A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[lorenzo_EP 9287]

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).

 

INFORMAÇÕES BÁSICAS

 

Nascimento: mar/1983

Tempo de treinamento: desde 2000

Objetivo: ganho de massa muscular

 

Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x

Cárdio: tênis + caminhada (mínimo 120 min/sem)

 

Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal

 

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 15/02/24)

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Barra fixa lastrada	4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
RDL (barra livre)	3 x 8-10
Legpress (trilhos)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Abdutor (máquina)	4 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Remada pendley	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12
Francês unilt. (polia)	4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Adutor (máquina)	4 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
10	16
costas	pernas
10	32
ombros	panturrilhas
12	15

 

MELHORES MARCAS

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado	2,0	116	119,32
Supino reto*	2,0	118	121,37
Desenvolvimento frontal	3,0	96	101,65
Remada alta	3,0	86	91,06
Remada pendley*	4,0	112	122,19
Barra fixa	4,0	114	124,37
Agachamento*	2,0	124	127,55
Stiff*	4,0	122	133,10
Levantamento terra	2,0	142	146,06

 

* exercícios base do treinamento atual

 

Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo em todas as séries (por exemplo, 3x8 ou 24 repetições totais no supino reto do treino A).

Periodização: 3 a 5 microciclos base / 1 força / 1 deload e recomeça.

 

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS

 

DATA	03/07/2020	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023
peso (kg)	78,70	82,40*	81,30	84,20
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,50	9,26	9,81
massa magra (kg)	71,78	72,92	73,77	75,94
massa gorda (kg)	6,92	9,48	7,53	8,26
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	11,20	11,10	11,20
triciptal	7,00	9,00	6,80	7,00
axilar média	6,40	7,00	6,20	6,20
supra-ilíaca	8,40	13,50	9,30	9,80
peitoral	3,30	2,50	2,30	2,50
abdominal	10,90	14,00	10,90	10,90
coxa	10,30	14,80	10,20	11,90
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	124,50	122,00	125,00
tórax relaxado	104,50	106,50	109,00	109,50
abdominal	81,50	84,50	83,50	86,00
cintura	78,50	83,50	83,30	84,70
quadril	98,50	102,00	101,00	103,50
braço direito contraído	40,00	41,50	40,50	41,20
braço esquerdo contraído	40,00	41,50	40,90	41,60
coxa direita	59,00	62,00	60,70	63,10
coxa esquerda	58,00	61,50	59,50	62,10
panturrilha direita	36,00	37,50	36,50	37,60
panturrilha esquerda	36,50	37,50	36,50	37,80
punho	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00

 

* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.

 

Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :

 

Spoiler

 

 

 

 

O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.

 

Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :

 

Spoiler

 

 

Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.

 

Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

 

Últimas fotos (final do bulking, out/23):

 

Spoiler

 

 

 

 

 

OBSERVAÇÕES FINAIS

 

Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.

 

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

 

O plano é postar atualizações no início de cada semana.

 

Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.

 

Bora pros 85kg!

 

***

 

RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)

 

Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):

 

	PESO (kg)	M. MAGRA (kg)	M. GORDA (kg)	BF (%)
DADOS INICIAIS	81,3	73,77	7,53	9,26%
METAS	85,5	74,8125	10,69	12,50%
RESULTADOS	84,2	75,94	8,26	9,81%

 

***

 

Estamos há 056 dias livres de haters.

 

 

Editado Abril 26, 2024 às 14:28 por lorenzo_EP

[jfonseca1 294]

acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte

[lorenzo_EP 9287]

Em 06/03/2023 em 12:41, jfonseca1 disse:

acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte

 

Não é a meta, é o estado atual.

[jfonseca1 294]

Em 06/03/2023 em 12:42, lorenzo_EP disse:

 

Não é a meta, é o estado atual.

Verdade, erro meu, tu vai meter o bulking pra querer estar ate 13%.. estarei acompanhando boa sorte

[ceifrx 98]

Vou acompanhar, que shape irado tiozao! 

[Sazonal 196]

shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns

já fez exames?

suplementação?

[Verdura 683]

Boa.

Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo?

Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa?

Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível...

[Vitor_Maromba 6187]

Fazia falta esse diário pra usar de exemplo.

 

Bom que voltou a relatar.

 

Mete marcha!!!

[gBertazzoni 563]

O homem voltou!!

AC

[lorenzo_EP 9287]

Em 06/03/2023 em 13:04, Sazonal disse:

shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns

já fez exames?

suplementação?

 

Exames?

 

Suplementação: whey pra bater proteínas, creatina, vit. D e ZMA (tinha insuficiência em vit. D e zinco).

 

Em 06/03/2023 em 13:18, Verdura disse:

Boa.

Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo?

Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa?

Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível...

 

No mundo ideal seria isso. Na prática, vem tudo junto.

 

Editado Março 6, 2023 às 18:22 por lorenzo_EP