Vamos lá, tive uma crise de enxaqueca braba ontem, acabei não treinando, fui hoje, também tive um susto na balança na pesagem pela manhã (detalhe a baixo).

Semana 07:

Upper (Segunda)

 

Puxada supinada - 50kg 12/11/10/7

Remada aberta (maquina) - 7 placas 8/8/6

Supino Inclinado (Smith) - 32kg 9/9/8

Crucifixo inverso (máquina) - 15kg 13/13/13

Elevação lateral (halter) - 6kg 14/10/9/9/9

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 12/11/10/9/9

 

Lower (Terça)

Leg press 45 - 100kg 10/8/8/6

Afundo (Smith) - 52kg 8/6

Mesa flexora - 6 placas 10/9/9

Cadeira flexora - 45kg 10/10/8

 

Push (Quarta) 

 

Supino Inclinado (Smith) - 32kg 11/10/10/10

Elevação lateral unilateral (polia)* - 5kg 14/14

Elevação lateral (halter) - 6kg 12/10/9/9/8

Triceps francês (polia) - 25kg 12/10/8

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 12/11/10/8/7

 

*Nao gostei vou retirar no próximo treino

 

Pull (Sexta) 

 

Puxada Triângulo - 50kg 12/9/9/8

Remada aberta (máquina) - 7 placas 10/9/7

Remada unilateral (halter) - 12kg 10/10

Crucifixo invertido - 15kg 14/11/10

Rosca direta (Barra W) - 20kg 12/9/7

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 12/11/10/10/9

 

Peso (Em jejum):

 

65.6kg

 

Peso aumentou quase 1kg em uma semana, deve ser água, pq essa semana comi bastante, e ontem comi 2 hambúrgueres a noite que deve ter influenciado nesse peso ai, não gostei, quero ter controle nisso, no máximo 200g semanais de peso.

 

 

 

 

Editado 17/05/2024 às 16:02 05/17, 2024 por Gil23

Em 17/05/2024 em 13:00, Gil23 disse:

comi 2 hambúrgueres a noite

Sódio demais = Retenção.

Comigo é com comida japonesa, taco shoyo em tudo, dai no cardio do dia seguinte minhas mãos e pés ficam extremamente inchados.

Em 17/05/2024 em 15:36, Gymrat Focado disse:

Sódio demais = Retenção.

Comigo é com comida japonesa, taco shoyo em tudo, dai no cardio do dia seguinte minhas mãos e pés ficam extremamente inchados.

Deve ter sido isso mesmo mano, ontem eu joguei 2 Hambúrgueres do Burguer King pra dentro antes de dormir. Acordei, mijei e fui me pesar, chega tomei um susto, tá doido, vou até me pesar amanhã de novo pra ver.

Esses ganhos de peso rápido assim é perigo, praticamente é tudo água.

Em 17/05/2024 em 16:10, Gil23 disse:

Deve ter sido isso mesmo mano, ontem eu joguei 2 Hambúrgueres do Burguer King pra dentro antes de dormir. Acordei, mijei e fui me pesar, chega tomei um susto, tá doido, vou até me pesar amanhã de novo pra ver.

Esses ganhos de peso rápido assim é perigo, praticamente é tudo água.

Pra vc q parecer gostar bastante dos burguers, um boa opção é fazer em casa, vc consegue mais qualidade, menos sodio e gordura. Só da mais trabalho, aqui perto de onde moro tem uma casa de carnes q eles produzem a carne de hamburguer de forma caseira, uma mão na roda, aquelas congeladas de supermercado não prestam.

Em 18/05/2024 em 11:08, Gymrat Focado disse:

Pra vc q parecer gostar bastante dos burguers, um boa opção é fazer em casa, vc consegue mais qualidade, menos sodio e gordura. Só da mais trabalho, aqui perto de onde moro tem uma casa de carnes q eles produzem a carne de hamburguer de forma caseira, uma mão na roda, aquelas congeladas de supermercado não prestam.

Sim mano, adoro um burguer, mas só como final de semana mesmo, e geralmente peço artesanal, esses 2 do burguer King foi pq já estava tarde aí não tinha muita opção, acabei caindo pra dentro, mas vlw pela sugestão!

