A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[Sazonal 196]

Em 06/03/2023 em 13:49, lorenzo_EP disse:

 

Exames?

 

Suplementação: whey pra bater proteínas, creatina, vit. D e ZMA (tinha insuficiência em vit. D e zinco).

testo, colesterol etc... nunca é demais mesmo sendo natural

ZMA é top dms

[lorenzo_EP 9287]

Em 06/03/2023 em 13:55, Sazonal disse:

testo, colesterol etc... nunca é demais mesmo sendo natural

ZMA é top dms

 

Chuck-up uma vez por ano, nada alterado. Testo 450-500 desde os 34 anos (quando comecei a fazer check-up).

[Daniel_E 562]

acompanhando

[tmz 7651]

Boa Lorenzo, diário mais metódico e detalhado que o seu não tem.

Um bom exemplo de como da pra evoluir sem o uso de esteroides.

 

Bora subir esse peso.

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.

 

Já que vc abriu pra sugestões...

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Agachamento c/ pausa (barra livre) 3x 10-12

 

Sugiro mais sets e menos reps no agachamento pausado. Raramente deve-se fazer pausado acima de 5-6 reps (aqui já sendo meio que o limite). Oq ocorre é q a carga vai ser excessivamente baixa com muitas reps. De repente um 5x4-6 reps fique melhor (já que prefere mais reps). Dito isso, é um ótimo acessório pro agachamento.

 

Como está com foco em inferiores, pode pensar em trabalhar um RDL ou good morning assimétrico (B stance). Tem grande potencial de melhorar seu controle motor e trazer ganhos de força nas pernas (consequentemente de hipertrofia). Vi que já incluiu um búlgaro, então esse hip hinge B stance pode acrescentar em qualidade.

 

Pretende usar algum método específico de progressão de cargas? Se quiser algo simples, já aproveitando os rep ranges que vc colocou, sugiro essa Progressão de cargas pra intermediários do Eric Helms.

[lorenzo_EP 9287]

Em 06/03/2023 em 16:49, Lucas, o Schrödinger disse:

Sugiro mais sets e menos reps no agachamento pausado. Raramente deve-se fazer pausado acima de 5-6 reps (aqui já sendo meio que o limite). Oq ocorre é q a carga vai ser excessivamente baixa com muitas reps. De repente um 5x4-6 reps fique melhor (já que prefere mais reps). Dito isso, é um ótimo acessório pro agachamento.

 

Sim, ele tá bem "sofrido" e eu acabo fazendo com peso bem mais baixo do que no outro dia de pernas. Mas como minha amplitude tava meia boca, foi esse pausado que me ajudou (e ainda uso) no ajuste de técnica.

 

Em 06/03/2023 em 16:49, Lucas, o Schrödinger disse:

Pretende usar algum método específico de progressão de cargas? Se quiser algo simples, já aproveitando os rep ranges que vc colocou, sugiro essa Progressão de cargas pra intermediários do Eric Helms.

 

Em princípio vou seguir no que venho fazendo, aumentar o peso cada vez que chegar numa meta de repetições máxima. Vou dar uma lida na sugestão durante a semana.

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 06/03/2023 em 17:00, lorenzo_EP disse:

Sim, ele tá bem "sofrido" e eu acabo fazendo com peso bem mais baixo do que no outro dia de pernas. Mas como minha amplitude tava meia boca, foi esse pausado que me ajudou (e ainda uso) no ajuste de técnica.

https://www.catalystathletics.com/exercise/317/Pause-Back-Squat/#:~:text=The pause back squat can,trunk position or back extension.

 

Aí explica melhor oq eu quis dizer no post de cima. Mas a parte de como programar é o seguinte:

 

Citar

Pause back squats can be programmed in the same way as back squats, although usually reps above 5 are not recommended. Most common are sets of 2-3 reps. Pauses can be used for the first 1-3 reps of higher-rep sets as well.

 

Em termos de nível de força, o pause back squat costuma ser 80-90% do back squat.

[lorenzo_EP 9287]

Em 06/03/2023 em 17:06, Lucas, o Schrödinger disse:

https://www.catalystathletics.com/exercise/317/Pause-Back-Squat/#:~:text=The pause back squat can,trunk position or back extension.

 

Aí explica melhor oq eu quis dizer no post de cima. Mas a parte de como programar é o seguinte:

 

 

Em termos de nível de força, o pause back squat costuma ser 80-90% do back squat.

 

De repente agora que a amplitude já tá ajustada, faço sem pausa no treino 2 então, variando só intensidade e repetições.

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 06/03/2023 em 17:09, lorenzo_EP disse:

 

De repente agora que a amplitude já tá ajustada, faço sem pausa no treino 2 então, variando só intensidade e repetições.

 

 Eu acho legal manter o com pausa, mas com menos reps. Deixa high reps pra extensora, leg, essas coisas.

[lorenzo_EP 9287]

SPOILERS:

 

Spoiler

 

Serrote: 3x8x42kg

 

Spoiler

 

Movimento atual do agachamento (com 106kg no treino base).

 

Editado Abril 17, 2023 às 15:37 por lorenzo_EP