Em busca de ganhos secos (Bulking Natural)

[Gil23 48]

Vamos lá, tive uma crise de enxaqueca braba ontem, acabei não treinando, fui hoje, também tive um susto na balança na pesagem pela manhã (detalhe a baixo).

 

Semana 07:

 

Upper (Segunda)

 

Puxada supinada - 50kg 12/11/10/7

Remada aberta (maquina) - 7 placas 8/8/6

Supino Inclinado (Smith) - 32kg 9/9/8

Crucifixo inverso (máquina) - 15kg 13/13/13

Elevação lateral (halter) - 6kg 14/10/9/9/9

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 12/11/10/9/9

 

Lower (Terça)

Leg press 45 - 100kg 10/8/8/6

Afundo (Smith) - 52kg 8/6

Mesa flexora - 6 placas 10/9/9

Cadeira flexora - 45kg 10/10/8

 

Push (Quarta) 

 

Supino Inclinado (Smith) - 32kg 11/10/10/10

Elevação lateral unilateral (polia)* - 5kg 14/14

Elevação lateral (halter) - 6kg 12/10/9/9/8

Triceps francês (polia) - 25kg 12/10/8

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 12/11/10/8/7

 

*Nao gostei vou retirar no próximo treino

 

Pull (Sexta) 

 

Puxada Triângulo - 50kg 12/9/9/8

Remada aberta (máquina) - 7 placas 10/9/7

Remada unilateral (halter) - 12kg 10/10

Crucifixo invertido - 15kg 14/11/10

Rosca direta (Barra W) - 20kg 12/9/7

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 12/11/10/10/9

 

Peso (Em jejum):

 

65.6kg

 

Peso aumentou quase 1kg em uma semana, deve ser água, pq essa semana comi bastante, e ontem comi 2 hambúrgueres a noite que deve ter influenciado nesse peso ai, não gostei, quero ter controle nisso, no máximo 200g semanais de peso.

 

 

 

 

 

 

Editado Maio 17, 2024 às 16:02 por Gil23

[Gymrat Focado 538]

Em 17/05/2024 em 13:00, Gil23 disse:

comi 2 hambúrgueres a noite

Sódio demais = Retenção.

 

Comigo é com comida japonesa, taco shoyo em tudo, dai no cardio do dia seguinte minhas mãos e pés ficam extremamente inchados.

[Gil23 48]

Em 17/05/2024 em 15:36, Gymrat Focado disse:

Sódio demais = Retenção.

 

Comigo é com comida japonesa, taco shoyo em tudo, dai no cardio do dia seguinte minhas mãos e pés ficam extremamente inchados.

Deve ter sido isso mesmo mano, ontem eu joguei 2 Hambúrgueres do Burguer King pra dentro antes de dormir. Acordei, mijei e fui me pesar, chega tomei um susto, tá doido, vou até me pesar amanhã de novo pra ver.

 

Esses ganhos de peso rápido assim é perigo, praticamente é tudo água.

[Gymrat Focado 538]

Em 17/05/2024 em 16:10, Gil23 disse:

Deve ter sido isso mesmo mano, ontem eu joguei 2 Hambúrgueres do Burguer King pra dentro antes de dormir. Acordei, mijei e fui me pesar, chega tomei um susto, tá doido, vou até me pesar amanhã de novo pra ver.

 

Esses ganhos de peso rápido assim é perigo, praticamente é tudo água.

 

Pra vc q parecer gostar bastante dos burguers, um boa opção é fazer em casa, vc consegue mais qualidade, menos sodio e gordura. Só da mais trabalho, aqui perto de onde moro tem uma casa de carnes q eles produzem a carne de hamburguer de forma caseira, uma mão na roda, aquelas congeladas de supermercado não prestam.

[Gil23 48]

Em 18/05/2024 em 11:08, Gymrat Focado disse:

 

Pra vc q parecer gostar bastante dos burguers, um boa opção é fazer em casa, vc consegue mais qualidade, menos sodio e gordura. Só da mais trabalho, aqui perto de onde moro tem uma casa de carnes q eles produzem a carne de hamburguer de forma caseira, uma mão na roda, aquelas congeladas de supermercado não prestam.

Sim mano, adoro um burguer, mas só como final de semana mesmo, e geralmente peço artesanal, esses 2 do burguer King foi pq já estava tarde aí não tinha muita opção, acabei caindo pra dentro, mas vlw pela sugestão!

[Gil23 48]

Passando só pra não dizer que não relatei essa semana, foi tensa, só conseguir fazer 2 treinos, estou meio doente.
 

Semana 08:

 

Push (Segunda)

 

Supino Inclinado (Smith) - 42kg 8/6/6/5

Elevação lateral unilateral - 4kg 15/15/12

Elevação lateral (halter) - 6kg 12/10/8

Tríceps testa (barra W) - 14kg 8/8/7

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/13/10/9/9

 

Pull (Terça)

 

Puxada Supinada - 50kg 12/10/8

Remada aberta (máquina) - 7 placas 10/8/7

Remada curvada supinada - 25kg 12/10/10

Voador inverso - 20kg 8/7/5

Rosca direta (barra W) - 20kg 10/8/8

 

Peso (Em Jejum)

 

65.1kg 

 

Reparei que estou ganhando muito pouco peso desde o início do diário, a meta é pelo menos 800g mês, mas está sendo bem a baixo disso, tentarei ser mais consistente com a dieta.