Passando só pra não dizer que não relatei essa semana, foi tensa, só conseguir fazer 2 treinos, estou meio doente.
 

Semana 08:

 

Push (Segunda)

 

Supino Inclinado (Smith) - 42kg 8/6/6/5

Elevação lateral unilateral - 4kg 15/15/12

Elevação lateral (halter) - 6kg 12/10/8

Tríceps testa (barra W) - 14kg 8/8/7

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/13/10/9/9

 

Pull (Terça)

 

Puxada Supinada - 50kg 12/10/8

Remada aberta (máquina) - 7 placas 10/8/7

Remada curvada supinada - 25kg 12/10/10

Voador inverso - 20kg 8/7/5

Rosca direta (barra W) - 20kg 10/8/8

 

Peso (Em Jejum)

 

65.1kg 

 

Reparei que estou ganhando muito pouco peso desde o início do diário, a meta é pelo menos 800g mês, mas está sendo bem a baixo disso, tentarei ser mais consistente com a dieta.

Mais uma semaninha complicada, peguei uma gripe braba e feriado na quinta, mesmo assim consegui treinar 3 dias.

 

Semana 09:

 

Push (Segunda)

 

Supino Inclinado (Smith) - 42kg 10/8/7/7

Elevação lateral (halter) - 6kg 10/10/8

Tríceps testa (halter) - 8kg 8/7/6

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/9/9/9

 

Pull (Terça)

 

Puxada Supinada - 50kg 12/10/10

Remada aberta (máquina) - 7 placas 8/7/6

Voador inverso - 20kg 8/6/6

Rosca direta (barra W) - 20kg 10/10/8

 

Legs (Sexta)

 

Leg press 45 - 100kg 7/7/6/5

Afundo (Smith) - 42kg 10/10*

Mesa flexora - 5 placas 10/10/10/11

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 12/11/9/8

 

*diminui a carga pra ir aumentando aos poucos e não comprometer a execução.

 

Peso (Em jejum):

 

65.1kg 

 

 

 

Bom, tá sendo complicado treinar a semana toda nas últimas semanas, só estou conseguindo fazer 3 a 4 treinos na semana, montei um treino ABC + Full body (descanso na quinta) pra começar na semana que vem, o que acham? Upper/lower descartei por que o dia de descanso pra mim tem que ser na quinta. 

Semana 10:

Push (Segunda)

Supino inclinado (Smith) - 42kg 10/8/7/7

Elevação lateral (halter) - 6kg 10/10/9/8

Tríceps testa (barra W) - 14kg 11/6/5

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/10/9/8/8

Pull (Terça)

Puxada supinada - 50kg 12/11/10

Remada aberta (máquina) - 7 placas 10/8/8

Voador inverso - 20kg 10/8/8

Rosca scott (máquina) - 3 placas 6/6/5

Rosca inversa (barra W) - 14kg 8/7/7

Legs (Sexta)

Leg press 45 - 100kg 10/9/8

Afundo (Smith) - 48kg 8/8

Mesa flexora - 6 placas 9/8/7

Cadeira flexora - 40kg 10/10

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/10/9/8/8

Peso (Em jejum):

65.1kg

Mais uma semana de peso estagnado, tô vacilando na dieta, mas vamos em frente!

Editado 7/06/2024 às 18:45 06/7, 2024 por Gil23

Em 07/06/2024 em 15:40, Gil23 disse:

Semana 10:

Push (Segunda)

Supino inclinado (Smith) - 42kg 10/8/7/7

Elevação lateral (halter) - 6kg 10/10/9/8

Tríceps testa (barra W) - 14kg 11/6/5

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/10/9/8/8

Pull (Terça)

Puxada supinada - 50kg 12/11/10

Remada aberta (máquina) - 7 placas 10/8/8

Voador inverso - 20kg 10/8/8

Rosca scott (máquina) - 3 placas 6/6/5

Rosca inversa (barra W) - 14kg 8/7/7

Legs (Sexta)

Leg press 45 - 100kg 10/9/8

Afundo (Smith) - 48kg 8/8

Mesa flexora - 6 placas 9/8/7

Cadeira flexora - 40kg 10/10

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/10/9/8/8

Com esse baixo volume vc não vai evoluir. essa ficha de treino ai ta bem fraca.

