo, tu não tem massa muscular e nem postura.

 

Faça uma dieta normocalórica, treinos intensos, cardio, esquece clembuterol e constrói algo pra lapidar depois, qual a lógica disso que está fazendo? Quer parecer um usuário de crack?

 

Nada a acrescentar.

 

Edit: aliás, tenho sim - um treino com 30 séries não pode ser sério.

 

Editado Março 5, 2024 às 15:53 por lorenzo_EP

[Super Ogro 1057]

Em 05/03/2024 em 12:39, GabrielGBR disse:

 

meu objetivo é atingir os 10-12% de bf

Se chegar até aí, vai estar mais caveira que o seu madruga. Você tem pouquíssima massa muscular. Pode até ganhar um pouco no início, mas conforme se aproximar dos 10-12% vai queimar de volta esse pouco que ganhou.
 

Em 05/03/2024 em 12:39, GabrielGBR disse:

Informações Dietéticas:

TMB: 1750

Gasto diário: 1750 X 1,4= 2450

Dieta em 1950kcal 

Deficit de 500 kcal

farei cortes de calorias assim que sentir necessidade.

Seu problema é mais ser sarcopênico do que gordo. Então eu começaria com déficit mais moderado, de umas 200 kcal.

 

Em 05/03/2024 em 12:39, GabrielGBR disse:

Treino: 

Realizo 5 treinos na semana 

Segunda e quinta A

Terça e sexta B

quarta C

possuo perna mais desenvolvidas que superior por isso a diferença de volume 

Tá com excesso de exercícios e volume de forma geral.
 

Em 05/03/2024 em 12:39, GabrielGBR disse:

Recursos extras:

Irei utilizar nessas 20 semanas clembuterol lavizoo em baixas doses, cetotifeno (para recenbilizar os receptores) Ioimbina, L-carnitina (sei que não tem muita eficácia porém ganhei de um amigo e vou usar) e cafeína, como irei usar:

Sem comentários, tu sabe que não tem a menor necessidade disso.


Minha sugestão é fazer déficit lento e leve (pode até ser esses 4-5 meses), só nisso vai ir a uns 15% de bf e ganhar alguma massa muscular. Shape já vai melhorar bastante. Aí é 1 mês em manutenção e depois, dependendo dos resultados, você estuda as alternativas.

[Lucas, o Schrödinger 10777]

Dá pra melhorar bastante o treino. Reduz volume, pode tirar esses drop sets, principalmente nos primeiros exercícios. Dá uma olhada aqui:

 

Como planejar a montagem do seu treino

 

Tenta montar um treino mais racional. Volume mais moderado (10-16 sets por grupo muscular/movimento tá de bom tamanho nesse momento), com nível de esforço num RPE 7-9 a maior parte do treino, alguns exercícios com foco em performance, progressão de cargas. Foca em qualidade e não quantidade. Aprenda a executar os básicos e ganhe força neles.

 

Cardio de baixa/média intensidade podem entrar sempre, são ótimos. Cardio de alta intensidade já demanda um planejamento melhor, pra não interferir no treino.

 

Sobre dieta, eu insistiria em uma dieta de manutenção de peso por pelo menos 6-12 meses, até aprender a treinar e a fazer dieta. Se vc conseguir manter o peso em um ano, ingerindo uma boa quantidade de proteínas, fibras, mtos vegetais e frutas, tudo isso aliado a um desenvolvimento das capacidades de treino, certamente seu físico vai evoluir. Dá uma olhada nesse tópico.

 

Dieta Flexível by Schrödinger

 

Daqui a um ano pensa em bulking ou cutting.

 

Esquece clembuterol. Zero necessidade de usar isso com 21% de BF. E quando for fazer cutting, pensa em algo lento e sustentável, tipo perder 4-6kg em 6 meses.

 

Tão aí meus 2 centavos.

[Bruuninho 131]

Acho válido esse tipo de projeto, gosto bastante.

Nem tudo são 1000 maravilhas, trabalhar no 8 ou 80 não é para todos e claramente não é para você.

Só use clemb quando montar um protocolo decente e seguir pelo menos 4 semanas sem errar em absolutamente nada.

 

Teu físico diz que tu é fraco, tem aversão a dor e que esse teu protocolo não vai durar 2 semanas.

Está tudo horrível, e o pior é que você SABE que não tem condições de seguir um protocolo desses. Não trabalhe com a fantasia, seja realista e conseguirá um baita resultado nessas 20 semanas.

 

Não existe "vou tentar".

 

Faça cardios intensos.

[tmz 7651]

Em 05/03/2024 em 13:48, Bruuninho disse:

Teu físico diz que tu é fraco, tem aversão a dor e que esse teu protocolo não vai durar 2 semanas.

 

Está tudo horrível, e o pior é que você SABE que não tem condições de seguir um protocolo desses. Não trabalhe com a fantasia, seja realista e conseguirá um baita resultado nessas 20 semanas.

 

É um garoto iniciante de 17 anos, óbvio que o shape é fraco, rs.

Ele precisa é por na cabeça que é iniciante e parar de viajar achando que da pra pular etapas usando fármacos que ele não possui noção básica sobre.

 

Clembuterol vai trazer um rebote quando ele finalizar essas 20 semanas que ai sim ele vai detonar o corpo.

 

 

[Macho Opressor 463]

Já disseram tudo. 

 

Vou só complementar, é burrice fazer isso.

 

Vc não precisa fazer uma dieta e treino do Rock Balboa.. só faça algo q consiga seguir, principalmente pq nunca seguiu uma dieta antes. 

Clemb, não use.

[lorenzo_EP 9288]

Já peguei o plano: daqui 20 semanas ele vai ter 18 anos, aí vai pedir dicas pro primeiro ciclo, dizendo que tem dificuldade pra ganhar mm, genética ruim, idas e vindas, etc. Aguardem.

 

[Bruuninho 131]

Em 05/03/2024 em 14:15, tmz disse:

 

É um garoto iniciante de 17 anos, óbvio que o shape é fraco, rs.

Ele precisa é por na cabeça que é iniciante e parar de viajar achando que da pra pular etapas usando fármacos que ele não possui noção básica sobre.

 

Clembuterol vai trazer um rebote quando ele finalizar essas 20 semanas que ai sim ele vai detonar o corpo.

 

 

Existe bastante diferença entre físicos iniciantes. O maior erro de muitos "profissionais" é colocar todo mundo no mesmo patamar.

 

Sobre o clemb/estimulantes, é bem relativo. Dizer isso daí é transformar estimulantes num bicho de 7 cabeças, sabemos que não são.

 

Enfim, a pessoa criar um projeto dizendo que vai TENTAR seguir já diz tudo.... se durar 1 semana é luxo.