[Gil23 48]

Mais uma semaninha complicada, peguei uma gripe braba e feriado na quinta, mesmo assim consegui treinar 3 dias.

 

 

Semana 09:

 

Push (Segunda)

 

Supino Inclinado (Smith) - 42kg 10/8/7/7

Elevação lateral (halter) - 6kg 10/10/8

Tríceps testa (halter) - 8kg 8/7/6

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/9/9/9

 

Pull (Terça)

 

Puxada Supinada - 50kg 12/10/10

Remada aberta (máquina) - 7 placas 8/7/6

Voador inverso - 20kg 8/6/6

Rosca direta (barra W) - 20kg 10/10/8

 

Legs (Sexta)

 

Leg press 45 - 100kg 7/7/6/5

Afundo (Smith) - 42kg 10/10*

Mesa flexora - 5 placas 10/10/10/11

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 12/11/9/8

 

*diminui a carga pra ir aumentando aos poucos e não comprometer a execução.

 

Peso (Em jejum):

 

65.1kg 

 

 

 

[Gil23 48]

Bom, tá sendo complicado treinar a semana toda nas últimas semanas, só estou conseguindo fazer 3 a 4 treinos na semana, montei um treino ABC + Full body (descanso na quinta) pra começar na semana que vem, o que acham? Upper/lower descartei por que o dia de descanso pra mim tem que ser na quinta. 

 

 

Semana 10:

 

Push (Segunda)

 

Supino inclinado (Smith) - 42kg 10/8/7/7

Elevação lateral (halter) - 6kg 10/10/9/8

Tríceps testa (barra W) - 14kg 11/6/5

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/10/9/8/8

 

Pull (Terça)

 

Puxada supinada - 50kg 12/11/10

Remada aberta (máquina) - 7 placas 10/8/8

Voador inverso - 20kg 10/8/8

Rosca scott (máquina) - 3 placas 6/6/5

Rosca inversa (barra W) - 14kg 8/7/7

 

Legs (Sexta)

 

Leg press 45 - 100kg 10/9/8

Afundo (Smith) - 48kg 8/8

Mesa flexora - 6 placas 9/8/7

Cadeira flexora - 40kg 10/10

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/10/9/8/8

Peso (Em jejum):

65.1kg

 

Mais uma semana de peso estagnado, tô vacilando na dieta, mas vamos em frente!

 

Editado Junho 7, 2024 às 18:45 por Gil23

[Gymrat Focado 538]

Em 07/06/2024 em 15:40, Gil23 disse:

Semana 10:

 

Push (Segunda)

 

Supino inclinado (Smith) - 42kg 10/8/7/7

Elevação lateral (halter) - 6kg 10/10/9/8

Tríceps testa (barra W) - 14kg 11/6/5

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/10/9/8/8

 

Pull (Terça)

 

Puxada supinada - 50kg 12/11/10

Remada aberta (máquina) - 7 placas 10/8/8

Voador inverso - 20kg 10/8/8

Rosca scott (máquina) - 3 placas 6/6/5

Rosca inversa (barra W) - 14kg 8/7/7

 

Legs (Sexta)

 

Leg press 45 - 100kg 10/9/8

Afundo (Smith) - 48kg 8/8

Mesa flexora - 6 placas 9/8/7

Cadeira flexora - 40kg 10/10

Panturrilha em pé (Smith) - 82kg 13/10/9/8/8

Com esse baixo volume vc não vai evoluir. essa ficha de treino ai ta bem fraca.

[Gil23 48]

Em 07/06/2024 em 16:14, Gymrat Focado disse:

Com esse baixo volume vc não vai evoluir. essa ficha de treino ai ta bem fraca.

A partir de segunda vou seguir esse treino a baixo, vê o que acha.

 

A - Pernas (Segunda)

 

Leg press 45 3x10 

Afundo (smith) 3x10

Mesa flexora - 3x10

Cadeira flexora - 3x10

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

 

B - Costas e Bíceps (Terça)

 

Puxada supinada 3x10

Remada aberta (máquina) 3x10 

Crucifixo invertido (máquina) 3x12 

Rosca scott (máquina)  3x12

Rosca inversa (barra W) 3x12

 

C - Peito, ombro e tríceps (Quarta)

 

Supino inclinado (Smith) 3x10 

Crucifixo inclinado 3x10

Elevação lateral 3x12

Tríceps testa (Barra W) 3x12

Panturrilha em pé (Smith) 5x12

 

Descanso (Quinta)

 

Full Body (Sexta)

 

Leg press 45 3x10

Barra fixa neutra 3x falha

Supino inclinado (halter) 3x10

Mesa flexora 3x10

Elevação lateral 3x12

Voador invertido 3x12

Panturrilha em pé 5x12

Editado Junho 7, 2024 às 20:33 por Gil23