A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[Vitor_Maromba 7711]

Em 11/05/2023 em 12:18, lorenzo_EP disse:

...e o shape tá assim:

 

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Porra, pernas, ombros e braços melhoraram muito desde última vez que vi.

 

Tá bao demais, gatoso.

 

Soh segue oque tá dando certo.

[lorenzo_EP 10945]

Da série O shape que nunca muda..

 

Episódio 1:

 

Spoiler

FEV/22:

 

 

MAI/23:

 

 

 

Os que fazem >>>>>>>> os que falam.

 

[Vitor_Maromba 7711]

Tá ficando monstro.

[filipeGomes 56]

Com bomba é fácil!!

 

Zuando.. parabéns pelo shape, e por sempre estar tentando colocar na cabeça da mulecada, que oque realmente trás resultado, continua sendo o trabalho duro.

[lorenzo_EP 10945]

Em 17/05/2023 em 21:28, Vitor_Maromba disse:

Tá ficando monstro.

 

Valeu, mas pra monstro faltam uns 20kg (nunca serei, não tenho essa estrutura).

 

***

 

A partir de segunda, vou adotar o Upper/Lower 2x, por duas razões: primeiro, vai encaixar melhor na minha rotina (os treinos de pernas tão interferindo nos treinos de tênis, e vice-versa, um dia a mais de descanso vai me ajudar); segundo, vai aumentar a frequência dos treinos de pernas (minha prioridade, com o upper tô bem satisfeito, consegui equilibrar dorsais com o resto, com as pernas, não).

 

A semana vai ficar: SEG UPPER / TER LOWER / QUA off / QUI tênis (treino) / SEX UPPER / SÁB LOWER / DOM caminhada ou tênis (jogo, menos intenso)

 

Os treinos:

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Serrote (halteres) ou remada curvada (barra livre)	4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
RDL (barra livre)	3 x 8-10
Legpress (trilhos)	3 x 8-10
Flexão (cadeira)	3 x 10-12
Abdutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa lastrada	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Agachamento (barra livre)	3 x 10-12
Flexão (cadeira)	3 x 12-16
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Adutor (máquina)	3 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

Volume semanal:

 

peito
10
costas
10
ombros
12
braços
16
pernas
30
panturrilhas
15

 

[AAndrade 294]

Vc é referência demais... pra cima💪 

[guilhermequeixada 0]

Em 17/05/2023 em 21:09, lorenzo_EP disse:

Da série O shape que nunca muda..

 

Episódio 1:

 

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FEV/22:

 

 

MAI/23:

 

 

 

Os que fazem >>>>>>>> os que falam.

 

muito retido

[ceifrx 98]

Acompanhando. 

[Chacorta 23]

acompanhando.

[Guimers 8664]

Bora