Em 07/06/2024 em 16:14, Gymrat Focado disse:

Com esse baixo volume vc não vai evoluir. essa ficha de treino ai ta bem fraca.

A partir de segunda vou seguir  um abc + full body.

Editado 17/06/2024 às 13:20 06/17, 2024 por Gil23

Em 01/04/2024 em 21:44, Gil23 disse:

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.77m de altura, treino a muitos anos sem consistência, o famoso entre idas e vindas, o maior peso que já tive foi 72kg (se não me engano) entre 2013-2014, mas era bem embaçado e retido, bf na casa dos 14-15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura.

Atualmente estou com o BF controlado, em Bulking desde outubro de 2023 que foi o ponto de partida com 60kg, depois de ler todo o diário do bulking do @lorenzo_EP fiquei inspirado a criar um diário semanal e relatar meu processo. 

Vamos ao que interessa!

Objetivo:

Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 200-300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês.

Informações Iniciais:

IDADE: 30 anos

ALTURA: 1.77cm

PESO EM JEJUM: 60kg (Outubro de 2023)

Treino base:

A - Upper

Remada aberta (máquina) 3x10

Pulley supinado 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo invertido (máquina) 3x10

Elevação lateral 4x10

Rosca direta / Triceps francês 2x12

B - Lower

Leg press horizontal (máquina) 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x Falha 

Treino com foco total em hipertrofia

Dieta:

Basicamente em torno de 2400Kcal

Fotos:

Fevereiro de 2024

https://ibb.co/BGfYdDt

É isso, irei relatar meus treinos uma ou duas vezes por semana, faltando algo eu edito aqui!

Acompanhando. Bons ganhos.

Em 07/06/2024 em 17:18, Gil23 disse:

A partir de segunda vou seguir esse treino a baixo, vê o que acha.

A - Pernas (Segunda)

Leg press 45 3x10 

Afundo (smith) 3x10

Mesa flexora - 3x10

Cadeira flexora - 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

B - Costas e Bíceps (Terça)

Puxada supinada 3x10

Remada aberta (máquina) 3x10 

Crucifixo invertido (máquina) 3x12 

Rosca scott (máquina)  3x12

Rosca inversa (barra W) 3x12

C - Peito, ombro e tríceps (Quarta)

Supino inclinado (Smith) 3x10 

Crucifixo inclinado 3x10

Elevação lateral 3x12

Tríceps testa (Barra W) 3x12

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

Descanso (Quinta)

Full Body (Sexta)

Leg press 45 3x10

Barra fixa neutra 3x falha

Supino inclinado (halter) 3x10

Mesa flexora 3x10

Elevação lateral 3x12

Voador invertido 3x12

Panturrilha em pé 5x12

Se o descanso tem que ser fixo na quinta e puder treinar sábado, faz o Up/Lo 2x segunda quarta sexta e sábado 

Em 07/06/2024 em 19:36, ghzinn disse:

Se o descanso tem que ser fixo na quinta e puder treinar sábado, faz o Up/Lo 2x segunda quarta sexta e sábado 

Sábado não posso treinar, minha academia não abre.

Mas pq tem que ser upper/lower? O volume desse treino tá praticamente o mesmo que seria em um upper/lower, a diferença é o full body na sexta, tem algum problema?

Cara, tenta aumentar as calorias?  Se não aguenta mais comeR, vai de farelo de aveia, coloca duas porções de 50g por dia.

Ganhou pouco?  Aumenta pra 75…

Aumenta pra 100…

vai ajustando conforme teu resultado

e sobre treino, eu não tenho expertise nisso pra dar uma opinião embasada, mas me parece “fofo” demais

poucas series, poucas repetições, não sei se tá chegando estímulo real no músculo pra ele crescer

Em 07/06/2024 em 20:21, Annms_doc disse:

Cara, tenta aumentar as calorias?  Se não aguenta mais comeR, vai de farelo de aveia, coloca duas porções de 50g por dia.

Ganhou pouco?  Aumenta pra 75…

Aumenta pra 100…

vai ajustando conforme teu resultado

e sobre treino, eu não tenho expertise nisso pra dar uma opinião embasada, mas me parece “fofo” demais

poucas series, poucas repetições, não sei se tá chegando estímulo real no músculo pra ele crescer

sim, vou aumentar as calorias, mas vou com calma meu objetivo é ir ganhando peso aos poucos.

sobre o treino, pq fofo? Tá com praticamente o mesmo volume que a maioria dos treinos Upper/lower daqui, a diferença que divide em ABC + Full body.

Em 07/06/2024 em 20:37, Gil23 disse:

sobre o treino, pq fofo? Tá com praticamente o mesmo volume que a maioria dos treinos Upper/lower daqui, a diferença que divide em ABC + Full body.

Eu tô falando isso sem embasamento nenhum, deve ser ignorância minha mesmo… Eu entendo um belo tanto de nutrição e medicina, mas treino eu sou tapado.

É só impressão comparando com meu treino mesmo, mas sempre fiz o padrãozinho ABCDE ou ABCDEF, desconheço como se estrutura treino Upper/Lower

Sucesso aí parceiro 🤜🏼🤛🏻

Treino novo, ABC + Upper/Lower
 

 

A (Peito, ombro e tríceps)

Supino inclinado (Smith) 3x10

Crucifixo inclinado (halter) 3x10

Elevação lateral - 4x10

Tríceps testa (Barra W) 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

 

B (Costas e bíceps)

 

Pulley supinado 3x10

Remada aberta (máquina) 3x10

Voador invertido 3x10

Rosca scott (máquina) 3x10

Rosca martelo 3x10

 

C (Perna)

 

Agachamento hack 3x10

Afundo (smith) 3x10

Mesa flexora 3x10

Cadeira flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) - 5x12

 

Upper 

 

Pulley supinado 3x10

Supino inclinado 3x10

Voador invertido 3x10

Elevação lateral 4x10

Triceps francês (polia) 3x10

Rosca martelo 3x10

 

Lower 

 

Leg press 45 3x10

Afundo (Smith) 3x10

Mesa flexora 3x10

Cadeira flexora 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

 

Series:

 

Quadríceps - 12 séries 

Posterior de coxa - 12 series

Costas - 9 series

Peito - 9 séries 

Deltoide lateral - 8 séries 

Deltoide posterior - 6 séries  

Bíceps - 9 series 

Tríceps - 6 series 

Panturrilha - 15 séries (ponto fraco)
 

 

 

 

 

Editado 28/06/2024 às 15:29 06/28, 2024 por Gil23

Bem, tudo indica que finalmente vou poder treinar de segunda a sexta, como mencionei na semana passada não podia treinar na quinta, cheguei a postar um treino ABC + Full Body, mas me organizei e essa semana já consegui treinar de segunda a sexta, então vou manter o tradicional ABC-Upper/Lower mesmo.

Semana 11:

A (Segunda)

Supino inclinado (Smith) - 42kg 10/8/8/7

Crucifixo inclinado (halter) - 8kg 10/10

Elevação lateral - 6kg 10/10/9/8

Tríceps testa (Barra W) - 14kg 10/8/7/6

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/12/10/8/7

B (Terça)

Pulley supinado - 50kg 10/10/10/10

Remada aberta (máquina) - 7 placas 9/9/8

Voador invertido - 20kg 9/8/8

Rosca scott (máquina) - 2 placas 10/10/8

Rosca martelo - 12kg 10/9/8

C (Quarta)

Agachamento hack - 60kg 10/8/8

Afundo (smith) - 48kg 10/10

Mesa flexora - 6 placas 10/10/9/9

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/12/11/10/9

Upper (Quinta)

Barra fixa - 10/9/8

Supino inclinado (halter) - 12kg 10/10/10

Voador invertido - 20kg 10/10/10

Elevação lateral - 6kg 10/10/9/9

Rosca martelo - 12kg 10/9/8

Lower (Sexta)

Leg press 45 - 100kg 10/10/8

Cadeira extensora - 4 placas 10/10/10

Mesa flexora - 6 placas 10/10/9/9

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/12/11/10/9

Peso (Em jejum):

65.1kg

Editado 28/06/2024 às 15:34 06/28, 2024 por Gil23

Salve pessoal! atualizando o diário, que não fiz o relato na semana passada.

Semana 12:

A - PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 

Supino inclinado (Smith) - 42kg 10/10/10

Crucifixo inclinado (halter) - 14kg 6/6/6

Elevação lateral - 6kg 10/10/10/10

Tríceps testa (Barra W) - 16kg 11/8/6/6

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/11/10/9/8

B - COSTAS E BÍCEPS 

Pulley supinado - 55kg 9/8/8

Remada aberta (máquina) - 7 placas 9/9/8

Voador invertido - 20kg 10/9/8

Rosca scott (máquina) 3 placas 10/10/8

Rosca martelo - 12kg 7/7/6

C - PERNA

Leg press 45 - 110kg 8/7/7

Cadeira extensora - 7 placas 12/12/12

Mesa flexora - 6 placas 10/10/9/8

Cadeira flexora - 

Panturrilha em pé (Smith) - 80kg 12/12/10/10/9

UPPER

Pulley supinado - 55kg 10/9/9 

Supino inclinado (halter) - 14kg 9/9/9

Voador invertido - 20kg 10/10/9

Elevação lateral - 8kg 10/9/6/6

Triceps francês (polia) - 30kg 10/7/6

Rosca martelo - 12kg 10/10/8

não consegui fazer o lower por que viajei na sexta-feira passada.

Semana 13:

São João aqui no Nordeste, viajei na sexta-feira e voltei hoje então não treinei essa semana, volto na segunda-feira.

Editado 28/06/2024 às 15:31 06/28, 2024 por Gil23

Opa man, acompanhando aqui. Como você sente treinando os 5 dias seguidos? Digo pq depois que eu coloquei um descanso na semana, os treinos fluiram bem melhor. No caso eu treino segunda, terça, quinta e sexta, com um descanso no meio na quarta (além do fim de semana sab/dom)

Em 28/06/2024 em 13:29, jovemsonhador disse:

Opa man, acompanhando aqui. Como você sente treinando os 5 dias seguidos? Digo pq depois que eu coloquei um descanso na semana, os treinos fluiram bem melhor. No caso eu treino segunda, terça, quinta e sexta, com um descanso no meio na quarta (além do fim de semana sab/dom)

 

Salve mano, tudo beleza? Cara eu sinto que um descanso no meio da semana seria ótimo, como agora comecei um ABC-Upper/Lower, um descanso na quinta seria o ideal, só que não gosto de ir a academia aos sábados, tiro o final de semana pra descansar mesmo, as vezes saio sexta a noite, ai acordar cedo no sábado é complicado, a minha academia que nem funcionava aos sábados, agora abre até as 12:00.

Editado 29/06/2024 às 17:01 06/29, 2024 por Gil23

Mais um feriado no meio da semana, treinei 4 vezes, vamos lá:

Semana 14:

 

A - PEITO, OMBRO E TRÍCEPS 

 

Supino inclinado (Smith) - 45kg 10/10/7

Crucifixo inclinado (halter) - 12kg 8/8/8

Elevação lateral - 6kg 10/10/10/9

Tríceps testa (Barra W) - 16kg 12/7/5

Panturrilha em pé (Smith) - 85kg 13/11/11/9

 

B - COSTAS E BÍCEPS 

 

Pulley supinado - 55kg 9/8/8

Remada aberta (máquina) - 7 placas 7/7/7

Voador invertido - 20kg 10/7/6

Rosca scott (máquina) - 3 placas 10/10/7

Rosca martelo - 10kg 8/7/7

 

C - PERNA

 

Leg press 45 - 110kg 8/7/7

Cadeira extensora - 7 placas 12/12/12

Mesa flexora - 6 placas 10/10/9/8

Panturrilha em pé (Smith) - 80kg 12/12/10/10/9

 

UPPER

 

Pulley supinado - 55kg 10/9/9 

Supino inclinado - 45kg 7/6/4

Voador invertido - 20kg 10/9/7

Elevação lateral - 6kg 10/10/10/10

Triceps francês (polia) - 30kg 10/10/6

Rosca martelo - 10kg 10/10/10

 

Peso (Em jejum):

 

65.7kg 

 

Rumo aos 66kg (em jejum), dieta ok !

 

Editado 6/07/2024 às 17:08 07/6, 2024 por Gil23

Passando só pra lembrar que não desisti, continuo firme com os treinos e a dieta na medida do possível, dei uma desanimada de continuar com o diário depois da discussão recente sobre dieta, mas enfim, vou manter atualizando o diário, afinal o objetivo é relatar pelo menos por 1 ano completo.

Editado 18/07/2024 às 16:45 07/18, 2024 por Gil23

Passando pra atualizar o diário com fotos! 

Primeira foto antes de iniciar o projeto, 59-60kg (ficava variando na época)

Segunda foto tirada hoje, 65kg (em jejum)

Enfim, futuramente posto foto de sunga pra ter uma ideia de como tá a coxa.

Gostaria de chegar aos 75kg com o mesmo bf que me encontro, acredito que nesses quase 6kg que ganhei meu bf subiu muito pouco, mas chegou em uma fase que acho que vai ser difícil subir o peso sem subir o bf.

Em 21/07/2024 em 14:18, Gil23 disse:

Passando pra atualizar o diário com fotos! 

Primeira foto antes de iniciar o projeto, 59-60kg (ficava variando na época)

Segunda foto tirada hoje, 65kg (em jejum)

Enfim, futuramente posto foto de sunga pra ter uma ideia de como tá a coxa.

Gostaria de chegar aos 75kg com o mesmo bf que me encontro, acredito que nesses quase 6kg que ganhei meu bf subiu muito pouco, mas chegou em uma fase que acho que vai ser difícil subir o peso sem subir o bf.

Ótima evolução!!!

Da pra subir pra 75kg com o bf parecido mas sem bomba vai levar pelo menos uns 2 anos

Em 07/06/2024 em 20:21, Annms_doc disse:

e sobre treino, eu não tenho expertise nisso pra dar uma opinião embasada, mas me parece “fofo” demais

poucas series, poucas repetições, não sei se tá chegando estímulo real no músculo pra ele crescer

É extremamente o contrário, se vc acha que estímulo de verdade é 5x12, 4x12 em todos os exercícios, tenho algo pra te contar

Editado 21/07/2024 às 17:26 07/21, 2024 por Cauzera

Em 21/07/2024 em 14:24, JMadruga disse:

Ótima evolução!!!

Da pra subir pra 75kg com o bf parecido mas sem bomba vai levar pelo menos uns 2 anos

Depois dá chilique quando nego aponta o dedo.

Em 21/07/2024 em 14:42, Bruuninho disse:

Depois dá chilique quando nego aponta o dedo.

Neh...

Em 21/07/2024 em 14:18, Gil23 disse:

Passando pra atualizar o diário com fotos! 

Primeira foto antes de iniciar o projeto, 59-60kg (ficava variando na época)

Segunda foto tirada hoje, 65kg (em jejum)

Enfim, futuramente posto foto de sunga pra ter uma ideia de como tá a coxa.

Gostaria de chegar aos 75kg com o mesmo bf que me encontro, acredito que nesses quase 6kg que ganhei meu bf subiu muito pouco, mas chegou em uma fase que acho que vai ser difícil subir o peso sem subir o bf.

Era dentro.

Mas larga saporra de low carb.

Em 21/07/2024 em 14:42, Bruuninho disse:

Depois dá chilique quando nego aponta o dedo.

Não entendi irmão? Acha viável ele ganhar 10kg em menos de 2 anos natural mantendo bf ?

eu não acho…

Agora se ele quer tomar bomba ou não aí com ele, só fiz comentário para ele não se frustar com a demora